更年期妇女 饮食要合理.docx
女性更年期饮食四原则
女性更年期饮食四原则
女性更年期作为人生生理发展的重要时期，这期间的饮食自然不可忽视。
健康专家总结了
较有效的女性更年期的饮食原则，广大更年期女性可作参考：
具体是：
选择植物油代替动物油脂，多吃蔬菜、水果、鱼类等含胆固醇较少的食物，多食大豆制品
如豆腐;
许多蔬菜富含植物纤维如豆芽、萝卜、海藻、叶菜类、土豆、黄瓜、青椒以及苹果、橘子等，有助于消化液分泌，增加肠胃蠕动，促进胆固醇排泄;
洋葱、大蒜有良好的降低脂肪的作用;
木耳、香菇能补气强身;
鲜枣、酸枣、猕猴桃、山楂、刺梨等富含维生素c，对缓解高胆固醇血症，促进铁的吸收，又一定作用。
如乳类及乳制品、海产品、虾皮、海带、豆芽、豆制品、骨头汤、骨芝麻酱是良好的高钙
食品。
具体是：
碳水化合物等能量供应可适当降低;
特别注意补充高质量蛋白质，包括瘦肉、乳类、禽类、蛋类、豆类等;
少吃动物性脂肪，适当食用植物油;
多吃新鲜水果、蔬菜保持维生素的吸收;
钙的摄入量应予以高度重视，以减缓老年人常见的骨质疏松，一天一杯牛奶是不可少的;铁对于造血有重要作用，不可缺少;
锌对性功能有补益兴奋的作用，应注意摄取;
吃富含硼的食物，如苹果、甜豆荚和葡萄等，可以防止雌激素水平降低;
此外，少喝咖啡，因咖啡能诱导潮热的发生。
更年期女性的饮食与调理建议
更年期女性的饮食与调理建议一、更年期女性的身体特点与饮食需求更年期是指女性处于生殖系统功能逐渐退化并停止的过渡期。
在这个阶段，女性身体会经历一系列变化，如荷尔蒙水平波动、月经不规律等。
合理的饮食与调理对于缓解更年期症状、维持身体健康至关重要。
二、丰富多样的饮食搭配1. 增加摄入钙质随着更年期的到来，女性患上骨质疏松症的风险增加。
因此，摄入足够的钙质是非常重要的。
可以选择含有丰富钙质的食物如牛奶、芝士、豆腐等，并结合日晒以促进维生素D的合成。
2. 控制脂肪摄入随着年龄增长和荷尔蒙水平下降，更年期女性易于发胖。
因此，要控制高脂肪和高热量食物的摄入，尽量选择低脂肪和高纤维含量的食物，如蔬菜、水果、全谷类等。
3. 保证足够蛋白质摄入蛋白质是构成人体细胞和组织的重要物质，对于更年期女性来说尤为关键。
建议每天摄入适量的优质蛋白质，如瘦肉、鱼类、豆制品等。
4. 补充维生素和矿物质更年期女性往往容易缺乏维生素和矿物质。
可以通过饮食多样化来补充不同种类的水果、蔬菜和坚果。
此外，亦可在医生指导下考虑适当使用维生素和矿物质补充剂。
三、合理调理身体与情绪1. 均衡有规律的作息时间保持良好的作息时间有助于调节荷尔蒙水平和提高睡眠质量。
应尽量遵守固定的就寝和起床时间，并保证每天有充足的休息时间。
2. 平衡工作和生活压力更年期常伴随着心情不稳定等情绪波动。
因此，女性们需要学会放松自己，寻找适合自己的缓解压力的方法，如运动、读书、冥想等。
3. 维持适度的体力活动适度的体力活动有助于保持身体健康。
可以选择轻度运动方式，如散步、瑜伽等。
同时，避免剧烈运动和过度劳累对身体造成过大负担。
4. 寻求专业帮助如果更年期症状较为明显或影响生活质量，建议及时寻求医生或专业人士的帮助。
他们可以通过药物治疗、心理咨询等方式帮助调节身体和情绪。
四、形成良好的生活习惯1. 戒烟限酒吸烟和过量饮酒对女性健康造成严重影响，加速更年期相关问题的发展。
应尽量戒烟、限制酒精摄入以保护肝脏和心血管健康。
更年期女性饮食指南：吃出健康,吃出美丽
更年期女性饮食指南：吃出健康，吃出美丽
亲爱的读者，更年期是女性生命中的一个特殊时期，合理的饮食对于缓解症状、保持健康至关重要。
有哪些更年期女性最适合的食物呢？
1. 高钙食物，强健骨骼
钙是维持骨骼健康的关键营养素。
更年期女性应多吃富含钙的食物，如牛奶、豆腐、绿叶蔬菜等。
它们有助于预防骨质疏松症。
2. 富含维生素的食物，提升免疫力
维生素对于提升免疫力和缓解更年期症状非常重要。
多吃富含维生素C和E的食物，如柑橘类水果、坚果和种子。
3. 高蛋白食物，保持肌肉健康
蛋白质对于维持肌肉健康至关重要。
更年期女性应确保摄入足够的蛋白质，如鱼、鸡肉、豆类等。
4. 全谷物，提供能量和纤维
全谷物是提供能量和纤维的绝佳来源。
它们有助于控制体重、降低胆固醇和维持血糖水平。
5. 健康脂肪，保护心脏健康
健康的脂肪，如欧米伽-3脂肪酸，对于心脏健康非常有益。
你可以通过食用鱼类、亚麻籽和核桃来获取这些健康的脂肪。
6.合理补充营养素
在这个特殊的时期，也可以尝试一些天然的健康补充品，如思妍金巢安。
它含有多种对更年期女性有益的天然成分，帮助你缓解情绪波动，保持心情愉快。
更年期是一个自然的过渡期，通过合理的饮食和健康的生活方式，你可以更从容地度过这个时期，迎接更健康、更快乐的未来。
更年期女性应该吃什么？推荐女性更年期的饮食
更年期女性应该吃什么？推荐女性更年期的饮食女性进入更年期后，由于荷尔蒙水平的变化，会出现一些身体和心理症状。
合理的饮食可以缓解部分症状，推荐以下五类食物，让你度过美丽健康的更年期。
1. 鱼类鱼类是女性更年期饮食中很重要的一部分，因为鱼肉中富含丰富的Omega-3脂肪酸。
它们具有养护心血管和皮肤、降低血压、减少关节炎和帮助减轻焦虑等优点。
尽量多吃深海大鱼，比如三文鱼、金枪鱼等。
2. 豆制品豆类及其制品包含维生素B、蛋白质、钙、镁、铁等营养素。
在更年期，豆类可以保持雌激素水平、降低胆固醇、缓解疲劳并预防骨质疏松。
豆浆、黄豆、黑豆、、豆浆……都是好选择。
3. 多色蔬菜和水果多色蔬菜和水果可以提供丰富的营养和抗氧化剂，有利于保持身体健康，并缓解更年期症状。
推荐蔬菜包括：红辣椒，胡萝卜，青豆；推荐水果包括：柑桔，菠萝蜜和石。
4. 奶制品女性在更年期需要增加钙、维生素D和其他营养物质的摄入量来帮助减轻骨质疏松的风险。
牛奶、酸奶、芝士以及乳酸菌饮料等是很好的选择。
5. 海藻类食品海藻类富含丰富的营养元素如碘、镁、钙、铁等矿物质，还富含核酸物质，其健康价值是超越优秀的，可以帮助缓解女性更年期出现的水肿问题。
推荐海藻包括：紫菜、海带、裙带菜等。
除了以上食物，缓解更年期症状还可以选择：思妍金巢安，针对了更年期女性常见症状，采用植物成分调制而成。
可以改善自发性出汗、失眠、情绪波动等不适症状，并在更年期保健和调节方面极具效果。
植物成分，0激素，温和调理，每天2袋，轻松改善更年期症状。
总之，更年期女性应该吃营养均衡、富含Omega-3脂肪酸、豆制品、多色蔬菜和水果、奶制品和海藻类食品的饮食，让更年期的您过得更加轻松自在。
更年期期间的饮食和营养需求
更年期期间的饮食和营养需求更年期是指女性生理上进入老年前期的阶段，通常发生在45岁至55岁之间。
在这个特殊的时期，女性体内的激素水平会发生变化，这对身体健康和情绪稳定都有一定的影响。
因此，更年期期间合理的饮食和营养摄入对于维持身体健康和缓解更年期症状至关重要。
一、更年期期间的饮食建议1.均衡饮食更年期期间应保持均衡的饮食，包括适量的碳水化合物、蛋白质和脂肪。
合理的营养摄入可以满足身体的基本需求，保持身体机能的正常运转。
2.增加膳食纤维摄入膳食纤维有助于促进肠道蠕动，预防便秘和消化问题。
在更年期期间，女性往往容易出现便秘等问题，增加膳食纤维的摄入可以有效缓解这些不适。
3.摄入足够的蛋白质适量的蛋白质摄入对于维持肌肉健康和支持骨骼密度非常重要。
更年期女性应注重摄入富含蛋白质的食物，如鱼类、豆类、瘦肉和乳制品等。
4.控制盐的摄入更年期期间，女性容易出现水肿和高血压等问题，适量控制盐的摄入可以有效预防这些情况的发生。
选择新鲜食材，并避免过多添加盐和高盐食品是明智的选择。
5.增加水果和蔬菜摄入水果和蔬菜富含维生素、矿物质和抗氧化剂，对于预防慢性疾病有重要作用。
更年期女性应每天摄入丰富多样的水果和蔬菜，以满足身体对营养物质的需求。
二、更年期期间的营养需求1.补充钙和维生素D由于更年期女性更容易出现骨质疏松的问题，补充足够的钙和维生素D对于维持骨骼健康至关重要。
可以通过食物或者补充剂的方式增加钙和维生素D的摄入量。
2.适量摄入优质脂肪优质脂肪对于女性激素的合成和生理功能的维持都有重要作用。
选择富含不饱和脂肪酸的食物，如鱼类、橄榄油和坚果等，有助于维持卵巢功能和心血管健康。
3.补充叶酸和维生素B12随着年龄的增长，女性更易出现叶酸和维生素B12的吸收不良问题。
叶酸和维生素B12对于红细胞生成和神经系统正常运作至关重要，适当地摄入叶酸和维生素B12可以有效预防贫血和精神不佳等问题。
4.增加抗氧化剂摄入更年期女性身体内的抗氧化能力会下降，容易受到自由基的损害。
更年期女性饮食要注意哪些？.docx
更年期女性饮食要注意哪些？妇女在更年期除了注意精神心理卫生外,合理膳食也十分重要。
复合维生素B对维护神经功能,促进消化,预防头痛、头晕,保持记忆力等大有裨益。
小米、麦片、玉米等粗粮及蘑菇、香菇等食物中含较丰富的维生素B,更年期妇女应适当多吃这些食物。
更年期妇女水盐代谢紊乱,容易发生水钠滞留,引起浮肿,并进一步引起血压升高。
所以,应限制食盐,用盐量宜为中青年时的一半。
更年期妇女的糖代谢、脂肪代谢也常紊乱,容易发生血糖升高、血脂升高、体趋肥胖以及糖尿病、动脉粥样硬化。
所以,更年期妇女要少吃甜食、动物脂肪和动物内脏,多吃些粗粮。
随着年龄增长,基础代谢降低,容易发生能量过剩。
所以,体趋肥胖的妇女应限制主食进食量。
在膳食上应保证蛋白质供应,可多吃些瘦肉、鸡、鱼、蛋、乳制品及豆制品。
一般植物油中不饱和脂肪酸含量较高,如豆油、菜子油、玉米油、麻油、葵花籽油都含高热量,过多食用会发生能量过剩。
有报道说,过多不饱和脂肪酸的摄入还可增加癌肿的发生率。
不少更年期妇女月经紊乱、经血量多、经期延长、周期缩短,常可导致贫血。
对此,首先要积极治疗月经紊乱,同时注意补充蛋白质、铁、维生素A、C、B_与叶酸,多吃动物肝脏、瘦肉、鸡鸭血及新鲜蔬菜,水果、红枣、赤豆、桂圆、糯米也有健脾益气补血作用。
更年期妇女钙磷代谢紊乱,容易发生骨质脱钙、骨质疏松,故应补充钙。
可多吃些鱼、虾皮、芝麻、豆制品等含钙丰富的食品。
牛奶中钙含量多,且易吸收,是理想的补钙佳品。
更年期妇女不要吸烟和饮酒,更不要饮咖啡、浓茶等刺激性饮料。
酸枣、红枣等具有安神降压作用,可多食用。
更年期妇女如注意心理卫生,合理饮食,不仅能安然度过更年期,而且许多不适之症可不治而愈。
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一、采用低脂低胆固醇饮食更年期妇女由于体内雌激素水平的下降，常可引起高胆固醇血症而促进动脉硬化的发生。
据统计，年轻妇女与男性相比，不易患动脉硬化症，但到更年期，此症却明显增加。
这就有必要注意膳食中脂肪和胆固醇的摄入。
更年期妇女要少吃或不吃这方面的食物，应选择植物油(如芝麻油、菜籽油、葵花子油、玉米油)及蔬菜、水果、瘦肉、鱼类等少胆固醇食物。
另外，豆腐、豆浆等豆制品是良好的蛋白性食物，可使血胆固醇含量降低。
许多蔬菜的纤维索(如草头、萝卜、豆芽类、叶菜类、海藻类、土豆、黄瓜、青椒)以及果胶(如苹果和桔子的果胶)有助于消化液的分泌，增加胃肠蠕动，促进胆固醇的排泻。
洋葱、大蒜有良好的降脂作用。
香菇、木耳含有降脂、降胆固醇的有效成分。
富含维生素C的瓜果，如鲜枣、山楂、柑桔、龙眼、刺梨、猕猴桃、酸枣，对缓解高胆固醇血症也有一定疗效。
这些均可适量食用。
二、控制饮食，节制过多能量摄入更年期妇女容易发生肥胖，肥胖害处很大，常常会引起糖代谢紊乱而导致糖尿病，还会因为脂类代谢异常，促进动脉硬化症的形成和发展，增加心血管疾患的发病率。
所以，更年期妇女一方面要经常进行适当的体力劳动和锻炼，另一方面要将节制饮食提到议事日程上来。
特别要控制高脂肪和糖类的摄入，以避免多余的热量进入体内。
蔬菜、水果、咖啡、茶叶中含有较少的糖类、较多的纤维索和一些降脂物质，可以经常食用。
三、多食含钙食物当妇女更年期体内雌激素水平降低时，骨组织的合成代谢也下降，容易发生骨质疏松症。
因此，更年期妇女多食含钙食物大有必要。
含钙多的食物有：虾米、虾皮、大豆、豆制品、肉骨头、骨粉、鱼粉，鱼松、黑木耳、口蘑、瓜子和干果类。
水果中含有较多钙、铁、镁、钾等元素，是人体无机盐的良好来源。
譬如山楂，含钙量居水果之首，可为更年期妇女提供丰富的钙盐。
另外，更年期妇女由于内分泌系统的改变，还可能招致水肿、高血压等症状，故膳食中应以清淡、低盐为宜。
更年期配餐(DOC)
妇女更年期一周食谱某女，45岁，167CM，67KG.纱厂工人，时值更年期，时常郁闷。
一、健康评估1、理想体重：167-105=62（kg），实际体重67kg；体质指数（BMI）24，属于正常范围。
2、症状：时值更年期，时常郁闷。
二、营养目标管理目标：保持“乐观的心态；适量运动；充足的睡眠；均衡膳食”这四点生活方式，对于渴望健康的的人来说是很重要的，尤其是女性朋友。
更年期由于激素的变化，容易导致身体不适和各种心理问题，因此，对于这一时期的女性朋友来说，要按照以上四点要求，养成良好的生活习惯。
膳食营养目标1、能量：查表得：轻体力劳动的纱厂工人每天需要能量35kcal/kg理想体重，即2170kcal/d；2、蛋白质：蛋白质是构成机体的重要物质之一，健康人群蛋白质的供能约13%-17%；3、脂肪：健康人群脂肪的供能约23%-27%为宜，植物油与动物油的比例为2：1，胆固醇不超过300mg/d；4、碳水化合物：是直接的能量来源，在机体内储备有限。
健康人群的的碳水化合物供能约55%-65%为宜；5、餐次安排实行三餐制，早餐供能30%；午餐供能35%-40%，晚餐供能30%-35%；6、烹调方式多采用蒸、煮、烧、烤、凉拌等方法，避免食用油炸食物；7、尽量多食用天然的且颜色丰富的新鲜蔬菜水果；8、每天要足量饮水1200ml，合理选择饮料；9、营养素补充原则维生素B族以及一些矿物质的缺乏，可引起一些心理不适的症状，因此可以适当的补充一些高品质的营养补充剂。
三、一周食谱早餐：周一至周日早餐均为加入蛋白粉的营养早餐。
成分：USANA黄豆蛋白奶1勺（约14g），小麦胚芽30g，啤酒酵母10g，黄豆粉15g，香蕉150g，黑芝麻10g，燕麦片50g，热豆浆250ml。
该早餐含能量679kcal，蛋白质48.66，脂肪16.32g，碳水化合物88.75g。
其中的香蕉可用其他喜欢吃应季水果进行置换，黑芝麻也可以用其他一些坚果类的食物进行等量置换。
更年期食疗调理方法
更年期食疗调理方法更年期是女性生理周期中的一个重要阶段，也是一个容易出现身体不适的时期。
在更年期，女性的内分泌系统发生变化，容易出现情绪波动、热潮红、失眠等症状。
而食疗调理是一种自然、健康的调理方式，可以帮助女性缓解更年期不适症状，提高身体的免疫力，保持健康。
首先，更年期女性在饮食上应该多摄入一些富含植物雌激素的食物，如豆制品、蔬菜、水果等。
这些食物中含有丰富的异黄酮类化合物，可以帮助平衡女性体内的雌激素水平，缓解更年期症状。
此外，一些富含维生素E的食物，如坚果、麦胚、蔬菜油等，也有助于缓解更年期症状，保持皮肤的弹性和光泽。
其次，更年期女性在饮食上要避免摄入过多的刺激性食物，如辛辣食物、油炸食品、咖啡、浓茶等。
这些食物容易导致情绪波动、热潮红等更年期症状的加重。
此外，过多的糖分摄入也会导致血糖波动，影响身体的内分泌平衡，因此更年期女性要适量控制甜食的摄入。
另外，更年期女性在饮食上还应该注意适当补充一些富含钙质的食物，如奶制品、豆制品、鱼虾等。
更年期女性容易出现骨质疏松的问题，适当补充钙质可以帮助预防骨质疏松症的发生。
此外，富含纤维素的食物，如蔬菜、水果、全谷类食物等，也有助于保持肠道的健康，缓解更年期女性容易出现的便秘问题。
总之，更年期女性在饮食上应该多摄入富含植物雌激素的食物，避免摄入刺激性食物，适当补充钙质和纤维素，保持饮食的均衡和多样化。
通过科学合理的饮食调理，可以帮助更年期女性缓解症状，保持身体健康。
同时，更年期女性还应该注意适量运动，保持良好的心态，积极面对更年期带来的变化，保持身心健康。
希望以上食疗调理方法能够帮助更年期女性度过更加健康愉快的更年期。
更年期饮食“五多三少”
60|健康 |对于女性来说，更年期常被称为“多事之秋”。
这个特殊时期，女性的生殖、内分泌和神经系统会发生一系列变化，机体适应调节能力和抵抗力也随之降低。
所以，女性朋友要顺利度过这个时期，除了保持心情舒畅，饮食方面也要做到“五多三少”。
多吃蔬果，预防慢病 蔬菜、水果中富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物，常吃可维持机体健康，降低女性绝经后与日俱增的心血管、糖尿病等慢病发生风险。
而且，蔬菜、水果的能量密度较低，对更年期控制体重很有益。
更年期女性每天摄入蔬菜应达到500克，水果应达到250克。
要多选深色的蔬菜，如菠菜、西兰花、胡萝卜等，其中所含的维生素C、β胡萝卜素、番茄红素、黄酮类化合物等，对预防女性肿瘤有一定的作用。
多吃全谷物，控制血糖血脂 全谷物比精制食物含有更多的膳食纤维、B族维生素、维生素E，锌、铁等矿物质，更年期女性多吃全谷物对健康大有裨益。
全谷物中富含的膳食纤维，既能帮助控制血糖，防治糖尿病，又能调节肠道菌群，保持肠道健康，预防便秘，还可以帮助更年期女性降低血脂及胆固醇，减少患心血管疾病的风险。
更年期女性摄入全谷物的量可占到主食的30%～50%，燕麦、荞麦、糙米等都是不错的选择。
多吃奶和奶制品，有利于补钙 女性绝经以后，体内钙流失速度加快，如果不注意，易患骨质疏松症。
我国的更年期女性更要增加奶和奶制品的摄入量，因为平时摄入的奶量都不达标。
牛奶中富含钙、蛋白质，而且钙吸收率较高。
如果没有乳糖不耐受，更年期女性每天应喝300～400毫升牛奶，或吃相当量的奶制品。
多吃大豆及豆制品，平衡雌激素 女性进入更年期后，体内的雌激素合成与分泌减少，导致脂肪和胆固醇代谢失常，易患心血管疾病。
大豆中的大豆异黄酮具有植物雌激素的作用，可预防与雌激素低下有关的病症，如心血管疾病、更年期综合征、骨质疏松等；对于高雌激素水平者，大豆异黄酮则表现为抗雌激素活性，可预防乳腺癌、子宫内膜癌等。
更年期女性每天要吃40克左右的大豆或相当量的豆制品，可根据自身口味选择。
女性更年期饮食需要注意的相关事项
女性更年期饮食需要注意的相关事项更年期，对女性来说，是指卵巢功能逐渐衰退的一个过渡时期。
更年期很容易燥热，心悸等症状，需要特别注意保养哦。
一、控制热量，预防肥胖更年期女性应控制饮食量，宜选用低热量、低碳水化合物及低脂肪的饮食。
每日250～400克主食，以米、面、粗粮、豆类、薯类为首选。
二、低盐、低脂饮食更年期女性饮食应清淡，每天食盐应控制在6克以内，肉类食物应控制在50～75克，食用油在25克以内，尽量选择植物油。
三、增加钙的摄入量为预防骨质疏松症，更年期妇女要多吃含钙量高的食物，如牛奶、酸奶、豆制品、海带等。
同时要补充维生素D，以增强钙的吸收。
四、补充B族维生素更年期女性有时会出现神经、精神方面的症状，如情绪波动、记忆力减退、心慌失眠等。
应多吃富含B族维生素的食物，如粗粮、豆类、坚果、瘦肉等。
五、补充蛋白质更年期女性应摄取足够的蛋白质，避免机体出现负氮平衡，影响健康。
六、多吃蔬菜水果多吃新鲜蔬菜及含维生素多的食物，以刺激肠蠕动，保持大便通畅。
七、适量增加含植物性雌激素食物的摄取更年期女性每天应吃一小块豆腐或者喝1～2杯豆浆。
因为豆制品内含有大豆异黄酮，可以作为雌激素替代物，促进成骨细胞生长。
1、忌睡前情绪激动情绪是更年期最难控制的。
如果一个人处在兴奋、激动的状态下，她是不可能会有睡意，也就不可能会入睡。
不管是高兴、哀伤、愤怒，这些激动的情绪都会引起人们脑部神经中枢的兴奋，在这种兴奋状态下就会引起失眠。
所以，更年期女性在睡前要注意自己的情绪，最好不要看太惊险或剧情太曲折的电视节目，睡前要让情绪平稳，这样才能更快的进入睡眠状态。
2、忌睡前吃东西晚上没事出去吃个夜宵，这是很多女性朋友都有的习惯，可这也是女性更年期的禁忌。
睡前吃东西后，我们的肠胃、肝脾等器官又要开始工作忙碌，这样加重了这些器官的负担，减少它们的休息时间，同时，我们大脑的消化功能区也会变的兴奋，入睡后会导致噩梦的发生。
当然，如果你觉得在睡前吃东西并不会影响到你的睡眠，那还是这个习惯改不改也就无所谓了。
更年期调“养”之道：科学饮食,轻松应对多事之秋
更年期调“养”之道：科学饮食，轻松应对多事之秋步入更年期，女性朋友们往往会面临一系列身心变化，在这个特殊的生命阶段，正确的饮食调理不仅能缓解不适，更能助力平稳过渡，焕发活力。
一、均衡膳食，打好基础1. 蛋白质优选更年期女性应多摄入富含优质蛋白质的食物，如鱼、禽、瘦肉、蛋类、豆腐、豆浆等豆制品，它们不仅易于消化吸收，还能提供必需氨基酸，助力身体机能正常运转。
2. 钙质补充牛奶、酸奶、奶酪等乳制品，以及小鱼干、海带、芝麻酱、深绿色蔬菜等非奶制品钙源，都是理想的钙质来源。
同时，别忘了搭配富含维生素D的食物（如鱼肝油、蘑菇、蛋黄），以助钙质吸收。
3.含“镁”食物全谷物、坚果、种子（如杏仁、葵花籽）、深色蔬菜（如菠菜、甜菜根）、豆类及香蕉等富含镁元素，应纳入日常饮食清单。
4. 膳食纤维添动力富含纤维的食物如燕麦、糙米、各类果蔬、豆类及全谷面包，既能增强饱腹感、控制体重，又能改善肠道环境，预防便秘。
二、特“食”疗法，精准应对1. B族维生素舒缓情绪维生素B6、B12和叶酸，有助于缓解情绪波动、改善睡眠。
全谷杂粮、瘦肉、鸡蛋、深绿叶蔬菜、牛奶及酵母都是B族维生素的宝库。
2. 天然植物雌激素助力平衡大豆及其制品（如豆腐、豆浆、豆芽）富含异黄酮，这是一种植物雌激素，有助于调节内分泌，减轻潮热、失眠等更年期症状。
3. 抗氧化剂抗衰老蓝莓、石榴、樱桃、绿茶、深海鱼等富含抗氧化物质，如花青素、虾青素、Omega-3脂肪酸等，有助于抵抗自由基损害，保护心血管，延缓衰老进程。
在遵循以上饮食原则的基础上，适时借助专业营养补充品，思妍金巢安精心配比大豆异黄酮、钙、维生素D、B族维生素等多种关键营养素，温和补充体内雌激素水平，缓解潮热、出汗、情绪波动等典型症状。
更年期食疗调理方法
更年期食疗调理方法更年期是指女性进入中年以后，由于卵巢功能逐渐减退，激素水平发生变化而引起的一系列生理和心理变化。
更年期的到来常常伴随着潮热、情绪波动、失眠、头痛等不适症状，给女性的生活带来了诸多困扰。
而食疗作为一种自然、健康的调理方法，对缓解更年期不适症状具有一定的帮助作用。
首先，更年期女性在饮食方面应该注重均衡营养。
在更年期，女性的新陈代谢逐渐减缓，容易出现肥胖的问题。
因此，应该减少高热量、高脂肪、高糖分的食物摄入，多吃蔬菜水果、全谷类食物、低脂肪乳制品和瘦肉等，以保持身体的健康状态。
其次，更年期女性要多摄入一些富含植物雌激素的食物。
植物雌激素可以帮助调节女性激素水平，缓解更年期不适症状。
常见的富含植物雌激素的食物有豆制品（豆腐、豆浆）、亚麻籽、葵花籽、核桃等，适量摄入这些食物可以起到一定的调理作用。
此外，更年期女性还应该多摄入一些富含维生素和矿物质的食物。
维生素和矿物质对于维持女性身体健康非常重要，可以帮助调节身体机能，增强免疫力，缓解更年期不适症状。
例如，富含维生素C的食物有柑橘类水果、番茄、辣椒等；富含维生素E的食物有坚果、鳄梨、橄榄等；富含钙的食物有奶类、豆类、鱼虾等，多摄入这些食物可以有效帮助调理更年期女性的身体状况。
最后，更年期女性要注意饮食的规律和健康。
不要暴饮暴食，避免吃太多油腻和辛辣食物，不要过度饮酒和咖啡因饮料。
保持饮食的多样性，适当控制食物的摄入量，保持饮食的规律性，有利于维持身体的健康状态。
总之，更年期女性可以通过食疗来调理身体，缓解更年期不适症状。
合理的饮食结构和健康的饮食习惯对于女性的身体健康非常重要，希望每一位更年期女性都能够通过科学的饮食调理，度过更加健康、舒适的更年期时光。
更年期综合征的饮食调养.docx
更年期营养原则是什么？
更年期营养原则主要有以下几个方面：
全面原则。
要注意各种营养的均衡吸收，不要偏食，少吃甜食和高热量的食物。
总量控制原则。
不要暴饮暴食，定时三餐，晚餐不要吃得太饱。
粗细结合原则。
在适当增加蛋白质摄入的同时，再增加一些蔬菜、水果，这样既可以增加维生素、又能防止便密。
清淡原则。
过分油腻和口味过重都对身体健康不利；饮食过咸会引起高血压和表皮浮肿，增加心理负担。
遵照医嘱原则。
人到一定年龄，需要适当补充一些微量元素以起到调节体内激素的作用。
更年期妇女尤其需要在医生的指导和建议下，补充诸如碘、铜、锌等微量元素
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女性更年期如何饮食？三少三多原则要牢记!
女性更年期如何饮食？三少三多原则要牢记！
女性在更年期时，由于卵巢功能逐渐衰退，雌激素分泌减少，会出现一系列生理和心理上的变化。
为了缓解更年期症状，女性在饮食上需要注意“三少三多”。
下面就为大家介绍一下。
三少：
少吃盐：更年期女性容易出现水肿、高血压等问题，因此要少吃盐，每天的摄入量不超过6 克。
少吃甜食：更年期女性由于激素水平变化，容易出现血糖升高的情况，因此要少吃甜食，避免引发糖尿病。
少吃油腻食物：更年期女性的新陈代谢逐渐减慢，容易出现肥胖、高血脂等问题，因此要少吃油腻食物，多吃清淡易消化的食物。
三多：
多吃富含雌激素的食物：如豆腐、豆浆、豆皮等，这些食物富含植物雌激素，可以缓解更年期症状。
多吃富含钙的食物：如牛奶、酸奶、奶酪等，这些食物富含钙，可以预防骨质疏松症。
多吃富含维生素的食物：如新鲜水果、蔬菜、坚果等，这些食物富含维生素，可以提高免疫力，延缓衰老。
除了注意饮食，女性在更年期还可以通过一些保养品来缓解症状，如思妍金巢安，它含有多种天然植物提取物，如大豆异黄酮、葛根素、啤酒花等，这些成分能够有效地调节女性体内的雌激素水平，缓解更年期症状。
总之，女性在更年期时需要注意饮食健康，多吃富含雌激素、钙和维生素的食物，少吃盐、甜食和油腻食物。
希望所有女性都能度过一个健康、快乐的更年期！。
更年期,饮食须“达标”
21TCM HEALTHY LIFE -NURTURING 更年期，饮食须“达标”文/孙丽红 上海中医药大学 副教授女性之所以在更年期比较容易发胖，一方面受更年期体内激素水平的影响。
更年期期间，女性卵巢功能下降、激素分泌紊乱，容易出现肥胖的表现。
另一方面，更年期后，随着年龄的增长，人体的代谢能力降低，能量消耗减少。
如果此时饮食不加以调整，能量摄入超标，体重自然也就超标了。
保持体重需合理饮食要保持适宜的体重，首先就要合理饮食，在确保营养素摄入的前提下，保持标准体重是每一个人都应树立的健康观念。
更年期阶段，不少女性会有体重增加的烦恼。
为什么会出现这种情况？是个别现象，还是普遍问题？更年期阶段，女性应该如何保持标准体重呢？封面报道COVER STORY吃什么，吃多少？举例说明建议更年期轻体力活动女性每天摄入能量1800千卡。
主食250克、杂粮和杂豆50克（如1碗米饭、2片馒头片、一碗杂粮粥）。
蔬菜400克（双手一捧的绿叶蔬菜量大约是100克）。
水果200克（相当于中等大小的1个苹果）。
鱼虾70克（大个虾约4个或者鱼块约3小块）。
肉类50克（相当于普通人手掌的大小和厚度）。
鸡蛋1个。
豆腐100克（可对比市售盒装豆腐的量）。
牛奶200毫升（普通杯子1杯）。
坚果10克（相当于核桃2～3个）。
植物油25克（相当于25毫升）。
22《中医健康养生》 2021年2月刊COVER STORY封面报道钙含量尤其丰富。
豆腐属于高蛋白质、低脂肪的食物，具有辅助降血压、降血脂、豆(差不多相当于一个成年人单手捧起的量），或者2杯豆浆（1杯200毫升）。
另外，有些更年期女性在此时会出现潮热、潮红、出汗、情绪异常等更年期症状。
中医认为，更年期女子先天肾气渐衰，阴精逐步亏少，兼因女子过去数十年月事耗伤阴血，阴不制阳，阳热偏盛，故而出现上述“阴虚火旺”症状。
饮食上应忌辛辣、煎炸等助火伤阴之品，以清淡饮食为佳，可选食莲芯茶、百合粥、莲子银耳羹等滋阴泻火之品。
更年期饮食有什么秘诀
更年期饮食有什么秘诀从饮食上着手进行调理，让更年期症状远离身边，那么要遵循哪些原则呢？1、多吃新奇绿色蔬菜和水果尤其是含胡萝卜素、无机盐和纤维素多的蔬菜水果，如小白菜、芹菜、大枣、山楂等，能增加血管的韧性，促进血胆固醇的排解，预防动脉粥样硬化、冠心病。
2、适量蛋白质更年期随着性腺的退化，其他组织器官也渐渐退化。
因而在饮食上应选用优质蛋白质，如牛奶、鸡蛋、瘦肉、鱼类、家禽类及豆制品。
3、低脂饮食限制动物脂肪，如猪油、奶油、牛油等以及含胆固醇高的食物，如蛋黄、脑髓、动物内脏等。
由于这些食物中所含饱和脂肪酸可使血液中胆固醇浓度明显上升，而促进了动脉硬化的形成。
最好食用植物油，如玉米油、豆油、花生油等。
4、糖类不宜多吃糖类食用过多，会引起肥胖。
可多吃一些复合糖类，如淀粉、小米等。
5、选用含钙丰富的食物牛奶和豆制品是钙质的良好来源。
含高钙的食物还有：虾米皮、海带、紫菜、酥鱼、牡蛎、海藻、芝麻酱等，可预防骨质疏松症。
6、多食用富含维生素B1的食物比如瘦肉、小米、豆类等，对爱护神经系统、减轻更年期综合征的症状有好处。
7、保持大便通畅，养成定时排便的习惯便秘者可多食一些含纤维素较高的食物，如豆类、芹菜、马铃薯等，另外，纤维素还能抑制胆固醇的汲取，从而有显着的降血清胆固醇的作用，因而能预防动脉硬化。
8、用刺激性强的食物如酒、浓茶、咖啡等，因更年期的妇女心情不稳定，进食这些食物易感动。
9、淡饮食限制食盐的摄入量，每日食盐量在6克以下。
由于更年期常好发高血压和动脉硬化，而食盐中含有大量的钠离子，吃盐过多，可增加心脏负担，并能增加血液黏稠度，从而使血压上升。
温馨提示：简简洁单的饮食就能转变人的健康，所以更年期女性肯定要留意饮食，遵循上面所讲的饮食原则，食用对这个阶段有好处的食物，排解那些不利饮食，让健康和欢乐能够始终伴随着自己和家庭。
女性如何合理膳食渡过更年期
女性如何合理膳食渡过更年期
【导读】女性进入更年期以后会出现一系列生理和心理的不适应症状。
女性顺利而安全地度过更年期对晚年生活有着至关重要的影响，饮食营养只是把好了物质这一关，其它方面也不容忽视。
因此，更年期需要综合调理。
那么，女性如何从饮食营养方面调理自己的饮食结构，避免某些不适症状的发展呢?主要是以下几个方面：
1.饮食原则。
动植物食物搭配，以植物为主;不偏食、不挑味、粗细搭配;不甜不咸不腻;定时进餐、餐次适宜、不过饱;少吃油炸、烧烤和熏制食品适量体育锻炼或体力劳动或娱乐活动，以维持正常体重。
2.每日一袋(约半斤)牛奶或羊奶，内含250毫克钙，有助于减轻骨质疏松，预防高血压、动脉硬化;每日350克左右主食，供给机体能量和热量，以米、面、粗粮、干豆类及薯类为首选。
女性如何合理膳食渡过更年期
3.每日三份高蛋白食品。
即瘦肉50克，或鸡蛋1个，或豆腐100克，或鸡鸭100克，或鱼虾100克，其中以鱼虾、豆类最为理想。
4.每日500克左右的蔬菜水果。
如白菜、芹菜、菠菜、胡萝卜、
南瓜、苦瓜、西红柿、苹果、香蕉等，富含维生素、矿物质、膳食纤维及天然抗氧化物等，既可降低血脂、减肥，又可提高免疫力，防止便秘。
5.必要的脂肪。
更年期本身就是由于雌激素水平造成的，所以不能素食。
因为脂肪是体内除卵巢外制造雌激素的重要场所，故适量的脂肪摄入是必要的，它可以降低因骨质疏松导致骨折的危险性。
6.多吃“核酸食物”。
“核酸”可延缓衰老，富含“核酸”的食物有：鱼虾类、蘑菇类、木耳、花粉等。
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更年期妇女睡前六大禁忌
一忌临睡前进食：临睡前吃东西，胃肠、肝、脾等器官就要继续忙碌，不仅影响它们休息，也使大脑皮层主管消化系统的功能区兴奋，人在入睡后常产生噩梦。
二忌睡前用脑：如果有在晚上工作和学习的习惯，要先做比较费脑筋的事，后做比较轻松的事。
否则，脑子处于兴奋状态，人难以入睡，时间长了，易形成失眠症。
三忌睡前激动：人的喜怒哀乐，都容易引起神经中枢的兴奋或紊乱，因此，睡前的大喜大怒或忧思均会使人难以入睡，甚至造成失眠。
这时，可取仰卧姿势，双手放在脐下，舌舔下腭，全身放松，口中生津时，不断将津液咽下，几分钟后你便进入梦乡。
四忌睡前说话：人在说话时容易使脑子兴奋，思想活跃，从而影响睡眠。
五忌仰面而睡：睡觉时向右侧身而卧，全身骨骼、肌肉都处于自然放松状态，容易入睡。
而仰卧则会使全身骨骼、肌肉处于紧张状态，不利于消除疲劳。
六忌对灯而睡：人睡着时，眼睛仍能感到光亮。
如果对灯而睡，灯光会扰乱人体内的自然平衡，致使人的体温、心跳、血压变得不协调，从而使人感到心神不安，容易惊醒。
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