科学锻炼身体的方法

（一）力量素质
影响力量素质的主要因素
①肌肉的生理横断面。肌肉的收 缩力与其横断面大小成正比。 横断面越大，肌肉的收缩力越 大。
②肌肉收缩前的初始长度。在一 定范围内肌肉收缩前的初始长 度越长，收缩力越大。
③机体的物质储备与供应条件。
④神经系统的调节作用。
发展力量素质的方法
力量性质 绝对力量
速度力量
二、体育锻炼的时间与内容
(一)选择合理的体育锻炼时间
早晨 肌体状态欠佳、空气质量差，不宜激 烈运动。
下午 肌体状态良好，空气质量较好，可作 为主要体育锻炼时间。
晚上 肌体状态一般，因接近睡觉时间，不 宜激烈运动。
(二)选择合适的体育锻炼内容
1、体育锻炼的内容分类 按能量代谢体系分类
有氧代谢类 长跑 健美操 自行车
②肌肉自身特点。肌纤维有白纤维和红纤维两种。 白纤维适于快速用力，但易疲劳。红纤维可长时 间工作，但力量小、速度慢。如白纤维在肌肉中 占优势则是良好速度素质的物质基础。
③神经调节作用。速度取决于神经系统的灵活性、 准确性、协调性和同步作用。
发展速度素质的方法
①发展快频率练习。如快速高抬 腿跑、快速小步跑等。
★充分利用现有的条 件，尤其是自然条 件。
三、体育锻炼的方法
1、科学把握适宜的运动负荷
★运动强度 ★运动密度 ★运动持续时间 ★运动数量
运动强度
指锻炼者练习时用力 紧张程度。一般通过测 量脉搏监控他的强度。
小强度：120次/每分钟 以下
大强度：180次/每分钟 以上
中等强度：120－180次
无氧代谢类 短跑 举重 拳击
按目的分类
竞技类 Leabharlann Baidu身类
健美类 休闲类 康复类 冒险类
篮球 足球 乒乓球 健身走 健身跑 太极拳 健美 形体 健美操 保龄球 台球 飞镖 气功 医疗保健操 登山 攀岩 潜水
2、选择体育锻炼内容的要求
★重视性别、年龄、 健康状况的差异。
★重视劳动性质和工 作条件的差异。
②发展爆发力练习。主要是快速 力量练习，即在不降低速度的 条件下加大负荷量的练习，如 徒手或负重的跳跃练习等。
③提高无氧代谢能力的练习。多 采用重复跑、间歇跑等方法。
（三）耐力素质
影响耐力素质的主要因素
①心血管系统和呼吸系统的 功能。 ②大脑皮层运动中枢机能的 稳定性。 ③肌肉中红纤维所占的比例。 ④机体内能量物质储备水平。 ⑤心理素质水平。
1、从个人实际出发，选择合理 的内容、方法、时间。制订切 实可行的计划。
2、个人兴趣与全面发展相结合。 3、课外体育锻炼与体育课及学 生体质健康标准的要求相结合。 4、计划注意系统性、科学性， 留有余地。 5、合理安排运动量。
制订体育锻炼计划的步骤
1、自我测评 2、确定目标 3、制订计划 4、计划实施 5、检查评价 6、修订计划 7、继续实施
运动时间与强度的组合
时间 5分 10分 15分 30分 60分 强度％
小运动量 70％ 65％ 60％ 50％ 40％ 中运动量 80％ 75％ 70％ 60％ 50％ 大运动量 90％ 85％ 80％ 70％ 60％ 运动强度以最大摄氧量的百分比表示
3、合理安排体育锻炼的次数
原则
★上一次锻炼产生的疲劳基 本消除即可进行下一次锻 炼。
力量耐力
强度
大
中
小
（80％～100％） （60％～80％） （40％～60％）
组数 多（6～10组） 中（4～6组） 少（2～4组）
次数 少（1～5次） 较多（5～15次） 多（15～30次）
速度
混合速度
快速
快速或慢速
密度
较大
中等
较小
增加肌肉体积的方法
用中、小重量(大体 上只能重复8～12次的 重量)，使肌肉工作到 极限。共3～5组，可 以增加肌肉的围度。
★每周至少锻炼1次，最好 不少于3次。
★运动量大，间隔长。运动 量小则间隔短。
四、发展身体素质
在神经系统支配下人体运动系统表 现出的能力：速度、力量、耐力、灵巧 性、柔韧性等。是人体体质重要内容。 其中力量、速度、耐力是最基本的三项 身体素质。身体素质发展得愈充分，机 体就能发挥出愈大的活动能力。愈能表 现出良好的运动技能。
主观感觉强度量化表
RPE指数 <10
10～11 12～13 14～15
>16
强度量化分类 很轻松 轻松 稍费劲 费劲 很费劲
2、掌握适当的运动时间
运动时间一般根据运 动强度而定。每次5分钟以 上都属于有效范围。青少 年可采用大强度、短时间 的练习。体弱者及老年人 宜采用低强度、长时间的 练习。条件允许，以30分 钟至1小时为好。
发展一般耐力素质的方法
“渐进的极限负荷”原则是发展 耐力素质的主要依据。理想的负荷 应当是接近个人机能极限，又最大 限度在有氧代谢的范围内工作。
通 常 掌 握 在 最 大 强 度 的 70% ～ 80%，即运动时心率为140～160次 /分左右。持续5～15分钟。
五、加强体育锻炼的计划性
注意事项
最适宜的运动强度
在有氧代谢条件 下运动的强度是最 适宜的运动强度。 靶心率＝最大心率 ×60％～80％ 最大心率（近似值） ＝220－年龄
主观运动强度法（RPE）
这是由美国运动医学学会1990年推出的 运动强度分类系统。所谓“主观运动强度” 是指由运动者依据自己主观感受判断运动时 的负荷强度。并把自我感觉进行量化，再扩 大10倍，来推算即时心率，从而推算运动强 度，掌握运动负荷量。
科学锻炼身体的方法
前言
科学地进行体育锻炼不但能保证大 学生身体全面健康地发展，而且有助于 其顺利完成国家和学校规定的各项任务。 当代大学生应该掌握体育锻炼的基本理 论，了解科学锻炼身体的方法，努力提 高基本身体素质，养成终身参加体育锻 炼的习惯。
一、科学进行体育锻炼的 基本原则
自觉性原则 经常性原则 全面性原则 渐进性原则 实事求是原则
发展力量素质注意事项
①随着肌肉力量提高，必须不断加大负 荷，以提高肌肉负荷能力。
②练习时间安排，以隔日练习为好。 ③注意全身协调发展。大肌肉群、小肌
肉群，上下肢肌肉群均衡发展。 ④练习后必须放松肌肉。
(二)速度素质
影响速度素质的主要因素
①机体能量供应特点。速度练习时间短、强度大。 机体在无氧条件下工作。因此，要求有较强的无 氧代谢能力。