一日三餐的饮食原则

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科学搭配一日三餐的饮食原则

一天要吃三餐饭人吃饭不只是为了填饱肚子或是解馋，主要是为了保证身体的正常发育和健康。实验证明：每日三餐，食物中的吸收率为85%；如改为每日两餐，每餐各吃全天食物量的一半，则消化吸收率仅为75%。因此，按照我国人民的，一般来说，每日三餐还是比较合理的。同时还要注意，两餐间隔的时间要适宜，间隔太长会引起高度饥饿感，影响人的劳动和工作效率；间隔时间如果太短，上顿食物在胃里还没有排空，就接着吃下顿食物，会使得不到适当的休息，消化功能就会逐步降低，影响食欲和消化。一般混合食物在胃里停留的时间大约是4～5小时，两餐的间隔以4～5 小时比较合适，如果是5～6 小时基本上也合乎要求。

◎与一日三餐：现代研究证明，在早、中、晚这三段时间里，人体内的特别活跃，这说明人在什么时候吃饭是由生物钟控制的。

◎与一日三餐：人脑每天占人体耗能的比重很大，而且脑的能源供应只能是，每天大约需要110～145克。而从每顿饭中最多只能提供50克左右的葡萄糖。一日三餐，肝脏即能为人脑提供足够的葡萄糖。

◎消化器官与一日三餐：固体食物从食道到胃约需30～60 秒，在胃中停留4 小时才到达小肠。因此，一日三餐间隔4～5 小时，从消化上看也是合理的。

三餐中食物的选择：一日三餐究竟选择什么食物，怎么进行调配，采用什么方法来烹调，都是有讲究的，并且因人而异。一般来说，一日三餐的主食和副食应该粗细搭配，动物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些、薯类和新鲜。一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的。按食量分配，早、中、晚三餐的比例为3∶4∶3，如果某人每天吃500 克主食，那么早晚各应该吃150 克，中午吃200 克比较合适。

三餐的品质各有侧重，早餐注重营养、午餐强调全面、晚餐要求清淡。

：中可选择的食品有：谷物面包、牛奶、酸奶、豆浆、、瘦火腿肉或牛肉、鸡肉、鲜榨蔬菜或水果汁，保证蛋白质及的摄入。

丰盛午餐：午餐要求食物品种齐全，能够提供各种营养素，缓解工作压力，调整精神状态。可以多用一点时间为自己搭配出一份合理饮食：、、鸡丝、牛排、、、或，外加一份。

清淡晚餐：晚餐宜清淡，注意选择少、易消化的食物，且注意不应吃得过饱。晚餐营养过剩，消耗不掉的脂肪就会在体内堆积，造成肥胖，影响健康。晚餐最好选择：面条、、鲜玉米、豆类、素馅包子、小菜、。偶尔在进餐的同时饮用一小杯或也很好。

注意食物搭配，包括粗与细、干与稀、荤与素、冷与热等均衡。食物搭配与营养均衡关系密切，对于每一餐来讲，一碗方便面只能提供油脂和少许蛋白质以及，所以最好配上一份水果、一份肉类或，补充蛋白质、维生素和纤维素；对于一天饮食的选择，如午餐吃了汉堡、炸鸡，晚餐就该吃些清淡的食物，尤其是蔬菜。

，指鸡、鸭、鹅、鸽、等肉类。禽肉的蛋白质营养与奋肉的大致相同，与畜肉不同的是含量较低。专家认为，吃禽肉比吃畜肉更有利于健康。

鱼肉，的肌肉含蛋白质15%-20%，而且因肌肉纤维短、细滑，故比吉肉、合肉更易消化。更重要的一点是，鱼类脂肪含量只有1%一3%，其主要成分是长链，如20碳5烯酸EPA和俗称“”的DHA，在体内占总的80%。值得注意的是，EPA具有、的作用；DHA是胎儿、婴儿大脑及发育所必需，故在选择肉类食物时，鱼类应为首选。

蔬菜，含有多种矿物质、维生素和，在人体的生理活动中起重要作用。蔬菜大致可分为三大类：(如白菜、、)，瓜茄(如青椒、黄瓜、西红柿)，类(如土豆、胡萝卜)。蔬菜可提供的维生素主要是维生素以、以及B族维生素等。其中维生素C、胡萝卜素、叶酸在黄、红、绿等深色叶菜中含量较高。绿叶蔬菜的矿物质含量很丰富；但某些蔬菜(苋菜、菠菜、通心菜等)中的会影响人体吸收，故烹调这些蔬菜时，应先用开水漂烫，以去除草酸。专家建议，成人每日宜摄入500克蔬菜，其中2/3为叶菜，1/3为瓜茄和根茎类。