中国0-6岁儿童膳食指南 - 副本

虽然是一种值得推崇的膳食结构， 但普通家庭一般不容易做到
膳食指南
• 膳食指南是针对各国地区存在的问题及不同人群，依据合理膳食 的基本要求，用通俗易懂的、简明扼要的语言，为人们提出的合 理选择与搭配食物的一组建议。它告诉人们每天吃什么食物，哪 些应该吃，哪些应少吃。让人们易于记忆，便于操作。
2016年5月13日，国家卫计委正式 发布《中国居民膳食指南(2016)》
（二）三餐合理，规律进餐，培养健康饮食行为
• 2.实践应用
• 三餐定时定量，能量分配比3：4：3 二、黄金吃饭时间表
01 早餐7:00-9:00 02 加餐10:30（1-3岁） 03 午餐12:30-13:00 04 下午点15:30-16:00（1-6岁） 05 晚餐18:30-19:00 早餐所用时间以15～20分钟为宜，午餐、晚餐以30分钟左右为宜，进餐时应细嚼慢咽， 不宜狼吞虎咽，更不能饥一顿饱一顿
（五）保证每天至少活动60 min，增加户外活动时间
• 1.关键推荐
每天应累计至少60分钟中等强度以上的身体活动 每周至少3次高强度的身体活动，包括抗阻运动和骨质增强型运动。 增加户外活动时间。 充足睡眠。 减少静坐时间，视屏时间每天不超过2小时，越少越好。
（五）保证每天至少活动60 min，增加户外活动时间
（一）认识食物，学习烹饪，提高营养科学素养
• 2.实践应用
• (3)如何做到食物多样化
餐餐有蔬菜
天天吃水果
（一）认识食物，学习烹饪，提高营养科学素养
怎样正确的食用水果？
• 吃新鲜的好还是吃加工的好？ • 吃当地的好还是吃远地的好？ • 吃完整的好还是吃去皮的好？ • 吃应季的好还是吃反季的好？ • 吃水果宜餐前吃还是餐后吃？
• 2.实践应用
• ⑴从认识食物开始
• 了解食物的来源、分类、主要营养特点 • 了解食物的生长、加工、烹调及其对食物营养价值的影响 • 了解食物的消化吸收及其对健康的影响 • 了解食物多样化原则，注意荤素搭配、粗细搭配等
（一）认识食物，学习烹饪，提高营养科学素养
• 2.实践应用
• ⑴从认识食物开始
• 2.实践应用
• （3）如何做到食不偏食节食、不暴饮暴食
定
时 定 量 进 餐
减 少 高 能 量
分
食
餐
品
制
的
摄
入
每 顿 少 吃 一 两 口 减 少 在 外 就 餐
（四）不偏食节食，不暴饮暴食，保持适宜体重增长
• 2.实践应用
• （4）体重过重或过轻怎么办
①体重过重与减肥 每天能量摄入减少300~500Kcal； 严格控制油和脂肪的摄入； 适量控制精白米面和肉类；
• 2.实践应用 • (4)巧用营养标签选零食或饮料
• ⑤营养标签
（三）合理选择零食，足量饮水，不喝含糖饮料
• 2.实践应用
• (5)禁止饮酒
• ①哪些人不宜饮酒 • ②提倡文明餐饮
2011年 ， WHO 指 出 ， 在 全 球 15~29 岁 人 群 中 ， 每 年 有 32 万 人的死亡和酒精有关，占该年 龄组死亡总数的9%。
一般人群膳食指南
食物多样，谷类为主
吃动平衡，健康体重 多吃蔬菜、奶类、大豆 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
少盐少油，控糖限酒 杜绝浪费，兴新食尚
学龄儿童膳食指南
认识食物，学习烹饪，提高营养科学素养 三餐合理，规律进餐，培养健康饮食行为 合理选择零食，足量饮水，不喝含糖饮料 不偏食节食，不暴饮暴食，保持适宜体重增长
• 2.实践应用 • (3)不喝或少喝含糖饮料，更不能用饮料替代水
含糖饮料中的本性成分会对牙齿表面进行酸蚀，导致龋齿
（三）合理选择零食，足量饮水，不喝含糖饮料
• 2.实践应用 • (3)不喝或少喝含糖饮料，更不能用饮料替代水
（三）合理选择零食，足量饮水，不喝含糖饮料
• 2.实践应用 • (3)不喝或少喝含糖饮料，更不能用饮料替代水
（三）合理选择零食，足量饮水，不喝含糖饮料
• 2.实践应用 • ⑴合理选择零食 • ①学龄儿童应选择清洁卫生、营养丰富的食物作为零食，并考虑尽量选择
正餐不容易包含的一些食物，如新鲜蔬菜水果、坚果、奶及奶制品、大豆 及其制品等。
（三）合理选择零食，足量饮水，不喝含糖饮料
• 2.实践应用 • ⑴合理选择零食 • ②油炸、含盐高或含添加糖高的食品不宜做零食，更不能代替正餐
（四）不偏食节食，不暴饮暴食，保持适宜体重增长
• 1.关键推荐
正确认识体型，保证适宜体重增长。 不偏食、不过度节食，不暴饮暴食。 通过合理膳食和适宜身体活动预防营养不良和超重肥胖。
（四）不偏食节食，不暴饮暴食，保持适宜体重增长
• 2.实践应用
• ⑴如何判断健康体重
⑵每天吃多少
（四）不偏食节食，不暴饮暴食，保持适宜体重增长
动物性食物为主 1、动物食物多，植物食物少 （欧美大多数国家） 2、高脂、高能量、高蛋白、低纤维
1、能量过剩、营养过剩 2、易发生慢性病
（意大利、希腊、 法国、西班牙、葡 萄牙等地中海沿岸
国家）
1、富含植物性食物 2、食物加工程度低，新鲜度高 3、橄榄油为主要食用油 4、每餐后吃新鲜水果 5、每天都有适量的奶制品 6、每周食用适量鱼、禽 7、每月食适量红肉（畜肉） 8、习惯饮用葡萄酒 9、低饱和脂肪、高碳水化合物、蔬菜 和水果充足。
喝完饮料后要注意口腔卫生，用清水漱口。另外，可通过增加身体活动来漂 洋过海通过含糖饮料摄入的能量 ，避免多余的能量在体内转化成脂肪蓄积。
（三）合理选择零食，足量饮水，不喝含糖饮料
• 2.实践应用 • (4)巧用营养标签选零食或饮料
食品标签？
（三）合理选择零食，足量饮水，不喝含糖饮料
• 2.实践应用 • (4)巧用营养标签选零食或饮料
1、动植物食物比例适当 2、膳食能量能满足需要 3、宏量营养素供能比较合理
这种膳食结构已经成为世界各国 调整膳食结构的参考。目前这种 膳食结构已受到西方膳食模式的 影响
植物性食物为主 （发展中国家）
1、谷类食物多，动物食物少 2、膳食能量基本满足需要 3、膳食纤维充足，动物脂肪低
1、钙、铁、维生素A不足 2、易发生营养缺乏病
大 瞪 眼，看小字
②配料表
配料顺序 食品添加剂
（三）合理选择零食，足量饮水，不喝含糖饮料
• 2.实践应用 • (4)巧用营养标签选零食或饮料
③日期标示
（三）合理选择零食，足量饮水，不喝含糖饮料
• 2.实践应用 • (4)巧用营养标签选零食或饮料
④认证标志 04
03
02
01
05
06
07
08
（三）合理选择零食，足量饮水，不喝含糖饮料
动物性食物
谷
豆
类
类
及
及
薯
其
类
制
品
蔬
纯热能食物
菜
水
果
类
（一）认识食物，学习烹饪，提高营养科学素养
• 2.实践应用
• （2）加工对食物营养价值的影响
粗粮加工成细粮营养素流失多少？
糙米
膳食纤维 维生素B1 维生素B2
5.9
0.11 0.05
精米
0.2
0.03 0.02
标准粉
3.7
0.46 0.08
精粉
0.6
保证蔬菜水果和牛奶的摄入充足； 减肥速度以每月2~4kg为宜； 适宜的运动
（四）不偏食节食，不暴饮暴食，保持适宜体重增长
• 2.实践应用
• （4）体重过重或过轻怎么办
②体重过轻与增重 排除疾病原因，评估进食量、能量摄入 水平、膳食构成、身体活动水平、身体 成分构成等。 逐渐增加能量摄入至相应的推荐量水 平，或稍高于推荐量，平衡膳食。 可适当增加谷类、牛奶、蛋类和肉类食 物摄入，同时每天适量运动。
• 你是否有看标签的习惯？
• 你都看哪些项目？
大 小标签---
学问
• 你看的懂吗？
食品名称
产品 重量
营养素 含量
食品标签 六看
认证 标志
配料表 日期
（三）合理选择零食，足量饮水，不喝含糖饮料
• 2.实践应用 • (4)巧用营养标签选零食或饮料
①食品名称
（三）合理选择零食，足量饮水，不喝含糖饮料
• 2.实践应用 • (4)巧用营养标签选零食或饮料
（二）三餐合理，规律进餐，培养健康饮食行为
• 2.实践应用
• 天天吃早餐，吃好早餐 • 不吃早餐不但达不到减肥的目的，而且影响上午的学
习效率，还有可能引起营养不良。
（二）三餐合理，规律进餐，培养健康饮食行为
• 2.实践应用
• 天天喝奶
• ①选择多种奶制品 • ②把牛奶当做膳食组成的必需品 • ③乳糖不耐受怎么办
• 2.实践应用 • (1)每天活动多少时间
（五）保证每天至少活动60 min，增加户外活动时间
• 2.实践应用
• （2）如何达到身体活动量
常见运动类型
有氧运动：也称耐力运动，如慢跑、游泳、自行车等。是减少机体脂 肪堆积的重要手段。 抗阻运动：也称力量型运动，利用哑铃、水瓶、沙袋、弹力带和健身 器械等进行的抗阻力的运动形式，是增加肌肉力量和质量，延缓运动 功能丢失、增加瘦体重、强壮骨骼和关节，预防慢性病的良方。 柔韧性运动：太极拳、瑜伽、舞蹈等轻柔、伸展的运动形式等。 骨质增强型运动：又称负重运动，如举重、仰卧起坐及引体向上等。
Hale Waihona Puke Baidu
0.11 0.06
（一）认识食物，学习烹饪，提高营养科学素养
• 2.实践应用
• (3)如何做到食物多样化 • 平均每天摄入12种以上食物 • 每周25种以上
小份量选择
同类食物互换 巧搭配营养好
（一）认识食物，学习烹饪，提高营养科学素养
• 2.实践应用
• (3)如何做到食物多样化
荤
粗
素
细
搭
搭
配
配
色 彩 搭 配
③不要边玩边吃，睡前30min不吃零食，及时刷牙或漱口
（三）合理选择零食，足量饮水，不喝含糖饮料
• 2.实践应用 • (2)足量饮水
水占人体中的比例是多少?
90%
男女
80%
75%
70%
70%
65%
60%
55%
（三）合理选择零食，足量饮水，不喝含糖饮料
• 2.实践应用 • (2)足量饮水
最符合人体需要的饮用水是什么？
中国0-6岁儿童膳食指南(2016)解读
膳食结构
食物结构是指居民消费的食物种类及其数量的相对构成。
五谷为养
五谷：稻、麦、黍、稷、菽
五果为助
五果：枣、李、栗、杏、桃
五畜为益
五畜：牛、犬、猪、羊、鸡
五菜为充
五菜：葵、韭、藿、薤、葱
当前世界膳食结构的主要类型
膳食结构
特点
存在的问题
动植食物平衡 （如日本）
（三）合理选择零食，足量饮水，不喝含糖饮料
• 2.实践应用
• (2)足量饮水 每天应该喝多少？
每天7~8杯饮水量
1600 1400 1200 1000
800 600 400 200
0
男女
1000 800
1300 1100
晨 1400 起
120一0 杯 水
课
间
饮
6~
7~
11~
14~17
水
（三）合理选择零食，足量饮水，不喝含糖饮料
2.实践应用
(5)适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
吃四条腿的不如吃两条腿的, 吃两条腿的不如吃一条腿的， 吃一条腿的不如吃没有腿的。
（一）认识食物，学习烹饪，提高营养科学素养
• 2.实践应用
下列说法中正确的是哪一项？
1、 比
的营养价值高；
2、鸡蛋存放时应该小头朝下，大头朝上；
3、柴（土、笨）鸡蛋比笼养鸡蛋的营养价值高。
刚挤出来的牛奶不宜食用，经杀 菌处理后方可食用。
• ④奶及奶制品的食用和储存注意事项
市售各种包装液态奶无需加热可
直接饮用。
超高温瞬时灭菌奶可常温保存，
但开封后应尽快食用，未食用完
的必须密封后冷藏保存。
酸奶可直接食用，无需加热，储
存应冷藏。
（三）合理选择零食，足量饮水，不喝含糖饮料
• 1.关键推荐
应选择清洁卫生、营养丰富的食物作为零食。 可在两餐之间吃适量的零食。 足量饮水，每天800~1400毫升，首先白开水。 不喝或少喝含糖饮料。 禁止饮酒。
保证每天至少活动60 min，增加户外活动时间
（一）认识食物，学习烹饪，提高营养科学素养
• 1.关键推荐
认识食物，了解食物对健康的影响。 合理搭配食物，培养健康饮食行为。 参与食物的选择与烹饪，传承我国优秀饮食文化。 家庭、学校和社会应共同开展饮食教育，提高营养科学素养。
（一）认识食物，学习烹饪，提高营养科学素养
（一）认识食物，学习烹饪，提高营养科学素养
• 2.实践应用
• (6)如何做到不浪费
• ①学会利用剩余饭菜 • ②简餐分餐，减少铺张浪费 • ③珍惜食物，不浪费
（二）三餐合理，规律进餐，培养健康饮食行为
• 1.关键推荐
一日三餐，两餐间隔4小时左右，三餐定时定量。 三餐能量分配比3：4：3。 每天吃早餐，保证早餐的营养充足。 早餐应包括谷类、动物性食物（肉类、蛋）、奶及奶制 品、蔬菜和水果四类食物。 少吃含能量 、脂肪、食盐或添加糖高的食品或饮料
（一）认识食物，学习烹饪，提高营养科学素养
• 2.实践应用
• (4)常吃大豆和豆制品
大豆包括黄豆、青豆和黑 豆。
豆制品分为非发酵豆制品 和发酵豆制品。
105 g
素鸡
80g 豆腐丝
145g 北豆腐
50g 大豆
280g 南豆腐
730 g
豆浆
豆类食物互换图
350g 内酯豆腐
110g 豆腐干
（一）认识食物，学习烹饪，提高营养科学素养