中学生体能锻炼方法ppt

1、根据能量供应方式制定训练计划
理论上，一个设计良好的训练计划应该安排满足运动 项目所需要的有氧或无氧供能的数量比例的训练内容。
例如，1500米跑，有氧/无氧的比例为60％/40％， 因此，应该安排相应比例的训练内容。
2019/9/6
9
部分运动项目的主要能量供应系统
项目 ATP-PC 糖酵解 有氧
2019/9/6
25
（1）最大负荷的百分比—P（percent）
P是表示力量练习强度的指标，是影响力量练习的 首要因素。
目前认为，负荷量的大小可用“最大重复次数” （Repetition Maximum，RM）来表示，也可以用最 大肌力的百分比来表示。
RM的含义是指某一肌肉或肌群在疲劳前能举起的 某一指定次数的最大负荷，而不能反映负荷重量的 绝对值。
2019/9/6
11
3、训练过程的阶段：热身、工作、整理
热身的作用：
增加心输出量 增加肌肉温度 增加肌肉伸展性 时间5－20分钟
整理的作用：
使血液从运动后 的骨骼肌“池”中 回归循环。 时间10－30分钟
2019/9/6
12
第二节 力量素质及其训练
2019/9/6
13
一、力量素质的概念
其肌肉收缩力量也大。
Fast Twitch Fibers
Stain light in color More anaerobic Suited to strength and
speed activity
Slow Twitch Fibers
Stain dark More aerobic Suited to endurance
篮球
80
10
10
足球
90
10
－
体操
90
10
－
网球
70
20
10
跑步（米）
100/200
98
2
－
400
40
55
5
800
10
60
30
1500
5
35
60
5000
2
28
70
马拉松
－
2
98
排球
90
10
－
摔跤
45
55
－
百度文库
2019/9/6
10
2、超负荷、专门性、可逆性
Overload, specificity, and reversibility
2019/9/6
17
三、影响肌肉力量的生理学因素
（一）骨骼肌的形态及生理生化特点 1．肌肉的生理横断面 肌肉的生理横断面是指横切某块肌肉所有肌纤维 所得的横断面面积。

肌肉的生理横断面是决定肌肉力量的重要因素，
其生理横断面愈大，肌肉收缩产生的力量愈大。
2019/9/6
18
2．肌纤维类型
骨骼肌中快肌纤维百分比高及其横断面面积大的人，
人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。
2019/9/6
14
二、分类
最大力量：肌肉通过最大随意收 缩（MVC）克服阻力时所表现出来 的最大力量。
绝对力量 相对力量
2019/9/6
15
快速力量
肌肉快速发挥力量的能力，是力量和速度的有机结合。
2019/9/6
16
力量耐力
肌肉长时间克服阻力的能力。
2019/9/6
6
启动速度1、抗阻力能力2、动作速度3或 位移速度4、动作的幅度5、难度6、准确度7、 协调性8、耐力9和体力10 就是人体具体的基本运动能力。
对于运动,体能就是运动能力！
—— 陈有源: 体能概念辩误与身体训练的内容，武汉体育学院学报， 2005 年12 月，第39 卷第12 期。
中枢神经系统发放冲动的频率越强，和／或支配肌 肉的神经元同时兴奋的数量越多，即参加工作的运动 单位越多，肌肉收缩的力量就越大。
另外，支配各肌群的中枢协调能力增强，使主动肌、 协同肌、对抗肌的工作更加协调，从而增大肌肉力量。
2019/9/6
21
四、肌肉力量测评
肌肉力量测试—测力计
握力、背力、腿力。。。 ——注意：测试时的关节角度
2019/9/6
2
阳光体育计划
每天锻炼一小时

健康生活一辈子！
2019/9/6
3
第一节 体能的概念和范围
体能 —— physical fitness?
physical ability? or physical performance?
2019/9/6
4
体能 广义为人体活动时表现出来的所有
活动能力,包括脑力和体力活动能力。
activity
2019/9/6
19
3．肌肉的长度
虽然力量的大小取决于肌肉的体积，但肌肉 体积的发展潜力又取决于肌肉的长度。
同时，在一定范围内，适当增加肌肉收缩前 的初长度，可使肌肉的收缩力量增加。
2019/9/6
20
（二）神经系统对肌肉的调节能力
中枢神经系统通过两种方式影响肌肉力量：其一是 改变参与工作的运动单位的数量；其二是改变支配骨 骼肌的运动神经冲动发放频率。
中小学生体能锻炼的理论与方法
The theory and methods of Physical training
——for primary and secondary students
目前体育教学中出现了一个突出的问题 体育新课程改革
体育教学红红火火 学生的体质逐年下降
社会原因 体育教学不科学
2019/9/6
22
爆发力的测试：
——立定跳远、纵跳
2019/9/6
23
肌肉耐力的测定:
仰卧起坐 俯卧撑
2019/9/6
24
五、影响肌肉力量训练效果的因素
负重抗阻练习是提高肌 肉力量的最基本手段。
力量练习的效果与力量 练习的强度、次数和组数 等多种因素有关。美国学 者伯特·沃德把这些因素以 英文单词PIRTS来表示。
对于脑力活动,体能就是脑力活动能力。 对于劳动,体能就是劳动能力。 对于运动,体能就是运动能力。
—— 陈有源: 体能概念辩误与身体训练的内容，武汉体育学院学报， 2005 年12 月，第39 卷第12 期。
2019/9/6
5
人体的运动能力 是指人体的肢体(上肢、
下肢、躯干和头部) 发生可以感觉和观察到的 各种运动时表现的运动水平。
2019/9/6
7
影响运动能力的因素
能量供应 无氧方面 磷酸原 糖原 有氧方面 VO2max 心输出量 氧运输
Hb 氧解离 线粒体
饮食
碳水化合物 水份
运动能力
环境
海拔 温度 湿度
CNS 功能
唤醒 募集
力量/技能
训练 天赋
体型 肌纤维类型
2019/9/6
8
体能的训练原则