自我管理计划

自我管理行为计划：通过英语考试

步骤1 :目标选择

为了通过三个月后的英语考试，我计划在这三个月内努力学习英语，最后顺利通步骤2 :监测靶行为

步骤2a:过程目标的选择

1. 我将每天诵读40分钟的英语考试真题上的文章。(7:20 —8:00)

2. 我将每天下午听40分钟的英语真题听力。(18:20 —19:00)

3 •我将在周一到周三的8点到9点记忆真题上不认识的单词。(双周时周一因为

早上有课，就不记了)

4.在周四的下午做一套真题。

步骤2b :基线评估

1. 我目前离通过考试的英语成绩还差30多分。

2. 我本身不是很喜欢英语，所以学习英语有点心不甘情不愿，并且觉得想要提高

英语很难，得是一个长期坚持的过程。

3. 随着天气越来越冷，每天的起床会变得困难。

步骤2c:记录与过程目标和结果目标有关的行为

1. 共有十套真题，每周诵读一套，诵读完之后放于寝室，以确定自己是否每周都

读了。

2. 制作一张表格对每天的听、读、记计划进行记录，如果完成了当天的计划，就

在相应的格子里打上红点。

步骤3:改变环境因素

1. 每天晚上要把第二天诵读的文章放到书包里，免得第二天早起走得匆忙而忘

记。

2. 在一个人自习走在吃饭的路上的时候，边走边听英语真题听力。

3. 每天放两个闹钟在床上不同的离手远的地方，为了不打扰宿舍同学的睡眠，我

必须尽快的起身关掉闹钟，以此让自己尽快起床。闹钟的音乐设置应该是我喜

欢的英语歌。

4. 平时想想学习英语的好处，看看自己喜欢的英文的电影，以此调整自己不喜欢

英语的心态。

步骤4 :获取有效结果。

1. 如果我达到了一周当中应该做的，那么我可以在周五的下午放松一下，边听音

乐边洗衣服；如果没达到就边听听力边洗衣服。

2. 我可以在洗完衣服之后，登上QQ和朋友聊会天，看一部电影(多数为英文，

少数为中文)。

3. 在周六的早上睡一个小懒觉。

4. 如果我在规定的日期内达到了我想要的结果，我就可以安安心心的进行下面要

做的事；如果我没有达到，那么我又会陷入痛苦的循环当中。

5. 每次达到了，就自我鼓励一下，想象一下达到目标的美好景象，给自己一个好

心情。

步骤5 :巩固收获

步骤5a:评价

1. 以每半个月为期，通过做题看听力、阅读是否提高，如果没有提高，那么就反

思自己哪里没做对。听不懂是发音问题，还是不能很好的反应出中文意思。阅

读做不好是速度问题，还是翻译或者单词问题，进行针对性的调整。

步骤5b :维持

1. 达到目标之后，我将把这一阶段用的所有资料封存，让它成为过去式。开启英

语的下一次考试计划，并为此而努力。

2. 我通过bbc听自己喜欢的内容进行听力练习，而不是听英语真题听力；看自己

喜欢的英文杂志练习阅读，而不仅仅局限于真题阅读。

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