45天减脂全攻略

我的思路：
45天减脂，大约分成三个部分。

前面十五天，属于从来不运动，突然运动的人的减重，脱水期。

八百年不运动的人，随便跑跑步，肯定前两周得掉个2,3kg。

前十五天的内容都是给他们服务的。

中间十五天，就叫做提高期吧，这个期间的知识水平必须有一个飞跃的提高。

比如前面脱水器会算卡洛里就可以了，但是到了飞跃期，起码就得会算蛋白质，碳水，脂肪。

并且大约知道自己的运动消耗了多少卡洛里。

飞跃期的最后几天，应该知道有氧应该如何增加强度，而不是一味的增加时间。

最后的十五天，是万里长征最后几步，这几天反而最难坚持。

很有可能熬了好几天体重都不变化。

姑且就起名字叫做绝望期？？太难听不够积极向上了，就叫做细节期吧。

因为这个阶段，要开始根据自己的体型，生活习惯，饮食习惯，还有身体的吸收能力，还有自己哪部分肌肉强，哪部分弱。

还有点遗传因素，给自己的身体查漏补缺，一直找到最后体重不掉的那最后一点原因。

比如说血型对于饮食的影响。

比如岁数，吸收能力。

比如自己身体对某种物质的吸收能力。

有的人就是不吃碳水，简单碳水化合物，完全断掉就可以了。

有的人真的就得断肉，纯素食植物蛋白。

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前十五天计划
分为两部分，运动和饮食。

运动应该分清楚有氧无氧的区别。

是怎么做的区别。

饮食应该分清楚卡洛里摄入和产出大约什么值。

提高期计划
运动应该分清楚有氧运动是运动原理，主要是原理，无氧的运动原理。

并且开始尝试性加入一些无氧运动，比如仰卧起坐360，深蹲300，精疲力尽4组或者5组。

饮食是一定要分清楚碳水化合物，蛋白质，脂肪的区别。

细节期计划
这里就要很精确了。

运动方面主要是有氧，需要清楚一些加强度的方法。

比如变速单车，变速跑步，还有insanity的原理。

无氧方面不仅仅要开始认识自己的下肢，并且应该开始认识自己的上肢的肌肉群，妹子到这个程度往往都是过分注重下肢，上半身皮包骨头。

后面的东西还不是终稿。

所以可能有说的不对或者不全的。

所以谨慎看。

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首先减脂先分为两部分，一部分是运动，一部分是饮食。

运动，首先要先认识我们的身体。

我们的身体由外到内是由皮肤，脂肪，肌肉和骨骼组成。

【鉴于本帖是科普贴，所以请解剖学和神经学的同志们不要如此的在意我的疏漏】
所以，我们减脂，重点减的是脂肪，有的人【比如曾经从事过运动事业的人】还需要减少一些肌肉。

在这里，皮肤的厚度无论胖人还是瘦人都是一样。

骨骼也是天生的。

所以想增高的，基本上在这里也可以止步了。

另外一方面，我们要说到饮食。

我们每天的饮食其实是指的我们全部的摄入，包括呼吸的空气和水和吃的东西。

可以简单分为两大类，宏观类和微观类。

宏观包括大量吃的，比如碳水，蛋白质，水，和脂肪。

微观类包括我们吃的很少的，但是不吃不行，多吃有毒的东西，比如维生素，矿物质，纤维素。

继续说肌肉。

肌肉可以想象成为一个很粗的缆绳，由无数根很细小的小钢丝绑定而成。

那么，大缆绳叫做肌肉，那么小钢丝叫做肌纤维。

肌纤维由快肌肉纤维和慢肌肉纤维构成。

通过字面意思，就可以理解。

如果你需要大力量，爆发力，那么你就会锻炼到快肌纤维，如果你需要慢慢的，打太极，就会锻炼到慢肌纤维。

典型的例子就是打拳击的和长跑的。

或者说健美的和民工。

鉴于组里大部分都是姑娘，这里说一句放心话给你们，由于上百年的进化。

女人天生的慢肌纤维就大于快肌纤维，而男人由于从古至今就是在外面负责捕猎的，所以正好相反。

所以从这一方面，女人无法练成男人那种浑身肌肉。

在这里，不得不说肌肉的合成，大家都知道肌肉的合成要靠蛋白质，蛋白质是营养，是一切的养料。

但是没有催化剂，就好像你有充足的大米和白水，没有酒曲，你就无法酿出美酒。

合成肌肉，靠的是蛋白质和糖，加上催化剂，也就是雄性激素。

没错，就是雄性激素。

男人体内的雄性激素是女人的20倍。

所以就是说，女人付出20倍的努力，也比不上男人随便练练。

所以你们看有些女人肌肉很发达，很恐怖，没催，那种女人就是注射了雄性激素的“姑娘们”。

她的训练甚至都不一定比这个组里的某些人刻苦，但是注射了雄性激素，就会让人变成跟铁血真汉
子。

包括前两天在微博上很红的那个韩国的姑娘，她也是注射了雄性激素了。

后来她去江苏卫视参加非常了得，整个人明显就比巅峰时候松软了很多。

停药了嘛！
而且这种激素对于女人来说见效更快，几乎就是今天注射，明天就能见到效果，而且持续时间长。

我为什么告诉你们这个？
我知道你们不会去注射，但是你们会去尝试各种各样的减肥产品，药物，尤其某些国外的，吃之前再三分清楚，哪个是促进性激素分泌的，哪个本身就是合成性激素的。

在这里，还要为组里推荐的一款药做一次澄清。

那就是睡眠有问题的人，我为他们推荐的是ZMA，ZMA是锌镁威力素，它是促进激素分泌，包括雄性激素和雌性激素，所以你体内本来有多少，它帮你恢复而已，而不是某些女健美运动员那样，注射多余的雄性激素进去。

好了，现在开始我们的减脂第一课，认识你自己的身体。

减肥第一步，不是看你肥不肥，而是要检测你是否有脾虚和肾虚。

也许肾虚还好。

但是脾虚会让你事倍功半。

鉴于本组的很多的姑娘都有过节食的经历。

建议大家在3月份【因为减脂大部分时间是低血糖并且浑身发冷的，所以我不推荐冬天减脂】之前务必把自己的脾养好，一个月不行就拿出来一年的时间。

脾虚后果很严重的。

简单来说吧，胃是负责消化食物的，脾是负责把胃消化的食物运送到各个组织的，但是脾虚这些消化了的营养就无法被运动到那些部位，就会变成脂肪堆积起来，并且需要营养的组织和器官得不到良好的供给，就会衰颓。

再简单直白一点说，就是你吃的很少，但是会很胖。

稍微吃的正常一点，就会变成一个球。

并且伴随着水肿，浮肿末梢神经不好，手脚冰冷，睡觉流口水。

并且最重要的一点是，脾虚会让人变得特别不爱运动。

成为一个恶性循环。

养好脾虚的芡实红豆薏米粥楼下亲爱的的荡漾和嫣然给的食疗方案
• 其实脾虚一定伴随气虚
就是全身无力输送，营养也不输送，废物也无法输出
中里巴人推荐过大山楂丸+清炖牛肉
我刚生完孩子不久，有这个问题，试过，感觉效果不错
•
2012-07-25 08:44:36 荡漾(it is humanly possible......)
还有脾在西医里就是淋巴系统
所以自己没事按摩耳朵，脖子两侧淋巴，腋窝，腹股沟，脚踝一周
这些都是淋巴聚集的地方
无所谓手法，随便搓搓就行
对了煮那个红豆薏米芡实黑豆的时候
不能放其他的米
红豆+薏米
or 红豆+薏米+芡实
or红豆+薏米+黑豆
or红豆+薏米+黑豆+芡实
以上四种组合，每样随便抓点就行
但是不能放大米粥里一起熬，没效果！！！！
红豆薏米煮水是不能放大米的，红豆薏米无论怎么煮都不会粘稠，都是清汤寡水的，这样才会排湿，如果加了大米，效果就没有了！我以前喝过一段，觉得麻烦就不喝了，也因为汤喝了但是红豆和薏米却不好吃。

• 2012-07-25 13:56:34 嫣然(蔬果肉蛋奶鱼大米燕麦豆制品)
对了，阳虚和阴虚的一个最明显的不同就是阴虚一般都瘦长，脾气不好，而阳虚一般都是虚胖，性格沉静，就我估计一般到这里减肥的都是阳虚滴！阴虚的不用减肥
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2012-07-25 15:46:26 荡漾(it is humanly possible......)
为什么不能放大米呢？我们家煮粥一般什么杂粮米都会轮流放着点，但是一定有大米的，我爸一直觉得 ... 滟蓓
不能放，大米会煮稠
但是以上四种食材无论你煮多烂，都是水是水，粮食是粮食
说明这四种食材是"清”的，不“粘”
就是利用它的这个性质，吸收身体里的粘滞和湿气，起到除湿健脾的作用
放了大米，它们吸收的就是大米的湿气
做过豆粥的就知道了，加了豆子的粥比不加豆子的粥更不容易稠
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所谓45天减脂计划，45天其实是非常抽象的概念，如果你体重超标也就5kg到10kg。

45天还是可以搞定的。

如果你超标多，并且最最重要的是，你对于我下面写的知识一点也不了解的话，哎，可能要搞100天也未尝不可。

45天简单来分为3个15天。

第一个十五天叫做减重期。

第二个十五天叫做塑型期。

第三个十五天叫做维稳期。

减重期
目标：
饮食方面：分清楚七大营养素前四大的主要功能。

三餐五餐如何规划，休息时间。

运动方面：分清楚有氧与无氧的区别。

清楚有氧三要素。

无氧14要素。

分清楚三大肌肉群，和三小肌肉群。

尤其女性最容易堆积脂肪的小腹大腿屁股部位的肌肉名称。

睡眠方面：应该能够记下来每一个时间段的身体代谢内容。

减重期分为前7天和后7天。

留一天偷懒。

前七天目标：
后七天目标：分清楚有氧运动中分为持续有氧和间歇有氧，哪个减脂效果好。

无氧运动【我还没想好】
什么时候可以脱离减重期进入塑型期？很简单，体重距离目标差距5kg，但是五围还不达标的时候，就可以进入塑型期了。

塑型期
目标：
饮食方面：不但要会计算每天摄入热量，应该会算每日摄入蛋白质量和每日碳水量。

比如给你两个鸡蛋，你应该知道一共多少G，其中蛋白质多少，碳水多少，甚至应该知道里面脂肪多少。

应该能够分清楚四大营养素过量与不足时分别身体是什么样的表现。

应该大约对于维生素有概念，尤其维生素A（胡萝卜素），维生素B2，B6，烟酸，叶酸，VC,VE。

矿物质应该了解：钾，镁，钙，铁，鱼油，茶多酚在食物中的含量和作用。

运动方面：应该能够分清楚腹肌油那三部分构成，臀大肌是一块就不说了。

大腿前侧肌肉股四头肌有哪三部分构成，大腿后侧的肌肉叫做什么名字。

应该能够分清楚一个7天的训练计划里，如何分配自己的有氧运动和无氧运动，每天应该有侧重点。

应该可以懂得鉴赏自己的身体，可以通过照镜子看出来自己身体哪里有缺点，哪里是优势。

用手一捏就知道自己的皮有多厚，脂肪多少，肌肉多少。

什么时候进入维稳期？就是体重五围都达标的时候！
维稳期
这个时期非常重要，甚至重要过前两个时期，而且对于有些人来说很漫长。

营养方面：这个时候营养方面要完全遵照自己的身体反应做搭配，如果需要收皮，如何吃，怎么吃，吃多少量。

如果月经量少，如果关节疼痛，如果便秘，如果有小叶增生，如果血糖高，血脂高，血压高，分别该如何为自己准备餐单。

运动方面：因为经过前面两个阶段，可以为自己设计运动。

比如腰不好，该如何训练，比如颈椎不好，在看电脑的时候该如何运动这块的肌肉？
懂得如何孤立的一块肌肉发力，比如说深蹲的时候，就可以做到屁股发力而腿不发力。

摸一下一个重量，就知道自己能不能做，能做几个，这个重量有没有危险。

此时的心肺功能应该极为完善，自己会按照自己的身体情况为自己每周设定两次运动。

运动内容包括无氧和有氧。

暂时就想到这么多，肯定不够完善，我再考虑考虑。

说到底，减肥和健康息息相关，你真的可以到了第三个阶段，你就可以像我一样，帮助你身边每一个人，还有你们亲爱的父母他们老人家了！。