普拉提课程知识梳理
通过普拉提修复身体的稳定和平衡
通过普拉提修复身体的稳定和平衡普拉提（Pilates）是一种综合性的身体训练方法，通过调整身体姿势、控制呼吸和专注力，以改善身体的姿态、灵活性、力量和平衡能力。
普拉提起源于德国，由约瑟夫·普拉提（Joseph Pilates）创立，旨在帮助恢复身体功能和健康，同时增强心理健康。
1. 基本原理普拉提训练的基本原理是通过控制呼吸、核心肌群的激活和身体姿势的调整来实现身体稳定和平衡。
其核心肌群包括腹部、背部、盆底肌群以及骨盆周围的肌肉。
通过加强核心肌群的稳定性，可以减轻脊柱和骨盆的压力，改善姿势，减少身体不平衡引起的疼痛和损伤。
2. 姿势调整和身体控制普拉提强调正确的身体姿势和良好的身体控制。
维持正确的姿势可以减少肌肉和骨骼的压力，并改善身体功能。
在进行普拉提训练时，要保持身体的中立位姿，即脊椎保持自然弯曲，并通过核心肌群的参与保持身体的稳定性。
此外，在进行不同动作时，要学会调整自己的身体姿势，避免造成额外的压力和伤害。
3. 呼吸调控普拉提注重正确的呼吸方式，并将呼吸与动作结合起来。
正确的呼吸方式可以帮助激活核心肌群，并提供足够的氧气供给肌肉。
在普拉提中，采用侧面呼吸法：当进行收缩动作时，呼气；当进行伸展动作时，吸气。
通过正确的呼吸方式可以增加动作的效果，并有助于放松身心。
4. 平衡能力训练普拉提训练还包括一系列平衡动作，有助于改善身体的平衡能力。
通过进行单脚站立、交替运动或者使用稳定球等辅助器械进行平衡训练，可以增强腿部、躯干以及全身的协调性和稳定性。
这对于预防跌倒和提高日常生活中的平衡能力非常重要。
5. 功能恢复和康复训练普拉提在康复领域也被广泛应用。
由于其低冲击性和全面性训练特点，适合于恢复受伤或手术后的患者进行康复训练。
通过恢复核心肌群功能以及全身平衡性，可以减轻疼痛、改善关节活动度、增强肌肉力量，并促进受伤组织的修复。
6. 心理健康益处除了身体方面的益处外，普拉提还对心理健康有积极影响。
普拉提课程内容解析
普拉提课程内容解析普拉提课程内容解析普拉提（Pilates）是一种以深度呼吸和平衡发展全身肌肉为核心的运动方式。
它起源于以约瑟夫·普拉提（Joseph Pilates）命名的创始人所设计的一系列运动。
近年来，普拉提在全球迅速流行起来，并成为了许多人日常运动的选择之一。
通过对普拉提课程的深入解析，我们能更好地理解其内容和背后的运动原理。
1. 普拉提的起源普拉提起源于20世纪初期德国，在约瑟夫·普拉提的一系列研究与实践中形成了现代普拉提的基础。
约瑟夫·普拉提将其设计为一种综合性的运动方式，旨在帮助恢复和增强人的身体功能。
2. 呼吸与核心力量普拉提强调正确的呼吸方式与核心力量的培养。
通过深呼吸，人们能够提高氧气的摄取，促进血液循环，提高身体的能量水平。
核心力量是普拉提运动的关键，它指的是腹直肌、骨盆底肌群和背部肌群的协同活动，使身体得到稳定支撑，并更好地完成各项运动。
3. 姿势与身体对齐普拉提注重正确的身体姿势和身体对齐。
通过调整身体的姿势，人们能够减少不必要的压力和张力，保护关节和肌肉，提高身体的稳定性和灵活性。
4. 控制与流动性普拉提重视运动的控制和流动性。
在普拉提运动中，人们通过控制身体的动作和姿势，有效地刺激和训练肌肉。
流动的运动方式能够增强身体的协调性和柔韧性。
5. 设备和器械普拉提运动中常用的设备和器械包括普拉提滚筒、普拉提环、普拉提椅等。
这些设备和器械能够帮助人们更好地执行普拉提动作，增加挑战性和多样性。
在普拉提课程中，通常包括一系列针对不同肌群的动作，例如仰卧滚筒划船、坐姿滚筒加腿部动作等。
通过这些动作的组合，普拉提能够全面训练身体的力量、柔韧性和平衡性。
对于普拉提的观点和理解，我认为普拉提作为一种全身综合性运动，具有许多优点。
它能够帮助人们改善体态，增强核心力量，提高灵活性和协调性。
通过普拉提的锻炼，人们还能够减轻压力、缓解疲劳，改善睡眠质量，促进身心健康。
普拉提小知识-概念解析以及定义
普拉提小知识-概述说明以及解释1.引言1.1 概述普拉提，全称为普拉提运动，是由德国人约瑟夫·普拉提于20世纪初创立的一种体系化训练方法。
它融合了瑜伽、皮拉提斯和体操等多种运动形式的优点，以及其独特的呼吸和身体控制技巧，被认为是一种有效提升身体健康和塑造身材的综合性运动方式。
普拉提的特点在于注重身体核心肌肉群的训练。
这些核心肌肉包括腹肌、背肌、盆底肌群和臀部肌肉等，它们是维持身体稳定平衡、运动协调和脊柱健康的关键。
通过一系列的拉伸、调整和强化动作，普拉提可以帮助我们改善姿势和体态，增强核心肌肉力量和稳定性，减少腰椎、颈椎等部位的负担，达到全身平衡和协调的效果。
普拉提运动适合各个年龄段的人群，不论是上班族、学生还是退休人士，都可以从中受益。
它不仅可以有效纠正因长时间坐姿带来的腰椎和颈椎问题，还可以改善体态，增加灵活性和稳定性，提升身体的整体素质。
此外，普拉提以其动作轻缓、身体控制高度集中的特点而闻名，对心理健康也有着积极的影响，能够帮助缓解压力和焦虑，增加身体和心灵的平静与放松。
在一些应用领域中，普拉提也被广泛运用。
例如，许多运动康复方案中都会包含普拉提训练，用以帮助康复者恢复肌肉平衡和身体控制能力。
此外，在一些舞蹈、心理疗法和孕妇产前训练中，普拉提也常常被使用。
随着人们对健康意识的不断提高，普拉提运动在全世界范围内的发展前景巨大。
越来越多的人开始关注自身的身体健康和内在平衡，而普拉提正是通过其独特的运动原理和训练方法，为人们提供了一种全面改善身体和心灵的途径。
通过持续的普拉提训练，我们能够享受到更好的身体状态、更健康的生活和更高的生活质量。
1.2 文章结构文章结构部分的内容如下：文章结构是指整篇文章的组织和条理，它决定了文章的逻辑顺序和内容安排。
在本文中，文章结构分为三个部分：引言、正文和结论。
引言部分主要介绍了本文的概述、文章结构、目的和总结。
首先，我们会对普拉提这一主题进行概述，简要介绍普拉提的定义和特点。
普拉提课程内容
普拉提课程内容1. 普拉提课程简介普拉提（Pilates）是一种通过控制身体动作和深度呼吸来锻炼身体的综合性运动方式。
它由约瑟夫·普拉提斯（Joseph Pilates）于20世纪初创立，旨在改善人体的柔韧性、力量、平衡和稳定性。
普拉提课程结合了瑜伽、舞蹈和体操的元素，通过特定的姿势和动作，以及慢而有力的肌肉收缩，来打造健美身材、增强核心肌群力量，并提高身体的协调性和灵活性。
2. 普拉提课程的益处普拉提课程的综合训练效果使其成为一种适合各个年龄段和体能水平的运动方式。
参加普拉提课程可以获得以下益处：2.1 增强核心肌群力量普拉提强调强化核心肌群，包括腹肌、腰背肌和盆底肌。
通过一系列的动作训练，可以增强这些肌肉群的力量和耐力，从而改善姿势、稳定性和平衡力。
2.2 改善身体姿势普拉提课程注重正确的身体姿势和对称性。
通过训练，可以调整肌肉的平衡，改善不良姿势，如圆肩、驼背等问题。
同时，普拉提对身体的意识和控制力也有所提高，进一步改善姿势的稳定性和整体外观。
2.3 增加身体柔韧性普拉提通过深度伸展和柔韧性训练，可以增加身体的柔韧性和可伸展性。
这对于减少肌肉拉伤的风险、改善关节活动范围、让身体更加灵活敏捷非常重要。
2.4 提高身体协调性普拉提课程要求从内到外的整体身体控制和平衡。
通过一系列的动作，可以提高身体的协调性和运动流畅度，增强肌肉群的协同工作能力。
2.5 促进精神放松普拉提注重控制呼吸和专注力，通过慢而有力的动作和深度呼吸，可以促进身心的松弛和放松。
这种练习方式有助于减轻压力、改善睡眠质量，并提升整体的心理健康水平。
3. 普拉提课程的基本内容普拉提课程的内容通常包括以下几个方面的训练：3.1 呼吸训练普拉提强调以深度呼吸来供应足够的氧气供给身体，同时保持身体的放松。
在课程中，会有专门的呼吸练习，如胸式呼吸和腹式呼吸，并将其与动作配合进行。
3.2 核心肌群训练普拉提课程的核心内容是针对核心肌群的训练。
普拉提入门指南核心力量提升之路
普拉提入门指南核心力量提升之路普拉提（Pilates）作为一种新型健身方式，受到越来越多人的喜爱和追捧。
它注重身体的控制、呼吸和流动性，通过一系列独特的动作，可以很好地锻炼身体的核心肌群，提高柔韧性和平衡能力。
本文将为大家介绍普拉提的基本知识，以及入门者如何在普拉提练习中逐步提升核心力量。
第一部分：认识普拉提普拉提起源于20世纪初德国，由约瑟夫·普拉提（Joseph Pilates）创立。
普拉提注重身心合一的理念，通过控制呼吸和动作的结合，实现对身体的全面锻炼。
在普拉提练习中，核心肌群是承担重要作用的部位，包括腹肌、背部肌群、骨盆底肌群等。
第二部分：入门指南1. 寻找适合的教练学习普拉提最好是在专业教练的指导下进行。
教练能够根据你的身体情况和目标制定个性化的训练计划，帮助你正确理解和运用普拉提的基本原理和动作。
2. 关注呼吸在普拉提练习中，呼吸被视为至关重要的环节。
通过控制呼吸，可以更好地激活核心肌群，并帮助身体保持平衡和稳定。
记住在每个动作中都要配合正确的呼吸方式。
3. 注重体式调整正确的体式是普拉提练习中十分重要的一环。
保持身体姿势正确可以更有效地锻炼到核心肌群，并避免受伤。
在练习过程中要时刻注意调整自己的姿势，确保每个动作都规范而有效。
第三部分：核心力量提升之路1. 提高坚持度想要在普拉提中提升核心力量，最重要的就是坚持。
定期练习可以让你逐渐感受到身体的变化，同时也能增强你的耐力和毅力。
2. 增加难度随着对基础动作的掌握，可以逐渐增加练习的难度。
可以选择更具挑战性的动作或者增加器械的使用，来激发核心肌群更深层次的潜能。
3. 结合有氧运动除了普拉提练习外，结合适量的有氧运动也是锻炼核心力量的好方法。
有氧运动可以增强心肺功能，促进新陈代谢，从而使普拉提训练效果更加显著。
结语通过本文对普拉提入门指南及核心力量提升之路的介绍，相信大家对于这种独特而有效的健身方式有了更深入的了解。
只有不断坚持并逐步挑战自己，在专业教练的指导下正确练习，才能真正享受到普拉提带来的种种益处。
普拉提基础：核心稳定与柔韧性的提升
• 稳定：增强核心肌群的力量和稳定性，提高身体协调性
• 控制：通过肌肉控制来调整动作
• 流畅：在动作中保持身体的柔韧性和流畅性
• 流畅：保持动作的流畅性和优雅
• 精确：在动作中保持精确度和稳定性
普拉提的运动分类与体系
普拉提的运动分类
• 垫上运动：在垫子上进行的普拉提动作，如腹部、背部、髋部等
• 器械运动：使用普拉提器械进行的运动，如普拉提床、普拉提椅等
• 站立运动：站立姿势下的普拉提动作，如普拉提站立课程等
普拉提的体系
• 普拉提经典：传统的普拉提方法，强调肌肉控制和身体稳定性
• 普拉提运动：结合有氧运动和力量训练，提高运动表现
• 普拉提康复：针对康复和特殊人群的普拉提方法，如产后康复、颈肩康复等
02
核心稳定的重要性及其在普拉提中的
运用
核心稳定的定义与功能
普拉提基础动作的进阶与变化
动作进阶
• 难度递增：根据运动员的水平，逐步提高动作的难度，增强身体的力量和稳定性
• 变化多样：在动作中增加变化，提高身体的协调性和灵活性
动作变化
• 调整动作速度：在动作中调整动作速度，提高身体的反应速度和协调性
• 改变动作方向：在动作中改变动作方向，提高身体的协调性和灵活性
• 定期进行评估：定期对运动员的身体状况和进步进行评估
调整方法
• 调整练习计划：根据评估结果，调整运动员的练习计划
• 调整动作难度：根据运动员的水平，适当调整动作难度
07
普拉提在健康与康复领域的应用
普拉提在健康领域的应用与作用
健康应用
• 预防运动受伤：普拉提能够提高核心稳定性和柔韧性，减少运动中的受伤风险
的协调性
普拉提基础动作的核心稳定与柔韧性训练
普拉提教学大纲
普拉提教学大纲普拉提教学大纲普拉提（Pilates）是一种以呼吸、控制、中心、流动、精确和集中为核心的身体训练方法。
它由德国人约瑟夫·普拉提（Joseph Pilates）创立于20世纪初，旨在改善身体的力量、柔韧性和平衡性。
随着时间的推移，普拉提逐渐发展成为一种热门的健身方式，吸引着越来越多的人加入其中。
为了规范普拉提教学，制定普拉提教学大纲是非常必要的。
一、普拉提基础知识在普拉提教学大纲中，首先需要包括普拉提的基础知识。
这部分内容主要介绍普拉提的历史背景、理论基础和核心原则。
学员需要了解普拉提的起源和发展，以及普拉提的核心原则，如呼吸、控制、中心、流动、精确和集中。
这些基础知识有助于学员更好地理解普拉提的本质和目的。
二、普拉提基本动作普拉提教学大纲还应包括普拉提的基本动作。
这些动作是学员在普拉提训练中最常见的动作，也是建立基础力量和柔韧性的关键。
例如，桥式、百式、单腿延伸、腹部卷曲等。
对于每个动作，教学大纲应包括正确的姿势、呼吸技巧和注意事项。
这样可以帮助教练更好地指导学员，并确保他们正确地执行每个动作。
三、普拉提进阶动作除了基本动作，普拉提教学大纲还应包括一些进阶动作。
这些动作对于那些已经掌握基本动作并希望进一步挑战自己的学员来说非常重要。
进阶动作可以包括更复杂的姿势和动作组合，如骨盆卷曲、剪刀腿、飞鸟式等。
教练需要在教学大纲中提供详细的指导，以确保学员在进行进阶动作时保持正确的姿势和技巧。
四、普拉提器械的使用普拉提器械是普拉提训练的重要组成部分。
教学大纲应包括普拉提器械的介绍和使用方法。
常见的普拉提器械包括球、环、椭圆机等。
教练需要向学员解释每种器械的作用和使用方法，并提供相关的训练示范和指导。
此外，教学大纲还应包括如何调整器械的高度、阻力和稳定性等方面的内容，以满足不同学员的需求。
五、普拉提教学技巧普拉提教学大纲还应包括教学技巧的培训。
教练需要学会如何有效地传授普拉提知识和技巧，以及如何与学员进行有效的沟通。
普拉提培训资料
普拉提培训资料普拉提（Pilates）是一种以改善身体姿势、平衡和灵活性为目标的锻炼方法。
它起源于德国，由冯·普拉提斯（Joseph Pilates）于20世纪初创立。
普拉提强调身体控制和动作的准确性，通过平衡、呼吸和集中注意力来改善身体的核心力量。
普拉提培训资料是帮助有意从事普拉提教练工作或深入了解普拉提的人们所准备的学习材料。
在普拉提培训资料中，你将学习到普拉提的核心原理、基本动作和技巧，以及如何设计和指导普拉提课程。
一、普拉提的核心原理普拉提的核心原理包括控制、浑然一体和呼吸。
控制意味着你必须通过意识和肌肉控制来完成每个动作，而不是凭借惯性或重力。
浑然一体是指整个身体需要参与到每个动作中，以保持平衡和稳定。
呼吸是普拉提中至关重要的一部分，每个动作都需要与呼吸协调，从而帮助提高氧气供应和身体的运动效率。
二、普拉提的基本动作普拉提的基本动作包括桥式、百二、单腿伸直、卷腹和背肌锻炼等。
桥式是通过抬起臀部，以增强臀部和腹肌的力量。
百二是普拉提的标志性动作之一，通过举起头部、手臂和腿部进行振荡运动，锻炼核心肌肉和肢体的协调性。
单腿伸直则是通过一腿向前伸直，另一腿保持弯曲，以锻炼腹部和臀部肌肉。
卷腹是通过收缩腹部肌肉，将腹部从地面卷起，以增强核心力量。
背肌锻炼主要通过伸展和扭转动作来加强背部肌肉的力量和灵活性。
三、普拉提的技巧和指导在普拉提的培训资料中，你将学习到如何正确地进行普拉提动作。
对于每个动作来说，重要的是要保持正确的身体姿势和控制。
遵循以下技巧和指导，将帮助你更好地进行普拉提锻炼：1. 注意姿势：保持身体正直，避免弯腰或者翘臀。
头部应保持平衡，不要过度倾斜或后仰。
2. 控制呼吸：与每个动作的运动轨迹相匹配，进行深呼吸和缓慢呼出。
每个动作的起始和结束阶段需要集中呼吸。
3. 注意力集中：将注意力集中在身体的感觉和动作的准确性上，而不是上脑力任务或者分心。
4. 适应个体能力：根据自己的身体状况和能力水平，进行适当的调整。
普拉提培训资料
普拉提培训资料普拉提培训资料（一）普拉提，全称“普拉提运动法”，是一种通过控制肌肉群的平衡，改善身体姿势和运动的系统。
它由约瑟夫·普拉提（Joseph Pilates）在20世纪初创立，旨在通过稳定性、柔韧性和力量的综合运动训练来改善身体的功能和健康。
普拉提的特点在于注重身体的核心稳定性，即强调身体的“核心”肌肉群维持平衡，形成均衡的力量分布，并且避免身体的不自然姿势和运动方式。
通过普拉提的训练，人们可以调整身体的姿势，增强核心肌肉的力量，改善身体的柔韧性，缓解压力和疲劳，并增加身体的稳定性和平衡性。
普拉提培训是一种重要的方法，可以帮助专业教练和学员掌握普拉提运动的技巧和原理，从而有效地进行训练。
普拉提培训通常包括理论知识和实践技巧的学习。
理论知识部分通常包括普拉提的历史、原理、核心概念以及常见的身体异常和运动损伤的预防和修复。
实践技巧的学习则涵盖了各种普拉提动作的正确执行方法，如核心稳定性训练、肌肉平衡调整、呼吸和放松等。
普拉提培训的教材通常是系统的，包含了从初级到高级的不同难度的动作和训练计划。
学员可以根据自己的能力和需求选择适合自己的训练课程。
一般情况下，需要先从基础动作开始学习，逐渐提高难度，直到掌握了基本技能和姿势后才可以转向更高级的训练。
普拉提培训的好处是多方面的。
首先，它可以帮助人们改善身体的姿势和形象。
通过训练核心肌肉群，普拉提可以调整脊柱的曲线，使身体保持正确的姿势。
其次，普拉提可以增强肌肉的柔韧性和力量。
通过不断地挑战身体的平衡和稳定性，可以增强身体的肌肉力量，提高身体的灵活性。
最后，普拉提还可以缓解压力和疲劳，提高身体的健康状况。
总的来说，普拉提培训是一种全面的身体训练方法，可以改善身体的姿势、提高肌肉的力量和柔韧性，并且有助于缓解压力和疲劳。
对于那些希望改善体形和增强身体健康的人来说，普拉提培训无疑是一个不错的选择。
普拉提培训资料（二）想要进行普拉提培训，首先需要选择一家合适的普拉提培训机构。
普拉提60分钟课程编排
普拉提60分钟课程编排以下为一份普拉提60分钟课程编排，仅供参考：热身阶段（10分钟）1. 深呼吸：双脚并拢，手臂上举，保持挺直身体，吸气至腹部，然后慢慢呼气。
2. 脊柱滚动：坐下，双腿弯曲，手臂伸展，然后抬起后背，慢慢向后倒，沿着脊柱慢慢滚动。
3. 仰卧起坐：仰卧，手臂放在身体两侧，然后缓慢抬起上半身，慢慢放下。
核心训练阶段（40分钟）1. 伸展运动：起立，手臂向上举起，脚尖并拢，向左伸展，然后回到中间，向右伸展，重复多次。
2. 侧平板：俯卧支撑，右手放在肩部，然后伸展左手向上，保持平衡姿势20秒钟，然后换另一侧重复训练。
3. 船式：坐下，双腿弯曲并抱住膝盖，上半身微微倒后，抬起双脚，双臂向前保持平衡姿势，尽可能向前伸展腿部，保持20秒钟。
4. 靶子式：坐在地上，抬起双腿，膝盖弯曲，双臂伸展向前，然后慢慢抬起身体，双手抱住双脚，保持20秒钟。
5. 长弓式：俯卧，手臂放在身体两侧，然后收起左腿，向上抬起右腿和上半身，保持20秒钟，换另一侧重复训练。
服用阶段（10分钟）1. 三角式：站立，右脚迈一步，左脚向外转动90度，向左弯腰，手臂伸展，右手尽量靠近地面，保持20秒钟，然后换腿重复训练。
2. 俯卧撑：俯卧支撑，双手肩宽，身体挺直，下蹲，然后快速伸展，重复多次。
3. 肱二头肌弯曲：坐在椅子上，手臂抬起，手肘弯曲，尽可能靠近肩膀，然后慢慢放下，重复多次。
4. 牛面式：跪姿坐，右手向前，肘部尽量靠近地面，左腿向后伸展，右手伸展向天花板，保持20秒钟，然后换侧。
放松阶段（10分钟）1. 深呼吸：仰卧，手臂放在身体两侧，慢慢吸气，然后慢慢呼气，重复多次。
2. 海豚式：四肢着地，手臂弯曲，向下弯腰，头部前倾，保持20秒钟。
3. 扭腰：坐下，双脚平放，手臂放在膝盖上，然后缓慢转动上半身，让头部也转动，重复多次。
4. 被动伸展：坐下，左腿伸直，右腿弯曲，右脚放在左腿外侧，向前弯腰，尽量靠近左腿，保持20秒钟，然后换腿伸展。
普拉提入门指南核心力量提升之路
普拉提入门指南核心力量提升之路普拉提（Pilates）是一种起源于二十世纪二三十年代的身体训练方法，由德国人约瑟夫·普拉提（Joseph Pilates）创立。
普拉提通过一系列精密而流畅的动作，旨在增强身体的核心肌群，改善姿势和灵活性，提高身体控制力和平衡能力。
无论你是健身新手还是经验丰富者，普拉提都是一个适合所有人的锻炼方式。
在本文中，我们将为您介绍普拉提的入门指南，带您一起走上核心力量提升之路。
第一步：了解普拉提的基本原理普拉提的核心理念在于“中立脊柱”的概念，即通过调整身体姿势，使脊柱保持中立状态，从而减少压力和扭曲，引导身体以最佳方式运动。
普拉提注重呼吸和控制，每个动作都需要集中注意力，并配合正确的呼吸节奏完成。
通过稳定的核心肌群控制全身运动，达到锻炼全身肌肉群和塑造身型的目的。
第二步：学习基础动作和姿势在开始普拉提练习之前，学习正确的基础动作和姿势是至关重要的。
比如桥式、百式、单腿伸展、燕式等，这些动作将帮助您建立核心稳定性、平衡感和身体柔韧性。
逐渐增加复杂度和挑战性，可以尝试更多高难度的普拉提动作，如撕裂式、挺身伸展等，不断提升核心力量和肌肉耐力。
第三步：注重细节和调节呼吸在练习普拉提时，要注重动作细节和精准度。
例如保持脊柱延长、双肩放松、盆底肌收缩等关键点，确保每个动作都达到最佳效果。
同时，要学会调节呼吸节奏，在运动过程中深呼吸引导气流到达身体深部肌肉，加强训练效果。
合理配合吸气和呼气动作，在控制运动过程中保持呼吸畅顺。
第四步：定制个性化的训练计划根据自身条件和需求定制个性化的训练计划是普拉提训练的重要环节。
可以选择参加专业普拉提课程或请教私人教练指导，根据个人健身目标和实际情况进行针对性锻炼。
合理安排训练强度和次数，坚持每周定期进行训练，并根据训练效果不断调整计划，逐步提升核心力量和身体素质。
第五步：保持耐心与坚持不懈普拉提是一项需要耐心与坚持不懈的训练方式。
在初期练习过程中可能会感到困难和挫折，但只要坚持下去并不断完善自己的技术，在反复练习中逐渐领悟动作精髓。
普拉提课程知识梳理
一.普拉提历史1、约瑟夫?普拉提先生1883年出生德国。
1912年他移居英国。
2、1914年第一次世界大战爆发，普拉提先生和其他德国公民被视为“外来敌”，被拘押在战俘集中营充当一名男护士。
3、1926年，移民美国纽约，并在前往美国的船上遇见了他的护士未婚妻克拉拉；在纽约第八大道，普拉提夫妇设立了普拉提工作室，开设教授他的训练体系，并把他的训练体系命名为“控制学”。
4、1966年已经86岁的他因为一场大火去世。
因此在他过世后，后人为纪念他把这项运动称为“普拉提运动”！二.普拉提训练概述1、普拉提概念：首先是一种运动（康复训练）。
通过垫上、徒手、大小器械、小工具方式进行训练。
它主要锻炼人体深层的小肌肉，维持和改善外观正常活动姿态、达到身体平衡（动作模式）、强调对核心肌群的控制、加强人脑对肢体及骨骼肌肉组织的神经感应及支配，再配合正确的呼吸方法所进行的一项全身协调运动。
2、普拉提练习是一种注重姿态对称性、呼吸控制、腹部力量，以及骨盆、脊柱与肩部的稳定性，肌肉柔韧性和关节灵活性的身体练习方法。
3、普拉提6大原则：专注、控制、呼吸、核心、准确、流畅①专注：集中精力，感受身体的反馈。
②控制：思想与肢体融合并把握身体的主导权。
③呼吸：鼻吸口呼，呼吸顺畅不憋气。
④核心：发展强壮稳定而富柔韧性的核心动作。
⑤准确：专注于心，细节定位。
⑥流畅：连贯而有节奏。
4、四大运动要点：呼吸、核心、中轴延长与四肢延长、中立位。
5、普拉提的特点：1.科学性2.安全性3.全面有效性4.简单易学性5.挑战性与娱乐性相结合6.随意性6、普拉提的口述：鼻吸口呼.头部四肢的延伸.下巴收紧.沉肩.腹部收紧.肚脐贴向脊椎.腹部收紧三.核心的定义1、核心就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域。
①内核心由膈肌、腹横肌、多裂肌、骨盆底肌群构成。
②外核心由肩关节以下、髋关节以上，除了内核心肌群以外，构成的肌群为外核心。
2、核心的作用：①稳定重心，传导力量。
普拉提学习知识点
普拉提训练原则要领1，“核心”是什么意思？（第8 页）（注意分为外核心和内核心，要记住内核心的 4 块主要肌肉）外核心：肩关节以下，髋关节以上，包括脊柱、骨盆在内的 29 个肌肉。
(表浅核心肌群,又称为整体稳定肌群(globalstabilizing muscles)，包括腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、竖脊肌、腰方肌及臀部肌群等，其收缩时主要功能在于控制脊柱的运动方向，并产生较大的动作力矩，因此可对抗施加在躯干上的外来负荷，维持整个脊柱的姿势，此为维持脊柱稳定的第二道防线。
)内核心：膈肌，腹横肌，骨盆底肌，多裂肌(深层核心肌群,又称为局部稳定肌群, 作用是使腰椎维持在正中区域)2，核心有什么作用（第11 页）（1）稳定重心、传导力量（2）是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用（3）有利于更好的减少代偿一、内核心肌肉部分1、膈肌：(必考)定义：膈肌，为向上膨隆呈穹隆形的扁薄阔肌，位于胸腹腔之间，成为胸腔的底和腹腔的顶。
为主要的呼吸肌起点：胸骨部：剑突后面肋骨：7-12 肋内面腰部：1-3 腰椎体前面，第二腰椎横突，第十二肋止点：中心腱功能：助呼吸、增加腹压2、腹横肌(必考)位于腹部诸肌的最内层，肌纤维方向自上向下几乎是平行走向起点：7-12 肋的内面，胸腰筋膜、髂脊中间线、腹股沟韧带外侧 1/2止点：腰白线、耻骨结节功能：与其他腰肌协同收缩，增加腹压腹横肌力量练习3、骨盆底肌(必考)位置：起点：耻骨、尾骨和两端坐骨止点:会阴中心腱功能：肌肉收缩时，使临近的内脏筋膜和胸腰筋膜产生张力，进而提升腹内压，此外，骨盆底肌还会与腹横肌产生共同收缩。
训练方法：“凯格尔法”（收1放1—间段性；收5放5—持续性；金子塔）4、多裂肌起点：骶骨后面，胸腰椎的横突和 4-7 颈椎的关节突。
止点：第二节颈椎以下全部棘突功能：单侧收缩会让对侧脊柱侧屈，双侧收缩时使脊柱伸。
维持脊柱稳定。
训练方法：踮脚尖身体前倾，至即将失去平衡体位角度，保持 15 秒。
普拉提的34个基本体式
普拉提的34个基本体式普拉提是一种以身体控制和呼吸为核心的运动方式，它能够帮助人们改善姿态、增强肌肉力量和灵活性。
普拉提的34个基本体式是每个想要学习这种运动方式的人必须掌握的基础知识。
下面将对这些基本体式进行详细介绍。
第一部分：仰卧位1. 肩桥（Shoulder Bridge）肩桥是一种锻炼臀部、腹部和背部肌肉的非常有效的体式。
在这个体式中，你需要仰卧在地上，然后将臀部抬起来，同时保持脚和手臂放在地上。
2. 单腿伸展（Single Leg Stretch）单腿伸展是一种锻炼核心肌群、加强腹直肌和内外斜肌的体式。
在这个体式中，你需要仰卧在地上，然后将一只腿向前伸展，并用手臂轻轻地抓住另一只腿的小腿。
3. 双腿伸展（Double Leg Stretch）双腿伸展也是一种锻炼核心肌群、加强腹直肌和内外斜肌的体式。
在这个体式中，你需要仰卧在地上，然后将双腿向前伸展，并用手臂轻轻地抓住小腿。
4. 脊柱侧弯（Spine Twist）脊柱侧弯是一种锻炼腹肌、背部肌肉和髋部的体式。
在这个体式中，你需要仰卧在地上，然后将双腿弯曲，并将它们向一侧扭转。
第二部分：俯卧位5. 趴姿（The Plank）趴姿是一种锻炼核心肌群、加强手臂和腹部肌肉的体式。
在这个体式中，你需要俯卧在地上，然后将身体平放在地面上，并用手臂支撑自己的身体。
6. 蛙泳（Swimming）蛙泳是一种锻炼背部、臀部和腿部肌肉的非常有效的体式。
在这个体式中，你需要俯卧在地上，然后同时抬起手臂和腿，在空气中做“游泳”的动作。
7. 反向飞鸟（Reverse Fly）反向飞鸟是一种锻炼背部和肩部肌肉的体式。
在这个体式中，你需要俯卧在地上，然后将手臂向外伸展，并将手掌朝下。
8. 蚯蚓（The Worm）蚯蚓是一种锻炼核心肌群和背部肌肉的体式。
在这个体式中，你需要俯卧在地上，然后将手臂向前伸展，并将头和腿抬起来。
第三部分：侧卧位9. 侧卧抬腿（Side Leg Lift）侧卧抬腿是一种锻炼臀部、髋部和大腿外侧肌肉的体式。
普拉提[一种锻炼全身协调的运动]
![普拉提[一种锻炼全身协调的运动]](https://img.taocdn.com/s3/m/030ac5eb4793daef5ef7ba0d4a7302768e996fe9.png)
普拉提[一种锻炼全身协调的运动]普及传播普拉提运动运动规则1、专注Concentration身体是由大脑控制的。
身心投入，全神贯注到完成动作可以得到最大的益处。
所要求的思维的五部分为：智力、直觉、想象力、意志、记忆力。
2、控制Control控制：“控制学的艺术”是普拉提先生为他的运动系统定的名字，因为普拉提系统是建立在肌肉控制的理念上。
普拉提系统里没有任何动作是随意的。
为了能控制动作的每一个层面，你必须全神贯注。
身体没有任何部分被闲置。
在每一个动作中，身体肌肉对抗地心引力和弹簧阻力，从而控制身体的运动和器械。
“普拉提方式教育你控制自己的身体而不是被身体束缚。
不论普拉提练习动作如何演绎，肌肉控制渗透到身体每一部分。
3、中心Centering完成普拉提动作的力量源自于身体的中心。
约瑟夫普拉提将这个中心成为“powerhouse”(能量房)。
普拉提核心包括腹肌，上，下背肌群，髋部，臀部，大腿内侧－或脚斗士皮带。
普拉提所有动作从核心出发，然后向外延续到四肢。
核心有一条中心线，它在肚脐的后方，跨度从髋部到肋骨下缘。
有两条线贯穿身体，肩到肩，髋到髋。
我们将这个称为框架或盒子。
盒子稳定可以让我们自由地从核心发力。
4、呼吸Breathing所有的动作都有一个呼吸节奏。
约瑟夫普拉提主张将肺部当做一个风箱，用它们强有力地将空气彻底的吸进和排出身体。
大部分普拉提动作需要和呼吸协调来完成，正确使用呼吸是普拉提动作整体所必需的。
普拉提先生将它看作排除废物和振奋身心的过程。
正确的深度呼气和彻底的呼气是其中的关键。
正确的呼吸节奏要求练习者努力将氧气传送到所需的肌肉，呼气时，彻底将肺部排空。
“普拉提先生认为强迫性的彻底呼气是呼吸中的重点。
”他指导人们像拧干一条湿毛巾一样将空气从肺部挤出。
普拉提呼吸可以描述为向后及两侧的三向呼吸，即为练习者深深地将空气吸入到胸腔的后部和两侧。
5、精准Precision每个普拉提动作都为了完成一个“精准”的目的。
普拉提教练培训资料
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DCT第九期教练培训 普拉提 pilates普Leabharlann 提的基础知识运动解剖的基础理论
普拉提的基础理论
普拉提基础动作分析
普拉提团操课程安排与教学
普拉提在私教训练中的应用
瑜伽和普拉提的区别
课程介绍
普拉提至今已经有80多年的历史，是由出生于1880年的Joseph pilates 创造的一项运动。由于约瑟夫从小体弱多病，而后他练习了武术，瑜伽，体操，等多种运动强健自己的身体，脱离了病痛的苦海。
4
自然的仰卧及坐姿
热身
热身运动的时间要适中，大概应该维持八分钟，过长时间的热身会导致集中力下降，热身不足会令运动表现下降。 目的 – 集中身体、思想和情绪 – 是普拉提运动的基本原则，热身让学员的身心进入预备状态 热身要求 姿势检查 – 身体和四肢的排列 肩膀 – 成’V’型（打开胸膛以及上半身） 呼吸 – 胸腔的侧面扩张 天然 – 自然的弧度 – 颈椎、胸椎及腰椎的弧度 30%的最大肌肉收缩力那个 – 腹横肌或盆腔壁 关节的活动 – 主要是脊椎 平冲 – 要针对功能性的运动，不需高难度的锻炼，只要集中控制中心肌肉
4
练习的六个程序
呼吸时肋骨的扩张 在30%的腹横肌或盆腔壁的收缩量中进行呼吸训练，呼吸的空气要进入肺底让肋骨向外扩张、如果吸气时胸部过分向前扩张，脊椎的天然弧度消失。纠正的方法可将两只手放在胸前肋骨底，当吸气时，肋骨会向外扩张，胸前的手指会微微的分开，但肩膀切勿上提。 足与脚趾 站立时，教与髋关节距离相等。伸展脚趾，想象你的脚掌与接触的地面成长方形。身体的重力平均分布在脚掌上。然后放松脚趾，但不要将身体的力量移前到脚趾。 平衡 保持重心在中心位置，然后提起脚跟，呼气，这个动作彷如芭蕾舞中的“DEMI-POINT”，呼气时慢慢放平脚跟。这个动作需要良好的深层肌肉的控制。 热身运动刻在站立或仰卧下进行，站立式热身可与学员联系紧密，而亦可运用到席上运动。每位导师奉行的普拉提热身运动都有差异，但最大的目的都是预备身心。你亦可在每一个热身运动方式上加设新的环节，例如在呼吸运动上加插手部打圈运动。天然的姿势、呼吸、30%最大收缩量及平衡应同时进行，以达到最大效果。
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肌肉
平滑肌：肾、胃、肺 骨骼肌：覆盖在骨骼上，随
意肌
心肌
肌肉系统的作用
稳定关节，保持身体姿势 借助骨骼杠杆产生活动 产生热能 肌肉特点：收缩性、粘滞性、延展性 用进废退
Thank you
足背屈（Dorsiflexion）
内翻（Inversion）
外翻（Eversion）
肩胛骨摆动回到安静时的位置
脚踝伸展使脚背和胫骨前之间的角度增加，脚尖压下 脚踝弯曲使脚背和胫骨前之间的角度减小，勾脚尖 脚踝向外，使脚掌指向身体中心线（双脚脚掌相对） 脚踝向内，使脚掌背对身体中心线（双脚脚掌相外）
人体主要关节活动
旋转（Rotation）
是在水平面上的活动，其依着肢体或身体的长轴为 轴心而作旋转运动
内旋/旋下/旋前（Supination） 将手或掌心转向内侧或下方
外旋/旋上/旋后（Pronation） 将手或掌心转向外侧或上方
回旋（Circumduction）
绕着一个关节做环形动作（360·），回旋是屈，伸展， 外展，内收等一连串动作的结合。也就是说，这 活动并没有固定发生在某个活动面上，而且是发 生在两个或两个以上的活动面上。
肩胛内收/缩回（Scapular 肩膀向后，两块肩胛骨互相靠近 Abduction/Retraction）
肩胛上旋 （Scapular Upward
Rotation）
肩胛骨向外摆动，使肩胛骨的底部远离身体中心线， 而肩胛骨的顶部想身体中心线靠近
肩胛下旋 （Scapular Downward
Rotation） 足底屈（Plantar Flexion）
伸张（伸展）（Extension）
两块骨骼之间的关节角度变大而回到解剖姿势，矢 状面上的动作
普拉提课程知识梳理
一.普拉提历史1、约瑟夫?普拉提先生1883年出生德国。
1912年他移居英国。
2、1914年第一次世界大战爆发，普拉提先生和其他德国公民被视为“外来敌”，被拘押在战俘集中营充当一名男护士。
3、1926年，移民美国纽约，并在前往美国的船上遇见了他的护士未婚妻克拉拉；在纽约第八大道，普拉提夫妇设立了普拉提工作室，开设教授他的训练体系，并把他的训练体系命名为“控制学”。
4、1966年已经86岁的他因为一场大火去世。
因此在他过世后，后人为纪念他把这项运动称为“普拉提运动”！二.普拉提训练概述1、普拉提概念：首先是一种运动（康复训练）。
通过垫上、徒手、大小器械、小工具方式进行训练。
它主要锻炼人体深层的小肌肉，维持和改善外观正常活动姿态、达到身体平衡（动作模式）、强调对核心肌群的控制、加强人脑对肢体及骨骼肌肉组织的神经感应及支配，再配合正确的呼吸方法所进行的一项全身协调运动。
2、普拉提练习是一种注重姿态对称性、呼吸控制、腹部力量，以及骨盆、脊柱与肩部的稳定性，肌肉柔韧性和关节灵活性的身体练习方法。
3、普拉提6大原则：专注、控制、呼吸、核心、准确、流畅①专注：集中精力，感受身体的反馈。
②控制：思想与肢体融合并把握身体的主导权。
③呼吸：鼻吸口呼，呼吸顺畅不憋气。
④核心：发展强壮稳定而富柔韧性的核心动作。
⑤准确：专注于心，细节定位。
⑥流畅：连贯而有节奏。
4、四大运动要点：呼吸、核心、中轴延长与四肢延长、中立位。
5、普拉提的特点：1.科学性2.安全性3.全面有效性4.简单易学性5.挑战性与娱乐性相结合6.随意性6、普拉提的口述：鼻吸口呼.头部四肢的延伸.下巴收紧.沉肩.腹部收紧.肚脐贴向脊椎.腹部收紧三.核心的定义1、核心就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域。
①内核心由膈肌、腹横肌、多裂肌、骨盆底肌群构成。
②外核心由肩关节以下、髋关节以上，除了内核心肌群以外，构成的肌群为外核心。
2、核心的作用：①稳定重心，传导力量。
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演示与示范
教练应通过演示和示范来 展示普拉提动作的要领和 技巧，让学员更好地理解 和学习。
05
普拉提教练认证与职业发展
普拉提教练认证机构与流程
机构
普拉提教练认证通常由专业的培训机构或协会颁发，常见的 机构包括中国瑜伽协会、印度瑜伽联盟、美国瑜伽联盟等。
流程
普拉提教练认证的流程通常包括报名、参加培训课程、完成 实践和考试等环节。不同的机构可能有不同的具体流程和要 求，需要学员根据自身情况和需求进行选择和申请。
确认教练专业领域
选择在特定领域（如康复 、孕产、核心稳定等）具 有专业知识和丰富经验的 教练。
了解教练的教学风格
选择与学员沟通顺畅、教 学风格适合学员需求的教 练。
如何评估自己的普拉提技能水平？
自我评估
通过观察自己的动作完成度和身 体反应，评估自己的普拉提基础
技能水平。
参加专业课程
参加普拉提国际认证课程或专业机 构认证的课程，获得专业评估和建 议。
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汇报人：
日期:
目录
• 普拉提简介 • 普拉提基础动作 • 普拉提进阶动作 • 普拉提教学技巧 • 普拉提教练认证与职业发展 • 普拉提相关问题解答
01
普拉提简介
普拉提的历史与发展
普拉提起源于德国一战时期，由约瑟夫·普拉提创建并 发展至今，是一种融合了瑜伽、太极、舞蹈等元素的全 身运动。
咨询专业人士
向普拉提教练或专业人士咨询，获 取对自己的技能水平的客观评估。
如何在家中进行有效的普拉提锻炼？
准备合适的器械
购买适合自己身高和体重的普拉提器 械，如普拉提床、哑铃、泡沫轴等。
学习基础动作
学习基础动作，如平板支撑、单腿伸 直、卷腹等，为后续的普拉提锻炼打
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一.普拉提历史1、1914年第一次世界大战爆发，普拉提先生和其他德国公民被视为“外来敌”，被拘押在战俘集中营充当一名男护士。
2、1926年，移民美国纽约，并在前往美国的船上遇见了他的护士未婚妻克拉拉；在纽约第八大道，普拉提夫妇设立了普拉提工作室，开设教授他的训练体系，并把他的训练体系命名为“控制学”。
3、1966年已经86岁的他由于一场大火去世。
因此在他过世后，后人为纪念他把这项运动称为“普拉提运动”！二.普拉提训练概述1、普拉提概念：首先是一种运动（康复训练）。
通过垫上、徒手、大小器械、小工具方式进行训练。
它主要锻炼人体深层的小肌肉，维持和改善外观正常活动姿态、达到身体平衡（动作模式）、强调对核心肌群的控制、增强人脑对肢体及骨骼肌肉组织的神经感应及支配，再配合正确的呼吸方法所进行的一项全身协调运动。
2、普拉提练习是一种注重姿态对称性、呼吸控制、腹部力量，以及骨盆、脊柱与肩部的稳定性，肌肉柔韧性和关节灵活性的身体练习方法。
3、普拉提6大原则：专注、控制、呼吸、核心、准确、流畅①专注：集中精力，感受身体的反馈。
②控制：思想与肢体融合并把握身体的主导权。
③呼吸：鼻吸口呼，呼吸顺畅不憋气。
④核心：发展强壮稳定而富柔韧性的核心动作。
⑤准确：专注于心，细节定位。
⑥流畅：连贯而有节奏。
4、四大运动要点：呼吸、核心、中轴延长与四肢延长、中立位。
5、普拉提的特点：1.科学性 2.安全性 3.全面有效性 4.简单易学性5.挑战性与娱乐性相结合 6.随意性6、普拉提的口述：鼻吸口呼.头部四肢的延伸.下巴收紧.沉肩. 腹部收紧. 肚脐贴向脊椎 .腹部收紧三.核心的定义1、核心就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域。
①内核心由膈肌、腹横肌、多裂肌、骨盆底肌群构成。
②外核心由肩关节以下、髋关节以上，除了内核心肌群以外，构成的肌群为外核心。
2、核心的作用：①稳定重心，传导力量。
②是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。
③有利于更好的减少代偿。
四.呼吸方式（常见的呼吸主要有二种：胸式呼吸和腹式呼吸）1、胸式呼吸分类：胸肩式呼吸、水泵式呼吸、侧胸式呼吸。
①胸肩式呼吸：时间长了会导致斜角肌紧张。
（属代偿性呼吸）②水泵式呼吸：一直再做脊柱伸展，时间长了腰背部会出现疼痛。
（属代偿性呼吸）③侧胸式呼吸（又称肋间呼吸、横向呼吸）是普拉提训练中主要的呼吸方式。
④胸式呼吸以肋骨和胸骨活动为主。
吸气时胸廓前后、左右径增大。
由于呼吸时，空气直接进入肺部，故胸腔会因此而扩大，腹部保持平坦。
2、胸式呼吸好处：能提供一个稳定的腹内压与加强身体的稳定性、改善肋骨外翻、改善腹直肌分离、有助于改善脊柱侧弯、镇静心脏、净化血液、改善循环。
3、胸式呼吸练习方法：取站立位，保持骨盆中立位，请将双手放在十二肋两侧，不要施加压力，收缩腹部，吸气，在保证腹腔壁内收的前提下感觉肋骨架下部升高并向两侧推出，腹腔壁持续内收，呼气，感觉肋骨架回落。
在吸与呼的过程中始终收缩腹部，感觉肋骨架像一架手风琴那样向两侧扩张和收缩。
4、腹式呼吸是让横膈膜上下移动。
由于吸气时横膈膜会下降，把脏器挤到下方，因此肚子会膨胀，而非胸廓膨胀。
为此，吐气时横膈膜将会比平常上升，因而可以进行深度呼吸，吐出较多易停滞在肺底部的二氧化碳。
5、腹式呼吸好处：稳定腰椎、增加腹压、激活膈肌、按摩内脏、缓解情绪、扩大肺活量与改善心肺功能、减少肺部感染。
6、腹式呼吸练习方法：取站立或仰卧、舒适的坐姿，放松全身。
观察自然呼吸一段时间，右手放在腹部肚脐，左手放在胸部。
吸气时，最大限度地向外扩张腹部，胸部保持不动。
呼气时，最大限度地向内收缩腹部，胸部保持不动。
循环，保持每一次呼吸的节奏一致，细心体会腹部的一起一落。
经过一段时间的练习之后，就可以将手拿开，只是用意识关注呼吸过程即可。
7、如果会员不会做腹式呼吸，做呼吸的激活：1.第一步：先看会员现在的呼吸是什么样子的，让会员记住现在的样子，做完之后作对比。
2.第二步：方法一：会员仰卧屈膝，身体摆正，教练单膝屈膝跪地在会员身体中下侧面的地面，教练双手重叠置于会员腹部肚脐，手臂伸直，会员吸气时给小腹一个压力，让会员对抗向上，撑开你的双手，小腹隆起，呼气自然向下（不施加任何压力）。
方法二：手法松解膈肌，会员仰卧屈膝（可以双手抱头），放松身体姿态（腹部放松），用大拇指或五指并拢顺着腹部呼吸由上而下插入会员的胸廓肋骨下口，沿着周口边缘向下向内施加一定的力量，吸气，腹部变大，肚脐撑开，呼气肚脐贴脊柱（注意：要不断询问会员的感受，力度要慢慢去加，如果会员刚吃完饭没多久，尽量别做）五.普拉提呼吸1、普拉提训练里面主要运动的是横向肋间呼吸，单侧肋间呼吸与后背式呼吸等。
2、增加胸腔体积的肌肉我们称为吸气肌，吸气的肌肉有膈肌、肋间外肌、胸大肌、胸小肌、胸锁乳突肌、斜角肌、前锯肌等。
3、使得胸腔体积变小的肌肉我们称为呼气肌，呼气肌有腹部、肋间内肌、胸横肌、腰方肌、下后锯肌、髂肋肌等。
4、训练中呼吸原则：躯干屈曲时更有利于呼气，伸展时有利于吸气。
双臂打开呈肩外展及水平外展时更有利于吸气，肩内收及水平内收时更有利于呼气。
吸气更有利于骨盆前倾，呼气更有利于骨盆后倾。
5、普拉提的呼吸方式：横向呼吸（也叫作“肋间呼吸”或“侧胸式呼吸”），完整的横向呼吸的描述：整个过程中鼻吸口呼，保持肩颈部的放松；吸气保持腹部不动，肋骨向两侧打开，呼气降肋、收骨盆底肌（收紧并向上提的感觉）、肚脐向里收（腹横肌的收缩），再次吸气时……..（重复）6、如果会员不会做横向呼吸，我们需要去激活我们的呼吸：①第一步：练腹式呼吸（膈肌的激活：膈肌的手法松解以及在会员小腹上方给一个力，吸气时鼓肚脐对抗向上）②第二步：肋骨打开的激活：双手置于会员真肋的两侧并施加一定的压力，让会员吸气对抗向两侧撑开你的手，如果此时会员打开肋骨还是很困难，松肋间肌。
③第三步:感受收肋骨的感觉：双手置于会员真肋的两侧，呼气时双手轻轻辅助会员做降了，给一个触感提示。
④第四步：腹横肌的激活：让会员做腹式呼吸，会员仰卧中立位，吸气肚子向上撑到最大，呼气肚脐贴向脊柱。
⑤第五步：让会员感受骨盆底肌的收缩，同时憋小便和大便，并向上提的感觉。
⑥评估呼吸看点：站立，看颈、肩、胸、腹。
如有代偿性呼气方式，可采取以下训练方式：先练腹式呼吸，再练侧胸式呼吸。
六.体态1、姿态就是当人体站立、静坐或平躺时克服重力而保持身体正直的一种状态。
又分为静态姿态和动态姿态。
2、中立位：3、侧面观中立位：耳垂尖、肩峰、髂嵴最高点、膝盖侧面中点、外踝尖略前一点。
4、背面观中立位：耳垂尖、肩峰、肩胛骨下角、髂嵴最高点是水平，中轴是颅骨中点、脊柱垂直直线、骶骨、尾骨这些点在同一垂直线上，腿部是臀线中点、腘窝中点、跟腱中点在同一直线。
七、训练人群1、影响姿态的因素包含：遗传因素、工作或日常生活中形成的习惯性姿态（不良姿态）、不正确的动作模式（肌肉平衡改变）、病理性因素、创伤。
2. 普拉提针对以下人群训练：办公室人群、医学康复及预防、孕前/孕中/产后恢复、职业运动员、演员、瘦身纤体及形体训练人群。
3.改善阶段：a人类学习的进阶过程（1、无意识无能力2、有意识无能力3、有意识有能力4、无意识有能力），b改善问题的过程（1、无意识的错误2、有意识的错误3、有意识的正确4、无意识的正确）。
八、动作区分（一）、普拉提大、小器械使用的目的：改变基础动作的难易程度即“进退阶”。
改变进退阶使用到的元素：辅助性、平衡性、负重/阻力、动作的频率/幅度、重心高低、接触面积。
（注意：改变进退阶时必须符合可操作性。
）（二）、脊柱（颈椎、胸椎、腰椎、骶骨及尾骨）的功能：屈曲、伸展、侧屈及旋转。
而普拉提着重以胸椎和腰椎康复训练为主（不良的胸椎体态：驼背、平背、侧弯、回旋受限，不良的腰椎体态：腰曲过大、腰曲过直、腰椎侧弯）。
（三）普拉提训练体位分为：站姿中立位、坐姿中立位、仰卧中立位、侧卧中立位、俯卧中立位、四肢跪地中立位（四足中立位）。
1、站姿中立位：向下卷动等。
2、坐姿中立位：坐姿骨盆后倾、滚动如球、美人鱼式、坐姿脊柱扭转、锯子等。
3、仰卧中立位：僵虫、仰卧单腿画圈、骨盆卷动、肩桥、仰卧脊柱扭动、胸部抬起、仰卧卷起、百次呼吸、单腿伸展等。
4、侧卧中立位：侧卧单腿上抬、侧卧翻书、侧弯扭转等。
5、俯卧中立位：小天鹅、天鹅式、泳式等。
6、四肢跪地中立位：四肢游泳、猫式等。
（四）训练体位分：四肢和脊柱。
1、四肢的动作：躯干稳定下的四肢灵活的动作：僵虫、仰卧单腿画圈、四肢游泳、侧卧单腿上抬。
躯干稳定下的动作：骨盆稳定（僵虫、仰卧单腿画圈、肩桥、侧卧单腿上抬、四肢游泳），肩带（四肢游泳.抬手的变化、四足变化、俯身抬手臂训练）。
2、脊柱的动作：①胸椎屈曲的动作有：胸部抬起、向下卷动、猫式、滚动如球、仰卧卷起、骨盆卷动加胸部抬起。
②胸椎伸展的动作有：小天鹅、天鹅式、马式。
③胸椎侧屈的动作有：美人鱼式、锯子、侧弯扭转、猫式变化、骨盆卷动变化。
④胸椎旋转的动作有：仰卧脊柱扭动、侧卧翻书、锯子、坐姿脊柱扭转、侧弯扭转变化、单腿伸展变化、美人鱼式变化。
⑤腰椎的动作有：坐姿骨盆后倾、滚动如球、猫式、骨盆卷动、向下卷动、仰卧卷起⑥脊柱整体运动：屈曲（向下卷动、猫式、滚动如球、仰卧卷起），伸展（天鹅式、马式），侧屈（美人鱼式、侧弯扭转、锯子），旋转（胸椎旋转的动作）九.普拉提特别强调的肌肉十.动作知识十一、训练改善分类1、加强身体的稳定性和控制能力的动作有：僵虫、仰卧单腿画圈、四肢游泳、侧卧单腿上抬、剑桥等。
2、加强骨盆稳定性的动作有：僵虫、仰卧单腿画圈、四肢游泳、侧卧单腿上抬、剑桥、坐姿脊柱扭转、美人鱼式、锯子、侧卧翻书、等。
3、加强肩带稳定性的动作有：四肢游泳。
4、改善骨盆前倾的动作有：向下卷动、骨盆卷动、猫式、坐姿骨盆后倾、滚动如球等。
5、改善腰椎过直（平腰）：坐姿骨盆后倾6、改善腰肌劳损和椎间盘突出的动作有：小天鹅、天鹅式、泳式、马式等。
7、柔韧整个脊柱的动作有：泳式、天鹅式、仰卧卷起、美人鱼式、滚动如球、猫式、骨盆卷动、向下卷动等。
8、改善上交叉综合征的动作有：泳式、天鹅式、小天鹅、猫式变化、9、灵活胸椎的动作有：小天鹅、仰卧脊柱扭动、侧卧翻书、锯子、坐姿脊柱扭转、侧弯扭转变化及胸椎旋转的变化动作。
10、灵活骨盆的动作有：骨盆卷动、猫式。
11、增强躯干核心稳定性与控制能力的动作有：百次呼吸、单腿伸展、侧卧平板支撑、侧弯扭转、平板支撑、12、锻炼胸椎旋转能力的动作有：锯子、侧卧翻书、小翻书、仰卧脊柱扭动、坐姿脊柱扭转、13、锻炼脊柱屈曲的动作有：胸部抬起、仰卧卷起、猫式变化、骨盆卷起加胸部抬起。
14、锻炼脊柱侧屈的动作有：侧弯扭转、锯子、美人鱼式、猫式变化、骨盆卷动变化15、缓解下背痛的动作有：向下卷动、猫式、坐姿骨盆后倾、滚动如球、仰卧卷起。