饮食与健康讲座

脂溶性维生素ADEK的参考摄入量
上限
VA： VD： 800ug 5ug 700ug 5ug 3000ug 20ug
VE：
14mg
14mg
800mg.
VK：
120ug
120ug
无
第五大营养素 水
人体对水的反应总是滞后于身体的需要。所以要主动 饮水，饮水应少量多次，不应感到口渴时再喝水。最好选 择白开水
三酰甘油酯（脂肪） 脂类 磷脂 固醇
脂肪酸
脂肪 甘油 脂肪的不同，主要取决于脂 肪酸的不同。
甘油
脂类与健康
• 1）饱和脂肪酸与心脏病的关系 ：主要来自于猪牛羊肉、油炸 食品等。减少这些食物，可以 减小心脏病的风险。
• 2）反式脂肪酸与心脏病的关系 ：比饱和脂肪酸更会增大心血 管疾病、糖尿病、肥胖症等多 种疾病的风险。主要来自于氢 化植物油及其延伸产品。包括 植物奶油、起酥油、植物奶精 、植脂末、代可可脂等。
钙与维生素D缺乏：佝偻病
钙与维生素D缺乏：骨质疏松
脂溶性维生素ADEK的毒性
• 水溶性维生素（VB、VC）摄入过多时可以从尿中 排出体外，不容易发生摄入量过多而中毒的情况 。 • 脂溶性维生素可以在肝脏和体脂肪中储备，却很 难从尿液中排泄出去，所以慑人过多时有发生中 毒的风险。 • 在摄入正常膳食时并不会发生中毒，通常只有在 大量摄入肝脏（是各种维生素和矿物质在动物体 内的贮藏场所）或维生素增补剂的情况下才会发 生。（科学家吃北极熊肝脏中毒事件）
能量平衡和体重管理
碳水化合物 体重影响 脂肪 因素 蛋白质 虚卡路里食品（如酒精） • 体重的评价，简便方法是用体重指数: • BMI=体重（kg）/[身高（m）]2 • 正常范围为18.5-24.0，低于18.5为瘦弱，24.0-28.0 为超重，超过28.0为肥胖 • 严格来说，身体的肥胖程度应当看体脂肪。
膳食宝塔：健康膳食之框架
第一层 谷类 250-400克 第二次 蔬菜：300-500克 水果：200-400克 第三次 鱼虾类：50-100克 或畜禽肉类：50-75克 蛋类：25-50克 第四层 奶类300克（包括牛奶和酸奶） 大豆类及坚果类30-50克 第五次 烹调油25-30克 盐6克（含酱油等其他调料中的盐）
第六大营养素 矿物质
常量元素：钠、钾、钙、镁、磷、硫、氯， 微量元素：铁、锌、铜、锰、钼、铬、碘、硒、氟 等。
钠
• 生理功能：调节血压。严重缺乏是致命的。（所 以盐业是国家控制的） • 它是膳食中最容易过量的元素之一。 • 食盐推荐摄入量为每人每日6g（含酱油等调味品 中的盐）。目前我国居民人均日摄入量12g. • 过多的盐是促进血压升高的重要因素之一。
• 水产品：富含牛磺酸和DHA，能够促进胎儿和婴儿大脑发 育、防止动脉硬化、维持血压、保护视力； • 豆类：大豆皂苷、大豆异黄酮、大豆固醇、大豆低聚糖等 。如黄豆、黑豆等大豆中的大豆异黄酮具有抗氧化作用， 对于预防妇女绝经期的骨质疏松和不适感觉，以及对预防 心血管疾病、乳腺癌和前列腺癌均有益处。
第二部分 平衡膳食和食谱设计 Balanced Diet
维生素A和胡萝卜素
动物性食物 植物性食品 胡萝卜素 VA 某些类
缺乏症：粘膜组织易感 染、暗适应下降、夜 盲症、干眼病和皮肤 角化
• 食物来源:肝脏、肾脏、全脂奶、蛋黄等动物性食 品；绿色、黄色和橙黄色的蔬菜和水果富含类胡 萝卜素。
维生素D
• • • • 生理功能：促进钙的吸收和利用。 缺乏表现：佝偻病、骨质软化症和骨质疏松。 来源：光照 在只露出手和脸的情况下，冬天每天晒2小时，夏 天45分钟就够当天VD的需求量。（需要注意的是 ，几乎所有的防晒霜都会阻碍皮肤产生VD。）
食物中的蛋白质
蛋白质的质量：食物蛋白质中必需氨基酸越齐全， 比例越合乎人体需要，它的质量就越高。 常见的优质蛋白有： 蛋类、牛乳（包括牛奶、酸奶等）、畜肉（除了皮 和筋腱）、禽肉、水产品、主食（缺乏赖氨酸） 配合豆制品（缺乏含硫氨基酸）之后的蛋白。 • 最符合人体氨基酸组成的食物是 母乳和鸡蛋
吃了鸡蛋黄会升高血胆固醇水平吗
谷粒的结构
谷皮 谷粒 糊粉层ห้องสมุดไป่ตู้含有丰富的膳食纤维、矿物质、VE和 谷胚 B族维生素，富含赖氨酸 胚乳 将一部分精白米面换为全麦谷物，有利于补充这些 营养素 • 营养流行病学调查发现，经常摄入全谷类食品的 人，随着年龄的增长而发胖的危险较小，罹患心 脏病、糖尿病、肠癌等疾病的风险也会降低。
第二大营养素 脂类
第四大营养素 维生素
• 包括两大类： • 水溶性维生素：B、C • 脂溶性维生素：A、D、E、K
B族维生素
• 包括B1、B2、尼克酸（烟酸）、B6、生物素、泛 酸、叶酸、B12共八种 • VB1主要来源：全谷食品、豆类、薯类、猪瘦肉、 动物内脏等 • 缺乏症：多发性神经炎（腿部水肿、下肢麻木、 全身无力、情绪沮丧、肌肉疼痛、心慌气短等） • 过度淘米造成大量VB1、VB2流失
维生素C
• 生理作用：抗氧化 • 缺乏症：坏血病（皮下出血、牙龈肿胀萎缩、伤 口不愈合、抵抗力下降、抑郁和躁狂等）。 • 流行病学调查发现，从天然水果蔬菜等食物中摄 入较多的维生素C，能够减少癌症、心脏病、白内 障等多种慢性疾病的危险。 • 食物来源：主要是新鲜的蔬菜，此外还有一些水 果和鲜薯类。需要说明的一点是，维生素C的主要 来源是蔬菜，而非水果。 • 做菜“先洗后切”：防止水溶性维生素C流失。
一些有益健康的保健成分
• 随着社会的发展和人们生活水平的提高， 人们不仅关注六大营养素的摄入充足的问 题，而且还关注营养与衰老以及对预防慢 性疾病的考虑。下面介绍几类食物中的保 健成分。 • 薯类：甘薯、山药、芋头中均含粘蛋白， 对预防慢性病有一点作用；甘薯、山药中 所含的脱氢表雄酮类物质对抗衰老有一定 意义，其中还含有皂苷、多糖等生理活性 成分，对预防心脏病、糖尿病等多种慢性 疾病均有益处。
对于大脑神经系统的发育和视力发育是必 要的，同时有利于预防心血管疾病。亚油酸 主要来自烹饪油、坚果和肉类等；a-亚麻酸主要 来自于海鱼类、亚麻籽和核桃、松子等。
坚果
每日食用少量坚果可以 有效降低心血管疾病的 风险，包括核桃、大杏 仁、、花生等。其有效 数量大约为每周50g,每 日不超过30g.过多容易 导致肥胖。选择坚果注 意选择新鲜、不含盐或 低盐的，外壳受损或存 放时间过长，很容易产 生脂肪氧化问题
• 蔬菜：含多种抗氧化成分。如番茄中的番茄红素 ，绿叶蔬菜中的叶黄素，辣椒中的玉米黄素和辣 椒红素，芹菜中的芹菜素、洋葱中的槲（hu)皮素 ，紫色、黑色蔬菜中的花青素等等。营养流行病 学调查证实，蔬菜的摄入量与心血管疾病、心脏 病和多种癌症的危险呈现负相关。 • 水果： 有机酸，如柠檬酸、苹果酸、酒石酸和抗坏血酸 等，具有开胃、促进消化和促进多种矿物质吸收 的作用。 酚类物质，如黄酮类物质，它的摄入量与心血管 疾病的死亡率之间有着肯定的负相关关系。
钙
• 缺乏：幼儿得佝偻病 ，成年人骨质疏松， 老年人容易骨折。 • 食物来源：天然食物中 最好的钙来源是乳制品 ，如牛奶、酸奶、奶 酪等。乳制品中含有 VD和乳糖，它们都是 促进钙吸收的物质。
钙的一些其他生理功能
研究发现，膳食中钙摄入充足对血压控制有
益。在限制钠摄入的同时，提高膳食中钙的 摄入量，对控制血压最为有效。
为什么大力推荐全谷和粗粮食品？
精白馒头：1%，500g主食得5g 蔬菜：平均1.3%，推荐量300~500g,500g得6.5g 水果：平均1.2%，推荐量200~400g,200g得2.4g 薯类：平均1%，推荐其部分代替主食，100g得1g 大豆：约10%，推荐量30~50g,吃40g得4g 以上总计膳食纤维的量为5g+6.5g+2.4g+1g+4g=18.9g 全麦面粉约12% ；燕麦约10.6% ；玉米面约6%
用膳食宝塔设计平衡膳食 的一点说明
• 一、膳食宝塔中所建议的各类食物的摄
入量均指可食部、生重。加工品要折合 成原料。如馒头、饼干等产品，其数量 应当折合成原料谷物的数量。 • 二、膳食宝塔建议的食物摄入量适合于 健康成年人，不包括老人和病人、减肥 者等。无论何种生理状态，都应在平衡 膳食的基础上再进行适当的食谱调整。
• 几项大型营养流行病学调 查研究都证实，吃带黄的 鸡蛋并不会升高人体的血 胆固醇。鸡蛋中几乎所有 的维生素和矿物质都存在 于蛋黄中，同时蛋黄中还 含有大量卵磷脂、叶黄素 、甜菜碱、玉米黄素和少 量DHA等，这些物质都有 益于预防慢性病、降低心 血管疾病、出生畸形、老 年痴呆和某些癌症。所以 吃鸡蛋要带黄吃。
体脂肪
• 体脂肪常用腰臀比衡量，即腰围 和臀围的比值。比值小表明内脏 脂肪含量较低。内脏脂肪含量低 ，则慢性病的风险就小。 • 腰腹部脂肪过多指示着健康风险 的加大。男性腰臀比超过0.9， 女性超过0.8，应引起高度重视 • 运动与不运动的区别
酒精的能量----很高！！！
• 酒精是虚卡路里食品 ，只含有能量，不含 任何营养物质，而且 能量很高。 1g碳水化合物 4kcal 1g蛋白质 4kcal 1g脂肪 9kcal 1g酒精 7kcal • 一瓶750g的啤酒所含 能量相当于浅浅的一 碗米饭。正是喝啤酒 导致“啤酒肚”的原 因。
饮食与健康
中国农业大学
食品科学与营养工程学院
徐小军
主要内容
第一部分 人体六大营养素 第二部分 平衡膳食和食谱设计 第三部分 食品安全
第一部分 人体六大营养素
• • • • • • 碳水化合物（糖类） 脂类 蛋白质 维生素 水 矿物质（无机盐）
第一大营养素 碳水化合物
可消化碳水化合物 碳水化合物
VB2
• 缺乏症：粘膜部位的 肿胀发炎、贫血 • 食物来源：奶蛋肉等 动物性食品、全谷物 、豆类、深绿叶菜等 。
叶酸
• 缺乏症：贫血、出生 畸形、心脏病风险上 升。 • 孕妇缺乏叶酸容易导 致生出畸形儿：在准 备怀孕之前3个月即开 始补充叶酸，同时摄 入富含叶酸的各种食 物，特别是绿叶蔬菜 ，直至孕期前3个月。 • 食物来源：绿叶蔬菜 和豆类最丰富。
铁
• 缺乏症：缺铁性贫血，是世界上最常见的营养缺 乏症之一 • 食物来源：最佳来源为富含血红素铁的动物内脏 和畜禽鱼类等。
锌
• 锌的缺乏是引起各国重视的营养缺乏问题之一 • 缺乏症：儿童生长发育严重迟滞；食欲不振、味 觉异常、免疫力下降、视觉障碍、认知功能发展 滞后等等。 • 食物来源：贝类、虾蟹、内脏、肉类、鱼类等最 丰富。
• 常见食品有：珍珠奶茶， 奶油蛋糕，奶油面包；巧 克力，薯条，薯片；蛋黄 派或草莓派；大部分饼干 ；方便面；油酥饼，麻花 ；沙拉酱；冰淇淋；咖啡 伴侣或速溶咖啡。
• 3）胆固醇：对心脏病风险的影响不及饱和脂肪酸 和反式脂肪酸，但对中老年（45岁以上）和血脂 异常者仍应控制其数量。 • 4）必须脂肪酸：指的是亚油酸和a-亚麻酸。
高度重视烹饪油！！！
烹调油脂过多已经成为我国膳食结构的一大缺点。 • 所有的烹调油含99%以上的脂肪。烹调油脂过多 照样会造成一天摄入的脂肪超标。 • 推荐量：成年人每人每日25~30g
第三大营养素 蛋白质
• 基本构成单位是氨基酸。 • 8种必须氨基酸：必须从食物中获取 • 氨基酸 • 12种非必须氨基酸：人体可以自身合成
不可消化碳水化合物
• 可消化碳水化合物如葡萄糖、 麦芽糖、淀粉等，主要饮食来 源是五谷（主食），为人体提 供60%左右的能量。
• 膳食纤维：号称人体 “第七大营养素” • 主要食物来源：粗粮 、豆类、薯类、水果 、蔬菜 • 推荐量：健康成年人 每人每日30g，不要超 过40g。（此外针对“富贵病
”患者在此基础上应增加10－15克 /日，2-20岁的幼童、青少年，其摄 入量推荐为年龄数加5－10克/日。 ）
脂肪与癌症的关系
• 脂肪虽然不是一种致癌物，但它似乎具有促进致 癌物作用的效果，也就是说，它属于一类促癌物 质。调查证明，前列腺癌、大肠癌等癌症与脂肪 摄入量有正相关。 • 同时，不同类型和不同食物中的脂肪作用也不相 同。乳类和鱼类的脂肪没有发现促进癌症发生的 作用，必须脂肪酸a-亚麻酸是某些癌症的预防因 素。而富含饱和脂肪酸的猪牛羊等畜产品的脂肪 和来自于加工肉制品的脂肪，与多种癌症的发生 呈正相关。 • “四条腿的不如两条腿的，两条腿的不如没有腿 的”