健身疑问

1.跑步会让腿变粗吗？
不会，变粗是因为在跑步过长中，由于腿是人体最粗的肌肉群，跑步过程中使得腿部肌肉血液循环过快，加上上肢体重过重对腿部增加压力，使得跑步过程中腿更加结实。

建议跑步后要拉伸腿部肌群。

2.什么做动作可以减肥
减肥是要全身性，要让心率维持到一定的运动强度，要有持续性，在动作的选择性上以大肌肉群为主，增加肌肉耐力，来达到提高基础代谢。

3.减肥要怎么运动
心率要维持到一定的运动强度，要有持续性，在动作的选择性上以大肌肉群为主，一周至少3次以上。

4.怎么样瘦手臂
坐姿哑铃臂屈伸，站姿哑铃单臂屈伸20~30次一组
5.怎么样瘦腹部
平板支撑，仰卧卷腹，侧转体2~30次一组
6.怎么样翘臀
箭步蹲，侧摆腿，仰卧屈膝收臀
7.怎么样瘦腿
深蹲箭步蹲交叉步
8.减肥吃什么好
以高蛋白，低碳水，低脂肪，高纤维
9.运动减肥后好饿怎么办
调节运动强度，过度运动会可能消耗水份和蛋白质过多，使得机体能量消耗过大。

可以选择高纤维的食物。

10.为何在减肥过程中体重增加
和机纤维有类型有关，体质，运动方法有关，如果做无氧运动过多，使得肌肉更加，减肥以有氧运动为主，无氧运动为辅。

11.出汗多是否消耗热量也多就能达到减脂了
消耗热量只要是提高基础代谢，增加机体消耗量，出汗多，使得矿物质流失过大，对肾增加负担。

12.蒸桑拿排汗能减肥吗？
桑拿排的是汗，不是脂肪，减肥只要是把多余的脂肪消耗完。

出汗多，使得矿物质流失过大，对肾增加负担。

13.吃奶醋能减肥吗？
奶醋的基本成分是植物蛋白和高纤维为主，起到饱腹作用，但是不少奶醋里添加各种利尿的物质，使得体重降下来，但是脂肪率基本没有改变，所以达不到减脂的效果。

14.吃左旋肉碱能减肥吗？
左旋肉碱本身人体就有这个，它可以促进线绿体分解，使要基础代谢提高，但是脂细胞没有发生变化，所以达不到减肥的目的。

15.体力劳动能否代替健身运动
体力活动如果在人体正常的生理受力上运动是可以，同时还要一定的量，才能达到身体发应。

体力活动更多的是局部运动，没有针对性运动。

16.一天中那个时间段健身好。

一般下午3~6点最好。

17.早晨跑步好吗？
早晨跑步是可以，但是冬天和夏天在室内运动好些，早晨空气比较稀薄，同时早晨紫外线不强时，使得小颗粒的尘艾还漂浮着，使得人在跑步时常吸到，对呼吸道不好。

18.减肥怎么做到持之以恒？（信心，恒心，科学运动，要循序渐进，让健身成为生活的一
部分，）
19.运动过度有那些症状，如何防止。

头晕，胸闷，脸色苍白，机体无力等，防止：运动中注意补水，注意检测心率。

20.一天运动多长时间才能达到减肥的效果
一天运动时间在60~90分钟
21.跑步膝盖痛怎么办？
放松膝盖周围肌肉群，停止运动，请专业教练评估跑步姿势
22.运动中腹部疼痛如何消除
停止运动，调整呼吸，进一步检查
23.肌肉酸痛与疼痛有何区别。

肌肉酸痛表现：酸胀，48小时消失。

疼痛表现：做某个动作会有牵拉痛感
24.练器械会不会出肌肉。

看你选择重量，次数，组数，来决定对肌肉的刺激。

肌肉是要超负荷才能达到破坏肌纤维25.减肥一段时间后会不会反弹
减肥后看你的生活习惯和运动保持运动强度，同时看你在之前减肥的方式，如果没有增加肌肉力量，反弹会很快。

26.跑步为什么腰痛
可能是上肢过重，核心力量不够，跑步姿势不对。

27.不吃晚饭不能减肥
为什么这么说呢？我们来看看身体在一天里的饮食安排：早上6-9点之间可能吃早餐，中午11-14点之间可能吃午餐，正常的晚餐时间大约在17-20点。

如果没有晚餐，就算中午吃了很多很多，那么，午餐消化吸收在傍晚18点完成，到第二天的早餐为止，我们的身体至少10个小时处于空腹状态。

如果很不凑巧，我们中午吃得也不多，下午15点就消化完了，那么我们的身体将有14个小时属于空腹状态。

这么长时间的空腹，会让我们的身体认为是在闹“饥荒”，从而主动进入饥饿状态。

在饥饿状态下，饮食摄入热量将更容易被转化为脂肪储存。

也就是说第二天的早餐午餐将更容易转化为脂肪，这就与减肥背道而驰了。

而通常所见的不吃晚饭，体重会稍有下降，是肌肉大量流失造成的。

而肌肉的大量流失又会让我们的代谢消耗降低，妨碍我们的减肥。

28.（腹部减肥）怎么减肚子
需要腹部减肥的人通常日常生活习惯不好。

所以，我们只有从改变生活习惯开始，才能摆脱小肚腩，实现腹部减肥的愿望。

常见的4种不良习惯会导致我们在腹部囤积过多的脂肪，详细内容请看——“小腹婆”4大成因及解决办法。

除此之外，还需要养成规律运动的好习惯，可以从简单的饭后散步开始，渐渐达到每周3-5次有氧运动的水平。

这样，再配合一些局部运动就能很好的减肚子了。

29.跳绳能减肥吗
跳绳的减肥效果不错，除了能充分锻炼到下肢，同时也能让手臂和肩膀得到很好的练习，是一种简单但又能协调全身的运动。

30.（腿部减肥）怎样快速瘦腿
针对腿部减肥，薄荷建议您选择有利于下半身消肿的食物和有助于下半身减脂的运动相结合来达到目的。

通常只通过单纯的减少饮食或者用一些偏方，并不能帮助我们实现腿部减肥的目的。

饮食方面，苹果、冬瓜、山药、薏仁、红豆等都是有利于腿部排水消肿的。

每天保证一个苹果、经常喝冬瓜汤或者红豆薏仁粥都是非常不错的选择。

运动方面，通常我们接触到的全身有氧运动也对腿部有很好的减脂效果，如快走、慢跑、爬楼梯、爬山、健身操等。

这些运动能有效的促进下半身血液循环，从而达到很好的燃脂效果。

除此之外，大家在瘦腿减肥族里能找到很多瘦腿的局部运动。

相信只要坚持一周就能感到腿部脂肪的减少，如果能坚持一个月，一定能取得非常显著的成效。

31.如何瘦肌肉型小腿？
所谓的肌肉型小腿，对于大部分人来说并不是“肌肉”（运动员之类的超运动负荷的人除外），而是填充在肌肉里的脂肪。

因此，对于肌肉型小腿来说，最主要的方法就是“按摩软化脂肪——运动减少脂肪——小腿肌肉锻炼”。

32.什么东西吃得越多越苗条
每种食品中蛋白质、脂肪、碳水化合物和水分的比例不同，吃进去之后给身体增加的能量数额也不同。

按照同样的重量来说，水分大的食物能量少，因为水是没有能量的；含油脂多的食物能量多，因为脂肪的能量是最高的，为碳水化合物的2.25倍。

按重量计算，蔬菜的能量最少。

因为蔬菜含水90%以上，还有较多纤维素，碳水化合物、蛋白质都很少，脂肪几乎没有。

所以减肥者可以放心地吃蔬菜。

此外，蘑菇、海带、魔芋、竹笋之类的食品能量少，纤维多，有填充的作用，让胃里面觉得饱，还能促进胆固醇排出，所以说它们是“刮油”的东西。

减肥的人应当多多地吃。

相比之下，肉类、甜食、煎炸食品、土豆片等则正相反。

它们含有太多的油和糖，很小一点体积就含有很多能量，吃它们的时候要特别小心。

比如说巧克力、萨其玛、曲奇等，吃100克就含有三百到五百大卡的能量，怎么能不小心呢！总之，在一天所吃的东西当中，吃蔬菜之类的“低能量密度食品”的比例越大，人就越容易瘦，因为蔬菜占据了胃肠容积，让人少吃其他能量高的食品，自然不容易变胖。

反之，如果不爱运动，又贪吃高糖高油的食物，即使吃的东西体积不大，肉肉也会日渐丰厚。

33.（脸部减肥）怎么瘦脸
需要脸部减肥的朋友通常是两种情况，一种是全身都胖，但是希望自己的脸能先瘦下去；另一种是别的部位不胖，只有脸部肉肉较多，看起来整个人就较胖。

那么，针对这两种不同的情况，有不同的脸部减肥方法。

第一种情况，健康饮食配合规律的有氧运动就能达到很好的全身减脂效果，自然也会有不错的瘦脸效果。

建议这类朋友，不要过分追求先瘦脸，导致舍本逐末的现象发生。

第二种情况，需要对脸部做针对性运动，如拍打、按摩等，有效的帮助脸部肌肉先放松再紧致，同时排水消肿。

通常第二种是由遗传决定的，所以我们只要做到尽可能改善，不能人人都变成巴掌脸美女。

还可以看看一些不错的帖子——瘦脸方
法搜集帖、一星期重拾瓜子脸[图]、“啊咿呜喔耶”懒女人最简单的瘦脸操。

34.吃面食会发胖吗
吃适量的面食并不会发胖，但多吃还是容易导致脂肪的囤积。

面食虽然含淀粉多，但同时还有丰富微量元素，且总体热量不算高，不属于易发胖的食物。

但是过量的面食，碳水化合物过多，容易转化为脂肪储存起来。

另外，应更关注总体膳食是否过多；如通过饮食摄入的热量长期过多，多余的热量会用“脂肪”的形式储存起来。

薄荷推荐你参照 NICE减重方案中根据你的情况为你设置出的合理的最佳热量预算，保证每天摄入的热量在这个值范围内。

35.怎样可以做到减肥健身
只要用健康的方式减肥，你就能够让自己做到既减肥又健身。

减肥主要是消耗体内多余的脂肪，所以，减肥一般都从两个方面来做，一个是控制食物热量，防止多余的脂肪的出现，另一个是运动消耗掉多余的脂肪。

要根本上来说，减肥需要改变不良的饮食习惯，进行适量的运动，形成好的生活习惯并且很自然地保持。

要减肥就少不了运动，运动不仅可以减肥也可以健身。

对于减肥来说，最有效的是有氧运动，薄荷推荐你进行适量的减脂运动，这些运动都是既可以减肥也可以健身；你还可以进行适量的力量训练，在减肥的同时，帮助锻炼你的肌肉。

力量训练还可以很有效地让你度过瘦身中的平台期。

既减肥又健身，一定要坚持运动特别是有氧运动。

只有这样，我们才能达到身体苗条又健康的目标。

36.如何可以既减肥又丰胸
减肥丰胸主要的目的是塑造优美的身体曲线，如何做到既减肥又丰胸，薄荷告诉你一些减肥丰胸要点：
1) 胸部的大小主要是取决于遗传和青春期的发育情况。

如果在减肥中胸部缩水的话，更需要做到饮食营养均衡，保证蛋白质的摄入，用健康的方式来减肥。

月经来的第11、12、13天（共3天）和第18、19、20、21、22、23、24天（共7天）是丰胸佳期，要多做胸部按摩，多吃有丰胸功效的食物，如：青椒、番茄、红萝卜、马铃薯以及豆类和坚果类，并且要多喝牛奶。

2) 选一些对减肥丰胸都有帮助的食物：豆浆、大豆、酒酿、山药、荔浦芋头、枸杞、花生、核桃、猪手、蹄筋、牛奶。

其中热量较高的有酒酿、花生、核桃、猪手、蹄筋、牛奶。

其他热量都较低。

热量高的每天适量补充即可，补过了会影响减肥效果的。

3) 在做对减肥有利的燃脂运动的同时配合一些针对胸部的运动。

必做运动：扩胸、提胸、半身俯卧撑、瑜伽中的牛面式、胸前平推。

最好每天都能按摩，穴位按摩是最好的，找不到穴位可以在胸部上打圈按摩。

不可太用力，否则容易打散乳腺让胸部下垂。

无论减肥还是丰胸，都是不可能在很短时间内就有很大的变化的，两者都需要有很好的计划性和执行
力。

只有很好地去坚持，一定能够既减肥又丰胸。

37.怎么瘦小腿
要瘦小腿先要放松小腿的肌肉或者脂肪，往往是因为经常让小腿保持紧张状态导致小腿越来越结实或者特别难瘦。

薄荷提醒您在运动之后一定要充分的拉伸放松，还要对小腿针对性的按摩，平时再配合一些紧致小腿曲线的局部塑身运动就会有很好的收效。

可以看看：瘦小腿的简单归纳。

还有薄荷瘦身电台的一期瘦小腿专题：如何瘦小腿。

掌握了方法，坚持1个月，一定能看到明显的瘦小腿成效。

38.如何有针对性地塑造漂亮的局部线条？
TYPE 1 丰满型MM
对于丰满型的MM来说，单作局部运动毕竟见效缓慢，上面的宝宝就是属于这种情况。

对于这些宝宝，要注意2个方面：
∙配合有氧运动来消脂。

丰满型的MM在局部囤积了更多的脂肪，而局部运动更多地是对某特定部位肌肉的拉伸或强化练习，使目标肌肉群的肌肉纤维得到伸展或强化。

此时，配合一定的饮食控制和有氧运动来减少脂肪，局部线条的改善就会快速得多。

∙动作到位很重要。

对于局部运动来说，是通过对肌肉的拉伸或强化练习，来让局部肌肉更加流畅和紧致。

因此，这些局部运动的质量就很重要。

在做局部运动时，需要动作标准、到位，才能充分地刺激到肌肉、锻炼到肌肉，发挥运动的效果。

TYPE 2 骨感型MM
与丰满型MM不同的是，骨感型的MM没有太多的脂肪，她们也不要减轻体重。

因此，对于她们来说，瑜伽是很合适的运动：强度较轻，能很好地锻炼到肌肉和身体柔韧性、协调性，是很好的塑型和调节身心的运动。

薄荷推荐瑜伽：蕙兰瑜伽
而对于那些整个比较骨感，而局部脂肪比较多的MM，则推荐比较集中、强度较大的局部锻炼。

比如如果腰腹脂肪较多，就可以做针对核心肌群的普拉提运动。

薄荷推荐瑜伽：温莎普拉提瑞尔普拉提
TYPE 3 有橘皮的MM
据调查，全球有80%的女性有橘皮组织。

如果你也深受橘皮困扰，除了要进行一定的饮食调整和积极运动外，最快速的方法就是：配合外用的针对橘皮的纤体产品。

薄荷温馨提醒：外用的纤体产品必须配合按摩才能发挥出完全的效果：以画圈的方式加以适度按摩，坚持30分钟以上。

39.怎样翘臀（如何翘臀）？
只要锻炼到臀部肌肉，就可以塑造漂亮的肌肉线条，同时有漂亮的翘臀。

这里介绍3个动作：
1）后踢腿。

双手扶墙，一腿作为重心支撑着地，另一条腿尽量后抬。

进阶版：俯卧撑跪，后抬腿。

2）侧踢腿。

双手扶墙，一腿作为重心支撑着地，另一条腿向后侧踢腿。

进阶版：俯卧撑跪，后侧踢腿。

3）仰卧抬臀。

双手放松放于两侧，用臀部力量把腰部撑离床面。

40.怎样进行局部塑身
一、局部塑身的概念
局部塑身，是指通过针对某特定部位肌肉的拉伸或强化练习，达到使目标肌肉群的肌肉纤维得到伸展或肌肉纤维得到强化的目的。

得到伸展的肌肉纤维会变的更加纤长，这样我们的身材会被塑造的很修长，拥有流畅的身体曲线。

而得到强化的肌肉纤维则会变得紧实，这样我们的身材会变得更纤细，获得紧致的曲线。

早就厌倦了蝴蝶袖和救生圈了吧，虽然减脂运动已经让他们变小了一点，但依然是顽固不化的存在着。

想彻底的抛弃他们变成紧致美人儿么？那就一起来局部塑身吧！
在开始之前，先要扫除一个思维误区，那就是：“我只做局部塑身就能达到局部减脂的效果了”。

比如，腰围过大，那么我就只做仰卧起坐，坚持1个月不行我就坚持2个月，怎么着都能消灭小肚腩了吧？我们不得不say no了。

这样的运动方案往往事倍功半。

脂肪总是从最后堆积的部位开始燃烧，产生的能量通过血液循环运输到身体各个部位满足运动肌肉收缩所需，然后脂肪的燃烧开始全身性的延伸。

我们在做局部运动时，只是强化局部的肌肉收缩能力，并不能真正燃烧到某一特定部位的脂肪，达到减脂的效果。

想
要塑身，必须先做有氧运动减脂，然后通过局部练习塑形。

所以，你会发现仰卧起坐坚持了几个月，腰围没有减小多少，可能肚子反而变的更突出了。

因为肌肉强度是增加了，但是皮下脂肪并没有减少。

那么，建议就是，在30分钟以上的有氧运动之后，开始局部塑身的练习。

接下来，薄荷推荐的必做塑身运动你一定不能错过。

二、薄荷推荐必做塑身运动
动作不在于花样多，关键是做的认真做的标准，并以一定的规律进行。

Queenie建议大家第一周隔天练习同一部位，从第二周开始可以每天练习以提高运动强度。

在塑形成功之后，要保证每周2-3次同一部位的练习。

有句话说的好，好身材要保持！
以下是针对上半身和下半身的重点部位进行的必做局部塑身运动推荐。

大家可以选择适合自己需求的动作进行组合。

一般的做法是，每个部位20个*3组。

如果是分左右的练习，一定不要只做一侧，防止身体形态失衡。

可根据自己的实际情况进行调整练习组数。

①手臂和胸部
绕手臂：站姿，两腿分立与肩同宽，手臂放在大腿两侧，然后向前举起并向后画圈。

Tips: 保持匀速，不要太快完全用惯性绕圈。

尽可能的让手臂向后伸展时达到极限充分拉伸。

②腰部
侧摆：站姿，两腿分立比肩稍宽，手臂上举在耳朵两侧，然后上身左右摆动到达极限位置。

Tips: 手臂放松，注意力集中在侧腰，完全利用腰部力量摆动上身。

臀部不要大幅度摆动，尽量保持不动。

上身要在站立时的平面内摆动，充分拉伸两侧腰肌。

③腹部
仰卧起坐进阶版：仰卧，双腿屈膝上举。

大腿与腹部呈90度左右。

手臂在胸口交叉，手掌放在肩头。

抬起上背部，肩胛骨离地。

下背部贴紧地面。

然后还原。

Tips：保持匀速，不要太快完全利用惯性。

腹部集中用力，收紧。

数1下抬起，数3下放松。

用力抬起时呼气，放松还原时吸气。

④臀部
仰卧抬臀：仰卧，双腿屈膝收回，大小腿呈约90度。

双手放在身体两侧。

臀部用力抬起，尽量使大腿与地面平行。

背部离地。

然后还原。

Tips：臀部作为发力部位。

初期力量不足时，可用双手支撑腰部辅助练习。

数1下抬起，停留3-5秒，数1下放松。

用力抬起时呼气，放松还原时吸气。

⑤大腿
分腿：仰卧，双腿伸直，靠紧上抬至90度，向两侧分开至极限。

然后回到竖直位置，放下还原。

Tips：保持匀速，不要太快完全利用惯性。

背部贴紧地面，下腹部用力。

双腿由分开收回时，大腿内侧用力缓缓收回。

数2下抬起，2下分开，2下收回，4下还原。

还原时脚跟不得接触地面。

下腹部保持紧张。

抬起呼气，分开吸气收回呼气，放松吸气。

注意呼吸的节奏。

⑥小腿
脚尖绕环：仰卧，双腿略分开。

抬起左腿，做脚尖绕环动作，顺时针10次逆时针10次，放下换腿。

Tips: 此动作站姿亦可。

注意绕环时，膝盖挺直上提，小腿肌肉保持一定紧张度。

脚尖环绕时达到最大角度。

41.背部减肥方法有哪些
有氧运动方面，对于全身胖可以选择快走、慢跑、游泳等，进一步减轻体重，减掉更多脂肪，通常对背部也会有较大的影响。

对于上身胖，可以选择羽毛球、健身球操、肚皮舞、搏击操等锻炼上肢较多的运动，这样也能有效的牵动背部肌肉群，有很好的减肥效果。

局部运动方面，背起是常见的瘦背动作。

还有很多拉伸练习也对背部肌肉群刺激较大，比如弓步屈背等。

针对背部减肥，大家不要只做局部运动，结合一些有氧运动能更快更有效的实现背部减肥的目的。

4（腰部减肥）怎么瘦腰
（脸部减肥）怎么瘦脸
（腹部减肥）怎么减肚子
怎样进行局部塑身
背部减肥方法有哪些
瘦手臂上的肥肉该怎么办
局部减肥只做局部运动可以吗
怎么减掉屁股上的肉肉
怎样翘臀（如何翘臀）？
如何减肥不减胸呢？
减肥会不会也减胸？
如何可以既减肥又丰胸
怎么瘦小腿
瘦大腿的方法
（腿部减肥）怎样快速瘦腿
怎么判断是不是肌肉腿？
如何瘦肌肉型小腿？
怎么减大腿外侧肌肉？
怎么锻炼出一双美腿？
如何有针对性地塑造漂亮的局部线条？
如何按摩小腿？
如何快速瘦脸
节食减肥导致胸下垂，怎么修复呢？
2.减肥会不会也减胸？
科学合理的减肥
科学合理的减肥是一个越来越多被提及的话题，而之所以会提到它，很大程度上是因为现在有太多不科学不合理的减肥方法。

其实这个问题不难回答，只要做到了下面几点，我们就不会再问怎么减肥：
1、控制热量，保证热量在健康热量以上，最佳热量预算以下。

2、均衡营养，保证每天正常的谷物、蔬果、奶制品、肉类等的收入平衡，可参考薄荷瘦身课程之健康饮食搭配。

3、坚持运动，每周4~5次30分钟以上的中低强度运动，参考薄荷推荐减脂运动。