健身健美第六节轻器械操

第六节轻器械操

力量是身体素质中极为重要的一项内容，是健身锻炼不容忽视的一个环节。对于大多数健身者来说，以自身重量或使用轻器械所进行的抗阻练习可达到适度发展力量、健美形体、纠正不良体姿、发达肌肉的作用。轻器械健美操将各种力量训练的基本动作组编成操并与适宜的音乐相配合，会使锻炼变得更加生动、有趣，能够吸引更多的健身者投入到锻炼中来。

一、特点与功能

(一)特点

1、健身，健美，健心，是体育与美育的完美结合

以身体健康为基础，进而达到形体美与心灵美的统一是进行轻器械健美操锻炼所追求的目标，它使人们找到了一种全面发展身体、增强体质、美化形体、提高审美情趣，培养顽强作风与坚韧不拔意志品质的健身形式。

2、均衡全身肌肉的发展

现代生活使人们依赖科技的力量，脑力活动频繁而体力活动不足，造成某些肌肉极少运用甚至出现退化现象。轻器械健美操通过各种抗阻练习针对平时较少用到和力量较弱的肌肉进行锻炼，从而达到身体的均衡发展。

3、适用层面广，男女老幼咸宜

轻器械健美操动作简单、速度较慢而强度合理，音乐节奏鲜明、催人向上，采用不同的练习形式与方法可以达到不同的健身效果，使每个人都能从中找到适合自己的锻炼内容，因而受到人们的普遍欢迎。

(二)功能

1、增长力量，适度地发达肌肉，提高耐力

中小强度、重复次数多、持续时间长的负重练习不仅使力量得到有效地增长，同时令肌肉得到适度的发达。这种练习是对其它类型健美操课的补充，对提高机体耐力有一定作用。长期练习轻器械健美操，能够使心肌肥厚并使全心增大，不仅加强了心肌收缩力，促进心室排空，也有助于增加心室充盈量，提高心脏的泵血功能储备。负重练习还是增加骨密度，提高骨矿含量的有效练习。

2、雕塑形体、减少多余脂肪

轻器械健美操可以调节人体围度，形成肩宽、腰细、臀丰、四肢修长的优美体型。同时它还是减脂的有效手段，坚持不懈地练习会使肌肉线条变得清晰，肌肉的粘滞性减小。

3、改善体姿、矫正畸形

体姿是指身体姿态是否挺拔优美。轻器械健美操可以改善由于长时间不注意体态美而造成的各种畸形，促进骨骼肌肉的生长发育。

4、调节中枢神经系统，愉悦身心，提高生活质量

经常进行轻器械健美操练习，能够提高中枢神经系统的机能水平，增强其支配与控制能力。通过对阻力的不断克服会使人产生难以名状的喜悦与成就感，烦恼、不快随着汗水的流淌被一起带走。轻器械健美操使练习者健康状况、身体形态发生改变的同时必然令练习者的生活满意感得到提升，这是高质量生活的重要保证。

二、主要内容

(一)基本姿态

轻器械健美操以站、坐和各种卧姿为主，适当配合简单的步伐变化。

1、站姿：

以两脚左右或前后开立居多，要求全脚着地，两膝微屈，收臀、收腹、立腰、挺胸、肩平、两臂自然下垂、梗头、目视前方，感觉自然松垂、不僵直。

2、坐姿：

(1)盘腿坐，上体姿态与站姿基本相同。

(2)坐于踏板上，屈膝、分腿同肩宽，大小腿夹角90度，全脚着地，上体姿态与站姿基本相同。

3、卧姿：

持轻器械时一般仰卧于踏板上，踏板的长度应保证从头至臀平稳地躺好，屈膝、分腿同肩宽，大小腿夹角90度，全脚着地。

4、与步伐相配合时：

所选择的步伐以不影响轻器械的运动轨迹为准，幅度不宜过大，速度不宜超过每10秒钟22拍。

(二)基本技术

1、轻器械的握持

(1)手握轻器械时不能太紧，使其从拇指与其它四指所形成的圆环中通过，握牢即可。

(2)重点进行下肢锻炼时可将轻器械放于肩、胸或上背部。

2、身体控制的技术

持轻器械进行练习时非常强调对身体的控制，即在运用某一肌群完成动作时身体的其它部位保持相对稳定，尽可能只依靠某一肌群自身而不是借力完成动作。

3、呼吸

发力时呼气，还原时吸气，保持呼吸的节奏性，是进行轻器械练习的呼吸要点。

还应注意的是鼻吸嘴呼，力求以腹式(深)呼吸完成动作。

(三)基本动作(均可采用徒手与持轻器械两种练习形式)

1、肩部——三角肌

(1)臂举：站或坐，臂微屈，向各方向举臂，单双臂皆可。

(2)绕环：站姿，臂微屈，向各方向绕臂，双臂相向运动。

(3)推举：站或坐，从胸前、肩侧或颈后向上推举，单双臂皆可。

2、胸部——胸大肌、胸小肌、前锯肌等

(1)卧推：仰卧于踏板上，双手自胸前上推至臂伸直后还原。

(2)仰卧飞鸟：仰卧于踏板上，两臂前举拳心相对，臂微屈向侧分开至肘低于肩后还原。

(3)仰卧直臂拉起：仰卧于踏板上，两臂上举至头后，挺胸振臂至臂前举后还原。

3、腹部——腹直肌、腹内外斜肌

(1)仰卧起坐：仰卧屈腿，分腿同肩宽，收腹起坐时肩背高抬但腰部保持与地面接触，亦可采用上体异侧收缩的形式。

(2)体侧屈：开立比肩稍宽，做左右侧屈。

(3)体旋转：开立比肩稍宽，做左右转体。

4、背部——斜方肌、菱形肌、背阔肌、最长肌、最短肌

(1)耸肩：两臂下垂，用力耸肩至最高点后还原。

(2)扩胸：两臂由前举至侧举扩胸后还原。

(3)直立提肘拉：两臂下垂，耸肩提肘至最高点后还原。

(4)弓身：分腿半蹲，上体由直立向前倾至与地面平行后还原。

(5)弓身反飞鸟：分腿半蹲，上体前倾与地面平行，两臂由前举向侧举至最高点后还原。

(6)屈体划船：分腿半蹲，上体前倾与地面平行，两臂前举，屈臂后拉至最大限度后还原。

(7)跨立屈体拉：分腿半蹲，上体前倾与地面平行，两手交握臂前举，屈臂后拉至手触胸后还原。

(8)弓身单臂拉：前后开立半蹲，上体前倾与地面平行，一臂前举，屈臂后拉，肘至最高点后还原。

5、臂——肱二头肌、肱肌、肱三头肌、前臂肌

(1)弯举：臂下垂，拳心向前，屈臂弯举至胸前后还原。

(2)前臂绕环：臂下垂，以肘为轴两前臂依次做向内绕环动作。

(3)颈后臂屈伸：上臂固定耳侧肘高抬拳心向后，做臂屈伸至两臂在头上伸直后还原。

(4)窄握上推：胸前屈臂夹肘，上推至两臂在头上伸直后还原。

(5)腕弯举：前臂固定，手腕做屈伸练习。

6、臀、腿部——臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌、大收肌、股四头肌、小腿三头肌、屈足肌群

(1)下蹲：开立比肩稍宽，抬头挺胸紧腰，下蹲角度可变，但大小腿夹角不要小于90

度。

(2)弓步蹲：前后分立，脚尖向前，下蹲角度可变，但前腿大小腿夹角不要小于90度。

(3)蹬伸：一脚放于踏板上，做单腿蹬伸练习，交换腿做。

(4)提踵：直膝提踵，连续做。

三、教学要求

(一)训练因素

1、负荷大小

大的负重(最大重量的85％以上，完成1~6次)能显著增大力量，以无氧代谢为主，对循环呼吸机能影响不大，轻器械健美操练习中基本不采用这种负荷。中等负重(最大重量的50％左右，完成10~16次)发展肌肉力量和耐力；非常轻的负重(最大重量的30％以下，完成20次以上)主要发展肌肉耐力。

2、速度快慢

轻器械健美操通常采用较慢或中速完成动作，过快的动作可能导致技术变形、安全性降低等问题的发生。

3、训练次数锻炼初期隔天训练比每天一次效果要好，力量急剧增加消退也快，缓慢增进则保持时间较长。逐步适应后每周可增加1~2次训练，但应变换每次课的训练重点。

(二)练习形式

1、动力性练习

肌肉收缩时肌长度缩短的练习形式。重复次数少而阻力大的练习，可很快提高力量；重复次数多而阻力中或小的练习可提高肌肉耐力，在锻炼初期也可增加力量。

2、静力性练习

肌肉收缩时肌长度不变的练习形式。身体保持某一特定位置，关节保持某一特定角度，用最大收缩8-10秒，每天一到数次可很快增大力量。

3、等动练习

利用等动练习器进行的力量练习。

(三)音乐的选择：

我们应选取旋律优美、节奏鲜明、动感强劲、健康向上的音乐。乐曲的快慢要与动作的性质、幅度，轻器械的形状与重量以及活动范围的大小相呼应。轻器械健美操通常采用较慢的音乐，速度一般控制在每分钟72至132拍，进行动力性练习时速度最慢，静力性练习可达到每分钟120至126拍，练习与步伐相结合时速度最快。

(四)教学内容的安排：

1、分析学员需要发展什么样的力量，既需要增加哪些肌群哪种性质的力量；针对每种力量练习方法和作用(负重、速度、练习次数、锻炼年限、性别、年龄等影响因素)，明确地

选择适当的练习手段和方法。

2、在将每一肌群锻炼到的基础上，重点强调肩、胸、背和腹部的发展。双臂在练习中使用频率最高，因此要注意其运动方向与动作幅度地调整。

3、动作的节奏不可单一，合理、适度地安排变奏与变速的练习。

4、以伸拉为主，结合抖动、按摩的放松练习必不可少，每一肌群完成练习时都应有针对性的进行，每堂课结束前都要安排一定的放松练习。

5、同一动作采用不同握距锻炼效果不同，因此即使进行同一动作地练习也应注意握距的调整。

6、动作连接流畅，尽可能缩短过渡(如轻器械的换握)的时间。

(五)教学特点

1、热身部分以徒手练习为主，在全身预热的基础上对即将重点锻炼的部位有针对性地进行伸拉等活动。此时还可将本课的重点或难新动作以徒手的方式进行预习。

2、以减脂为目的的课程多采用循环练习法，每一动作至少完成20次，单个动作之间无间歇，锻炼不同部位的6~8个单个动作构成一组动作，组与组之间以2至3分钟步伐练习或伸拉等放松动作作为调整。

3、以发展力量为主的课程单个动作多采用10~16次，小肌群2—3个动作、大肌群5~6个动作的练习模式。

4、由于持轻器械练习时强度较大，因此指导员要使学员掌握对手套、腰带等护具的使用。每个学员的体质状况各不相同，自始至终认真观察学员的反应是指导员必须做到的，要针对出现的问题适时调整练习内容，这种调整可以仅是某个学员个人的放松或集体的降低重量。

5、不要连续、反复使用同一肌群，要注意上下肢、腹背、左右臂腿的交替练习。

6、动作应由慢到快、由少至多、由易到难、由简至繁、逐步提高动作速度，增加锻炼强度。

7、完成动作时掌握正确的方法是最重要的，这包括锻炼该肌群专门练习的正确做法，正确的身体姿态与控制、持握姿势、呼吸方式，被锻炼肌群的主动用力且不借力或少借力以及用意念帮助运动该肌群等。

8、用单侧动作进行锻炼时要注意身体两侧肌肉的均衡发展，应以完全相同的动作方式、负荷与速度完成练习。

9、肌肉的增长会在某种程度导致柔韧性的下降，因此在放松整理的同时必须重点加强各关节的灵活性，至少应恢复到锻炼开始前的水平。此时各部位的伸拉应保持45秒以上。

10、课程结束后，指导员应对课堂情况进行小结，扬长避短、改进提高。要与有问题的学员及时交流，获得反馈。这是提高教学质量必不可少的一环。

(六)轻器械使用的注意事项

1、常用的器材包括杠铃(铃片)、哑铃、皮筋等轻器械。锻炼前应检查器材是否有磨损断裂处，对出现问题的器材要及时更换。

2、每堂课的学员数量必须根据场地情况严格控制，每人至少保证2x2平方米的空间，这对保证安全是非常必要的。

3、锻炼时必须保证对器材的完全控制，运用皮筋进行练习时要始终使其保持适宜的紧张度。