青少年乒乓球运动员体能训练设计

青少年乒乓球运动员体能训练设计
摘要：通过分析乒乓球运动项目的特征和发展趋势，依据乒乓球运动的训练理念：快、准、狠、变、转的指导思想，制定出体能训练计划。

通过查阅资料了解到乒乓球运动过程中容易出现七种运动损伤，为避免运动损伤的出现，应该科学合理的安排体能训练，提高运动技术，延长运动员的运动寿命。

关键词：乒乓球、体能训练、内容、方法
一、乒乓球运动项目的特征与训练理念
乒乓球运动是技能主导类隔网对抗性的项目，其竞技能力的主导因素是：速度、力量、耐力、平衡、灵敏与柔韧等素质。

乒乓球的技术动作包括：握拍、准备姿势、基本步法、发球和接发球、挡球和推挡球、攻球、搓球、削球、远削和近削、左推右攻、推挡侧身攻、发球抢攻。

乒乓球比赛的特点是隔网对抗、场地小、技巧性强、动作准确性高、动作的密度强度大，连续时间短，中间有间歇。

总的工作强度不大，由于比赛日程持续时间长，容易对运动员精神上和身体上产生疲劳。

第31届世乒赛后，提出各种打法的指导思想：快攻打法以“快、准、狠、变、转”；削球打法“转、稳、低、攻”；弧圈打法为“转、快、狠、准、变”。

目前乒乓球的国际化形势日趋完善，在乒乓球球竞技中出现了“五快二大一强”的特征，提出了“细、难、精、求质量、强对抗、促实战”的训练理念。

二、乒乓球运动训练过程中出现的损伤
体能训练的计划应与该项目出现的运动损伤结合起来统筹安排，在乒乓球运动中经常出现在运动员身上的损伤有：①急性腰损伤②肩部损伤和冻肩③髌骨脱位、半脱位④胫骨疲劳性骨膜炎⑤慢性小腿间隙综合症⑥髂骨嵴骨骺炎⑦脊椎敏感症。

这些运动损伤大多是运动员在训练过程中造成的，而并非比赛过程中。

三、训练内容、要求和方法
乒乓球运动要求运动员身材匀称、手臂略长、体重适中、腰短足弓深等。

身体形态的指标有的受遗传因素影响较大，如：高度、长度、宽度等；有的则较少受影响。

身体机能是指人体呼吸、循环、消化系统的机能工作能力。

对于身体机能的训练，采用适当加大运动强度，延长运动时间，进行一些有氧和无氧相结合的运动，结合运动员的兴趣爱好安排合适的训练内容，对于训练内容和强度安排也要因人而异，身体素质、心智能力也是构成运动员体能的重要部分。

ⅰ速度素质训练要求和方法
速度素质分为：分为专项速度和一般速度素质，还可分为反应、动作和位移速度。

速度素质的训练安排在训练的前半阶段，训练时间20～30分钟，乒乓球运动不宜搞疲劳训练，强度中等。

要求：速度训练必须与专项紧密结合。

合理安排训练的时间、顺序和负荷。

方法：根据运动素质转移规律发展快速能力，力量与柔韧是影响快速能力的首要因素，这两方面的训练应给予特别关注。

强化心理
训练以建立快速的动力定型，通过反复练习使肌肉感觉与大脑皮质不断结合、强化，从而形成稳固的快速心理定势。

（1）一般速度素质的训练，通过敏捷梯各种步伐训练，可以提高运动员速度素质，还能加强运动员的协调能力。

训练时，可以播放教学视频，或者亲自示范。

此种训练工具一共有49种步法练习，小步跑、高抬腿、内跨步向后跳等。

本研究采用四种步法练习，每种步法做2次，做3组，组间间歇完全恢复或基本恢复，练习时间10～20分钟，中等偏上强度练习，要求动作完成轻松协调。

训练目的是提高大腿、小腿、髋关节的协调性，大腿内侧肌群能力，全身灵敏性。

①内跨步向前交叉腿
方法：身体正对梯子，前后交叉换退跨步向前。

要领：开始右脚站于框内，左脚在框外成小弓箭步。

右脚蹬地让左脚踏入前框，右脚在框外，循环前进。

②两腿前交叉向前/后跳
方法：身体正对梯子，两腿前后交叉前跳。

要领：两腿开立，站于梯外，重心前移，蹬地时，两脚一前一后落于前面的框内。

落地时，髋往前顶，迅速蹬地使得两腿再次分开于梯外。

再往前蹬时前后腿交换，循环往复。

③z型单腿后踢往前/后跳
方法：身体正对梯子，单腿往后跳另一腿后踢。

要领：膝盖弯曲，蹬地后，右脚踏入下一框，左脚抬起不落地，右脚继续跳在该框右
侧两脚落地，循环往前跳。

④跨骑式跳向前/后
方法：身体正对梯子，两腿分开跨步往前跳。

要领：面朝梯面，右脚在第一框内，右脚与左脚平行于框外。

膝盖弯曲，两脚同时发力，左脚进入第二框，右脚在第二框外，交替往前跳。

保持上体正直，充分发挥踝关节力量。

（2）专项速度训练
①动作速度，
（1）30秒计时正手攻、拉、扣等动作练习。

采用慢-快-最快-
快-慢的练习节奏。

（2）30秒提踵练习，两脚站立与肩同宽，25次一组，每组30秒，练习5组。

（2）1分钟2/3台或1/2台正手单面攻球或拉球练习：挥臂速度快，移动快，还原快。

（4）30秒快速步法移动练习：如滑步、跳步、交叉步结合专项技术动作。

②位移速度练习
（1）步伐移动练习：沿球台边线，30秒内要求运动员以最快的速度完成滑步、跨步、交叉步练习，练习3组。

（2）快速移动挥臂击球练习：将两个乒乓球悬挂，高度因人而异。

脚步移动，连续用球拍击反弹回的球，击球速度尽要求最快，练习3组，每组30次。

（3）滑步交叉步捡球练习：在3个筐内放置20个乒乓球，距离1.5米，放在三个不同方向，要求练习者滑步交叉步结合运用，要求从甲到乙再到丙，步伐先是滑步，再是交叉，再是滑步，练习两次。

③反应速度
（1）动作反应练习：徒手动作练习，教练员任意说一个动作，运动员都及时做出应答，可在原地或行进间进行。

练习1分钟，共3次，组间休息30秒。

（2）多球变换练习：有规律的变成无规律，正手接右半台近网小球结合左侧扑右的练习，30秒后变成无规律全台推、攻、拉等练习，要求击球准确性要高。

持续1分钟，重复3组，组间休息1.5分钟。

（3）变向起跑练习：背向蹲立，听信号迅速转体成蹲踞式起跑，接冲刺跑20米。

此外，还应加强练习运动感觉反应练习、提高肌肉感觉能力、精神高度集中抗干扰的能力。

练习时间15分钟，练习强度中等。

ⅱ力量素质分为一般力量素质和专项力量素质。

在现在的训练中专项训练占得比重越来越大，也许会取代一般的力量素质训练。

在乒乓球运动中用到腰腹力量很多，摆臂击球，都是用腰腹带动手臂，共同完成这一动作。

对于肌肉力量的训练如下：其中速度力量训练时间不能过长，对动作速度和中枢神经系统的兴奋性要求较高。

一次练习20分钟，应安排在训练后半阶段或中部。

1、核心力量，训练部位：腹直肌、股直肌、髂腰肌、腹外斜肌、腹内斜肌、背阔肌、竖脊肌、臀中肌、臀大肌、股二头肌等，练习为3组，每组15次。

（1）仰卧屈膝，大小腿呈90度弯曲。

动作要领：上体放松，腹部控制平衡。

（2）俯卧肘支撑后交叉腿，俯卧，两手分开，肘关节支撑，背部保持正直，两脚交换后交叉，脚尖着地。

动作要领：腹部和髋部紧张，两手保持平衡。

（3）俯卧三点支撑单手前平举，俯
卧，肘关节平行撑地，两腿伸直，脚尖点地，背部，臀部和腿部平行于地面，单臂前平举，交替进行。

动作要领：腹、背部紧张，手伸直，腰腹部保持身体平衡。

2、手臂力量，主要发展肱二头肌、肱三头肌、肩带各肌群和韧带力量。

（1）采用向心性和离心性训练手段，手持哑铃前臂弯举和放下，俯卧撑、引体向上等，青少年尽量避免静力性力量练习。

（3）不重复练习法，击打、挥摆、投掷和快速鞭打练习。

采用较小重量，通过发展动作速度，提高速度力量水平。

（3）靠墙倒：运动员面对墙站立，两手撑地，单脚摆起成靠墙倒立姿势，保持数秒钟直至上肌肉群产生疲劳感后，停下放松，休息3分钟后再做。

3、腿部力量训练，主要锻炼股四头肌发展股四头肌的力量，股四头肌伸展性，加强腿部力量，训练3组，每组15次。

（1）负重深蹲，背部要紧张，两脚固定站立。

（2）俯卧反弓展体，上体抬起，双手扎住脚踝。

背部放松，股四头肌放松。

（3）模仿青蛙跳跃，起跳后缓冲落地，跳起后，身体尽量向高处伸展。

ⅲ耐力素质训练安排在训练阶段的后半部分，因其容易引起神经系统的疲劳，所以适合安排在速度素质训练之后。

耐力素质分为一般耐力和专项耐力训练，其专项耐力又包括移动耐力和挥动耐力。

（1）一般耐力训练，法特莱克训练法，持续训练法，跑步时间不少于30分钟、十二分钟跑3组、追逐跑30分钟这些方法都可以发展一般耐力。

（2）专项耐力训练，①1分钟多球练习：在准确性高的条件下，全力快速击球，组间休息5分钟。

②一分钟立卧撑练习，要求：5组，每组1分钟，组间休息5分钟。

③跨步、交叉步移动练习，要求：每组130次，5组。

组间休息3分钟。

ⅳ灵敏素质训练
（1）以多球练习为主，连续发3个上旋球，突然发下旋球或不转球。

（2）发不同旋转强度的球，命中50球为一组，每次练习3组。

（3）发不同方位的球，变幻莫测的发球形式，可提高灵敏性。

（4）模仿同伴练习、看信号做相反动作练习。

（5）对侧肢体或非常规姿势完成动作：对侧手臂投掷羽毛球或橡胶球，用对侧脚盘带球或踢球，做反方向击球动作。

ⅴ柔韧性训练
乒乓球运动应该加大肩、髋、腿部等关键关节部位的柔韧性。

柔韧素质训练应安排在训练阶段的最后整理阶段，15分钟。

（1）双臂侧摆，两脚自然开立，双臂侧上举，从腰为轴，双臂向左、向右两侧摆至最大幅度。

双脚站立不动，做4个8拍，身体要放松。

（2）拉肩，双手握吊环直立，双脚支撑地面不移动，上体向前倾或后倒。

上体前倾或后倒时上体保持伸直状态，前倾保持10秒，后倒保持10秒。

（3）转肩，双手握木棍前平举站立。

两臂伸直向后翻转至后举或一手前平举，一手后平举的转肩练习。

逐渐缩短握距，两臂伸直，做4个8拍。

⑷髋绕环，髋向左，右，后做绕环，多次重复。

逐渐加大绕环幅度，做4个8拍。

ⅵ心智能力的训练
心智能力是一种较为特殊的体能表现形式，包括心理能力和智力能力。

1、心理能力训练，①意念训练法，对于技战术训练作用显著，
②诱导训练法，③模拟训练法，包括比赛场景模拟、对手特征模拟、多变的环境模拟等。

1、智能训练方法有一般智能训练法和运动智能训练法。

一般智能训练法：①观察训练法②记忆力训练法③思维、想象力训练法。

运动智能训练法：①提高运动员专业理论知识水平②提高运动员运用知识的水平。

四、恢复
从运动训练学、医学、生物学、物理学等方面采取恢复措施。

1、从运动学角度，①合理安排间歇与休息，主要是负荷与运动员机能状况。

②合理安排训练内容，选择好训练手段和最佳训练程序的设计。

③采用轻松愉快富有节奏的训练手段。

④增加强度提高负荷，促使机体产生更好的超量恢复效果。

2、从医学角度，对运动员进行定期的体检，来判断运动员是否存在运动损伤，及时的诊断病情，并对症下药，调整运动员的训练安排，加快运动员的恢复。

按摩放松、刮痧放松法等也是有效的恢复方法。

3、从物理学角度，可采用一些物理性疗法，加快机体的恢复，
如热水浴、冷水浴的交替进行，经常用热水泡脚、小腿，积极地促进下肢恢复，高温桑拿、日光疗法、森里疗法。

4、从营养学角度，合理膳食，营养丰富，可以服用一些营养补剂，多吃蔬菜水果，钙奶产品。

5、睡眠：最重要的自然恢复手段，青少年运动员应保证足够的睡眠时间8～9小时。

总结，良好的体能训练设计，可以引导教练员更加合理的安排训练，培育出更加优秀的运动员，本设计能做为乒乓球运动者训练的参考。