学龄儿童膳食指南

（3）享受食物 进餐环境和情绪影响学龄儿童的食物摄入与 健康，要求： • 与家人、朋友、同学共同进餐，享受快乐的 氛围 • 保持室内整洁、光线充足、空气流通、温度 适宜、餐桌与洁具美观 • 不要在就餐时批评孩子
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2.养成良好的饮食习惯
（1）饮食规律
• 时间：一日三餐相对固定，定时定量
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积极开展体育活动
为什么要开展体育活动 促进身体生长发育 促进人体的新陈代谢、增强呼吸和循环 系统的功能
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促进骨骼发育 调节骨骼及全身的钙磷代谢，加速矿物盐 在体内的沉积，使骨密度增加 长期锻炼者骨骼直径增粗，骨髓腔增大， 骨骼肌纤维变粗，肌肉代谢能力增强，身 体素质提高
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2.体成分发生变化 • 在青春期以前男孩和女孩的脂肪和肌肉占 肌体的比例是相似，分别为15%和19%， 在青春期以后，女性脂肪增加到22%，男 性仍为15%，而男性增加的瘦体质（即去 脂体重）约为女性的2倍。
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3.性发育成熟
• 青春期性腺发育成熟，性激素促使生殖器
三餐合理，规律进餐，培养健康饮食行为。
合理选择零食，足量饮水，不喝含糖饮料。
不偏食节食，不暴饮暴食，保持适宜体重增长。

保证每天至少活动60分钟，增加户外活动时间。
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学龄儿童膳食指南关键推荐的实践
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1.认识食物，提高科学素养
• 2012年我国15~24岁人群健康素养监测结果显示， 仅9.4%的人具备健康素养，其中基本知识和理念 素养为20.3%，健康生活方式与行为素养为12.0% • 仅有接近1/10的学生知道《中国居民膳食指南》
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4.维生素 由于代谢活跃，用眼机会多，有关能量代 谢、蛋白质代谢和维持正常视力、智力的 维生素必须保证充足供给，如维生素A、B 族维生素尤其是维生素B2
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中国居民营养素参考摄入量表
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学龄儿童膳食指南（关键推荐）
认识食物，学习烹饪，提高营养科学素养。
天气炎热或运动出汗较多时，应增加饮水量
•
不要感到口渴时才喝水
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3.健康饮食行为 （1）合理选择零食
什么是零食？ 通常是指一日三餐时间点之外的时间里 所食用的食品和饮料。 水果、牛奶、面包、烤红薯、糖果、巧 克力、薯片、果汁……
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吃零食有好处吗
• • • • 提供能量 满足饱腹感 提供营养物质 调节情绪
室外活动时间增加，减缓近视的发生和发 展
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• 实践 随时、足量、多样、家庭支持、少坐、睡 足
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• 随时
随时随地进行身体活动，如上下学步行、参加家
务劳动等。
充分利用在校期间的课间活动或和体育课等时间
雾霾天或空气污染严重时，可进行室内运动，如
仰卧起坐、瑜伽等柔韧性的项目，以及或静力性
或中国居民膳食宝塔
• 挑选食物仅凭喜好
• 饮食礼仪逐渐丧失 • “四体不勤、五谷不分”者越来越多
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实践
（1）从知识开始
• 家庭：家长言传身教，引导和培养孩子选 择食物的能力 • 学习和掌握营养知识，改变自身不良饮食 行为，不把食物当做奖惩工具
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• 学校：开展多种形式的营养宣传教育
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适当食用的零食 中等量的脂肪、盐、糖类 • 黑巧克力 • 牛肉片、松花蛋、火腿肠、酱鸭翅、肉脯、卤蛋、鱼 片、蛋糕、月饼、怪味蚕豆、卤豆干、海苔片 • 苹果干、葡萄干 • 奶酪、奶片 • 琥珀核桃仁、花生蘸、盐焗腰果、甘薯球、干地瓜干 • 果汁含量超过30%的果（蔬）饮料如咖啡、山楂饮料、 杏仁露、乳酸饮料等 • 鲜奶冰淇淋、水果冰淇淋。
官发育、出现第二性征。
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4.心理发育成熟
• 儿童青少年情感和智力发育迅速增加
• 抽象思维能力加强、思维活跃，记忆力强，
心理发育成熟，追求独立的愿望
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心理改变可导致饮食行为改变：
• 追求独立——对家庭膳食模式的否定
• 追求“美”——过分节食
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营养需要
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（4）不偏食节食，不暴饮暴食 偏食节食导致能量、营养素摄入不足， 从而引起体格发育迟缓、消瘦、贫血等； 暴饮暴食导致超重肥胖。
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学龄儿童要避免盲目节食，或采用极端的减肥 方式或控制体重。 避免暴饮暴食，做到遵循进餐规律，减缓进食 速度； 低年龄儿童可以用较小的餐具进餐，帮助他们 形成定量进餐的习惯。 家长应自身养成合理饮食行为，做到以身作则， 对孩子健康的饮食行为给予鼓励。 要早发现、早纠正儿童的偏食、挑食行为，调 整食物结构，增加食物多样性，提高儿童对食物 的接受程度。
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保持适宜的体重增长
• 适宜的身高和体重增长是营养均衡的体现。
• 培养学龄儿童树立科学的健康观念和体型 认知，正确认识体重的合理增长以及青春 期体型变化。通过合理饮食和积极运动， 预防营养不良或超重肥胖。
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改善低体重 营养不良的儿童，要增加肉、鱼、蛋、豆 制品等富含优质蛋白质食物的摄入； 经常喝牛奶及奶制品； 每天吃新鲜的蔬菜和水果； 保证一日三餐，纠正偏食挑食和过度节食 等不健康饮食行为； 并保持适当身体活动
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• （5）禁止饮酒
2014年6城市中学生饮酒状况调查显示， 12岁以上中学生曾饮酒率高达51%，其中 28%的人在10岁以前就尝试过饮酒。
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饮酒与健康 • 与成年人相比，学龄儿童饮酒导致的后果 往往更加严重。 • 儿童器官功能未发育完善，饮酒易导致酒 精中毒及肝肾损害 • 酒精摄入可导致神经发育受阻，影响认知 与学习 • 导致学龄儿童暴力或攻击他人 • 严重者导致死亡
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百度文库 •
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已经超重肥胖的儿童 在保证正常生长发育的前提下，调整膳食结构、 控制总能量摄入，减少高脂肪、高能量食物的摄 入； 做到食物多样，适当多吃粗粮、蔬菜、水果、豆 制品； 矫正不健康行为，合理安排三餐、避免零食和含 糖饮料； 逐步增加运动频率和强度，养成随时随地活动和 锻炼的习惯，减少久坐活动。
• 少盐少油，控糖限酒
含能量174千卡
含能量294千卡
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• 学会看营养标签，选择“碳水化合物”或 “糖”含量低的饮料
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（3）合理选择快餐 快餐在制作中使用油、盐等调味品较多
• 尽量减少在外就餐，合理选择快餐
• 选择蔬菜、水果相对比较丰富的快餐，少 吃含能量、脂肪或糖高的 • 如果某餐食用含油炸食品比较多的快餐， 其他餐次要适当减少主食和动物性食物的 食用量，多吃新鲜蔬菜水果
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禁止饮酒实践要点
家长：避免当孩子面饮酒，不让孩子尝试饮酒，
加强对儿童聚会、聚餐的引导，避免饮酒
学校：开展预防酒精滥用的宣教活动，加强对 学生的心理健康引导 社会：加强对销售酒精饮料的管理，普及酒及 酒精饮料标签标示“儿童不饮酒”
加强《中华人民共和国未成年人保护法》 中规定的不向售酒的执行力度
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零食分三类
限制食用的零食 每周最好不超过1次
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2 1
适当食用的零食 每周吃1-2次 可经常食用的零食 可经常食用
《中国儿童青少年零食消费指南》
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可经常食用的零食 低脂、低盐、低糖类的零食。如： • 水煮蛋、烤虾 • 无糖或低糖燕麦片、煮玉米、全麦面包、全麦饼干 • 豆浆、烤黄豆、 • 香蕉、西红柿、黄瓜、梨、桃、苹果、柑橘、西瓜 • 纯鲜牛奶、纯酸奶 • 瓜子、大杏仁、松子、榛子 • 蒸、煮、烤制的红薯、地瓜、土豆 • 不加糖的鲜榨橙汁、西瓜汁、芹菜汁等
要求：符合儿童年龄特点
形式：班会、竞赛、展板、手抄报、宣 传栏、校园广播、专题讲座、同伴教育、 “校园菜园”、学生帮厨等
• 社会：提供良好的环境，开展形式多样的 健康教育
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（2）学习烹饪
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鼓励学龄儿童参与食物的准备和烹调
学习餐桌礼仪
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鼓励社会提供健康合理的营养氛围
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充足的营养是学龄儿童智力和体格正常 发育，乃至一生健康的物质保障。 行为和生活方式形成的关键时期，家庭、 学校和社会应积极开展饮食教育。
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生理特点
1.生长迅速，代谢旺盛 • 小学学龄期的儿童：每年体重增加约2-3kg， 身高每年可增高5-6cm，在小学学龄的后期 增长更快一些。 • 中学学龄的青少年：每年体重增加约2-5kg， 个别可达8-10kg，身高每年可增高2-8cm， 个别可达10-12cm。 • 青春期是人生中身高和体重的第二次突增 期。
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（3）天天喝奶 • 量：每天300毫升，或300毫升当量的奶制 品（以蛋白质计算） • 品种：鲜奶、酸奶、奶粉、奶酪
• 同时做到：积极参加身体活动，促进钙的 吸收和利用
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（4）足量饮水
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少量多次，足量饮水
6-10岁儿童：每天800-1000ml
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11-17岁儿童：1100-1400ml
运动、协调性练习和平衡性练习等。
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• 足量：每天累计60分钟中等到高强度的身 体活动，有氧运动为主，每次最好10分钟 以上 • 多样：合理安排有氧运动、无氧运动、关 节柔韧性活动、躯干和四肢大肌肉群的抗 阻力训练、身体平衡和协调性练习做到运 动强度、形式以及部位的多样化 • 运动前做好充分准备，避免受伤
看电视时不要吃零食。
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临睡前不要吃零食。
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任何时候吃零食都不能吃太多， 更不能用零食代替正餐。
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（2）不喝或少喝含糖饮料，更不能用饮料代 替水
增加含糖饮料的摄入会增加学龄儿童肥胖的风险
40公斤体重： 跑步 35分钟 步行 85分钟 乒乓球 50分钟 40公斤体重： 跑步 60分钟 步行 150分钟 乒乓球 90分钟
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限制食用的零食：高糖、高盐、高脂肪类，如： • 棉花糖、奶糖、糖豆、软糖、水果糖、话梅糖 • 炸鸡块、炸鸡翅、炸鸡翅根 • 膨化食品、巧克力派、奶油夹心饼干、方便面、 奶油蛋糕 • 罐头、蜜枣脯、胡萝卜脯、苹果脯 • 炼乳 • 炸薯片、薯条 • 可乐、雪糕、冰淇淋等。
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• 进食量：早餐提供全天总能量的25-30%， 午餐占30-40%，晚餐占30-35% • 少吃高盐、高糖或高脂肪的快餐，如果要 吃，尽量选择搭配蔬菜、水果的快餐
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（2）吃好早餐 • 营养充足，品种丰富 • 结合当地饮食习惯，最好包括以下三类以 上的食物： 谷薯类 肉蛋类 奶豆类 果蔬类
1.能量
由于学龄儿童生长发育快、基础代谢率高、
活泼爱动，体力脑力劳动量大，故能量需
求接近或超过成人。
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2.蛋白质 由于合成新组织多，学习任务繁重、思维 活跃、认识新事物多，故必须保证供给充 足的蛋白质
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3.矿物质
由于骨骼发育快、性器官发育成熟，矿物
质的需要量明显增加
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怎么选择零食
• 原则：选择低油、低盐、低糖的零食
• 学会：看食品标签和营养成分表
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• 食品标签：所谓食品标签是指预包装食品 容器上的文字、图形、符号、以及一切说 明物。
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吃零食的时间选择
正餐前1小时内不要吃零食， 相隔1.5-2小时为宜。
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学龄儿童膳食指南
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主要内容
学龄儿童发育特点与营养需求
学龄儿童膳食指南核心要点
学龄儿童膳食指南实践要点
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学龄儿童
• 学龄儿童是指从6岁到不满18岁的未成年人
• 小学-高中阶段
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正处于在校学习阶段，生长发育迅速， 对能量和营养素的需要量相对高于成年人。
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学校、家庭支持
• 学校：学校要改善户外活动场地和设施， 为学生提供运动指导，提高运动技能和培 养运动兴趣
• 家庭：鼓励家长和孩子一起运动 将运动生活化 减少看电视和电脑的时间，每坐一 小时站起来进行身体活动
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• 食物多样，谷类为主 • 吃动平衡，健康体重 • 多吃蔬菜、奶类和豆类 • 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉