科学锻炼打造完美的你
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• 2．根据王XX的体能，确定以学期为一个锻炼阶 段，以发展耐力素质为主，发展上肢力量和速度 为辅，预期指标：100米跑13秒5，立定跳远 2．20米，800米4分30秒，引体向上4次。
• 3．确定锻炼内容
• 准备活动：5－8分钟。慢跑300－400米，一般性徒 手操8－10节。
• 基本部分：45分钟。15－20米后蹬跳×3；30米加 速跑×3；12分钟定时跑；双手后抛实心球×5（球重2 千克）；15米单足跳，最后一步双脚落沙坑，左右脚各2 次；纵跳30次；手持哑铃屈肘练习，左右手各20次（铃 重1千克）。
体育与健康 《科学锻炼打造完美的你》
肇源县第三中学 周涛
教学内容 如何制定锻炼计划和运动处方
教学目标
1.通过本节课学习，让学生了解什么是运 动处方，知道制定锻炼计划和运动处方， 对体育锻炼的重要性及制定的依据是什么。
2.通过学习学生能够初步掌握制定锻炼计 划和运动处方的步骤与方法。
3.培养学生科学的进行体育锻炼意识，为 学生终身体育打好基础。
科学的锻炼计划和运动处方能保证身体锻 炼有目的、有计划、有步骤、有针对性地 进行，克服体育锻炼的盲目性和随意性， 能更充分运用时间，选择科学有效的方法， 取得预期效果。 制订锻炼计划与运动处方，对于结合自身 特点，合理安排锻炼内容具有指导作用。
（二）制定运动处方的依据
• 1．根据体育锻炼原则：从实际出发、循序渐进、 持之以恒、全面发展。
（三）制定锻炼计划和运动处方的步骤
健康诊断
测定身体各方面的生理指标
体能测定
测定身体运动的能力
确定锻炼目标
根据个人需要确定客观的训练目标
选择锻炼项目
根据训练目标选择合适的运动项目
Biblioteka Baidu
制定运动处方 实施锻炼
检查锻炼效果
科学制定运动方案
按照处方分步实施。
经过一定的时间进行评价， 检查锻炼效果及时总结整改
制定运动处方的方法
二、确定锻炼项目及内容
2、根据运动技术掌握水平和体育课成绩确定锻炼 的内容。
在制定运动处方式要考虑自身在体育学习中的弱 项是什么，薄弱环节在哪里可以有针对性地加强 这方面练习，使体育技术、技能、成绩尽快提高。
3、根据个人兴趣、爱好，确定锻炼内容。
高中学生兴趣不再是参加体育锻炼的唯一动力， 但是作为一种心理需求，仍然是高中学生在体育 锻炼中所追求的。根据个人的兴趣爱好选择适宜 的运动项目进行锻炼，能取得较好的效果。
四、确定锻炼频率
1、 根据学生锻炼目标及运动量的大小， 确定锻炼频率。 锻炼频率指每周的锻炼次数 . 即每日或每 周运动的次数。一般每日或隔日运动一次， 但应视运动量的大小而定。运动量较大时， 休息间隔时间稍长些。
五、确定锻炼时间
1、 根据学习生活的规律，确定锻炼时间。 学校每天要上7至8节课，晚上还要做作业， 学习很紧张，如果不安排体育锻炼，身体 会渐渐变弱，生命的运动每天都要有一小 时左右的体育锻炼，贵在坚持。锻炼的时 间可以在早晨，起床后也可在下午课后， 这样才能使学习生活有规律，有节奏，身 体健康，精力充沛地投入学习。
运动的频率 间隔时间 3-4次/周
案例分析
• 现以男同学王××为例，说明制订运动处方的方法。
• 王XX到校医室进行身体检查，检查结果无 任何疾病。通过对身体素质进行实际测验， 结果如下：100米跑13秒8，800米5分10 秒，立定跳远2．10米，引体向上2次。
• 1．从测验成绩可以看出王XX的速度素质一般， 耐力素质较差，弹跳力一般，上肢力量较差。
二、确定锻炼项目及内容
• 1.根据自身的形态、机能、素质现状，确定锻炼 项目。
• 有的同学脂肪较多，耐力较差，需要长距离跑、 越野跑，定时跑、变速跑，走交替练习；有的同 学身体瘦弱，可选择发展肌肉力量的练习；有的 同学速度差，可以选择快速跑、冲刺跑等练习； 有的同学协调性较差，多练习一些球类项目练习 的内容，总之，练习的内容要根据性别、健康状 况，锻炼水平差异，因人而异。
• 2．根据自身的形态、机能、素质现状确定锻炼 内容。
• 3．根据运动的技术掌握的水平和体育成绩，确 定锻炼内容。
• 4．根据个人兴趣、爱好、确定内容。 • 5．根据学习生活规律，确定时间。
• 6．根据人体生理机能规律，合理安排运动负荷。
一、确定锻炼目标
•在准备锻炼之前，根据自身的身 体状况有一个大致的规划和设想 确定客观的训练目标和基本要求。
教学重点、难点
一、教学重点 制定锻炼计划和运动处方的步骤与方法。 二、教学难点 学生分析案例，制定运动处方。
引言
高中阶段正是为迎接未来挑战而储备 能量的黄金时期,你们可能借助体育锻 炼来打造健康的体魄和健全的心智。 然而,盲目的体育锻炼不仅会使你的汗 水白流更有可能给你造成意外的损伤。 只有坚持科学的体育锻炼，体质方能 不断增强。塑造出健美的身躯，打造 完美的你。
这节课我们共同探讨一下，
如何制订锻炼计划和运动处方
什么是运动处方？
•运动处方是根据参加健身活动者的体 质和健康情况以处方的形式确定运动 的种类、时间、强度、频率与注意事 项。 •运动处方一般分成三类：
• 1、健身运动处方2、竞技运动处方 3、康复运动处方
（一）制定锻炼计划和运动处 方的意义和作用
• 结束活动：7分钟。坐在垫上，双手抖动大腿肌肉， 使其充分松；双手按摩并敲打两腿，两臂自然下垂，抖 动放松。
构成
要求
案例
注意事项
运动的种类
根据锻炼的目的、 选择有氧代
有针对性的选择 锻炼的项目。
谢为主的
运动的项目
运动的时间 运动的强度
改善心肺功能 提高耐力素质
30分钟以上
可用最大吸氧 量百分比心率
跑走交替、定 时跑、变速跑、 自然跑
30-40分钟
服装，身体 素质等，如 心胀病只能
走。
心率：120-140 次/分
三、确定锻炼强度
1、根据人体生理机能规律，合理安排运动负荷。 确定锻炼强度。
我们先来了解下什么是最大心率。每个人的最大 心率一般用“220-年龄”这一公式来推算。人在 安静时，心率一般是60-100次/分钟；运动负荷过 小或过大，都不能对身体产生积极的影响；运动 负荷过小，达不到锻炼目的；运动负荷过大，会 影响健康甚至损伤身体。中等强度有氧运动的心 率=最大心率×60%-70%；所以，在运动时，我 们就可以通过心率来自我监测锻炼强度。
• 3．确定锻炼内容
• 准备活动：5－8分钟。慢跑300－400米，一般性徒 手操8－10节。
• 基本部分：45分钟。15－20米后蹬跳×3；30米加 速跑×3；12分钟定时跑；双手后抛实心球×5（球重2 千克）；15米单足跳，最后一步双脚落沙坑，左右脚各2 次；纵跳30次；手持哑铃屈肘练习，左右手各20次（铃 重1千克）。
体育与健康 《科学锻炼打造完美的你》
肇源县第三中学 周涛
教学内容 如何制定锻炼计划和运动处方
教学目标
1.通过本节课学习，让学生了解什么是运 动处方，知道制定锻炼计划和运动处方， 对体育锻炼的重要性及制定的依据是什么。
2.通过学习学生能够初步掌握制定锻炼计 划和运动处方的步骤与方法。
3.培养学生科学的进行体育锻炼意识，为 学生终身体育打好基础。
科学的锻炼计划和运动处方能保证身体锻 炼有目的、有计划、有步骤、有针对性地 进行，克服体育锻炼的盲目性和随意性， 能更充分运用时间，选择科学有效的方法， 取得预期效果。 制订锻炼计划与运动处方，对于结合自身 特点，合理安排锻炼内容具有指导作用。
（二）制定运动处方的依据
• 1．根据体育锻炼原则：从实际出发、循序渐进、 持之以恒、全面发展。
（三）制定锻炼计划和运动处方的步骤
健康诊断
测定身体各方面的生理指标
体能测定
测定身体运动的能力
确定锻炼目标
根据个人需要确定客观的训练目标
选择锻炼项目
根据训练目标选择合适的运动项目
Biblioteka Baidu
制定运动处方 实施锻炼
检查锻炼效果
科学制定运动方案
按照处方分步实施。
经过一定的时间进行评价， 检查锻炼效果及时总结整改
制定运动处方的方法
二、确定锻炼项目及内容
2、根据运动技术掌握水平和体育课成绩确定锻炼 的内容。
在制定运动处方式要考虑自身在体育学习中的弱 项是什么，薄弱环节在哪里可以有针对性地加强 这方面练习，使体育技术、技能、成绩尽快提高。
3、根据个人兴趣、爱好，确定锻炼内容。
高中学生兴趣不再是参加体育锻炼的唯一动力， 但是作为一种心理需求，仍然是高中学生在体育 锻炼中所追求的。根据个人的兴趣爱好选择适宜 的运动项目进行锻炼，能取得较好的效果。
四、确定锻炼频率
1、 根据学生锻炼目标及运动量的大小， 确定锻炼频率。 锻炼频率指每周的锻炼次数 . 即每日或每 周运动的次数。一般每日或隔日运动一次， 但应视运动量的大小而定。运动量较大时， 休息间隔时间稍长些。
五、确定锻炼时间
1、 根据学习生活的规律，确定锻炼时间。 学校每天要上7至8节课，晚上还要做作业， 学习很紧张，如果不安排体育锻炼，身体 会渐渐变弱，生命的运动每天都要有一小 时左右的体育锻炼，贵在坚持。锻炼的时 间可以在早晨，起床后也可在下午课后， 这样才能使学习生活有规律，有节奏，身 体健康，精力充沛地投入学习。
运动的频率 间隔时间 3-4次/周
案例分析
• 现以男同学王××为例，说明制订运动处方的方法。
• 王XX到校医室进行身体检查，检查结果无 任何疾病。通过对身体素质进行实际测验， 结果如下：100米跑13秒8，800米5分10 秒，立定跳远2．10米，引体向上2次。
• 1．从测验成绩可以看出王XX的速度素质一般， 耐力素质较差，弹跳力一般，上肢力量较差。
二、确定锻炼项目及内容
• 1.根据自身的形态、机能、素质现状，确定锻炼 项目。
• 有的同学脂肪较多，耐力较差，需要长距离跑、 越野跑，定时跑、变速跑，走交替练习；有的同 学身体瘦弱，可选择发展肌肉力量的练习；有的 同学速度差，可以选择快速跑、冲刺跑等练习； 有的同学协调性较差，多练习一些球类项目练习 的内容，总之，练习的内容要根据性别、健康状 况，锻炼水平差异，因人而异。
• 2．根据自身的形态、机能、素质现状确定锻炼 内容。
• 3．根据运动的技术掌握的水平和体育成绩，确 定锻炼内容。
• 4．根据个人兴趣、爱好、确定内容。 • 5．根据学习生活规律，确定时间。
• 6．根据人体生理机能规律，合理安排运动负荷。
一、确定锻炼目标
•在准备锻炼之前，根据自身的身 体状况有一个大致的规划和设想 确定客观的训练目标和基本要求。
教学重点、难点
一、教学重点 制定锻炼计划和运动处方的步骤与方法。 二、教学难点 学生分析案例，制定运动处方。
引言
高中阶段正是为迎接未来挑战而储备 能量的黄金时期,你们可能借助体育锻 炼来打造健康的体魄和健全的心智。 然而,盲目的体育锻炼不仅会使你的汗 水白流更有可能给你造成意外的损伤。 只有坚持科学的体育锻炼，体质方能 不断增强。塑造出健美的身躯，打造 完美的你。
这节课我们共同探讨一下，
如何制订锻炼计划和运动处方
什么是运动处方？
•运动处方是根据参加健身活动者的体 质和健康情况以处方的形式确定运动 的种类、时间、强度、频率与注意事 项。 •运动处方一般分成三类：
• 1、健身运动处方2、竞技运动处方 3、康复运动处方
（一）制定锻炼计划和运动处 方的意义和作用
• 结束活动：7分钟。坐在垫上，双手抖动大腿肌肉， 使其充分松；双手按摩并敲打两腿，两臂自然下垂，抖 动放松。
构成
要求
案例
注意事项
运动的种类
根据锻炼的目的、 选择有氧代
有针对性的选择 锻炼的项目。
谢为主的
运动的项目
运动的时间 运动的强度
改善心肺功能 提高耐力素质
30分钟以上
可用最大吸氧 量百分比心率
跑走交替、定 时跑、变速跑、 自然跑
30-40分钟
服装，身体 素质等，如 心胀病只能
走。
心率：120-140 次/分
三、确定锻炼强度
1、根据人体生理机能规律，合理安排运动负荷。 确定锻炼强度。
我们先来了解下什么是最大心率。每个人的最大 心率一般用“220-年龄”这一公式来推算。人在 安静时，心率一般是60-100次/分钟；运动负荷过 小或过大，都不能对身体产生积极的影响；运动 负荷过小，达不到锻炼目的；运动负荷过大，会 影响健康甚至损伤身体。中等强度有氧运动的心 率=最大心率×60%-70%；所以，在运动时，我 们就可以通过心率来自我监测锻炼强度。