增肌训练：上身训练计划
健身增肌计划健身增肌训练计划
健身增肌计划健身增肌训练计划一：[健身增肌计划]增肌健身计划家里锻炼方法：上肢：俯卧撑，引体向上，双杠臂屈伸下肢：跑步，蹲马步腰腹：仰卧起坐，挺腰。
俯卧撑：主要是锻炼胸肌、肩膀和手臂的力量和肌肉。
引体向上：又分两种情况。
手心向前主要锻炼背部肌肉、手臂和肩膀；手心向后主要锻炼手臂肱二头肌。
仰卧起坐锻炼腹肌。
双杠臂屈伸：就是在双手撑在双杠上，然后慢慢手臂弯曲，待身体下降到肩膀稍低于肘关节时再用力撑起身体，使手臂伸直。
以上动作，每个做8-12个为一组，每次做3-5组。
每周做3-4次或者隔天做一次。
以上动作你可以根据你现在的力量水平来调整次数和组数，比如引体向上难度较大，可以先少做，然后慢慢的增加次数和组数。
当所有动作的次数和组数增加的很多的时候，需要花费的时间太多时，你可以在身上增加重物的方法来代替次数和组数的增加。
增肌健身计划-健身房锻炼：胸部： 1. 结构：胸部分为上胸、中胸、下胸、中缝，胸肌下缘坎，胸肌边缘坎。
2. 锻炼方法：上斜卧推，上斜飞鸟，平板卧推、平板飞鸟、下斜卧推、下斜飞鸟、组合器材夹胸，哑铃飞鸟、仰卧杠铃臂屈伸等等。
背部：1.结构：背阔肌、斜方肌，竖脊肌，大圆肌，小圆肌，冈下肌等。
2.锻炼方法：杠铃划船，单手哑铃划船，引体向上，坐姿划船器划船，直臂下压等等腿部： 1.结构：大腿有股四头肌，股二头肌，缝匠肌，小腿有腓肠肌，比目鱼肌。
2.锻炼方法：杠铃深蹲，坐姿腿屈伸，箭步蹲，提踵等等手臂： 1.肩部三角肌，肱三头肌，肱二头肌，前臂肌群或者叫小臂 2.锻炼方法：直立推举，杠铃颈后推举，侧平举，前平举，杠铃臂屈伸，三头肌下压，双杠臂屈伸，杠铃弯举，哑铃弯举，卷腕等等增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
增肌健身计划1．大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。
增肌课程健身培训计划方案
增肌课程健身培训计划方案第一部分：训练计划周一：胸肌训练1. 卧推：4组，每组8-10次2. 上斜卧推：4组，每组8-10次3. 史密斯机械卧推：3组，每组8-10次4. 蝴蝶机夹胸：3组，每组10-12次周二：背肌训练1. 引体向上：4组，每组8-10次2. 哑铃划船：4组，每组8-10次3. 高位下拉：3组，每组8-10次4. 哑铃飞鸟：3组，每组10-12次周三：休息或进行有氧运动周四：肩部训练1. 哑铃推举：4组，每组8-10次2. 哑铃侧平举：4组，每组8-10次3. 坐姿哑铃推举：3组，每组8-10次4. 俯身直臂侧平举：3组，每组10-12次周五：臂部训练1. 杠铃弯举：4组，每组8-10次2. 龙门臂屈伸：4组，每组8-10次3. 哑铃颈后臂屈伸：3组，每组8-10次4. 集中弯举：3组，每组10-12次周六：腿部训练1. 深蹲：4组，每组8-10次2. 腿举：4组，每组8-10次3. 腿弯举：3组，每组8-10次4. 腿举弯曲：3组，每组10-12次周日：休息或进行有氧运动第二部分：饮食计划在增肌期间，合理的饮食计划尤为重要。
以下是一份适合增肌的饮食计划：早餐：燕麦片/全麦面包/鸡蛋/牛奶/水果上午加餐：坚果/水果午餐：瘦肉/蔬菜/米饭/水果下午加餐：酸奶/水果晚餐：鸡胸肉/蔬菜/土豆/水果晚上加餐：坚果/水果此外，多喝水和适量的蛋白质补充也是非常重要的。
第三部分：注意事项1. 注意保证充足的睡眠时间，每天7-8小时的睡眠是必要的。
2. 每次训练后进行适当的拉伸和放松活动，帮助肌肉恢复和生长。
3. 合理安排训练计划，避免过度训练和受伤。
4. 保持良好的心态和积极的训练态度，持之以恒地坚持训练计划。
总之，增肌需要坚持不懈的训练和科学合理的饮食计划。
希望这份增肌课程健身培训计划方案能够帮助到您，达成健身目标。
一周增肌训练计划
一周增肌训练计划对于想要增肌的人来说，制定一周的增肌训练计划是非常重要的。
通过科学合理的训练安排，可以有效地提高肌肉的质量和数量，让身体更加强壮健美。
下面就为大家介绍一周增肌训练计划，帮助大家更好地进行增肌训练。
周一，胸肌训练。
1. 卧推，4组，每组8-10次。
2. 上斜哑铃卧推，3组，每组10-12次。
3. 俯身飞鸟，3组，每组12-15次。
4. 仰卧臂屈伸，3组，每组12-15次。
周二，背部训练。
1. 引体向上，4组，每组8-10次。
2. 哑铃划船，3组，每组10-12次。
3. 高位下拉，3组，每组12-15次。
4. 哑铃飞鸟，3组，每组12-15次。
周三，休息。
周四，肩部训练。
1. 哑铃推举，4组，每组8-10次。
2. 坐姿哑铃推举，3组，每组10-12次。
3. 侧平举，3组，每组12-15次。
4. 正面推举，3组，每组12-15次。
周五，手臂训练。
1. 杠铃弯举，4组，每组8-10次。
2. 集中弯举，3组，每组10-12次。
3. 哑铃臂屈伸，3组，每组12-15次。
4. 反向握力器弯举，3组，每组12-15次。
周六，腿部训练。
1. 深蹲，4组，每组8-10次。
2. 腿举，3组，每组10-12次。
3. 弓步蹲，3组，每组12-15次。
4. 腓肠肌训练，3组，每组12-15次。
周日，休息。
在进行训练时，需要注意以下几点：1. 每组动作做完后都要进行适当的休息，一般为1-2分钟。
2. 在训练过程中要保持专注，确保动作的标准和力量的集中。
3. 每周训练后要进行充分的休息，让肌肉有足够的时间进行恢复和生长。
4. 饮食方面要注意摄入足够的蛋白质，保证肌肉的生长所需。
通过以上一周的增肌训练计划，相信大家可以在增肌的道路上更好地前行。
记得坚持训练，合理饮食，增肌之路一定会越走越宽广！。
上半身有氧的训练方法
上半身有氧的训练方法摘要：一、引言二、上半身有氧训练的重要性三、上半身有氧训练的方法1.俯卧撑2.引体向上3.哑铃卧推4.立式划船5.仰卧起坐6.平板支撑四、训练注意事项五、总结正文：一、引言在健身领域，人们常常关注下半身的力量训练，而忽视了上半身的力量和耐力锻炼。
实际上，上半身有氧训练同样重要，它可以帮助我们增强肌肉力量、提高新陈代谢速率，以及塑造良好的身材。
今天，我们将介绍一些实用的上半身有氧训练方法，帮助你打造强健的上半身。
二、上半身有氧训练的重要性上半身有氧训练不仅可以增强肩臂、胸背、核心等部位的肌肉力量，还能提高心肺功能，使你在日常活动和运动中更加轻松应对。
此外，有研究表明，进行上半身有氧训练还能降低患心脏病、糖尿病等慢性病的风险。
三、上半身有氧训练的方法1.俯卧撑：俯卧撑是一种简单实用的上半身训练方法，可以锻炼胸肌、三角肌、肱三头肌等部位。
做俯卧撑时，保持身体挺直，肩背挺胸，手臂伸直，以慢速匀速完成动作。
2.引体向上：引体向上能有效锻炼背部、肩部和手臂肌肉。
如果你是初学者，可以使用辅助器械或让伙伴帮忙拉着你的手进行训练。
3.哑铃卧推：哑铃卧推有助于锻炼胸部、肩部和肱三头肌。
选择适当重量的哑铃，平躺在凳子上，双手握住哑铃，推起时要注意保持身体挺直。
4.立式划船：立式划船可以锻炼背部、肩部和手臂肌肉。
双手握住哑铃，双脚与肩同宽，将哑铃提到胸前，然后慢慢放下。
5.仰卧起坐：仰卧起坐能有效锻炼腹部核心肌群。
进行仰卧起坐时，注意控制速度，避免过快或过慢，以保持肌肉紧张。
6.平板支撑：平板支撑是一种全身性锻炼，尤其能锻炼核心肌群。
保持身体挺直，双脚与肩同宽，用手肘和脚跟支撑身体，保持30秒至1分钟。
四、训练注意事项1.控制训练强度：根据个人体能，逐渐增加训练强度，以免受伤。
2.保持正确姿势：在进行训练时，务必保持正确姿势，以避免肌肉劳损。
3.注意呼吸：在训练过程中，注意保持规律的呼吸，有助于提高训练效果。
增肌训练计划方案
增肌训练计划方案目录：1. 增肌训练计划方案概述1.1 什么是增肌训练1.2 为什么需要增肌训练2. 增肌训练计划具体步骤2.1 制定合理的训练目标2.2 设计科学的训练计划2.3 合理安排饮食和休息3. 增肌训练计划的具体训练内容3.1 重量训练3.2 有氧运动3.3 休息和恢复4. 增肌训练计划的注意事项4.1 注意正确的训练姿势4.2 避免过度训练4.3 合理补充营养增肌训练计划方案概述增肌训练是指通过特定的锻炼计划和饮食调整，使肌肉增长并达到更好的形态和功能。
增肌训练对于强健身体、提高体能、塑造体形都有很大的益处。
为什么需要增肌训练在现代社会，很多人因为久坐办公和缺乏运动，导致肌肉无法得到充分锻炼和发展。
通过增肌训练，可以增加肌肉质量，提高基础代谢率，预防肌肉萎缩，改善身体形态和提高运动能力。
增肌训练计划具体步骤制定合理的训练目标是增肌训练的第一步，目标要具体可行，并且与自身实际情况相符合。
设计科学的训练计划是增肌训练的关键，包括训练内容、频率、强度等。
合理安排饮食和休息也是增肌训练成功的重要因素，养成良好的饮食和睡眠习惯对肌肉生长至关重要。
增肌训练计划的具体训练内容重量训练是增肌训练的重要组成部分，可以有效刺激肌肉生长。
有氧运动可以提高心肺功能和体能，促进脂肪燃烧。
合理的休息和恢复时间可以让肌肉有足够的时间恢复和生长。
增肌训练计划的注意事项注意正确的训练姿势可以有效避免受伤，避免过度训练可以保护身体，避免出现肌肉拉伤等问题。
合理补充营养也是增肌训练过程中的关键，摄入适量蛋白质和碳水化合物对肌肉生长至关重要。
上半身运动锻炼方法
上半身运动锻炼方法
嘿，朋友们！今天咱就来聊聊上半身运动锻炼那些事儿！你知道吗，我们的上半身就像一座宝藏，等待着我们去挖掘它的潜力。
先说说俯卧撑吧，这可是个经典动作。
想象一下，你趴在地上，双手撑地，像个超级英雄一样用力撑起自己的身体。
每一次的撑起，都感觉自己在战胜重力，变得更强壮。
它能锻炼到我们的胸肌、肱三头肌和三角肌前束，让你的上半身充满力量。
还有引体向上，那简直就是上肢力量的试金石！抓住横杆，用力往上拉，就好像要把自己拉到天空中去。
这可不是随便谁都能做到的呀，需要不断地练习和坚持。
当你能轻松完成几个引体向上时，那种成就感简直爆棚！
哑铃训练也不能少。
你可以拿着哑铃做各种动作，比如弯举，能让你的肱二头肌鼓鼓的；还有侧平举，能塑造出漂亮的三角肌线条。
就像雕琢一件艺术品一样，精心打造自己的上半身。
别忘了还有仰卧起坐，这可是锻炼腹部肌肉的好方法。
每次起身，都感觉腹部在燃烧，就像有一团火在里面。
它能让你的腹部变得紧致有力，告别小肚腩。
再来说说划船动作，这就像是在水面上划船一样，能带动背部和手臂的肌肉一起发力。
让你的背部变得宽阔厚实，给人一种可靠的感觉。
这么多上半身运动锻炼方法，总有一款适合你吧？不要总是找借口说没时间或者没条件，只要你想，随时随地都可以开始锻炼。
反问一下自己，难道你不想拥有强壮的上半身吗？不想在夏天自信地穿上短袖展示自己的肌肉吗？行动起来吧，朋友们！让我们的上半身变得强大无比，成为真正的勇士！。
一周训练计划增肌
一周训练计划增肌随着健康意识的提高，越来越多的人开始关注身体健康和塑造理想体型。
增肌训练成为了许多人追求的目标。
本文将为你提供一周训练计划，帮助你有效地增肌。
训练目标：增肌训练时间：一周训练分为三个部分：力量训练、重量训练和有氧训练。
第一天：力量训练力量训练是增肌的关键，通过提高肌肉的力量，刺激肌肉生长和发展。
以下是一个适合一周训练计划的力量训练方案：1. 深蹲：4组，每组8次2. 卧推：4组，每组8次3. 引体向上：4组，每组8次4. 划船：4组，每组8次5. 杠铃卧推：4组，每组8次6. 俯卧撑：4组，每组8次第二天：重量训练重量训练主要通过逐渐增加负荷来刺激肌肉，促进肌肉的生长和发展。
以下是一个适合一周训练计划的重量训练方案：1. 杠铃深蹲：4组，每组6次2. 哑铃卧推：4组，每组6次3. 引体向上：4组，每组6次4. 单臂划船：4组，每组6次5. 哑铃卧推：4组，每组6次6. 俯卧撑：4组，每组6次第三天：有氧训练有氧训练有助于减少脂肪含量，使肌肉更加突出。
以下是一个适合一周训练计划的有氧训练方案：1. 跑步：30分钟2. 跳绳：30分钟3. 骑自行车：30分钟接下来的四天按照以上训练方案依次轮流进行，每天训练时间为1小时。
每一个训练动作都要注意正确的姿势和呼吸。
逐渐提高训练强度和重量，确保肌肉得到足够的刺激。
此外，合理的饮食和充足的休息也是增肌训练的重要组成部分。
在训练期间，要保证高蛋白质、低脂肪的饮食，以提供足够的营养物质支持肌肉生长。
休息时间要足够，确保肌肉得到充分恢复。
总结一周训练计划增肌主要包括力量训练、重量训练和有氧训练。
通过合理安排训练内容和合理的饮食休息，可以帮助你有效地增肌。
记得坚持每天训练，并逐渐增加训练强度，相信你会看到明显的肌肉增长和身体变化。
加油！。
增肌训练计划
增肌训练计划(宁艺铭) 周期训练一. 胸部训练(慢跑10-15min热身)1)训练器推胸: 3*122)杠铃平卧推举: 3*123)哑铃平卧扩胸: 3*12高抬腿踏台阶: 4*4min腰腹部训练1)仰卧起坐: 3*122)举腿练习: 3*123)垫腿收腹: 3*124)侧拉练习: 3*125)元宝收腹: 3*12(收官跑步20-30min)二. 背部练习(慢跑10-15min热身)1)耸肩练习: 3*122)训练器坐姿划船: 3*123)训练器坐姿下拉: 3*124)杠铃硬拉：3*12高抬腿踏台阶: 4*4min股四头肌练习1)倒蹬机练习: 3*122)训练器腿屈伸: 3*123)徒手深蹲: 3*124)弓步蹲: 3*12(收官跑步20-30min)三. 肩部练习(慢跑10-15min热身)1)杠铃前平举: 3*122)杠铃提拉: 3*123)哑铃侧平举: 3*124)俯身飞鸟: 3*12高抬腿踏台阶: 4*4min股二头肌练习1)训练器腿弯举: 3*12(收官跑步20-30min) 四. 小臂练习(慢跑10-15min热身)1)悬臂练习: 3*122)内悬腕练习: 3*123)背后提腕练习: 3*12高抬腿踏台阶: 4*4min小腿练习1)倒蹬机提锺: 3*122)史密斯架提锺: 3*12(收官跑步20-30min)五. 肱二头肌练习(慢跑10-15min热身)1)坐姿哑铃交替弯举: 3*122)托肘弯举: 3*123)正握弯举: 3*124)托板单臂哑铃弯举: 3*12高抬腿踏台阶: 4*4min肱三头肌训练1)胸前定肘臂屈伸: 3*122)俯身定肘臂屈伸: 3*123)仰卧定肘臂屈伸：3*124)颈后托举: 3*12(收官跑步20-30min) 六. 大重量间歇式无氧训练。
增肌训练计划方案
增肌训练计划方案
如何制定增肌训练计划方案？
在制定增肌训练计划方案时，首先需要考虑的是你的目标。
如果你的目标是增加肌肉重量和体积，那么你需要针对性的进行训练。
以下是一个基础的增肌训练计划方案：
1. 热身运动
在进行力量训练之前，必须进行热身运动。
热身运动有助于提高心率和体温，促进肌肉的循环和伸展，预防运动伤害。
热身运动可以选择跑步、跳绳、仰卧起坐等有氧运动，也可以选择拉伸让身体暖身。
2. 肌肉训练
肌肉训练是增加肌肉重量和体积的关键，可以进行自由重量或器械训练。
选择自由重量训练可以促进肌肉的快速生长，选择器械训练可以更加集中、针对性地训练某些肌肉群。
每组练习后，需加入适当的休息时间，在短暂的休息中，让你的身体重新得到力量以及有足够的形成和维持力量和肌肉量的时间。
3. 饮食质量
训练计划需要配合高质量的蛋白质和碳水化合物支持增肌，合理的营养摄入不仅能够满足身体的能量需求，还能帮助肌肉的生长。
如果你不能通过食物来满足身体的需要，可以使用蛋白粉、氨基酸等补充剂。
4. 适当的休息
适当的休息时间可以让身体及肌肉得到足够的恢复和生长，同
时避免过度疲劳和运动损伤。
每个人的身体和训练恢复时间不同，但通常我们建议休息时间的是48-72小时才进行同一个肌肉区域的训练。
5. 记录训练过程，了解进步
记录我们的训练过程，记录下具体的训练重量和组数，有助于我们调整训练计划和监测进步，以便更好地增加肌肉重量或体积。
以上是一个基础的增肌训练计划方案，建议透过教练或别的相关人员，了解更详细、具体的训练方案，然后根据个人的身体状况和训练需求进行调整和完善。
增肌训练计划方案
增肌训练计划方案第一篇：增肌训练计划方案前言：我们都希望在增肌的同时保持健康。
然而，许多人在增肌过程中过分强调增加肌肉量而忽略了身体的其它方面，比如心血管健康。
在开始增肌训练之前，你需要评估你的身体状况，以确保你的身体能够承受训练的压力。
如果你是一名健身初学者，最好在开始训练之前咨询专业的健身教练或医生，他们将为你提供专业的建议。
训练方案：1. 增肌训练时间表在增肌训练中，时间表是相当重要的。
一般来说，我们建议你每周至少进行三次训练，每次训练的时间可以在30分钟到60分钟之间。
为了保证肌肉恢复和增长，每周需要保留一定的休息时间，一般来说，一个完整的休息日可以帮助你的身体恢复并准备接受下一次训练的挑战。
2. 针对不同肌群的增肌训练肌肉的增长取决于训练的力度和持续时间，以及食物的摄入。
为了保证均衡的肌肉发展，你需要训练身体的各个部位。
以下是一些常见的训练项目，可供参考。
臀部和大腿肌肉：深蹲、腿举、硬拉、腿弯举；背肌群：引体向上、单臂哑铃划船、硬拉、哑铃飞鸟；胸肌：平板卧推、斜板卧推、上斜哑铃卧推、俯卧撑；臂部肌肉：哑铃弯举、俯身哑铃臂屈伸、杠铃臂屈伸、杠铃颈后臂屈伸；腹部肌肉：仰卧起坐、平板支撑，侧平板支撑。
每个训练项目的重量和重复次数都应该逐渐增加，这有助于肌肉发展和增强体力。
3. 增肌饮食原则在增肌过程中，饮食是非常重要的。
增加肌肉质量需要更多的能量和营养，因此饮食应该以高蛋白质，低脂肪和适当的碳水化合物为主。
下面是一些建议：多吃优质蛋白质：鸡胸肉、鱼类、瘦牛肉、鸡蛋等；适量补充碳水化合物：燕麦、红薯、土豆、米饭、全麦面包等；多吃蔬菜水果：菠菜、苹果、香蕉、樱桃等；保持足够水分：每天喝足够的水，避免因训练过度而出现体液不足的情况。
结论：增肌训练需要持续的训练和健康的饮食习惯。
每周进行三次以上的肌肉训练，并逐渐增加训练的强度和重量，以达到肌肉发展和强化体力的目的。
同时，均衡的饮食和足够的水分也是非常重要的，在保证肌肉发展的同时，还需要确保身体的健康和食物充足的摄入。
上身肌肉锻炼计划3篇
首先你要练胸肌的话需要一个可以调整重量的哑铃 热身十分钟跑步压腿做几个俯卧撑然后 平板哑铃卧推 4x12 胸肌围度 斜板哑铃卧推 4x12 上胸
魏
最终腹肌撕裂者〔一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系 时间长了一点点往上ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ〕
休息一天〔仍旧做腹肌撕裂者〕
练背+二头引体向上〔做不了找人帮助托一下〕六组每组 4~10 个 看你个人状况
累，要分组做，才有效果，一般也是每次做 100 个左右，至少分 5 组，
我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了 1 年，如今肌肉不
具体看自己状况而定。
能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，盼望你也有
魏
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所收获。
胸肌：用哑铃做平卧推举，平卧飞鸟(注：哑铃必需是可调整重量 的。也就是说你练一段时间之后，肌肉增长很快，但是人体有很强的适 应能力，在 6 次锻炼之后，假如你再用同一个重量，那么肌肉就会长得 特别缓慢，甚至不再生长。)哑铃平卧飞鸟。拉力器夹胸，这些动作都 是锻炼上胸部肌肉。你得制定锻炼打算，不能光练胸肌，其他的肌肉也 得练。
初练以一组 10 个，间隔 1 分钟伸展腹部，连作 4-5 组。往后觉得
不要一次性做超过 20 个，否则起不到长肌肉的目的。要背负重物〔如
身体允许的话可以渐渐增加到每组 20，间隔 1 分，连作 5 组。以腹部
背个包，里面装重物--书等 0，增加强度削减数量。每组间隔休息一分， 酸胀为指标
做做伸展锻炼部位的活动。一共做 3-5 组。每周抽出 2-4 天就可以，不
想减肥适合有氧运动。要小强度，多数量、长时间。以一次能坚持 20 分钟，到达呼吸心跳加速、流汗为标准。可作 1-2 组
增肌健身初级训练计划
增肌健身初级训练计划第一天：胸部、二头肌、第二天：背部、三头肌、第三天：肩部、前臂肌、腹部、第四天：大腿、小腿、第五天：休息有氧训练一周安排一次至二次，一次的时间为30分钟。
第一天：胸部和二头肌一、胸部：1、五分钟的跳绳热身运动（如果，你不是很胖的话，而且是瘦体形的话，有氧运动不宜过多，一个循环中只需要有二天有氧运动可以）（如果，是因天气交冷而做热身运动那无妨，但时间不宜太长）2、上斜卧推A、40公斤12个B、50公斤10个C、60公斤8 个（如果完不成此分量，则按50公斤的重量做8-10个）D、65公斤8 个（或60公斤8—10个）E、40公斤15个（如果你完不成此个数，则必须完成10个）如果你在C组和D组中都完不成你的重量和个数，则可以减轻你的重量，但不能减少个数，且必须你自己或有人帮你完成8-10个）3、平板卧推A、50公斤10个B、50公斤8 个（如果你完不成此重量，则按40公斤的重量做10个）C、40公斤12个（如果你完不成此重量，则按30公斤的重量做12个）D、40公斤8 个（如果你完不成此重量，则按30公斤的重量做10—12个）4、仰卧飞鸟A、15公斤10个B、20公斤8 个C、20公斤8 个D、25公斤6-8个（如果你完不成，则按15公斤的重量做10个）5、十字夹胸A、B、C、做三组，重量为你自己可以完成的重量，个数为10个，若是8个的话，则必须比做10个的重量要重）此动作主要是发展胸部肌肉的外侧，你要站直，挺胸，收腰，你和你所要拉下的重锤水平站立，也就是说你的身体应该是和地面成90度。
手臂不需伸直，也就是说手臂和身体所成的角度为120度左右。
双手合拢时应在下腹部，稍稍可以前倾。
在上斜卧推和十字夹胸这两个动作，可以和上斜飞鸟及宽双杠屈臂，交替做，也就是说在一次循环中可以做前面二个部位的动作，而在下次循环中可以做后面的二个部位的动作。
但是在做后面的动作时，顺序应如下：1、平板卧推A、20公斤15 个B、40公斤10-12个C、50公斤10 个D、60公斤8 个（你不妨试65公斤的重量，有人帮助，自己能完成1-2个即可，但这样的训练不宜太多）E、45公斤10-12个（不能少于8个）2、上斜飞鸟A、25公斤10 个（如果此重量不能完成，则按20公斤的重量）B、25公斤8 个（如果此重量不能完成，则按20公斤的重量）C、20公斤8 个D、15公斤10 个（如果此重量不能完成，则按10公斤的重量）3、仰卧飞鸟A、15公斤10个B、20公斤8 个C、15公斤8 个D、20公斤6-8个（如果你完不成，则按15公斤的重量做10个）4、双杠屈臂伸（3—4组）注意事项：在做胸部肌肉练习过程中，切记无论是吸气还是呼气胸部都要挺着，屁股不能离开，腰部要收住，不要靠你的手臂力量上举，用胸部的力量发力收缩。
上半身肌肉的锻炼方法推荐
上半身肌肉的锻炼方法推荐1、上半身肌肉怎么锻炼之杠铃硬拉通过伸膝关节和髋关节,联合背部、髋部和大腿的力量,上提杠铃,提过程中,保持头部和肩部在上,髋部在下。
铃上提至膝部时,前推髋部,练过程中,始终让杠铃紧贴身体。
2、上半身肌肉怎么锻炼之哑铃交替卧推仰卧在水平卧推板上,单手手持哑铃新手建议自身体重的10-15%重量,掌心相对,推起至手臂伸直,支撑在胸部上方,手持哑铃慢慢落下,手肘保持稍微弯屈,持哑铃落下至手肘略低于身体水平线,在此过程中手肘始终要保持弯曲,当哑铃落下时吸气,另一只手以相同方式持铃上举,回到原位时吐气。
3、上半身肌肉怎么锻炼之蜘蛛俯卧撑和普通俯卧撑类似,但是双手手掌间隔应该比肩部略宽,当身体下沉时,右腿要屈膝抬起,膝盖向右手手肘靠近收缩腹肌,在整个过程中膝盖或者脚都不可触碰到地面。
然后手臂迅速撑起,恢复起始姿势,右腿也伸回原位。
最后换腿再做,不断的循环重复。
你可以控制动作尽量缓慢,形成额外的脂肪燃烧。
4、上半身肌肉怎么锻炼之悬吊伏地俯卧撑抓起一条TRX绳,放低把手至胫骨当中。
假设在地上做俯卧撑,你的脚趾踩在TRX把手上。
保持背部绷直,身体重心紧绷,手肘弯曲,胸口贴近地板。
停止,然后撑起回到起始姿势。
这是一个动作。
尽可能的多做这个动作。
5、上半身肌肉怎么锻炼之爬行练习模仿四肢动物的姿势,臀部微台,膝盖高于地板。
同时移动右手向前,左脚向前几英寸,身体保持不动。
然后移动左手、左脚向前。
不断爬行大约10码,然后向后退爬行10码。
为了增强上半身肌肉力量,你不仅仅要在健身房偶尔做做,长期坚持的效果才能更加的让你感受到身体肌肉线条的变化,所以你不能懈怠哦。
1、健身时间:健身年龄越短,增肌速度越快;随着健身年数越长,肌肉增幅相对就会越慢。
导致这样有两个原因,一个是你的肌肉对你所做的动作有了一定适应性,肌肉没有一开始刺激充足了;另一个是人体的一个自然规律,没办法改变的,也就是你健身一段时间肌肉已经达到了一定的量,你想让它增长速度达到肌肉量很少的时候,那是不可能的。
减脂增肌训练计划3篇
减脂增肌训练计划第一篇：减脂训练计划减脂训练是指通过锻炼消耗能量，减少身体内脂肪的含量，达到瘦身的目的。
下面是一份适合初学者的减脂训练计划。
一、热身运动准备运动服装和鞋子，选择一个舒适的场地进行热身运动，可以选择跑步机、单车或椭圆机进行热身。
1. 快步走或跑步机：15分钟，每分钟速度为6-8公里。
2. 单车或椭圆机：15分钟，每分钟速度为60-70转。
二、有氧运动有氧运动是消耗能量的有效方式，可以选择如下有氧运动进行练习。
1. 快走或慢跑：30分钟，每分钟速度为6-8公里。
2. 游泳：30分钟，掌握正确的游泳技巧，每次游泳距离逐渐增加。
3. 舞蹈：30分钟，轻松跟随音乐跳舞，每次动作可以逐渐复杂。
三、力量训练力量训练可以增加肌肉的含量，提高代谢率，有利于消耗脂肪。
选用以下四个动作进行力量训练。
1. 平板支撑：2组，每组持续30秒。
2. 俯身划船：2组，每组12个。
3. 仰卧起坐：2组，每组15个。
4. 空气椅子：2组，每组持续30秒。
四、拉伸和放松训练结束后，必须进行拉伸和放松，避免肌肉酸痛或拉伤。
选用以下动作进行放松。
1. 肩部放松法：双手和肩同宽，分别向上和向下曲直2-3次，每次约5秒。
2. 手臂小圈：将手臂小幅度转动约30秒。
3. 腿部放松法：将腿分别向前或向后伸展几秒钟。
4. 美姿伸展：扶住固定物，另一侧腿向外侧提起，静止10秒，换另一侧腿进行相同动作，每侧做10秒。
以上是一份适合初学者的减脂训练计划，效果可能因人而异，建议根据自身情况进行调整，并长期坚持。
第二篇：增肌训练计划增肌训练是指通过锻炼使肌肉体积增大，提高身体素质的过程。
下面是一份适合初学者的增肌训练计划。
一、热身运动准备运动服装和鞋子，选择一个舒适的场地进行热身运动，可以选择跑步机、单车或椭圆机进行热身。
1. 快步走或跑步机：15分钟，每分钟速度为6-8公里。
2. 单车或椭圆机：15分钟，每分钟速度为60-70转。
二、力量训练力量训练是增肌的主要方式，选用以下六个动作进行力量训练。
上身肌肉锻炼的五种方法
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生活常识分享上身肌肉锻炼的五种方法
导语：在上身肌肉健身中，首先要锻炼出腹肌，腹肌锻炼出来很快上身的肌肉也能够出来，而且对于腹肌的锻炼是比较难的，动作的姿势，技巧，不同的动
在上身肌肉健身中，首先要锻炼出腹肌，腹肌锻炼出来很快上身的肌肉也能够出来，而且对于腹肌的锻炼是比较难的，动作的姿势，技巧，不同的动作对于上身肌肉的刺激是不一样的，但是在进行上身肌肉或者是针对腹肌锻炼是都要注意强度不要过大，避免肌肉拉伤甚至更加严重的情况发生。
一、仰卧在地板上，下背部紧贴地面。
双手放在头侧，手臂打开。
将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。
呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。
再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
二、健身球卷腹：平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。
下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
为了保持平衡，两脚可以多分开些。
如果增加难度，可以将双脚并起来做。
三、举腿卷腹：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。
双手放在头侧，手臂打开。
双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。
呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
要注意保持下颏向胸前微收。
四、反向卷腹：仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。
收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
健身5天训练计划
健身5天训练计划第一天：上半身训练在健身计划的第一天，重点是上半身的训练。
以下是一个全面的上半身训练计划，其中包括胸部、背部、肩膀和手臂的训练。
1.杠铃卧推（5组，每组8-10次）这个动作主要锻炼胸部和肩膀的肌肉。
平躺在卧推板上，用杠铃推举重量，注意保持正确的姿势和手臂的稳定。
2.引体向上（4组，每组6-8次）这是一个很好的背部训练动作，直接挂在高低杠上，手臂张开，全身用力向上提拉。
3.哑铃侧平举（3组，每组10-12次）这个动作有助于锻炼肩膀的侧部肌肉。
双手拿着哑铃，身体保持挺直，手臂自然下垂，然后将哑铃向两侧提起。
4.臂屈伸（3组，每组12-15次）这个动作主要锻炼手臂的二头肌和三头肌。
双手握住哑铃，手臂自然下垂，然后将哑铃弯曲向上，再放回到起始位置。
第二天：下半身训练在健身计划的第二天，重点是下半身的训练。
以下是一个全面的下半身训练计划，其中包括腿部和臀部的训练。
1.深蹲（5组，每组8-10次）深蹲是一个很好的腿部训练动作，可以锻炼到大腿和臀部的肌肉。
双脚与肩同宽，然后屈膝下蹲，臀部向后坐，腰部挺直，保持重心平衡。
2.弓步蹲（4组，每组10-12次）弓步蹲主要锻炼大腿前侧和臀部的肌肉。
将一只脚向前迈步，然后同时屈膝下蹲，保持身体平衡，再返回起始位置。
3.腿屈伸（3组，每组12-15次）这个动作主要锻炼大腿前侧和后侧的肌肉。
坐在腿固定机上，将腿部向前伸直，然后再弯曲屈腿。
4.臀桥（3组，每组10-12次）臀桥可以有效地锻炼臀部和后腿的肌肉。
仰卧在地面上，双腿弯曲，双脚平放于地面，然后抬起臀部，使身体呈直线。
第三天：有氧运动在健身计划的第三天，进行一些有氧运动可以增强心肺功能和燃烧脂肪。
以下是一些常见的有氧运动选择。
1.跑步（30分钟）跑步是一个非常方便且有效的有氧运动方式，可以选择户外跑步或者在跑步机上进行。
2.骑自行车（30分钟）在室内或者户外骑自行车是另一个很好的有氧运动选择。
可以选择山地车、公路车或室内动感单车。
一周增肌训练计划表
一周增肌训练计划表周一：胸部与三头肌训练- 热身：动态伸展和轻量杠铃卧推- 杠铃卧推：4组，每组8-10次- 哑铃飞鸟：3组，每组10-12次- 坐姿哑铃飞鸟：3组，每组10-12次- 俯身杠铃臂屈伸：3组，每组10-12次- 三头肌下压：3组，每组10-12次- 三头肌反拉：3组，每组10-12次周二：背部与二头肌训练- 热身：动态伸展和拉力带划船- 拉力带划船：4组，每组8-10次- 哑铃划船：3组，每组10-12次- 宽握杠铃划船：3组，每组10-12次- 弯举：3组，每组10-12次- 哑铃锤式弯举：3组，每组10-12次- 杠铃弯举：3组，每组10-12次周三：休息周四：腿部训练- 热身：动态伸展和空中蹬车- 杠铃深蹲：4组，每组8-10次- 哑铃弓步蹲：3组，每组10-12次- 坐姿腿屈伸：3组，每组10-12次- 腿举：3组，每组10-12次- 弓步蹲跳：3组，每组10-12次周五：肩部与三头肌训练- 热身：动态伸展和轻量杠铃推举- 哑铃推举：4组，每组8-10次- 杠铃肩推：3组，每组10-12次- 哑铃侧平举：3组，每组10-12次- 高位拉力带面拉：3组，每组10-12次- 哑铃颈后臂屈伸：3组，每组10-12次- French press：3组，每组10-12次周六：休息周日：全身综合训练- 热身：动态伸展和跳绳- 杠铃深蹲：3组，每组8-10次- 杠铃卧推：3组，每组8-10次- 拉力带划船：3组，每组8-10次- 哑铃推举：3组，每组8-10次- 弯举：3组，每组8-10次- 哑铃深蹲跳：3组，每组8-10次*注意：每组中重量应选择能够完成指定次数的重量。
逐渐增加重量以提高训练效果。
每组间休息1-2分钟。
在训练期间，保持正确的姿势和动作，避免受伤。
训练后进行拉伸运动，以促进肌肉恢复。
在开始训练计划之前，建议与专业教练咨询，确保适合个人情况和目标。
家庭徒手增肌训练计划
Day1:胸肌+三头肌训练
胸肌
1.宽距俯卧撑X6组每组15-20个
2.下斜宽距俯卧撑X6 每组8-12个
3.平底窄距俯卧撑X4 每组8-12个
三头：
2.跪姿单臂负重臂屈伸X6 8-12个一组
Day2:肩部+二头肌肩部：
1.负重前平举X4每组8-12个（左右手轮流）
2.负重侧平举X4每组8-12个
3.站姿俯身负重飞鸟X4每组8-12个
1.二头：
负重弯举X4左右手交换各4组每组12-15个
反手窄距引体向上X48-12个一组
Day3:背+腹肌背部：
正手宽距引体向上X4力竭为止反手窄距引体向上X4力竭为止
负重哑铃划船X88-12个一组（左边做完做右边）
俯卧全挺身X4每组时间力竭腹肌：
仰卧卷腹X630-50个一组（个人能力而定）
负重侧拉X8单边8-12个一组
悬挂举腿X48-12个一组
Day4:大腿+小腿大腿：
负重深蹲X68-12个一组（必须大重量刺激）
手握重物箭步蹲X416-24个一组（左右腿互换）
小腿:
负重提踵X412-20个一组变速跑X4每组50-100米快速跳绳X4每组100个
训练完记得拉伸目标肌群部位记得补充营养毕竟3分练7分吃
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新手增肌训练计划方案
新手增肌训练计划方案
作为一个新手，增肌是需要一定时间和耐心的。
以下是一个适合新手的增肌训练计划方案：
1. 健身房：选择一个合适的健身房，可以通过咨询教练或者试用期来确定。
2. 训练计划：每周3-4次训练，每次训练1小时左右。
建议采用全身训练，每次训练包括深蹲、卧推、硬拉、引体向上、哑铃弯举等基本动作，每个动作3-4组，每组8-12个重复次数。
3. 饮食：适当控制饮食，保证摄入足够的蛋白质和碳水化合物。
每餐含有至少20克蛋白质，主食要选择高纤维、低GI的食物。
4. 休息：保证充足的睡眠时间，每天保持7-8小时的睡眠。
训练后要休息一天，让肌肉有足够的恢复时间。
以上是一个适合新手的增肌训练计划方案，需要坚持长期训练和合理饮食才能获得较好的效果。
同时也要注意安全，避免受伤。
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