体育心理学--运动中的行为干预方法 ppt课件

（二）练习程序
1．首先，将注意力集中于腹部深呼吸。 2．想象每一组肌群都在放松。 3．运用提示语使自己更进一步放 4．注意是否有未放松的部位。 5．继续集中注意深呼吸，直至所有的部位都
达到放松。
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基本渐进放松、加上暗示语的渐进放松和不 同场合的渐进放松训练不是各自独立的训练过程， 三种放松训练可以视为一个系列连续的过程，每 一个阶段做下一个阶段的铺垫，最终完成整个放 松练习。
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（二）练习程序
练习者仰卧在床上或地上，放松，双腿自然伸直，双臂 稍离体侧，掌心向下自Байду номын сангаас放松，两眼半睁或轻轻闭上。
1. 先以右手用力握拳，体会紧张感 （5~8秒），然后放松，并体 会放松感。
8.深呼吸，屏气保持紧张；缓慢呼 气，体会放松感。然后再做一 次。
2. 左手握拳，然后放松。然后再做 9.收缩腹部肌肉，放松。然再做一
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（第一阶段）基本渐进放松训练
（一）注意事项
第一，在基本渐进放松训练的开始阶段，一般要 持续5~8秒，但不要因为过多地注意计时而分 散自己的意念。
第二，练习过程中要保持心情平静，动作缓慢， 不可急躁。
第三，练习要选择一个安静而不受干扰的地方。 第四，练习的时间可以选择晚上睡觉前。
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渐进放松训练与表象训练或认知调整法结 合起来，可用于调节运动员的焦虑和情绪，能 够产生良好的干预效应。
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（二）渐进放松训练的方法
渐进放松训练的方法是主观地让某一肌肉 群先紧张收缩，然后充分放松，通过对比可更 深刻地体验放松一刹那间的肌肉感觉。基本做 法是让练习者平躺，两手放置身旁，处于一个 舒适的体位，且双手和双脚不可交叉。训练环 境必须非常安静、光线柔和。
一次。
次。
3. 屈右前臂，收缩肱二头肌，放松。 10.绷脚尖，伸踝关节并保持紧张，
然后再做一次。
放松。然后再做一次。
4.屈左前臂，放松。然后再做一次。 11.腹式呼吸，吸气，使腹部鼓起；
5.蹙眉，收缩前额肌肉，放松。然
呼气，使腹凹陷。
后再做一次。
12.重复深呼吸三次，将注意力集
6.咬紧牙，放松。然后再做一次。
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（二）练习程序
1. 运用将注意力集中于呼吸的技术： （1）将注意力集中于呼吸，深呼吸三次； （2）将放松感引导到每一块肌群，顺序是：右手用力、左手用力、
弯曲右手前臂（二头肌），弯曲左手前臂（二头肌）、前额、 上下额、双肩、胸部、腹部、臂部、腿部、双足。 （3）注意一下全身各部位，看是否还有紧张的部位。 （4）在最后查看是否还有紧张部位时，继续将注意力集中于呼吸， 同时想象每一组肌群都在放松（犹如发光的灯泡在逐一熄灭）。
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7.耸肩，收缩肩部肌肉，放松。然 后再做一次。
中于整个呼吸过程（这种作法 也称为“意守”或精神集中 法）。
13.恢复到正常状态。
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（第二阶段）加上暗示语的渐进放松训练
（一）基本注意事项
经过基本渐进放松训练3~4次的训练，便可 进入这一阶段的训练。这时，要求放松的时间缩 短为5~10分钟，并继续运用注意力集中于呼吸。 第二阶段训练也要选择一个安静的地方，仰卧， 闭眼。
第十三章
运动中的行为干预方法
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重要问题
渐进放松训练的方法和程序 自生训练的方法和程序 生物反馈训练的方法和途径 系统脱敏训练的方法 模拟训练的具体方法
关键词
渐进 放松训练 自生训练 沉思 生物反馈 系统脱敏 模拟训练
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应激（stress）
应激是个体所感知的环境要求与其所认为的自我能力 间出现不平衡时产生的一种身心反应。
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2.在呼吸和放松的过程中，应使用一些具有启发性 的提示语。可以先试一试哪些提示语效果最好。 如在呼吸和方式时可以想象几遍“我很放松！很 舒适！”，以达到提示的作用。也可以想象“放 松、平静”或想象一种能够使自己感觉放松的颜 色。在找到自己的提示语之后，便可以在集中注 意力时想象这条提示语（颜色），同时进行呼吸。
进行渐进放松法可分为三个阶段实施:第 一个阶段是基本渐进放松法的练习；第二阶段 是加上暗示语的渐进放松训练；第三是在不同 场地的渐进放松训练。
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（三）渐进放松训练的注意事项
Jacobson的渐进放松训练要求练习者在放 松肌肉前先紧张某一部位的肌肉，这样 可以帮助练习者认识紧张和放松的区别。
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第二节 自生训练
一、自生训练概述 自生训练（autogenic training），又称自
主训练、自律训练、自我训练或自发训练。 使用自生训练进行各种各样的练习和自我暗
示，可以达到引起放松反应的目的。自生训练包 括三个部分，第一部分包括六个基本步骤：肢体 沉重感训练（，呼吸训练，腹部发暖训练 ，前额 发凉训练，肢体发暖训练心脏训练。
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（第三阶段）在不同场合的渐进放松训练
（一）基本注意事项 经过3~4次加上暗示语的渐进放松训练，
运动员已经能够将注意力集中于呼吸的技术而 逐渐缩短达到放松的时间，就可以选择一个能 给放松训练带来益处的场合，例如在去体育馆 的汽车上或需要等待的运动场地中，取坐姿或 立姿均可。
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应激有积极与消极之分。适度的体育锻炼是一种积极 的应激源，它可以使个体变得更强壮、适应性更强； 相反，过度的体育锻炼，则可能使个体身体某部位疼 痛或损伤，因而使个体变得苦恼。当个体出现消极的 应激反应时，可以通过行为干预来降低应激水平。在 体育运动中，可以采用很多方法实行行为干预，例如 渐进放松训练、系统脱敏训练、生物反馈训练、模拟 训练等以降低运动员的应激反应。
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第一节 渐进放松训练
一、渐进放松训练概述
二、基本渐进放松训练
三、加上暗示语的渐进放松训练
四、在不同场合的渐进放松训练
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一、渐进放松训练概述
（一）渐进放松训练（Progressive Relaxation training）是利用全身各部位肌肉的紧张和放松， 并辅以深呼吸和表象来调控人们紧张情绪的一 种训练方法。其基本假设是当肌肉完全放松时， 身上其他部位肌肉也随之放松和减缓生理消耗 作用，骨骼肌紧张水平和变化与内部情绪唤醒 状态紧密相关。