考试焦虑的辅导

大学生考试焦虑的调适与辅导

随着期末考的临近，许多考生，尤其是学业困难的考生，都会面临不小的心理压力。对辅导员而言，如何为学生们营造轻松的迎考氛围相当重要。对于学生来说，如何做好考前的自我心理调试是最重要的。下面我们就这两个问题跟大家一起探讨和分析。

临近考试，考生们会感到迷茫、焦虑、紧张、沮丧、胆怯，对学习缺乏自信等消极心理。这些消极心理是阻碍考试成功的最大障碍，所以应调适好自己的考前心理状态，缓解压力，轻松上阵。那么，考生应如何做好考前的心理调适呢？

一、拥有平常之心

面对考试，很多人会紧张不安，冒冷汗，这种对考试产生的紧张感觉和应激反应，被称作“考试焦虑”，它是一种正常现象。适度的“焦虑”能使人最大限度地发挥潜能，但是，过度的“焦虑”则对人有害，使人产生诸如失眠、生理机能和神经功能失调、心理障碍等不良反应。比如，厌学情绪日益加重，对任何科目内容都没有兴趣；越学觉得问题越多；一拿起书本就烦，学不进去；害怕上学等等。

期末考试犹如调试琴弦，弦太紧会断，太松则难成曲调，要想获得成功，努力学习是不可少的，但过分地要求自己，对成功太过在意，到头来将会因紧张过度，而导致失败。只要我们做到不患得不患失，放开对自己过分地要求，注重过程而不对结果过分地计较，平静从容，不偏不执，苦中作乐。

正如台球小将丁俊晖，在世界台球锦标赛中得到了桂冠，记者曾经问道“当时你的心态如何？”丁俊晖答道，“当时我放得很开，没有太在意成败，结果反而胜了，真的不敢相信！”所以抱定胜败乃兵家常事，你考你的，我考我的，只要自己能充分发挥自己的水平，就是胜利。“保持一颗平常心”，这一点无论是对高考，还是对以后的人生，都非常重要。

有些考生夜以继日拼命地学习，结果效果并不见得好，甚至适得其反。适当放松一下，调适一下，把重点放在查漏补缺上面。要学会自己给自己放假，积蓄一点体能投入到考场上。

二、树立信心

要降低考试焦虑，首先应该树立信心。树立信心，给自己加油，不是夜郎自大，也不是自欺欺人，而是建立在对自己客观分析基础上的实事求是，是在充分明了个人优势的基础上进行的自我肯定和自我激励。

树立信心，给自己加油，首先要改变思考问题的角度。以一个经典的例子来说，悲观者面对半杯水说，“只剩半杯水了”；乐观者则说，“真好，还有半杯水呢”。在复习过程中，面对知识和能力点的缺漏，有的同学为找到自己了弥补方向而欣喜，有的同学则越来越惶恐不安，前者随着考试的临近越来越有信心、越来越有状态，后者将心里的石块堆放得越来越重，压得自己喘息不过来，信心荡然无存。其实，改变思维的角度，肯定自己日常学习积累的收获，认识到所有考试前发现的缺漏都会为考试的成功增加筹码，心中的阴霾就会一扫而光。相信自己，做到这一点很容易。

树立信心，给自己加油，还要不断的肯定自己。心理学上有个说法，叫“预言的自我实现”。有时人们过多地担心某一问题，担心的结果就可能发生。反之，积极的暗示自己，不断想象自己将要取得的成功，就可以有助于梦想变成现实。考生还要多想自己一学期来取得了那些引以为豪的荣誉、成绩，想自己最闪光的时刻，从而将心态调节到正常积极的状态。

要减轻内心的焦虑感，正如前面所说，考生应保持充分的自信。

三、学会放松，保持良好心态

自我放松训练，对保持正常学习以及调节考试焦虑情绪，发挥自己应有的知识水平，都有着非常重要的作用。常用的自我放松训练有以下几种供同学们参考使用：

1.自我暗示法

暗示法是指通过语言或非语言的手势、表情等方式，来转移和改变某些不良情绪的一种心理治疗方法。

实际上，学生考试焦虑的原因是常常给自己消极的心理暗示，影响考生正常发挥的“三个怎么办”：一是我考砸了怎么办？二是考试时遇到了难题怎么办？三是考试中别人比我做得快怎么办？

这“三个怎么办”都具有消极的心理暗示作用，所以在考试前应暗示自己有信心，相信自己的能力，可以尽力考好。如考试前自己对自己大声说：“我一定会取得成功，我是最棒的！”，这样通过心理语言来调节中枢神经系统的兴奋性，从而使神经系统得到调节改善。

2.深呼吸调节法

呼吸法是让自己静下心来，排除杂念的一种自我调节方法。在放松时，我们闭目坐在椅子上，缓慢有节奏地吸气，停几秒钟后，再缓慢有节奏地呼气。在呼气的同时心理默念“放松”，并感觉到体内的烦躁之气随着呼吸从鼻孔中呼出来。注意这里的呼吸是腹式呼吸，而不是平时我们采用的胸式呼吸。这样一吸一呼，周而复始，反复进行。由于集中了全部的注意力，就能够使人逐渐排除一切杂念，收到消除紧张、自我放松的效果。

3.握拳放松法

如果在考场上感到非常焦虑，可以暂时停下来，将注意力集中到左手手掌上，假想所有的烦躁、焦虑都集中在手掌当中，然后使劲握拳，暂停几秒，感受一下手掌的紧张感觉。然后慢慢的松开拳头，想象自己的身心像手掌一样放松了下来。这个过程可以重复几次，会有效的消除紧张感。

最后要说明的是，这些方法应该在平时多多的加以训练，在考场当中才能够熟练的应用，并且取得较好的效果。如果没有必要，也不要故意这么做，否则这种放松就成为了一种分心刺激，对考试有影响。

我想送给每一位同学一句话作为本部分的结束语“一心向着目标前进的人，整个世界都会给你让路。”

大学生考试焦虑的分析

进入大学后，必修和选修课的种类和数量都让刚步入大学的年轻人感到不安。也因为如此大量的考试也成为避不开的话题。而在考试前大多数学生烦躁不安、注意力很不集中；考试中心慌、出汗、走神乃至漏答、错答，而考试结束后也常常忧心忡忡，而这些都是考试焦虑症的表现，有调查显示，大学生患有焦虑症的比率正在逐渐上升。

心理学研究者经过调查发现：大约有１０％—１５％的大学生对考试存在着不同程度的焦虑，特别是学习基础比较差、性格比较内向、学习方法不够灵活的大学生最容易产生考试焦虑症状，有的大学生还伴有失眠和神经衰弱等症状。

心理专家总结出大学生产生考试焦虑主要是以下几方面的原因：

第一，不能正确对待考试，担心考试不及格。这类学生基础比较差，学习比较吃力，对大学生中的学习方法不适应，把考试看得过于严重，如果考不好，降级怎么办？不能毕业怎么办？思想产生压力，压力超过心理负荷而过度紧张。

第二，疑虑考试失败。大学生为继承并继续高中时代的学习方式，为了保持自己原有的优势，在来自各方的众多“尖子生”中去竞争，去比赛，结果负于强手，在心理上出现了自责、自卑和难以服气的精神压力。于是背着沉重而又紧张的思想包袱，考试时就会自然产生种种想法，诸如担心再次失败的焦虑情绪等。

第三，外部压力大。在考试成绩上，父母或朋友对学生的过高要求，评优和奖学金的标准以成绩为主，都是造成心理压力的主要原因。有的学生怕考试出错，把考场纪律也视为一种精神上的“压力”。考试时，明明自己在思考着问题，却不知不觉地担心自己是否违纪了，造成心理障碍。

第四，大脑休息不足。有些学生，为了考试拼命复习功课，以致睡眠不足。如果再不注意营养和睡眠，心身需要的能量得不到及时的补充和缓冲，也同样会陷入焦虑之中。

克服考试焦虑应做到以下几点：