武术散打中力量素质的训练原则及方法

武术散打中力量素质的训练原则及方法

（一）武术散打中力量素质的训练原则

1.专项性原则

散打运动员在竞技过程中需要进行很频繁的高强度对抗，这无疑对运动员的各项身体素质都是一个很大的考验。如今随着各种学科的飞速发展，对于运动员力量素质的训练方法也日益增多且越来越科学。目前对于运动员的力量训练大多是侧重于一些基本动作和常见的中等难度动作。对于运动员来说并不能盲目进行训练，需要根据散打运动的所具有的特点个性化定制适合运动员的训练方法，合理科学的进行训练才是提升运动力竞技能力的正确途径。

2.适度原则

这里所说的适度原则，指的是在对于运动员力量训练的过程中需要对运动员的训练强度有一个综合的把控，在训练过程中对运动员施加的负荷强度应当遵循一定的原则，不能盲目加大训练负荷。因此在进行散打运动的训练当中需要按部就班的一步步进行，不能为了求快进行盲目训练。

3.针对性原则

所谓的针对性原则，表示的是运动员在进行力量训练的时候，所选用的训练方法有具有一定的针对性。需要结合运动员的实际情况进行训练方案的定制，针对运动员的优势与劣势之处要采取不同的训练手段，以保证运动员的力量素质能够得到合理有效的提升。

4.区别对待原则

与前述的几项原则类似，区别对待原则的含义也可以从其字面之中看出。在运动员力量训练中的区别对待原则意思是在对于不同的训练群体时要采取不同的训练方法与训练手段。例如在对于女子运动员的训练中，需要考虑男女运动员身体情况的不同之处。在女子运动员的训练计划中不会像男性运动员那样加大对于力量素质的训练，女性运动员通常需要的是在除了到位的力量训练之外还要考虑训练对于体形的影响。因此在运动员的训练之中我们要遵循不同的原则，根据训练情况的不同设计不同的训练方法与手段。

（二）武术散打中力量素质的训练方法

1.最大力量的训练方法

最大力量指的是运动员能够施展出的最大的力，要提高击打效果首先要提高最大力量。散打运动的竞技过程是不断动态进行的，其发力过程通常也是在运动中进行，因此即便在静止时能够拥有很大的力量，但是在运动中这种力量可能会难以得到有效发挥。因此在取动态练习时运动员所能发出的最大力量对运动员进

行评价是更加合理有效的。而且在最大力量训练过程中也应该以动力训练为主。通常我们在进行最大力量练习时,采用负重练习,而训练负荷强度控制在75%左右,负荷量在8次左右,每次练习的组数为6组左右。随着强度的加大,次数可以相应减少。对于刚刚开始接触训练的运动员，为避免出现运动损伤应当根据自己的身体承受能力减少一定的训练强度。

运动员在进行最大力量练习的过程中，对于负荷的增加应该是一个循序渐进的过程，而不是一上来就施加很大的负荷。通过慢慢增加训练的负荷，在增加负荷后持续一段时间的训练才能继续增加负荷。通过不断加大外部负重量，使肌肉不断适应新的外部刺激，从而不断提高运动员的力量。

2.快速力量的训练方法

一般来说，人们平常所说的爆发力。其实是快速力量的一种。爆发力指的是增加的肌肉以最快的速度，克服阻力的能力。对于散打运动员来说，爆发力对散打运动员的能力有很大的提高作用，爆发力强的选手经常能够给对手沉重的一击。爆发力既考验速度也考验力量。所以一般情况下需要结合散打运动的特点进行爆发力的训练。针对爆发力的练习方式也有很多，比如说空击练习，负重踢拳练习，手持哑铃练习冲拳等等。为了达到最好的训练效果，进行以上训练的时候应应该仿照散打运动的动作进行练习，这样在实战中才能应用的得心应手，直接提高比赛成绩。进行爆发力练习的时候不需要训练太多住宿，但是在训练过程当中，速度不应该降到太低，而且要保证中枢神经系统良好的状态。此外，应该注意的是，在训练过程中，应该让运动员得到适当的休息，不能让运动员太累，要让运动员体力恢复以后再继续训练，而且在休息的过程当中，也不能让中枢神经系统兴奋度下降，也要保持适度的兴奋。

3.力量耐力的训练方法

力量耐力指的是肌肉长时间克服阻力的能力。在学术上有一个指标叫力量耐力的指数，这个指数的算法是练习阻力重复次数的乘积。在散打比赛过程当中，一般比赛的时间比较长，所以说力量耐力对散打运动员来说至关重要。尤其是到了比赛的后半程，如果耐力不够，最终出拳的力量就会不足，缺乏力量，就不会给对手造成有效攻击。这对于散打运动员来说是致命的，前期建立的优势很有可能会因为那里的不足导致后期被对手超越。在耐力的训练过程当中，选手需要用极限次数完成某个动作，比如说在一定的时间内快速完成尽量多的摆拳动作，可以是单一动作，也可以是组合动作。还经常使用的一种办法就是在实战练习当中，故意把比赛时间延长，从而在实战中训练耐力。

3.主要肌肉群力量的训练方法

（1）腰腹肌肉群力量的训练方法

腰腹肌肉主要包括三块区域，一块是身体前侧的腹直肌，一块是腹部两侧的肌肉，最后一块是腰背后的肌肉群。这些腰腹肌肉在收缩和舒张的过程中，可以使身体产生身躯或者扭转的动作。拳法，腿法和摔法，这些散打技术动作都需要用到腰腹肌肉的力量。所以说腰腹力量，对于散打运动来说至关重要。而且对于散打运动员来说，腰腹力量要全方位的做到没有缺陷，不能有明显的短板。在实

战比赛过程中，给对手的攻击可能需要从三维空间上各个方向发起，因此，每一个方向上都不能有薄弱的环节，这就需要运动员在每一个方向上都要加强腰腹力量的训练。所以为了更好的进行腰腹力量的训练，本文提出以下几种相对简单的腰腹力量训练方法。

（2）髋关节大腿肌肉群力量的训练方法

髋关节大腿肌肉群连接的是盆骨和大腿骨的肌肉，比如说臀大肌。此外，该肌肉群还连接着大腿骨和腿骨，比如说肱四头肌等。大腿骨和盆骨之间的肌肉对于运动员做扭转动作和转身动作都非常有用。众所周知，散打运动当中腿法众多，但几乎所有的腿法都是从提膝开始的，尤其是其中的鞭腿用的最多，在鞭腿的使用过程中，以髋关节为轴，可以实现身体的摆动。在实战中，不仅需要小腿的蹬地力量，还有很多时候需要通过髋关节发力来完成抓地的行为，所以大腿肌肉群强力之后，对于运动员瞬间速度的提升也很明显。通过肌肉的收缩，还可以产生更多的效果，通过各种方式使肌肉收缩，克服阻力。帮助运动员提升速度或者是力量。

（3）肩带肌肉群力量的训练方法

肩部肌肉群舒张和收缩过程，可以使上臂产生各种环绕和摆动的动作，这些肌肉群对于散打中的拳法非常重要，这是因为大多数拳法都是要靠上臂发力进行攻击。我们根据拳法的动作特点就可以知道拳法主要的发力方向是水平方向，拳法大多数是在肩部所在的水平面上进行攻击，所以，为了提高实战中的能力，在训练当中需要着重训练肩部水平面上肩带肌肉群力量，这不仅可以直接提高肌肉群的肌肉力量，还能提升拳法的力量，间接提高比赛成绩。