合理膳食对大学生的重要性

合理膳食对大学生的重要性人的寿命主要由遗传，锻炼和营养这三方面决定。加强锻炼，注重营养的摄取，合理安

排时间是至关重要的。

人体需要的营养素有七大类：矿物质、脂类、蛋白质、维生素、碳水化合物、水和膳食纤维。七种营养素在人体可以发挥三方面的生理作用：其一是作为能源物质，供给人体所需要的能量(主要是蛋白质、碳水化合物和脂类)；其二是作为人体“建筑”材料。供给人体所需要的能量，主要有蛋白质：其三是作为调节物质，调节人体的生理功能，主要有维生素、

矿物质和膳食纤维等。这些营养素分布于各种食物之中，只要你能广食，就可以得到。

一什么是合理膳食

在人体的生理需要和膳食营养供给之间建立合理的关系，就形成合理膳食。

具体地讲，合理膳食是指同时在四个方面使膳食营养供给与机体生理需要之间建立起合

理关系，即：氨基酸合理，热量营养素构成合理，酸碱合理及各种营养素摄人量之间合理，

只有这样才有利于营养素的吸收和利用。如果关系失调，也就是膳食不适应人体生理需要，

就会对人体健康造成不良影响，甚至导致某些营养性疾病或慢性病。

二七大营养素

人体正常的生命活动是靠营养物质维持的，营养物质又称营养素，它可以提供人体生长

发育、维护健康和供应生活及劳动所需要的物质和能量。营养素的来源通常是以摄取食物的

方式获得的，这些食物只有在人体食用、消化和吸收之后，其中的营养素才能被利用。

1．蛋白质

从单细胞到复杂的人体器官，都是由蛋白质这种基础材料构成的，蛋白质是生命的基础。

蛋白质主要存在于人体肌肉组织中，其余存在于血液、皮肤、软组织、毛发、骨骼及牙齿中，

约占这些组织的三分之一。蛋白质产热供给量占人体需要总能量的10％。所以成人每日需

要摄入70－80克的蛋白质，而发育期的青少年则需摄入80－90克。在动物性食物，如肉类、

蛋类、鱼类等及植物性食物，如豆类等食品中都含有丰富的蛋白质。

2.脂肪

脂肪是人体重要的组成部分，它分为类脂和中性脂肪。类脂包括磷脂和胆固醇，中性脂

肪又称甘油三脂，广泛存在于皮下、腹腔、脏器周围及肌肉间隙中。脂肪约占人体体重的

13％，女性高于男性。

脂肪的产热量占人体需要总能量的16％－20％，成人每日需要量为50－ 70克，食入

过多会增加消化系统负担，而且容易患肥胖病和心血管疾病。脂肪的来源多是从牛奶、蛋黄、

植物种子，如花生、大豆、芝麻、核桃等食品中摄取。

3．碳水化合物

碳水化合物又称糖类，是组成人体的成分。它是人体能量的主要来源，对维持身体的健

康有明显的作用。成人体内的碳水化合物约有1000克碳水化合物是最有效、最经济的人体

能量来源，进食后半小时即可产生热量，是人体最主要的能量来源。一般成人每日碳水化合

物的需要量是480－600克。食物中的谷类、薯类、豆类、食糖、水果及蔬菜是碳水化合物

的产要来源。

4．维生素

维生素是维持生命的要素，是一种维持人体生命健康所必需的低分子有机化合物。某些

维生素是机体内某些酶和重要成分，而酶又是机体进行生化反应的催化剂。因此，没有维生

素就没有人体的生命活动。

维生素除参与人体最基本的新陈代谢活动外，还具有增强机体消炎、消毒和解毒的功能，

可提高人体抵抗疾病的能力。

5．无机盐

无机盐又称为矿物质，它由无机元素所构成，占人体体重的4％。由于无机盐在人体内的含量不同，可分为常量元素和微量元素。常量元素有钙、磷、硫、钾、钠、氯、镁七种元素，它们在体内的含量较多。微量元素有铁、铜、锌、碘、硒等，在人体的含量较少。无机盐在人体具有多方面的功能。它构造人体组织，使骨骼坚硬并可支持身体。同时，又存在于细胞、血液、神经、肌肉等组织中，构成人体的柔软组织。无机盐溶于体液，可加强人体的各项生理机能活动，使人体得以维持相对合理状态。

6．水

水在人体的含量约占体重的60％，分布于人体各组织、器官和体液中，并由皮肤及大小便排出体外，同时又不断地从体外摄取水分进行补充，从而使体内的水分得以维持合理。如果把蛋白质称为生命的基础，那么水就是生命的摇篮。因为水是营养素的溶剂，是代谢产物的溶剂和体内所有反应的介质。营养素的消化和吸收、物质的交换、血液的循环、新组织的合成及废物，有毒物质的排泄都离不开水。此外，水还可滑润关节、肌肉、体腔、保持皮肤的柔软，调节人体的温度，保护人体的组织和器官。一般成年人每日需水量为2000－3000毫升，可通过食物和饮料获得足够的水分。

7．膳食纤维

膳食纤维对于促进良好的消化和排泄有很重要的作用,膳食纤维可使食道中的食物增大

变软,促进肠道蠕动,从而加快了排便速度,防止便秘,纤维素可调节血糖,有助预防糖尿病,还可减少消化过程中对脂肪的吸收,有助预防高血压.心脑疾病的作用.膳食纤维主要来源于植物性实物，粮谷的麸皮和糠含有大量的纤维素、半纤维素和木质素，柑橘、苹果、香蕉、

柠檬等水果和圆白菜、甜菜、苜蓿、豌豆、蚕豆等。

三膳食结构宝塔

合理膳食宝塔提出了一个营养上比较理想的膳食模式。它所建议的食物量，特别是奶

类和豆类食物的量可能与大多数人当前的实际膳食还有一定的距离，对某些贫困地区来讲可

能距离还很远，但为了改善中国居民的膳食营养状况,这是不可缺的.应把它看作是一个奋斗

目标，努力争取，逐步达到。

合理膳食宝塔说明：

一、合理膳食宝塔共分五层,包含我们每天应吃的主要食物种类。宝塔各层位置和面积

不同,这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。

谷类食物位居底层，每人每天应该吃300-500克；

蔬菜和水果占据第二层，每天应吃400--500克和100-200克；

鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应该吃125-200克(鱼虾类50克，畜、

禽肉50-100克，蛋类25-50克)；

奶类和豆类食物合占第四层,每天应吃奶类及奶制品100克和豆类及豆制品50克。

第五层塔尖是油脂类，每天不超过25克。

建议每人日平均摄入食物种类及数量：

食物类别品种数摄入量（克）

粮谷类及薯类 3 400-500

干豆、鲜豆及豆制品 1 50-80

蛋及蛋制品 1 50

畜肉或禽肉 1-2 30-50

乳及乳制品 1 250

蔬菜及其制品 3-4 350-400