自编室内操内容

自编室内操内容（三部分）

为了贯彻实施《学校体育工作条例》，坚持以“健康第一”为指导思想，培养学生经常参加体育锻炼的良好习惯，丰富体育大课间活动内容，以结合学校的实际情况为原则，进一步全面提高学生的综合素质。

二、编排原则

1、符合中学生的生理、心理特征。

2、动作简单易操作。

3、以锻炼身体的各关节和小肌肉群为主。

4、内容新颖。

三、实施方法

1、体育组负责编排好室内课间操内容。

2、对各班体育委员进行培训。

3、选出学生代表示范并拍摄视频。

4、对全体学生进行培训。

5、体育委员前台领做同时播放录制视频。

6、班主任负责管理。

四、室内操内容（三部分）

（一）准备部分（音乐一分钟，整理）

（二）徒手操（八节）

第一节手指运动（8×4）

预备姿势：直立

第一个八拍：

1拍：手臂弯曲双手放于胸前手握拳

2拍：五指张开，伸展手掌

3、5、7拍同1拍

4、6、8拍同2拍

第二、三、四个八拍同第一个八拍

第二节手腕运动（8×4）

预备姿势：直立

第一个八拍：

1—8拍：双手手臂弯曲，放于胸前，五指分开，伸展手掌，由外向内旋转8次，手臂缓缓向上伸直。

第二个八拍同第一个八拍，但方向相反，直至手臂弯曲，放于胸前。

第三个八拍同第一个八拍

第四个八拍同第二个八拍

第三节头部运动（8×4）

预备姿势：直立

第一个八拍：

1拍：双手插腰，两腿开立，同时低头

2拍：头还原

3拍：头后仰（抬头）

4拍：头还原

5拍：头向左侧

6拍：头还原

7拍：头向右侧

8拍：头还原

第二个八拍同第一个八拍，但方向相反

第三个八拍同第一个八拍

第四个八拍同第二个八拍

第四节肩部运动（8×8）

预备姿势：直立

第一个八拍：

1拍：提左肩

2拍：还原成直立

3、5、7拍同1拍

4、6、8拍同2拍

第二个八拍同第一个八拍，但换成右肩

第三个八拍：

1拍：提双肩

2拍：还原成直立

3、5、7拍同1拍

4、6、8拍同2拍

第四个八拍同第三个八拍

第五个八拍：

1—4拍：两脚开立，双手弯曲，手指放于锁骨上，向前绕环一周。

5—8拍同1—4拍。

第六个八拍同第五个八拍。

第七个八拍同第五个八拍，但方向相反。

第八个八拍同第五个八拍，但方向相反。

第五节体侧运动（8×4）

预备姿势：直立

第一个八拍：

1—2拍：双手上举，双手紧扣，翻腕，同时双脚开立，与肩同宽或可以稍比肩宽。3—4拍：在1—2拍的基础上，上体向左侧倾斜。

5—6拍：在3—4拍的基础上，双手分开，手臂弯曲，手指放肩上。

7拍：左手向下贴近左腿侧。

8拍：还原成直立。

第二个八拍同第一个八拍，但方向相反。

第三个八拍同第一个八拍

第四个八拍同第二个八拍

第六节体转运动（8×4）

预备姿势：双脚开立，手臂重叠放于胸前

第一个八拍：

1拍：左手小臂上举，五指并拢。

2拍：还原成预备姿势。

3、5、7拍同1拍

4、6、8拍同2拍

第二个八拍同第一个八拍，但方向相反。

第三个八拍：

1—2拍：双手叠放于胸前，向左转体90度。

3—4拍：以手叠放于胸前，还原成正面。

5—6拍同1—2拍。

7—8拍同3—4拍。

第四个八拍同第三个八拍，但方向相反。

第七节下蹲运动（8×8）

预备姿势：直立，双脚开立，双手插腰。

第一个八拍：

1—2拍：下蹲成半蹲

3—4拍：还原成预备姿势

5—6拍同1—2拍

7—8拍同3—4拍

第二个八拍：

1拍：插腰、提踵

2拍：还原成预备姿势

3、5、7拍同1拍

4、6、8拍同2拍

第三个八拍同第一个八拍

第四个八拍同第二个八拍

第五个八拍：

1拍：双手抱头，含胸低头，下肢成半蹲

2拍：还原成双手抱头

3、5、7拍同1拍

4、6、8拍同2拍

第六个八拍：

1拍：双手抱头，含胸低头，下肢成半蹲，并上体向左转体90度。

2拍：还原成双手抱头

3、5、7拍同1拍

4、6、8拍同2拍

第七个八拍同第五个八拍，但方向相反。

第八个八拍同第六个八拍，但方向相反。

第八节拉伸运动（8×4）

预备姿势：直立

第一个八拍：

1—8拍：深呼吸，手臂前平举，缓缓向上提起至头两侧，十指紧扣，向左侧拉抻，同时左臂有意识拉左手，用力方向向下，后还原成直立。

第二个八拍同第个八拍，但方向相反。

第三个八拍：手臂前平举，左臂弯曲扣住右臂，缓缓向左侧拉伸，然后还原成直立。

第四个八拍同第三个八拍，但方向相反。

（三）健身操

1、操作方法：

右侧的同学出列到右侧的过道坐好，左侧的同学统一面向走廊坐好，并随音乐完成要求的次数。

2、健身内容：

（1）直腿前压：坐在椅子的靠前位置，两腿向前伸直，双手前伸，上身慢慢前压，尽量靠近膝盖，重复10次。

（2）坐姿抱膝：端坐在椅子上，一侧膝盖上提靠躯干并双手抱住，停顿一秒钟，然后左右腿交替上提，重复10次。

（3）坐姿举腿：端坐在椅子上，双手扶住椅子的两侧，一腿伸直并上举，停顿一秒钟，然后左右腿交替上举，重复10次。

（4）并膝收腹：端坐在椅子上，双手扶住椅子的两侧，并膝靠近上身，停顿一秒钟，然后放下成坐姿，重复10次。

（5）后撑挺腰：坐在椅子的靠前位置，双手向后伸直按住椅子，然后向前顶腰保持10秒钟。（6）后撑下压：双手向后按住椅子的中间，双脚并拢向前距离椅子约50厘米，然后曲臂下压，重复10次。