家用增肌训练计划

家用增肌训练计划：

第一天：胸肌、腹肌
胸肌：哑铃或杠铃卧推4组×8到12rm 哑铃飞鸟 4组×8到12rm 普通俯卧撑4组 低姿俯卧撑4组(每组做到力竭）
腹肌：仰卧起坐4组×25个 卷腹4组×25 个

第二天：背肌、二头肌。
背肌：引体向上4组×8-12rm 哑铃或杠铃划船4组×8-12rm 哑铃或杠铃硬拉4组×8-12rm
二头肌：哑铃坐姿弯举4组×8-12rm 杠铃弯举4组×8-12rm 哑铃站姿弯举4组×8-12rm

第三天：三角肌、三头肌
三角肌：哑铃推举4组×8-12rm，哑铃侧平举4组×8-12rm ，哑铃前平举4组×8-12rm
三头肌： 哑铃劲后臂屈伸4组×8到12rm 窄距俯卧撑4组×15到20rm

第四天：腿部、腹肌
腿部：杠铃深蹲4组×8-12rm 哑铃箭步蹲4组×8-12rm
腹肌： 腹肌撕裂者做一遍 仰卧起坐3组×25个 卷腹3组×25rm

第五天：休息

注：rm的意思为最大重复次数力竭时的重量

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饮食计划参考
早餐参考：燕麦+鸡蛋+牛奶+水果
加餐参考：米饭+鸡胸肉+蔬菜
午餐参考：主食+蛋白质+蔬菜
训练后一餐：健肌粉 蛋白粉 肌酸
晚餐参考：少量主食+肉类+蔬菜
睡前一餐：基本无主食、鱼肉+蔬菜（睡前身体并没有大的消耗就不需要补充什么碳水化合物了 否则容易储存起来作为脂肪）
【饮食习惯：少食多餐 每餐5-7分饱 每隔3小时左右加一餐】

说下几大类常见营养素的摄取来源：
碳水化合物 蛋白质 脂肪 维生素 等等营养在肌肉生长过程中都是至关重要的营养元素 下面是一些列举的摄取来源

①碳水化合物：我们最常见的有粮谷类、淀粉类、也就是我们的主食、其中富含膳食纤维的粗粮有比如：玉米、燕麦、高粱、糙米、荞麦等等

②蛋白质：豆类以及豆类制品、乳类以及乳类制品、肉类、禽蛋类、

③脂肪：鱼油、植物油、橄榄油、坚果、

④维生素：蔬菜、水果