中国居民膳食指南对各种食物的消费

中国居民膳食指南对各种食物的消费

2007 年中国居民膳食指南对各种食物的消费，有一个推荐量，供大家参考，但要考虑到不同的生活方式，要考虑到自己的职业情况。另外推荐量是生重，就是没熟之前的重量。

谷类推荐量是半斤－ 8 两（ 250 -400 克），其中包括粗粮、杂粮和全谷类 50 － 100 克；对于薯类，每周吃 5 次，每次吃 1 －2 两（ 50 － 100 克），蔬菜建议 6 两－ 1 斤（ 300 － 500 克），强调深色蔬菜约占一半，深颜色的蔬菜含β胡萝卜素和维生素 A 的前体物质比较丰富。水果每天 4 两－ 8 两（ 200 -400 克）。畜禽肉类每天 1 两－ 1 两半（ 50 － 75 克）。鱼虾类 1 两－ 2 两（ 50 － 100 克）。蛋类，每天半两－ 1 两（ 25 － 50 克，一个左右）。奶和奶制品，建议每天喝奶 300 毫升或者相当量的奶制品，对于体重超重或肥胖的人，可以选择低脂奶和无脂奶、脱脂奶。大豆类，最好每天摄入 30 － 50 克大豆或相当量的豆制品，平常 40 克大豆分别相当于 200 克豆腐、 100 克豆腐干、700 克豆腐脑、 800 克豆浆。坚果每周一两左右（ 30 -50 克）。油，平均每人每天 25 － 30 克，根据调查发现，无论是城市的居民和农村的居民，油的消费量偏多，应该注意控制。盐建议每天6 克，盐的摄入太多，会影响血压，增加高血压发生的危险。因此，应该减少盐的摄入。水每天应该喝 1200 毫升水。

如果食物中某种营养素过多或不足，就会对你的健康造成一些不良影响，不合理饮食导致的不健康状况不仅包括各种营养不良，还涉

及其他一些疾病，特别是慢性病，如心脏病、糖尿病、某些癌症、牙病、成人骨质疏松等。有调查发现老年时期的骨质疏松跟儿童青少年时是不是经常喝奶有一个明显的关系。说明在儿童青少年时期经常消费奶和奶制品，老年骨质疏松的危险降低，即提高了生活质量。

研究发现膳食结构与肥胖、高血压、糖尿病和血脂异常的患病危险密切相关。膳食总能量摄入、脂肪供能比和食盐摄入量与患病风险呈正相关，碳水化合物和谷类食物呈负相关。脂肪供能比越高，空腹血糖、血浆总胆固醇、血浆甘油三酯水平均显著升高，相应地人群超重及肥胖、糖尿病、高胆固醇的患病风险也越高。食盐摄入量与高血压危险相关，每天摄入食盐≥ 12g 者患高血压的风险增高 14% ，每日食盐摄入量≥ 18g 者患高血压的风险增高 27% 。

九、中国居民平衡膳食宝塔

下图展示的是中国营养学会制定的中国居民平衡膳食宝塔。在日常生活当中可以根据这个宝塔来合理的安排膳食。宝塔中不仅有食物的种类，而且有建议的量。

最基底层我们强调以谷类食物为主，第二层是蔬菜、水果。在我们的日常生活中应每天食用蔬菜水果。动物性的食物我们应该适量的消费来获得优质的蛋白质，来保证我们健康。奶和奶制品、大豆制品、坚果应该适量、经常消费，有利于健康。对于油、盐纯能量的食物，应该要注意限制消费量。除了膳食以外，我们还提到其他膳食成分。我们每天应该达到 1200 毫升的饮水量。

此外还强调身体活动，我们每天应该进行的活动应相当于 6000

步的身体活动。只有做到平衡膳食，经常运动，才能达到促进我们健康，预防疾病。

WHO 推荐的适宜膳食能量构成：

碳水化合物的能量为 55% 65% ，脂肪的能量为 20% 30% ，蛋白质的能量为 11% 15% 。谷类食物是中国传统膳食的主体。

谷类食物是人体能量的主要来源，也是最经济的能源食物，应达到一半以上。

坚持谷类为主，就是保持我国膳食的良好传统，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。

（四）谷类为主预防慢性病

越来越多的科学研究表明，以植物性食物为主的膳食可以避免欧美等发达国家高能量、高脂肪和低膳食纤维膳食模式的缺陷，对预防心脑血管疾病、糖尿病和癌症有益。

一些比较富裕的家庭中动物性食物的消费量已超过了谷类的消费量，这类膳食提供的能量和脂肪过高，而膳食纤维过低，对一些慢性病的预防不利。

1. 粗细搭配有利于合理摄取营养素

适当多吃一些传统上的粗粮，即相对于大米、白面等细粮以外的谷类及杂豆，包括小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、芸豆等。粗粮中膳食纤维、 B 族维生素和矿物质的含量要高得多。

2. 适当增加一些加工精度低的米面

粮食在经过加工后，往往会损失一些营养素，特别是膳食纤维、维生素和矿物质，而这些营养素和膳食成分也正是人体容易缺乏的。例如，精白面的膳食纤维和维生素 B1 只有标准粉的 1/3 。

3. 适当多吃粗粮有利于避免肥胖和糖尿病等慢性疾病。

4. 与细粮相比，粗粮更有利于防止高血糖。

5. 在主食摄入量一定的前提下，每天食用 85 克的全谷食品能减少若干慢性疾病的发病风险，可以帮助控制体重。因此建议每天最好能吃 50 克以上的粗粮。

中国居民膳食指南推荐：成年人每天应摄入 250-400 克谷类。经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物，每天最好能吃 50-100 克。