体适能与运动处方共43页

体适能与运动处方

第十九章体适能与运动处方
第一节体适能与运动处方概述
2. 运动形式
有氧运动
根据代谢特点健身活动分无氧运动选择运动形式的条件
混和运动
经医学检查已许可；运动强度符合本人体力；过去的运动经验与本人喜欢的项目；场地、设备器材许可；有同伴与指导者。
第十九章体适能与运动处方
第一节体适能与运动处方概述
第十九章体适能与运动处方
第一节体适能与运动处方概述
(1) 肌肉力量测验测定肌肉力量最容易和最方便的方法是1RM测验，1RM是指，恰能举起一次（仅一次重复）的最大重量，1RM最大负荷是通过测验和修正而决定的。例如，开始时采用很轻松地举起的质量，以后增加负重直至只能举起一次为止。这一测验可用通用体育器械或杠铃完成。在训练开始时，不论用哪种装置来测验力量，在以后的所有测验中就必须用它。 1RM力量测验应包括被评定的每一肌群。已提出用下述练习来测定不同肌群1RM的最大力量。①硬推，用于测验
及治疗情况。如实填写PRA-Q问卷。通过调查和问卷初步
筛选出怀疑有心血管疾病患者，可嘱其到医院进行运动试验复查。
问卷内容：
（1）医生是否告诉过你，根据你的心脏情况，只能参加医生推荐的体力活动。
（2）当进行体力活动时，你是否感到过胸部疼痛。
（3）在过去的一个月中，不进行体力活动时，你有没有感到过胸部疼痛。（4）你有没有过因为头晕而失去平衡或曾失去感觉。（5）你有没有因为体力活动改变而使骨和关节方面的症状
进行，若超出安全的界限，则可能发生危险。在制定和实
施运动处方时，应严格遵循各项规定和要求，以确保安全。
（4）全面性原则：运动处方应遵循全面身心健康的原则，
在运动处方的制定和实施中，应注意维持人体生理和心理的平衡以达到“全面身心健康”的目的。

运动生理学9体适能及运动处方

（2）目的明确（3）选择性和控制性
（四）运动处方的基本内容运动形式
运动强度运动处方的四要素
运动时间运动频率运动目的运动时间带注意事项及调整
1.运动形式 1）按运动供能特点分类有氧运动：步行、慢跑、长距离游泳（中、小强度运
动）无氧运动：短距离全速跑、投掷（极量、亚极量强度
运动） 2）按肌肉活动特征分类动力性运动走、跑、跳静力性运动支撑倒立、蹲马步 3）按动作结构分类周期性运动跑、骑自行车、划船非周期性运动体操、武术、羽毛球
4）按肌肉工作的相对强度分类极量强度运动 100m、200m跑、50m、游泳亚极量强度运动 400~1500m 跑、武术、自由体
操大强度运动 10000m跑中等强度运动马拉松、公路自行车、长距离游
泳 2.运动强度运动强度：单位时间内的运动量（=运动量/运动时间）
是运动处方四要素中最重要因素。运动强度的控制： 1）心率（HR）
女子12分钟跑测试成绩评分表
体力级别 30岁以下 30－39岁 40－49岁
1 极差 1500米以下 1400米以下 1200米以下
2差
1500-1799 1400-1699 1200-1499
3 稍差 1800-2199 1700-1999 1500-1799 4 好 2200-2599 2000-2399 1800-2299
谢相当，=250ml•min-1吸氧量
（3）自感用力度（主观运动强度 RPE）
（4）最大摄氧量贮备百分比
最大摄氧量贮备 = 最大摄氧量 - 安静时摄氧量
低强度：
≤50%最大摄氧量
中等强度： 55~65%最大摄氧量
亚极量强度： 70~80%最大摄氧量

健康体能运动处方-体适能

過度疲勞或受傷的危險條件下一天1~2次
敬請指正謝謝！
健康體能運動處方
國立台灣師範大學體育學系卓俊辰
•WHY •WHAT •HOW
坐式生活型態
動
物
性
植物性
運動不足症
（ Hypokinetic Diseases ）
• 冠狀心臟病 • 高血壓 • 肥胖症 • 糖尿病 • 下背痛（Low Back Pain） • 骨質疏鬆 ( Osteoporosis ) • 癌症
• 肌肉適能--பைடு நூலகம்力與肌耐力
（Muscular Fitness）
• 柔軟性
（Flexibility）
• 身體組成--身體脂肪
（Body Composition）
心肺耐力的運動處方
• 運動類型：有氧運動 • 運動強度：
– 最大心跳數的60﹪~90﹪ – 呼吸適當會喘的合理程度
• 持續時間：20~60分鐘/次 • 運動頻數：平均3~5天/週
– 至少兩天一趟（包括全身大的關節） – 理想是一天1~3趟
身體組成
體重控制
過瘦
（增加肌肉質量）
肥胖
（減少脂肪）
增加肌肉質量
• 適當增加攝食 • 重量訓練
減肥
• 原則：消耗的能量大於攝取的能量
儘量把握日常生活中任何身體活動的機會，尤其是步行、走樓梯、一般家事活動
每次持續30~60分鐘，普通舒適程度的低衝擊性有氧運動；至少兩天一次，理想是不至於有
肌肉適能的運動處方
• 運動類型：肌肉用力性的運動/
重量訓練
• 反覆次數：約10~20次/回合，出現
肌肉適當疲勞程度；1~3回合/動作
• 運動頻數：平均2~3天/週

体适能与运动处方课件

循序渐进原则
运动负荷的安排应由易到难、由简到繁，逐步增加运动负荷，即运动处方的制定和实施都应遵循循序渐进的原则。
运动处方实施步骤
体检和收集资料
全面了解病人的病史及健康状况，以确定是否是医疗体育的适应症。医生对病人做全面系统的检查，明确器官、系统的功能状况，还需要做专门的检查（如心电图、超声心动、肝功能等），最后做出鉴定。
运动处方
针对青少年的运动处方应注重全面性、多样性和趣味性。推荐的运动项目包括跑步、游泳、篮球、足球等，同时可结合力量训练、柔韧性训练和协调性训练，促进身体素质的全面发展。运动强度和时间可根据个人情况适当调整，但应遵循循序渐进的原则。
成年人体适能特点及运动处方
成年人体适能特点
成年人身体各项机能相对稳定，但随着年龄增长，身体逐渐出现衰退现象，如肌肉萎缩、骨质疏松等。此阶段应注重维持和提高身体机能，预防慢性疾病。
未来运动方式将更加多元化，包括传统体育运动、健身运动、户外运动、虚拟现实运动等，以满足不同人群的需求。
感谢您的观看
THANKS
康复医学中运动处方制定方法
1 评估患者身体状况
在制定运动处方前，需要对患者的身体状况进行全面评估，包括心肺功能、肌肉力量、关节灵活性等方面。
2 确定运动目标
根据患者的身体状况和康复需求，制定明确的运动目标，如提高心肺功能、增强肌肉力量等。
3 选择合适的运动项目
根据患者的身体状况和运动目标，选择合适的运动项目，如有氧运动、力量训练、柔韧性训练等。
注意事项
运动方式
有氧运动结合力量训练和高强度间歇训练，如跑步、游泳、举重、HIIT等。
运动强度
运动频率
每周进行5-7次有氧运动，2-3 次力量训练和1-2次高强度间歇训练。

精彩]体适能与运动处方

乳酸阈
①表示方法与正常范围 VO2max%乳酸阈似的吸氧量占最大吸氧量的百分比。男子55%-65%
乳酸阈越高有氧运动能力越强有训练者＞无训练者耐力运动员＞非耐力运动员
乳酸阈测定
直接测定乳酸测试仪间接测定 3200米跑
女子VO2max%=112-5.31*时间男子VO2max%=47.66-1.123*时间
• (2)美国学者根据运动时心率和强度相关关系提出如下标准： • △心率160次／min的锻炼强度大约是80％； • △心率140次／min的锻炼强度大约是70％； • △心率120次／min的锻炼强度大约是60％； • △心率110次／min的锻炼强度大约是50％。 • (3)日本学者(池上教授)： • ◆运动心率在110次／min 以下时，机体的血压、血液、尿和心电图等指
心率
•心率除去环境、心理刺激、疾病等因素，心率与运动强度之间存在着线性关系。
•“靶心率”或称为“运动中的适宜心率”，是指能获得最佳效果并能确保安全的运动心率。
•公式靶心率=最大心率*60%～85%
最大心率是在运动处方实践中，一般来说达最大运动强度时的心率。
最大心率测定
1、须做运动负荷试验，测定运动中可以达到的最大心率或做症状限制性运动试验以确定最大心率。测量运动强度的简单办法是：测量运动后10秒脉搏×6，就是1分钟的运动强度。
静力性力量收缩时间
肌肉耐力
动力性力量收缩次数
肌适能作用
• 提高或维持骨密度; • 促进肌肉发达，维持肌肉质量； • 优化身体成分，促进瘦体重增加； • 强化软组织的强度； • 改善自我意识，强化自我信心，并增
强完成日常工作的能力。
肌适能的测定
(1)肌肉力量测验 (2) 肌肉耐力测验

健康体适能运动处方

健康体适能运动处方一、体适能的理论基础有关健康体适能的诠释有许多，如它是身体适应能力，是心脏、血管、肺脏与肌肉效率运作的能力，是指能完成每天的活动而不致过度疲劳，且尚有足够体能应付紧急状况(林正常)。

体适能是指人体组织器官，尤其是指呼吸、循环、心脏、肌肉、骨骼、神经等有效率地执行其机能，发挥其功能的能力；而体适能又分竞技体适能(sport-related phyical fitness)和健康体适能(health related physical fitness)两类。

竞技体适能又称运动体适能(motor fitness)，这种体适能是运动员追求卓越、超越颠峰，所必备的，其内容包括动作技巧、心肺耐力、身体组成、协调性、敏捷性、反应时间等相关因子；而健康体适能是一般人想要促进健康、预防疾病，并增进日常生活工作效率及享受休闲活动所需的体适能，而且也受身体活动习惯的影响(Hastad ＆ Lacy, 1998；吕香珠)。

杨忠祥认为体适能亦是一切生命活动的基本，有良好体适能对外界环境的变化才能应付自如，也才能从中体会生活的乐趣。

方进隆认为体适能为所有活动的基础，包括工作、学习与生活中的必要活动，它也影响身心健康生活质量和自我成长。

阐述体适能是由身体几种不同特质体能所组成，而这些体能与从事日常生活或身体活动的质量或能力有关，因对象和需求不同，又可以分为：(一)竞技体适能（又称运动适能）往往是体能状况优异者或运动员所追求的体能，(二)健康体适能，是与一般人想要促进健康、预防疾病并与增进日常生活工作学习所需的体能，然竞技体适能与运动体适能有相同的诠释；健康体适能则包括有：有氧适能、肌肉适能、柔软度与身体组成，其解释如下：1.有氧适能：又可称为心肺适能，指身体肺部吸入氧气，心肺循环系统携带、运送氧气和肌肉利用氧气产生能量的能力。

2.肌肉适能：肌肉所具有的功能与特质，如从事某一负荷或活动的最大肌力或长久反复收缩的肌耐力。

体适能与运动处方

（3）自感用力程度( RPE)
研究证明，用力的主观评价与工作负荷、最大心率贮备百分数、每分通气量和吸氧量、甚至和血乳酸水平高度相关。
4.运动时间
运动时间包括运动的持续时间和运动在一天中的时间安排。
运动持续时间和运动强度关系密切。总运动量＝运动强度×运动时间，即由两者的配合来共同决定，在总运动量确定时，运动强度与运动时间成反比。
A 5分钟 B 15分钟 C 30分钟 D 45分钟
5 实施减肥处方时，晚餐前（）锻炼比其他时间进行运动锻炼更能有效的减少脂肪
A 5分钟 B 45分钟 C 2小时 D 3小时
案例分析
• 王某，女，14岁，由于爱吃巧克力、汉堡包等高热量的食品，又缺乏运动，所以，属于中度肥胖。你根据她的情况应该怎样制定减肥运动处方？
题目
1 计算最大心率是用（）减去年龄 A 200 B 250 C 170 D 220 2 运动处方中决定运动量最主要的因素是（） A 运动时间 B 运动强度 C 运动频率 D 运动类型 3 以下运动项目中，哪项是非周期性运动（） A 健身跑 B 快走 C 羽毛球 D 划船
• 4 健康人心率达到150次∕分以上时，所持续的时间至少在（）以上才开始对心血管系统产生效果
• 梅脱MET是以安静时的能量消耗为基础，表达各种活动时的相对能量代谢水平。机体的耗氧量与身体活动时的能耗量成正比，静息状态下耗氧量绝对值约为250ml，相对值约为3.5ml·kg-1·min-1，这一安静状态下的值规定为1梅脱（MET）。例如一项活动时的吸氧量为14ml·kg-1·min-1，则METs ＝14÷3.5=4.0。此外，还可以先用间接测定的方法来推算最大吸氧量，然后折算为 METs值。
2.运动形式

体适能运动处方

體適能運動處方肌力訓練
1.普通級可在每週一、三、五都做腿、胸、背部三個部位的訓練。

2.不好級可在每週一、三、五做胸、背部的訓練，二、四、六、做腿部的
訓練。

3.很不好級可在每週一、四做胸部的訓練，二、五做背部的訓練，三、六
做腿部的訓練。

肌耐力訓練
1 . 普通級可在每週一、三、五都做腿、胸、背部三個部位的訓練。

2 . 不好級可在每週一、三、五做胸、背部的訓練，二、四、六、做腿部的
訓練。

3 . 很不好級可在每週一、四做胸部的訓練，二、五做背部的訓練，三、六
做腿部的訓練。

柔軟度訓練
1.柔軟度訓練可每天進行，每天的項目會依個人肌肉形式而有所調整，請將肌
肉維持在肌肉有緊繃的位置上。

心肺耐力訓練
1.普通級可在每週一、三、五都做腿、胸、背部三個部位的訓練。

2.不好級可在每週一、三、五做胸、背部的訓練，二、四、六、做腿部的訓練。

3.很不好級可在每週一、四做胸部的訓練，二、五做背部的訓練，三、六做腿部的訓練。

健康体适能与运动处方

伍、健康體適能與運動處方一、運動處方的意義運動處方(exercise prescription)是運動指導員、運動教，乃至運動者本身，對所指導的運動者或自己，擬定出的運動內容。

運動處方之稱為處方，祈望運動者，能遵循處方內容，持之以恆，獲得預期的訓練效果，就像患者的病痛，因醫師的處方，迎刃而解。

運動處方之擬定，須有相當的背景知識；同樣的，運動處方的開立，對於運動者身體狀況，必須正確的把握。

二、運動處方的要素運動處方的要素是指運動內容的組合，妥善的內容組合，使運動訓練的過程能夠循序漸進，有脈絡可循，確保運動訓練的成果。

運動處方之要素，究竟有那些呢？1.運動強度(Intensity)：是指以多強、多激烈的意思，是運動的激烈程度。

跑步時，跑多快，每分鐘多少公尺，或每小時多少公里、多少英里。

跳繩的話，每分鐘跳幾下，上下台階則指每分鐘上下幾下。

2.持績時間(Duration)：是指在強度設定了之後，此強度究竟要持績多少時間，是持續運動時間的長短。

運動強度一定的條件下，持續時間增加一倍，則運動負荷量或運動的卡路里消耗量，大致也增加一倍。

運動訓練強度強一些時，欲達相同訓練效果，訓練的時間可以短一些。

同樣的道理，強度弱時，欲達相同的訓練效果，訓練的持續時間必須長一些。

3.訓練頻率(Frequency)：是指每週運動多少天的意思。

如運動的強度與持續時間一定，每週運動六天的運動負荷量或運動的卡路里消耗量大致是每週訓練三天的兩倍。

4.運動型式(項目) (Mode)：是指選擇的運動種類，如慢跑、快走、游泳、騎車、或足球、重量訓練等的不同運動。

由於不同的運動，引起身體不同的反應，訓練效果多少不同。

譬如，無氧性運動訓練(如重量訓練)的效果，主要在於肌肉的發達，有氧性運動訓練(如慢跑)的效果，主要的影響，在於心肺耐力的提升。

以及卡路里消耗後，體脂肪的減少。

可見不是任何運動訓練都會有同樣的訓練效果。

（三）心肺耐力的訓練處方：美國運動醫學會與我國行政院衛生署，對於健康成人運動練皆有所建議：增強心肺適能訓練的運動方法（二）肌力與肌耐力的訓練處方運動醫學與運動生理學家原本不太趣勵一般社會大眾從事無氧運動，因為無氧運動通常會增加血壓，對小孩、年老與血壓高的人較不適合。

体适能与运动处方

（一）心肺适能的重要性
1.增强心肌 2.有意于血管系统 3.强化呼吸系统 4.改善血液成分 5.有氧能量的供应较为充足 6.减少心血管循环系统疾病
（二）心肺适能的运动方法
改善心肺适能，所作的运动应该达到某种适当的耗氧水平且持续够长的时间，才能有效刺激心肺循环系统，使其机能增强，这类运动通称为有氧运动。相反的，如果进行非常激烈而持续时间相当短的运动，则是属于无氧性的，对心肺循环系统机能的增强，就没有什么显著的效果了。对运动者而言，最方便而又可信的方法即是以脉博数为标准，其理论根据乃是运动强度越高，耗氧量就越大，相对的，每分钟的脉博数也成正比的增加。因此，我们便可
3.具有节律性的运动
具有节律性的运动，运动强度比较容易控制稳定，如此才可能将运动强度维持在合适的有氧运动强度范围内，效果最好。断续性的运动，运动强度强度变化大，较不理想。
4.运动强度可以根据个别能力调整的运动
由于个别能力的差异，每个人进行有氧运动时，都应该实行其合适的强度，好的有氧运动应该可以由运动者以合理的强度去实施。依此特色，我们不难发现快走、慢跑、游泳、骑固定式脚踏车、跳绳
为了符合上述需求，有氧运动具备下列几项特色：
1.大肌肉的全身运动
运动时参与的肌肉愈多愈好。相反的，如果是局部性的小肌肉运动，一则容易引发局部疲劳，使运动中断不能持久，一则不易造成足够的氧气消耗量，当然就难有心肺循环系统的刺激效果了。
2.持续性的运动
时间可以由运动者控制，持续进行的运动。
（二）改善肌肉适能的运动方法
针对肌肉适能的增强，最有效的方法即是力量训练：这种运动方法就是对于所欲增强的肌群，施以明显的重量负荷，使肌肉产生拮抗作用，而达到肌力与肌耐力的提升效果。由于必须让所欲训练的肌肉有明显用力的机会，因此，使用重量器材是最方便的，如杠铃、哑铃、综合健身器、滑轮以及弹性带等都是很好的器具。即使没有任何器材，以徒手方式也可以利用身体的重量进行适当的重量训练，如伏地挺身、仰卧起坐等均是很好的例子。

健康体适能与运动处方

健康體適能與運動處方一、體適能的定義及重要性二、健康體適能的五大要素三、體適能的測量項目四、增進體適能的方法與運動項目五、正確的運動步驟六、運動效果的評量方法七、如何避免運動傷害八、運動記錄表的使用※改善健康體能之運動要點※運動安全問卷一、體適能的定義及重要性(一)定義體適能（Physical Fitness）的定義，可視為身體適應生活、運動與環境（例如溫度、氣候變化或病毒等因素）綜合能力。

體適能良好的人能勝任日常工作，有餘力享受休閒娛樂生活，又可以應付突發的緊急情況的身體能力。

(二)重要性健康體能的涵意為人的心臟、血管、肺臟、血管系統及肌肉組織等都能發揮相當有效的機能。

所謂有效的機能乃是能勝任日常工作，有餘力享受休閒娛樂生活又可應付突發緊急狀況的身體適應能力。

二、健康體適能五大要素(一)心血管循環耐力健康體能五大要素中最重要的ㄧ項，其所涉及的範圍包括:心臟，血管及血液等組織系統的機能。

根據研究證實，心血管循環耐力可以藉長時間的耐力運動得到改善。

耐力型運動如:跑步，快走，游泳，踩腳踏車等，運動生理學家和醫學研究都已一致證實心血管循環耐力是體能評量的最重要指標。

(二)肌肉力量肌肉力量是健康體能最根本的要素之一，指的是肌肉一次所能發出的最大力量。

肌肉力量訓練的運動可以使肌肉纖維變粗，相對的也增加了他本身所發出的力量。

身體任何大小的動作都是靠著肌肉牽引骨骼而完成的，肌肉本身若無法發出適當的力量，自然有些動作會顯得相當吃力或甚至無法完成，進而使肌肉產生疲勞。

很多成人患有下背疼痛的情形，其中身體肌肉力量不足是最主要的原因。

(三)肌肉耐力這一項經常被人誤以為和肌肉力量一樣，其實肌肉力量代表的是某一部份的肌肉或肌群一次能發揮的最大力量，而肌肉耐力則是某一部份肌肉或肌群在從事反覆收縮動作時的一種耐力能力；或是指有關的肌肉維持某一固定用力狀態持久的時間而言。

訓練肌肉耐力的運動有：仰臥起坐，伏地挺身，以及屈臂懸垂；其他一些日常的工作，如：除草，洗衣，修剪樹叢，拖地，擦洗門窗，油漆粉刷牆壁，爬幾層樓等也都需要好的肌肉耐力才能勝任。

《体适能与运动处方》课件

运动处方是根据个人身体状况和健康目标制定的运动计划，包括运动类型、强度、频率和时间。
运动处方的作用是什么？
1 个性化
运动处方根据个人的需求和限制制定，可以更好地满足个体的健康需求。
2 安全性
通过了解个人的身体状况和风险因素，运动处方可以降低运动导致的意外伤害风险。
如何制定运动处方？
1
详细问诊
了解个人的健康状况、运动历史和目标，进行全面的问诊。
《体适能与运动处方》PPT课件
在这个PPT课件中，我们将介绍体适么是体适能？
体适能是指人体的各项基础生理能力和机能的整体状态，包括心肺功能、肌肉力量、身体柔韧性、身体平衡性等。
为什么需要进行适能训练？
1 健康益处
适能训练可以改善心血管健康、增强免疫系统、提高代谢率和心理健康。
2 改进处方
根据个人的反馈和效果，对运动处方进行改进，以提高效果和满足健康目标。
常见的体适能和运动处方错误
• 频率过低 • 运动方式不当 • 过度训练
结论
体适能和运动处方对于健康和生活质量的重要性不可忽视，加强其推广和普及对整体社会健康有益。
2 预防疾病
适能训练有助于预防慢性疾病如心脏病、糖尿病和骨质疏松。
如何进行体适能训练？
遵循训练原则
合理安排锻炼强度、时间和频率，注意恢复和休息。
设定训练计划
根据个人目标和能力制定周、月和年度训练计划。
选择适当的运动方式
根据个人偏好和身体状况选择适合的运动，如有氧运动和力量训练。
什么是运动处方？
2
检测和评估
进行身体评估，如心肺功能测试、肌肉力量测试和灵活性测试。
3
设定运动目标
根据个人的目标和评估结果，设定可实现的、具体和可衡量的运动目标。

体适能与运动处方

第九章
• 健康是基本人权，达到尽可能的
健康水平；是世界
范围内的一项重要
的社会性目标。
健康的内容：
• 躯体健康、 • 心理健康、 • 社会适应良好 • 道德良好
健康是自然所能给我们准备的最公平最珍贵的礼物 -----蒙田(法国)
人人都向往健康, 但是, 健康并不属于每一个人, 健康只投入有健康准备的人怀中。让我们积极做好准备, 拥抱健康吧!
步行、慢跑、徒手操、太极拳等有氧运动和伸展性体操
基本部分
▪ 是运动处方的主要内容，是达到康复或健身目的的主要途径。
▪ 内容：运动内容、运动强度、运动时间
整理活动部分
作用：
避免出现因突然停止运动而引起的心血管系统、呼吸系统、植物性神经系统的不良症状（头晕、恶心、重力性休克）
运动形式：
健身运动处方的内容
有氧适能运动处方肌适能运动处方控制体重运动处方
竞技运动处方
专业运动员进行运动处方锻炼，以提高专业运动成绩为目的。
康复运动处方
对患者应用运动处方以治疗和康复为目的。
运动处方的作用
益处
具体表现
增加最大吸氧量促进心肺功能降低最大强度运动时的心肌耗氧量、心率和血压
提高柔韧素质的运动处方
1、运动方式：
静力性伸展操
2、运动強度：
伸展至肌肉明现而合理绷紧
3、持续时间時間：
10~30秒/次；反覆3~5次/动
4、运动频率：
至少1次／2天，最理想的是 1~3次／天
控制体重的运动处方
运动方式：耐力运动项目：如长
距离步行或远足，自行车、游泳等。辅助项目：太极掌（套路）、乒乓球、羽毛球、网球、迪斯科健身操等。

第九章体适能与运动处方

的概念，熟悉体适能的主要组成成分
2、掌握有氧适能和肌适能的概念
3、熟悉有氧适能和肌适能的评价方法
4、掌握运动处方的概念和四要素熟悉运动处方的内容、制定与实施
关键术语：
体适能（physical fitness）：体适能是指在应付日常工作之余，身体不会感到过度疲倦，还有余力去享受休闲及应付突发事件的能力。 w有氧适能（aerobic fitness）：有氧适能是指人体摄取、运输和利用氧的能力；它是实现有氧工作的基础，故又可称为有氧工作能力。 w肌适能（muscular fitness）：主要包括肌肉力量和肌肉耐力。肌肉力量（muscular strength ）是肌肉在紧张或收缩时所表现出来的一种能力，或者说是肌肉抵抗阻力的能力。肌肉耐力（muscular endurance）是指肌肉在某一负荷下能长时间保持持续收缩的能力。
（2）乳酸阈 (LT)
乳酸阈也是反映有氧能力高低的指标。它反映人体在递增负荷运动中，血乳酸浓度未突增前，最大吸氧量实际所利用的百分比，即最大摄氧量的利用率，故有人认为，在反映机体有氧能力上，它比最大摄氧量的价值更大。 ①乳酸阈的表示方法与正常范围通常以乳酸阈时的吸氧量占本人最大吸氧量的百分比来表示。目前对乳酸阈的一些机制和判断标准尚无国际统一规范，因此无法提出乳酸阈的标准正常值。但一般说来，正常成年健康男子的乳酸阈值为55～65 ％最大摄氧量。据现有文献资料综合来看，总的是有训练者的乳酸阈比无训练者高，耐力运动员的乳酸阈比非耐力运动员为高。
(二)有氧适能（aerobic fitness）
1、什么是有氧适能
有氧适能是指人体摄取、运输和利用氧的能力。它是实现有氧工作的基础，故又可称为有氧工作能力，有氧适能水平愈高，有氧工作能力愈强。主要依靠有氧代谢供能系统提供能量来完成的工作或运动称有氧工作。长时间的中、低强度活动如步行、慢跑、各种日常的活动和劳动，以及长距离跑和长距离游泳等都属有氧工作。有氧适能对提高人体的适应能力和健康水平非常重要。

体适能与运动处方

第十二章体适能与运动处方教学目的：1 、掌握体适能的概念，熟悉体适能的主要组成成分。

2 、掌握有氧适能和肌适能的概念，熟悉有氧适能和肌适能的评价方法。

3 、掌握运动处方的概念和四要素，熟悉运动处方的内容、制定与实施。

教学重点与难点：1 、体适能、有氧适能和肌适能的含义。

2 、有氧适能和肌适能的运动处方。

教学方法：讲授、作业练习、讨论教学时数：3 学时教学内容：第一节体适能与健康一、健康概述世界卫生组织 (WHO) 于 1948 年，在《 WHO 宪章》中首次明确了健康的含义：“健康不仅是免于疾病和衰弱，而是保持体格方面、精神方面和社会方面的完美状态。

”二、体适能( 一 ) 体适能概述1、含义:在应付日常工作之余，身体不会感到过度疲倦，还有余力去享受休闲及应付突发事件的能力。

2分类：体适能由健康体适能和技能体适能组成。

健康体适能是与健康有密切关系的体适能，是指心血管、肺和肌肉发挥最理想效率的能力。

主要包括有氧适能、肌适能、身体成分和柔韧素质。

技能体适能是指与动作、舞蹈和体操等表现有关的运动技术能力。

主要包括灵敏、平衡、协调、速度、爆发力和反应时间等。

( 二 ) 有氧适能1 、什么是有氧适能（1）有氧工作: 主要依靠有氧代谢供能系统提供能量来完成的工作或运动称有氧工作。

（2）有氧适能: 指人体摄取、运输和利用氧的能力。

它是实现有氧工作的基础，故又可称为有氧工作能力，有氧适能水平愈高，有氧工作能力愈强。

2 、有氧适能的生理学基础(1) 氧的摄取和运输能力人体中，氧的摄取和运输是由氧运输系统即呼吸和血液循环系统实现的，氧的摄取和运输能力取决于呼吸和血液循环系统的功能能力，具体主要取决于下列因素：肺的通气能力、血液的载氧能力、心脏的泵血能力、动脉血管对血液的再分配能力(2) 肌肉利用氧的能力①氧的利用率②骨骼肌纤维的特性3 、有氧适能的评定(1)最大摄氧量评定(2)最大摄氧量和乳酸阈综合评定。

人体有氧适能可分为供氧能力和用氧能力两个方面，反映供氧能力的是最大摄氧量，反映用氧能力的是乳酸阈。

体适能提高运动处方

（作业）姓名：宋刚学号：0913******** 教师：周老师班级：09体教（二）班时间：2012-6-20体适能提高运动处方（健康成人）制定人：宋刚，学号：0913********，班级：09体教（二）班人的体适能提高包括身体的很多部分，此处方主要选择机体的两大适能进行制定，既有氧适能和肌适能的提高处方。

一、有氧适能的提高(健康成人)1、运动方式：（1）选择自己喜爱的；（2）符合有效性原则。

2、运动强度：一般为55%~90%最大心率或者40%~85%最大吸氧量贮备。

体适能较低者可选择55%~64%最大心率或者40%~49%最大吸氧量贮备。

3、运动持续时间20~60分钟。

低强度活动每次时间必须超过30分钟，在高强度训练时时间至少20分钟或更长。

4、运动频率：每周3~5天。

5、执行运动处方：（1）每次开始运动前进行准备活动（2）按处方进行有氧运动计划（3）进行整理活动二、肌适能的提高（健康成人）1、运动方式：（1）静力性训练；（2）动力性训练（健康成人的主要训练方式）。

2、运动强度：每组8~12次（8~12RM）。

3、运动时间：没有限制，但是每组练习要求至少包括8~10种主要肌群（臂部、肩带、胸、腹、背、髋和腿等部位）的练习，重复次数的训练可对力量的增进和耐力的发展得到更好的改善。

弹性化的处理时间。

4、运动频率：每周2~3天（隔一天或隔两天一次）。

5、执行运动处方：（1）开始训练时，负荷要较小，组数要较少；（2）举重时不要憋气；（3）举起重物时要呼气，放下重物时要吸气；（4）在训练中，应交替训练主要机群；（5）在每次训练时，各组训练之间要有足够的休息时间；（6）训练的前和后要做充分的准备活动和整理活动。

随着体适能的提高，对运动处方要进行适当的修改，相应的提高运动负荷。

时间：2012-6-201。

体适能与运动处方28131教学教材PPT文档43页

材
21、静念园林好，人间良可辞。 22、步步寻往迹，有处特依依。 23、望云惭高鸟，临木愧游鱼。 24、结庐在人境，而无车马喧；问君何能尔？心远地自偏。 25、人生归有道，衣食固其端。
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71、既然我已经踏上这条道路，那么，任何东西都不应妨碍我沿着这条路走下去。——康德 72、家庭成为快乐的种子在外也不致成为障碍物但在旅行之际却是夜间的伴侣。——西塞罗 73、坚持意志伟大的事业需要始终不渝的精神。——伏尔泰 74、路漫漫其修道远，吾将上下而求索。——屈原 75、内外相应，言行相称。——韩非