第二章 预防健身性运动处方制订的依据11

（三）肥胖程度
•
肥胖程度是指一个人的实际体重占其
同性别、同年龄组标准体重的百分比。
• 肥胖程度（%）=实际体重/标准体重×100%
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3.1500m跑（20～39岁，男）
测试场地必须丈量准确，地面平坦。受 试者至少两人一组进行测试，站立式起跑。 记录1500m的成绩。详细测定方法见《普通 人群体育锻炼标准》第5～6页。评价标准见 表2—2—7。
4.3000m健身走（40～59岁）
测试场地要求地面平整，丈量标准。听 到口令后受试者开始行走，记录3000m的成 绩。详细测定方法见《普通人群体育锻炼标 准》第6页。评价标准见2—2—7。
察锻炼效果的依据。
世界卫生组织
体适能
“指身体有足够的活力和精力进行日常事 务，而不感到过度疲劳；并且还有足够的精 力享受休闲活动，和应付突发事件的能力”。
我国港台学者
体适能
体适能是指一个人的身体适应生活、运 动环境（如温度、气候变化或病毒等因素） 的综合能力。
• 是运动员在竞赛中，为了夺取最佳 运动体适能 成绩所需要的体适能。
（一）国民体质测定标准
《国民体质测定标准》建立了3—69周岁 人群的测试指标体系和评定标准，按照年龄 分为幼儿、青少年、成年人和老年人4部分。
《国民体质测定标准》各项指标的测定结 果分为1—5分，共5个级别。建议凡某项素质 达不到“4”或“5”分者，该项素质应当被 纳入运动处方的锻炼目标之中。
（二）国家学生体质健康标准
内肌肉、脂肪的含量不同，肥胖程度是不
同的。体重的大小并不能真正反映一个人
是否肥胖。身体脂肪所占的百分比，是评
价一个人是否真正肥胖的主要依据。
二、测定的指标与评价
• （一）体脂百分比 体脂百分比=脂肪重量/体重×100%
1、皮褶厚度测量法 2、生物电阻抗法
（二）身体质量指数（BMI)
• BMI=体重（kg) / 身高2 (m 2)
• 心肺耐力素质测定主要是采用运动负荷试验的方法，观察 完成定量负荷所需要的时间、负荷后心肺功能的反应；或 观察固定时间内，能完成的运动负荷量的大小。根据试验 结果，可以对心肺耐力进行评价。任何一种测定方法都能 表明心肺耐力素质的水平，可作为确定是否需要进行耐力 训练的依据。
二、测定的指标与评价
台阶试验是评定心肺耐力的主要测定方法 ，其他还有适合不同人群的不同距离的走、 跑，定时的上下楼梯和跳绳等。
（一）国民体质测定标准
《国民体质的定标准》中，心肺耐力素质 的测定方法是台阶试验，适用于20—59岁的 成年人。台阶试验主要是通过观察定量负荷 所能持续运动的时间，以及运动后心率恢复 的速度来评定心肺耐力。
测试方法
台阶高度为男子30cm，女子25cm；上下 台阶频率为30次/min；连续重复3min。完成 后，受试者立刻静坐在椅子上，测量并记录运 动后1min—1min30s、2min—2min30s、 3min—3min30s的3次脉搏数。如果受试者 不能坚持运动3min，应立刻停止运动，记录 运动持续时间，并以同样方法记录3次脉搏数
2007年推出的《国家学生体质健康标准》，是 学生体质健康的个体评价标准，也是促进学生体质 健康发展、激励学生积极进行身体锻炼的教育手段 ，测试结果将与学生学业成绩和升学体育考试结合 。该标准也可以作为制订运动处方的依据。
《国家学生体质健康标准》测定结果分为“优 秀”、“良好”、“及格”、“不及格”4个级别。 凡能达到“优秀”水平的素质，可以暂不作为锻炼 的重点。
（三）普通人群体育锻炼标准
《普通人群体育锻炼标准》也是《国家体育锻炼标准》 的一部分。由国家体育总局组织有关专家、学者，对1975年 国务院正式批准的《国家体育锻炼标准》进补充、修改而成 。《普通人群体育锻炼标准》主要适用于20—59岁的成年人 群，补充了我国成年人锻炼标准的空白。该锻炼标准的测试 项目，包括了耐力指标、速度指标、柔韧性指标、灵敏指标 和力量指标5大类，其评价标准也可作为制订运动处方的依 据。
5.2分钟跳绳（20～39岁，女）
测试场地地面平整干净。选择木把线缠 跳绳。受试者听到口令后，开始跳绳2min， 记录2min内跳绳的次数，跳坏不记数。详细 测定方法见《普通人群体育锻炼标准》第6～ 7页。评价标准见表2—2—7。
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第三节 肌肉力量耐力素质测定与评价
一、测定的意义
肌肉力量耐力素质是完成一切 日常生活活动、体力劳动和体育活 动的基础，为健康体适能的重要内 容之一。
三、我国当前评价健康体适能的标准
• 根据健康体适能包括的内容，各个国家 和地区都有不同的测试方法和评价标准， 这些测试结果成为指导人们进行科学健身 的基础。目前，我国有关健康体适能的评 价标准主要有以下几种：
• （一）国民体质测定标准 • （二）学生体质健康标准 • （三）普通人群体育锻炼标准 • （四）其他
肌力的测定方法：
1、测定肌肉一次用力收缩时所能产生 的最大力量，以测定肌肉最大力量为主。
2、测定肌肉在相当大的负荷下，能够 重复收缩的次数或能够持续的时间，以测定 肌肉的力量耐力为主。
二、测定的指标与评价
（一）国民体质测定标准 1、握力 2、纵跳（20-39岁） 3、俯卧撑（20-39岁，男） 4、1分钟仰卧起坐（20-39岁，女）
• 则是一般人为了促进健康、预防疾 病，提高日常生活、工作和学习效
健康体适能 率所追求的体适能。
一种具有以下特征的状态：1有充足 的精力和能力从事日常活动；2运动不足性 疾病早期发生的危险性较低的品质和能力。
二、体适能的内容及提高健康体适能的意义
健康体适能包括心肺耐力素质、肌肉力量和耐力素 质、柔韧性素质、身体成分
（三）柔韧性
良好的柔韧性素质，保证肢体有较大的 活动范围，可自如地完成各种动作，提高应 付突发事件的能力，并可在意外的情况下， 预防肌肉拉伤、关节韧带扭伤的发生，或减 轻损伤的程度。
（四）身体成分
身体成分是指人体总体重中的脂肪组织 和去脂组织（瘦体重）重量的百分比。身体 成分中脂肪的成分增加，肌肉成分必然下降 。身体中没有收缩功能的脂肪组织较多，进 行各种活动的能力下降，基础代谢水平降低 ，肥胖症、冠心病、高血压、糖尿病、高血 脂、脑卒中等慢性疾病发病率增加。所以身 体成分也是健康体适能的重要内容之一。
测试场地必须丈量准确，地面平坦。受试 者至少两人一组进行测试，站立式起跑。记 录1000m，或800m的成绩。
（三）普通人群体育锻炼标准Biblioteka Baidu
《普通人群体育锻炼标准》中检测耐力 素质的指标有：9分钟跑、5分钟上下楼梯、 1500m（男）、3000m健身走2分钟跳绳（女 ）。其中1500m跑和2分钟跳绳分别适用于20 ～39岁的男性和女性，3000m健身走适用于 40～59岁的人群。
国民体质测定标准
姓名 台阶试验 握力 坐位体前屈 体脂百分比
BMI
肥胖程度
成绩/评分 成绩/评分 成绩/评分 成绩/评分 成绩/评分 成绩/评分
国家学生体质健康标准
姓名
台阶试验 仰卧起坐 坐位体前屈 成绩/评分 引体向上 成绩/评分
成绩/评分
体脂百分比
成绩/评分
BMI 成绩/评分
肥胖程度 成绩/评分
普通人群体育锻炼标准
姓名
5分钟上 仰卧起坐 坐位体前屈 下楼梯 成绩/评分 成绩/评分
成绩/评分
体脂百分比
成绩/评分
BMI 成绩/评分
肥胖程度 成绩/评分
第四节 柔韧性素质测定与评价
一、测定的意义
身体的柔韧性素质也被公认为健康体适 能的要素之一。柔韧性素质与人体关节活 动幅度大小，跨过关节的韧带、肌腱、肌 肉等的延展性有关。
二、测定的指标与评价
• （一）国民体质测定标准
坐位体前屈
（二）国家学生体质健康标准
• 坐位体前屈
（三）普通人群体育锻炼标准
• 1、坐位体前屈 • 2、臂夹棍转体 • 3、持棍转肩 • 4、双手背勾
第五节 身体成分测定与评价
一、测定的意义
•
身体成分的测量，可以准确地评价人
体的胖瘦程度。同样体重的人，由于身体
第二节 心肺耐力素质测定与评价
一、测定的意义 • 心肺耐力素质是健康体适能各要素中最重要的一项，也被
称为“全身耐力”。从机能上讲，心肺耐力素质主要与人 体的心血管系统、呼吸系统的机能有关。在相对安静状态 下，绝大多数人的心肺功能都能够适应安静状态时对机体 的需要，但在体力负荷增加的情况下，心肺耐力的个体差 异就可能明显地表现出来。
《普通人群体育锻炼标准》的测定结果与《国民体质测 定标准》的评价方法相同，分为5个级别。凡达不到“4”或 “5”分者，应纳入锻炼目标。
（四）其他
除了以上3个评价标准体系外，《国民体 质测定标准》还包括《军人体育锻炼标准》 、《军人体能标准》、《公安民警体育锻炼 达标标准》等。其中有关健康体适能的评价 结果，也都可以作为制订运动处方的参考。
（一）心肺耐力
心肺耐力的适应能力，是健康体适能中最主要的因素。 代表人体心血管系统和呼吸系统摄入、运送、吸收利用氧气 ，进行新陈代谢，产生能量的能力。良好的心肺耐力的适应 能力，是以充足的精力和能力从事日常活动，防治某些慢性 疾病，促进身心健康的基础。
（二）肌肉力量和耐力
对一般人群来讲，身体各肌肉的力量应 当得到适度的、均衡的发展，同时还需要有 能够重复多次，或持续一定时间的耐力，这 样才能适应日常生活、工作、休闲活动和应 付突发事件的需要。
（二）国家学生体质健康标准
1、握力体重指数（小学五、六年级、中学、大学）
握力体重指数=握力（KG) ÷体重（KG) ×100
2 、立定跳远 3、仰卧起坐（小学三年级以上及初中以上女生） 4、引体向上（初中以上男生）
（三）普通人群体育锻炼标准
• 1、双手前投实心球 • 2、仰卧起坐（20-39岁） • 3、原地纵跳摸高（20-39岁） • 4、俯卧背伸（40-59岁） • 5、跪卧撑（40-59岁，男） • 6、仰卧举腿（40-59岁，女）
预防健身性运动处方制订的依据
第一节 确定运动处方目标的依据 第二节 心肺耐力素质测定与评价 第三节 肌肉力量耐力素质测定与评价 第四节 柔韧性素质测定与评价 第五节 身体成分测定与评价
第一节 确定运动处方目标的依据
•
健康体适能的测定结果是制订预防健
身性运动处方锻炼目标的主要依据，同时
也是对锻炼参加者进行健康教育、追踪观
1.台阶试验 台阶试验方法与《国民体质测定标准》中
的方法基本相同，但台阶高度有所区别。
2.50米×8往返跑（小学五、六年级）
50m跑道若干条，在起点线前0.5m和 49.5m处的跑道正中，各立一个1.2m以上的 标杆。至少两人一组，往返4次，按逆时针方 向绕杆，记录跑50m×8的时间。
3. 1000m跑（男）和800m跑（女） （初中、高中、大学）
。
将记录结果代入下列公式计算台阶指数
台阶指数=〔运动持续时间（s）/（3次 测量脉搏数之和×2）〕×100
（二）学生体质健康标准
《学生体质健康标准》中，小学五、六年 级心肺耐力素质的测定方法有台阶试验、 50m×8往返跑；初中、高中、大学的测定方 法有台阶试验、1000m跑（男）和800m跑（ 女）。
1. 9分钟跑
测试场地要求地面平整、可准确丈量。 统一发令后，受试者开始跑步，至9分钟时， 发出停止信号，测试员计算并记录所跑距离 。详细测定方法见《普通人群体育锻炼标准 》第4～5页。评价标准见表2—2—5。
2. 5分钟上下楼梯
室内外楼梯均可，每阶楼梯高度14～ 15cm。要求一步一阶地登楼梯，采用上几阶 再下几阶的方式（9～14阶为宜）。听到口令 后，受试者开始来上、下楼梯5min，记录 5min内上下台阶的总数。详细测定方法见《 普通人群体育锻炼标准》第5页。评价标准见 表2—2—6。