普拉提斯的基本动作
普拉提七大动作分类原则
普拉提七大动作分类原则
普拉提的七大动作分类原则主要是基于动作起始时躯干的姿势进行划分的。
具体分类如下：
仰卧/撑：包括骨盆倾斜、打字机、骨盆侧倾、8字旋髋、单膝下放、单膝滑行、骨盆卷动、反向卷腹、行军踏步、卷腹抬起、卷腹旋体、百次拍击、长躯席卷、单腿划圈、单腿伸展、双腿伸展、仰卧脊椎旋转、足尖点地、肩桥预备、单腿朝天、双腿朝天、十字交叉、直背起桥、半程侧斜卷动、空中瓶塞、超越卷动、空中折刀、仰撑抬腿、空中剪刀、倒踩单车、肩基举桥、倒置平衡。
俯卧/撑：包括平板支撑、俯身单腿上提、俯身提臀、天鹅宝宝、单腿上踢、天鹅翘首、蛙泳式、钟摆脚跟、双腿上踢、俯身游泳、天鹅潜水、天鹅摇摆、弓形摇摆。
站姿：包括背壁站立、双手划圈、向下卷动、普拉提式起蹲、单腿平衡、俯身撑起。
四足支撑：包括猫背伸展、俯撑抬腿、四足游泳。
坐姿：包括半程背部卷动、滚动如球、脊椎前伸、旋体拉锯、分腿滚动、坐姿脊椎旋转、Teaser preparation、海豹拍鳍、引颈前探、“v”形悬体系列、康康舞、髋部划圈、回力人棒。
侧卧/跪：包括侧卧抬腿1、侧卧抬腿2、侧卧单腿划圈、侧卧踢腿、侧卧抬腿3、侧卧下腿上提、侧卧下腿划圈、蚌式开合、脊柱扭转、侧踏单车、侧卧香蕉卷起、跪姿侧踢、美人鱼侧弯、侧弯扭转。
普拉提核心训练动作
普拉提核心训练动作精选
哎哟喂，说起这普拉提，可不是啥子新鲜玩意儿咯，但它在锻炼身体核心力量上头，那可是杠杠的！今儿个，咱就来摆一摆几个经典的普拉提核心训练动作，保证让你练得巴适得板！
首先嘞，就是那个“百次拍击”。
躺平咯，双腿伸直抬起，与地面成个直角，手臂伸直放在身体两侧。
然后嘛，就像打气筒一样，一上一下地拍击手臂，同时腹部用力，带动上半身微微起来又落下去，这个动作连贯做起，一百次下来，肚子上的肉肉都要喊投降咯！
再来看看“单腿伸展”。
还是躺平，一条腿伸直抬起，另一条腿屈膝，脚掌平放地面。
双手抱头，用腹部的力量把上半身抬起来，同时伸直的腿也往前伸直再收回，换边再做。
这个动作对平衡感和腹部力量的提升，简直不要太好！
还有那个“天鹅下潜”，听起来就优雅得很。
趴在地上，手臂伸直撑起身子，像天鹅展翅一样。
然后，慢慢弯曲手肘，让上半身往地面靠，同时臀部往上抬，感受脊椎一节一节地弯曲再展开。
这个动作对背部和腰部的锻炼，简直是一绝！
最后说说“桥式”。
平躺在地上，双脚踩地，膝盖弯曲。
吸气准备，呼气时臀部用力抬起，让身体从肩膀到膝盖形成一条直线。
保持几秒钟，再慢慢放下。
这个动作对臀部、大腿后侧和核心肌群的锻炼，效果杠杠的！
咋样嘛，这几个普拉提动作，你get到了没？赶紧练起来，让身体核心力量噌噌往上涨，巴适得很嘞！。
普拉提动作
普拉提动作描述（初级和中级）初级：（1）骨盆屈伸：双手放在臀部两侧，弯曲双膝，双脚平放于地面。
开始于脊椎中立位，并保持好姿势。
吸气躯干作为一个单向向上提升，呼气降低，脊柱及骨盆同时放下并且重复。
（2）卧式脊椎屈伸：准备姿势：坐在垫子上，保持背部挺直，手臂伸直，与肩同宽，掌心相对，双腿分开与肩同宽，勾脚，双腿不要完全伸直．动作开始：吸气时没有动作；呼气时低头，使身体向下向前运动，感觉自己的脊柱一节一节向下向前运动；幅度根据个人情况而定，停留时吸气；呼气时，慢慢还原至原位。
注意：感觉自己的后背靠在一面墙上，向前向下卷动时，感觉的自己的脊柱一节一节离开墙壁，还原时，让脊柱一节一节还原回位．(3)胸腹提升：准备姿势：仰卧在垫子上，双腿屈膝，脚掌放松，两脚之间及膝关节之间的距离为一拳左右．双手交叉放在头后。
动作开始：吸气；呼气时将腹肌收紧，使胸部向上抬起，让自己的肩膀离开垫子即可；在顶端，吸气；呼气时使身体下落．注意：将胸部抬起时，肘关节始终在耳朵后面，而不要超过，让自己的头部枕在手掌上，不要用手使劲抠着脖子，以免拉伤颈椎；只要感觉自己的肩膀离开垫子，腹肌收紧即可，不要让身体过多地离开垫子．(4)上体卷曲：双腿伸直坐在地上，双脚分开与肩同宽，双脚放松，膝盖轻微弯曲。
把你的腹部吸向你的脊椎。
向前伸开你的双臂，与胸部持平。
保持你的肩膀放松。
在你的身体向前弯曲的时候，呼气。
继续向前弯曲，放低你的头，颈部，肩膀和肋骨直到你的脊椎形成一个“C”字形。
吸气，然后回到初始位置。
重复做这个动作3次。
(5)侧腿抬升：吸气，单腿向抬升，保持臀部不要下落。
呼气，慢慢恢复到准备姿势。
重复4~6次，然后换至另一侧。
(6)单腿踢：呼气，肩膀放松，下侧腿伸直，脚尖蹬地，上腿抬起与髋关节同高，并向前踢一次振一次。
吸气，上侧腿后展，收紧臀部，伸直膝盖(7)单腿划圈：仰面躺在地面上，双臂自然放在身体两侧，膝盖弯曲，双脚平放在地上。
把你的右腿伸直朝向天花板，脚部紧绷。
专业普拉提动作步骤及要领
普拉提动作1、骨盆卷动预备姿势：仰卧，骨盆在正中位置。
屈膝，两腿分开一拳距离，脚掌放松，双臂置于身体两侧，掌心向下，收腹，沉肩。
动作过程：吸气准备。
呼气收紧腹肌，骨盆向上卷起，脊椎骨逐节离开地面，直到肩胛骨支撑身体成一条直线。
吸气，保持，注意收腹，臀部收紧。
呼气，逐节还原成预备姿势。
动作提示：腿部和腹部用力，臀部收紧。
脊椎顺序运动。
目标肌肉：腹肌、腘绳肌动作目的：美化背部曲线，避免臀部下垂。
2、仰卧脊椎旋转预备姿势：仰卧，手臂呈“T”形掌心向上，两腿并拢，髋和膝屈曲成90度，膝关节位于髋关节上方。
动作过程：吸气腿向一侧下放，呼气收紧腹横肌,带动腿回到原来位置，再向相反方向放下。
动作提示：旋转时候肩胛骨不能离开地面，两膝在转动时候要夹紧并平齐。
目标肌肉：腹斜肌动作目的：转动脊椎、消除腹部脂肪3、胸部抬起预备姿势：仰卧，骨盆在正中位置，膝关节屈曲，双腿微开，脚掌放松，双手抱头。
动作过程：吸气准备，呼气，腹肌收缩缓慢把肩胛骨抬离地面，感受脊椎的逐节运动，吸气保持。
呼气缓慢还原。
动作提示：肩胛骨打开，不要用力拉颈部。
目标肌肉：腹肌动作目的：消除腹部赘肉4、胸部抬起并旋转预备姿势：仰卧，骨盆在正中位置，膝关节屈曲，双腿微开，脚掌放松，双手抱头。
动作过程：吸气准备，呼气，腹肌收缩缓慢把肩胛骨抬离地面，吸气保持，呼气，上半身转向一侧，吸气回到正中位置，呼气，上半身转向另一侧，吸气还原，呼气回到在预备姿势。
动作提示：头跟肩膀一起活动，保持肩膀的高度。
目标肌肉：腹肌、腹斜肌动作目的：燃烧腹部脂肪，缓解颈肩及背部的紧张。
5、单腿抬起/转换预备姿势：仰卧，骨盆在正中位置，膝关节屈曲，脚掌放松，手臂放在身体两侧。
动作过程：吸气准备，呼气，单腿抬起至膝关节在髋关节正上方，大小腿保持90度，吸气，还原，重复几次换另一条腿。
变化：交换腿部位置，当单腿抬起的时候，另外的下放。
动作提示：腹部始终收紧，骨盆在中立位置，保持下背贴地。
普拉提的基本动作大全
普拉提的基本动作大全近年来，普拉提做为一种新兴的减肥运动，一直备受年轻白领的青睐。
那么，普拉提能帮助减肥的招式有哪些呢?与各位MM分享普拉提的一套简易*，让你轻松练习也能从中达到瘦身的目的哦!普拉提动作1：背躺在地板上，颈部放松，保持脊椎的自然弯曲。
吸气5拍，慢慢吐气5拍，同时收缩腹部并起上体。
普拉提动作2：仰卧在地板上，腹部收缩，并且双脚离地。
背部需要尽量贴紧地面，同时颈部放松。
呼气时把脖子梗起来，使头部离开地面，同时提膝并靠近上身。
普拉提动作3：面朝下俯卧。
头顶心向前顶，沉肩。
收缩腹部的肌肉，将你的肚脐部抬离地面。
在整个动作中你都必须保持这个位置。
吸气并且抬头，手臂和胸部离开地面，背部肌肉收紧。
呼气后再慢慢放下。
呼气时上身躯干静止，将两腿抬离地面，抬到背肌不过度紧张的高度。
普拉提动作4：双手撑地，呈俯卧撑的姿势。
腹部、臀部收紧，身体躯干呈一条直线，静止20秒。
身体中心躯干轻轻地上下移动，抬起、放下，反复做12～15次。
普拉提动作5：呈俯卧撑的姿势，和动作4的前半部分一样。
抬起左腿，同时吐气，髋关节不能移动。
注意，要通过腹部肌肉的收缩来带动抬腿的动作。
当你把左腿放下时吸气，再换抬右腿时吐气。
确保你的髋部不移动，背部要挺直。
还要做到沉肩，并尽可能伸长颈部。
两腿轻轻地交替抬起、放下，保持均匀的速度。
这几个动作可以循环练习2至3次。
女*在练习普拉提的时候尽量穿紧身运动服练习，可以随时检查肌肉是否处于紧张状态。
同时，运动过后适当增加饮水量，加速体内新陈代谢的速度。
普拉提做为一项新兴的运动减肥项目，近年来备受减肥人群的青睐。
带来三组轻松的普拉提，居家宅女也可以自行练习哟。
还在等什么呢?赶快让普拉提帮你塑造迷人的曲线吧!1平躺软垫上，双手平放身旁，双肩下沉，臀部贴紧软垫，双膝屈曲;2收紧盆底肌肉及腹横肌：盆骨向上向下移动，身体不能移动;3当盆骨向上移到最大幅度时，即寻到中心点及固定盆骨，为其他运动作好准备。
普拉提的34个基本体式
普拉提的34个基本体式以下是普拉提的34个基本体式：1. 起始姿势（Starting Position）2. 转腿（Roll Up）3. 单腿圆圈（Single Leg Circle）4. 单腿桥（Single Leg Bridge）5. 双腿圆圈（Double Leg Circle）6. 双腿桥（Double Leg Bridge）7. 腹肌卷曲（Abdominal Curl）8. 腹肌卷曲带拉伸（Abdominal Curl with a Twist）9. 单腿卷曲（Single Leg Stretch）10. 双腿卷曲（Double Leg Stretch）11. 单腿振摆（Single Leg Kick）12. 双腿振摆（Double Leg Kick）13. 鸭式（Swan Dive）14. 腹肌卷曲腿振摆（Abdominal Curl with Leg Kick）15. 跪姿伸展（Kneeling Stretch）16. 侧向开合腿（Side Leg Lift）17. 侧向开合腿伸展（Side Leg Lift with Stretch）18. 腹肌卷曲侧向开合腿（Abdominal Curl with Side Leg Lift）19. 腹肌卷曲侧向开合腿伸展（Abdominal Curl with Side Leg Lift and Stretch）20. 腹肌卷曲侧向开合腿带旋转（Abdominal Curl with Side Leg Lift and Twist）21. 腹肌卷曲侧向开合腿带旋转伸展（Abdominal Curl with Side Leg Lift, Twist, and Stretch）22. 侧弯腿抬高（Side Bend with Leg Lift）23. 双腿抬高（Double Leg Lift）24. 双腿抬高伸展（Double Leg Lift with Stretch）25. 半卷曲（Half Roll Down）26. 侧弯半卷曲（Side Bend and Half Roll Down）27. 腹肌卷曲侧弯腿抬高（Abdominal Curl with Side Bend and Leg Lift）28. 腹肌卷曲侧弯腿抬高伸展（Abdominal Curl with Side Bend, Leg Lift, and Stretch）29. 负重半卷曲（Weighted Half Roll Down）30. 侧弯负重半卷曲（Side Bend with Weighted Half Roll Down）31. 腹肌卷曲侧弯腿抬高负重半卷曲（Abdominal Curl with Side Bend, Leg Lift, and Weighted Half Roll Down）32. 半桥（Half Bridge）33. 桥式（Full Bridge）34. 半桥伸展（Half Bridge with Stretch）这些基本体式涵盖了普拉提运动的核心动作，可以练习全身肌肉的力量、灵活性和稳定性。
健身新潮流全面解析皮拉提斯的正确姿势
健身新潮流全面解析皮拉提斯的正确姿势皮拉提斯（Pilates）是一种以改善身体姿势、增强核心肌肉力量和灵活性为主要目标的健身方法。
它起源于德国，由约瑟夫·皮拉提斯（Joseph Pilates）创立，并迅速在全球范围内流行起来。
本文将全面解析皮拉提斯的正确姿势，以帮助读者更好地进行训练。
1. 坐姿准备动作皮拉提斯的训练通常从坐姿开始。
坐在瑜伽垫上，脊柱挺直，双腿伸直，脚尖朝上。
双手放在大腿上，手掌朝下，肩部放松。
轻轻收紧腹肌，感受身体的平衡与姿势。
2. 后平衡球滚动这个动作可以锻炼核心肌群的力量和平衡能力。
首先，坐在平衡球上，膝盖弯曲，双脚平放在地上。
然后，缓慢向后滚动，直到背部与球接触，并使身体形成直线。
保持几秒钟，然后用腹肌的力量慢慢将身体带回原来的坐姿状态。
3. 跪姿拉伸这个动作可以增加肌肉的灵活性和身体的稳定性。
跪在瑜伽垫上，双手撑在地面上，与肩部宽度相同。
然后，缓慢将臀部向后坐，直到身体呈现类似瑜伽下犬的姿势。
保持几秒钟，然后慢慢回到跪姿状态。
4. 钻石站立这个动作可以增强腿部和臀部的肌肉力量。
双腿并拢，脚尖相向。
双手自然下垂，放松肩部。
然后慢慢蹲下，直到大腿与地面平行，保持几秒钟。
然后用腿部的力量推动身体回到起始站立姿势。
5. 躺姿卷腹这个动作可以锻炼腹肌和腰部的力量。
仰卧在瑜伽垫上，腿部弯曲，脚掌平放在地面上。
双手自然放置在胸前。
然后，用腹肌的力量抬起上半身，使头部、肩膀和背部离开地面。
保持几秒钟，然后慢慢回到起始平躺姿势。
6. 侧卧外侧举腿这个动作可以增强臀部和腿部的力量。
侧卧在瑜伽垫上，一只手臂支撑头部，另一只手臂放在身体前方。
然后，慢慢抬起上腿，直到与地面垂直。
保持几秒钟，然后慢慢放下腿部，回到起始侧卧姿势。
7. 俯卧接力这个动作可以加强背部和臀部肌肉。
俯卧在瑜伽垫上，双腿伸直，脚尖与臀部对齐。
双手放在头部两侧，手肘朝外。
然后，用背部和臀部的力量将身体推离地面，直到腰部以上离开地面。
塑造完美曲线的普拉提动作推荐
塑造完美曲线的普拉提动作推荐普拉提（Pilates）作为一种起源于德国的身体训练法，被广泛认为是一种能够塑造完美曲线、增强核心力量和改善身体姿势的运动方式。
它结合了瑜伽、体操和武术的元素，注重呼吸控制、肌肉协调和身心平衡，在锻炼中不仅能够帮助人们塑造理想体态，还能够提高身体的柔韧性和稳定性。
在日常生活中，通过定期进行普拉提训练，不仅可以改善身体的线条美感，还能够增强肌肉力量，减少运动损伤的风险，让身体更加健康和灵活。
1. 超人姿势（Superman）超人姿势是普拉提中经典的背部训练动作之一。
这个动作能够有效地锻炼背部、臀部、腹部和腿部等部位的肌肉，帮助增强整个核心区域的力量。
执行该动作时，先平躺在瑜伽垫上，然后同时抬起上半身和下半身，使身体呈现出一个“飞行中的超人”姿势。
保持身体稳定并配合深呼吸，能够使得动作效果更佳。
2. 百佳（The Hundred）百佳是普拉提中一种能够有效提高心肺功能和燃烧脂肪的有氧运动。
这个动作主要通过快速摆动双腿、保持头部微微抬起和双手快速拍打的方式进行，同时保持深呼吸。
通过持续进行数十次反复循环，可以有效地增强核心力量、稳定性和耐力，并在短时间内引爆全身肌肉。
3. 鹅蛋（Swan Dive）鹅蛋是一种优秀的背部伸展动作，在训练背阔肌、腰部与臀部力量方面具有较好效果。
执行该动作时，靠着双手先支撑起上半身，在深呼吸的配合下缓慢向上挺胸抬头，同时尽量保持躯干与双腿紧密贴合。
通过反复练习鹅蛋动作，可以有效减轻背部僵硬、塑造完美背部曲线。
4. 角度侧卧抬腿（Side Leg Lift）角度侧卧抬腿是一种重点锻炼髋部外侧和臀大肌的动作。
这个动作能够有效地帮助消除赘肉与增强下半身线条。
在侧卧姿势下，抬高下方腿侧以及上方手臂用力支撑地面，另一侧则自然依靠在对侧身侧上方。
关键在于使得胯部尽可能拥挺且保持稳定状态。
5. 茹若（Roll Up）茹若是普拉提中一种经典的脊椎骨柔韧度和核心力量训练动作。
普拉提动作详解46
普拉提动作详解一、骨盆卷动步骤：1、平躺在垫子上，双膝弯曲，脚掌放平，两脚分开臀部同宽，双手放于身体两侧，掌心向下。
保持骨盆中立位。
2、呼气，内收腹壁，缓慢卷曲尾骨，并且使背的下部、中部、上部依次离开垫子。
3、吸气，继续提升髋部向上，保持肩关节、骨盆和膝关节形成一条直线。
4、呼气，缓慢降低身体，依次将每一节椎骨落回地面。
重复10次。
要点：向上提盆底肌时，朝向脊柱方向内收腹壁，使用腹横肌维持稳定。
抬起骨盆底部的同时轻轻地将坐骨朝向膝关节的方向拉伸。
使用髋关节伸肌。
手臂始终贴近垫子，使用肩关节伸肌帮助抬起上身。
膝关节和脚趾始终保持向前。
想象：胸廓与耻骨之间的空间是一个碗槽。
补充：骨盆卷动有助于学会深层盆底和腹横肌的使用，继而按照既定的方式连接骨盆与脊柱，并且协同收缩力量中心的肌肉。
二、仰卧抬腿步骤：1、平躺，双膝弯曲，保持小腿与大腿之间成90°夹角。
双脚分开与臀部同宽，手臂置于身体两侧，掌心向下。
2、呼气，抬起右腿，直至膝关节位于髋关节正上方，即膝关节屈曲90°，大腿与垫子垂直。
3、吸气，膝关节保持90°直角的同事落下，直到脚趾触及垫子。
4、右腿重复上述动作10次后交换左腿。
要点：注意抬起一条腿时要保持骨盆静止不动，使身体的重量均匀地分布于骨盆两侧。
在腿抬起与下落的时候，避免将重量转移到骨盆的另一侧。
始终保持膝关节屈曲90°，防止小腿由于重力而下落，因此下落时采用吸气以控制下落速度。
想象：想象腿是一本打开的书，上抬与下落过程中均不改变打开的幅度，即膝关节夹角90°。
补充：学会使用腹肌力量使下肢运动的同时，保持上身静止。
朝向脊柱的方向收缩深层腹壁有助于使用腹横肌来保持骨盆的中立位。
三、仰卧脊柱扭转步骤：1、仰卧，髋关节与膝关节之间成90°夹角。
膝关节位于髋关节正上方，腿与垫子平行，脚背微微绷直，跖屈。
双臂平直，置于身体两侧，掌心向下。
2、呼气，内收腹壁，骨盆微微往后倾，双腿并拢。
普拉提减肥动作
普拉提减肥动作普拉提（Pilates）是一种以强调呼吸、控制、流畅的动作为特点的运动方式，通过锻炼身体的核心肌群，帮助改善体态、增强肌肉力量和柔韧性。
普拉提减肥动作是一种结合了有氧运动和肌肉训练的综合性运动方式，能够有效减脂塑形，让身体更加匀称健康。
下面，我们来介绍几个适合减肥的普拉提动作。
1. 百脚莲。
这是一个非常经典的普拉提动作，可以有效锻炼腹部和臀部肌肉。
具体操作方法是，仰卧在瑜伽垫上，双腿伸直并闭合，双手放在身体两侧。
然后，慢慢地抬起双腿，使腿部与地面成90度角，并保持这个姿势，感受腹部肌肉的收缩。
接着，慢慢放下双腿，重复进行。
2. 单腿伸展。
这个动作主要锻炼大腿和臀部肌肉，对于塑造腿部线条非常有效。
具体操作方法是，仰卧在瑜伽垫上，双腿伸直并闭合，双手放在身体两侧。
然后，抬起一条腿，使腿部与地面成45度角，另一条腿保持伸直。
保持这个姿势，感受大腿和臀部的肌肉收缩，然后慢慢放下腿部，换另一条腿进行练习。
3. 猫伸展。
这个动作可以有效拉伸背部肌肉，缓解背部的疲劳和僵硬感。
具体操作方法是，盘腿坐在瑜伽垫上，双手和双膝着地。
然后，慢慢地向上抬起脊椎，使背部呈猫的弓背姿势，同时尽量将头部向下压，感受背部的舒展。
接着，慢慢地放下脊椎，重复进行。
4. 路易斯滚轮。
这个动作可以有效锻炼腹部和臀部肌肉，同时也可以增强身体的平衡能力。
具体操作方法是，坐在瑜伽垫上，双腿弯曲，双手抱住双膝。
然后，慢慢地向后躺，同时将双腿伸直，保持身体平衡。
接着，慢慢地将双腿收回，回到坐姿，重复进行。
通过以上几个普拉提减肥动作的练习，可以有效锻炼身体的核心肌群，帮助减脂塑形，让身体更加匀称健康。
当然，为了达到更好的减肥效果，除了进行普拉提训练，还需要合理饮食和均衡营养的摄入，以及适量的有氧运动。
希望大家能够通过坚持训练和健康生活方式，拥有理想的体态和健康的身体。
提高柔韧性的七个普拉提训练动作
提高柔韧性的七个普拉提训练动作在现代社会中，越来越多的人开始意识到身体柔韧性的重要性。
柔韧性不仅可以帮助我们更好地进行各种运动活动，还可以预防和缓解肌肉酸痛和受伤的风险。
而普拉提训练作为一种集合了力量、柔韧性和平衡性的综合性训练方法，被越来越多的人所接受和喜爱。
本文将介绍七个提高柔韧性的普拉提训练动作，帮助您改善身体柔韧性，增强身体的灵活性。
1. 桥式（Bridge）桥式是一种常见的普拉提训练动作，可以帮助伸展并放松整个身体。
开始时，仰卧在地板上，双脚并拢弯曲，双手平放在身体两侧。
然后，屈起臀部和腰部，使整个身体离开地面，形成一个“桥”的姿势。
保持这个姿势几秒钟，然后慢慢放下身体。
重复多次。
2. 腹肌船式（Abdominal Scoop）腹肌船式可以帮助拉伸和加强核心肌群。
坐在地板上，双腿伸直并并拢，双脚放在地面上。
双手放在臀部下面，掌心朝下。
然后，将上半身往后倾斜，同时将双腿抬离地面，形成一个"V"的姿势。
保持这个姿势几秒钟，然后慢慢放下身体。
重复多次。
3. 坐姿伸展（Seated Stretch）坐姿伸展可以帮助伸展整个身体的后侧肌群。
坐在地板上，双腿伸直并并拢。
将一只手臂伸直向上，身体向相反的方向侧弯，同时将另一只手放在相对的大腿上。
保持这个姿势几秒钟，然后换边重复。
4. 侧弯（Side Bend）侧弯可以帮助伸展身体的侧腰肌群。
站立起来，双脚分开与肩同宽，双手放在身体两侧。
然后，将一只手臂向侧面伸直上举，同时侧弯身体朝相反的方向。
保持这个姿势几秒钟，然后换边重复。
5. 前屈（Forward Bend）前屈是一种经典的伸展动作，可以有效地伸展背部和腿部肌肉。
站立起来，双腿并拢伸直，双手自然垂放在身体两侧。
然后，慢慢弯曲身体向前屈，尽量触碰双脚或地面。
保持这个姿势几秒钟，然后慢慢回到起始姿势。
重复多次。
6. 蝴蝶式（Butterfly）蝴蝶式可以有效地打开髋关节和伸展大腿内侧肌肉。
普拉提核心训练动作加强和塑造核心
普拉提核心训练动作加强和塑造核心几个普拉提核心训练动作，有助于加强和塑造核心并规范体式。
它将现代调节方式、瑜伽和普拉提运动融合在一起，挑战核心及其对动作的控制力，迸发能量。
两点桌面式每侧保持呼吸3 ～ 5 次起始姿势：跪姿，双手位于肩下与地面垂直，五指展开。
膝盖位于臀部正下方，大腿与地面垂直。
头部、脊柱、骨盆及臀部呈中立对齐。
动作：以桌面式开始，抬起一侧手臂指向前方，对侧腿抬起，向后蹬直，手臂和腿抬起的时候，身体保持中立位置。
体位：保持脊柱中立对齐，避免臀部偏向一侧。
抬起的手臂和腿应该沿脚跟到指尖呈一条直线。
呼吸：收缩核心肌肉时吸气。
伸出手臂和腿时呼气。
泳者每侧重复6 ～ 12 次起始姿势：从俯卧姿势开始。
手臂向前举过头顶，双手分开，约与肩同宽，手掌向下。
动作：将上身抬起，做一个背部拉伸，腿部做低位髋关节伸展。
抬起一只手臂和对侧腿。
在保持臀部和腰部稳定的基础上，手和腿同时下落，并切换抬起另一只手臂和对侧腿。
两侧互相轮换形成游泳动作。
体位：通过向上拉伸头部和向下拉伸脚，延展身体。
保持腹部肌肉向脊柱方向提起。
呼吸：抬起一侧手臂和对侧的腿时，吸气。
两侧切换的时候呼气。
两侧交换。
侧弯每侧重复3 ～ 5 次起始姿势：从坐姿开始，交叉脚踝，一侧膝盖提起指向天花板。
对侧手触地，手指展开，手臂从肩部以一个倾斜的角度向外伸直。
另一只手掌心朝上，手腕搭在上方的膝盖上。
动作：身体由臀底部抬起至横向弯曲，在支撑臂上方。
沿上方手臂越过头部，构成拱形，双腿伸直并拢沿身体侧弯。
落下，回到起始姿势。
体位：由侧弯的顶部伸出，支撑手臂与地面垂直，腰部和臀部抬起，整个身体呈弓形。
臀部和胸腔在最高点对齐。
呼吸：抬起时吸气，完成侧弯时呼气，保持侧弯时吸气，回到起始姿势时呼气。
半伸臂起身重复6 ～ 12 次起始姿势：挺拔坐姿，双膝弯曲，双脚放在地板上，分开与臀同宽。
双臂向双肩前方平伸，掌心向下。
双肩放松下沉，远离双耳。
动作：通过旋转骨盆，向内收缩腹部肌肉，胸腔前部下沉来后卷身体。
普拉提的34个基本体式
普拉提的34个基本体式普拉提是一种以身体控制和呼吸为核心的运动方式，它能够帮助人们改善姿态、增强肌肉力量和灵活性。
普拉提的34个基本体式是每个想要学习这种运动方式的人必须掌握的基础知识。
下面将对这些基本体式进行详细介绍。
第一部分：仰卧位1. 肩桥（Shoulder Bridge）肩桥是一种锻炼臀部、腹部和背部肌肉的非常有效的体式。
在这个体式中，你需要仰卧在地上，然后将臀部抬起来，同时保持脚和手臂放在地上。
2. 单腿伸展（Single Leg Stretch）单腿伸展是一种锻炼核心肌群、加强腹直肌和内外斜肌的体式。
在这个体式中，你需要仰卧在地上，然后将一只腿向前伸展，并用手臂轻轻地抓住另一只腿的小腿。
3. 双腿伸展（Double Leg Stretch）双腿伸展也是一种锻炼核心肌群、加强腹直肌和内外斜肌的体式。
在这个体式中，你需要仰卧在地上，然后将双腿向前伸展，并用手臂轻轻地抓住小腿。
4. 脊柱侧弯（Spine Twist）脊柱侧弯是一种锻炼腹肌、背部肌肉和髋部的体式。
在这个体式中，你需要仰卧在地上，然后将双腿弯曲，并将它们向一侧扭转。
第二部分：俯卧位5. 趴姿（The Plank）趴姿是一种锻炼核心肌群、加强手臂和腹部肌肉的体式。
在这个体式中，你需要俯卧在地上，然后将身体平放在地面上，并用手臂支撑自己的身体。
6. 蛙泳（Swimming）蛙泳是一种锻炼背部、臀部和腿部肌肉的非常有效的体式。
在这个体式中，你需要俯卧在地上，然后同时抬起手臂和腿，在空气中做“游泳”的动作。
7. 反向飞鸟（Reverse Fly）反向飞鸟是一种锻炼背部和肩部肌肉的体式。
在这个体式中，你需要俯卧在地上，然后将手臂向外伸展，并将手掌朝下。
8. 蚯蚓（The Worm）蚯蚓是一种锻炼核心肌群和背部肌肉的体式。
在这个体式中，你需要俯卧在地上，然后将手臂向前伸展，并将头和腿抬起来。
第三部分：侧卧位9. 侧卧抬腿（Side Leg Lift）侧卧抬腿是一种锻炼臀部、髋部和大腿外侧肌肉的体式。
普拉提运动常见动作
普拉提运动常见动作1、腿部环绕（Leg Circles）身体平躺在垫子上，双臂放于体侧。
先把一条腿向上举起，另一条伸直或者弯曲放在地上，腹部收紧，腰部贴紧地面。
吸气的时候用向上举起的腿划圈，方向顺逆均可，呼气时则回到起点，并停止动作。
这样一个方向做4～6次，然后换方向再做4～6次。
提示：过程中腿部环绕的幅度不要太大，并保持臀部、髋关节不动。
作用：这组动作锻炼了腿部肌肉，能让腿部保持优美的曲线，同时配合的呼吸能合理调节内脏功能，让动作更灵活和协调。
2、单腿动作（Single Leg Stretch）上体抬起，肩膀离地，左腿伸直，右腿弯曲。
右腿外侧手抱住脚踝，内侧手抱膝，呼吸1次。
换腿，重复动作。
如此左右两侧各交换8～10次。
提示：整个过程中上体不要放松，上背部要离地。
作用：这组动作让身体更具有协调性，同时锻炼了身体上部的韧性和腹部肌肉、脊椎和骨骼的灵活度。
3、双腿动作（Double Leg Stretch）上体抬起，双膝收到胸前，把身体团紧。
然后双手抱膝，吸气，并伸展开身体。
呼吸的同时把身体收回到团紧状态。
重复6～10次。
提示：动作中上体保持不变，肩膀要离开地面，打开身体的时候双臂从前到上，收回时是从旁边收回，抱膝。
作用：这是一组伸展动作，类似游泳的动作，可以让身体和身体关节伸张开来，得到完全的放松。
4、侧面动作（Side Kick）侧卧，让头、肩、髋在一条直线上。
双腿稍向前收，左腿脚尖蹬地，脚后跟抬起，右腿抬起与髋同高，吸气右腿后展，夹臀，呼气时向前踢2次。
换腿，重复。
两侧各做6～8次。
提示：动作中肩膀要放松，上体不能松懈。
作用：可以强化上肢肌肉，包括胸肌、上背部肌肉及腹横肌，同时提高肌肉的柔韧性。
5、全身动作（Hold Up）手和脚的位置固定不动，双腿弯曲，左腿在前，右腿在后。
吸气时单臂支撑身体起来，这时，全身挺直成一条线，呼气时缓缓落下。
换腿练习。
各做4～5次。
提示：动作缓慢，控制有力。
在完成时若有困难，可用肘关节支撑于地上。
初学者的普拉提入门指南
初学者的普拉提入门指南普拉提是一种融合了瑜伽、舞蹈和体操的训练方法，可以帮助提升身体的稳定性、柔韧性和力量。
对于初学者来说，掌握普拉提的基本知识和正确的动作姿势是非常重要的。
本文将为初学者提供一个简单易懂的普拉提入门指南，帮助你快速上手普拉提训练。
一、准备工作在开始普拉提训练之前，你需要准备一块舒适的运动垫和一些基础的道具，如弹力带或小球。
选择一个安静、宽敞的空间进行练习，确保你有足够的自由空间来进行动作。
穿上舒适的运动服，保持良好的姿势和呼吸。
二、核心基础动作1. 背部伸展：平躺在瑜伽垫上，双腿弯曲，脚掌平放于地面。
将双手伸直向上，与身体成一个直线。
缓慢地抬起上半身，同时呼气，感受背部伸展。
保持动作几秒钟，然后慢慢放下上半身，呼吸吸气。
2. 骨盆卷曲：仍然平躺在瑜伽垫上，双腿伸直，大腿紧贴着地面。
将双手放在身体两侧，掌心朝下。
从下腹部开始，慢慢地将骨盆卷曲起来，将上半身抬离地面，同时呼气。
然后再慢慢地将骨盆放下，上半身回到初始位置，呼吸吸气。
3. 肩胛骨稳定：跪在瑜伽垫上，双手和双膝平放于地面，与肩膀和臀部成一个直线。
从腹部开始，将上半身向前倾斜，同时呼气。
然后再慢慢地将身体向后倾斜，呼吸吸气。
三、普拉提常见动作1. 跑步动作：仰卧在瑜伽垫上，屈膝，脚掌平放于地面。
双手放在身体两侧，掌心朝下。
慢慢地将一只膝盖抬起，向胸部收拢，同时伸直对面的手臂向前伸展。
然后再慢慢地还原到初始位置，换另一只腿重复动作。
2. 腹部训练：仰卧在瑜伽垫上，双腿弯曲，脚掌平放于地面。
将双手放在头部后方，双肘处于打开的状态。
慢慢地卷起上半身，向前伸展，同时呼气。
然后再慢慢地放下上半身，呼吸吸气。
3. 双腿伸展：仰卧在瑜伽垫上，双腿伸直，脚尖朝上。
将双手放在身体两侧，掌心朝下。
慢慢地抬起双腿，直到与地面成90度角，同时呼气。
然后再慢慢地放下双腿，呼吸吸气。
四、练习计划为了获得最佳的训练效果，建议每周进行3-4次的普拉提训练。
普拉提的常见种类-普拉提的常见动作
普拉提的常见种类-普拉提的常见动作普拉提的常见种类-普拉提的常见动作普拉提是目前最流行、最时尚的健身项目之一，在各大健身中心，你都可以感受到如火如荼的普拉提氛围。
它今天的繁盛或许应该感谢它的创始人—Joseph Pilates，普拉提的名字正是来自于他。
普拉提的常见种类第一种：直立普拉提顾名思义，直立普拉提要求MM们在整个过程保持直立!直立普拉提主要是腿部动作，你把两脚分开，手臂伸直上举，同时右脚伸直往上抬起，注意脚背弯曲，接着沿顺逆两个方向划圆圈哦。
运动类了就换左脚。
第二种：健身球普拉堤这个运动是在健身球上进行的.哦，MM们先跪于地面，将身体右侧靠在健身球上，伸出左脚支撑身体，右手搭在球上，左臂弯曲，左肘放于脑后，扶住颈部。
并用你的左肘尽可能触到左胯，做完后换另一侧。
第三种：弹力绳普拉提这个运动需要用到一条弹力绳。
MM们首先要仰卧，双腿绷直，脚背弯曲。
把弹力绳绕在脚上，用手抓住两端，深吸气的过程中，努力将肚脐贴向脊柱，接着双手向胸部抬起，后在慢慢躺回地板。
第四种：小球普拉提这个运动要用到一个软皮球。
先仰卧，用两脚的踝部夹住球，双腿抬起与地面垂直，再慢慢旋转，在空中划圆圈，顺逆各转10次，同时手心向下，放于身体两侧。
普拉提的常见动作1。
侧面动作(Side Kick)侧卧，让头、肩、髋在一条直线上。
双腿稍向前收，左腿脚尖蹬地，脚后跟抬起，右腿抬起与髋同高，吸气右腿后展，夹臀，呼气时向前踢2次。
换腿，重复。
两侧各做6～8次。
提示：动作中肩膀要放松，上体不能松懈。
作用：可以强化上肢肌肉，包括胸肌、上背部肌肉及腹横肌，同时提高肌肉的柔韧性。
2。
全身动作(Hold Up)手和脚的位置固定不动，双腿弯曲，左腿在前，右腿在后。
吸气时单臂支撑身体起来，这时，全身挺直成一条线，呼气时缓缓落下。
换腿练习。
各做4～5次。
提示：动作缓慢，控制有力。
在完成时若有困难，可用肘关节支撑于地上。
作用：这是关于身体平衡性的锻炼，能让身体更硬朗。
普拉提的十大基本功训练
普拉提的十大基本功训练普拉提的十大基本功训练普拉提是以德国人约瑟夫·休伯特斯·普拉提(Joseph Hubertus Pilates)姓氏命名的一种运动方式和技能。
下面YJBYS店铺搜索整理的关于普拉提的十大基本功训练，希望对大家有所帮助!想了解更多相关信息请持续关注我们应届毕业生培训网!1、横向呼吸法 Lateral Breathing做Pilates运用横向呼吸法，能促成正确的动作模式，同时让你肺部吸纳最大量的氧气。
吸气时，胸腔骨的下部向横扩张，呼气时则下陷，这样呼吸，能协助你运动时同时保持腹部一直收缩内曲。
坐或站直。
置双手于胸腔骨旁。
吸气，胸腔骨向横扩张，但肚子不要上涨。
感觉胸骨的移动。
沉肩。
吸气时，尽量将胸腔骨下陷进身体。
感觉两边胸骨往中央移近。
2、凝聚轴心/力量区域 Core/Powerhouse轴心或力量区域是指一系列构成和稳定身体中心的肌肉。
这些肌肉包括腹肌(尤其腹横肌)，下背肌和盆腔底肌。
一个强壮的轴心不但能减少背伤的机会，更能改善姿势和调准身体的平衡。
普通人却经常忽略这些肌肉。
Pilates就是教你找到和运用它们。
要达到良好的轴心稳定，你需要在拉进下腹的同时，收缩盆腔底肌，已启动深层的腹横肌。
盆腔底肌位于盆腔底部，而腹横肌是包围着下腹和腰肢的一条内层腰带。
要启动盆腔底肌，要把盆腔底向内向上抽紧，感觉有点像忍尿一样。
当你缓缓抽紧盆腔底肌，多裂肌(Multifidus)(这个很难感觉到)和腹横机就会同时收缩。
持续下腹的收紧，这种收缩要向上和向内的进展往脊骨。
不要用尽全力收缩，达到完全收紧的`30%-40%就是凝聚轴心的标准力度。
3、沉肩 Shoulders Down/Set很多人都会在颈和肩膊处积聚压力。
加上不良的姿势，例如长时间坐在电脑前，拱起背、投伸前，久而久之形成圆拱又绷紧的上背。
肩胛骨尖向外移离胸腔骨。
Pilates强调利用中背肌肉把肩膊沉下，以助拉直上背。
普拉提23个基础动作
普拉提23个基础动作普拉提23个基础动作1.骨盆卷动口令:仰卧中立位，下额微收想像下额夹了一个橘子，双手臂掌心朝下并向下延伸，收腹收肋想像腰下有一颗蓝莓，足跟对准坐骨，膝关节不要外翻内扣，脊柱向上延伸。
以头为12点、脚为6点、骨盆12点、6点(找到骨盆屈伸的能力)，12点呼气从腰椎、胸椎逐节卷起、卷至肩、髖、膝呈一条直线、想象膝盖上面有2盏大灯照向远方，吸气从胸椎、腰椎、骨盆逐节下落想象脊柱下面有一排花生一颗一颗压碎。
2.肩桥口令:(……)以头为12点、脚为6点、骨盆12点、6点(找到骨盆屈伸的能力)，呼气从腰椎、胸椎逐节卷起、卷至肩、髖、膝呈一条直线、想象膝盖上面有2盏大灯照向远方，吸气右腿抬至桌面高度大腿垂直、小腿平行、脚背微绷、髖、膝夹角90度呼气脚尖向下点地到脚掌、足跟,同理吸气向对侧练习，吸气从胸椎、腰椎、骨盆逐节下落想象脊柱下面有一排花生一颗一颗压碎。
3.坐姿骨盆后倾口令:坐姿中立位(……)吸气双手臂前平举掌心相对、呼气骨盆后倾从腰椎、胸椎、逐节卷动上半身保持不动，吸气骨盆带动脊柱由下往上逐节返原。
4.滚动如球口令:坐姿中立位，双手臂放于躯干两侧、第二脚趾朝向正前方、双膝一拳距离、臀部夹紧、盆底肌收紧、收腹收肋、下额微收想象下额夹了一个橘子，中轴延长。
吸气双手臂放在膝关节上面、肘关节向两侧打开，呼气骨盆后倾从腰椎、胸椎、颈椎一节一节卷至C状，眼睛看向膝关节处、吸气身体向后滚至肩胛骨着地即可，呼气返原、双脚离地面大约5公分。
5.猫口令:四足支撑中立位,任意一支手握住一个拳横着放进膝盖中间并夹紧、再将刚刚那支手放到原来的位置，双脚背紧贴于垫面、双大腿垂直于地面双手臂垂直于地面、双肘微屈、五个手指大分开、枕骨、胸椎最高点、骶骨在一条直线上，中轴延长。
吸气延长脊柱、呼气骨盆后倾从腰椎、胸椎、颈椎一节一节卷动,卷至脊柱呈最大的C型，眼睛看向自己的肚脐眼看到不能看到为止，吸气骨盆前倾从腰椎、胸椎、颈椎、一节一节返原。
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动作一：
平躺于垫上，双臂放于体侧，一腿上举，另一腿伸直或弯曲放于地上，腹部收紧，腰背部紧贴地面，吸气时上腿划圈，呼气时回到起点停住，一个方向做4～6次，然后换反方向绕环4～6次。
注意：腿绕环幅度不要太大，保持臀部平稳，髋关节不动。
动作二：
上体抬起，肩膀离地，左腿伸直，右腿弯曲，右腿外侧手抱住脚踝，内侧手抱膝，呼吸1次交换腿，重复上述动作，左右两侧各交换8～10次。
注意：上体不要放松，上背部离地。
动作三：
上体抬起，双膝收到胸前，团紧身体，双手抱膝，吸气伸展全身，呼气收回至初始状态。
可重复6～10次。
注意：上体保持不动，肩膀离地，打开身体时，双臂从前到上，收回时则从旁边收到抱膝。
动作四：
手和脚的位置固定不动，双腿弯曲，左腿在前，右腿在后，吸气时单臂支撑起，身体则全身挺直成一条线，呼气时缓缓落下，然后换腿练习。
注意：动作要缓慢，有控制，在完成时有困难，可用肘关节支撑于地上。
收腹细腰配合饮食：
牛奶收腹细腰之最佳饮品——每次减肥只两天。
第三四天恢复正常饮食，然后再开始两天。
一般在第一个周期内就可以看到明显的瘦腹效果。
如果重复两到三个周期，则效果更稳定。
动作一：
平躺于垫上，双臂放于体侧，一腿上举，另一腿伸直或弯曲放于地上，腹部收紧，腰背部紧贴地面，吸气时上腿划圈，呼气时回到起点停住，一个方向做4～6次，然后换反方向绕环4～6次。
注意：腿绕环幅度不要太大，保持臀部平稳，髋关节不动。
动作二：
上体抬起，肩膀离地，左腿伸直，右腿弯曲，右腿外侧手抱住脚踝，内侧手抱膝，呼吸1次交换腿，重复上述动作，左右两侧各交换8～10次。
注意：上体不要放松，上背部离地。
动作三：
上体抬起，双膝收到胸前，团紧身体，双手抱膝，吸气伸展全身，呼气收回至初始状态。
可重复6～10次。
注意：上体保持不动，肩膀离地，打开身体时，双臂从前到上，收回时则从旁边收到抱膝。
动作四：
手和脚的位置固定不动，双腿弯曲，左腿在前，右腿在后，吸气时单臂支撑起，身体则全身挺直成一条线，呼气时缓缓落下，然后换腿练习。
注意：动作要缓慢，有控制，在完成时有困难，可用肘关节支撑于地上。
收腹细腰配合饮食：
牛奶收腹细腰之最佳饮品——每次减肥只两天。
第三四天恢复正常饮食，然后再开始两天。
一般在第一个周期内就可以看到明显的瘦腹效果。
如果重复两到三个周期，则效果更稳定。