普拉提的六大原则
普拉提十大原则的重要性
提要：采用文献资料法对普拉提普拉提十大原则的重要性进行研究分析。
普拉提锻炼人体深层的小肌肉，维持和改善外观正常活动姿势、达到身体平衡、创展躯干和肢体的活动范围和活动能力、强调对核心肌群的控制、加强人脑对肢体及骨骼肌肉组织的神经感应及支配，再配合正确的呼吸方法所进行的一项全身协调运动。
一、普拉提的定义和原则普拉提的定义分为广义和狭义之分，那么广义的普拉提运动概念：普拉提首先是一种运动。
它主要是锻炼人体深层的小肌肉，维持和改善外观正常活动姿势、达到身体平衡、创展躯干和肢体的活动范围和活动能力、强调对核心肌群的控制、加强人脑对肢体及骨骼肌肉组织的神经感应及支配，再配合正确的呼吸方法所进行的一项全身协调运动。
狭义普拉提运动的范围：普拉提夫妇总共创造了超500个动作，大部分是拍成照片或记录片被保存下来的。
它们包括了垫上操及普拉提发明的工作室器械的动作，这就是狭义的普拉提运动的概念。
普拉提的八大原则：呼吸（bredthing）、专注（Concentration）、控制（Control）、核心（Center）、精确（Precision）、流畅（Flow）二、1.呼吸（bredthing）Pilates配合正确的呼吸，能够激发你的腹腔肌肉，让你的动作变得流畅。
吸气协助你调整身体的姿势，呼气时你会发觉脊骨能再伸远一点，肌肉能再拉长一些，达到你之前没有到达过的动作幅度。
①用鼻子吸气，用嘴呼气，讲究呼气的深度，尽可能的运用腹式呼吸的方法。
②呼吸的速度不易太快，与动作的速度基本一致，不要憋气进行训练。
③运动时注意呼气，静止时注意吸气。
这样可以缓解因肌肉用力，而给身体内部带来的压力。
④通过控制呼吸，把注意力集中在呼吸上，减少人对肌肉酸痛的敏感度。
2. 专注 Concentration惟有专注才可以把精神和身体连接起来，感受到每个动作的微妙分别。
利用专注力，姿势会不断地调整改良、减少伤害，提升控制力和流畅度。
2、控制（Control）①动作运动的速度缓慢，延长肌肉控制的时间，较大程度消耗身体各部位的能量，达到减脂、塑形的目的。
普拉提注意事项
做普拉提的动作一定要准确，所以要特别注意以下几个方面: 正确的姿势： 正确的姿势是保持腹部和背部集中适当的力量，让肌肉能够支持脊椎。
普拉提美妈妈(3张)有力的腹部肌肉形成支持脊椎的“力量区域”。当你正确地挺起腹部和背部并加强其他肌肉的用力时，整个身体就达到了自然和理想的状态。这样的姿态会帮助肌肉有适当的运动。 良好的呼吸： 良好的呼吸方式应该是以头脑、身体、精神来进行的，这样可以使练习者的肉体和心灵压力一扫而空。呼吸的时机必须正确，与我们通常的呼吸不同，菩拉提运动在呼吸时要求在用力动作时吸气（这时你的腹部处于伸展状态），而在收紧腹部时呼气。 普拉提运动要求心灵和精神的和谐。心灵减压，其实在普拉提练习中可以自然地完成。 练普拉提有一套专门的动作，需要在教练的指导下完成，不过在家里也可以做做它的简易操: 动作1：背躺在地板上，颈部放松，保持脊椎的自然弯曲。吸气5拍，慢慢吐气5拍，同时收缩腹部并起上体。 动作2：仰卧在地板上，腹部收缩，并且双脚离地。背部需要尽量贴紧地面，同时颈部放松。呼气时把脖子梗起来，使头部离开地面，同时提膝并靠近上身。 动作3：面朝下俯卧。头顶心向前顶，沉肩。收缩腹部的肌肉，将你的肚脐部抬离地面。在整个动作中你都必须保持这个位置。吸气并且抬头，手臂和胸部离开地面，背部肌肉收紧。 呼气后再慢慢放下。呼气时上身躯干静止，将两腿抬离地面，抬到背肌不过度紧张的高度。 动作4：双手撑地，呈俯卧撑的姿势。腹部、臀部收紧，身体躯干呈一条直线，静止20秒。身体中心躯干轻轻地上下移动，抬起、放下，反复做12～15次。 动作5：呈俯卧撑的姿势，和动作4的前半部分一样。抬起左腿，同时吐气，髋关节不能移动。注意，要通过腹部肌肉的收缩来带动抬腿的动作。当你把左腿放下时吸气，再换抬右腿时吐气。确保你的髋部不移动，背部要挺直。还要做到沉肩，并尽可能伸长颈部。两腿轻轻地交替抬起、放下，保持均匀的速度。这几个动作可以循环练习2至3次。 小贴士 1、普拉提没有年龄和性别的限制，适于任何人。 2、由于大部分动作是躺在垫子上完成，所以建议女性朋友不要梳辫子来练习。 3、没有饮食限制，这会让不少人动心，但也别吃太多。 4、尽量穿紧身运动服练习，可以随时检查肌肉是否处于紧张状态。 普拉提主打人群： 缺少运动的上班族，常年坐办公室使肌肉失去力量，容易腰酸背痛，久而久之连身型线条都走样。普拉提有助于重新伸展绷紧的肌肉，好似做深层按摩，同时练习肌肉耐力，令身体压力再平均分布。 很多人天天“坐拥”电脑，腰围上形成的“救生圈”越来越大。普拉提练的就是腹部、侧腰部、背部和臀部肌肉，既可卸掉“救生圈”，又能减缓心理压力。
普拉提介绍
1. 普拉提是德国人，把自己的训练体系命名为“控制学”2. 普拉提练习是一种注重姿态对称性、呼吸控制、腹部力量，以及脊柱、骨盆与肩部的稳定性、肌肉柔韧性和关节灵活性的身体练习方案。
3. 普拉提六大原则：专注控制呼吸核心准确流畅4. 影响姿态的因素：遗传习惯肌肉不平衡疾病创伤5. 人类学习的进阶过程：无意识无能力有意识无能力有意识有能力无意识有能力6. 改善问题的过程：无意识的错误有意识的错误有意识的正确无意识的正确7. 膈肌（人体最主要的呼吸肌肉）功能：助呼吸、增加腹压8. 腹横肌功能：与其他腹肌协同收缩，增加腹压9. 骨盆底肌群（孕妇要加强训练）功能：1、提起骨盆，承托盆腔脏器官等2、收缩肛门和阴道，支持良好的性反应3、帮助分娩，有助于顺产4、排便，排气体和排尿呼吸1. 腹式呼吸要领：1、保持呼气和吸气的时间均等，胸廓尽量不动2、吸气时，腹部缓缓向四周鼓起。
吐气时，腹部慢慢收回3、肩颈始终保持放松好处：1、更充分的运用膈肌工作，获得最大摄氧量，加强腹横肌的离心控制训练2、训练中利用腹式呼吸增加腹内压，可以很好的保护腰椎收紧腰腹3、可以改善肋骨外翻4、是生活中一种比较轻松的呼吸方式2. 圆筒式呼吸要领：1、鼻吸口呼2、吸气时，肋骨向两侧打开（同时也微微向前后展开），腰腹向四周打开，但不过度膨胀，打开成圆筒状即可，腰腹要控制3、呼气时肋骨向中间靠拢，腰腹核心也向中间收紧，骨盆底肌收紧4、呼吸训练时请在中立位下做训练好处：1、在小力量训练和高间歇运动中使用，能保证腰腹收紧，核心稳定的情况下，维持正常呼吸，完成训练2、可以帮助打开肋间肌，改善含胸的不良体态12. 不良体态与呼吸的关系：1、不良体态会影响到呼吸模式，呼吸模式出现问题影响到核心的稳定2、不良的呼吸模式，再次影响或者加重体态的问题中立位1. 仰卧中立位：仰卧屈膝，双脚分开与髋同宽，双脚平行，双膝之间保持大约一拳的距离，骨盆保持中立位，与地面平行，腹部收紧，腰背挺直，腰下留出4个手指的空间，肩带下沉，锁骨自然向两侧打开，双手放于身体两侧，指尖向下延长，下巴对准胸骨，保持大约一拳的距离，头顶向上延长，中轴延长2. 坐姿中立位：双腿屈膝，双脚分开与髋同宽，双脚平行，双膝之间保持大约一拳的距离，骨盆保持中立位，与地面垂直，腹部收紧，腰背挺直，肩带下沉，锁骨自然向两侧打开，双手放于身体两侧，掌心贴着小腿，下巴对准胸骨，保持大约一拳的距离，头顶向上延长，中轴延长3. 四肢跪地中立位：双腿屈膝呈90°，脚背贴着垫子，脚后跟对准坐骨，大腿垂直于地面，骨盆保持中立位，与地面平行，腹部收紧，腰背挺直，肩带下沉，锁骨自然向两侧打开，双手放于肩关节正下方，五指分开，下巴对准胸骨，保持大约一拳的距离，头顶向上延长，中轴延长4. 侧卧中立位：双腿屈膝呈90°，脚后跟对准坐骨，骨盆保持中立位，与地面垂直，腹部收紧，腰背挺直，腰下留出4个手指的空间，肩带下沉，下巴对准胸骨，保持大约一拳的距离，头顶向上延长，中轴延长，头部枕于手臂上方5. 站姿中立位：双脚分开与髋同宽，双脚平行，双腿伸直，保证膝关节不要锁死，骨盆保持中立位，与地面垂直，腹部收紧，腰背挺直，肩带下沉，双手放于身体两侧，指尖向下延长，下巴对准胸骨，保持大约一拳的距离，头顶向上延长，中轴延长6. 俯卧中立位：双腿伸直，脚背贴着垫子，骨盆保持中立位，与地面平行，腹部收紧，腰背挺直，肚子下方与地面留出4个手指的空间，肩带下沉，双手放于身体两侧，掌心贴着垫子，指尖向下延长，下巴对准胸骨，保持大约一拳的距离，头顶向上延长，中轴延长下交叉1. 下交叉综合症：腰椎前引+骨盆前倾2. 腰椎前引评估：把板夹平贴至骶骨平面与腰椎，掌背保持平直，穿过腰椎与板夹所成的空隙：1.如果4个指跟超过了脊柱中间线，说明腰椎前引2.如果4个手指都在脊柱中间线，说明腰椎正常3.如果小于3个手指，说明腰椎过直3. 骨盆前倾评估：掌背平直，掌跟贴于髂前上棘的位置，中指贴于耻骨联合部，用板夹平贴掌背上，如果板夹垂直地面的角度大于15度为骨盆前倾。
普拉提基础：核心稳定与柔韧性的提升
• 稳定：增强核心肌群的力量和稳定性，提高身体协调性
• 控制：通过肌肉控制来调整动作
• 流畅：在动作中保持身体的柔韧性和流畅性
• 流畅：保持动作的流畅性和优雅
• 精确：在动作中保持精确度和稳定性
普拉提的运动分类与体系
普拉提的运动分类
• 垫上运动：在垫子上进行的普拉提动作，如腹部、背部、髋部等
• 器械运动：使用普拉提器械进行的运动，如普拉提床、普拉提椅等
• 站立运动：站立姿势下的普拉提动作，如普拉提站立课程等
普拉提的体系
• 普拉提经典：传统的普拉提方法，强调肌肉控制和身体稳定性
• 普拉提运动：结合有氧运动和力量训练，提高运动表现
• 普拉提康复：针对康复和特殊人群的普拉提方法，如产后康复、颈肩康复等
02
核心稳定的重要性及其在普拉提中的
运用
核心稳定的定义与功能
普拉提基础动作的进阶与变化
动作进阶
• 难度递增：根据运动员的水平，逐步提高动作的难度，增强身体的力量和稳定性
• 变化多样：在动作中增加变化，提高身体的协调性和灵活性
动作变化
• 调整动作速度：在动作中调整动作速度，提高身体的反应速度和协调性
• 改变动作方向：在动作中改变动作方向，提高身体的协调性和灵活性
• 定期进行评估：定期对运动员的身体状况和进步进行评估
调整方法
• 调整练习计划：根据评估结果，调整运动员的练习计划
• 调整动作难度：根据运动员的水平，适当调整动作难度
07
普拉提在健康与康复领域的应用
普拉提在健康领域的应用与作用
健康应用
• 预防运动受伤：普拉提能够提高核心稳定性和柔韧性，减少运动中的受伤风险
的协调性
普拉提基础动作的核心稳定与柔韧性训练
普拉提运动的要领详细讲解_普拉提运动
普拉提运动的要领详细讲解_普拉提运动普拉提，很多爱美人士都喜欢练普拉提来瘦身减肥。
普拉提是目前最流行的健身项目之一。
在各个健身馆大部分都有开设专门的普拉提健身培训室。
感兴趣的朋友可以围观一下。
以下是小编为你整理的普拉提运动的要领详细介绍，希望能帮到你。
目录普拉提运动的要领1、普拉提的运动要领1.1、腹部运动平躺于垫上,双臂伸过头顶,手臂夹住耳朵,双膝弯曲,脚踩地,吸气。
(注意:要闭上嘴巴,用鼻子吸气)用嘴巴呼气,有控制地慢慢坐起来,腹部收紧,脚不要离地。
背部挺直,肩膀下沉,吸气。
(呼气时,身体返回原状态,动作要慢,有控制)1.2、臀部运动呼气,肩膀放松,下侧腿伸直,脚尖蹬地,上腿抬起与髋关节同高,并向前踢一次振一次。
吸气,上侧腿后展,收紧臀部,伸直膝盖。
1.3、背部运动俯卧,上体与下肢同时抬高,交替打腿和手臂,像游泳的打水姿势。
指尖向前,与脚尖的方向一致,髋部向上顶,保持身体挺直。
吸气,单腿向上踢,保持臀部不要下落。
呼气,慢慢恢复到准备姿势。
1.4、腰部运动准备动作,上侧腿弓起,脚放在下侧腿脚前,手臂落在膝盖上。
直臂支撑,保持身体成直线,手臂斜上伸展45度,呼气。
什么是普拉提普拉提是一种舒缓全身肌肉及提高人体躯干控制能力的课程,它的起源要追溯到1914年战争中的集中营。
普拉提训练法是由德国人约瑟夫·普拉提创立的,这种新颖的健身方法能够逐渐矫正一般人惯用左边或右边的坏习惯,让身体更为协调平衡。
同时,对于一般运动难以锻炼到的地方以及对久坐造成的肩痛、腰酸,或是肌肉不适等问题,都可以通过普拉提运动来改善。
普拉提运动能够塑造腰部、腹部及臀部的肌肉曲线,在美化形体的同时加强肌体器官的功能,增强控制、柔韧和协调能力。
练普拉提有哪些好处3.1、物理治疗疗程普拉提需要每周做3次普拉提就可以达到锻炼效果,但是必须要持之以恒。
3.2、提高你的精神面貌和提高活力普拉提可以促进的情感的健康。
平缓的,稳定的动作可以让人的心灵平静,缓解精神紧张。
普拉提入门指南核心力量提升之路
普拉提入门指南核心力量提升之路什么是普拉提？普拉提（Pilates）是一种结合了力量、柔韧性和身体意识的锻炼方式，由约瑟夫·普拉提于20世纪初创立。
作为一项全身性的训练，普拉提特别注重核心力量的提升，旨在通过特定的动作来增强腹部、背部和臀部肌肉的稳定性和控制力，从而改善身体的姿态和运动表现。
核心力量是所有运动的基础，强健的核心能够有效减轻脊椎和关节的压力，提高运动效率。
普拉提不仅适合运动员，也适合任何希望提升身体素质、恢复健康的人群。
普拉提的基本理念普拉提的训练理念主要包含六个原则：集中、控制、中心、流动、精确和呼吸。
这些原则为练习者提供了系统化的方法，以提高锻炼的效果。
具体来说：集中：练习时需要将注意力集中在每一个动作上，关注身体的感觉。
控制：所有动作都应当在控制之下完成，避免随意和粗暴的动作。
中心：核心区域被称为“力量中心”，普拉提强调从这个区域发力。
流动：动作之间应当平滑衔接，保持练习的流畅性。
精确：每个动作都应当准确到位，确保锻炼效果最大化。
呼吸：通过正确的呼吸来支持身体运动，使身体更放松、更有活力。
普拉提对核心力量的影响核心力量是指腹部、下背部、臀部和髋关节周围肌肉群的整体力量。
强健的核心能够帮助改善姿态、增强平衡能力、减少受伤风险，同时对于各种运动项目都大有裨益。
在普拉提中，通过多样化的练习可以显著提升核心力量，具体体现在以下几个方面：提高身体稳定性：核心作为身体稳定器，其强度决定了身体在站立、行走、跑步等活动中的平衡能力。
改善运动表现：强大的核心能够提高四肢的运动效率，进而提高整体运动表现。
减轻脊椎负担：坚实的核心肌群能有效支撑脊柱，降低腰部受伤风险。
提升灵活性与协调性：核心训练也关注身体各部分之间的协调，使运动更加灵活自如。
普拉提基础动作介绍虽然普拉提有多种复杂动作，但入门阶段建议从基本动作开始练习，这些动作不仅能帮助提高核心力量，还能为后续更复杂的训练打下基础。
以下是一些基础普拉提动作：1. 腹式呼吸腹式呼吸是普拉提练习中的基础，它有助于启动你的核心肌肉，同时放松身体。
普拉提训练方法与原则浅析
学术研讨Academic research■ 赵静普拉提训练方法与原则浅析摘要：普拉提运动自1926年在美国兴起以来，就受到了海内外男女老少爱好运动人士的热烈欢迎，普拉提运动与健美操、体操、瑜伽、舞蹈等多种运动都能相互配合锻炼，可以说，普拉提是一般性体育运动的基础性锻炼和热身运动。
除此之外，普拉提对于医疗保健、塑身美体等也有着良好功效。
但是，由于普拉提运动在国内的研究比较少，而且普拉提产生于国外，所以，普拉提在我国的发展还很不乐观。
在这种情况下，作者运用资料收集法、采访法、文献调查法、数据统计法以及逻辑分析等研究方法对普拉提进行了较为系统的分析，重在研究普拉提的训练方法和原则，希望能够给广大普拉提运动爱好者的锻炼提供借鉴。
关键词：普拉提运动；训练方法；原则1现代普拉提运动简介1.1普拉提的起源与发展研究普拉提运动名字来源于普拉提运动的创始人——普拉提（Pilates）先生。
普拉提先生19世纪末生于德国，自幼多病，立志要通过锻炼强身健体，随着他的成长，经过不断地实践，他研究、发明了较为系统的运动疗法。
一战期间，普拉提先生曾利用这套疗法帮助大批囚犯进行身体康复。
20世纪20年代，普拉提先生移民美国，成立普拉提工作室，从此，普拉提运动开始在世界范围内流行起来。
1.2普拉提健身、医疗功能总结①促进调整呼吸，提高人体呼吸机能，减少各种现代呼吸疾病；②矫正脊柱形状，保护人体腰椎，利于形成良好的身姿体态，提升人体整体气质；③利于腹部肌肉群的形成，减少腹部脂肪累计，降低患糖尿病等疾病的风险；④提高锻炼者的身体素质，使其从内到位焕发向上的精神面貌，使身体时刻迸发年轻的活力。
2普拉提运动的训练原则①精神专注。
任何运动，尤其是类似普拉提这种需要调整呼吸，保证身体姿势的体育运动需要特别高度的精神集中力；②合理的身心控制。
普拉提的每一招式都需要练习者进行较为精准的控制，这就需要练习者保持平和的心态，有良好的自控能力；③合理的呼吸。
普拉提
普拉提静止中的控制
它的运动强度不是特别大，但它讲 究控制、拉伸和呼吸，对腰、腹、臀 等女性重点部位的塑造有非常好的效 果。这更适合女子在现实生活中对形 体美的要求。 在中国，普拉提已经 悄然进入了人们的生活，在各个健身 房里都开设了相应的课程并形成了一 定规模的群体
普拉提的特点
1、肌肉线条伸展：普拉提直接拉伸你的肌肉，所 以运动时会让你觉得别扭、不舒服。你想向左它偏 向右，你想向上它偏向下，你想吸气它偏呼气，以 加强你的协调性，调动你那些可能一辈子都没调动 过的肌肉。 2、运动刚柔结合：普拉提既融入了西方人的“刚”注 重身体肌肉和机能的训练，又融入了东方人的“柔” 强调练习时的身心统一，每个姿势都要和呼吸协调。 3、在伸展呼吸中放松：在音乐伴奏下，普拉提在 运动中既强调肌肉的紧张，又强调在伸展中放松。 呼吸和冥想可以瞬间放松肌肉和精神。
普拉提的安全性
它的运动速度是相对平和，是静力状态的运 动，几乎不会产生对关节和肌肉的伤害。同 时，动静结合的动作安排，使身体既有紧张 也有放松，既有步伐的转换又有打坐的调息， 这就使锻炼的人更容易控制身体，减少因姿 势错误造成的负面作用。普拉提借助非常简 单的器具给你的身体带来全面的锻炼。只要 有一片安静的空间，有一块柔软的地毯，你 就可以进行练习，达到身体与意念的完美结 合。
发展
随着现代社会的发展，普拉提（Pilates） 不断进行了一些人性化的改善，融入了瑜 伽、太极拳、芭蕾形体的一些理念以及教 练个性化的内容，普拉提的训练方式是遵 循运用自身体重、多次数、小重量以及冥 想的运动原则，训练时的呼吸方式为鼻吸 口呼，是针对肌肉形态、关节等外在的一 种训练，它的训练目的是通过改变人体肌 肉功能从而改善人体脊柱腰椎等的功能。
【健康管理】初级普拉提
初级普拉提1、Angel Arms（天使之手）动作要点：Lie on back, knees bent or straight.仰卧，弯曲或伸直膝关节。
Imprint upper back/ribs into mat.上背部/肋骨紧贴在垫子上。
Inhale and move arms out to sides and over head as far as possible without losing contact with ribs and mat or allowing ribs to pop up or flare.吸气同时尽可能的外展双臂并超过头顶，但背部不能离开垫子。
Exhale and return arms to sides while pulling shoulder blade inward and downward. Repeat.呼气同时还原双臂至身体两侧，肩带内收并下压。
2、Arm Circle Raises（手臂旋转抬起）1动作要点：Stand with legs and heels together, feet turned outward.双腿并拢，脚尖外展。
Hold weights in hands at thighs, palms facing thighs.手持重物于大腿前侧，手掌面向大腿。
Inhale and make small circles with arms while raising arms upward in front, until overhead, and lifting up onto balls of feet.吸气同时手臂划小圈并慢慢向前抬起手臂，直到过头，同时抬起脚跟。
Reverse direction of circles, exhale and lower weights back down to start position and lowering heels.手臂反方向划圈，呼气同时将重物慢慢下放回起始位置，并且慢慢的放下脚跟。
普拉提课程知识梳理
一.普拉提历史1、约瑟夫普拉提先生1883年出生德国.1912年他移居英国.2、1914年第一次世界大战爆发,普拉提先生和其他德国公民被视为“外来敌”,被拘押在战俘集中营充当一名男护士.3、1926年,移民美国纽约,并在前往美国(de)船上遇见了他(de)护士未婚妻克拉拉；在纽约第八大道,普拉提夫妇设立了普拉提工作室,开设教授他(de)训练体系,并把他(de)训练体系命名为“控制学”.4、1966年已经86岁(de)他因为一场大火去世.因此在他过世后,后人为纪念他把这项运动称为“普拉提运动”二.普拉提训练概述1、普拉提概念：首先是一种运动（康复训练）.通过垫上、徒手、大小器械、小工具方式进行训练.它主要锻炼人体深层(de)小肌肉,维持和改善外观正常活动姿态、达到身体平衡（动作模式）、强调对核心肌群(de)控制、加强人脑对肢体及骨骼肌肉组织(de)神经感应及支配,再配合正确(de)呼吸方法所进行(de)一项全身协调运动.2、普拉提练习是一种注重姿态对称性、呼吸控制、腹部力量,以及骨盆、脊柱与肩部(de)稳定性,肌肉柔韧性和关节灵活性(de)身体练习方法.3、普拉提6大原则：专注、控制、呼吸、核心、准确、流畅①专注：集中精力,感受身体(de)反馈.②控制：思想与肢体融合并把握身体(de)主导权.③呼吸：鼻吸口呼,呼吸顺畅不憋气.④核心：发展强壮稳定而富柔韧性(de)核心动作.⑤准确：专注于心,细节定位.⑥流畅：连贯而有节奏.4、四大运动要点：呼吸、核心、中轴延长与四肢延长、中立位.5、普拉提(de)特点：1.科学性 2.安全性 3.全面有效性 4.简单易学性5.挑战性与娱乐性相结合 6.随意性6、普拉提(de)口述：鼻吸口呼.头部四肢(de)延伸.下巴收紧.沉肩. 腹部收紧. 肚脐贴向脊椎 .腹部收紧三.核心(de)定义1、核心就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内(de)区域.①内核心由膈肌、腹横肌、多裂肌、骨盆底肌群构成.②外核心由肩关节以下、髋关节以上,除了内核心肌群以外,构成(de)肌群为外核心.2、核心(de)作用：①稳定重心,传导力量.②是整体发力(de)主要环节,对上下肢(de)活动、用力起着承上启下(de)枢纽作用.③有利于更好(de)减少代偿.四.呼吸方式（常见(de)呼吸主要有二种：胸式呼吸和腹式呼吸）1、胸式呼吸分类：胸肩式呼吸、水泵式呼吸、侧胸式呼吸.①胸肩式呼吸：时间长了会导致斜角肌紧张.（属代偿性呼吸）②水泵式呼吸：一直再做脊柱伸展,时间长了腰背部会出现疼痛.（属代偿性呼吸）③侧胸式呼吸（又称肋间呼吸、横向呼吸）是普拉提训练中主要(de)呼吸方式.④胸式呼吸以肋骨和胸骨活动为主.吸气时胸廓前后、左右径增大.由于呼吸时,空气直接进入肺部,故胸腔会因此而扩大,腹部保持平坦.2、胸式呼吸好处：能提供一个稳定(de)腹内压与提高身体(de)稳定性、改善肋骨外翻、改善腹直肌分离、有助于改善脊柱侧弯、镇静心脏、净化血液、改善循环.3、胸式呼吸练习方法：取站立位,保持骨盆中立位,请将双手放在十二肋两侧,不要施加压力,收缩腹部,吸气,在保证腹腔壁内收(de)前提下感觉肋骨架下部升高并向两侧推出,腹腔壁持续内收,呼气,感觉肋骨架回落.在吸与呼(de)过程中始终收缩腹部,感觉肋骨架像一架手风琴那样向两侧扩张和收缩.4、腹式呼吸是让横膈膜上下移动.由于吸气时横膈膜会下降,把脏器挤到下方,因此肚子会膨胀,而非胸廓膨胀.为此,吐气时横膈膜将会比平常上升,因而可以进行深度呼吸,吐出较多易停滞在肺底部(de)二氧化碳.5、腹式呼吸好处：稳定腰椎、增加腹压、激活膈肌、按摩内脏、缓解情绪、扩大肺活量与改善心肺功能、减少肺部感染.6、腹式呼吸练习方法：取站立或仰卧、舒适(de)坐姿,放松全身.观察自然呼吸一段时间,右手放在腹部肚脐,左手放在胸部.吸气时,最大限度地向外扩张腹部,胸部保持不动.呼气时,最大限度地向内收缩腹部,胸部保持不动.循环,保持每一次呼吸(de)节奏一致,细心体会腹部(de)一起一落.经过一段时间(de)练习之后,就可以将手拿开,只是用意识关注呼吸过程即可.7、如果会员不会做腹式呼吸,做呼吸(de)激活：1.第一步：先看会员现在(de)呼吸是什么样子(de),让会员记住现在(de)样子,做完之后作对比.2.第二步：方法一：会员仰卧屈膝,身体摆正,教练单膝屈膝跪地在会员身体中下侧面(de)地面,教练双手重叠置于会员腹部肚脐,手臂伸直,会员吸气时给小腹一个压力,让会员对抗向上,撑开你(de)双手,小腹隆起,呼气自然向下（不施加任何压力）.方法二：手法松解膈肌,会员仰卧屈膝（可以双手抱头）,放松身体姿态（腹部放松）,用大拇指或五指并拢顺着腹部呼吸由上而下插入会员(de)胸廓肋骨下口,沿着周口边缘向下向内施加一定(de)力量,吸气,腹部变大,肚脐撑开,呼气肚脐贴脊柱（注意：要不断询问会员(de)感受,力度要慢慢去加,如果会员刚吃完饭没多久,尽量别做）五.普拉提呼吸1、普拉提训练里面主要运动(de)是横向肋间呼吸,单侧肋间呼吸与后背式呼吸等.2、增加胸腔体积(de)肌肉我们称为吸气肌,吸气(de)肌肉有膈肌、肋间外肌、胸大肌、胸小肌、胸锁乳突肌、斜角肌、前锯肌等.3、使得胸腔体积变小(de)肌肉我们称为呼气肌,呼气肌有腹部、肋间内肌、胸横肌、腰方肌、下后锯肌、髂肋肌等.4、训练中呼吸原则：躯干屈曲时更有利于呼气,伸展时有利于吸气.双臂打开呈肩外展及水平外展时更有利于吸气,肩内收及水平内收时更有利于呼气.吸气更有利于骨盆前倾,呼气更有利于骨盆后倾.5、普拉提(de)呼吸方式：横向呼吸（也叫作“肋间呼吸”或“侧胸式呼吸”）,完整(de)横向呼吸(de)描述：整个过程中鼻吸口呼,保持肩颈部(de)放松；吸气保持腹部不动,肋骨向两侧打开,呼气降肋、收骨盆底肌（收紧并向上提(de)感觉）、肚脐向里收（腹横肌(de)收缩）,再次吸气时……..（重复）6、如果会员不会做横向呼吸,我们需要去激活我们(de)呼吸：①第一步：练腹式呼吸（膈肌(de)激活：膈肌(de)手法松解以及在会员小腹上方给一个力,吸气时鼓肚脐对抗向上）②第二步：肋骨打开(de)激活：双手置于会员真肋(de)两侧并施加一定(de)压力,让会员吸气对抗向两侧撑开你(de)手,如果此时会员打开肋骨还是很困难,松肋间肌.③第三步:感受收肋骨(de)感觉：双手置于会员真肋(de)两侧,呼气时双手轻轻辅助会员做降了,给一个触感提示.④第四步：腹横肌(de)激活：让会员做腹式呼吸,会员仰卧中立位,吸气肚子向上撑到最大,呼气肚脐贴向脊柱.⑤第五步：让会员感受骨盆底肌(de)收缩,同时憋小便和大便,并向上提(de)感觉.⑥评估呼吸看点：站立,看颈、肩、胸、腹.如有代偿性呼气方式,可采取以下训练方式：先练腹式呼吸,再练侧胸式呼吸.六.体态1、姿态就是当人体站立、静坐或平躺时克服重力而保持身体正直(de)一种状态.又分为静态姿态和动态姿态.2、中立位：3、侧面观中立位：耳垂尖、肩峰、髂嵴最高点、膝盖侧面中点、外踝尖略前一点.4、背面观中立位：耳垂尖、肩峰、肩胛骨下角、髂嵴最高点是水平,中轴是颅骨中点、脊柱垂直直线、骶骨、尾骨这些点在同一垂直线上,腿部是臀线中点、腘窝中点、跟腱中点在同一直线.七、训练人群1、影响姿态(de)因素包含：遗传因素、工作或日常生活中形成(de)习惯性姿态（不良姿态）、不正确(de)动作模式（肌肉平衡改变）、病理性因素、创伤.2. 普拉提针对以下人群训练：办公室人群、医学康复及预防、孕前/孕中/产后恢复、职业运动员、演员、瘦身纤体及形体训练人群.3.改善阶段：a人类学习(de)进阶过程（1、无意识无能力2、有意识无能力3、有意识有能力4、无意识有能力）,b改善问题(de)过程（1、无意识(de)错误2、有意识(de)错误3、有意识(de)正确4、无意识(de)正确）.八、动作区分（一）、普拉提大、小器械使用(de)目(de)：改变基础动作(de)难易程度即“进退阶”.改变进退阶使用到(de)元素：辅助性、平衡性、负重/阻力、动作(de)频率/幅度、重心高低、接触面积.（注意：改变进退阶时必须符合可操作性.）（二）、脊柱（颈椎、胸椎、腰椎、骶骨及尾骨）(de)功能：屈曲、伸展、侧屈及旋转.而普拉提着重以胸椎和腰椎康复训练为主（不良(de)胸椎体态：驼背、平背、侧弯、回旋受限,不良(de)腰椎体态：腰曲过大、腰曲过直、腰椎侧弯）.（三）普拉提训练体位分为：站姿中立位、坐姿中立位、仰卧中立位、侧卧中立位、俯卧中立位、四肢跪地中立位（四足中立位）.1、站姿中立位：向下卷动等.2、坐姿中立位：坐姿骨盆后倾、滚动如球、美人鱼式、坐姿脊柱扭转、锯子等.3、仰卧中立位：僵虫、仰卧单腿画圈、骨盆卷动、肩桥、仰卧脊柱扭动、胸部抬起、仰卧卷起、百次呼吸、单腿伸展等.4、侧卧中立位：侧卧单腿上抬、侧卧翻书、侧弯扭转等.5、俯卧中立位：小天鹅、天鹅式、泳式等.6、四肢跪地中立位：四肢游泳、猫式等.（四）训练体位分：四肢和脊柱.1、四肢(de)动作：躯干稳定下(de)四肢灵活(de)动作：僵虫、仰卧单腿画圈、四肢游泳、侧卧单腿上抬.躯干稳定下(de)动作：骨盆稳定（僵虫、仰卧单腿画圈、肩桥、侧卧单腿上抬、四肢游泳）,肩带（四肢游泳.抬手(de)变化、四足变化、俯身抬手臂训练）.2、脊柱(de)动作：①胸椎屈曲(de)动作有：胸部抬起、向下卷动、猫式、滚动如球、仰卧卷起、骨盆卷动加胸部抬起.②胸椎伸展(de)动作有：小天鹅、天鹅式、马式.③胸椎侧屈(de)动作有：美人鱼式、锯子、侧弯扭转、猫式变化、骨盆卷动变化.④胸椎旋转(de)动作有：仰卧脊柱扭动、侧卧翻书、锯子、坐姿脊柱扭转、侧弯扭转变化、单腿伸展变化、美人鱼式变化.⑤腰椎(de)动作有：坐姿骨盆后倾、滚动如球、猫式、骨盆卷动、向下卷动、仰卧卷起⑥脊柱整体运动：屈曲（向下卷动、猫式、滚动如球、仰卧卷起）,伸展（天鹅式、马式）,侧屈（美人鱼式、侧弯扭转、锯子）,旋转（胸椎旋转(de)动作）九.普拉提特别强调(de)肌肉十.动作知识十一、训练改善分类1、提高身体(de)稳定性和控制能力(de)动作有：僵虫、仰卧单腿画圈、四肢游泳、侧卧单腿上抬、剑桥等.2、提高骨盆稳定性(de)动作有：僵虫、仰卧单腿画圈、四肢游泳、侧卧单腿上抬、剑桥、坐姿脊柱扭转、美人鱼式、锯子、侧卧翻书、等.3、提高肩带稳定性(de)动作有：四肢游泳.4、改善骨盆前倾(de)动作有：向下卷动、骨盆卷动、猫式、坐姿骨盆后倾、滚动如球等.5、改善腰椎过直（平腰）：坐姿骨盆后倾6、改善腰肌劳损和椎间盘突出(de)动作有：小天鹅、天鹅式、泳式、马式等.7、柔韧整个脊柱(de)动作有：泳式、天鹅式、仰卧卷起、美人鱼式、滚动如球、猫式、骨盆卷动、向下卷动等.8、改善上交叉综合征(de)动作有：泳式、天鹅式、小天鹅、猫式变化、9、灵活胸椎(de)动作有：小天鹅、仰卧脊柱扭动、侧卧翻书、锯子、坐姿脊柱扭转、侧弯扭转变化及胸椎旋转(de)变化动作.10、灵活骨盆(de)动作有：骨盆卷动、猫式.11、增强躯干核心稳定性与控制能力(de)动作有：百次呼吸、单腿伸展、侧卧平板支撑、侧弯扭转、平板支撑、12、锻炼胸椎旋转能力(de)动作有：锯子、侧卧翻书、小翻书、仰卧脊柱扭动、坐姿脊柱扭转、13、锻炼脊柱屈曲(de)动作有：胸部抬起、仰卧卷起、猫式变化、骨盆卷起加胸部抬起.14、锻炼脊柱侧屈(de)动作有：侧弯扭转、锯子、美人鱼式、猫式变化、骨盆卷动变化15、缓解下背痛(de)动作有：向下卷动、猫式、坐姿骨盆后倾、滚动如球、仰卧卷起.16、改善背部血液循环(de)动作有：小天鹅、天鹅式、仰卧卷起、滚动如球、猫式、向下卷动、骨盆卷动.17、加强腹部(de)动作有：骨盆卷动、猫式、坐姿骨盆后倾、滚动如球、坐姿脊柱扭转、锯子、侧卧翻书、仰卧脊柱扭动、胸部抬起、仰卧卷起、百次呼吸、单腿伸展变化、侧弯扭转、僵虫变化.18、锻炼臀中小肌(de)动作有：侧卧单腿上抬及变化、外展外旋(de)动作.19、锻炼臀大肌(de)动作有：肩桥、马式变化、伸展和外旋(de)动作.十二、体位评估（一）足弓（稳定）、踝关节（灵活）、膝关节（稳定）、髋关节（灵活）、腰椎（稳定）、胸椎（灵活）、肩带（稳定）、肩关节（灵活）、颈椎（1-2颈椎灵活,3-7颈椎稳定）.（二）侧面观：耳垂尖、肩峰突、肩胛骨、腰椎、髂前上棘、耻骨联合、膝关节、足弓.侧面观评估技巧：1、头部前引：耳垂在肩峰(de)前方.2、胸椎曲度过大（驼背）：肩胛骨与夹板之间(de)夹角超过15度.3、腰椎前引：腰椎与夹板之间(de)空隙插入手指位为正常；手掌位为前引；插入很少则为过直（要与会员比手）.4、骨盆前倾：夹板与会员手背贴合后,向上与冠状面(de)角度超过15度；向上出现负15度为后倾.5、膝关节超伸“股骨与胫骨之间(de)角度超过正常位（正常位：微屈/180度）6、足弓：分为先天性和后天性；（与会员比手指长短、粗细让会员赤脚贴）插入一个指节为正常,插入过多为足弓过高；插入半指为足弓塌陷；插不进为扁平足；隐形排查：扶墙提踵.7、注：如果出现头部前引和肩胛骨前引可判断为上交叉综合征.（三）背面观：耳尖（颈椎侧屈/旋转）、肩峰（高低肩）、肩胛骨（前引缩回）、肋骨（胸椎旋转）、脊柱（侧弯）、骨盆（左右侧倾）、膝关节（X/O型腿）、踝关节（内外翻）.判断这些点对称性、水平面、垂直线背面观评估技巧：1、颈椎侧屈/旋转：哪边耳朵低向哪边屈；哪边能见着多向哪边旋.2、肩胛骨前引/缩回：脊柱与肩胛骨内侧缘(de)正常值为3指,超过为前引,低于为缩回.3、胸椎旋转：“扇形手”测试,哪侧(de)食指离我们近,胸椎就向被测试者哪侧旋.4、脊柱侧弯：先判定骨盆高低,相对为C,相向为S.（隐性排查：体前屈测试,一侧高不变为C,一侧高变另一侧为S.5、X/O型腿：股骨下蹲外侧与胫骨上端外侧靠近；股骨下蹲内侧与胫骨上端内侧靠近双小腿为大写(de)正八字为X（膝外翻）,倒八为O（膝内翻）.6、足内/外翻：足跟向内与胫骨下端靠近或足跟向外侧与腓骨下端靠近（扁平足通常为足外翻）.十三、案例（一）上交叉综合征：主要表现为圆肩、驼背、头部前引.1、紧张(de)肌肉（缩短）：枕下肌群、胸大肌、胸小肌、背阔肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸锁乳突肌、斜角肌.2、较弱(de)肌肉（拉长）：菱形肌、斜方肌中下束、前锯肌、冈下肌、小圆肌、深层颈屈肌群.3、产生人群：青春期女性、坐办公室人群、负重训练人群、不良生活姿势.4、造成(de)原因：肌肉不平衡.5、影响：造成(de)生活方面影响（头痛、肩颈酸痛、大脑供血不良、降低大脑功能、呼吸不畅、没有自信等影响）、对训练(de)影响（肩带不稳容易受伤、肌肉紧张容易代偿）.（二）上交叉综合征(de)运动处方：1、呼吸和中立位(de)训练（5~10min）2、放松和拉伸紧张(de)肌肉3、核心(de)激活（T .Y. W. L）（包括肩带稳定性(de)激活）5min4、正式训练普拉提力量训练(天鹅宝宝大小天鹅泳式）：（20~30min左右）a、脊柱(de)灵活性训练（旋转、伸展、侧屈….）b、调整肩带(de)肌肉（肩带(de)稳定性训练及弱项肌肉(de)训练）c、调整运动模式训练5. 力量与体能训练伸展和放松（20~25min）6 . 姿势再教育（三）下交叉综合征：主要表现为骨盆前倾和腰曲过大.骨盆后倾和腰椎反弓.1、紧张(de)肌肉（缩短）：髂腰肌、股直肌、腰骶部、竖脊肌、背阔肌、腰方肌、阔筋膜张肌、除大收肌以外(de)大腿内收机群.2、较弱(de)肌肉（拉长）：腹部机群、臀大肌、除股二头肌短头以外(de)腘绳肌.3、产生人群：a长期负重类人群（如工人、农民、搬运工等）,b久坐类人群（高管、办公白领或平时基本不运动或者不太运动(de)人群）,孕妇、大肚子、高跟鞋女性、军人、办公室人群、不良姿态人群.4、影响：对生活(de)影响（腰间盘突出,肩颈酸痛,腰痛、痛经）和对训练(de)影响,腰椎压力过大产生代偿,训练效果不明显.（四）下交叉综合征(de)运动处方：1、呼吸和中立位(de)训练（5~10min）2、放松和拉伸紧张(de)肌肉3、核心(de)激活骨盆(de)运动（骨盆钟摆训练、骨盆卷动）和脊柱(de)灵活4、正式训练普拉提力量训练（骨盆卷动猫式）（35min左右）：a、骨盆(de)运动（骨盆钟摆训练、骨盆卷动）和脊柱(de)灵活b、躯干稳定性(de)训练c、加强弱项肌肉（腹、臀、腘绳肌）d、脊柱灵活训练5、力量与体能训练伸展和放松6、姿势再教育（五）腰肌劳损1、腰肌劳损是由于各种原因而导致腰肌过度(de)使用或长期(de)部使用而出现劳损(de)一个症状.2、产生人群分为两类：a长期负重类(de)（工人、农民、搬运工等,包括孕晚期女性）,b久坐类(de)（办公白领、高管或平时基本不运动或者不太运动(de)人群）.3、改善：a调整呼吸和中立位,b核心(de)激活,c正式训练（骨盆(de)运动和脊柱(de)运动,胸椎(de)灵活,核心区域(de)训练.）e拉伸放松.f姿势再教育（养成好习惯姿态）（六）椎间盘突出1、椎间盘突出症：是临床上较为常见(de)脊柱疾病之一.主要是因为椎间盘各组成部分（髓核、纤维环、软骨板）,尤其是髓核,发生不同程度(de)退行性病变后,在外界因素(de)作用下,椎间盘(de)纤维环破裂,髓核组织从破裂之处突出（或脱出）于后（侧）方或椎管内,从而导致相邻(de)组织,如脊神经根和脊髓等受到刺激或压迫,产生颈、肩、腰腿痛,麻木等一系列临床症状.2、椎间盘常见病变：椎间盘退化、、椎间盘膨出、椎间盘突出、椎间盘脱出、椎间盘高度减少、椎间盘退化伴钙化.3、椎间盘膨出和突出(de)区别就是：如果没有破裂属于膨出,已破裂(de)属于突出.4、椎间盘脱出是指髓核完全脱离纤维环.一般严重(de)脱出只能通过手术治疗.5、椎间盘突出最多(de)地方：临床上以腰4~5、腰5~骶1为腰椎间盘最易突出(de)部位。
曼丽丘普拉提培训 生物力学原则
曼丽丘普拉提（Merrithew™Pilates）是一种基于传统普拉提方法的身体训练体系，强调身体的核心稳定性、平衡、柔韧性和姿势的改善。
生物力学原则在曼丽丘普拉提培训中起着重要作用，帮助参与者正确理解和执行动作，以最大程度地发挥训练效果并避免受伤。
以下是生物力学原则在曼丽丘普拉提培训中的应用：
1.对称与平衡：生物力学原则中强调对称与平衡，这在曼丽丘普拉提中体现在通过一系列动作来平衡身体的肌肉发展，避免一侧肌肉过于发达，从而改善身体的整体平衡。
2.关节角度和位置：曼丽丘普拉提注重维持正确的关节角度和位置，使身体在训练过程中保持适当的姿势，减少关节的压力和不适。
3.核心稳定性：生物力学原则中的核心稳定性在曼丽丘普拉提中得到了广泛应用。
通过强化腹肌、背肌和盆底肌肉，达到稳定躯干和支撑脊柱的目的，从而保护脊柱并提升姿势。
4.肌肉平衡：生物力学原则强调肌肉的平衡发展，曼丽丘普拉提中也通过综合的动作来训练不同的肌肉群，避免某些肌肉过度紧张而其他肌肉群相对较弱的情况。
5.姿势与动作控制：曼丽丘普拉提强调姿势的改善和动作的控制。
生物力学原则中的正确姿势与动作控制有助于防止错误的肌肉用力和不适，提高训练效果。
6.关节运动：曼丽丘普拉提强调关节的稳定性和安全性，尊重关节的自然运动范围，避免超出关节的正常活动范围。
7.柔韧性：生物力学原则中的柔韧性与曼丽丘普拉提的伸展动作相吻合。
柔韧性的培养可以减少肌肉紧张，提高关节的活动度。
生物力学原则在曼丽丘普拉提培训中被广泛应用，通过正确的姿势、控制和平衡等方式，帮助参与者在安全和有效的环境中进行身体锻炼，获得身体健康和形体塑造的双重效益。
普拉提课程知识梳理
一.普拉提历史1、约瑟夫?普拉提先生1883年出生德国。
1912年他移居英国。
2、1914年第一次世界大战爆发，普拉提先生和其他德国公民被视为“外来敌”，被拘押在战俘集中营充当一名男护士。
3、1926年，移民美国纽约，并在前往美国的船上遇见了他的护士未婚妻克拉拉；在纽约第八大道，普拉提夫妇设立了普拉提工作室，开设教授他的训练体系，并把他的训练体系命名为“控制学”。
4、1966年已经86岁的他因为一场大火去世。
因此在他过世后，后人为纪念他把这项运动称为“普拉提运动”！二.普拉提训练概述1、普拉提概念：首先是一种运动（康复训练）。
通过垫上、徒手、大小器械、小工具方式进行训练。
它主要锻炼人体深层的小肌肉，维持和改善外观正常活动姿态、达到身体平衡（动作模式）、强调对核心肌群的控制、加强人脑对肢体及骨骼肌肉组织的神经感应及支配，再配合正确的呼吸方法所进行的一项全身协调运动。
2、普拉提练习是一种注重姿态对称性、呼吸控制、腹部力量，以及骨盆、脊柱与肩部的稳定性，肌肉柔韧性和关节灵活性的身体练习方法。
3、普拉提6大原则：专注、控制、呼吸、核心、准确、流畅①专注：集中精力，感受身体的反馈。
②控制：思想与肢体融合并把握身体的主导权。
③呼吸：鼻吸口呼，呼吸顺畅不憋气。
④核心：发展强壮稳定而富柔韧性的核心动作。
⑤准确：专注于心，细节定位。
⑥流畅：连贯而有节奏。
4、四大运动要点：呼吸、核心、中轴延长与四肢延长、中立位。
5、普拉提的特点：1.科学性2.安全性3.全面有效性4.简单易学性5.挑战性与娱乐性相结合6.随意性6、普拉提的口述：鼻吸口呼.头部四肢的延伸.下巴收紧.沉肩.腹部收紧.肚脐贴向脊椎.腹部收紧三.核心的定义1、核心就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域。
①内核心由膈肌、腹横肌、多裂肌、骨盆底肌群构成。
②外核心由肩关节以下、髋关节以上，除了内核心肌群以外，构成的肌群为外核心。
2、核心的作用：①稳定重心，传导力量。
普拉提学习知识点
普拉提训练原则要领1，“核心”是什么意思？（第8 页）（注意分为外核心和内核心，要记住内核心的 4 块主要肌肉）外核心：肩关节以下，髋关节以上，包括脊柱、骨盆在内的 29 个肌肉。
(表浅核心肌群,又称为整体稳定肌群(globalstabilizing muscles)，包括腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、竖脊肌、腰方肌及臀部肌群等，其收缩时主要功能在于控制脊柱的运动方向，并产生较大的动作力矩，因此可对抗施加在躯干上的外来负荷，维持整个脊柱的姿势，此为维持脊柱稳定的第二道防线。
)内核心：膈肌，腹横肌，骨盆底肌，多裂肌(深层核心肌群,又称为局部稳定肌群, 作用是使腰椎维持在正中区域)2，核心有什么作用（第11 页）（1）稳定重心、传导力量（2）是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用（3）有利于更好的减少代偿一、内核心肌肉部分1、膈肌：(必考)定义：膈肌，为向上膨隆呈穹隆形的扁薄阔肌，位于胸腹腔之间，成为胸腔的底和腹腔的顶。
为主要的呼吸肌起点：胸骨部：剑突后面肋骨：7-12 肋内面腰部：1-3 腰椎体前面，第二腰椎横突，第十二肋止点：中心腱功能：助呼吸、增加腹压2、腹横肌(必考)位于腹部诸肌的最内层，肌纤维方向自上向下几乎是平行走向起点：7-12 肋的内面，胸腰筋膜、髂脊中间线、腹股沟韧带外侧 1/2止点：腰白线、耻骨结节功能：与其他腰肌协同收缩，增加腹压腹横肌力量练习3、骨盆底肌(必考)位置：起点：耻骨、尾骨和两端坐骨止点:会阴中心腱功能：肌肉收缩时，使临近的内脏筋膜和胸腰筋膜产生张力，进而提升腹内压，此外，骨盆底肌还会与腹横肌产生共同收缩。
训练方法：“凯格尔法”（收1放1—间段性；收5放5—持续性；金子塔）4、多裂肌起点：骶骨后面，胸腰椎的横突和 4-7 颈椎的关节突。
止点：第二节颈椎以下全部棘突功能：单侧收缩会让对侧脊柱侧屈，双侧收缩时使脊柱伸。
维持脊柱稳定。
训练方法：踮脚尖身体前倾，至即将失去平衡体位角度，保持 15 秒。
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什么是普拉提
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本文概述：普拉提虽然没有年龄和性别限制，任何人都可以练习，但是对于老年人，小孩、孕妇等特殊人群，一定要在专业教练的指导下练习，那么什么是普拉提呢？跟着小编一起来了解一下吧。
普拉提运动可以根据自身的身体感受来决定，每次锻炼一般保持在45分钟到1小时之间，练习45分钟前不要进食，运动后也要半小时的身体调节再进食，那练普拉提塑身该注意什么呢？普拉提虽然动作简单，也要按部就班，做好每一个动作，不可急于求成，只有将标准动作做好了，也能挑战更有难度的动作;在练习时，注意呼吸的调整，普拉提是需要身体和心灵都完全投入进去的运动，一定要遵循一定的规律，身体也会自然的朝着更加健康的方向发展,那么什么是普拉呢提？
英文的Pilates(/PilatesMethod)，即“普拉提”(或称“普拉提技术”)。
是以德国人约瑟夫·休伯特斯·普拉提(JosephHubertusPilates)姓氏命名的一种运动方式和技能。
普拉提生前对自创的这一套独特训练动作、运动的技能称为“控制术”(Contrology)。
狭义普拉提运动的范围：普拉提夫妇总共创造了超500个动作，大部分是拍成照片或记录片被保存下来的。
它们包括了垫上操及普拉提先生所发明的工作室器械。
平和生动，拉伸塑形——普拉提运动
平和生动，拉伸塑形文/其濛——普拉提运动普拉提运动的起源与发展普拉提（Pilates）是一项有近百年历史的运动疗法，以创始人约瑟夫·休伯特斯·普拉提（Joseph Hubertus Pilates）的姓氏命名。
约瑟夫出生于德国杜塞尔多夫，自小体质虚弱，患有多种疾病，如气喘、驼背、风湿热等，因此立志强健自我体格并投入健身研究。
他曾涉猎的运动种类有健身、潜水、溜冰、瑜伽、拳击、体操及马戏团特技等。
据说，年仅14岁的约瑟夫体格已结实得足以当解剖学图片拍摄的模特。
1912年，约瑟夫迁居伦敦，靠参加拳击比赛及马戏团特技表演维生，还担任过英国刑警队的自卫术教练。
不久后，第一次世界大战爆发，被认定为属敌营的约瑟夫与其他德国人一起，被带到英国一个小岛上的拘留营里。
负责担任看护工作的约瑟夫开始以自己独特的健身方式训练其他“营友”。
若碰到行动不便的患者，他便于病床边架立一些弹簧与绳索来辅助训练，而这些也成为后来他设计运动器材的灵感来源。
1918年，英国遭受流行性感冒侵袭。
据说，在营中曾受过约瑟夫训练的人皆逃过此劫，他的运动疗法也因此正式得到了大众的关注。
战后，约瑟夫回到德国与警方合作，继续钻研他的运动疗法。
1926年，约瑟夫离开德国移民美国，就在前往美国的船上，认识了妻子克莱儿。
抵美后，约瑟夫与身为护士的克莱儿在纽约设立了第一家普拉提教学工作室。
直至1960年左右，约瑟夫夫妇一直采用自教学的方式来经营工作室。
后来，工作室吸引了许多职业舞者前来学习，其中就包括世界知名的现代舞蹈家玛莎·葛兰姆（Martha Graham）和芭蕾舞蹈家乔治·巴兰钦（George Balanchine）。
此外，许多有运动损伤的舞者也前来工作室做康复治疗。
没多久，工作室的名声传遍全纽约，顶尖的芭蕾舞者也争相前来学习。
普拉提不仅能有效地预防舞蹈损伤，更可针对各舞蹈专业的特殊需要做不同的肢体调整及动作训练，如训练平衡感、肌力、柔软度、协调性等，这使得许多有专业背景的舞者成为从事普拉提教学的资深教练。
普拉提运动的常见种类有哪些
普拉提运动的常见种类有哪些普拉提是近年来在年轻人中逐渐新兴起来的一项健身运动，它的锻炼力度要比瑜伽大，练习普拉提不仅能强身健体，还能起到塑造身形的作用。
下面是小编分享的普拉提的常见种类，一起来看看吧。
普拉提的常见种类直立普拉提顾名思义，直立普拉提要求MM们在整个过程保持直立!直立普拉提主要是腿部动作，你把两脚分开，手臂伸直上举，同时右脚伸直往上抬起，注意脚背弯曲，接着沿顺逆两个方向划圆圈哦。
运动类了就换左脚。
健身球普拉堤这个运动是在健身球上进行的哦，MM们先跪于地面，将身体右侧靠在健身球上，伸出左脚支撑身体，右手搭在球上，左臂弯曲，左肘放于脑后，扶住颈部。
并用你的左肘尽可能触到左胯，做完后换另一侧。
弹力绳普拉提这个运动需要用到一条弹力绳。
MM们首先要仰卧，双腿绷直，脚背弯曲。
把弹力绳绕在脚上，用手抓住两端，深吸气的过程中，努力将肚脐贴向脊柱，接着双手向胸部抬起，后在慢慢躺回地板。
小球普拉提这个运动要用到一个软皮球。
先仰卧，用两脚的踝部夹住球，双腿抬起与地面垂直，再慢慢旋转，在空中划圆圈，顺逆各转10次，同时手心向下，放于身体两侧。
普拉提的六大原则1、专注 Concentration身体是由大脑控制的。
身心投入，全神贯注到完成动作可以得到最大的益处。
所要求的思维的五部分为：智力、直觉、想象力、意志、记忆力。
2、控制 Control控制：“控制学的艺术”是普拉提先生为他的运动系统定的名字，因为普拉提系统是建立在肌肉控制的理念上。
普拉提系统里没有任何动作是随意的。
为了能控制动作的每一个层面，你必须全神贯注。
身体没有任何部分被闲置。
在每一个动作中，身体肌肉对抗地心引力和弹簧阻力，从而控制身体的运动和器械。
“普拉提方式教育你控制自己的身体而不是被身体束缚。
不论普拉提练习动作如何演绎，肌肉控制渗透到身体每一部分。
3 、中心 Centering完成普拉提动作的力量源自于身体的中心。
约瑟夫普拉提将这个中心成为“powerhouse” (能量房)。
普拉提试题库讲解
普拉提俱乐部填空题：1.普拉提是由（）著名康复专家约瑟夫.普拉提创立并推广的。
2.普拉提用来加强肌肉力量、提高身体柔韧性和( )、改善姿态以及促进整体健康的锻炼体系。
3.相对于其他的练习体系，普拉提比较安全，（）冲击力，适合各个年龄层。
4.( )年，在纽约成立了第一个普拉提训练工作室。
5.现在的普拉提不仅是一个训练体系、一个健身方法，并且成为（）。
6.按照普拉提的课程形式，可以分为垫上课程和（）。
7.根据参与上课的人数，可以分为私人课程、小班课程和（）。
8.专业普拉提工作室内的普拉提器械有万得椅、万能滑动床、（）等。
9.私人课程大多采用（）的上课形式。
10.普拉提动作大多模仿（），如行走、转身拿物品。
11.普拉提练习的六原则：呼吸、专注、控制、核心、（）、流畅。
12.人体的运动解剖平面为冠状面、矢状面、（）。
13.普拉提运动中除了常用的（）外，还有横膈膜呼吸法、鼻式呼吸等。
14.横向呼吸法也叫（）。
15.横膈膜呼吸也叫（）。
16.（）对于有冲击性的动作有帮助。
17.轴心盒子就是你的肩膀两端和（）组成的“方形盒子”。
18.维持（）的对称，无论在普拉提练习中还是日常生活中，都很重要。
19.保持骨盆和脊椎的（）位，是练习中要遵循的重要原则。
20.“把肚脐拉向脊椎”是指（），腹肌收缩上提。
21.（）是身体重力的中心，身体运动的起始点。
22.“下巴靠近胸前”是指头颈部向内卷曲，靠近（）。
23.“脊椎的逐节运动”是指将椎骨一节一节，清晰有序的（）或拉伸开。
24.所有普拉提的练习动作都是（）的动态练习。
25.按照垫上动作起始时躯干的姿势来分，有仰卧/撑、俯卧/撑、（）、坐姿、侧卧/坐/跪。
26.普拉提垫要比瑜伽垫厚的多，通常厚度在（）以上。
27.对于一般的练习者，如果是大于（）的练习，推荐隔一天练习一次。
28.对于一般的练习者，如果是（）左右的练习，可以每天进行。
29.普拉提练习选择在（）状态下进行，避免完全饥饿状态下练习。
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普拉提的六大原则
普拉提作为一种运动方式，以下列出的所有运动原则都会在普拉提训练动作中不断重复体现出来。
在深入理解和遵循这些原则的基础上，你也可以设计出不同的练习动作。
它们不仅包括健身练习的训练动作，也可以在日常生活和体育运动体现出来的动作或姿势调整。
原则一：呼吸Breathing
呼吸在很多身心运动中，例如瑜伽、太极、气功等，呼吸都被视为联接身体和心灵的桥梁，呼吸的运用在普拉提练习中是十分重要的。
在普拉提练习中，须注意呼吸的方式不可一成不变或是混乱的，最理想是在不同的情况下，使用不同指呼吸模式。
不但不同体位的动作可能需要转换不同的呼吸模式，而且即使相同的动作也没有绝对的正确呼吸模式，针对不同人的不同训练目的也可更换吸气和呼气的模式或节奏。
例如强调“横向呼吸”时，使用这呼吸模式之理论依据是当进行练习时，尤其在呼气情况下，能促进及保持腹部肌肉收缩。
而若在腹式呼吸情况下，呼气时腹部肌肉则要放松，并作为支点升高肋骨架下部从而外推出。
要保持骨盆在中立位置，同时腹腔壁向内收，中点必须放在“横向呼吸”并加上轻微持续腹腔壁向内收。
但这并不代表腹式呼吸是不对的，只是在很多强调腹部的普拉提动作练习中，“横向呼吸”是较为适合的呼吸方法。
通常的普拉提呼吸方法是采用从鼻入，后从口出。
原则二：中立位Neutral Position
普拉提的中立位原则应用主要是强调脊椎和骨盆的位置。
在了解中立位的概念之后，必须先通过不同体位的练习，在头脑中建立身体中立位姿态的肌肉记忆模式。
在动作开始之前及练习之过程中，必须时常自觉自己的姿态，关注身体是否离开了中立的位置。
必须时常提醒自己的身体重要点包括：头颈部、肩部、胸廓、脊椎、骨盆。
原则三：中轴的延伸Elongation
建立身体中轴的延伸感是立足于身体中立位基础之上的意
念化的练习，在多数情况下可以认为是脊椎的纵向延伸。
在普拉提所有的动作练习中，必须始终强调中轴的延长感，须注意，当身体专注中轴延伸时，反过来肩颈部也是应该处于放松状态，而不应有过度的压力出现这不但有利于核心的收紧，帮助身体力学结构回到中立的位置，并且有助于减轻肩颈和椎间盘的压力。
原则四：核心控制Core Control
在普拉提运动理论中，核心是身体运动的'源泉，任何运动都必须从启动核心开始。
核心即创造力量，也为肢体肌肉的力量传递提供稳定的支点，一旦身体核心的有效支撑减弱或失去，就会增加其他部位肌肉“代偿性”的用力负担。
在普拉提运动中，核心的控制包含了核心的稳定和核心力量的有效发挥这两部分。
原则五：脊椎关节的分解活动Spine Articulation
无论日常生活中的动作还是各类运动都离不开脊椎的参与活动。
如果脊椎在某个方向或位置失去了活动能力，不但运动感觉不舒服，而且容易导致进一步的疼痛和受伤。
人体脊椎包括了24个脊椎骨，以及骶骨和尾骨，每一个脊椎关节的有效活动组成了人体躯干的各种动作。
健康的脊椎不但需要具备灵活性还要同时具有一定的力量。
在普拉提练习中脊椎关节的分解活动强调深层肌肉的控制，关注每一个脊椎的活动，避免产生代偿性的运动。
原则六：骨骼的正确排列Alignment
正确的骨骼排列能改善身体姿态，同时也减少关节压力以及平衡关节周围的肌张力。
人体的负重通过身体躯干和上下肢合理的运动链传递身体关节的额外负荷减少到最低点，通过正确的运动排列使关节在一个较为安全的力学角度内活动，从而减少代偿性的动作和关节过度的磨损。
骨骼排列不仅在静态中要加以评估和关注，在动态的普拉提动作练习中同样非常重要。