来自民间的养生气功六法

来自民间的养生气功六法
当今社会上广为流传着“练功十八法”、“五禽戏”、“八段锦”等养生健身的气功。

经常练习可以舒活经络、调摄气血、通阳豁痰、行瘀理气，改善身体各器官机能，增强血液循环，促进新陈代谢，达到强筋壮骨、养生祛病、益寿延年的目的。

只要能够做到恒心勤修，皆会有所悟所得。

本人早年随恩师真一子道长习武，学习了一些养生健身的气功，常年坚持不辍。

今不揣文疏笔拙，把部分方法整理成文，公之与众，与大家共同研讨，不当之处敬请斧正。

一法：吐故纳新预备势：两脚左右开立站稳，与肩同宽，脚尖朝前，双腿直膝站立。

两手垂臂自然贴靠至大腿外侧，心平气和，目视前方(图1)。

1.两手成八字掌缓缓屈臂上托至胸前，掌心斜朝里，肘关节自然外撑。

下肢保持直膝站立姿势。

同时，深吸气，仿佛清新之气聚集至胸腔，二目微闭(图2)。

2.两手内旋缓缓沉臂坐腕下按至腹前，掌心朝下。

下肢姿势不变。

同时，深呼气，仿佛清新之气沉降丹田，浑浊之气排出体外(图3)。

如此上托下按反复进行3次。

3.同1，请参前(图4)。

4.两手快速沉臂坐腕下按至腹前，掌心朝下。

两腿及时屈膝坐胯微蹲。

同时，闭气发“嗨”声，清气落丹田、浊气排体外，二目圆睁望远(图5)。

如此按1至4反复进行3次，即托按共9次、发声共3次。

然后恢复预备姿势。

动作要领：①两脚开立必须与肩同宽，以求肩井垂直涌泉。

直膝站立要注意直而不挺、直而不弯，似直非直，脚趾抓地；屈膝站立以膝盖不超过脚尖为度。

②双掌要放松勿挺，四指微分，掌心劳宫内含。

③上托、下按动作要缓慢、轻柔，过渡的腕部翻转要自然。

呼吸与动作协调一致，做到舒畅、顺达、自然、轻缓、柔和、深长、匀细，能至不闻息、不觉息为最佳。

4发声吐气要短促、快速，不可只靠咽喉喊，要发自腹腔。

⑤全身上下要求头顶项直、唇闭齿合、舌抵上腭、横肩宽肘、塌腰开胯、实腹吊裆、扣足展膝、呼吸自然、精神放松、心意内敛，做到肩沉、肘沉、腕沉、胯沉、气沉，全身处
处皆有沉降之意，只有这样才能使气不上浮而汇聚丹田，才能使身架沉稳结实、坚如磐石，才能进行高层次八方挣力的修炼。

以下其它各式的练习均要求如此。

健身作用：本式首先从改善、强化呼吸系统入手，逐步使其它脏器功能趋向正常、健康。

深度的腹式呼吸，能够使肺泡大量充气，改善血管壁的结构，使血液流量加大，血液中的贮氧量得到加强，静脉回流量增加，从而减轻了心脏的负担。

同时，深、缓、匀、细的呼吸可以加大肌的活动幅度，使脾、胃、肝、胆、肾等器官得到一种主动、有效地按摩。

闭气发声，通过提高胸内压和腹内压，更好地固定内脏。

二日圆睁望远，能够减轻眼肌的疲劳程度，调节视神经，快速恢复眼部正常功能，促进眼部四周的血液循环，提高视力，预防眼疾，并有一定的振奋精神之功用。

二法：天籁齐鸣1.保持预备姿势，身心放松，张口启齿，对齿相叩碰击，先以门齿上下相对叩击36次，再用后槽齿上下相对叩击36次；然后闭唇合齿，两颊用力，一紧一松咬合36次(图6)。

2.保持预备姿势站立，两手由左右两侧屈臂上抬，用拇指、食指夹住两耳耳尖，由上向下延耳轮、耳垂反复搓摩9次(图略)；然后，用掌心一侧紧贴捂住两耳，食指叠压在中指上按于后脑，骤然食指下滑弹压击打后脑9次；接着两手捂紧快速离开两耳(图7、8、9)。

如此反复3次，即弹击后脑共27次、开窍3次。

此法古称为：鸣天鼓。

3.保持预备姿势站立，全身放松，神不外驰、精意内敛，双目可轻轻闭合、可微睁远视定神内收。

张口呼气发悠、远、深、长的“啊”声，集中思想体会一阵阵的振颤抖动，以胸腔为中心点向腹腔、向四肢扩散，及至全身上下、皮肤毛孔、骨骼脏器、筋膜肌理无不振、无不抖动。

如此发声振动共9次。

动作要领：①对齿相叩的节奏要轻松、明快、自然，闭唇合齿是指上下齿咬合在一起，利用两颊的咬肌进行一紧一松的练习。

②两食指弹击后脑的节奏要平稳，声响清脆，不要忽快忽慢。

③张口发声要求是微开启唇齿，面部肌肉放松，不要做成嘴巴大张。

发声振动时，谨记神不外驰、意不逾体；否则，易致精气外泄，适得其反。

当练功至一定程度，会感觉到发声所引起的振颤是
由腹腔为中心开始向身体内外上下扩散，这是正常现象。

④叩齿、搓摩耳轮和鸣天鼓也可在床上端坐练习。

健身作用：本式对牙齿、听觉、声音皆有一定的保健作用。

叩齿、合齿的练习可以促进牙周、牙龈等部位的血液循环，增加牙齿的营养供给，能防治龉齿及牙齿衰老松动脱落，有固齿、助消化之功效；同时，上下齿的相对运动必然引起两颊肌肉参与活动，避免咬肌萎缩和面颊塌陷的现象，长期坚持可以延缓面肌老化，有驻颜之功用。

另外，叩齿有助于咽鼓管和鼻泪管通畅，内容来自武术丹道气功，并震动耳鼓膜，给大脑形成轻微的刺激，故能助于提高听力，预防耳鸣、耳聋等，又可清脑醒神。

搓摩耳轮各处可以使耳朵的血液流畅，防治耳朵的冻疮，并能刺激全身各部位在耳朵上的神经反射点，有助于防治高血压、眩晕、头旋耳鸣、耳聋及牙痛等疾病，可起到调节全身功能的作用。

手指弹压击打后脑有助于醒神爽脑，振奋精神。

发悠远深长的“啊”声，能使废气大量呼出，由于发声所引起的连续地、轻微地振颤不仅能增强、提高发声功能，还可以逐步使脏腑器官得到积极地按摩锻炼。

三法：火烧子午预备势：同“吐故纳新”之预备势。

1.两腿屈膝微蹲，两手屈肘上提，捂住两侧软肋，掌根触靠肋骨；然后，两手贴住身体相对摩擦腰际至腰椎，再贴住身体摩擦回至两肋(图10、图11)。

如此快速相对摩擦36次。

2.与上相同，唯两手捂住后腰肾区、指尖相互接触(中指和无名指)由肾区向尾闾处快速上下摩擦36次。

3.两腿屈膝微蹲站立，双手屈肘上提，用掌心捂住肾区。

全身放松，眼睛平视远方、定神内收或轻轻闭合，深呼吸，吸气时意想后腰手掌的热量和腹部丹田的热量聚集至后腰命门，呼气时意想命门的热量向前推进至腹部丹田（图12、图13)。

如此一呼一吸、一往一复为1次，共需36次。

动作要领：①摩擦肾区动作应轻松、自如、明快，手掌要对身体施加一定的力度，以便使之发热、发烫。

天气寒冷时，可先把双手对搓摩擦至发热、发烫，再进行肾区的摩擦。

②静站内养时，身体内外皆松，重心要下沉，百会穴和会阴穴在一条直线上，呼吸连绵不断、深长匀细而若有若无，
意气相随。

既不可重意轻形，又不可轻意重形。

③静站的双腿弯屈度，随着功力加深可逐渐加大，以膝盖不逾越脚尖为度。

④练功过程中，如果口中唾液增多，切勿随便吐掉。

唾液内含有淀粉酶、溶菌酶和分泌性抗体(免疫球蛋白)等物质，既可帮助消化食物，又有杀菌、抗病毒等作用，有助于清洁口腔，提高口腔粘膜正常的防御功能。

所以，唾液增多以后，应搅漱一下，然后分3次随吸气下咽。

健身作用：本式旨在通过强腰而养精补肾，通过站桩、意想而培元固本。

中医认为“肾气强则骨坚筋强”、“养精固肾乃延年益寿之本”，刺激腰部诸穴有助于散风祛湿，调和气血，疏通经络，聪耳明目，固精益肾，培育元气，补益命门之火等。

合理地进行腰部按摩能促进血液循环和排出代谢产物，防止腰肌萎缩，防治功能性的腰痛，有利于病损组织的修复，特别是慢性腰肌劳损、急性腰扭伤等。

内容来自武术丹道气功。

站桩时，双腿微蹲站立可改善下肢的血液供应，防治腰膝酸软，充盈肾脏气血，使一些平时得不到锻炼的肌肉也参与到运动中来；意想内气在丹田与命门之间来回往返，可以加快腹式呼吸的逐步形成，加强丹田的聚气储能运动，同时又使肠道等腹部器官得到一种积极有效的按摩，促进其蠕动加快，可进一步提高消化、吸收、排泄的能力，增强身体素质。

四法：目观九天预备势：同“火烧子午”，参照图13。

1.保持身体姿势不变，两眼正视前方，眼球先缓缓尽力往左平视至极限，再缓缓尽力往右平视至极限。

一左一右为1次，如此反复共18次(图14、图15、图16)。

2.保持身体姿势不变，两眼正视前方，眼球先缓缓尽力往上视至极限，然后再缓缓尽力往下视至极限。

一上一下为1次，如此反复共需18次(图14、图17、图18)。

3.保持身体姿势不变，两眼正视前方，眼球先缓缓向右平视至极限，再缓缓尽力向下、向左、向上按顺时针方向旋转环顾。

如此反复共需9圈（图14、图15、图16、图17、图18)。

然后，再按向左、向下、向右、向上逆时针方向环顾9圈。

4.保持身体姿势不变，唯双手屈肘卡腰、拇指紧按腰眼，两眼向
前平视遥望至一点，然后目光紧盯这一点逆时针旋颈拧头环绕9圈。

接着，按顺时针旋颈拧头环绕9圈。

5.保持身体姿势不变，双手恢复至捂按肾区动作，两眼微闭，休息片刻。

然后，缓缓睁开双眼，遥望一处，尽力睁大眼帘，感觉到酸、胀的时候再放松眼帘；然后再睁大眼帘。

如此一睁一松共需9次。

动作要领：①练习此法时，注意头正项直(旋颈拧头环绕除外)，眼睛尽量不眨动。

若眼睛略感疲乏时或上下势起始时，方可允许眨动或闭目稍息片刻。

②眼的练习节奏要保持速度平稳、匀速，不要忽快忽慢。

③呼吸要自然、舒缓、顺畅、深长，思想要放松，精神要集中。

④旋颈拧头环绕盯视时，颈项放松，动作灵活自如；盯视远处一点要盯紧，不要丢失，更不要随着旋颈拧头环绕而东张西望。

⑤睁大眼帘时，要皱眉圆睁，绝对不可眨眼，只有到酸、胀感不能忍受以后才允许眨动、放松或轻合眼帘，休息片刻。

健身作用：进行眼睛环顾、望远，不仅能促进眼部的血液循环，减轻眼肌疲劳，还可以调节视神经，增强玻璃体的弹性。

按中医理论来讲，眼是人体阳气的窗户，肝开窍于目，故本式眼睛的训练方法又能起到疏通经络、平衡阴阳、补益肝肾明目的作用。

旋颈拧头环绕可以滑利颈椎关节、避免骨质增生，有效改善脑部血液循环，促进督脉(中枢神经)的功能，并能消除疲劳，有助于防治颈椎病等。

守神盯视对提高人的精神集中专注的能力有着很大的帮助，可以促进武术格斗攻防技能的合理有效准确的发挥。

眼睛是心灵的窗口，眼睛的健康能够塑造一个人良好的精神面貌。

五法：玉面逢春预备势：请参前（图1）。

1、两手掌心相对快速摩擦至微热，意想内气由丹田传导至掌心一面，屈肘上抬轻轻捂住双颊向里、沿鼻翼两侧向上推至眉弓、向外沿眼角下滑至颧骨（图19、20、21、22），此为一圈；然后，两手继续向里延鼻梁两侧上推至前额，搓摩的圆圈以眼为轴心逐步扩大展开。

最大圈时，两手抬肘开臂横掌沿中线向头顶平抚（拇指推按头侧面），沿头顶向后脑下落至颈后、向前抚按至喉结两侧，复上推捂止双颊处（图23、24、25、19）。

如此由小圈逐步到大圈，反复搓摩揉推180次，按旋转轨迹路线（图26、27、28）。

紧接着，按逆向路线再由小到大反复搓摩揉推
180次，唯毛发处以手指逐次移动点按揉为主。

2、两手掌心相对快速摩擦对搓至微热，吐唾精或无根水等抹至掌心，屈肘上抬轻轻捂住贴至双颊、掌心微用力向里、沿鼻梁两侧向上推至前额、向外沿太阳穴下滑至双颊下侧（图19、20、21、22），复而上推。

如此反复搓摩6圈。

再吐一次唾精或无根水抹至掌心，反复搓摩面部6圈。

然后，在逆向运用无根水或唾精反复搓摩面部。

共需四次吐唾或抹无根水，搓摩计26圈。

动作要领：①双手搓摩头面时，用力要轻，动作柔和、舒缓、协调。

②在进行毛发处的按摩过程中，顺推要轻柔搓摩抚推，以整个掌心面为力点，轻柔运动是为了防止过程的外力作用对毛发造成损伤；逆推时，应以手指腹或指尖为力点移动循行用力点按揉，形成强刺激，最好是依次对穴位进行。

③搓摩颜面的一圈时，脸颊四周一圈为最小圈，逐步扩大至上额、耳前、下颏骨、嘴角、鼻梁、发际一圈为最大圈。

④头颈要正直，虚领上顶，不要左右摇晃，两眼可微微闭合，即使睁眼也不要东张西望，应注意精神放松、内敛。

⑤呼吸自然、顺畅、深长，若存若亡。

健身作用：头是中枢神经系统的所在部位，坚持头、面部的按摩，可畅通经络、益气升阳促进诸阳上升、百脉调和、气血旺盛，保障大脑和脑神经的血液正常供应，增强其功能，使人体消除疲劳、精神舒畅，预防头、面部疾患。

按摩头、面部的不同位置，所产生的医疗保健效果也不同。

六法：顶天柱地预备势：请参前（图29）。

1、左脚向右脚并步靠拢，两掌外旋直臂伸展由两侧向上托起（图30）；接着，双臂屈肘环撑、两掌五指分开交叉相握上抱至头顶，掌心朝下（图31）。

2、两手翻转掌心朝上挺臂伸肘向上撑拔；同时身体往左拧腰转胯，双腿挺膝直立向上提悬，两脚脚跟踮起。

头随身体转动竖项上顶，目光平视（图32、33）。

如此反复踮起下落，整体螺旋撑拔。

3、同2，唯身体往右拧转（图34、35、36）。

4、两脚落地站稳，身体转正，恢复至双臂屈肘环撑姿势，掌心朝前（图37）。

动作不停，两掌翻转掌心朝上挺臂伸肘向上舒展撑拔；同时，脚掌着地用力下踩使脚跟踮起，双腿挺膝直立向上提悬。

头往上顶，目光平视正前方（图38）。

如此反复踮起下落3次。

5、两脚落地站稳，保持上势的两臂挺伸撑拔姿势，
身体向前弯折俯腰，使拇指一侧接触两脚踝或脚尖；然后，身体向上挺伸直起，恢复至上势的两臂挺伸撑拔姿势（图39、40）。

如此反复前俯屈体3次。

6、身体向前俯腰，两臂挺肘伸直撑掌下垂，掌心朝下；然后，身体下压，使掌心按触两脚前的地面3次（图40）。

7、保持身体向前弯折俯腰、两臂挺伸撑掌下垂的姿势，往左拧转；然后，身体下压，使掌心反复按触左脚外侧的地面3次（图41）。

8、同7，唯身体往右拧转（图42）。

最后，两手分开自然下垂，左脚向左横开一步，身体正直站立，恢复至预备姿势结束练习。

动作要领：①上撑下按要极力伸展。

上撑时，整个身体仿佛要拔起，脚跟尽量踮起，脚面伸直；转体上撑，要注意腰胯以上部位转动，腰胯和下肢不可随势运转。

每个上撑下按姿势到位后要静待僵持片刻，约3个呼吸时间，然后在收缩回复进行下一个动作。

②上撑下按时，下肢的两腿和双脚要并紧靠拢，不要弯屈分膝站立，站立要稳固、坚实，保持平衡，同时脚要有往下踩踏之意。

随着柔韧性的提高，当两掌下按能够触及地面后，可变成屈臂抱膀以肘尖往下触及地面和脚踝，使腰椎在运动中能够达到前屈和侧屈的极限。

③呼吸自然、顺畅，与动作紧密协调配合一致。

高血压和动脉硬化患者头部不宜垂得过低。

④后背的整条脊椎骨要随着动作的伸展收缩而产生抻开、合拢、旋转的感觉，其他部位的骨骼也应同样如此。

⑤动作速度要柔和、舒缓，该动则动，全身无一处不动，该静则静，唯剩呼吸之声若有若无，掌握“慢中求伸展，缓中求功夫，静中求内气”的原则。

健身作用：本式以加强四肢和躯干的伸展活动为主，锻炼腰间带脉和腰背肌，提高脊椎关节、软骨和韧带等组织的柔韧性，能矫正两肩内收、圆背、驼背、脊椎侧弯等不良反应，有助于增强腰部各组织、器官的功能，特别是增强肾脏和肾上腺等的机能。

这种使肢体得到伸展、拔长的运动，可以促进胸腹腔血液的再分配。