平衡训练的重要性

请重视平衡训练的重要性

昆明体育训练基地运动医学诊所 李红彪

当我们步履蹒跚地行走在泥路上的时候，当我们盥洗完毕迈出浴盆的时候，是否会感受到身体的摇摆不定？你此时是否感觉到自己的平衡能力正在接受考验？如果你逐渐失去平衡与协调性，不要感到很吃惊。当我们逐渐变老的时候，这一切都会发生在我们的身上。

最近，风靡全国的平衡训练课可以帮助让你的足平稳的放置在地面上。适应不同的环境对人体生物力学的要求。你躯干的核心肌肉是人们做任何动作与运动的必要元素。无论是日常的活动还是工作劳动都是必要的身体素质。运动生理学家提示我们优良平衡能力与协调性对任何人都是重要的，无论如何手臂肌肉与腿部的肌肉如何的强壮，更重要的是肌肉的平衡性与协调性。关节周围的肌肉的平衡也是应该对等的平衡。强壮的核心力量是对你的平衡感觉负责的重要元素。平衡不仅仅是要求适应环境的平衡而且是讲求躯干肌肉、关节、特别是髋、膝、踝具有好的稳定性。运动医学专家说：“有几种方法帮助我们发展平衡能力。如平衡板、稳定球、Reebok 核心板、瑜伽、太极拳、以及其他形式的身心合一的方式。如武术，普拉提等形式。

保持人体的平衡（身体的稳定性和稳态）是通过三个系统来维护与保证:(1)内耳系统；（2）：本体感觉系统(3):视觉系统。内耳是保持你的身体保持水平。本体感受是保持平衡的协调性。借助感觉神经中的本体感觉器（位于肌腱与关节），他们负责传递神经信号给中枢神经系统，然后，给身体运动的信息，或者意识到身体的位置与空间感受。视觉系统是通过眼睛捕获信息给大脑。告知大脑身体处于环境里的相关的空间位置。一旦你的平衡能力减低，接踵而来是姿势不正确，肌肉的不平衡和虚弱的核心力量，以及不可避免的运动损伤的发生。目前，平衡与核心肌肉力量的训练课在健身俱乐部里越来越得到大众的欢迎。大多数的健身俱乐部都可以提供新的平衡能力训练项目。瑜伽一直被公认为是培训都市白领们的工作之余时的平衡能力重要的训练手段之一。在新的平衡训练课上，通常采用的是一种聚乙烯的材料造成的穹窿形状的盘状物，这种穹窿的突出物可以允许是一个方向的运动或者是任意一个方向的运动，它的上面是平台，下面是突出状。双手或者单手扶在上面做俯卧撑，或者脚站在上面保持身体的平衡，如果，当双脚可以平稳地站在平衡垫上后，可以增加训练的难度训练，如接同伴给你不同方向与重量的实心球，依然要求身体保持平衡。也可以配合稳定球一起来增加训练的

难度。这样的训练方法不仅仅对大的肌肉群进行训练，同时，对深层的肌肉稳定肌肉也同样获得运动刺激，当你能够搞定这些训练动作的时候，你不妨闭上眼睛，把视觉撤出来增加训练的难度，最好有教练员或者同伴的监督下完成训练。心血管系统、肌肉力量与平衡训练三合一谁会拒绝这样好的训练方法呢？你可以购买这些健身设备在家里训练。但是，最好先接受有资质的运动医学医生、教练员、物理治疗师的指导后再进行家里的训练。你至少第一次先培训后训练，有资质的专业人士可以帮助你发现自己的薄弱肌肉与运动虚弱链（weak link）的存在。根据评估结果为你设计个性化的平衡训练方案。目前，平衡板与稳定球成为一种越来越手大众喜爱的流行健身方式，我们建议运动者把自我的平衡能力的训练计划捆绑到自己的健身计划中。

运动训练计划应该是全面考虑到肌肉的平衡问题，下蹲、弓箭步、上楼梯对下肢的训练效果好，站立姿势的划船动作，肩关节各个方向的肌肉的拉伸同样对发展身体的平衡能力起到作用，这些维护肌肉的强壮都是对体态的维护起到重要的影响。请把平衡训练动作自己强身健体的计划内容之一。你会吃惊的发现你会很快掌握它，并且，从中获益。参与专业的健身俱乐部组织的平衡能力训练课更好。这样，以同伴的交流你不仅仅获得技术，而且，可以增加友谊，交换信息，这不是造火箭的技术，平衡的训练很简单，不需要太多的设备，需要你把平衡训练的概念参与到你的健康行动计划中来，它的确对维系健康有益。

译：纠正、预防肌肉不平衡体育

作者：Michael Yessis博士

有许多文章在强调使各肌群保持平衡的重要性，这没有错。问题在于如何做到这一点，应在何时去做。有时候，分析一下构成不平衡的要素是很有必要的。

例如，许多人建议使股四头肌与腘绳肌保持平衡，比值为1：1。但是，除了注意肌肉围度之外，还要注意它的功能（也就是说，它做什么样的动作）。

比如说，为了让游泳选手两侧肩部肌肉保持平衡，教练们会建议他们练习肩关节向内以及向侧面转动的动作。练习这两个动作能够使两侧肩袖肌群保持平衡，但对于使手臂移动的那些大肌群（例如胸大肌和背阔肌）起到的平衡作用很小。

为使这些肌肉保持平衡，练习手臂弯曲的动作很有必要。这是相反的动作，由拮抗肌来完成，能够显示出拮抗肌群之间的真正的平衡。只练习向侧面、向内的肩关节转动，当做相反的动作时，它们对于这些肌肉的好处就不那么大了。

一些非常有趣的研究表明，最优秀运动员的肌肉不平衡最明显

。运动员的身体越对称，越协调，最难以达到最高运动水平。这并不表示肌肉平衡训练是无用的。事实上，你应该在general preparatory period（GPP）进行这些训练。在赛季，不进行这些训练更加明智，因为它会影响与该项目的表现直接相关的主要肌肉的训练时间。

底线是，我们不能花太多时间去争取使肌肉的平衡性达到某种程度，尤其是当我们并不知道运动员究竟需要哪种程度的平衡性时。进行肌肉平衡训练时，有必要检查一下主要肌肉的表现，然后做一些与这些动作相反的动作
平衡性训练在个人锻炼计划中非常重要。跟柔韧性锻炼一样，它能够影响我们日常生活的质量，减少跌倒致伤的危险。平衡性训练利用视觉的效果，从神经上激活特定肌肉。平衡性训练不仅仅是让你单腿站立，有效的平衡还有赖于柔韧性、躯干主要肌肉的力量，以及良好的肌肉协调性。
下面的训练针对以上各方面。如果你要保证最佳效果，你必须注意方法和技巧，避免仓促。
锻炼：改善你的平衡稳定性
静止搭桥
锻炼目的：增强后背和腹部主要肌肉的稳定性。
动作要求：曲腿平躺，脚着地，手臂放在体侧。脊柱位于中间位置，臀部、大腿和躯干肌肉用力提起骨盆，直到肩膀与膝盖连成直线。身体缓慢下降，回到起始位置。
次数：4～10次。
借球搭桥 1 2
3 锻炼目的：这项训练比较有挑战性，专门增强躯干的主要肌肉、绳肌、臀部和股四头肌的稳定性。
动作要求：平躺，双脚放在健身球上，膝盖微曲，手臂置于体侧。做搭桥练习。脚后跟用力压球面，保持身体平衡。双手向上伸直。慢慢放下身体，回到初始位置。
次数：4～10次。
伸展同侧的手臂和腿
锻炼目的：这项锻炼比较有挑战性，通过收缩腹肌和脊柱伸肌，促进全身的平衡。
动作要求：四肢着地，手臂垂直于地面，膝盖在臀部正下方。脊柱位于中间位置，收腹。缓慢伸展右臂和右腿，与躯干在同一水平线上。保持姿势，数到8，然后缓慢放下。左侧重复做同样练习。比较容易的做法是一次伸出一只手臂或一条腿，逐渐同时伸展手臂和腿。
次数：8次。
鹰姿
锻炼目的：这是瑜珈中的一个动作，能够增强脚和脚踝的肌肉，因此，对我们维持平衡至关重要——尤其当我们年龄增大的时候。
动作要求：端立，重心移至左腿。右腿向侧方抬高，脚掌放在左大腿的内侧。脚和大腿内侧同样施压，这有助于维持平衡。双臂向两侧平伸，尽量不要动，保持30秒。另一侧重复。闭眼做时，难度增大。
次数：每侧4次。
超级小贴士：从骨盆底部收缩肌肉，有助于维持平衡。单腿平衡锻炼目的：努力

维持平衡，同时闭上眼睛促进大脑和肌肉之间的本体感觉神经交流。
动作要求：端立。重心放在左腿上，提起右腿抱住右膝。脊柱充分伸展。当你感觉到平衡的时候，闭上眼睛。体会脚部的肌肉如何努力维持平衡。尽量保持30秒。
次数：每侧4秒。
超级小贴士：开始时，可以在附近放把椅子，帮助你维持平衡。