(精品)轻器械抗阻力训练—弹力带及实心球训练
相关主题
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
❖ 摆脱”无米下锅”的困扰
1、弹力带的特性及用途
弹力带的特性
❖ 优点 便携 与重力无关 没有惯性或动量 可以自由转动
❖ 缺点 易破损 过敏 活动幅度有限 阻力改变不直观
弹力带的用途
❖ 一般性抗阻力训练 ❖ 伸展 ❖ 功能性训练
弹力带使用时的注意事项
❖ 橡胶过敏 ❖ 保护眼睛 ❖ 不要让橡皮带突然缩回 ❖ 不要拉长橡皮带超过300％ ❖ 检查连接以确保安全 ❖ 不要留长指甲或佩带首饰 ❖ 必要的话更换橡皮带 ❖ 确保完成动作时动作夹角小于15度（或肌肉最短长度） ❖ 将橡皮带放在动作平面内 ❖ 橡皮带阻力＝K × SA × L
轻器械抗阻力训练
——弹力带及实心球训练
Байду номын сангаас
大纲
❖ 弹力带的特性及用途 ❖ 使用弹力带时的注意事项 ❖ 弹力带具体训练方式简介 ❖ 实心球在核心训练中的应用 ❖ 掌握渐进式动作设计的方法
从“功能性训练”说起
Functional Training
功能训练functional exercise
❖ 什么是功能训练？ 以提高动作能力，核心力量和神经肌肉有效性为目标的
实心球核心训练2
实心球核心训练3
实心球核心训练4
实心球核心训练5
实心球核心训练6
实心球核心训练7
实心球核心训练8
实心球核心训练9
实心球核心训练10
实心球核心训练11
实心球在功能性训练中的应用
❖ 上肢训练 ❖ 躯干训练 ❖ 腿部训练
从实际出发，从孤立到整合的训练模式！！！
练习时间
包括关节的加速，减速和稳定的多平面综合运动
功能训练不是某种具体的训练方式，而是一种从实际需 求出发进行训练设计的训练观念，功能训练的最终目 的是使训练更具目的性及更加实用，而不仅仅是单纯 的肌肉肥大或吸氧量的增加。
功能连续体（functional continuum）
❖ 从较少功能性运动逐渐过度到较多功能性运动的 训练方式
渐进式动作设计原则
❖ 单关节 ❖ 多关节 ❖ 全身复合动作 ❖ 有支撑 ❖ 无支撑 ❖ 近固定 ❖ 远固定
❖ 双手双腿
❖ 减小支撑面 ❖ 单手单腿 ❖ 双手双腿不稳定 ❖ 单手单腿不稳定 ❖ 无干扰 ❖ 有干扰 ❖ 单一动作面 ❖ 复合动作面 ❖ 慢速
❖ 快速
总结
❖ 橡皮带的注意事项及使用方式 ❖功能性训练（Functional exercise）
弹力带训练的具体应用
弹力带在一般阻力训练中的应用
❖ 肱二头肌 ❖ 肱三头肌 ❖ 肩袖肌群 ❖ 腹部肌群 ❖ 臀部肌群
练习时间
——弹力带应用
伸展训练
❖ 大腿后侧肌群 ❖ 大腿前侧肌群 ❖ 臀部肌群 ❖ 斜方肌训练
实心球在核心训练中的应用
实心球的特点
❖ 不稳定 ❖ 阻力 ❖ 安全性较高
实心球核心训练1
资料来源
❖《Functional Exercise For Sports》 ❖ 《高水平竞技体能训练》
1、弹力带的特性及用途
弹力带的特性
❖ 优点 便携 与重力无关 没有惯性或动量 可以自由转动
❖ 缺点 易破损 过敏 活动幅度有限 阻力改变不直观
弹力带的用途
❖ 一般性抗阻力训练 ❖ 伸展 ❖ 功能性训练
弹力带使用时的注意事项
❖ 橡胶过敏 ❖ 保护眼睛 ❖ 不要让橡皮带突然缩回 ❖ 不要拉长橡皮带超过300％ ❖ 检查连接以确保安全 ❖ 不要留长指甲或佩带首饰 ❖ 必要的话更换橡皮带 ❖ 确保完成动作时动作夹角小于15度（或肌肉最短长度） ❖ 将橡皮带放在动作平面内 ❖ 橡皮带阻力＝K × SA × L
轻器械抗阻力训练
——弹力带及实心球训练
Байду номын сангаас
大纲
❖ 弹力带的特性及用途 ❖ 使用弹力带时的注意事项 ❖ 弹力带具体训练方式简介 ❖ 实心球在核心训练中的应用 ❖ 掌握渐进式动作设计的方法
从“功能性训练”说起
Functional Training
功能训练functional exercise
❖ 什么是功能训练？ 以提高动作能力，核心力量和神经肌肉有效性为目标的
实心球核心训练2
实心球核心训练3
实心球核心训练4
实心球核心训练5
实心球核心训练6
实心球核心训练7
实心球核心训练8
实心球核心训练9
实心球核心训练10
实心球核心训练11
实心球在功能性训练中的应用
❖ 上肢训练 ❖ 躯干训练 ❖ 腿部训练
从实际出发，从孤立到整合的训练模式！！！
练习时间
包括关节的加速，减速和稳定的多平面综合运动
功能训练不是某种具体的训练方式，而是一种从实际需 求出发进行训练设计的训练观念，功能训练的最终目 的是使训练更具目的性及更加实用，而不仅仅是单纯 的肌肉肥大或吸氧量的增加。
功能连续体（functional continuum）
❖ 从较少功能性运动逐渐过度到较多功能性运动的 训练方式
渐进式动作设计原则
❖ 单关节 ❖ 多关节 ❖ 全身复合动作 ❖ 有支撑 ❖ 无支撑 ❖ 近固定 ❖ 远固定
❖ 双手双腿
❖ 减小支撑面 ❖ 单手单腿 ❖ 双手双腿不稳定 ❖ 单手单腿不稳定 ❖ 无干扰 ❖ 有干扰 ❖ 单一动作面 ❖ 复合动作面 ❖ 慢速
❖ 快速
总结
❖ 橡皮带的注意事项及使用方式 ❖功能性训练（Functional exercise）
弹力带训练的具体应用
弹力带在一般阻力训练中的应用
❖ 肱二头肌 ❖ 肱三头肌 ❖ 肩袖肌群 ❖ 腹部肌群 ❖ 臀部肌群
练习时间
——弹力带应用
伸展训练
❖ 大腿后侧肌群 ❖ 大腿前侧肌群 ❖ 臀部肌群 ❖ 斜方肌训练
实心球在核心训练中的应用
实心球的特点
❖ 不稳定 ❖ 阻力 ❖ 安全性较高
实心球核心训练1
资料来源
❖《Functional Exercise For Sports》 ❖ 《高水平竞技体能训练》