心理减压ppt课件
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?调动身体的能量 ?肾上腺素分泌增加 ?血糖升高 ?兴奋性增强 ?速度和效率提高
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5
过度压力给我们带来的影响……
1、生理：近期会提高警觉、 使生理功能兴奋、使免疫功 能紊乱（过高或下降）；长 期的生理影响就会出现心身 疾病。高血压、偏头痛、消 化道溃疡或者持续性腹泻。
2、心理：引起不良情绪。抑 郁、焦虑、适应困难等应激 性心理障碍。重者诱发精神 病。
? 2）知道如何放松 ? 3）发展健全完善的家庭关系、亲密关系以及朋友关系
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32
?
谢谢！
?
欢迎提问
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33
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26
压力应对的方式5：乐观主义
?乐观主义：健康和主观幸福感有时取决 于对我们自身和所处的环境的“积极的 幻想”。
?霍桑效应：期望的作用 你认为你能成为一个什么样的人，你就 能成为一个什么样的人。
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27
压力应对的方式6：呼吸技术
?在紧张的时候，进行深吸气，然后用5 秒钟把所有的气呼出，直到平静为止。
? 当刺激事件打破了有机体的平衡和负荷能力，或者超过 了个体的能力所及，就会体会到压力。这些刺激事件包 括各种外界和内部的情形，称为压力源。
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3
有压力一定是坏事么？ 压力影响行为的规律
行
最高绩效表现
为
绩
效
一般压力范围
压力不足， 懈怠无聊
压力超载， 燃料烧尽
压力水平
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4
适当的紧张有利无害
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30
简化减压法
? 找出令你烦恼的原因：「压力日记」 ? 改变你能够控制的事物： 「问题解决」模式 ? 如果改变不了周遭的情况，那就改变自己的想法 ? 运动：有氧运动，每次30分钟左右 ? 要有休闲嗜好 ? 宣泄：看一部令人感动的电影，大哭一场，向朋友倾诉
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31
战胜压力的表现
? 1、自身引导
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8
二、测试心理压力
? 这是一张静止的图 片， 你的心理压力 越大，图片转动越 快。
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9
测试
? 这是一张图片，是静止的，如果你看到运动的景象，表明你的生活压力 大，内心情绪波动比较大。
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10
测试
? 心理压力越大，黑色小 点闪动得就越快 。
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11
测试情绪
? 当你心情好的时候，能 看到少女的脸；心情坏 的时候，能看到巫婆的 脸。
不同等 3、人际关系的压力，包括上下级关系，同事合作问题，竞争问
题，婚姻家庭危机问题，朋友间的压力等。只要感到有失去自 尊、失去被爱的情况出现，就会感到压力 4、经济的压力，没钱的压力，有钱投资风险的压力。
5、选择目标困惑的压力 6、生活中不愉快的突发事件 7、自我引发的压力，追求的目标过高
8、生理的压力：疾病、肥胖、衰老、睡眠不良等
? 行为调节
1. 营养 2. 呼吸 3. 放松训练 4. 系统脱敏法 5. 倾诉 6. 寻求社会支持 7. 体育运动
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18
压力应对方式 1：情绪的认知调节
? 认知扭曲往往会导致压力过大。 ? 心理学家艾利斯的ABC理论：
事件是A，对该事件的认知是B，情绪反应或 行为后果是C。 因此，如果我们无法改变事件A，则只要改 变我们的认知B，情绪也就相应得到了改变。
任务难度 运气
身心状况 其它原因
内外因维度 内因 外因
√ √
√ √ √ √
可控性维度 可控 不可控
√ √
√ √ √ √
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24
成功时
失败时
内归 满意和自豪，提高 自信心下降，行为
因
学习的积极性
的积极性降低
外归 行为积极性可能提 维持行为的积极性
因
高也可能降低
? 蓝色字体为积极归因 ? 红色字体为消极归因
→C（结果－－非理性的情绪、生理或行为反 应） ◎A→B→C→D（驳斥、正向内醒）→E（结果 －－理性的想法、情绪、生理或行为反应）
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22
压力应对的方式2：归因理论
? 归因即人们对行为的结果寻找原因的过程。
? 对行为的不同归因会对个体行为的动机产生 不同的影响。
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23
归因维度
原因种类 能力 努力
ppห้องสมุดไป่ตู้课件
25
不同归因的结果
? 积极归因的个体倾向于追求成功，相 信自己 的能力能够应付挑战，把成败的关键系于个 人是否努力；挫折耐受性强。自信心强。
? 长期消极归因心态有碍于个体人格成长。消 极归因的个体倾向于逃避失败，对失败应付 能力不足，而对成功则归因为运气或任务容 易，严重者可能获得习得性无助感，挫折耐 受能力差，不自信。
? 1）能体会自己的感受与需要，定出清楚、具体而实际的目标 ? 2）有很强的使命感，不过分看重他人的评价 ? 3）不会被受限制的环境所阻拦
? 2、行动取向
? 1）积极寻找挑战，敢于冒险 ? 2）理清事件的优先顺序 ? 3）不怕失败，不因错误而烦恼
? 3、身心平衡
? 1）工作努力，也会在闲暇时给自己一点游玩与轻松的时间
8。）
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16
测试
? 1、如果看到波涛汹涌， 那么请马上休假；
? 2、如果你看到微波荡 漾，请小休几日；
? 3、如果看到很多颗榛 子，请继续为人民服务。
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17
三、压力应对方法
? 认知调节
1. 自我决定理论 2. 归因理论 3. 针对压力源的分析 4. 社会比较 5. 乐观主义 6. 控制感
3、认知：适度压力会提高 思考效率，过度压力会使 思考认知功能下降，注意 力不集中，目光短浅，决 定草率。
4、行为：逃避、破坏、攻 击、向周围人情绪发泄、 酗酒、滥用精神活性物质， 家庭暴力等，重者轻生。
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6
常见的心理压力源
1、升学与就业的压力 2、工作的压力，如最后期限、任务负担、展示自我、与他人意见
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19
认知扭曲
? 全有或全无 ：「不是朋友，就是敌人」 ? 过度类化：「天下乌鸦一般黑」 ? 心灵的过滤器：选择事情不好的一面，并且老是想
着这一面 ? 否定正面的事实： 「你是在安慰我」 ? 遽下结论：
? （1）读心术：「你应该懂得我的心」 ? （2）算命： 「事情一定会 ....」
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心理减压
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1
课程内容
? 认识心理压力 ? 测试心理压力 ? 压力应对
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2
一、认识心理压力
? 心理压力是个体在心理受到威胁时产生的负面情绪反应， 自己的能力与外界环境的需求有相当的不平衡。
? 心理压力是你必须接受的生活变化或刺激。包括坏的变 化和好的变化，例如期盼已久的职位升迁对某些人来说 也是压力。
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12
测试
? 爱的面具（ Mask of Love），它的谜题是 — —面具中的人像，其实 是一男一女在 Kiss，你 看出来了吗？
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13
测试
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14
?不能看到某个圆圈中的数字，就预示某 方面潜伏问题
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15
测试
? 不见1：侵略性强。 ? 不见2：智力？ ? 不见3：生活放荡不羁。 ? 不见4：倾向暴力。 ? 不见5：可能轻易被同性吸引。 ? 不见6：可能会精神分裂，需要额外的关注。 （1是25，2是29，3是45，4是56，5是64，6是
?在考试的时候，如果过于紧张、大脑空 白，进行1分钟这样的呼吸来平静。
?这种呼吸技术对于：压力、焦虑、抑郁、 肌肉疲劳、过于兴奋和紧张有效。
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28
压力应对的方式7：放松训练
? 演示操作
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29
其他应对方法
? 打坐放松 ? 瑜伽 ? 催眠 ? 系统脱敏 ? 坦白焦虑、倾述 ? 寻求社会支持 ? 运动 ? 自我控制 ? 饮食调整
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7
影响压力强度的因素
? 认知评估：对事件的看法与解释，愈是负向与具挑战性，则 压力愈大。
? 应对技巧愈佳，压力愈小。 ? 压力事件的可预测性愈小，压力愈大。 ? 压力事件的可控制性愈小，压力愈大。 ? 事件受欢迎或厌恶程度。 ? 事件的重要性。 ? 社会资源的可获取程度，环境支持的程度。
20
认知扭曲
? 夸大（灾难化）或贬低： 夸大自己的失误或别人的 成就
? 情绪化的推理 ：「我感到焦虑，快要大难临头」 ? 「应该」的陈述 ? 标签化：「混蛋」、「白痴」 ? 个人化：「如果不是因为我，事情或许 ....」
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21
认知重整
◎A（触发事件）→C（结果：非理性的情绪、 生理或行为反应） ◎A（触发事件）→B（信念／认知／自动想法）
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5
过度压力给我们带来的影响……
1、生理：近期会提高警觉、 使生理功能兴奋、使免疫功 能紊乱（过高或下降）；长 期的生理影响就会出现心身 疾病。高血压、偏头痛、消 化道溃疡或者持续性腹泻。
2、心理：引起不良情绪。抑 郁、焦虑、适应困难等应激 性心理障碍。重者诱发精神 病。
? 2）知道如何放松 ? 3）发展健全完善的家庭关系、亲密关系以及朋友关系
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?
谢谢！
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欢迎提问
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压力应对的方式5：乐观主义
?乐观主义：健康和主观幸福感有时取决 于对我们自身和所处的环境的“积极的 幻想”。
?霍桑效应：期望的作用 你认为你能成为一个什么样的人，你就 能成为一个什么样的人。
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27
压力应对的方式6：呼吸技术
?在紧张的时候，进行深吸气，然后用5 秒钟把所有的气呼出，直到平静为止。
? 当刺激事件打破了有机体的平衡和负荷能力，或者超过 了个体的能力所及，就会体会到压力。这些刺激事件包 括各种外界和内部的情形，称为压力源。
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3
有压力一定是坏事么？ 压力影响行为的规律
行
最高绩效表现
为
绩
效
一般压力范围
压力不足， 懈怠无聊
压力超载， 燃料烧尽
压力水平
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4
适当的紧张有利无害
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30
简化减压法
? 找出令你烦恼的原因：「压力日记」 ? 改变你能够控制的事物： 「问题解决」模式 ? 如果改变不了周遭的情况，那就改变自己的想法 ? 运动：有氧运动，每次30分钟左右 ? 要有休闲嗜好 ? 宣泄：看一部令人感动的电影，大哭一场，向朋友倾诉
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31
战胜压力的表现
? 1、自身引导
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8
二、测试心理压力
? 这是一张静止的图 片， 你的心理压力 越大，图片转动越 快。
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9
测试
? 这是一张图片，是静止的，如果你看到运动的景象，表明你的生活压力 大，内心情绪波动比较大。
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10
测试
? 心理压力越大，黑色小 点闪动得就越快 。
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11
测试情绪
? 当你心情好的时候，能 看到少女的脸；心情坏 的时候，能看到巫婆的 脸。
不同等 3、人际关系的压力，包括上下级关系，同事合作问题，竞争问
题，婚姻家庭危机问题，朋友间的压力等。只要感到有失去自 尊、失去被爱的情况出现，就会感到压力 4、经济的压力，没钱的压力，有钱投资风险的压力。
5、选择目标困惑的压力 6、生活中不愉快的突发事件 7、自我引发的压力，追求的目标过高
8、生理的压力：疾病、肥胖、衰老、睡眠不良等
? 行为调节
1. 营养 2. 呼吸 3. 放松训练 4. 系统脱敏法 5. 倾诉 6. 寻求社会支持 7. 体育运动
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压力应对方式 1：情绪的认知调节
? 认知扭曲往往会导致压力过大。 ? 心理学家艾利斯的ABC理论：
事件是A，对该事件的认知是B，情绪反应或 行为后果是C。 因此，如果我们无法改变事件A，则只要改 变我们的认知B，情绪也就相应得到了改变。
任务难度 运气
身心状况 其它原因
内外因维度 内因 外因
√ √
√ √ √ √
可控性维度 可控 不可控
√ √
√ √ √ √
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成功时
失败时
内归 满意和自豪，提高 自信心下降，行为
因
学习的积极性
的积极性降低
外归 行为积极性可能提 维持行为的积极性
因
高也可能降低
? 蓝色字体为积极归因 ? 红色字体为消极归因
→C（结果－－非理性的情绪、生理或行为反 应） ◎A→B→C→D（驳斥、正向内醒）→E（结果 －－理性的想法、情绪、生理或行为反应）
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压力应对的方式2：归因理论
? 归因即人们对行为的结果寻找原因的过程。
? 对行为的不同归因会对个体行为的动机产生 不同的影响。
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归因维度
原因种类 能力 努力
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25
不同归因的结果
? 积极归因的个体倾向于追求成功，相 信自己 的能力能够应付挑战，把成败的关键系于个 人是否努力；挫折耐受性强。自信心强。
? 长期消极归因心态有碍于个体人格成长。消 极归因的个体倾向于逃避失败，对失败应付 能力不足，而对成功则归因为运气或任务容 易，严重者可能获得习得性无助感，挫折耐 受能力差，不自信。
? 1）能体会自己的感受与需要，定出清楚、具体而实际的目标 ? 2）有很强的使命感，不过分看重他人的评价 ? 3）不会被受限制的环境所阻拦
? 2、行动取向
? 1）积极寻找挑战，敢于冒险 ? 2）理清事件的优先顺序 ? 3）不怕失败，不因错误而烦恼
? 3、身心平衡
? 1）工作努力，也会在闲暇时给自己一点游玩与轻松的时间
8。）
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测试
? 1、如果看到波涛汹涌， 那么请马上休假；
? 2、如果你看到微波荡 漾，请小休几日；
? 3、如果看到很多颗榛 子，请继续为人民服务。
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三、压力应对方法
? 认知调节
1. 自我决定理论 2. 归因理论 3. 针对压力源的分析 4. 社会比较 5. 乐观主义 6. 控制感
3、认知：适度压力会提高 思考效率，过度压力会使 思考认知功能下降，注意 力不集中，目光短浅，决 定草率。
4、行为：逃避、破坏、攻 击、向周围人情绪发泄、 酗酒、滥用精神活性物质， 家庭暴力等，重者轻生。
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常见的心理压力源
1、升学与就业的压力 2、工作的压力，如最后期限、任务负担、展示自我、与他人意见
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认知扭曲
? 全有或全无 ：「不是朋友，就是敌人」 ? 过度类化：「天下乌鸦一般黑」 ? 心灵的过滤器：选择事情不好的一面，并且老是想
着这一面 ? 否定正面的事实： 「你是在安慰我」 ? 遽下结论：
? （1）读心术：「你应该懂得我的心」 ? （2）算命： 「事情一定会 ....」
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心理减压
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1
课程内容
? 认识心理压力 ? 测试心理压力 ? 压力应对
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2
一、认识心理压力
? 心理压力是个体在心理受到威胁时产生的负面情绪反应， 自己的能力与外界环境的需求有相当的不平衡。
? 心理压力是你必须接受的生活变化或刺激。包括坏的变 化和好的变化，例如期盼已久的职位升迁对某些人来说 也是压力。
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? 爱的面具（ Mask of Love），它的谜题是 — —面具中的人像，其实 是一男一女在 Kiss，你 看出来了吗？
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测试
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?不能看到某个圆圈中的数字，就预示某 方面潜伏问题
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测试
? 不见1：侵略性强。 ? 不见2：智力？ ? 不见3：生活放荡不羁。 ? 不见4：倾向暴力。 ? 不见5：可能轻易被同性吸引。 ? 不见6：可能会精神分裂，需要额外的关注。 （1是25，2是29，3是45，4是56，5是64，6是
?在考试的时候，如果过于紧张、大脑空 白，进行1分钟这样的呼吸来平静。
?这种呼吸技术对于：压力、焦虑、抑郁、 肌肉疲劳、过于兴奋和紧张有效。
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28
压力应对的方式7：放松训练
? 演示操作
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其他应对方法
? 打坐放松 ? 瑜伽 ? 催眠 ? 系统脱敏 ? 坦白焦虑、倾述 ? 寻求社会支持 ? 运动 ? 自我控制 ? 饮食调整
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影响压力强度的因素
? 认知评估：对事件的看法与解释，愈是负向与具挑战性，则 压力愈大。
? 应对技巧愈佳，压力愈小。 ? 压力事件的可预测性愈小，压力愈大。 ? 压力事件的可控制性愈小，压力愈大。 ? 事件受欢迎或厌恶程度。 ? 事件的重要性。 ? 社会资源的可获取程度，环境支持的程度。
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认知扭曲
? 夸大（灾难化）或贬低： 夸大自己的失误或别人的 成就
? 情绪化的推理 ：「我感到焦虑，快要大难临头」 ? 「应该」的陈述 ? 标签化：「混蛋」、「白痴」 ? 个人化：「如果不是因为我，事情或许 ....」
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认知重整
◎A（触发事件）→C（结果：非理性的情绪、 生理或行为反应） ◎A（触发事件）→B（信念／认知／自动想法）