健康管理师三级 身体活动基本知识(3)

表9-1 运动强度分级
相当于最大 心率百分数
（%）
40~60 60~70
71~85
>85
自我感知运 动强度
（RPE） 较轻
稍累
累
很累
代谢当量 （MET）
<3 3~6 7~9 10~11
相当于最大
耗氧1 量
(Vo2 max %) <40
40~60
60~75
>75
相对强度——衡量指标：最大心率的百分比、最大耗氧量百分比 （Vo2 max%）、自我感知运动强度
量越少。
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2)能量动用的影响因素
①运动强度和持续时间
在运动强度增加、持续时间缩短时，碳水化合物是占支 配地位的能源。如短跑，ATP的生成主要由乳酸能系统 提供能量，即依靠葡萄糖无氧糖酵解来产生。
对于运动强度低、时间长的运动，脂肪便成了主要能量 来源，如马拉松跑的后期，约有80%的ATP来自脂肪氧 化。
当人体剧烈运动时，人体消耗的氧量和心率可达极限水平，此时 的耗氧量称为最大耗氧量，相应的心率即为最大心率。能耗水平 越大，耗氧量和心率水平也越大。
最大心率＝220-年龄 当心率达到最大心率的 60%~70%时，身体活动水平则达到了中等
强度。
相对强度=自我感知运动强度。
它以个体主观用力和疲劳感的程度来判断身体活动的强度，是以 受试者自我感觉来评价运动负荷的心理学指标。
性、改善血脂、调节内分泌系统、提高骨密度、保持或增加 瘦体重、减少体内脂肪蓄积、控制不健康的体重增加。 ②冠心病、脑卒中、2 型糖尿病、乳腺癌和结肠癌的发病风 险降低 20%~30%； ③预防高血压、骨质疏松症、肥胖症和抑郁症，增加骨密度， 改善骨关节功能、缓解疼痛；缓解焦虑和抑郁症状、延缓老 年人认知功能的下降。
如长跑、步行、骑车、游泳等，这类活动形式需要氧气参与能量 供应，以有氧代谢为主要供能途径，也叫耐力运动 。
有氧运动的益处：增进心肺功能、降低血压和血糖、增 加胰岛素的敏感性、改善血脂和内分泌系统的调节功能， 能提高骨密度、减少体内脂肪蓄积、控制不健康的体重 增加。
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2. 无氧运动：指以无氧代谢为主要供能途径的身体活动形 式，一般为肌肉的强力收缩活动，因此不能维持一个稳定 的状态。
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运动处方四要素： 运动种类、 运动强度、 运动时间、 运动频率。
2、个人活动计划的制订
(1) 收集基本信息：如个人身体活动史、体质状况、兴 趣和爱好、运动禁忌、运动环境等信息。
健康初筛问卷
一个日常很少身体活动的人，在决定参加运动锻炼时需要回答下列 向题
是
否
①是否因心脏的某些疾患，有专科医生建议你限制身体活动的强度？
绝对强度取决于身体活动时的做功速率，而不考虑个体。
对有氧运动常用的指标是代谢当量（metabolism quivalent ,MET) 亦称梅脱。
代谢当量指相对于安静休息时身体活动的能量代谢水平。
1梅脱相当于每分钟每千克体重消耗 3.5ml的氧，或每千克体重每 小时消耗 l.05kcal (44kJ）能量的活动强度 。
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2. 抗阻力活动：指肌肉对抗阻力的重复运动 ，具有保持 或增强肌肉力量、体积和力量耐力的作用（如举哑铃、 俯卧撑等）。
特点：对抗阻力用力时主要依赖无氧代谢供能。可以改 善肌肉功能，有助于保持和促进代谢健康，对骨髓系统 形成的机械剌激。可以延缓老年人肌肉萎缩引起的力量 降低，改善血糖调节能力，对预防跌倒、提高独立生活 能力也有帮助。
举重、投掷、拔河、俯卧撑、肌力训练等，运动中用力 肌群的能量主要靠无氧酵解供应。无氧运动可发生在有 氧运动末期，也是抗阻力肌肉力量训练的主要形式。
无氧运动的益处：促进心血管健康和改善血糖调节能力， 强壮骨髓、关节和肌肉，保持或增加瘦体重（“去脂体 重”），延缓身体运动功能丧失，预防老年人的骨折和 跌倒、缓解因其造成的伤害。
②活动时是否感到胸痛？
③在过去的1个月中，不活动时，是否有过胸痛？
④是否有过因头晕而失去平衡，甚至失去知觉的情况？
⑤有没有骨关节系统的疾患，运动是否加重病症？
⑥现在是否服用降压或治疗心脏病的药物？
⑦有没有其他身体健康的理由影响你参加运动锻炼？
⑧年龄满70岁
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运动量=运动强度×运动时间
(2) 确定身体活动目标量：确定总的目标活动量后，可 以根据个人具体情况再设定阶段目标，然后根据计划实 施过程中个人的活动反应，适时对阶段目标进行调整 。
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2、每周300分钟中等强度或150分钟高强度（总量16~20梅 脱·小时），可以获得更多的健康效益。 3、目前建议——身体活动强度应达到中等及以上，频度应达到 每周 3-5 天。也就是中等强度活动至少每周5天或高强度活动至 少每周 3 天。
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第二节 健康人群身体活动指导
一、个体身体活动指导
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二、身体活动的不同分类方法
（一） 按日常活动分类 职业性身体活动 交通往来身体活动 家务性身体活动 运动锻炼身体活动：指职业、家务活动之余有计划、有
目的地进行的身体活动 ，属于休闲活动的一种形式。
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（二） 按能量代谢分类
1、有氧运动：指躯干、四肢等大肌肉群参与为主的、有 节律、可增加有兴趣的体育活动，避免参加者因重复活动的乏 味而放弃。
运动进度参考表
起始阶段
适应阶段
维持阶段
1、基本原则： ①动则有益：改变静态生活方式、增加身体活动水平，可
改善身心健康状况和提高生活质量。 ②贵在坚持：
③多动更好：应经常参加中等强度的身体活动。不同形式
的身体活动对健康的促进作用亦不同，有氧耐力活动和肌 肉力量锻炼相结合。 ④量力适度：应以个人身体素质为度，量力而行。体质差 的人应从小强度开始锻炼，逐步增量。
运动处方四要素： 运动种类、运动强度、运动时间、运动频率。
(3) 活动形式：个人身体活动的形式应以有氧耐力运动 为主，结合抗阻力、关节柔韧性和日常生活中的身体活 动。
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(4) 活动强度和时间：个人的有氧耐力运动应达到相对 强度中等或以上。运动时间通常以一周为单位进行累计。
累计时间和频度因强度而定，即强度大的活动，累计时
使ADP再合成ATP。 CP在肌细胞中含量是有限的，CP全部分解时只能维持
数秒钟的剧烈运动。 供能特点：功率输出最快，不需要氧，不产生乳酸等中
间产物。
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2)乳酸能系统 运动持续时间在10秒以上且强度很大时，运动所需ATP
再合成的能量就主要靠糖酵解来提供。
在缺氧情况下，葡萄糖生成乳酸并生成ATP的过程，生 成能量。
我国居民一半以上的职业人群在工作中以坐和站立为主，而 行走的时间很短。
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缺 乏 身 体 活 动 的 危 害
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二、身体活动的基础知识
能量消耗是通过肌肉的收缩与舒张来实现的。 1.肌肉收缩的直接能源 三磷酸腺苷(ATP)
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2.肌肉活动能量供应的3个系统 1)磷酸原系统 随着ATP的迅速分解，CP也迅速分解释放能量成C，以
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三、身体活动的能量消耗
1)能量消耗的影响因素 人体能量消耗包括基础代谢、身体活动、食物的热效应、
生长发育等方面，并受情绪、环境等影响。 身体活动是机体能量消耗的重要部分，通常各种身体活
动所消耗的能量约占人体总能量消耗的15%~30%。 活动强度越大，持续时间越长，能量消耗越多。 工作越熟练，完成同样的工作所需时间越短，所消耗能
②适应阶段 比开始阶段适应与进度为快的运动，运动强度在2~3 周内逐渐增加达到目标水平。健康水平差和老年人需要较长时间 适应，建议采用间歇有氧运动，逐渐发展到持续的有氧运动。
③维持阶段 常在训练4~8个月后开始。此阶段参加者的心肺功能 达到目标水平，对继续增加运动负荷不感兴趣，要求运动负荷不
如果乳酸在肌肉局部积聚过多，造成机体暂时性疲劳。 因此，依靠葡萄糖无氧酵解供能也只能使肌肉工作持续 几十秒钟。
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3)有氧氧化系统 是指碳水化合物、脂肪和蛋白质在细胞内彻底氧化成
H2O和CO2的过程中，再合成ATP的能量系统。 供能特点：ATP生成总量很大，由糖原产生的葡萄糖有
氧氧化所产生的ATP为无氧糖酵解的13倍；供能持续时 间很长，供能速率很慢；需要氧的参与，终产物是H2O 和CO2，不产生乳酸。 是进行长时间耐力活动的物质基础。
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三、身体活动的强度及衡量指标
1、生理反应：包括主观性反应指标如疲劳感，客观性 指标如心率等。
根据生理反应测定的身体活动强度，称为相对强度或生理强度。
2、从物理学衡量：根据身体活动的绝对物理负荷量测定的身
体活动强度，称为绝对强度或物理强度。
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运动强度
低强度 中强度 高强度 极高强度
第9章 身体活动基本知识
第一节 身体活动及其健康益处
一、概述
身体活动指通过骨骼肌收缩引起机体能量消耗增加的任 何身体运动。
人体的反应包括心跳、呼吸加快，循环血量增加、代谢 加速和产热增多等。
全球运动情况分析：
WH0 2004 年估算全球人口的17.1% 缺乏身体活动，40.6% 身体活动不足。
间可以短，频度可以低；强度小的活动，累计时间应该 长，频度也要更高 。
(5) 活动进度：久坐少动的个体如开始参加规律的运动
锻炼，在考虑个人的体质、健康状况、年龄，以及身体
活动量，制订阶段目标和总目标后，应以日常身体活动
水平为基础，循序渐进地增加活动量、强度、时间和频
度。
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(5) 活动进度：
①起始阶段 运动强度应低于目标运动强度。开始每次运动的总 时间至少10~15min，然后逐渐增加。开始阶段一般为4~6周，健 康情况差的人则需要6~10周。
工作内容举例
能量RNI (男18~44岁)
办公室工作、修理电器、 讲课
售货员、酒店服务员、 实验室操作等
2400kcal
学生日常活动、机动车 驾驶
电工安装、车床操作、 金工切割
2700kcal
非机械化农业劳动、炼 钢、舞蹈
体育运动、装卸、采矿 等
3200kcal
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四、身体活动的健康益处
1、每周 150 分钟中等强度或 75 分钟高强度 （总量 8~10 梅 脱·小时）： ①可以增进心肺功能、降低血压和血糖、增加胰岛素的敏感
②膳食类型
膳食类型对运动时碳水化合物或脂肪利用的多少有重要 影响。
在有氧耐力运动(如长跑)中，普通(混合)膳食者的能量 比例为：碳水化合物占55%、脂肪占30%和蛋白质占 15%，开始时利用碳水化合物，随后逐渐转为利用脂肪。10
连续数天食用高脂肪低碳水化合物膳食后，运动时优先 利用的是脂肪，但出现疲劳的时间提前很多。
≧7 梅脱为高强度；3~6 梅脱为中等强度；1.1~2.9 梅脱为低强度。
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中国营养学会DRIs中建议的身体活动强度分级标准
活动强度 轻身体活动 中身体活动 重身体活动
工作时间分配 75%时间坐或站立 25%时间站着活动 25%时间坐或站立 75%时间特殊职业活动 40%时间坐或站立 60%时间特殊职业活动
连续数天食用高碳水化合物、低脂肪膳食后，运动时优 先利用的能源是碳水化合物，随着运动时间延长，逐渐 偏向利用脂肪，但运动耐力却是食用混合膳食的两倍， 是高脂肪膳食的3倍。
⑶训练程度
运动负荷相同，有系统训练者利用脂肪供能的比例较无 系统训练者大。
耐力训练可使运动员在进行耐力运动时利用脂肪供能增 加10%左右。
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（三）其他分类（根据生理功能和运动方式）
1. 关节柔韧性活动：指通过躯体或四肢的伸展、屈曲和 旋转活动，锻炼关节的柔韧性和灵活性。
特点：对循环、呼吸和肌肉的负荷小，能量消耗低，可 以起到保持或增加关节的活动范围和灵活性作用。
2. 身体平衡和协调性练习：指改善人体平衡和协调性的 组合活动（如体操、拳操、舞蹈等），可以改善人体运 动能力、预防跌倒和外伤、提高生活质量。
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运动强度
低强度 中强度 高强度 极高强度
表9-1 运动强度分级
相当于最大 心率百分数
（%）
自我感知运 动强度
（RPE）
代谢当量 （MET）
40~60
较轻
<3
60~70
稍累
3~6
71~85
累
7~9
>85
很累
10~11
相当于最大 耗氧量
(Vo2 max %) <40
40~60
60~75
>75
绝对强度——通常以单位时间能量消耗量衡量。