散打训练计划表
散打教学计划
散打教学计划第一周 :教学目标：• 学习散打的基本姿势，学习直拳的进攻技术。
二、教学方式及手段：1 、学习散打的基本姿势2 、学习直拳的基本技术组织：按体操队型散开练习，集体练习，然后两人一组可以打靶练习直拳。
教法：教练不同方面进行示范、讲解，主要是动作要领，然后集体教学，纠正动作要点：要讲动作的意义三、教学要求：要体会用力顺序，力从腰发，要会蹬腿、转腰、送肩。
第二周：• 教学目标：学习直拳的防守技术、直拳的攻防练习。
• 教学组织方法与步骤。
• 总复习直拳的防守技术复习直拳技术，组织：两人拿靶进行练习。
学习防守技术，组织：集体学动作，然后两个一组分组进行。
攻防结合练习，组织：两人一组进行。
• 素质练习上肢力量：俯卧撑 20*2下肢力量：深蹲 15*2三、教学要求：两人对打时要注意安全、攻防转换要合理。
第三周：• 教学目标：学习摆拳的攻防技术，侧踹腿进攻技术。
• 教学组织方法与步骤：• 散打技术练习直拳攻防练习，组织：两人一组拿靶进行练习。
学习摆拳防守技术、侧踹腿技术，组织与教法：教练集体讲解、示范，然后分组进行，两人一组。
三、教学要求：要求学生听从分配，合理利用时间。
第四周：一、教学目标：学习勾拳的攻防技术，侧踹腿的防守技术。
二、教学组织方法与步骤：1 、学习勾拳的进攻防技术2 、学习侧踹腿的防守技术组织：两人一组进行，学动作时集体学习，然后分组。
教法：教练先示范，讲解，然后分组指导，纠正错误三、教学要求：防止动作幅度不要太大，重心前移。
第五周：一、教学目标：学习转身摆拳的攻防技术，复习所学内容。
二、教学组织方法与步骤1 、拳法复习2 、学习轻身摆拳的攻防技术组织：两人一组进行，戴拳套进行练习，攻防结合教法：教练先示范、讲解，然后分组教学。
三、教学要求：转身时要先转头，上身要先转。
第六周：一、教学目标：复习所学内容、实战练习。
二、教学组织方法与步骤。
1 、集体复习各拳法、腿法、介绍散打规则。
2 、素质练习组织：集体学动作，然后分组进行练习教法：教练示范、讲解、集体教学完后，分组指导三、教学要求：动作连贯。
散打培训安排计划表
散打培训安排计划表第一阶段：基础训练1.1 基础体能训练时间：1个月内容：跑步、游泳、爬山等有氧运动；引体向上、深蹲、俯卧撑、仰卧起坐等力量训练；柔韧性训练等。
目的：增强学员的身体素质，为后续的散打训练做好准备。
1.2 技术基础训练时间：2个月内容：散打基本动作的学习与练习，包括拳腿技术、踢腿技术、防守技术等。
目的：帮助学员逐步掌握散打的基本技术，为之后的实战训练打下基础。
第二阶段：实战训练2.1 空手实战训练时间：3个月内容：学员通过模拟实战的方式进行对抗训练，提升实战能力和反应速度。
目的：让学员通过实战对抗，逐步磨砺自己的技术和战斗意志。
2.2 器械实战训练时间：2个月内容：学员学习使用散打器械（如哑铃、沙袋、搏击靶等）进行实战训练。
目的：提升学员的武器技术和实战能力，增强战斗力。
第三阶段：赛事准备3.1 战术战术训练时间：1个月内容：学员学习针对不同对手的战术应对策略，提升赛场表现的能力。
目的：帮助学员在比赛中灵活应对对手，取得更好的成绩。
3.2 心理素质训练时间：1个月内容：学员进行心理素质训练，包括心理调适、集中注意力训练、压力调控等。
目的：提升学员的心理素质，增强比赛中的心理抗压能力。
第四阶段：比赛和总结4.1 参加散打比赛时间：1个月内容：学员参加散打比赛，以检验之前训练成果。
目的：让学员在实战中检验自己的能力，找出不足之处并做总结。
4.2 训练总结和反思时间：1个月内容：学员及教练团队对之前训练进行总结和反思，查找存在问题和改进方案。
目的：为下一轮散打培训提供经验和教训，让训练更加高效。
本散打培训安排计划表总时长为12个月，分为基础训练、实战训练、赛事准备和比赛总结四个阶段，旨在帮助学员逐步提升散打技能、战斗力和心理素质。
散打培训的内容涵盖了基础体能训练、技术基础训练、空手实战训练、器械实战训练、战术战术训练、心理素质训练、参加散打比赛和总结反思等多个方面，同时充分考虑了学员的身体素质、技术水平和心理素质，为学员的综合提升提供了全方位的培训安排。
散打教学计划
散打教学计划散打，是一种源自中国的传统武术，它注重实战技能和身体素质的训练，是一种非常实用的格斗技术。
在现代社会，散打不仅是一种传统文化的传承，更是一种健身、防身的有效方式。
因此，制定一份科学合理的散打教学计划，对于学习者的身体素质提高和实战能力的培养至关重要。
一、散打基本功训练。
1. 灵活性训练。
灵活性是散打运动员必备的素质之一，可以通过各种拉伸、扭转、转体等训练来提高身体的柔韧性和关节的活动范围，从而增强散打选手的爆发力和灵活性。
建议每天进行20-30分钟的灵活性训练，包括各种伸展动作和瑜伽等。
2. 力量训练。
散打运动员需要具备较强的爆发力和肌肉力量，因此力量训练是不可或缺的一部分。
可以通过举重、俯卧撑、引体向上等训练来增强肌肉力量，提高身体的爆发力和稳定性。
3. 身体协调训练。
身体协调是散打运动员在实战中必须具备的素质，可以通过各种平衡训练、手脚配合训练等来提高身体的协调性和灵活性，从而在实战中更加游刃有余。
二、散打技术训练。
1. 基本拳法和腿法训练。
散打的基本拳法和腿法是散打运动员必须掌握的技术，包括直拳、勾拳、摆拳、膝拳等拳法，以及正踢、侧踢、膝踢等腿法。
建议每天进行30-40分钟的基本拳法和腿法训练，包括单手对练、双手对练、对抗练习等。
2. 实战技术训练。
散打是一种实战性很强的格斗技术，因此实战技术训练是至关重要的。
可以通过对抗训练、模拟实战训练等方式来提高选手的实战能力和反应速度，从而在实战中取得更好的成绩。
三、心理素质训练。
1. 自信心培养。
自信心是散打运动员取得胜利的重要保障，可以通过鼓励、肯定、成功经验等方式来培养选手的自信心，让他们在实战中更加从容自信。
2. 毅力和耐力训练。
散打比赛往往需要经历激烈的对抗和长时间的战斗，因此毅力和耐力是选手必备的素质。
可以通过长跑、爬山、游泳等方式来提高选手的毅力和耐力，让他们在比赛中有更好的表现。
通过以上的散打教学计划，相信学习者可以更好地掌握散打的基本功和技术，提高身体素质和实战能力，从而在实战中取得更好的成绩。
散打馆日常训练方案
散打馆日常训练方案前言散打作为一种搏击运动，强调攻防技巧、技术运用和身体素质等多方面的训练。
在散打馆日常训练中，为了能够更好地提高学员们的实战能力，散打馆制定了一套科学合理的训练方案，以达到训练的效果最大化。
训练内容第一阶段：基础训练基础训练阶段是散打馆日常训练的重点，也是提高身体素质、技术能力的基础。
具体训练内容包括以下几个方面：1.肌肉耐力训练肌肉耐力训练主要是针对腿部、腹肌、背部等肌肉群的训练。
训练内容包括仰卧起坐、卷腹、平板支撑等，旨在提高肌肉的耐力，增加肌肉的力量和爆发力。
2.心肺耐力训练心肺耐力训练主要是通过有氧运动来提高心肺功能的训练。
训练方式包括有氧运动器材的使用，如跑步机、动感单车等。
借助有氧运动提高心肺功能，有助于提高身体的耐力和体能水平。
柔韧度训练是指通过伸展、扭转等方式来提高身体的柔韧度。
在散打馆的训练中，使用的训练方法主要有瑜伽和普拉提等，可以有效地帮助学员们改善身体的柔韧性。
4.基础技能训练基础技能训练是散打馆日常训练中最为重要的一环。
学员在此阶段要学习和掌握散打的基本技能，包括基本的攻击动作、防御动作和躲避动作。
基础技能训练的目的是让学员更加熟练掌握基本的打击技术和应对方法。
第二阶段：实战训练实战训练是散打馆日常训练的重要组成部分，也是培养学员实战能力的关键。
在实战训练阶段，学员需要通过模拟比赛场景进行应对和训练。
具体训练内容包括以下几个方面：1.实战演练实战演练是散打馆日常训练的重要内容，也是提高实战能力的关键。
在实战演练中，学员需要通过模拟比赛的场景，进行真实的角逐和比赛。
这样，学员可以在比赛中磨练自己的技巧和能力，提高自己的实战水平。
在应对技巧训练中，学员将接受到对手的攻击并进行相应的防御和反击。
这样，学员可以更好地理解和应对对手的技巧和攻击方式，提高自己的战术意识和应变能力。
3.提高攻击技巧攻击技巧的训练是散打馆日常训练的重要内容。
在这个阶段，学员将学习如何在比赛中发挥攻击的威力和效果，提高自己的攻击能力和技巧。
散打社训练计划
散打社训练计划低落的是汗水，传承的是精神时间：2015年下半个学期训练部：张晶2015/10/22对象：大一新生时间：一个月训练内容：直拳，摆拳，前进步，后撤步，边腿，正蹬腿，勾拳，左右步伐，踹退。
训练任务：基本步伐要灵活，熟悉本拳法的及腿法，进行拳拳组合，拳腿组合，腿腿组合，并做到运动轨迹正确，发力点清晰准确。
训练器材：拳靶，脚靶，沙包。
训练阶段:一个月分三个阶段进行（一个阶段大概10天）第一阶段训练任务：以步法，腿法为介绍练习，拳法学习为主。
练课内容具体的量由当天带队师兄自己决定。
第二阶段训练任务：以腿法学习为主，拳法为辅助练习，步法，身法为介绍练习。
训练器材:拳靶，脚靶，沙包。
练课内容具体的量由当天带队师兄自己决定。
第三阶段训练任务：以腿法，步法与拳法结合练习，提升综合反应速度，力量。
训练器材:拳靶，脚靶，沙包。
练课内容具体的量由当天带队师兄自己决定。
具体每个动作解析1格斗士。
它是指为完成进攻上防守动作所采用的最有利的姿势，因人而异，但应具有身体重心稳固，暴露给对方的面积较小，利于防守和启动的灵便，便于发力，利于进攻等优点。
两脚前后分开，前脚跟与后脚尖之间为一脚半距离，前脚与后脚间横向距离稍宽于肩，前脚尖略向内侧转30度左右，后脚尖朝斜前脚跟稍离地面，两臂自然弯屈，左、右臂之间夹角约为90度左拳置于体前略低于鼻梁，拳面斜朝前，拳眼斜朝上右臂之间夹角应小于90度，右拳置于右左肋前略高于下额部，肘部与身体相距约一拳距离（双肘自然下垂），以左肩左腹部侧向着对方，胸部略含，腹部微收，上体稍前倾，头略低，下额微收，咬紧牙齿，闭合嘴唇，目视前方。
2 基本步法散打步法是为保持与对手间的距离，实施进攻与防守动作或破坏对手与进攻与防守意图，而进行专门的脚步移动方法，步法好多，比如滑步、垫步等等。
2.1.滑步包括前、后、左、右。
前滑步：实战势格斗士，后脚蹬地，前脚向前移动，落地时以前脚掌先落地，随之后脚前移，落地后与原基本格斗士相同。
散打弹腿训练计划方案
散打弹腿训练计划方案散打弹腿是散打比赛中的常见技术动作之一，它要求运动员在动作流畅、力量强大的同时，还要保持良好的平衡和灵活性。
下面是一个针对散打弹腿的训练计划方案，帮助运动员提高弹腿技术水平。
1. 热身阶段（10分钟）在每次训练开始之前要进行热身，以防止运动伤害。
热身活动可以包括轻松的跑步、拉伸、旋转身体和关节等。
2. 灵活性训练（15分钟）灵活性对散打弹腿至关重要。
进行身体各部位的拉伸运动，包括大腿、小腿、髋关节、脚踝和脖子等部位的拉伸。
每个部位的拉伸保持15-30秒，每组重复3-5次。
3. 力量训练（20分钟）弹腿需要较大的腿部力量。
通过进行负重训练来提高腿部肌肉的力量。
可以选择下蹲、腿举、踏步等练习，每个练习进行2-3组，每组8-12次。
4. 技术训练（30分钟）技术训练是弹腿技术的关键。
可以根据个人的技术水平来选择不同的训练方法。
比如，可以进行基本的腿法练习，如侧踹、正踹、回旋踢等。
每个腿法进行2-3组，每组10-15次。
同时还可以进行组合训练，如左腿直踢、右腿侧踹等。
5. 反应能力训练（15分钟）弹腿的关键是出现突发情况时能够迅速做出反应。
可以进行反应训练，每次教练突然喊出一个指令，运动员需要迅速做出相应的动作。
可以包括各种腿法和手法的组合。
6. 拳腿配合训练（15分钟）散打比赛中，拳腿配合是非常重要的。
在训练中可以进行拳腿配合训练，比如，进行左拳直击，右腿回旋踢的训练。
每个组合进行2-3组，每组10-15次。
7. 结束阶段（5分钟）每次训练结束时要进行放松活动，以恢复肌肉的放松状态，避免肌肉酸痛和运动损伤。
可以进行轻松的拉伸和放松活动。
以上是一个针对散打弹腿的训练计划方案，可以帮助运动员提高弹腿技术水平。
运动员可以根据自身的情况进行调整和修改，同时还需注重合理的饮食和休息，保持身体的健康状态。
散打馆日常训练方案
散打馆日常训练方案前言散打是一种以实战为目的的搏击运动，训练内容包括拳击、踢击、摔跤、擒拿等多个方面。
对身体素质和应对危险的能力都有显著的提升。
散打馆的训练方案可以根据个人水平、目标等因素调整，下面是一个适合初学者的散打馆日常训练方案。
训练目标散打馆训练的目标是全面提升身体素质、技能水平、反应速度、应对能力。
具体的训练目标包括：1.增强力量、耐力、爆发力等身体素质；2.学习基本技巧和进阶技巧，包括拳击、踢击、摔跤等；3.提高反应速度、协调能力、灵活性等；4.培养应对危险、保护自身的能力。
训练方案第一阶段：基础训练初学者需要进行基础训练，主要包括：1.热身：跑步、跳绳、伸展等；2.基础技巧练习：拳击、踢击等；3.多人配合练习：学习摔跤、擒拿等多人应对技巧；4.紧身衣训练：穿上拳击手套和护具进行真实环境训练。
第二阶段：进阶训练初步掌握基础技能之后，可以进行进阶训练，主要包括：1.融合技能练习：将多项技能组合练习，增强应对能力；2.实战化训练：在真实情境下模拟危险，培养应对危险的能力；3.靶向训练：有指向性地进行训练，例如针对对手的攻击方式、弱点进行对付；4.散打比赛：参加散打比赛，锻炼实战能力。
第三阶段：高级训练掌握基础技能和进阶技能之后，可以进行高级训练，主要包括：1.艰苦训练：进行高强度、高难度的训练，增强身体素质；2.深入学习：学习更深层次的技巧和战术；3.舞台表演：将散打技巧用于表演，展示自己的能力。
后记散打馆的训练方案需要根据个人的实际情况进行调整。
除了技能训练，注意饮食、休息、心理素质等方面的调整，对于全面提升身体素质、技能水平、反应速度、应对能力都有很大的帮助。
儿童散打培训学习计划
儿童散打培训学习计划第一阶段：基础技术学习（1-3个月）1.1 热身准备在每一堂课开始之前，教练将指导学生进行一些热身活动，包括跑步、拉伸、俯卧撑等，以准备身体进行高强度的训练。
1.2 基本姿势学生将学习基本的散打姿势，包括站立姿势、移动姿势和防守姿势。
教练将重点教授学生如何正确站立和移动，以及如何保持稳定的防守姿势。
1.3 基本拳法学生将学习基本的拳法动作，包括直拳、勾拳、直拳组合等。
教练将重点教授学生如何正确挥拳，以及如何配合移动进行有效的攻击。
1.4 基本踢法学生将学习基本的踢法动作，包括直踢、回踢、膝踢等。
教练将重点教授学生如何正确踢腿，以及如何配合移动进行有效的攻击。
1.5 基本防守学生将学习基本的防守动作，包括躲避、防守招式等。
教练将重点教授学生如何正确躲避攻击，并如何配合拳法和踢法进行有效的防守。
第二阶段：技术应用训练（3-6个月）2.1 招式组合训练学生将学习如何将基本的拳法和踢法组合运用，进行有效的攻击和防守。
教练将重点教授学生如何根据对手的动作进行灵活应变，进行多样化的招式组合训练。
2.2 战术应用训练学生将学习如何在实战中应用所学的技能，进行有效的对抗和作战。
教练将重点教授学生在实战中如何分析对手的弱点，并灵活运用技能进行战术应对。
第三阶段：实战演练（6-12个月）3.1 对抗训练学生将进行多次的实战对抗训练，与其他同学进行比赛模拟，并得到教练的点评指导。
通过对抗训练，学生将更好地理解散打技术的运用和作战的实际情况。
3.2 模拟比赛学生将参加模拟比赛，与其他学校或俱乐部的学生进行实战对抗，锻炼自身的对抗能力和心理素质。
教练将组织学生进行模拟比赛，并对比赛结果进行分析指导。
第四阶段：综合训练（12-24个月）4.1 技能提升学生将进行深化的技能提升训练，包括提高拳法和踢法的精准度、速度和力量，提高对抗能力和反应能力。
教练将针对学生的个别情况进行综合训练，提高学生的整体技术水平。
散打体育学习计划
散打体育学习计划如今越来越多的学生对散打产生了浓厚的兴趣，他们都想成为大家心目中有着健康体魄的运动员。
下文中我将列出我学习散打的计划，并展现我对学习散打的热情。
1. 目标我学习散打的目标是成为一名优秀的散打运动员。
在训练中，我不仅要提高自己的身体素质，还要掌握优秀的技术，提高自己的搏击能力。
除此之外，我也想借此机会提高自己的自律能力和意志品质，成为一个更加坚强和自信的人。
2. 计划为了达成我的目标，我制定了以下几点学习计划。
2.1 每天早晨进行晨练。
每天早晨我会进行晨练，主要包括跑步、跳绳和一些简单的力量训练。
这样可以提高自己的耐力和爆发力，为后续的散打训练打下基础。
2.2 坚持每周进行散打训练。
每周我会安排3-4次的散打训练，每次训练时间为1-2小时。
在教练的指导下，我会学习并掌握散打的基本动作和技巧，不断提高自己的搏击能力。
2.3 经常进行实战练习。
除了在训练中学习技术，我还会经常进行实战练习。
通过与其他学员进行搏击对抗，不断提高自己的技战术水平和心理素质。
2.4 加强体能训练。
为了成为一名优秀的散打运动员，我还需要加强体能训练。
我会加强力量、爆发力和速度的训练，以提高自己的搏击能力。
2.5 积极参加比赛。
通过参加各类散打比赛，我可以考验自己的技术水平，并与他人进行交流学习，不断提高自己的搏击能力和比赛经验。
3. 时间安排我的学习计划将安排在每周的工作日和双休日进行。
具体时间安排如下：周一至周五：每天早晨进行1小时的晨练，下午参加2小时的散打训练。
周六：每天早晨进行1小时的晨练，下午参加3小时的散打训练。
周日：休息或进行一些轻松的身体训练。
4. 家庭支持在学习散打的过程中，我需要得到家人的支持。
他们可以在饮食、作息时间等方面给予我支持和帮助。
家人的关心和支持可以让我更加投入到学习中，并取得更好的效果。
5. 自我调整在学习散打的过程中，我还需要不断对自己进行调整和改进。
在训练中如果遇到困难，我会寻求教练和其他学员的帮助，力求及时解决问题。
散打年度训练计划
散打年度训练计划为了提高散打运动员的技术水平和竞技能力，制定一个科学合理的训练计划至关重要。
本文将介绍一个针对散打运动员的年度训练计划。
一、整体目标本年度训练计划的整体目标是提高散打运动员的力量、速度、耐力、敏捷性和技术水平，使其在比赛中能够应对各种挑战。
二、阶段划分1. 前期准备阶段前期准备阶段主要着重于基础训练，包括力量训练、有氧训练和柔韧性训练。
力量训练可以采用重量训练和循环训练相结合的方式，以提高肌肉力量和爆发力。
有氧训练主要采用跑步、游泳等运动方式，以增强心肺功能。
柔韧性训练可通过瑜伽、拉伸等方式进行。
2. 技术提高阶段技术提高阶段是整个训练计划的核心阶段，主要注重散打的技巧训练。
根据运动员个人技术差异，设置个别训练计划，对技术动作进行反复练习和调整。
此阶段还可以组织模拟比赛训练，以提升运动员的比赛应变能力。
3. 竞赛备战阶段竞赛备战阶段是为了应对即将到来的比赛。
在这个阶段，重点放在战术训练和比赛模拟上。
根据比赛形式和对手情况，设置不同的对策和战术，进行针对性训练。
同时，模拟比赛可以提升运动员的心理素质和比赛经验。
三、训练方法1. 多样化的训练方式训练计划中应使用多种训练方式，如重量训练、有氧训练、循环训练和高强度间歇训练等。
这样可以使运动员全面发展，并避免训练过程的单调性。
2. 分解式训练散打技术复杂，因此在训练中可以采用分解式训练的方法，将整个技术动作进行细分，逐步训练。
例如，可以从基本的击打动作开始，再逐渐增加技巧和组合动作的训练。
3. 自我评估和反馈机制为了提高训练效果，可以建立自我评估和反馈机制。
每周对运动员进行技术和体能测试，根据测试结果进行调整和改进。
同时，通过录像回放、教练指导和互相交流等方式，让运动员能够及时发现问题并进行修正。
四、饮食和休息管理除了训练计划外，合理的饮食和休息管理也是重要的一环。
散打运动需要消耗大量能量，因此合理的饮食摄入对于运动员的训练效果起着至关重要的作用。
散打训练计划体能训练计划
千里之行，始于足下。
散打训练计划体能训练计划散打作为一种全面性的搏击运动，对于搏击者的体能要求非常高。
为了能够更好地发挥个人的搏击技巧和战斗力，一套合理的体能训练计划必不可少。
下面将为您介绍一套散打训练计划体能训练计划。
该训练计划以四周为周期进行，每周分为五个训练日，其中两天为有氧训练日，三天为力量训练日。
训练时间和强度要根据个人的实际情况进行调整。
有氧训练日：1. 跑步训练：每周进行三次跑步训练，包括长距离跑和间歇训练。
长距离跑可以选择在室外进行，每次跑30分钟左右。
间歇训练可以选择在跑步机上进行，每次跑5分钟，间歇1分钟，重复5-10次。
2. 拳击训练：在搏击馆进行拳击操或拳击器械训练，每次30-45分钟。
力量训练日：1. 基础力量训练：包括深蹲、硬拉、卧推和引体向上等基础动作，每个动作进行3-4组，每组8-12次。
2. 核心训练：包括平板支撑、卷腹和侧剪蹲等核心动作，每个动作进行3-4组，每组8-12次。
3. 弹跳训练：包括深蹲跳、箱跳和踏步跳等弹跳动作，每个动作进行3-4组，每组8-12次。
需要注意的是，每次训练前务必进行热身运动，以免受伤。
另外，训练计划的难度和强度应逐渐增加，避免一开始就过度训练。
除了上述的有氧训练和力量训练外，平时还可以进行柔韧性训练和爆发力训练。
柔韧性训练可以包括瑜伽、拉伸操和放松性训练等，每周进行2-3次。
第1页/共2页锲而不舍，金石可镂。
爆发力训练可以包括冲刺训练、爆发力训练器械训练和敏捷性训练等，每周进行2-3次。
最后，注重饮食的合理搭配也非常重要。
要保证每天的饮食营养均衡，合理控制热量摄入，增加蛋白质和碳水化合物的摄入，以提供充足的能量和修复肌肉。
通过以上的散打训练计划体能训练计划，您可以提高自己的耐力、力量、爆发力和柔韧性，为散打比赛打下坚实的基础。
但是要注意，训练前一定要做好热身运动，训练时要注意姿势正确，避免受伤。
另外，每个人的身体状况不同，训练计划应根据个人情况进行调整。
散打训练计划表
---------------------------------------------------------------最新资料推荐------------------------------------------------------散打训练计划表武协散打训练计划书一、前言：散打作为一种现代格斗武术是每个武协成员必修之课，其特点有远踢、近打、贴身摔。
咱们主修拳法、腿法和摔法，配合步法、爆发力、反应能力，抗击打能力。
通常一个优秀的散打运动员是需要好几年的时间培养，而我们学生组织的武学课堂时间非常短，所以必须靠自己课后多练习才能学成，时间可延续到你老了为止。
二、本学期训练目的：本学期就要到期末了，时间非常短，我们唯一的目的就是总院元旦晚会的散打情景剧表演，这个表演要求比较高，散打摔法必须是真拳实脚的展现出来，追求的是速度爆发力，武术动作抗击打能力每一拳每一脚每一个摔法必须到肉，不容作假。
这个表演对我们武协有直接的重要意义，可以说上半个学期在一定意义上我们的目的以此为目的。
三、本学期训练什么： 1、抗击打能力：每个习武之人的根本，想学会打人，从挨打开始，扛不了别人几拳几脚的人是脆弱的表现。
2、拳法：直、勾、摆拳的速度，穿透力，动作爆发力才是王道。
3、腿法：鞭、蹬、踹腿，脚的速度，穿透力，力道性的爆发力才是腿的王道。
四、本学期训练时间的分配： 1、通常情况下：早上、6:00—6:00 拉体能跑步、 6:10—6:20 压腿、拉韧带 6:20—6:50 散打训练，以1/ 14及兴趣班需要特别加强的班 6:50—7:00 体能肌力训练下午： 4：00—5:30：压腿、兴趣班分练（下午训练是指没有文化课或特别行程安排的同学进行的强化训练）晚上： 8:40—8:50 跑步拉体能8:50—9:00 压腿、拉韧带 9:00—9:10 拉韧带、踢腿 9:00—9:50 各兴趣班分班练习 9:50—10:00 体能肌力训练 2、散打训练日期分配①11 月 27 日—12 月 10 日：抗击打训练、拳法、腿法，两个礼拜交叉配合训练。
散打训练计划体能训练计划
千里之行，始于足下。
散打训练方案体能训练方案散打是一种以有用为目的的近身格斗技术，要想在散打竞赛中获胜，除了技术的娴熟程度外，良好的体能素养也是至关重要的。
下面是一个四周的散打训练方案，包括体能训练和技术训练，挂念你提高体能水平和技术实力。
第一周：星期一：力气训练- 卧推：3组，每组8-10个重复- 深蹲：3组，每组8-10个重复- 弯举：3组，每组8-10个重复- 单腿硬拉：3组，每组8-10个重复星期二：有氧训练- 跑步：进行30分钟的慢跑，保持中等强度星期三：核心训练- 仰卧起坐：3组，每组15-20个重复- 腹肌绳索拉伸：3组，每组12-15个重复- 俯卧撑：3组，每组12-15个重复- 平板支撑：进行3组，每组持续30秒星期四：有氧训练- 游泳：进行30分钟的游泳，保持中等强度星期五：爆发力训练- 姿势蹲跳：进行3组，每组8-10个重复第1页/共3页锲而不舍，金石可镂。
- 跪姿弹跳：进行3组，每组8-10个重复- 平板跳：进行3组，每组8-10个重复- 跳绳：进行3组，每组持续1分钟星期六和星期日：休息其次周：星期一：力气训练- 推力训练（卧推和深蹲）：进行4组，每组6-8个重复- 拉力训练（引体向上和硬拉）：进行4组，每组6-8个重复星期二：有氧训练- 慢跑和终点冲刺：进行30分钟的慢跑，然后进行5分钟的终点冲刺星期三：核心训练- 仰卧起坐：4组，每组12-15个重复- 俯卧撑：4组，每组12-15个重复- 平板支撑：进行4组，每组持续45秒星期四：有氧训练- 游泳：进行45分钟的游泳，保持中等强度星期五：爆发力训练- 姿势蹲跳：进行4组，每组6-8个重复- 跪姿弹跳：进行4组，每组6-8个重复- 平板跳：进行4组，每组6-8个重复- 跳绳：进行4组，每组持续1分钟星期六和星期日：休息千里之行，始于足下。
第三周和第四周的训练方案与第一周和其次周的训练方案类似，只是每个练习的重量和重复次数会有所增加。
散打培训计划表
散打培训计划表第一阶段：基础训练（4周）第一周：基础技术训练目标：培养训练者的基本体能和技击能力内容：跑步、拉伸、基本拳法、基本腿法、基本防御动作训练时间：每天2小时训练重点：提高训练者的身体协调能力和基本拳腿技术要领第二周：灵敏度训练目标：提高训练者的反应速度和灵敏度内容：速度训练、敏捷训练、反应训练训练时间：每天1小时训练重点：强化训练者的反应速度和快速动作能力第三周：力量训练目标：增强训练者的力量和爆发力内容：举重训练、俯卧撑、蹲跳训练训练时间：每天1小时训练重点：提高训练者的肌肉力量和快速爆发力第四周：综合训练目标：综合提升训练者的基本技能内容：模拟实战训练、技术巩固训练、综合应用训练训练时间：每天2小时训练重点：检验并巩固训练者的基本技术能力及身体素质第二阶段：技术提升（8周）第五周：进阶技术训练目标：提高训练者的技术水平和应用能力内容：深度技术训练、独立应用训练、实战模拟训练训练时间：每天2小时训练重点：培养训练者的独立实战和技术运用能力第六周：综合战术训练目标：培养训练者的综合战术能力内容：战术应用训练、实战对抗训练、实战应用训练训练时间：每天2小时训练重点：加强训练者的应变能力和战术运用能力第七周：心理素质训练目标：提高训练者的心理素质和意志力内容：心理训练、意志力训练、心理压力训练训练时间：每天1小时训练重点：加强训练者的情绪调控和心理承受能力第八周：模拟实战训练目标：全面提高训练者的实战能力内容：实战模拟训练、实战对抗训练、实战应用训练训练时间：每天2小时训练重点：检验并强化训练者的实战能力和综合实战技能第三阶段：综合提升（6周）第九周：能力综合提升目标：全面提升训练者的技术和实战能力内容：综合技术训练、实战对抗训练、实战应用训练训练时间：每天2小时训练重点：全面提升训练者的技术水平和实战能力第十周：综合能力测试目标：检验训练者的能力和进步情况内容：综合能力测试训练时间：每天2小时训练重点：检验训练者的各项技能和能力是否达标第十一周：心理素质提升目标：综合提升训练者的心理素质和意志力内容：心理训练、意志力训练、心理压力训练训练时间：每天1小时训练重点：加强训练者的情绪调控和心理承受能力第十二周：实战应用训练目标：综合提升训练者的实战应用能力内容：实战模拟训练、实战对抗训练、实战应用训练训练时间：每天2小时训练重点：检验并强化训练者的实战应用能力和综合实战技能第四阶段：考核和总结（2周）第十三周：技能考核目标：对训练者的技术水平和实战能力进行全面考核内容：技能考核训练时间：每天2小时训练重点：全面检验训练者的技术水平和实战能力第十四周：总结和复盘目标：总结训练成果和制定提升计划内容：总结复盘训练时间：2天训练重点：总结训练成果并制定下一步提升计划总结：本散打培训计划包括基础训练、技术提升、综合提升和考核总结四个阶段，分别为训练者的基本素质、技术水平、综合实战能力和考核总结提供了详细的训练内容和训练重点。
散打培训机构训练计划
散打培训机构训练计划一、训练目标和原则1. 训练目标：提高运动员的身体素质和散打技能，增强其竞技能力和应对能力。
2. 训练原则：全面发展、循序渐进、科学合理、个性化定制。
二、训练周期和阶段划分1. 预备期（1-3个月）：主要进行基础体能训练和技术基础练习，提高运动员的肌肉力量、耐力和敏捷度。
2. 基础期（3-6个月）：继续加强体能训练，逐渐增加技术训练的难度，提高运动员的技术水平和综合能力。
3. 提高期（6-12个月）：重点加强技术训练，提高运动员的比赛经验和心理素质，为比赛做好充分准备。
三、训练内容和安排1. 体能训练：包括力量训练、爆发力训练、耐力训练和灵活性训练。
可以设计为每周进行4-5次的体能训练，每次持续1-2小时。
2. 技术训练：包括实战技术练习、招式组合训练和对抗演练。
可以设计为每周进行3-4次的技术训练，每次持续1-2小时。
3. 战术训练：包括对抗训练、比赛模拟训练和战术分析训练。
可以设计为每周进行2-3次的战术训练，每次持续1-2小时。
4. 心理训练：包括情绪管理训练、压力应对训练和意志力训练。
可以设计为每周进行1-2次的心理训练，每次持续1小时。
四、培训环境和设施1. 训练场地：保证有足够的场地空间和安全设施，以保障运动员的训练安全和效果。
2. 训练器材：提供各种散打训练所需的器材，如沙袋、哑铃、训练垫等，以便运动员进行全面的训练。
3. 辅助设施：提供舒适的更衣室、洗浴设施和休息区，以满足运动员在训练后的生活需要。
五、教练团队和管理1. 教练团队：确保有专业的散打教练团队，他们应该具备丰富的散打训练指导经验和良好的教育背景。
2. 训练安排：制定详细的训练计划表，包括每日训练的内容、时间和安排，以帮助教练团队做好训练的组织和管理工作。
3. 运动员管理：建立运动员档案和健康档案，及时了解运动员的身体状况和训练成果，以便调整训练计划和确保运动员的健康。
六、成果评估和奖惩机制1. 成果评估：每个阶段结束后，对运动员进行综合考核，及时总结训练成果和问题，以便调整下一阶段的训练计划。
散打训练计划
散打训练计划王凯技能①散打基本功：肩臂练习：压肩、绕环、抡臂等腿部练习：正压腿、侧压腿、弓步压腿、仆步压腿、横叉、竖叉②散打基本技术：步型：开立步、弓步、高虚步、丁步、马步、仆步步法：进步、退步、上步、撤步、插步、换步、纵步、垫步、跃步、冲刺步拳法：左右直拳、左右摆拳、左右勾拳、左右弹拳、左右鞭拳踢腿：左右正蹬腿、左右侧踹腿、、左右鞭腿、左右勾踢腿防守：后闪、侧闪、下躲闪、拍挡、拍压、格挡、前抄抱、侧抄抱摔法：夹颈过背、抱腰过背、插抱打腿、抱双腿前顶、抱单腿靠别、抱单腿上托、抱单腿打腿（第一阶段）内容：学习基本姿势、步伐和基本拳法，结合柔韧性训练和适度力量、耐力、速度训练。
要求：能够结合基本姿势、步伐较熟练的运用基本拳法，同时在柔韧性和身体素质方面有较大的提高。
具体计划：学习基本姿势、基本步伐和前后手直拳，并学习基本的柔韧性训练方法，穿插轻微的力量训练。
格斗式的定姿训练：动作要领，两脚前后开立，前脚尖与后脚跟一条直线距离约同肩宽。
左、右脚跟稍抬起约2cm，前脚掌着地，两膝稍弯曲，自然里扣，身体重心放在两腿之间，上体含胸收腹，左臂内曲约90度左右，拳眼与鼻尖平行。
右臂内曲约45度，拳置于脖前，两肘自然下垂并稍向里合，下颔内收，目视对方上体。
步法的训练 :进步：左脚提起，向前进步，右脚迅速蹬地，跟进同样距离。
退步：右脚向后退一步，左脚用力蹬地，迅速后退同样距离。
侧跨步：左（右）脚向左（右）侧横跨一步，右（左）脚脚尖蹬地，迅速向左（右）侧横跨跟进同样距离。
拳法：散打拳法主要包括直拳、摆（贯）拳、勾（抄）拳、劈拳、扣拳、鞭拳、弹拳七种，其中直、摆（贯）、勾（抄）为主体。
1.拳法的技术要求（1）出拳力量主要来源于后脚的蹬地，然后转髋带动转（压）肩，送臂出拳，要在击中对方的瞬间制动。
（2）出拳时切记肩关节的垂直线任何时候都不能超过自己前腿的脚踝关节，以免失去重心，被对手反击。
（3）出拳时击中对手的瞬间才突然握紧拳，击中与未击中都应迅速放松，以免动作僵硬。
散打训练计划5篇
散打训练计划5篇散打是一种源自中国的武术格斗技巧，以其实战性强、技术多样性和高度自由的特点而广受欢迎。
想要在散打领域取得进步，合理的训练计划是必不可少的。
下面将介绍五个关键的散打训练计划，帮助你提升自己的技艺。
一、核心力量训练散打运动中的核心力量是非常重要的。
通过核心力量训练，你可以提高平衡能力、爆发力和稳定性。
常见的核心力量训练包括仰卧起坐、平板支撑、卷腹等动作。
可以每周安排两到三次核心力量训练，每次30分钟左右，以增加腹部、腰部和背部肌肉的力量和耐力。
二、灵活性训练散打运动对身体的灵活性要求较高，因此灵活性训练是不可或缺的。
可以进行一些拉伸运动，如深蹲、分腿、平板深蹲等，来增加身体的灵活度。
此外，也可以尝试一些瑜伽姿势，如下犬式、低下式等，来提高身体的柔韧性。
每周进行两到三次的灵活性训练，每次20-30分钟。
三、技术训练散打是一项技术含量较高的运动，技术训练是提升自己水平的关键。
可以通过模拟实战、反复练习动作和技巧来提高自己的技术水平。
可以请教散打教练，参加散打培训班或者观看相关教学视频，来学习正确的技术动作和应对策略。
每周进行三到四次的技术训练，每次60分钟左右。
四、有氧训练有氧训练可以提升心肺功能，增加耐力和持久力。
可以选择慢跑、游泳、骑行等有氧运动，每周进行三到四次，每次30-45分钟。
也可以结合散打动作进行训练，如跳绳、拳击袋训练等，以提高散打比赛中的体能水平。
五、心理训练心理素质对于散打选手来说至关重要。
可以通过冥想、放松训练、正向思维等方法来提高自己的心理素质。
同时，也可以通过观看优秀选手的比赛视频、参加比赛以及与其他选手交流来增加自信心和竞争意识。
每天进行10-15分钟的心理训练，可以帮助你在比赛中更加从容和自信。
一个合理的散打训练计划包括核心力量训练、灵活性训练、技术训练、有氧训练和心理训练。
通过每周的有计划性训练，你可以提高自己的身体素质、技术水平和心理素质，从而在散打比赛中取得更好的成绩。
散打新生训练计划方案
散打新生训练计划方案前言散打作为一项搏击运动，是一种集合了拳击、踢腿及摔跤技巧的综合性格斗术。
在中国，散打已经成为一项非常受欢迎的体育运动。
对于刚刚接触散打的新生来说，他们需要有一个科学的训练计划，以快速提高自己的技术水平和身体素质。
本文将为新生提供一个针对性的散打训练计划方案，帮助他们逐步提升自己的实战能力。
训练目标1. 快速提高基本散打技术的掌握程度。
2. 增强身体素质，包括力量、爆发力、耐力和灵活性。
3. 培养战术意识，提升战斗能力。
4. 培养队伍协作精神和团队合作能力。
训练内容及计划第一周- 每天- 集中练习基本散打动作，包括直拳、勾拳、上勾拳、并排拳、下勾拳、直踢、钩踢、前扫腿、侧踢等。
- 每种动作进行5组，每组10次，注意动作要求的规范性和连贯性。
- 在每组动作训练之后，进行相应的腿部拉伸，提高身体的灵活性。
- 周一、周三、周五- 进行力量训练，包括卧推、深蹲、杠铃划船等，每种动作进行5组，每组12次。
- 在力量训练之后，进行有氧训练，包括跑步、跳绳等，每次训练30分钟。
第二周- 每天- 继续练习基本散打动作，增加拳脚套路的训练。
- 掌握并练习至少两种散打套路，每种套路进行5组，每组5次。
- 在套路练习之后，进行躯干训练，包括仰卧起坐、平板支撑等，每种动作进行5组，每组15次。
- 周一、周三、周五- 进行爆发力训练，包括跳箱、蹲跳等，每种动作进行5组，每组8次。
- 在爆发力训练之后，进行有氧训练，包括游泳、慢跑等，每次训练40分钟。
第三周- 每天- 继续练习散打套路，增加对抗训练，模拟实战情境。
- 进行2对2或3对3的对抗训练，每组进行3分钟，要求注意配合和技术运用。
- 在对抗训练之后，进行拉伸训练，完善身体素质。
- 周一、周三、周五- 进行爆发力训练，增加敏捷性训练，包括障碍跳跃、快速腿部运动等。
- 每种动作进行5组，每组10次，注意动作的连续性和速度。
- 在爆发力训练之后，进行有氧训练，包括跳绳、操场循环跑等，每次训练45分钟。
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散打训练计划表篇一：散打体能训练计划散打体能训练计划体能训练的方法：一、耐力训练1、长跑：要求为400米跑道，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。
二、力量训练1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。
2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。
3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。
4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。
三、平衡训练1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。
相互辅助就可以2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。
四、柔韧训练1、单杠悬垂，拉伸肢体。
2、压腿，下腰。
3、拉伸身体两侧肌肉。
力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。
在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。
在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳腿部的力量练习方法。
高重心跑就是跑步的时候前脚掌着地，脚后跟不挨地。
高重心跑练的是小腿肌肉，使肌肉硬度，力量，线条变的更加完美。
低重心跑步则很累，有时候会使全身酸痛，建议不使用！我推荐，做升蹲，蹲跳，鸭子步。
我来介绍一下这几种的训练方法以及作用！升蹲，顾名思义就是站起来再蹲下！升蹲会锻炼你全身上下的肌肉，从而使腰部和腿部力量得到全面的提升。
蹲跳，顾名思义就是蹲着向前跳！我建议，跳30次为一组，做10组，休息3-5分钟，再做10组。
蹲跳会锻炼你脚踝和膝盖的力量，从而与大腿和小腿肌肉达到平衡。
鸭子步，顾名思义就是蹲下之后学鸭子走步。
我建议，走15米为一次，来回共10次，10次分2组做完，每组5次，每组间隔3-5分钟！（动作指导：蹲下去之后，腿向身体两侧撇着走，对腿部以及腰部的韧带起到了很好的锻炼）最后也是最重要的一点。
在训练之前请先活动身体四肢以及腰部，肘，膝盖，踝关节，髋关节，韧带等，要先活动开之后，再进行锻炼，以防肌肉拉伤！在训练完之后请一定要对全身进行整体的按摩，敲，揉，按，掐。
使肌肉得到全面的放松，从而预防骨膜炎和肌肉再生腿部疼痛的症状！以上动作，均为个人训练经验，如有雷同，纯属巧合！群号29593459再次就说说上身的力量怎么练。
条件有限的建议：做俯卧撑可以练胸大肌,简单有效，还可以练到肱三头肌、三角肌、斜方肌。
练肱二头肌最简单的方法，单手抓会固定的大型物体，如：门框、栏杆等，双脚贴近该物体，然后抓该物体的胳膊尽量伸直，反复做曲伸就可以了。
肱三头肌做腹卧撑就可以练到了。
做仰卧起坐，简单有效练腹肌，每次做到肌肉有酸痛感为宜。
切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你腹部的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
还要结合有氧运动进行，如慢跑，一定要出汗。
如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的。
以上都是散打的基本基础训练。
体质好的话，练散打会事半功倍。
圈匀速跑----鸭子步50米----休息30秒----两头起30个----匀速100米跑----俯卧撑20个----齐步走100米----负重跑回终点----休息1分钟----准备运动----大字马（两组，每组3分钟，每组间隔30秒）----放松1分钟----一字马（两组，左脚在前一组，右脚在前一组，每组3分钟，每组间隔30秒）训练目的：匀速跑可以锻炼耐力，同时可以达到初步热身的效果；鸭子步可以锻炼大腿的力量：两头起可以训练腹部力量；负重跑可以训练全身力量；大字马和一字马可以把筋拉松并锻炼柔韧性，这样全身都运动开来，为接下来的训练做好准备。
周三：两圈匀速跑----交叉腿跑50米----休息15秒----弓步压腿50米----休息15秒----冲刺到**系院那墙----休息1分钟----格斗式定一分钟----3个30（一组仰卧两头起30个，一组深蹲30个，一组俯卧撑30个，每组间隔30秒）----匀速跑100米----展俯跳20个---蛙跳50米---冲刺到终点训练目的；匀速跑锻炼耐力，同时可达到热身效果；交叉腿跑可以锻炼协调性；弓步压腿跑可以把大腿的筋拉开；仰卧两头起可以锻炼腰腹力，深蹲可以锻炼大腿的力量，俯卧撑可以锻炼手部力量，同时可以锻炼到颈部和肩部；蛙跳可以锻炼大腿肌肉。
为接下来的训练热身，同时锻炼体能周四:准备运动---------变速跑1圈----休息20秒----俯卧撑30个----、鸭子步50米----放松20秒----仰卧两头起30个---格斗式----匀速跑回终点---对脚拉筋（一首歌的时间）----盘腿拉筋（1分钟）训练目的;变速跑可锻炼耐力与速度；俯卧撑可以锻炼手部力量，同时锻炼肩部与颈部；鸭子步可以锻炼大腿力量；仰卧两头起可以锻炼腰腹力，冲刺可以锻炼速度，拉筋可以将腿部的筋拉开，格斗式为下面的训练做准备，同时可以锻炼柔韧性篇二：散打训练计划表武协散打训练计划书一、前言：散打作为一种现代格斗武术是每个武协成员必修之课，其特点有远踢、近打、贴身摔。
咱们主修拳法、腿法和摔法，配合步法、爆发力、反应能力，抗击打能力。
通常一个优秀的散打运动员是需要好几年的时间培养，而我们学生组织的武学课堂时间非常短，所以必须靠自己课后多练习才能学成，时间可延续到你老了为止。
二、本学期训练目的：本学期就要到期末了，时间非常短，我们唯一的目的就是总院元旦晚会的散打情景剧表演，这个表演要求比较高，散打摔法必须是真拳实脚的展现出来，追求的是速度爆发力，武术动作抗击打能力每一拳每一脚每一个摔法必须到肉，不容作假。
这个表演对我们武协有直接的重要意义，可以说上半个学期在一定意义上我们的目的以此为目的。
三、本学期训练什么：1、抗击打能力：每个习武之人的根本，想学会打人，从挨打开始，扛不了别人几拳几脚的人是脆弱的表现。
2、拳法：直、勾、摆拳的速度，穿透力，动作爆发力才是王道。
3、腿法：鞭、蹬、踹腿，脚的速度，穿透力，力道性的爆发力才是腿的王道。
四、本学期训练时间的分配：1、通常情况下：早上、6:00—6:00拉体能跑步、6:10—6:20压腿、拉韧带6:20—6:50散打训练，以及兴趣班需要特别加强的班6:50—7:00体能肌力训练下午：4：00—5:30：压腿、兴趣班分练（下午训练是指没有文化课或特别行程安排的同学进行的强化训练）晚上：8:40—8:50跑步拉体能8:50—9:00压腿、拉韧带9:00—9:10拉韧带、踢腿9:00—9:50各兴趣班分班练习9:50—10:00体能肌力训练2、散打训练日期分配①11月27日—12月10日：抗击打训练、拳法、腿法，两个礼拜交叉配合训练。
②12月10日——12月20日情景剧排练。
③每隔一两个礼拜星期六下午组织实战训练。
五、训练的安排：1热身a跑步2000m，限十分钟左右。
b压韧带，在跑步完后立即进行，约7至10分钟。
c踢腿：正踢腿、外摆腿、里合腿。
动作要领，身体正直，力达脚跟用力向头顶踢、往外摆、往里合。
2基本动作的训练①格斗式的定姿训练：动作要领，两脚前后开立，前脚尖与后脚跟一条直线距离约同肩宽。
左、右脚跟稍抬起约2cm，前脚掌着地，两膝稍弯曲，自然里扣，身体重心放在两腿之间，上体含胸收腹，左臂内曲约90度左右，拳眼与鼻尖平行。
右臂内曲约45度，拳置于脖前，两肘自然下垂并稍向里合，下颔内收，目视对方上体。
②拳法的训练：a.左右前直拳：动作要领，以左直拳为例，左势站立，右脚微蹬地，身体重心稍向左脚移动，同时转腰送肩，左拳直线向前击出，力达拳面，右拳自然收回颔前。
实战范例：左右直拳抢攻对方头部。
当对方侧弹腿进攻时，左手外挂防守，同时右直拳反击对方头部。
b.左右摆拳：动作要领，以左摆拳为例，左势站立，上体微向右扭转，同时左臂稍抬起时，前臂内旋向前里弧形出击，力达拳面，大小臂夹角约130度，右拳自然收回颔前。
实战范例：左拳虚晃，右摆拳抢攻对方头部。
当对方右蹬腿攻击我中盘时，左手里挂防守，随即用右摆拳反击对方头部。
c.左右勾拳：动作要领，以左上勾拳为例，左势站立，上体稍向左侧倾，重心略下沉，左拳微下落，随即左脚蹬地，上体右转，挺腹前送左髋，左拳由下向上曲臂勾击，力达拳面，大小臂夹角约90度左右，右拳自然回收于颔前。
实战范例：假动作虚晃，忽然上部靠进对方用上勾拳击其下颔。
当对手以下前抱摔时，迅速后退用左勾拳反击其头部。
③腿法的训练a.左右鞭腿：动作要领，以左鞭腿为例，左势站立，上体稍向右侧倾，重心稍后移，大小腿自然折叠，脚背绷直，随即由曲到伸，大腿带动小腿向右前横鞭，力达脚背。
实战范例：左鞭腿佯攻对方下盘，随即右鞭腿实击对方上盘。
b.截腿：以右截腿为例，左势站立，重心移到左腿，上体稍左转，同时右摆旋提起，脚尖勾起并外翻，随即向前下方截击。
实战范例：当对用抬腿用腿法攻击时，抢先出腿截击其小腿。
④步法的训练进步：左脚提起，向前进步，右脚迅速蹬地，跟进同样距离。
退步：右脚向后退一步，左脚用力蹬地，迅速后退同样距离。
侧跨步：左（右）脚向左（右）侧横跨一步，右（左）脚脚尖蹬地，迅速向左（右）侧横跨跟进同样距离。
3拳靶、脚靶的训练a打固定靶练习：打固定靶练习是一种利用手靶、脚靶、沙包等辅助性器材作为击打目标的练习，是改进技术动作和提高动作速度力量的重要手段。
要求动作准确快速用力充分朝目标打击。
b.打活动靶练习：把活动靶练习是由教练或同伴手持小靶不断变换角度位置和方向。
要求练习者迅速反应灵活，运用多种技术进行击打的一种练习方法。
4体能肌力训练1.力量训练a．力量训练：拳头俯卧撑25个b．爆发性力量训练：拍掌俯卧撑15个+掌腹跳10个2.耐力训练a．长跑拉练：一个月一次，（不包含在组合训练）b．俯卧撑耐力定姿：听从教练口令，俯卧撑姿势做标准c．下盘马步训练3.速度训练a．快速冲拳30个b．上下蹲25个c．短距离往返跑40至60米，4.组合训练以上体能训练条目为一组，每天3至5组5、抗击打：对于抗击打能力我不会去特别花出时间来训练，你们只要记住抗击打能力是被打出来的。
五、后叙大家既然选择武术协会，那么就好好在武协里面学到东西。
都是怀着同一个武学梦想聚在一起，只要你们认真、努力、用心去学习用汗水去练习，我们不会让你失望的出去。
努力！加油！坚持！20XX.11.21计划人:杜建坤、朱柳安篇二：散打训练计划体能训练计划散打训练计划体能训练计划散打俱乐部教案（二）——本方案适用于一般会员第一周:（自3月6号起）一、教学目标：?恢复性训练，对上学期学过的拳法、腿法进行恢复练习。
二、教学方式及手段：1、练习散打的基本姿势2、练习拳法和腿法的基本技术组织：按体操队型散开练习，集体练习，然后两人一组可以打靶练习拳法和腿法。