代谢当量(MET)在有氧运动中的运用)

簡介

您經常會在俱樂部有氧器械如：跑步機、臺階器、橢圓機的顯示幕幕上看到這樣一個英文單詞“MET”，它到底代表什麼意思和作用呢？如果您有興趣就請接著往下看吧！

MET是Metabolic Equivalent的縮寫，中文翻譯過來是“代謝當量”。它是指運動時的代謝率與安靜時代謝率的比值，很多有氧訓練器械都會用它來顯示運動強度、估算熱量消耗。

代謝當量的定義：

1 MET也被定義為每公斤體重每分鐘消耗3.5毫升氧氣，大概相當於一個人在安靜狀態下坐著，沒有任何活動時，每分鐘氧氣消耗量。一個5 METs的活動表示運動時氧氣的消耗量是安靜狀態時的5倍。MET 是用於表示各種活動的相對能量代謝水準，也是除了心率和自覺運動強度以外的另一種表示運動強度的方法。

代謝當量的用途

1. 指導特殊人士的日常生活活動和職業活動的選擇。一些嚴重的心血管病患者不能像正常人一樣進

行所有的日常生活活動或職業活動，需要在醫院進行相關測試來確定患者的安全運動強度，然後根據常用日常生活、娛樂及工作活動的代謝當量表（表1）選擇合適的活動。

2. 一些用於治療心血管疾病的藥物有影響正常心率的作用，服用這些藥物的心血管疾病患者運動時

的心率就不能準確地反映運動強度的真實情況，因此，這時就會使用代謝當量（MET）來表示運動強度。

3. 根據相關計算公式可以將代謝當量（MET）轉換成能量消耗量，能夠幫助我們計算出每次訓練所

消耗的熱量，這對於控制體重的人士是非常有價值的。

4. 在一些特殊情況下（比如：給一些患有嚴重心血管疾病的人士設計運動處方）運用代謝當量表示

目標運動強度時，可以通過代謝當量公式計算目標運動強度相對應的負荷量。

ACSM（American College of Sports Medicine）代謝當量計算公式2006

ACSM設計了用於計算走路、跑步、固定自行車、臺階的總氧氣消耗量（Gross VO2）的代謝當量公式。由於沒有考慮到年齡、性別、運動技巧和體格大小對於這些運動類型的能量消耗的影響，因此這些公式只是相對精確地估算運動時總氧氣消耗量（Gross VO2）。

注：代謝當量公式算出的氧氣消耗量是總的概念，他們提供的是個人的總氧氣消耗量（Gross VO2），包括安靜時的氧氣消耗量(Resting VO2)和運動時額外的氧氣消耗量。為了測定一節訓練課的淨氧氣消耗量(N et VO2)，用總氧氣消耗量（Gross VO2）減去3.5ml/min/kg（安靜時的氧氣消耗量Resting VO2)即可得到。

資料來源：American College of Sports Medicine (ACSM). 2006. ACSM’s guidelines for exercise te sting and prescription, 7th ed. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins.

公式中單位設定：

總氧氣消耗量VO2單位：毫升/公斤/分鐘

速度單位：米/分鐘

功率單位：公斤/米/分鐘

體重單位：公斤

上臺階速度單位：每分鐘/次，每次上下臺階共四拍

臺階高度單位：米

代謝當量計算公式的實際運用

例1：邁克（男性），體重80公斤，他非常喜歡戶外跑步（平地），每週跑步5次，每次30分鐘跑5公里（勻速），他想知道他每次跑步能消耗多少熱量？如果他堅持3個月，他可以減少多少脂肪?

首先計算他跑步的速度：5公里/0.5小時=10公里/小時=167米/分鐘；由於是在平地跑步，坡度百分比為0%；體重=80公斤

然後利用跑步的代謝計算公式計算每次運動總氧氣消耗量：

每次運動總氧氣消耗量Gross VO2=3.5+0.2×（速度）+0.9×（速度）×（坡度百分比）

=3.5+0.2×167米/分鐘+0.9×167米/分鐘×0%

=3.5+33.4

=36.9毫升/公斤/分鐘

總代謝當量（Gross METs）=總氧氣消耗量Gross VO2÷3.5毫升/公斤/分鐘

=36.9毫升/公斤/分鐘÷3.5毫升/公斤/分鐘

=10.5 METs

淨代謝當量(Net METs) =總代謝當量（Gross METs）－1MET（安靜時代謝當量）

=10.5-1=9.5METs

再將跑步時的淨代謝當量代入代謝當量和熱量轉換公式：

千卡/分鐘=（淨代謝當量Net METs×3.5×體重公斤）/200（毫升/公斤/分鐘=升/分鐘×1000÷體重公斤→升/分鐘=毫升/公斤/分鐘（淨代謝當量Net METs×3.5）×體重公斤÷1000；因為每消耗1升的氧氣，大約消耗5千卡的熱量，由此可以推出：千卡/分鐘=淨代謝當量Net METs×3.5×體重公斤÷1000×5）

計算跑步時每分鐘的熱量消耗：

淨熱量消耗（千卡/分鐘）=（淨代謝當量Net METs×3.5×體重公斤）/200

=9.5×3.5×80÷200

=13.4千卡/分鐘

最後，計算30分鐘跑步的熱量消耗:

13.4千卡/分鐘×30分鐘=400千卡

3個月他累計可以消耗400千卡×5次/周×12周=24000千卡

減少1磅的脂肪大約需要累計消耗3500千卡的熱量，所以他3個月如果只是通過跑步可以減輕脂肪:2400 0千卡÷3500千卡/磅≈6.9磅≈3.1公斤

例2：湯姆44歲，是一個心臟病人，經過心肺耐力測試：最大攝氧量為32毫升/公斤/分鐘。他的醫師希望他適當做些有氧運動，建議剛開始時運動強度為3.5 METs，那他應該在跑步機上應該用多少速度進行訓練（沒有坡度的情況下）？

首先，計算他運動時的目標攝氧量:

目標攝氧量=3.5 METs ×3.5（安靜時攝氧量Resting VO2）

目標攝氧量=3.5×3.5=12.25毫升/公斤/分鐘

然後，選擇步行的代謝當量公式：

VO2 =3.5+0.1×（速度）+1.8×（速度）×（坡度百分比）

12.25=3.5+0.1×（速度）+1.8×（速度）×0%

速度=87.5米/分鐘=5.25公里/小時

湯姆先生為在跑步機上需要以5.25公里/小時的速度快走才能達到設定的目標強度。

代謝當量與其他運動強度評估方法的比較

目標心率和自覺運動強度表RPE（Rating of Perceived Exertion）是目前使用最為廣泛的設定、監控運動強度的方法，目標心率針對運動中心率的客觀變化，而自覺運動強度表（RPE）則注重客人的主觀費力