女性健身每日食谱与运动计划

每日食谱与运动计划
2008.3.13-2008.4.13
附运动序号表：
一、每日健身运动：每天上下班骑自行车，时间不得超过45分钟，中速。

二、在家里用保鲜膜减肥法。

2-1、跑步
1、缠上保鲜膜，用胶带固定，穿上紧身运动裤或厚丝袜。

2、原地高抬腿跑步，速度尽量均匀，150次为一组，每组间休息2分钟原地踏步走。

3、运动30-40分钟后把腿张开，比肩稍宽，用手去握脚后跟，把腰压低，与腿和臀部成直角。

4、大约45分钟后去掉保鲜膜，出过汗后用冷水毛巾擦去。

2-2、跳绳
1、缠上保鲜膜，用胶带固定，穿上紧身运动裤或厚丝袜。

2、原地跳绳，速度尽量均匀，双脚快跳150次为一组，每组间慢跳40次为一组，单脚跳40次为一组。

3、运动次序为：慢跳一组，快跳一组，慢跳两组，左脚单脚一组，慢跳一组，右脚单脚一组，慢跳一组回到开头依次循环。

4、运动35分钟后慢跳大约5分钟，后原地踏步5分钟缓和运动，后去掉保鲜膜，出过汗后用冷水毛巾擦去。

2-3、健美操
1、缠上保鲜膜，用胶带固定，穿上紧身运动裤或厚丝袜。

2、按照健美操演示的步骤运动。

3、运动完毕后去掉保鲜膜，出过汗后用冷水毛巾擦去。

3-4、瑜伽
三、紧身美体运动
3-1、臀部运动
3-1-1、臀部肌肉和大腿肌肉
准备：身体直立，双脚并拢，双手叉腰。

动作：右腿向后成弓步，左腿向前弯曲90度。

以左腿为支点，臀部向下压，然后再换右腿。

双腿交替各做8次为1组。

休息5—10秒后，再做3组。

3-1-2、臀部肌肉
准备：俯卧在垫上，双膝着地，双腿翘起。

动作缓慢抬起弯曲跪在地上的双腿，尽量抬得高一些。

做16次为1组。

做3组。

逐渐增大运动幅度。

中间可休息5—10秒。

3-1-3、臀部肌肉和大腿肌肉
准备仰卧，双腿垫高，屈膝，脚踩在垫上。

动作绷紧臀部肌肉，抬高骨盆，缓慢数到8，恢复原状。

休息5-10秒后，再做。

做3组。

3-1-4、臀部肌肉
准备：双臂和双膝着地。

动作缓慢抬起一腿，腰部挺直。

双腿交替各做32次。

休息5-10秒后，再做1组
3-1-5、挥腿
左侧靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，这样可使操练方便，此时右腿用力向前、向上、向右摆，做10次。

然后挪动椅子的位置，并挥动左腿。

呼吸要均匀，活动量尽量大，以便使臂部肌肉承担足够的负荷，挥腿范围尽量宽，这节操能使臀部减肥。

3-1-6、躺侧跨腿
右侧卧，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齐腰处扶地，支撑大腿用力使身体离开地，上体和腿在一条直线上。

然后放下大腿，并右侧躺下。

重复10次。

然后左侧卧，在另一侧做同样动作10次。

这节操能使大腿和臀部减肥。

3-1-6、持支架
趴在地上，双腿靠拢，抬头，挺背，稍屈双肘，撑地，快速向左转，同时使腿做“立剪刀”动作。

用手掌撑地恢复原位，并使双腿靠拢。

然后向左做同样动作。

这节操在每边重复5-l0次。

不要屏住呼吸。

刚开始做时显得复杂，要做得慢些，便全身参加活动。

该节操能使臀部和大腿肌肉变得坚实。

3-2、瘦手臂(参考小s手臂运动)
3-2-1 1.采用站立姿势，双手自然下垂，双脚打开与肩膀同宽。

2.双手向上伸展交握，右手将左手向右侧拉动。

3.左手向脑后弯曲，右手再按住左手手肘向下压。

4.放开左手，双手再恢复伸直的姿势。

5.双手向上伸展交握，左手将右手向左侧拉动。

6.右手向脑后弯曲，左手再按住右手手肘向下压。

7.放开右手，双手再恢复伸直的姿势。

8.先做完左边再换边，一边4次。

3-2-2 1.采用站立姿势，双手自然下垂，双脚打开与肩膀同宽，并准备一条毛巾。

2.将毛巾对折，用双手抓住两端。

3.将双手往上伸展，再向右移动，双手手肘弯曲，右手用力拉扯，将左手拉过来，使左手大手臂
内侧肌肉有拉紧的感觉，然后再回到向上伸直的动作
4.将双手向左侧移动，双手手肘弯曲，左手用力拉扯，将右手拉过来，使右手大手臂内侧肌肉有
拉紧的感觉，然后再回到向上伸直的动作。

5.可交互做4次。

3-2-3 1.采用站立姿势，双手自然下垂，双脚打开与肩膀同宽，并准备两个哑铃。

2.双手握紧哑铃，掌心可以朝下或朝前，但不可以中途变换方向，然后向左右平举成大字型后，
双手再慢慢放下。

3.可重复做20次
3-3、瘦腰
3-3-1、弯腰
坐在椅的边缘，把你的身体垂过你的双腿。

你要像一个布洋娃娃一样从腰部弯过去。

从你的下背部开始，慢慢的滚动到你的初始位置。

作为结束，慢慢的转动你的肩膀回到正确的姿势。

3-3-1、抬脚
躺在地上伸直双脚然后提升，放回，不要接触地面，重复做15次。

运动密度：每日3～4回，每回15下。

3-3-3、仰卧起坐练正腹肌
1.膝盖屈曲成60度，用枕头垫脚。

2.右手搭左膝，同时抬起身到肩膀离地，做10次，然后换手再做10次。

3-3-4、呼吸练侧腹肌
1.放松全身，用鼻吸进大量空气，再用嘴慢慢吐气，吐出约7成后，屏住呼吸。

2.缩起小腹，气上升到胸口上方，再鼓起腹部将气降到腹部。

3.将气提到胸口，降到腹部，再慢慢用嘴吐气，重复做5次，共做两组。

3-3-5、转身练内外斜肌
1.左脚站立，提起右脚，双手握着用力扭转身体，左手肘碰右膝。

2.左右交替进行20次。

3-3-6 1.站立动作，脚打开与肩膀同宽，双手自然下垂。

2.举高双手，手指轻轻交握，左脚向后踩成弓箭步，右脚不动，成交叉腿。

上半身转向右侧，眼
睛要看到左后脚跟。

3.将身体转回正面，缩回左脚，恢复到原来直立动作。

4.举高双手，手指轻轻交握，右脚向后踩成弓箭步，左脚不动，成交叉腿。

上半身转向左侧，眼
睛要看到右后脚跟。

5.将身体转回正面，缩回右脚，恢复到原来直立动作。

6.可交互重复做5次
3-4、小腹(1-4为饭后揉)
3-4-1、第一式：丹田小腹神阙穴
方法：手指自然放松张开，轻轻拍打自己小腹最肥胖的地方。

轻柔地拍，就像吃饱饭拍婴儿的背部一样。

然后大拇指先往手心内收，其余四指握拳，称为空拳，用空拳轻轻拍打小腹最肥胖的地方，空掌拍法效果更好更深入，但拳心有空气振动所以不会受伤。

3-4-2、第二式：手掌划圈轻摩腹
方法：双手伸直，互相交叠摆在肚脐上，大拇指交叉，掌心对准肚脐，男左手在下、女右手在下。

稍稍吸气后收小腹，双手顺时针揉36圈，可以帮助肠胃蠕动，摩擦时会感觉到手掌和腹部微热。

3-4-3、第三式：龙爪初探去油脂
方法：双手微微张开如龙爪状，轻轻揉捏自己小腹最肥胖的区域。

小腹右上方是肝胆、脾，胃居于小腹中间；揉捏肝胆去脂肪、揉捏脾胃去肥肉。

根据中国传统医学，揉捏动作比拍打更加细致，揉捏时若感到疼痛，代表肝脏本身功能不好，此时尽量小力，不可愈痛愈大力反而造成伤害。

如果轻轻一碰就会疼痛是一个警讯，要马上看医生。

3-4-4、第四式：玉蟾吸真瘦小腹
方法：双手抱住自己小腹最肥胖的地方。

先快速地用力吸气，同时双手向上提，然后吐气放松。

以拍打功配合吐纳气法是最激烈的一式，就像突然要跑百米，脑部一下子吸入太多氧气会感到眩晕。

有些人做不到36次就头晕，所以特别强调因人而异，不要勉强。

如果做五六次就头晕表示体力很差，不要再继续做，休息一阵子。

3-4-5 1.面朝下，趴在软垫上，双手向前伸直。

2.双手缩回到上半身两侧。

3.以双手手肘撑起上半身，脚尖顶住地面，撑起全身并保持从头到脚的水平姿势10秒。

时间也
可视个人的体能状况做调整，但需要让腹肌感到微酸，才能达到雕塑身体曲线的效果。

4.然后慢慢恢复平躺姿势，双手再往前伸展。

5.可量力而为，每回最少做4次。

3-5、瘦腿
3-5-1、蹬腿
每天睡前蹬100下，有固定的节奏，不要一下快一下慢，速度适中就可以了，专心蹬，不要想别的就不会觉得累了。

注意：蹬完之后不要马上放下，保持预备姿势，把两腿并拢，向上直直地伸向空中，膝盖不要弯曲，
脚尖绷直。

坚持3分钟，然后慢慢放下。

做完以上动作，按摩一下腿部。

3-5-2 1.采用站立姿势，双手自然下垂，双脚打开1.5个肩膀宽。

2.将双手平举在胸前，同时蹲下马步，重心在脚后跟，膝盖微弯但不超过脚尖，臀部往后推。

3.然后伸直双脚，双手放下。

4.可重复做50次。

3-5-3 1.在软垫上，面朝下，以手掌和膝盖着地成跪姿，手掌和小腿平贴地面。

2.以双手手掌和左膝撑地，右脚用大腿内侧的力量向上抬高，脚保持屈膝，略停1秒后放下，再重复做10次。

3.再换左脚大腿内侧的力量向上抬高，略停1秒后放下，再重复做10次。

3-6、丰胸
3-6-1、做后背手扩胸运动。

双手在背后相握，伸直手的同时挺胸。

此外，扩胸运动、柔软背部都是简易有效的美胸运动，扩胸运动对防止乳房下垂有奇效。

如果你有心改善，随时都可以做加强胸部的保养和护理，任何年纪都不会太迟。

3-6-2
1.跪在软垫上，面朝下，以双手手掌和双膝平贴地面，小腿并拢。

2.小腿交叉，慢慢离开地面。

3.手臂弯曲，好像做伏地挺身一样，往下压，用手臂的力量支撑身体，腰板要直，然后再慢慢地起来，不可以有耸肩的状况。

4.可重复做10次，然后小腿恢复并拢的姿势。

3-6-3
1.采用站立动作，双手自然下垂，双脚打开与肩膀同宽。

2.双手握拳，平举至胸前并拢，手心朝上，然后弯曲前臂，做出好像用双手遮住脸部的样子。

3.维持握拳上举的姿势，再用力做双手打开、并拢的动作。

4.然后放下双手，恢复成原来的姿势。

5.可重复做20次。

3-6-4
1.采用站立动作，双手自然下垂，双脚打开与肩膀同宽。

2.双手手掌在胸前成合十的动作，小手臂夹紧，双手保持合十姿势再向上推。

3.然后再缩回成原来在胸前的位置，然后再向上推5厘米。

4.可重复做60-70次
3-7、瘦脸
只要发出日文“啊”、“咿”、“呜”、“耶”、“喔”的发音，并极力做出随着声音而变化的最夸张的脸型，就可以达到目的了。

可以重复多做，次数没有限制。

3-8、颈部
1.采用站立姿势，双手自然下垂，双脚打开与肩膀同宽。

2.以右手扶住头，向右侧压下，然后回到正面。

3.再以左手扶住头，向左侧压下，然后回到正面。

4.以双手扶住头，脸部朝下，在胸前由右到左运动半圈。

5.可重复多做，次数没有限制。

3-9、背部
3-9-1
1.趴在软垫上，面朝下，双手扶在耳后3厘米。

2.慢慢以腰部力量抬起上半身，胸部慢慢离开地面，略停3秒，眼睛向前看，头部不要向后仰。

3.再慢慢放下上半身，恢复原来趴着的动作。

4.可重复多做10次
3-9-2
1.趴在软垫上，面朝下，双手伸直。

2.用腰和背的力量慢慢把腿和手抬起来，抬到你自己的极限。

3.略停3秒钟，慢慢放下来。

4.可重复做10-20次。