快速瘦腿的瑜伽动作
怎么瘦腿最快最有效 五个瑜伽动作练出小细腿
怎么瘦腿最快最有效五个瑜伽动作练出小细腿我们的腿为什么会显得短?答案很简单，因为粗呗!要么你让腿的长度变长，但这个对于已经发育完成的成年人来说，有些困难，所以为了让腿显得长，我们只能减小你的腿围咯!这五招，拉伸腿部肌肉，告别粗壮小腿。
这五个体式对于经常穿高跟鞋的姑娘们来说最合适不过了哦。
一、双腿交替拉伸法1：将双手置于地面，身体呈V状，拉伸小腿，双腿伸直，胸腔延展，腹腔放松;2：十指张开，手掌跟发力，将力量推送至双肘，继而再推送至双肩，双肩延展;3：吸气时抬头，屈右腿右膝弯曲，拉伸最小腿后侧;呼气，换另一侧，左右两侧交替进行，复位。
提示：每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间。
身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。
二、折胯下蹲拉伸法1：双手叉腰，双脚前后微微分开，吸气，延展胸腔，抬头;2：呼吸，将身体重心移至左腿，左腿弯曲，身体向下蹲;3：上身前倾，胸腔向下延展，呼吸，放松，身体向下，折胯，双手扶住地面;4：再次吸气，抬头，延展脊背，呼气，放松，肩膀放松，舒展胸腹部;抬头，双手叉腰，呼气保持，再次吸气，起身，蹬直后腿呼吸，回到起始位置。
提示：每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间。
身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。
三、揉搓按摩法1：坐在垫子上，左腿屈膝，将左脚拉到右大腿的外侧，右腿放在左膝前方;2：双手置于右小腿前方，左右来回揉搓小腿肌肉。
完成后换左腿。
提示：每天进行1-2组即可，一个完整的动作算1组。
四、拳头按摩法1：将臀部置于垫子上，屈左膝，将左小腿置于右大腿外侧，右脚放在左膝前方，放松;2：双手握拳，从小腿后侧脚踝处开始由下至上按摩提拉小腿肌肉。
重复几次后换左腿。
提示：每天进行1-2组即可，一个完整的动作算1组。
瑜伽瘦腿最有效的动作
瑜伽瘦腿最有效的动作瑜伽是最古朴的运动方式，它舒缓、温和，能够伴随一生练习。
对于容易堆积脂肪的腿部我们也可以通过练习集中刺激腿部的动作，动作简单，却能够起到很好的塑身减肥效果。
下面我们就赶紧来看看瑜伽减肥怎么样瘦腿吧。
一、提脚跟伸展式动作：1.两腿分开稍比肩宽，站好后先吸气，提起脚跟，腿部肌肉绷紧，挺胸收腹收臀，两手五指分开，尽量向上伸；2.然后再呼气，两手握拳下落，脚跟缓缓落下；3.重复动作数次，要注意整个练习过程中，呼吸和动作要慢。
效果：能够帮助伸展腿部的肌肉，加快腿部脂肪燃烧分解，增加腿部的柔韧性，减掉腿部多余脂肪。
二、侧卧拉腿式动作：1.侧躺在地板上，左侧大臂着地，用左手托住头部的侧面，保持自然呼吸；2.然后吸气，将右腿曲起，右手抓住右脚；3.呼气，右手向上拉起右腿，右膝保持绷直状态，约5秒钟后慢慢落下右腿；4.重复动作3遍后再进行另外一侧的练习。
效果：能够帮助拉伸腿后的韧带，不仅能够帮助增强腿部的韧性和灵活性，还能够拉伸腿部肌肉，减少腿部脂肪，有效瘦腿。
三、仰卧举腿式动作：1.仰卧，调整好呼吸，先吸气慢慢将腿部抬起来，离开地面约30厘米，保持自然呼吸，坚持15秒钟；2.吸气，然后再将双腿向上抬离地面约60厘米，自然呼吸，保持15秒钟；3.再吸气时双脚继续向上抬起逃离地面90厘米，保持深呼吸，坚持15秒；4.最后再慢慢将腿放下。
效果：能够帮助增强腹部和腿部的肌肉力量，有效燃烧腿部、腹部的脂肪，紧实腿部肌肉。
四、蹲下抬脚跟式动作：1.身体站立，双腿并拢，双手自然放在身体的两侧；2.吸气，双臂自然向前伸展，与肩同宽；3.再呼气，双腿弯曲下落，同时双脚脚跟抬起，直到大腿与地面平行；4.吸气的同时缓缓站立，重复此动作约5次。
效果：能够帮助强壮大小腿不仅增强体力，消除久坐引起的腿涨麻，还能够去除腿部和臀部的多余脂肪，有效塑造腿部、臀部线条。
瑜伽瘦小腿简单动作
瑜伽瘦小腿简单动作每个女生都渴求有一双修长又笔直的腿，为此很多女生都做出了很多努力，不管是运动还是饮食方面。
其实，〔瑜伽〕也是瘦腿极好的方式之一，那么究竟哪些瑜伽动作可以瘦小腿呢?以下是瑜伽瘦小腿简单动作等等的介绍，希望可以帮助到您。
瑜伽瘦小腿简单动作推举一1、俯卧，腹部着地，双腿伸直，脚跟离地，脚尖用力前腿，手肘弯曲90度，上臂紧贴身体，抬起身体离地，坚持身体在一条线上，身体微微前倾。
2、身体重心慢慢前倾，并抬起双脚离地，双臂撑住身体，尽量抬高双腿。
3、放低双脚着地，背部抬高，双臂撑直，身体前倾，右脚抬离地板，右膝盖弯曲，维持15秒左右。
4、放低右脚并置于双手之间的地板上，左腿伸直置于后方，肩膀微微抬高，撑紧臂部。
5、站直身体，抬起双臂并伸直指向身体两侧，手掌朝向身体前方，肩膀向后打开，扩张臂部，臀部下压拉伸腿部。
瑜伽瘦小腿简单动作推举二1 准备好瑜伽的垫子，坚持身体挺直并且站在垫子上面，双手向上抬起并且交叉让掌心朝向上方，双脚之间打开与肩部同宽的距离，轻轻的踮起脚来，然后用力将双手往上伸展出去并带动脚部踮脚的幅度，保持30秒来回，效果是不错的!2 坐在垫子上面，坚持背部的挺直，双脚略微弯曲，将两个脚掌是完全与垫子接触没有空隙，然后用双手轻轻的〔按摩〕小腿部位，可以用手拉住小腿的多余的脂肪，慢慢的揉捏，可以很好的起到瘦腿的作用哦!3 坚持坐姿，将自己的双脚伸直并且脚尖朝上，双手自然放在身体的两侧，然后将其中一只脚回收，让膝盖弯曲紧紧靠近胸部，用不是同侧的手来捉住脚尖并且将其抬高，直到这只腿完全伸直，另外一侧手和脚是坚持不动的;同理进行另外一侧的瑜伽学习。
能够起到塑形和瘦腿的作用。
4 与三角形的姿势坐在垫子上面，也就是坐在，将自己的双脚打开，几乎形成一字马的姿势，然后将一侧的小腿回收，让脚掌靠近大腿根部，另外一侧小腿方向往上对折，让其能够靠近同侧腰部，用同侧的手拉住腿部，保持30秒。
同理进行另外一侧的训练。
瑜伽瘦腿动作
瑜伽瘦腿动作1、仰卧抬腿瑜伽瘦腿法1.1、仰卧,背部着地,双腿弯曲,并将折叠的毛巾夹在膝盖之间,双臂伸直置于身体两侧的地板上,胸部微微向上挺起。
1.2、慢慢抬起左脚离地,并伸直左腿指向斜上方,保持10-15秒,换到另一边重复做,这个动作可锻炼大腿肌肉,保持良好腿部曲线。
2、半船式瑜伽瘦腿法2.1、俯卧,腹部着地,双腿伸直着地,大腿之间夹住折叠的毛巾,吸气。
2.2、慢慢抬起双脚离地,保持腿部夹紧以免毛巾跌落,呼吸,这个动作可依个人条件而做,一般不要求腿部抬的过高,重复10-15次。
3、虎伸展式瑜伽瘦腿法3.1、双膝着地,分开双手和肩一样宽,置于地板。
3.2、吸气,把背部尽量上弓,抬起左膝,内缩头部,吐气,停留数秒。
3.3、吸气,左脚往后方拉开,伸直,放松腰部尽量向下陷,头尽量抬高向上看,腿、膝尽量抬高停留数秒。
吐气,还原,换边进行,重复6次。
4、弓步上拉瑜伽瘦腿法4.1、两腿呈弓步最大程度拉开,挺直身体,双手合于胸前,眼睛平视前方。
4.2、下压身体,上举双手,始终保证上半身直立。
保持一分钟,换边进行。
左右交替5组,每组10次。
5、跨步侧瑜伽瘦腿法5.1、两脚跨立,左腿屈膝呈90 度,侧弯身体。
5.2、左手贴近脚侧接触地面,右腿尽量侧开,右手臂斜上侧举,和右腿呈一条直线。
静止一分钟,换边。
左右交替5 组,每组10次。
1、练瑜伽前后的1个小时不要吃大量的食物,尤其是主食,少量饮水。
真扛不住的话不妨喝点酸奶,饼干,吃水果也是有讲究的,以苹果为最佳。
2、要穿透气性好的宽松纯棉质衣服,赤脚练习,以增强脚掌的感知力。
紧身健身衣会对呼吸训练产生不利影响。
在国外已开始倡导“裸体瑜伽”,在家里练习时不妨试试,据说舒适效果可以增倍呢。
3、练完后不要马上洗浴,因为在练瑜伽时,不光靠口鼻呼吸,皮肤也参与了锻炼,练习后皮肤的毛孔随之张开,身体会感觉非常敏锐,如果马上洗澡,冷水或热水都会给皮肤造成强烈的刺激,增加心脏的负担。
简单4步瑜伽速减大腿赘肉
简单4步瑜伽速减大腿赘肉大腿上的肉肉很多，看上去像是大象腿，怎么办，下面小编推荐下面的四步瑜伽动作有助迅速减掉大腿赘肉，一起来看看吧！动作一：仰卧蹬腿Step1：仰卧在垫子上，双臂置于头部两侧，握住弹力带;Step2：吸气，抬起右腿，脚尖勾起，双手拉住弹力带两头;Step3：呼气，将弹力带放置于大腿后侧;Step4：吸气，双臂拉伸弹力带，足弓向远处抬伸;Step5：再次吸气，绷直腿部并向上延展，双臂拉伸弹力带;Step6：呼气，屈膝。
吸气，将弹力带放回大腿后侧，拉伸。
呼气，恢复到起始状态，换另一侧进行。
编辑提示：每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间，一组动作进行10-20次，每天2-3组。
身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。
动作二：屈膝拉伸Step1：站在垫子上，双手拉住弹力带两头，左脚踩住弹力带，右脚向前迈一小步;Step2：吸气，双臂收紧拉伸弹力带，双手置于胸部两侧;Step3：呼气，手臂拉住弹力带向肩胛骨部位延伸;Step4：吸气，屈膝，打开手臂向后延展，胸腔向远延伸，将整个身体保持拉伸的状态;Step5：呼气，手臂慢慢放松，将弯曲的膝盖收回。
回到起始姿势，换另一侧练习。
编辑提示：每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间，一组动作进行10-20次，每天2-3组。
身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。
动作三：侧撑拉伸Step1：保持四点姿势趴跪在垫子上，双臂与肩同宽;Step2：双手抓住弹力带的两头，绷直右腿向后延伸;Step3：呼气，以左膝为支撑点将身体顺时针旋转，右腿在前，左腿在后;Step4：吸气，手臂拉伸弹力带，向上延伸，眼睛看向天花板，伸展胸腔，收腹收臀，同时将腿部肌肉收紧;Step5：呼气，手臂放松慢慢放下。
回到起始位置，身体左右两侧交替练习。
编辑提示：每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间，一组动作进行10-20次，每天2-3组。
瑜伽动作瘦大腿最有效
瑜伽动作瘦大腿最有效动作1：坐姿，双腿并拢，双手扶住双腿慢慢向上抬起，直到与身体的上半部分垂直，吸气，收腹，身体重心微微后倾，保持几秒钟。
呼气，慢慢回复到初始状态。
重复15次。
动作2：坐姿，右腿蜷曲，左腿伸向身体后侧，双手在头顶扣住，吸气，收腹、挺胸，身体尽力向左侧伸展，保持几秒钟，回复，呼气。
然后换侧重复进行。
集中锻炼腰部两侧的肌肉，可以起到瘦腰的作用。
动作3：站立，吸气，收腹，左腿向后伸直，双手向前伸直，上身前倾，眼睛直视前方，身体与地面保持平行，做飞翔动作，保持几秒钟。
换腿进行，重复多次。
动作4：侧卧，右手撑地，支撑身体重心，左腿伸直，右腿弯曲，并用左手扶，用力慢慢拉向腹部。
吸气，收缩腹直肌。
重复多次。
动作5：取坐位，身体后仰，双手扶在身体两侧，支撑住身体重心，屈膝，小腿放松，双脚跟不要着地，吸气，收腹，双腿慢慢贴向腹部，呼气，回复。
重复多次。
动作6：站姿，吸气，收腹、挺胸、塌腰，屈左腿，右腿向后伸直，双手并拢用力向上伸展，身体前倾。
屏住呼吸，保持几秒钟。
回复初始状态。
然后换腿进行。
动作7：站姿，双腿并拢交叉，双手在头顶交叉相扣，吸气，收腹挺胸，上身尽力向右侧伸直，保持几秒钟，呼气，回复初始状态。
重复15次。
然后换侧进行。
动作8：跪在地上，深呼吸，腰部用力，头部和身体慢慢后仰，双手扶住脚跟，支撑上身，然后身体慢慢抬起，并放松腰背肌肉。
有效的仰起动作，特别抢救腹部。
动作9：站立，双手抬起扶住头部，吸气，收腹挺胸，左腿屈起，尽力上抬，尽力靠近腹部。
保持该姿势几秒钟，放下，重复动作。
1、饭后站一会或散步吃完饭可别直接坐着不动，这样会让你的脂肪积累到你大腿和臀部的。
去洗洗碗，收拾一下厨房很不错，这样可以让你站一会。
你知道吗?饭后站半个小时可以防止脂肪积累在你下半身。
如果你有时间的话，可以饭后出去散个步。
“饭后走一走，活到99”，出去走走看以运动到大腿的肌肉，消耗吸入的热量，达到瘦大腿的目的，并且让自己变得更加健康。
大腿内侧瑜伽减肥动作
大腿内侧瑜伽减肥动作大腿内侧是很多人都比较关注的部位，因为它的赘肉很容易让人感到困扰。
而瑜伽作为一种能够帮助塑造身材的运动，也有很多针对大腿内侧的减肥动作。
下面就为大家介绍几种有效的大腿内侧瑜伽减肥动作，希望对大家有所帮助。
1. 坐姿扭腰式。
坐在地上，双腿伸直。
将右腿弯曲，右脚踩在地上，右手搭在右膝盖上。
然后，将左手放在右膝盖的外侧，用力扭转上半身，让右手的手肘靠近右膝盖。
停留几个呼吸，然后换另一侧重复动作。
2. 鸽子式。
坐在地上，将右腿向后伸直，左腿弯曲，左脚踩在地上。
然后，将上半身向前倾斜，尽量让胸部贴近左腿，双手支撑身体。
停留几个呼吸，然后换另一侧重复动作。
3. 金鱼式。
坐在地上，双腿伸直。
然后，将双腿分开，尽量张开，同时上半身向前倾斜，尽量让胸部贴近地面。
双手尽量伸直，触碰地面。
停留几个呼吸，然后慢慢恢复原位。
4. 蝴蝶式。
坐在地上，双腿弯曲，双脚贴在一起。
然后，双手握住双脚，尽量将膝盖向下压，同时上半身向前倾斜。
停留几个呼吸，然后慢慢恢复原位。
5. 蛇式。
仰卧在地上，双手撑地，将上半身向上挺起，同时尽量将双腿向两侧分开。
保持这个姿势几个呼吸，然后慢慢恢复原位。
这些大腿内侧瑜伽减肥动作可以帮助拉伸大腿内侧的肌肉，加强这个部位的力量，从而帮助减少赘肉的堆积，塑造纤细的大腿线条。
但是，想要取得明显的减肥效果，除了坚持做这些动作外，还需要配合健康饮食和适量的有氧运动。
希望大家在减肥的道路上能够坚持不懈，最终取得满意的成果。
练习瑜伽瘦腿的动作有哪些
练习瑜伽瘦腿的动作有哪些练瑜伽可以锻炼腿部肌肉，可以促进腿部血液循环，加快腿部新陈代谢，从而消除腿部多余的脂肪，起到瘦腿的效果。
下面是小编分享的练瑜伽瘦腿的姿势动作，一起来看看吧。
练瑜伽瘦腿的姿势动作踩单车式练习者仰卧于垫子上，双手放于大腿两侧，掌心朝下，吸气，慢慢向上太高双腿，与地面垂直，双眼正视上方，左腿屈膝，假装自己在踩自行车，双脚前后蹬，先顺时针蹬6到12次，注意保持呼吸平稳，然后逆时针蹬6到12次，然后慢慢放松全身，腿部恢复原位。
练习中要注意上半身始终保持不动，手臂在两侧贴于地面，蹬腿时尽量加大动作力度，并尽量伸直腿，曲腿时要向腹部靠拢。
这个动作能有效锻炼大腿两侧肌肉，如同踩单车一样消耗全身热量，还能重塑大腿线条。
坐角式练习者挺直腰背坐于瑜伽垫上，双腿并拢伸直，双手放于身体两侧，两眼正视前方，双腿尽量向两侧分开，双手移到大腿内侧，手掌心贴地面。
吸气，双手向上伸直，与背部保持一条直线，手臂尽量伸展，拉伸脊柱;呼气，身体向前倾，下巴贴垫子，双臂下压，手掌心贴地面，双腿保持原来的角度，保持次姿势10秒，慢慢挺直上身，放松全身。
注意练习过程中双腿张开幅度量力而行，避免肌肉拉伤，有椎间盘突出的人群不要练习这个动作。
这个姿势最大限度锻炼了髋部，能减掉大腿内侧多余的赘肉，并且能扩展胸部，背部，有丰胸瘦背作用，坚持锻炼对修炼平坦的腹部也有帮助。
树式练习者挺直腰背站立，双手在身体两侧自然垂放，屈右膝，将右脚抬高至左大腿处，左腿绷直，双手在头顶上方合十，保持背部直立，双眼正视前方，双手尽量向上伸展，胸部向前扩展，头部后仰，想像身体如同树枝一样不断生长，保持以上姿势30秒，慢慢放下右脚，换另一侧继续练习。
这个动作可以增强双腿的柔韧性，促进双腿血液循环，有效消除“大象腿”。
半弓式练习者仰卧于垫子上，双腿并拢伸直，双手放在大腿两侧，调整呼吸，吸气，弯曲右腿，使右小腿贴着右大腿后侧，右脚尖指向头部方向，右手握住右脚掌，右臂用力拉伸右脚，使身体呈半弓形，仰头向上望，然后屏住呼吸，保持此姿势10秒，慢慢呼吸，全身放松，换左腿继续练习。
最快瘦大腿小腿的瑜伽体式推荐
最快瘦大腿小腿的瑜伽体式推荐拥有纤细匀称的美腿是所有妹子的梦想，但无奈的是，很多妹子都被大粗腿困扰着，如何才能有效瘦腿更是她们一直迫切想要解决的难题。
下面小编整理了最快瘦大腿小腿的瑜伽体式，一起来看看吧!最快瘦大腿小腿的瑜伽体式一、虎伸展式美化膝盖与腿部1. 双膝着地，双手分开与肩同宽，置于地板。
2. 吸气，将背部尽量上弓，左膝抬起，头部内缩，吐气，停留数秒。
3. 吸气，左脚向后方拉开，伸直，腰部放松尽量往下陷，头尽量抬高往上看，腿、膝尽量抬高停留数秒。
吐气，还原，换边做，重复6次。
二、骑马式伸展大腿前侧线条1. 跪立，右脚前跨，让小腿与地面垂直。
2. 身体向前倾，双手放在右脚的两侧，掌心或指尖触地。
左腿稍微向后滑，放低髋部。
3. 吸气时，两臂由前上举，掌心朝前。
保持右侧小腿与地面垂直。
收臀，同时上提骶骨和肋骨，脊柱后弯，让身体的后侧好似一弯新月的形状。
颈部后仰，看上方，轻柔地呼吸。
保持5～15秒。
4. 挺直脊柱和颈部，手臂下来双手着地，髋部后移，右腿还原往后，成跪姿，收回双手，坐在脚跟上。
然后起身，恢复跪立姿势。
换边做。
三、侧角伸展式修饰腿部线条1. 两脚跨立，左腿屈膝呈90度，侧弯身体。
2. 左手贴近脚侧接触地面，右腿最大程度侧开，右手臂斜上侧举，与右腿呈一条直线。
3. 静止一分钟，换边。
左右交替5组，每组10次。
四、单腿背部伸展式拉伸腿部后侧，瘦小腿1. 坐正，腰背挺直，做深呼吸。
吸气，左膝弯曲，左脚放在右大腿上。
2. 吐气，身体缓慢前弯，双后抓住右脚，停留数秒。
还原，换边，重复3~5 次。
五、站立前屈(增延脊柱式)拉伸大腿后侧线条1. 膝盖微弯，双手与肩同宽，向外侧伸展，拉长头顶到骨盆底的距离。
2. 从髋关节对折身体，让下腹部和肋骨大腿贴近，再收下巴拉长颈部后侧，两手至于脚掌旁，手肘朝向后方。
六、树式拉伸大腿内侧线条1. 保持右腿直立，左腿屈膝上抬，脚掌贴于右腿大腿内侧。
2. 身体直立，双手合十垂直上举，静止一分钟后换腿。
瘦腿的瑜伽动作有哪些能瘦腿的瑜伽动作
瘦腿的瑜伽动作有哪些_能瘦腿的瑜伽动作*导读：想要通过简单的瑜伽动作来消除腿部赘肉吗？能瘦腿的瑜伽动作有哪些？下面就由小编来为大家介绍究竟瘦腿的瑜伽动作有哪些，一起动起来吧。
大腿粗壮穿裙子还是裤子都不好看，难道天天穿着宽松运动装出门吗？粗腿MM们一定要知道怎么瘦大腿。
下面小编分享几个瘦腿瑜珈动作，帮你消灭大腿赘肉，还你一双纤细美腿。
*动作一：首先在做一下拉筋的动作。
这个动作对瘦大腿的效果非常不错，经常拉筋能让线条保持紧实，让双腿变得更加笔直。
双脚分开略比肩宽，双手置于一侧的脚踝上，尽量压低身体，保持姿势十秒钟后起身，然后换另一边做动作。
来回重复动作三次。
*动作二：双脚叉开与肩同宽，双腿屈膝，身体慢慢往下压，同时手臂要向上抬起来，一直到与肩同高的高度。
双手尽量向前伸。
初学者可以先尽量保持膝盖弯曲九十度的状态，每次保持动作15秒。
待动作熟练后，可以尽量将脚尖抬起，这样可以快速减掉大腿后侧的赘肉。
*动作三：大腿前侧的赘肉是最难减的，传统的拉筋动作都很难锻炼到这个部位。
而这个动作就刚好是锻炼这个部位的哦。
两脚叉开尽可能大的距离，并将右腿弯曲成直角，身体靠向右侧膝盖，将左手臂慢慢抬起来。
一定要保证腿部用力，保持动作十五秒后再换另一侧做动作，来回重复动作五次即可。
*动作四：这个动作是专门减臀部与大腿衔接处的赘肉的，不仅能让腿部线条更加紧致，而且也能让臀部更加紧翘。
这个动作其实非常简单，两个膝盖跪地，手臂撑住上半身，然后向后抬腿。
要注意的是，抬腿的过程要尽快放慢，感觉到酸疼后再保持10秒钟更有效。
*动作五：弯下身体，左腿半蹲，右腿后蹬，右手臂穿过弯曲的左腿膝盖下，双手抱住左脚踝。
保持重心，坚持住这个姿势。
然后再交换两侧进行。
这个动作对于紧实大腿内侧非常有效。
*动作六：双腿岔开，用力，吐气，以臀部为中心，保持背部直立，将身体向前直到躯干与地面平行。
收腹，将重心前移，让脚趾着力。
如果这个动作让你的背部负担过重，你可以将双手放在臀部或大腿内部来支撑。
瑜伽动作瘦大腿和小腿
瑜伽动作瘦大腿和小腿〔瑜伽〕，确实是非常合适进行锻炼的选项之一，如果是想要瘦腿的话，有些瑜伽体式的效果真的不错的!以下是瘦大腿和小腿瑜伽动作等等的介绍，希望可以帮助到您。
瘦大腿和小腿瑜伽动作推举一1 瘦大腿背靠墙，双腿打开一肩宽，脚尖朝前，目视前方，双臂自然下垂。
臀部慢慢下坐，脚向前移动，直到大小腿呈90度，大腿与地面平行。
背部坚持贴墙，用力将脊柱向上牵引，腹部收紧，腿内侧肌肉收紧，坚持呼吸均匀，直到大腿发酸为止。
休息一分钟后持续，做5次。
2 瘦小腿前脚掌站在瑜伽砖上或是一本厚书上，身体自然前倾坚持重心。
脚跟向上，2次呼吸后再向下，用脚跟去接近地面，依旧坚持2次呼吸，这一上一下为一组。
重复做十五组。
TIPS：如果感觉站不稳可以手扶侧墙做。
瘦大腿和小腿瑜伽动作推举二1 仰卧分腿仰卧，双腿伸直并拢垂直于地面。
吸气，双腿向两侧分开。
呼气，双腿合拢。
每侧腿学习15次，天天学习4-5组。
2 仰卧抬腿仰卧在地上，双腿并拢伸直。
吸气，抬起一侧腿并伸直。
呼气，慢慢放下抬起的腿。
双腿交替学习。
保持天天学习，左右腿为一组，天天学习4-5组，每组15次。
瘦大腿和小腿瑜伽动作推举三1 两脚岔开一大步，脚尖各指向斜上方;这时候身体重心慢慢向左移动，同时举起手臂，身体慢慢往左沉下去，身体直冲前方，左腿呈弓步状态直至膝盖处浮现90角。
整个动作维持15秒，感觉大腿前侧酸痛时一定要坚持住，坚持深呼吸。
左右各重复8次。
2 在第一式动作的基础上，将身体转至左侧，这时候身体大幅度前倾，让左腿下压到最大限度，右脚跟要踮起来，整个身体重心放在左腿上，坚持匀速呼吸。
维持15秒后回位，转向右侧做。
左右维持10次。
3 坐在地板上之后，身体向右转的同时右腿呈弓形，要尽量让整个大腿侧面贴在地板上，两手臂伸直置于身体两侧;感觉腿部微微酸痛时，抬起头，坚持上半身微微向后仰，这时候一定要维持左腿打直不能弯曲。
左右各重复15次。
瘦大腿和小腿瑜伽动作推举四1 双脚分开和肩部同宽。
瑜伽瘦腿的动作
瑜伽瘦腿的动作一、瘦腿瑜伽动作：仰卧分腿仰卧，双腿伸直并拢垂直于地面。
吸气，双腿向两侧分开。
呼气，双腿合拢。
每侧腿学习15次，天天学习4-5组。
二、瘦腿瑜伽动作：仰卧抬腿仰卧在地上，双腿并拢伸直。
吸气，抬起一侧腿并伸直。
呼气，慢慢放下抬起的腿。
双腿交替学习。
保持天天学习，左右腿为一组，天天学习4-5组，每组15次。
三、瘦腿瑜伽动作：坐姿勾脚尖坐在地上，双腿伸直并拢，勾起脚尖，再慢慢伸直脚尖，重复交替学习勾起和伸直的动作。
每侧腿学习15次，左右为一组，每次做4-5组。
2瑜伽瘦腿的体式一、坐姿体前屈坐姿，右腿伸直置于地板上，左腿弯曲，左脚脚掌紧贴在右大腿内侧，背部撑直，身体微微前倾，右手稳在右小腿外侧，左手稳住左脚，撑直右腿，维持一段时间后，可换到左腿重复做。
二、侧角伸展式做法：1.站立面向前方，双腿尽量分开，双手侧平举与肩同高，手心向下。
右脚向外打开90度，左脚收回30度，呼气，右膝弯曲，大腿与地面平行，左膝膝盖伸直。
2.沿右腿内侧放低右手手臂，手放在脚内侧地上。
脸向上转，左手臂向头侧前方伸展，上臂贴太阳穴部位。
3.坚持30～60秒，平稳地呼吸，吸气起身，重复另一侧。
注：集中注意力伸展背和脊柱;胸向上方和后方伸展，最终做到胸、髋、臂形成一条直线。
三、勇士式站姿，右脚向前跨出一大步，膝盖弯曲，左腿置于后方，左小腿紧贴地阿布呢，大腿面绷直，同时压低臀部，撑直背部，双手扶在右膝盖上，肩膀向后打开，眼睛目视前方。
3瑜伽瘦腿的方法一、蝴蝶式step1 两腿弯曲，脚掌贴合，双手交握抓住脚掌。
抬头挺胸，膝盖尽量贴向地面。
step2 两腿轻轻地上下摇动，放松骨盆及腿部。
继续30秒-1分钟。
这个动作能矫正骨盆及腿部的不良形态。
二、云雀式step1 右腿弯曲在身前，脚掌贴合耻骨处，左腿向后伸直。
抬头挺胸，双手放在身体两侧。
step2 上身向前弯曲，双臂向前伸展，额头触地。
停住3-5个呼吸。
左右腿交换在前重复相同动作各5次。
减肥瘦腿瑜伽动作
减肥瘦腿瑜伽动作修长腿部线条战士式特色功效：战士式因为腿筋得到舒展，因此可以修长腿部线条，并预防坐骨神经痛。
1、右膝，左膝跪地，身体立直。
双手胸前合掌。
目视前方，坚持自然呼吸。
2、吸气，左膝抬起，并伸直。
双手合掌向前推出。
呼气，使大腿尽量与地面坚持平行。
3、双手扶地，右手放在右脚内侧，吸气，左手向上打开，与地面垂直，眼睛看着左手指尖，坚持数秒。
提示：初学者不必勉强自己，只要感受得到腿筋得到伸展即可。
天天可学习5次，每次完成式停留约5秒钟，要注意做动作2与动作3后，着地的膝盖不要弯曲。
修饰小腿半脚尖式特色功效：肿胖的萝卜腿，要想瘦下来难度很高。
半脚尖式是制服它的有效动作，不仅修饰小腿曲线，刺激下半身血液循环，还可以预防腿肚抽筋，改善腿部胀气，降低腿部静脉栓塞发生的机率。
1、双腿打开与髋部同宽，肩膀放松打开，双手自然垂直在身体两侧。
2、双脚脚后跟相对，脚尖抬起，双膝向两边尽量打开，吸气身体立直，双手食指与大拇指相扣，自然呼吸35秒。
3、吸气，左手抬起，放于胸前，呼气，放松，再次吸气，右手抬起放置头顶，感觉脚尖有很强的受力感。
这组学习能够锻炼我们脚尖与脚踝的柔韧性。
提示：通过脚后跟相对并半蹲的动作，使小腿充分受力，所以要反复学习，直到小腿有酸酸痛痛的感觉才有效!2减肥瘦腿瑜伽方法一、瘦腿瑜伽之勇士式Step1：俯卧，腹部着地，双腿伸直，脚跟离地，脚尖用力前腿，手肘弯曲90度，上臂紧贴身体，抬起身体离地，坚持身体在一条线上，身体微微前倾。
Step2：身体重心慢慢前倾，并抬起双脚离地，双臂撑住身体，尽量抬高双腿。
Step3：放低双脚着地，背部抬高，双臂撑直，身体前倾，右脚抬离地板，右膝盖弯曲，维持15秒左右。
Step4：放低右脚并置于双手之间的地板上，左腿伸直置于后方，肩膀微微抬高，撑紧臂部。
Step5：站直身体，抬起双臂并伸直指向身体两侧，手掌朝向身体前方，肩膀向后打开，扩张臂部，臀部下压拉伸腿部。
二、瘦腿瑜伽之双腿交叉前弯Step1：站姿预备。
5招瘦腿瑜伽动作让你立现修长双腿
5招瘦腿瑜伽动作让你立现修长双腿想要拥有修长的双腿，瑜伽动作是个非常好的选择。
通过瑜伽，能够使我们的身体更加柔软，也能够帮助我们塑造想要的身材。
下面，本文将为大家介绍5个拥有有效瘦腿效果的瑜伽动作。
1. 山式 - tadasana山式是一个非常基础的瑜伽动作，它能够帮助我们提高身体姿势、平稳呼吸，并且还能够加强我们的腿部、臀部和腹部肌肉。
在这个动作中，我们需要站在地面上，双脚并拢，两臂自然放置。
然后，我们需要向上伸展手臂，双手合十，这样能够延伸我们的身体线条，让我们的腹部、臀部和腿部得到锻炼。
2. 坐姿分腿– upavistha konasana坐姿分腿是一个很好的塑造腿部线条的动作，能够让我们的大腿内侧和外侧得到锻炼。
在这个动作中，我们需要坐在地板上，然后将双腿分开，尽量拉开，停留几秒钟后慢慢的放慢，然后再重复。
3. 山坐式 - utkatasana山坐式能够加强我们的四肢肌肉，特别是腿部和臀部。
在动作中，我们需要双脚并拢，双手抬起，然后慢慢的弯曲膝盖，坐在一个虚拟的椅子上，重复几次，保证动作的效果。
4. 肘部靠近膝盖 - ardha chandrasana这个瑜伽动作需要一定的平衡能力，但是一旦掌握，在练习中的结果是震撼的。
在肘部靠近膝盖的动作中，我们需要将一只脚后抬，然后身体向前倾斜，将前面的手臂支撑在地面上，另一只手臂向上延伸，保持几秒钟后再换腿。
5. 受益最大化- sirsana这个动作可能对于初学者来说会非常困难，但是它能够加强我们的核心肌肉、提高血液循环、预防肥胖，所有这些都有助于我们瘦腿。
sirsana这个动作需要一个人站立并弯腰，将手臂置于地面并支撑重量倒立。
但是在练习时，一个人需要一个尽可能高的瑜伽垫和一个人高的护墙板来支撑他们的身体和头部。
总结以上5个瑜伽动作都是非常有效的瘦腿动作，它们不仅能够帮助我们塑造好身材，还能够让我们的身体更加柔软，并且消除压力和焦虑。
我们建议，通过学习这些动作，我们可以每天花10到15分钟时间练习，会获得很棒的瘦腿效果。
瑜伽瘦腿动作 八个动作教你快速瘦腿
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瑜伽瘦腿动作八个动作教你快速瘦腿
导语：每一个爱美人士都想拥有一双修长而又纤细的美腿，但是很多人用过很多瘦腿方法都不见效，也有人通过瑜伽来瘦腿，但是效果甚微。
其实很多时候...
每一个爱美人士都想拥有一双修长而又纤细的美腿，但是很多人用过很多瘦腿方法都不见效，也有人通过瑜伽来瘦腿，但是效果甚微。
其实很多时候只是动作没有做到位，所以才导致瘦腿不成功，下面是小编介绍大家的瘦腿瑜伽动作要领，一起过来看看吧。
瑜伽瘦腿动作
瘦腿瑜伽第一式
将双腿张开坐在床上或者棉垫上，两只手掌交叉放入后脑勺，这个时候需要我们脚尖向上，接着挺尸腰背部，上身需要一次向两侧倾斜身体。
做十个轮回最佳。
瘦腿瑜伽第二式
先背部挺直站立，两只手臂往前伸直，脚尖要保持朝前，膝盖保持弯曲，这种状态要持续5秒钟以上，然后恢复原始状态即可，每组动作要重复5次，主要身体不要往前倾。
动作二：先跪坐在地板上，两只手向后支撑，然后换成单手支撑，另一只手用来作为辅助，双膝不要离开地面，慢慢的将身体倒下，身体呈仰卧状态。
瘦腿瑜伽第三式
先坐在地面上，就像盘腿而坐，将左腿弯曲重叠在右腿上方，脚后跟紧贴着屁股。
双手支撑，上半身前倾，保持5秒。
换另一边腿进行同样动作。
注意要两只膝盖尽可能的重叠。
瘦腿瑜伽第四式
同样的是打开双腿坐在在上，同时脚尖要向上，双手放在身体前方，生活中的小常识分享，对您有帮助可购买打赏。
瑜伽减腿的方法是什么
瑜伽减腿的方法是什么瑜伽减腿动作一：双腿背部伸张式双腿伸直坐于垫子上，后背直立，吸气双手向头顶上方伸展;呼气，手臂带动身体向前向下，膝盖伸直，眼睛看向脚尖的方向，尽量让腹部靠近大腿，保持3个腹式呼吸。
吸气上身还原;呼气，双手向下放松。
这个动作可以让大腿和腹部紧实，起到减腿的作用。
瑜伽减腿动作二：船式仰卧，双脚并拢，双臂平放在体侧。
吸气，同时将上身、双脚和双臂向上抬起，只有臀部着地、并以脊柱骨为支点，保持身体平衡，双手、双脚伸直，手指指向脚尖;如果可以的话，双手拉住你的脚踝，吐气，慢慢将身体放回地面。
调匀呼吸，全身放松。
瑜伽减腿动作三：侧角伸展式双腿打开两个半肩宽，右脚向右旋转90度，吸气双手向上平举，呼气手臂带动身体向右下弯曲，右膝弯曲，右手放于右脚前侧，眼睛看向左手手指指尖，掌心向前，指尖指向天空。
注意右膝不要超过右脚脚尖。
保持3个腹式呼吸。
吸气，手臂带动身体慢慢向上还原，做反方向。
瑜伽减腿动作四：鸽子式变体双腿伸直，坐在地面上，后背立直。
左腿弯曲，小腿弯曲，尽量让大腿向后伸直。
右手抓住右脚脚面，让右小腿向上抬起，右手肘关节夹住右脚脚面。
左臂在头顶上方伸展。
眼睛看向斜上方，保持这个姿势1-2分钟，双腿交换，练习时调整两膝左右成一直线，把注意力放在腰背上。
瑜伽减腿方法步骤step 11.双腿打开，左腿往上抬高约离地面10公分，左脚脚尖掂起，使脚跟离开地面，重心放在右腿上。
2.双手抱住脑后，同时臀部往右方扭曲。
3.上半身往左边下压。
停留10秒后恢复动作1，左右边轮流重复5次。
step 21.坐姿，双腿伸直，脚掌抵住墙壁。
2.双手抱住头部，上身慢慢往双腿方向下压，直到感觉双腿有酸痛的感觉，回到步骤1，重复做8次。
step 31.仰躺地面，双腿并拢弯曲，双手抱住膝盖以下部位。
2.双腿慢慢放下，直至脚掌贴地，重复做5-10次。
3.双腿伸直慢慢往上抬起，然后继续往头顶方向伸展，直至脚趾触地。
双手放在腰侧以支撑双腿，保持6秒。
瘦腿瑜伽运动有哪些呢【瑜伽养心养性小知识】
瘦腿瑜伽运动有哪些呢
文章导读
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瑜伽是现在人们比较喜欢的一项运动，主要是因为瑜伽不仅能让人们的身体变得更加
健康，而且还能够修身养性，让生活在这个快节奏的社会里，心能够平静下来，瘦腿瑜伽
运动分为很多种，有比较简单的也有比较复杂的，接下来让我们一起来了解一下瘦腿瑜伽
运动吧，特别是一些热爱瑜伽的人。
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一、狂蹬空中自行车
这个局部瘦腿运动很有效，晚上睡觉前在床上做几分钟就可以。
平躺着，把脚抬起，
双脚做蹬自行车状，每天做200～300下，做完后把两腿分开大约80度的样子，一共分
80下。
此方法对消除大腿根部的肉很有效哦！
核心提示：对于很多MM来说一天可能会在办公室或者教室里坐上八个小时甚至更多
时间，慢慢地会发现双腿越来越粗壮。
分享一些瘦腿美腿实用方案，让你的双腿运动起来，用完美的线条迎接火热的夏天吧。
二、瘦腿瑜伽
对于瑜伽，很多的人都喜欢下班，或者忙碌紧张过后练习，这样可以平复心情，还有
舒展身心。
当然很多的人都喜欢利用瑜伽来减肥，来保持自己的体态优美，那么对于瑜伽
能够瘦腿无疑也成为关注。
哪些瑜伽动作可以瘦腿瘦腰
哪些瑜伽动作可以瘦腿瘦腰爱美之心，人皆有之。
〔瑜伽〕是一种可以让体态更美丽的运动，那么，哪些瑜伽动作可以瘦腿瘦腰? 以下是瘦腿瘦腰瑜伽动作等等的介绍，希望可以帮助到您。
瘦腿瘦腰瑜伽动作推举一1、身体站直，双脚分开与肩同宽，注意双脚不要迈八字。
2、吸气，同时举起双手。
3、呼气，右手抬起放于右耳上，左手放在左侧大腿上，左臂可弯曲伸直，依据自己的状况来定，但一般在左臂伸直的状况下，右侧腰部就会受到很大压力，难度也就更大，身体向左侧做拉伸动作。
4、吸气，身体站直，恢复到第一步的动作，并换右臂重复进行这个动作。
瘦腿瘦腰瑜伽动作推举二1、看似简单动作，其实是全面拉伸，背部线条、手臂、胸部、腹部、腿部，全身性的运动。
双脚自然分开，与肩同宽，双臂放在身后拉直，与地面平行，十指紧扣。
2、慢慢的向前弯腰，胸部慢慢的靠近双腿，双手从正后举起到正上方，整个过程都要坚持住直立，上身尽量下探，感觉到背部的拉伸，腹部要吸进肚子，不要鼓出来，感觉到呼吸的急促感。
3、要达到自己身体的最大限度，坚持住5个呼吸后，放下双手，慢慢的直立起身子，但要切忌不要过猛。
可以多进行几个来回。
瘦腿瘦腰瑜伽动作推举三平板式瑜伽1、趴在地板上，胃部向下，前臂着地。
2、抬起双腿和上身远离地板，只有脚趾撑地。
3、背部伸直，坚持这个姿势20-60秒。
4、重复3-5次。
猫式瑜伽1、跪在地板上，小腿紧贴地板。
2、上身向前弯曲，双手着地与肩同宽。
3、背部向上拱起，收紧腹部。
瘦腿瘦腰瑜伽动作推举四船式变化1、坐下，两脚并拢，双手抱住膝盖，上身挺直。
2、抬起小腿，尽量使其与地面平衡，脚板勾起，上身略向后倾，双手伸直。
3、双手握住膝盖下方，尽量使上身与大腿靠近。
坐姿扭转式1、坐下，双脚弯曲，左脚掌置于右大腿上，尽量靠近身体，手背置于膝盖上方。
2、坚持头部不动，左手握住右膝盖，右手向后平伸，充分舒展肩部。
3、头从右边向后转，眼睛顺着指尖的方向望向远方。
换另一边，重复。
能快速瘦腿的瑜伽动作
能快速瘦腿的瑜伽动作腿太粗怎么办?很多女生是由于长期久坐，很少站起来，导致血液循环不畅而形成的小粗腿，面对这样的腿怎么减快呢?以下是能快速瘦腿的〔瑜伽〕动作等等的介绍，希望可以帮助到您。
能快速瘦腿的瑜伽动作推举一1 双手双腿打开撑地，将身体抬起呈倒"V'字形，双手打开与肩同宽，双腿打开与胯同宽，脚后跟踩实地面，头部放松，坚持动作，呼吸5个节拍。
2 从下犬式开始，左脚与地面接触，慢慢抬起右腿，形成单腿下犬式，然后弯曲膝盖，尽量让右腿靠近臀部，将膝盖最大限度的往上提，然后抬起头向左看，可有效延伸弯曲脊椎，尽可能拉近头部与脚的距离。
坚持住动作约5个深呼吸，然后换左腿。
3 从单腿下犬式开始，将腿慢慢放下，同时左臂伸直，将身体翻转180度，面朝上，头朝下。
调整双腿，坚持住平衡，双脚距离与胯骨同宽。
双腿用力支撑，尽量抬高臀部，将双手尽量伸展。
坚持住5个呼吸，如果可以保持，还可以将手臂伸直，与身体平衡或是伸向屋顶。
能快速瘦腿的瑜伽动作推举二1、侧抬腿式。
侧抬腿式会紧实腿部肌肉，美化腿部线条。
学习时身体朝向左侧躺下，用左手肘支撑头部，右腿叠在左腿上。
接着，向上抬起右腿并伸直，右手抓住右小腿。
之后，右手拉住右腿持续往头部方向伸展，左手向上伸直抓住右脚掌。
最后，坚持这个动作30秒后，换边学习。
2、站立前屈。
将双腿分开约两肩宽，然后左脚脚尖向外扩，同时双臂向两侧打开至与肩齐高。
之后，以臀部为中心，将身体向左边旋转，坚持双臂平举姿势不变。
最后，弯曲双手在背后合十，并翻转使指尖朝上。
在坚持动作30秒后，换方向重复学习。
能快速瘦腿的瑜伽动作推举三1 仰卧，背部着地，双脚分开一小段距离，膝盖弯曲，脚掌完全着地，大腿面撑直，双手拖住头部后方，并慢慢抬起肩膀离地，同时微微扭动面部偏向右侧。
2 慢慢抬起左腿离地，并指向上方，腿面称孩子，右腿弯曲也抬离地板，坚持右大腿面与地板垂直，维持这个姿势至少15秒钟，这个过程中一定要坚持腿部的撑直和拉伸。
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导语：韩国塑身女皇郑多燕腿部纤细，到底郑多燕瘦腿秘诀是什么？今日就让郑多燕来给大家传授瘦大腿秘技，亲自示范5式瘦腿运动，帮你紧实大腿，减掉大腿内侧赘肉，让大腿变得更加纤细！
打开双腿并将身体往两侧弯，以达到紧实大腿内侧、骨盘周围及体侧的效果。
双腿开到自己能力所及的程度即可，注意不要拱背。
瘦大腿内侧的私房秘技～第1招
1.双腿打开，挺直背部，身体向右侧弯
双腿大幅打开，挺直背部。
左手向上举，右手手肘以下贴在右脚后侧的地面上，身体向右侧弯。
POINT做动作时将意识放在紧实线条，就可以提高使用肌肉的效率，提升紧实身体线条的效果。
2.左手向上、右手向前伸展，身体向右侧弯
双腿大幅打开，左手向上举，右手向身体前侧伸展至指尖，身体向右侧弯。
专注于伸展身体的左侧面。
POINT尽量伸展骨关节。
瘦大腿内侧的私房秘技～第2招
这里仅介绍单侧，整套动作的左右两边都是相同的动作。
1.左手向上举，右手向前伸展
身体向右侧弯双腿大幅打开，左手向上，右手向身体前侧伸展至指尖，身体向右侧弯，维持不动。
2.双手向侧边伸展，身体向侧边弯，维持不动
身体向右弯，并维持不动，右手也向右边伸展。
背部打直，双腿维持打开的姿势。
3.身体向右边转动，双手伸直
身体向右边转动，脸朝下。
双手在身体前侧伸直，双腿维持开腿姿势不动。
4.双手维持伸直状态，身体转回正面
腰部转回正面，回到2的动作。
注意不要拱背，双腿也不要向内闭合。
在开脚的同时摆动腿部，可以在调整骨盆歪斜的同时，达到使松垮大腿变紧实的效果。
打直背部也有使腹部紧实的效果。
4.双手维持伸直状态，身体转回正面
腰部转回正面，回到2的动作。
注意不要拱背，双腿也不要向内闭合。
在开脚的同时摆动腿部，可以在调整骨盆歪斜的同时，达到使松垮大腿变紧实的效果。
打直背部也有使腹部紧实的效果。
彻底瘦大腿～运动1
1.右膝直立，脚跟向身体靠拢
右膝直立，脚跟向大腿靠拢。
双手放在身体的后方。
POINT做动作时将意识放在紧实线条，就可以提高使用肌肉的效率，提升紧实身体线条的效果。
2.左脚维持不动，右膝向外侧放平
维持和1一样的姿势，膝盖向外侧放平。
移动膝盖的时候，注意不要拱背
3.右膝向内侧放平并维持不动
左腿和2的姿势一样，右膝向内侧放平。
注意伸直的左腿膝盖不可弯曲。
彻底瘦大腿～运动2
1.左脚伸直，上半身向前弯
左脚伸直至脚尖，右膝弯曲贴地。
右手向前、左手向后伸展，身体向前弯。
2.左手举高，腰部向右方大幅转动
从1的状态直接转为左手向上举起，右手放在臀部后面，腰部向右后方转动，然后维持不动。
彻底瘦大腿～运动3
1.以右膝和右手支撑身体，将骨盆举起
以右膝和右手支撑身体，横向将骨盆举起。
左手伸直向远方。
2.左脚向前，上半身尽量向前弯
将左脚向前，右膝弯曲，脚尖指向身体内侧。
接着右手向前，左手向后，上半身尽量向前弯。