普拉提介绍

1. 普拉提是德国人，把自己的训练体系命名为“控制学”
2. 普拉提练习是一种注重姿态对称性、呼吸控制、腹部力量，以及脊柱、骨盆与肩部的稳定性、肌肉柔韧性和关节灵活性的身体练习方案。

3. 普拉提六大原则：专注控制呼吸核心准确流畅
4. 影响姿态的因素：遗传习惯肌肉不平衡疾病创伤
5. 人类学习的进阶过程：无意识无能力有意识无能力有意识有能力无意识有能力
6. 改善问题的过程：无意识的错误有意识的错误有意识的正确无意识的正确
7. 膈肌（人体最主要的呼吸肌肉）功能：助呼吸、增加腹压
8. 腹横肌功能：与其他腹肌协同收缩，增加腹压
9. 骨盆底肌群（孕妇要加强训练）
功能：1、提起骨盆，承托盆腔脏器官等2、收缩肛门和阴道，支持良好的性反应
3、帮助分娩，有助于顺产
4、排便，排气体和排尿
呼吸
1. 腹式呼吸
要领：1、保持呼气和吸气的时间均等，胸廓尽量不动2、吸气时，腹部缓缓向四周鼓起。

吐气时，腹部慢慢收回3、肩颈始终保持放松
好处：1、更充分的运用膈肌工作，获得最大摄氧量，加强腹横肌的离心控制训练2、训练中利用腹式呼吸增加腹内压，可以很好的保护腰椎收紧腰腹3、可以改善肋骨外翻4、是生活中一种比较轻松的呼吸方式
2. 圆筒式呼吸
要领：1、鼻吸口呼2、吸气时，肋骨向两侧打开（同时也微微向前后展开），腰腹向四周打开，但不过度膨胀，打开成圆筒状即可，腰腹要控制3、呼气时肋骨向中间靠拢，腰腹核心也向中间收紧，骨盆底肌收紧4、呼吸训练时请在中立位下做训练
好处：1、在小力量训练和高间歇运动中使用，能保证腰腹收紧，核心稳定的情况下，维持正常呼吸，完成训练2、可以帮助打开肋间肌，改善含胸的不良体态
12. 不良体态与呼吸的关系：1、不良体态会影响到呼吸模式，呼吸模式出现问题影响到核心的稳定2、不良的呼吸模式，再次影响或者加重体态的问题
中立位
1. 仰卧中立位：仰卧屈膝，双脚分开与髋同宽，双脚平行，双膝之间保持大约一拳的距离，骨盆保持中立位，与地面平行，腹部收紧，腰背挺直，腰下留出4个手指的空间，肩带下沉，锁骨自然向两侧打开，双手放于身体两侧，指尖向下延长，下巴对准胸骨，保持大约一拳的距离，头顶向上延长，中轴延长
2. 坐姿中立位：双腿屈膝，双脚分开与髋同宽，双脚平行，双膝之间保持大约一拳的距离，骨盆保持中立位，与地面垂直，腹部收紧，腰背挺直，肩带下沉，锁骨自然向两侧打开，双手放于身体两侧，掌心贴着小腿，下巴对准胸骨，保持大约一拳的距离，头顶向上延长，中轴延长
3. 四肢跪地中立位：双腿屈膝呈90°，脚背贴着垫子，脚后跟对准坐骨，大腿垂直于地面，骨盆保持中立位，与地面平行，腹部收紧，腰背挺直，肩带下沉，锁骨自然向两侧打开，双手放于肩关节正下方，五指分开，下巴对准胸骨，保持大约一拳的距离，头顶向上延长，中轴延长
4. 侧卧中立位：双腿屈膝呈90°，脚后跟对准坐骨，骨盆保持中立位，与地面垂直，腹部收紧，腰背挺直，腰下留出4个手指的空间，肩带下沉，下巴对准胸骨，保持大约一拳的距
离，头顶向上延长，中轴延长，头部枕于手臂上方
5. 站姿中立位：双脚分开与髋同宽，双脚平行，双腿伸直，保证膝关节不要锁死，骨盆保持中立位，与地面垂直，腹部收紧，腰背挺直，肩带下沉，双手放于身体两侧，指尖向下延长，下巴对准胸骨，保持大约一拳的距离，头顶向上延长，中轴延长
6. 俯卧中立位：双腿伸直，脚背贴着垫子，骨盆保持中立位，与地面平行，腹部收紧，腰背挺直，肚子下方与地面留出4个手指的空间，肩带下沉，双手放于身体两侧，掌心贴着垫子，指尖向下延长，下巴对准胸骨，保持大约一拳的距离，头顶向上延长，中轴延长
下交叉
1. 下交叉综合症：腰椎前引+骨盆前倾
2. 腰椎前引评估：把板夹平贴至骶骨平面与腰椎，掌背保持平直，穿过腰椎与板夹所成的空隙：
1.如果4个指跟超过了脊柱中间线，说明腰椎前引
2.如果4个手指都在脊柱中间线，说明腰椎正常
3.如果小于3个手指，说明腰椎过直
3. 骨盆前倾评估：掌背平直，掌跟贴于髂前上棘的位置，中指贴于耻骨联合部，用板夹平贴掌背上，如果板夹垂直地面的角度大于15度为骨盆前倾。

4. 腰椎前引
缩短的肌肉：腰椎段竖脊肌背阔肌腰方肌
拉长的肌肉：腹直肌腹内、外斜肌腹横肌
5. 骨盆前倾
缩短的肌肉：股直肌髂腰肌缝匠肌髂胫束
拉长的肌肉：臀大肌腘绳肌群（股二头肌半腱肌半膜肌）
6. 竖脊肌包括髂肋肌最长肌棘肌
7. 腰方肌功能：降第12肋，脊柱腰部侧屈
8. 髂腰肌功能：前屈、外旋髋关节（躯干侧屈）
9. 僵虫（P26）仰卧
躯干稳定四肢灵活类动作
加强骨盆的稳定性，提高身体的控制能力
延伸：泡沫轴+僵虫
10. 骨盆卷动（P31）仰卧
脊柱灵活类动作
加强骨盆底肌柔韧性
延伸：骨盆时钟（灵活骨盆）
11. 肩桥（P32）仰卧
躯干稳定四肢灵活类动作
增强核心，提高身体的控制能力
延伸：1、直腿下放与大腿平行2、直腿下放到小腿中段
12. 坐姿骨盆后倾（P34）坐姿
脊柱灵活类动作
改善骨盆前倾和腰椎前引，加强腹部，提高身体的控制能力
延伸：半程侧斜卷动
13. 仰卧单腿画圈（P27）仰卧
躯干稳定四肢灵活类动作
灵活髋关节
延伸：仰卧屈膝单腿画圈
14. 猫式（P33）四肢跪地
脊柱灵活类动作
改善骨盆前倾和腰椎前引，加强腹横肌的向心收缩
延伸：马式（改善腰椎间盘突出和腰肌劳损）
15. 滚动如球（P35）坐姿
脊柱灵活类动作
增强核心，提高身体的控制能力，放松整个后背部，柔韧脊柱
延伸：海豹拍击
16. 仰卧脊柱扭转（P40）仰卧
脊柱灵活类动作
加强腹内、外斜肌，提高身体的控制能力
延伸：仰卧屈膝脊柱扭转，仰卧直腿脊柱扭转
17. 侧卧单腿上抬（P29）侧卧
躯干稳定四肢灵活类动作
加强臀中、小肌，稳定骨盆
延伸：侧卧蚌式
18. 胸部抬起（P41）仰卧
脊柱灵活类动作
增强核心，提高身体的控制能力
延伸：直腿下放、剪刀腿、大风车
19. 仰卧卷起（P42）仰卧
脊柱灵活类动作
增强核心，提高身体的控制能力，柔韧脊柱
延伸：屈膝、泡沫轴
20．百次呼吸（P43）仰卧
躯干稳定四肢灵活类动作
增强核心，提高身体的控制能力
延伸：直腿下放
21. 单腿伸展（P44）仰卧
躯干稳定四肢灵活类动作
增强核心，提高身体的控制能力
延伸：双腿伸展（步骤：1、手脚平行2、双手指向天花板3、双手画圆圈）
22. 四肢游泳（P28）四肢跪地
躯干稳定四肢灵活类动作
加强前锯肌和臀大肌，提高身体的控制能力
上交叉
1. 上交叉综合症：头前引+胸椎曲度过大+肩胛骨前引+肱骨内旋
2. 头部前引评估：耳垂向前超过肩峰2指
3. 胸椎曲度评估：板夹垂直地面，平贴肩胛骨，肩胛骨与板夹度数大于15°，为胸椎曲度过大
4. 肩胛骨前引评估：肩胛骨内侧缘与脊柱中间线的距离大于3-4指，即为肩胛骨前引，小
于则是缩回
5. 肱骨内旋评估：手臂自然下垂，拳眼超前为正常，拳眼向内，判断为肱骨内旋
6. 头部前引缩短的肌肉：上斜方肌肩胛提肌胸锁乳突肌
7. 胸椎曲度过大肩胛骨前引缩短的肌肉：前锯肌胸小肌
8. 肱骨内旋缩短的肌肉：肩胛下肌大圆肌三角肌前束背阔肌胸大肌
9. 向下卷动P30站姿（不适合上交叉）
脊柱灵活类动作
改善胸椎过直，柔韧脊柱
10. 小天鹅P45俯卧
脊柱灵活类动作
改善胸椎曲度过大，柔韧脊柱
11. 天鹅式P46俯卧
脊柱灵活类动作
加强竖脊肌和多裂肌，增强核心，提高身体的控制能力
12. 美人鱼式P36坐姿
脊柱灵活类动作
改善脊柱侧弯，拉伸单侧背部
延伸：美人鱼-Z字
13. 坐姿脊柱扭转P37坐姿
脊柱灵活类动作
灵活胸椎
延伸：锯子
14. 锯子P38坐姿（不适合上交叉）
脊柱灵活类动作
灵活胸椎，加强侧腹，拉伸大腿后侧肌群和竖脊肌
15. 侧卧翻书P39侧卧
脊柱灵活类动作
灵活胸椎
延伸：小翻书
16. 泳式P47俯卧
躯干稳定四肢灵活类动作
增强核心，提高身体的控制能力，加强竖脊肌和多裂肌，灵活肩关节
17. 侧弯扭转&彩虹P48侧坐垫子上
脊柱灵活类动作
灵活胸椎，加强侧腹
延伸：彩虹（改善脊柱侧弯，加强侧腹）
1. YTWL:Y:中下斜方肌T：三角肌后束、中斜方肌、菱形肌
W：中下斜方肌、前锯肌L：冈下肌、小圆肌、三角肌后束
2. 侧面观评估：头部前引（耳垂尖肩峰突）：耳垂向前超过肩峰2指
胸椎曲度过大（肩胛骨）：板夹垂直地面，平贴肩胛骨，肩胛骨与板夹度数
大于15°，为胸椎曲度过大
腰椎前引（腰椎）：把板夹平贴至骶骨平面与腰椎，掌背保持平直，穿过腰
椎与板夹所成的空隙：
1.如果4个指跟超过了脊柱中间线，说明腰椎前引
2.如果4个手指都在脊柱中间线，说明腰椎正常
3.如果小于3个手指，说明腰椎过直
骨盆正常/前倾/后倾（髂前上棘耻骨联合）：掌背平直，掌跟贴于髂前上棘的
位置，中指贴于耻骨联合部，用板夹平贴掌背上，如果板夹垂直地面的角度大
于15度为骨盆前倾
膝关节超伸（膝关节）：股骨与髌骨之间的角度超过正常位（正常位：微屈/180°）
足弓（足弓）：插入一节指节为正常；插入过多为足弓过高；插入半指为足弓塌陷；插不进为扁平足
3. 背面观评估：颈椎侧屈/旋转：哪边耳朵低向哪边屈；哪边能见着多向哪边旋
肩胛骨前引/缩回：肩胛骨内侧缘与脊柱中间线的距离大于3-4指，即为肩
胛骨前引，小于则是缩回
胸椎旋转：“扇形手”测试，哪侧的食指离我们近，胸椎就向被测试者那侧
旋
脊柱侧弯：先判定骨盆高低，观察背部肌肉单侧高位C，交替高低为S（隐
形排查：体前屈测试，一测高不变为C，一测高变另一侧为S）
XO型腿：X膝外翻O膝内翻
足内外翻：足跟向内与胫骨下端靠近或是足跟向外与腓骨下端靠近（扁平
足通常为足外翻）
4. 脊柱侧弯评估：评估方法：1.骨盆的侧倾2.俯身看背部肌肉高低3.肩的高低
1.评估骨盆的相应位置，脊柱的相应位置
2.肌肉的放松
3.运动处方：a.
呼吸训练—单侧肋间式呼吸b.骨盆稳定训练—侧卧单腿上抬，侧卧蚌式，
侧卧单腿画圈c.脊柱类训练—美人鱼，彩虹，坐姿脊柱扭转，侧卧翻书，
天鹅式。