warmup——肌肉激活的方法

warmup——肌肉激活的方法
1、迷你带横向移动目的：激活臀部肌群方法：1、如图所示，将迷你带固定在踝关节上部。

2、侧向移动过程中，保持身体正直，每次移动一步，控制好身体的稳定。

3、每侧移动10步。

2、迷你带前后移动
目的：激活臀部肌群方法：1、如图所示，将迷你带固定在踝关节上部。

2、向前移动过程中，保持身体正直，每次移动一步，控制好身体的稳定。

3、每侧移动10步，再重复该动作先后移动10步。

3、迷你带单腿三向摆动目的：激活髋部肌群方法：1、如图所示，将弹力带固定在踝关节上部，单腿站立。

2、悬空腿分别向后、侧、前摆动。

摆动过程中控制好身体稳定。

3、向前跨出一步，交换另一侧完成该动作，每侧重复十次。

4、迷你带俯卧撑横向移动
目的：激活肩部肌群方法：1、如图所示，手腕部套迷你带俯卧支撑。

2、手脚同时向侧向爬动，每次移动一步，移动过程中控制好身体姿势的稳定。

3、每侧移动10步。

5、俯身超人
目的：激活核心区方法：1、俯身跪于垫子上，手部支撑。

2、伸开右手和左腿至与地面平行，并保持身体稳定。

3、还原
至起始姿势，并交换另一侧重复该动作，每侧重复十五次。

6、仰卧挺髋
目的：激活臀部肌群方法：1、仰卧于垫子上，单腿撑地另一侧腿伸直。

2、臀部肌群发力将髋部抬起至与躯干成一条直线，慢慢还原至起始姿势。

3、每侧重复15次，注意动作过程中髋部不得左右转动。

7、俯卧撑摸肩
目的：激活核心区肌群方法：1、俯卧撑姿势支撑，保持身体呈一条直线。

2、两手交替缓慢触摸对侧肩膀，整个过程保持身体稳定，不得左右晃动。

3、每侧重复15次。

8、瑞士球上俯身支撑
目的：激活核心区及肩带肌群方法：1、双手屈肘支撑在瑞士球上，头、肩、背、臀部和腿部保持在一条直线上。

2、该动作保持三十秒，共三组。

9、仰卧瑞士球上蹬
目的：激活髋部肌群方法：1、运动员仰卧于垫子上，将瑞士球至于双脚上，助手站在球后方扶住瑞士球。

2、运动员先屈膝屈髋使瑞士球下降，助手在上方推住瑞士球，然后慢慢用力将球蹬起，整个过程保持身体稳定，不得晃动。

3、重复十五次。

10、瑞士球直臂保持
目的：激活肩带肌群方法：1、运动员屈髋屈膝程马步姿势，
两臂水平前伸抱住瑞士球。

2、助手从不同角度击打瑞士球，运动员须尽量保持球的稳定，不要被助手拍动。

3、每组三十秒，重复三组。

特别感谢动作示范者：北京康比特运动营养研究所体能训练导师高凯、张庆财相关文章：【6006】功能性动作模式筛查（FMS）- 文字详解【6034】八级腹桥–解密【目录2】体能方向文章目录【最新】最新推送的两篇文章。