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运动营养与运动 减肥
吴佳润
1
本章学习目标
❖ 1、明确能量代谢的概念，能量单位、能量消 耗的组成、能量需要量和膳食能量推荐摄入 量的来源
❖ 2、明确运动能力下降有关的营养因素，运动 与个营养素的关系，健身人群合理营养的基 本原则
❖ 3、明确运动减肥的作用，如何科学判断肥胖， 运动减肥如何实施及常见的减肥误区
27
运动与糖
运动与补糖
补糖的目的和意义: 运动前，增加体内肌糖原和肝糖原的储备，保证运动
中糖供能充足预防疲劳
运动中，提高血糖水平，减少肌糖原损耗，延长耐力 时间
运动后，加速肌糖原恢复 补糖的方法：运动前1~4小时，淀粉类食物为主
运动中每隔30~60分钟补充唐饮料少量多次 浓度5%~7%，加入低浓度Na、K离子
进食物——消耗4%~5%
蛋白质——30%~40% 21
能量需要量的确定
能量代谢的最佳状态是达到能量摄入与消耗的平衡 能量代谢失衡，即能量缺乏或过剩可应发肥胖、高血
压、糖尿病、心脏病，对健康不利。 确定能量需要量的方法有计算法和测量法。以计算法为例 由于基础代谢消耗的能量占成人总能量消耗的60%~70%
16
不同体力活动时，单位体重单位时间
内的能量消耗
单位：
kcal kg h-1
17
接上表
18
接上表
19
接上表
20
食物热效应
指人体在摄食过程中对食物中的营养素进行消化、吸 收、代谢转化等，需要额外消耗的能量。
食物热效应的高峰通常出现在进食后2小时，3~4小时 后恢复正常
不同的营养素，食物热效应不同
能量消耗的增加与肌肉
活动强度成正比，参加健 身活动的人消耗的能量比 不参加者多很多。
运动中能量消耗的主要
来源是糖和脂肪，供能比
例取决于运动强度和持续
13
时间
骨骼肌细胞利用的能量系统
14
不同运动持续时间的主要供能系统
15
影响体力活动消耗的因素
1、肌肉越发达，活动消耗越多 2、体重越重，消耗越多 3、活动强度越大、持续时间越长，消耗越多 4、工作熟练程度
运动后越早越好 28
运动与糖
健身人群对糖的需要量
糖供应量总能量的60%左右，但单糖、双糖的 摄入量不超过总能量的10%
29
运动与脂肪
运动时脂肪的供能 1、脂肪是能量的主要来源和储存库。强度越小，
时间越长的运动依靠脂肪供能比例越高，在 运动高强度低于60%~65%最大摄氧量的长时 间运动中脂肪是主要供能物质 2、长期锻炼的健身人群，脂肪供能能力会增强， 节约糖的消耗提高耐久力
8
能量单位
生命活动中能量一般用热量表示。 单位是焦耳（J）和千焦（1kJ=1000J)， 也可用卡（cal）和千卡（1kcal=1000cal）
焦耳和卡的换算关系：1cal=4.186J 1J=0.239cal
9
能量消耗
主要包括4项内容：基础代谢消耗、 体力活动消耗、食物热效应和机体生 长发育所需能量。
6
运动与能量代谢
能量是人类生存的基础，人类一切活动都 需要能量供应，所以人必须不断摄取食物， 并从中获取必要的营养素。
糖、脂肪和蛋白质是最重要的三大产能营 养素，它们在体内不仅参与人体结构合成 还释放能量供机体活动使用
生命活动最直接的能量——三磷酸腺苷 （ATP）
7
能量代谢
人体会把摄取的营养按需求转化为能 量，把剩余的营养储存起来，这种伴 随机体物质代谢时能量吸收、储存、 释放、转移和利用的过程就是——能 量代谢
要保持体重就需要使个体能量的消耗 量等于能量的摄取量，但处于生长期 的少年儿童因为还要满足生长发育的 要求所以摄取量必须大于消耗量
10
基础代谢消耗
是人体维持基本生命活动所需的能量消耗。
基础代谢消耗(BEE)可以通过基础代谢率 （BMR）计算出来
公式为：基础代谢率[ k J m2h1 或 k cam l2h1]
2
运动营养与运动减肥
❖一、运动与能量代谢 ❖二、运动与营养 ❖三、运动与减肥
❖四、思考题
3
运动与能量代谢
❖能量单位与能量消耗
❖能量需要、膳食能量推荐 摄入量与 能量来源
4
运动与营养
❖ 运动与营养素 ❖ 健身人群合理营养的基本原则
5
运动与减肥
❖ 体育运动对减肥的作用 ❖ 肥胖的判定 ❖ 实施运动减肥 ❖ 减肥的误区
所以可根据一天的工作强度估算成年人能量需要量
能量消耗或需要量=基础代谢率（BMR）×体力活动水平（PAL）
22
我国成人的体力活动水平分级
23
不同年龄、性别、体力活动强度和生 理状态的能量需求不同
从事极轻劳动的成年人：打字、开车、烹调、缝纫、 实验室工作，每天每千克体重需要37~40千卡
从事轻体力劳动的成年人：打扫卫生、看护小孩、酒 店服务等，每天每千克体重需要41~43千卡
动物性食物一般比植物性食物含更多的脂肪和蛋白质 蔬菜水果一般含能量较少
长期单一摄入会造成营养失衡，故摄入要有适当比例
糖占总摄入量的55%~65% 脂类20%~30%
蛋白质11%~14%
26
运动与糖
运动时糖的供能 糖是体内重要的能源物质，具有以下功能： 1、提供运动所需能量 2、是中枢神经系统（CNS）的主要能源 3、节约蛋白质 4、运动中补糖可稳定免疫力 5、加速运动后的体力恢复 6、调节脂肪代谢
30
运动与脂肪
健身人群脂肪的需要量 健身人群脂肪摄入量应占总能量的25%~30% 脂肪摄入过多会降低耐力引发疲劳，降低蛋白
质、铁等营养素的吸收率。 脂肪摄入不足会影响实物的美味和就餐者的食
×体表面积数 m2
基础代谢率是指人体处于基础代谢状态下，每 小时、每平方米体表面积内所消耗的能量（kJ）
11
基础代谢消耗的影响因素
❖ 1、体表面积 ❖ 2、年龄 ❖ 3、性别与体格 ❖ 4、内分泌改变与应激状态 ❖ 5、环境条件和运动
12
体力活动消耗
体力活动占总能量消耗 的15%~30%，是人体总 能量消耗中变动最大的一 部分。
从事较重体力劳动的成年人：负重爬山、伐木、打篮 球等，每天每千克体重需要50千卡以上
增肌人群，每天每千克体重需要44~52千卡 减肥人群需控制在每天每千克体重30千卡
24
膳食能量推荐摄入量
25
能量的来源
食物中的糖、脂肪、蛋白质是人体能量的来源， 又称宏量营养素
粮谷类、薯类食品含糖较多，是最经济的来源 油料作物，脂肪丰富
吴佳润
1
本章学习目标
❖ 1、明确能量代谢的概念，能量单位、能量消 耗的组成、能量需要量和膳食能量推荐摄入 量的来源
❖ 2、明确运动能力下降有关的营养因素，运动 与个营养素的关系，健身人群合理营养的基 本原则
❖ 3、明确运动减肥的作用，如何科学判断肥胖， 运动减肥如何实施及常见的减肥误区
27
运动与糖
运动与补糖
补糖的目的和意义: 运动前，增加体内肌糖原和肝糖原的储备，保证运动
中糖供能充足预防疲劳
运动中，提高血糖水平，减少肌糖原损耗，延长耐力 时间
运动后，加速肌糖原恢复 补糖的方法：运动前1~4小时，淀粉类食物为主
运动中每隔30~60分钟补充唐饮料少量多次 浓度5%~7%，加入低浓度Na、K离子
进食物——消耗4%~5%
蛋白质——30%~40% 21
能量需要量的确定
能量代谢的最佳状态是达到能量摄入与消耗的平衡 能量代谢失衡，即能量缺乏或过剩可应发肥胖、高血
压、糖尿病、心脏病，对健康不利。 确定能量需要量的方法有计算法和测量法。以计算法为例 由于基础代谢消耗的能量占成人总能量消耗的60%~70%
16
不同体力活动时，单位体重单位时间
内的能量消耗
单位：
kcal kg h-1
17
接上表
18
接上表
19
接上表
20
食物热效应
指人体在摄食过程中对食物中的营养素进行消化、吸 收、代谢转化等，需要额外消耗的能量。
食物热效应的高峰通常出现在进食后2小时，3~4小时 后恢复正常
不同的营养素，食物热效应不同
能量消耗的增加与肌肉
活动强度成正比，参加健 身活动的人消耗的能量比 不参加者多很多。
运动中能量消耗的主要
来源是糖和脂肪，供能比
例取决于运动强度和持续
13
时间
骨骼肌细胞利用的能量系统
14
不同运动持续时间的主要供能系统
15
影响体力活动消耗的因素
1、肌肉越发达，活动消耗越多 2、体重越重，消耗越多 3、活动强度越大、持续时间越长，消耗越多 4、工作熟练程度
运动后越早越好 28
运动与糖
健身人群对糖的需要量
糖供应量总能量的60%左右，但单糖、双糖的 摄入量不超过总能量的10%
29
运动与脂肪
运动时脂肪的供能 1、脂肪是能量的主要来源和储存库。强度越小，
时间越长的运动依靠脂肪供能比例越高，在 运动高强度低于60%~65%最大摄氧量的长时 间运动中脂肪是主要供能物质 2、长期锻炼的健身人群，脂肪供能能力会增强， 节约糖的消耗提高耐久力
8
能量单位
生命活动中能量一般用热量表示。 单位是焦耳（J）和千焦（1kJ=1000J)， 也可用卡（cal）和千卡（1kcal=1000cal）
焦耳和卡的换算关系：1cal=4.186J 1J=0.239cal
9
能量消耗
主要包括4项内容：基础代谢消耗、 体力活动消耗、食物热效应和机体生 长发育所需能量。
6
运动与能量代谢
能量是人类生存的基础，人类一切活动都 需要能量供应，所以人必须不断摄取食物， 并从中获取必要的营养素。
糖、脂肪和蛋白质是最重要的三大产能营 养素，它们在体内不仅参与人体结构合成 还释放能量供机体活动使用
生命活动最直接的能量——三磷酸腺苷 （ATP）
7
能量代谢
人体会把摄取的营养按需求转化为能 量，把剩余的营养储存起来，这种伴 随机体物质代谢时能量吸收、储存、 释放、转移和利用的过程就是——能 量代谢
要保持体重就需要使个体能量的消耗 量等于能量的摄取量，但处于生长期 的少年儿童因为还要满足生长发育的 要求所以摄取量必须大于消耗量
10
基础代谢消耗
是人体维持基本生命活动所需的能量消耗。
基础代谢消耗(BEE)可以通过基础代谢率 （BMR）计算出来
公式为：基础代谢率[ k J m2h1 或 k cam l2h1]
2
运动营养与运动减肥
❖一、运动与能量代谢 ❖二、运动与营养 ❖三、运动与减肥
❖四、思考题
3
运动与能量代谢
❖能量单位与能量消耗
❖能量需要、膳食能量推荐 摄入量与 能量来源
4
运动与营养
❖ 运动与营养素 ❖ 健身人群合理营养的基本原则
5
运动与减肥
❖ 体育运动对减肥的作用 ❖ 肥胖的判定 ❖ 实施运动减肥 ❖ 减肥的误区
所以可根据一天的工作强度估算成年人能量需要量
能量消耗或需要量=基础代谢率（BMR）×体力活动水平（PAL）
22
我国成人的体力活动水平分级
23
不同年龄、性别、体力活动强度和生 理状态的能量需求不同
从事极轻劳动的成年人：打字、开车、烹调、缝纫、 实验室工作，每天每千克体重需要37~40千卡
从事轻体力劳动的成年人：打扫卫生、看护小孩、酒 店服务等，每天每千克体重需要41~43千卡
动物性食物一般比植物性食物含更多的脂肪和蛋白质 蔬菜水果一般含能量较少
长期单一摄入会造成营养失衡，故摄入要有适当比例
糖占总摄入量的55%~65% 脂类20%~30%
蛋白质11%~14%
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运动与糖
运动时糖的供能 糖是体内重要的能源物质，具有以下功能： 1、提供运动所需能量 2、是中枢神经系统（CNS）的主要能源 3、节约蛋白质 4、运动中补糖可稳定免疫力 5、加速运动后的体力恢复 6、调节脂肪代谢
30
运动与脂肪
健身人群脂肪的需要量 健身人群脂肪摄入量应占总能量的25%~30% 脂肪摄入过多会降低耐力引发疲劳，降低蛋白
质、铁等营养素的吸收率。 脂肪摄入不足会影响实物的美味和就餐者的食
×体表面积数 m2
基础代谢率是指人体处于基础代谢状态下，每 小时、每平方米体表面积内所消耗的能量（kJ）
11
基础代谢消耗的影响因素
❖ 1、体表面积 ❖ 2、年龄 ❖ 3、性别与体格 ❖ 4、内分泌改变与应激状态 ❖ 5、环境条件和运动
12
体力活动消耗
体力活动占总能量消耗 的15%~30%，是人体总 能量消耗中变动最大的一 部分。
从事较重体力劳动的成年人：负重爬山、伐木、打篮 球等，每天每千克体重需要50千卡以上
增肌人群，每天每千克体重需要44~52千卡 减肥人群需控制在每天每千克体重30千卡
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膳食能量推荐摄入量
25
能量的来源
食物中的糖、脂肪、蛋白质是人体能量的来源， 又称宏量营养素
粮谷类、薯类食品含糖较多，是最经济的来源 油料作物，脂肪丰富