渐进式超负荷训练原理

渐进式超负荷训练原理(Progressive Overload Training Principle)是由超负荷原理与渐进原理两者所组合出来的理论。这两个原理并不是韦德所独创或发明，韦德只是将两者的理论结合而成为韦德健美训练原理中最重要的第一条原理，但无论是对于初、中、高阶健美训练者来说此原理都是最重要的核心训练原理。

在健美训练中欲产生促长肌肉的训练效果，运动员所作的训练一定要达到一定的基本阈值(Critical Threshold)，如果低于这个基本阈值的水准，就表示训练效果不会产生。当健美运动员对某一负荷的训练刺激适应后，就必须适时、适量地增大负荷使之超过原有负荷，训练成果才能继续增长，这个理论就是超负荷原理(overload principle)。简而言之，超负荷就是指这个超过原有负荷的负荷即为超负荷，健美训练的目的就在于通过系统地施加运动负荷，使健美运动员对抗负荷能力的提高，从而促长更多的肌肉。

超负荷训练原理源于自然界生物体的最基本的生理特征之一，就是生物体可对任何内外刺激发生应答性的反应，也称做应激性。刺激强度越大，所引起的机体反应也相应越大。而运动负荷的本质也是一种外部刺激，而且是一种非常强烈的刺激，并会导致机体发生非常剧烈的应答性变化。因此，超负荷原理是基于人体机能对运动负荷刺激的基本反应与适应规律而提出的。当我们在对健美运动员施加一个较大训练负荷的初期，神经与肌肉机能反应较强烈，训练效果也比较明显。但随着健美运动员对该训练负荷的逐渐适应，此一机能的反应便会越来越低，训练效果也逐渐减弱。因此，在此情况下若要继续提高训练水平与强度，则必须透过适度增加训练负荷强度的方式，以引起身体新一轮的反应及适应过程。依此周期不断循环重复，即为超负荷的基本内涵。

如果对健美运动员的训练负荷安排不当，将会对训练效果产生不良影响，这些影响主要会体现在两个方面：

第一，连续运用大强度训练的刺激而恢复不足。这种情况在实际训练中屡见不鲜。尽管教练用心良苦，运动员刻苦训练，但是成果却不佳。因为健美运动员对训练负荷刺激的耐受性越来越低，训练课程中的耐受期几乎消失，往往在训练课程开始阶段就直接进入疲劳过程。在这种情形中运动员疲劳程度会越来越深，形成疲劳堆积。由于每次训练都是在未完全恢复的基础上进行，如此将导致恢复会越来越不完全，完全不会出现超量恢复与补偿(over compensation phase)，直至造成过度疲劳。

第二，训练负荷过小或训练频度过低。训练负荷不足，运动员机能反应很小，难以造成预期的肌肉疲劳程度，也难以导致机体发生结构与机能重建现象，因而不能出现超量补偿，或者超量补偿的程度很低，没有明显的训练效果。

健美训练的目的在于通过系统地施加训练负荷，使健美运动员的肌肉组织与肌力能不断获得增长。如此看来，健美训练的过程便意味着需要不断精心地调控训练负荷的过程，对负荷强度的把握是训练是否有效的关键。健美运动员与教练应对于超负荷理论能够透彻理解并实际运用在训练中，因为超负荷理论在训练中直接关系着以下的训练重点：

(一)每堂训练课程的设计，包括负荷强度、运动量及负荷方式等。

(二)每个小周期训练的安排思路，该小周期中各堂训练课程负荷的变化及搭配。

(三)减负荷阶段的安排，训练周期中不同减负荷阶段(维持期或调整期)的安排与时间长度等。

(四)对增加负荷适应状态的评价，根据评价不断的调整训练课安排。

(五)对健美训练效果的评定，据此改进训练负荷的安排并修正训练计划。

合理运用超负荷原理是影响健美训练效果最重要的因素。对其负荷强度的把握不仅会直接影响健美运动员每堂训练课程、每一小周期、中周期与大周期的训练成果，而且会对运动员一生可能达到的最佳状态甚至运动寿命产生直接的影响。

为了有效且安全的运用超负荷原理，首先一定要安排合适的负荷课程，，随着机体能力的改善或适应，就必须调整采用更大的训练负荷，当又进步到另一种能力境界时，又必须再调整负荷量，包括每个训练课程中所使用的负荷重量、次组数、组间休息时间与动作变化，这就是健美训练原理中的渐进原则(Progression)，只有如此才能确保健美运动员持续不断的进步。

其次，依据超负荷原理的生理规律，当施加较大量的超负荷训练可使机体发生较大的反应，并获得比较明显的增长肌肉与适应效果，因此能较快突出成果。但若是持续性地给机体施加过量超负荷训练，极易导致机体过早衰竭或各种急慢性运动伤害。虽然没有渐进式的施加超过机体本身可负荷的超负荷训练较容易产生促长肌肉的效果，但是运动伤害的隐忧却通常都会在此时发生，许多原本成绩可以保持很优秀的健美运动员往往会因为如此而形成「昙花一现」。

若对机体循序渐进的施加超负荷训练，虽然成果发展速度较慢，但由于机体对此种超负荷一直会产生非常良好的适应，所以不仅可以达到健美运动员的最大潜能与最佳状态，最终便能够获得较好的比赛成绩，并且可以保持较长的比赛与训练寿命。因此在安排超负荷训练时，不能急于求成，也不能急功近利，一定要从长远着想，这就是渐进原则的核心理论。