肩部肩腱炎改善训练方案

肩部肌腱炎的改善训练

肩部是我们身体中最薄弱的区域之一。肩部疼痛经常出现在像游泳，棒球投手，

高尔夫球以及其它手高于头的投掷运动项目的运动员中。其中最常见的一种损伤

叫做“肩部肌腱炎”，它会困扰许多运动员和患者很长时间。这篇文章会提供肩

关节解剖学，生物力学的基本概念，肩部肌腱炎的病因以及如何通过运动缓解。

肩关节之解剖学和生物力学

肩膀部位，最恰当的表述是由肩关节和肩带两部分构成的联合体，由四个关节的

众多肌肉和韧带动态的形成其功能：胸锁关节，肩锁关节，肩胛胸廓关节以及由

肱骨和盂肱窝构成的球窝关节——盂肱关节。肩胛骨是这个肩部联合体的中心部

分，因为它的正确位置可以保证很好的协调以及可以使肩部联合体的动态稳定肌

和肩袖肌群达到最理想的肌肉击发状态。在Ben Kibler 的文章中列出肩胛骨在正

确的肩部生物力学中的5 个独立功能，包括：

1. 为肱骨提供一个稳定的关节窝。

2. 沿着胸部方向缩回和前引。

3. 旋转以抬高肩峰。

4. 提供肌肉连接的基础。

5. 是运动链一个关键链接。

图1（FUT—上斜方肌产生的力量；FLT—下斜方肌产生的力量；FSA—前锯肌产生的力量）

肩胸关节是一种像图1 中的“骨骼肌肉骨骼”结合的关节。它的活动和节奏对于整个肩部联合体的活动质量有很大的影响，就像肩胛骨通过斜方肌和菱形肌与胸椎连接，通过前锯肌和胸肌与肋骨架连接，通过肩袖肌群（冈上肌，肩胛下肌，小圆肌和冈下肌）和三角肌与肱骨连接。肩胛骨可以前引，缩回，上举，下压和旋转。当肩外展时，盂肱关节（肩关节）中的肱骨会在冠状面上从两侧抬起。良好的肩胸关节活动可以允许一个全幅度活动（ROM）并且避免肩峰与肱骨大结节之间的碰撞。尤其重要的是有两条肌腱肱二头肌长头和冈上肌的肌腱从肩峰和肱骨大结节中穿过。肩胸关节的最佳活动很大程度上取决于肩胛骨上肌肉的协调功能。

在生物力学上正常健康的肩关节外展和屈曲与盂肱关节及肩胛胸廓关节的旋转之间有一正确的比例（2：1）。简单得说，如果肩部充分外展和屈曲达到180 度，那么肩胛胸廓关节全副度旋转应达到60 度。在正常的生物力学当中肩胛骨向后倾斜也可以帮助肩峰远离大结节。参与的肌肉包括上下斜方肌，前锯肌，菱形肌，肩袖肌群和肩胛提肌。

盂肱关节囊包围着肩关节，同时肩负着保持盂肱关节的位置的重要功能。前关节囊帮助防止过度的外旋幅度，后关节囊则控制内旋的幅度。

肩部肌腱炎的病因

不良姿势——有证明显示这是对肩胛骨功能的一种恶化影响。圆肩——过度的肩胛骨前引及盂肱关节内旋会导致当肱骨头抬起时，肩峰与肱骨大结节之间的空间减小而造成的压力增大。颈椎过度前曲和胸椎的驼背同样也是很常见的由于肩胛骨前引造成的症状。

肩胛胸廓关节运动障碍——它是由于在肩关节抬高时与肩胛骨旋转节奏的失调引起的，它同样被证实为肩周炎的一个重要成因。肌肉的不平衡，软组织损伤，类似过多或重复的手高于头部的投掷动作引起的轻微损伤导致的疼痛和疲劳以及肩部受伤，所有这些都有可能导致动态稳定肌的软弱，抑制肩胛胸廓关节正常的活动，改变正常的生物力学和肌肉击发模式。

不稳定和过劳——肩部不稳定是另一个造成肩胛胸廓关节运动障碍的常见原因。Jobe 等人提出前盂肱关节的不稳定会导致在重复性投掷动作中静态前部稳定结构趋于衰退。对静态前部稳定肌重复施加压力会导致肩前部关节囊的松弛并造成肩袖肌群肌腱炎。软组织（例如：冈上肌和肱二头肌肌腱）会适度肿胀从而进一步减小肩峰与大结节之间的空间。一种循环性损伤会继续在这个狭窄的盂肱关节空间中产生并进一步磨损这些软组织。因此对动态稳定肌导致的疼痛会进一步引起对前部盂肱关节转移和冲击。

健身房中错误的运动技巧——在健身房中，在一些常见重量器械上的错误运动技巧经常发生。

典型的高危练习是“颈后下拉”。在向心收缩过程中，当长的握柄几乎碰到颈部时，肩关节处于一种过度外旋的状态，前部关节囊受到很大压力。另一个是杠铃平板卧推，对于健美运动员来说强烈建议从肘关节低于平板的位置来举起杠铃，因为他们相信这样可以更好的拉开胸部以帮助肌肉更好的生长和发展。

肌肉不平衡和过紧——在肩外展中主动肌是三角肌中束，当三角肌收缩，一股向上的压力会施加于肱骨。由肩袖肌群产生的另外一股相对平衡的向下的力量使肩峰与大结节中间有足够的空间。如果肩袖肌群过弱而三角肌过强，不平衡的压力会将肱骨头与之间穿过肌腱（肱二头肌长头和冈上肌）相碰，导致进一步磨损。后部盂肱关节囊过紧也被证实为肩周炎的成因之一，因为盂肱关节的不良位置导致肩峰与大结节之间的空间减小。

已恢复肩部的训练

以下训练方法对预防肩部肌腱炎的普通人群以及纠正肩胛骨不良位置有很好的作用。那些忍受急性疼痛或是处于术后恢复阶段以及损伤中的客人应当在开始进行恢复计划之前获得医生或物理治疗师的建议。

训练适当的肌肉——无论是肌肉不平衡，前部不稳定，不良姿势或是肩胸关节运动障碍，训练肩部联合体的动态稳定肌都是一个长期的方法。通常主要目标是过弱的肌肉，比如中下斜方肌，肩袖肌群尤其是外旋肌群，前锯肌和菱形肌。

中下斜方肌——橡皮带或器械的直臂坐姿划船可直接训练中下斜方肌，这对于缩回和下压肩部以及改善不良姿势都非常重要。它同样可以使肩胛骨在屈曲和外展的同时有一个平稳的旋转动作。直臂划船可以保证在不会训练到因过度训练而造成肩内旋的背阔肌的前提下孤立的集中训练肩胛骨稳定肌。

前锯肌——一种改进的俯卧撑练习可以发挥这块肌肉的功能叫做“增加式的俯卧撑”。肩胛骨前引被加入到俯卧撑动作结束之后可以帮助训练迟钝的前锯肌，使肩胛胸廓关节保持良好的活动和节奏。

肩袖肌群——用钢线，橡皮带和侧卧姿势的哑铃内外旋的抗阻力训练可以针对我们薄弱的肩袖肌群。由于内旋肌通常更发达，所以重点应放在外旋动作上。训练肩袖肌群可以产生与三角肌相对的力量以保持盂肱关节内的足够空间

健身房内的改进训练

杠铃和哑铃平板卧推——在进行平板卧的训练中没有过分的活动幅度而始终保持肘关节高于平板的位置。在哑铃平板卧推中，适用同样的原则。另外，哑铃平板卧推和飞鸟应当采用手心相对的位置以取代传统的手心向前的位置。这样会使肩部更多的外旋，给盂肱关节更多的空间。

哑铃侧平举——传统的侧平举是在冠状面从侧面举起哑铃时手心向下。一个改进的侧平举是在举起的过程中让肩部外旋（手心向上向前）用肩胛骨平面代替冠状面。外旋可以使对肩袖肌群的冲击最小化，并且强烈建议肩胛骨平面（肩胛面），因为对于抬高来说在肩胛面上肩外展和旋转肌群的长度张力关系最为理想。

背前下拉——颈前背下拉由于其安全性被强烈建议，并且它的活动幅度应当集中在肘关节始终朝向地面以保证背阔肌的冠状面训练。过度的下拉会导致肘关节转向后方并且前臂出现下压情况。这样会使很多不利于肩部稳定的内旋肌群参与。

钢线或橡皮带肩外旋——应当在肘关节和骨盆以上身体侧面之间垫一块毛巾以帮助稳定，反之三角肌便会参与并欺骗性的较容易完成动作而外旋肌群并没有改善。过度使用或过度击发三角肌会危及到肱骨头向上和向下牵引力量的不平衡以及盂肱关节内的空间。