健身训练-身材胖,更应该学会合理减脂
增肌与减脂的最佳策略
增肌与减脂的最佳策略在如今健身热潮席卷全球的背景下，增肌与减脂成为健身人士们追求的目标。
增肌与减脂不仅可以让身体更加健康、更有线条美感，还可以提升自我形象和信心。
对于很多初学者来说，如何制定最佳的增肌与减脂策略成为一个备受关注的话题。
本文将从饮食、训练和休息三个方面探讨增肌与减脂的最佳策略。
饮食无论是增肌还是减脂，饮食在整个过程中都起着至关重要的作用。
在增肌阶段，合理的饮食摄入可以为肌肉生长提供所需的营养物质。
高蛋白、适量碳水化合物和健康脂肪是增肌期间必不可少的三大营养素。
蛋白质是肌肉生长的必要元素，建议每日摄入1.6-2.2克/公斤体重的蛋白质。
碳水化合物是身体获取能量的主要来源，应选择低GI值的碳水化合物，避免脂肪堆积。
此外，健康脂肪如鱼油、橄榄油等对于激活体内激素具有重要作用。
而在减脂阶段，饮食控制成为关键。
要达到减脂效果，需要控制总热量摄入，创造消耗大于摄入的热量差。
此时适量减少碳水化合物摄入，增加有氧运动来消耗更多卡路里成为促进减脂的有效手段。
训练训练是增肌与减脂过程中不可或缺的环节。
在增肌阶段，应注重力量训练，并根据自身情况选择适当负荷进行训练。
训练时应注意保证规律性和科学性，避免过度训练导致伤害。
力量训练能够刺激肌肉生长，在每周进行2-3次全身练习或分裂训练可以有效促进增肌效果。
在减脂阶段，有氧运动是不可或缺的一部分。
有氧运动可以有效消耗体内多余脂肪，提高基础代谢率，有助于燃烧更多热量。
同时，无氧运动也应保留在训练计划中，以保持肌肉量和提高身体代谢率。
休息休息是身体恢复和生长的关键环节。
在增肌与减脂过程中，适当休息时间可以帮助身体恢复、调节激素分泌，并避免过度疲劳导致训练效果下降。
建议晚上保持充足睡眠时间，每天7-8小时是保证身体正常代谢和恢复所需的时间。
综上所述，在追求增肌与减脂目标时，科学饮食、合理训练和充足休息是至关重要的因素。
只有将这三者结合起来，并坚持不懈地进行调整优化，才能达到最佳的增肌与减脂效果。
合理运动减肥计划_减肥运动计划3篇
合理运动减肥计划_减肥运动计划3篇一、5个动作瘦全身动作一：跪地叉腰后仰瘦身位置：手臂、臀部、腹部、大腿前后侧跪在地板上，膝盖与肩同宽，双手叉腰，肩部慢慢后仰，手臂用力，以能感觉拜拜肉位置肌肉拉伸为好，达到最大幅度时保持10秒，深呼吸，回位接着做。
动作二：开腿举臂瘦身位置：手臂、腰部外侧、大腿内侧、小腿肚两腿叉开尽量成180°，脚掌要与腿部成垂直角度，感觉到小腿肚绷直，手臂上扬，手掌稍稍够到头部，慢慢向左侧动，动作越慢效果越好，保持10秒再反方向做。
动作三：侧卧抬腿瘦身位置：手臂、腰部外侧、大腿外侧侧卧在地板上，用手臂抵住头部，另一只手撑在地板上，用腰部和腿部的力量将两腿用力向上抬，保持5秒再放下，做10个动作再换另一侧。
动作四：俯身抬腿瘦身位置：肩部、后背、臀部、大腿后侧趴在地板上，四肢伸展，用腰腹部着地的方式，抬起左腿的同时抬起右手臂，反之抬起右腿时抬起左手臂，动作要缓慢，让肌肉尽量伸展，保持10秒再换方向。
动作五：屈膝弓背瘦身位置：瘦手臂、丰胸、瘦臀、瘦大腿后侧屈膝，大小腿成90°，保持背部挺直，把手臂搭在膝盖上方，并且用力按住膝盖，感觉到手臂后侧和大腿酸痛才是有效的。
二、如何才能坚持跳完减肥操每天做一遍，从最基础的那一套做起，身体适应后加大难度跳其它的操，一般一套坚持两天，四套轮换跳，可以从每天20分钟坚持到40分钟。
心态——牢记原则与目标，大大方方快乐运动，以健康的身体重获新生。
饮食——远离快餐，拟定一个个性化的食谱，健康的低热量饮食。
运动——杜绝蛮干，让伸展运动生活化，逐渐提高强度和次数。
行为——找一个运动伙伴，选择身体适合的方法，提高基础代谢量。
三、运动后的放松不能忽略1、沐浴蕴含动人香气的沐浴乳，能刺激脑神经释放出荷尔蒙来调节情绪、，从而唤醒身心活力，令运动之后的心情也能变得愉悦起来!当嗅觉与触觉的结合达到一种和谐的时候，身体肌肤自然会变得更美!2、正确按摩效果翻倍按摩时，请用整个手掌，而不是只用手指;双手放轻松，从下向上、从内向外，逆着地心引力的方向按摩，力道则可以稍微强劲些。
如何根据体型制定合理的健身计划
如何根据体型制定合理的健身计划健身计划对于每个人来说都非常重要，而不同的体型需要针对性地制定合理的健身计划。
合理的健身计划可以使我们更好地达到自己的健身目标，提高身体的健康水平。
下面将介绍根据不同体型制定合理的健身计划的方法和注意事项。
一、胖型体型胖型体型的人通常有较高的体脂肪含量和较低的肌肉含量，所以运动的重点应该是减脂和增加肌肉。
以下是一些可以加入健身计划的活动：1. 有氧运动：如跑步、游泳、骑自行车等，可以帮助燃烧脂肪，减少体重。
2. 重量训练：通过提高肌肉含量，增加基础代谢率，加速脂肪的消耗。
可以选择使用哑铃、杠铃等器械进行训练。
3. 高强度间歇训练（HIIT）：利用间歇性高强度训练和低强度恢复训练的组合，可以使脂肪燃烧更有效率。
4. 控制饮食：合理的饮食控制对于减脂有着重要的作用，建议咨询营养师的建议，制定科学的饮食方案。
二、瘦型体型瘦型体型的人通常肌肉含量较低，体重较轻。
他们的健身目标是增加肌肉质量，提高身体素质。
以下是一些建议：1. 增加卡路里摄入量：通过增加饮食中的卡路里摄入，使身体能够获得充足的能量来增加肌肉质量。
2. 重量训练：使用较重的负重进行重量训练，以刺激肌肉生长，可以选择使用哑铃、杠铃等器械进行训练。
3. 增加蛋白质摄入量：蛋白质是肌肉生长所必需的营养物质，建议适量增加蛋白质的摄入量。
4. 训练频率和强度：瘦型体型的人需要比较高的训练频率和强度，以刺激肌肉的生长。
三、健壮型体型健壮型体型的人通常有较高的肌肉含量和较低的体脂肪含量。
他们的健身目标通常是保持肌肉质量和健康水平。
以下是一些建议：1. 有氧运动：进行有氧运动可以提高心肺功能和维持身体的整体健康。
2. 重量训练：保持适度的重量训练，防止肌肉萎缩。
3. 柔韧性训练：包括瑜伽、拉伸等活动，可以增加柔韧性，防止肌肉僵硬。
4. 均衡营养摄入：保持均衡的营养摄入，包括蛋白质、碳水化合物和脂肪等，以维持肌肉质量。
综上所述，不同的体型需要针对性地制定合理的健身计划。
科学健身如何有效减脂增肌
科学健身如何有效减脂增肌随着人们对健康的重视程度越来越高，健身也成为了越来越多人的生活方式。
然而，在健身的过程中，很多人不懂得科学的健身方法，导致花费很多时间和精力却未能达到想要的效果。
其实，科学健身的方法就是让我们能够更快地减脂增肌，让身体更健康。
那么，科学健身如何有效减脂增肌呢？一、坚持适量的有氧和无氧运动减脂增肌的过程中，有氧运动和无氧运动都起着至关重要的作用。
它们可以帮助我们消耗热量，减少脂肪并增加肌肉。
但是，对于许多人来说，两种运动的比例往往不太均衡。
有的人倾向于只进行有氧运动，有的人则只做无氧运动，这样容易导致身体不平衡。
有氧运动和无氧运动的比例应该因人而异，一般情况下，这两种运动的比例相差不大。
建议健身者在健身过程中将有氧和无氧运动分别贯穿其中，每周两到三次，每次45分钟左右。
二、做到适量的饮食控制很多健身爱好者在健身过程中会大量练习有氧运动，并在此基础上控制食量，以达到减肥的目的。
然而，这种方法对于身体来说是有害的。
如果仅仅是通过饮食控制减少热量，那么身体可能处于一种比较饥饿的状态。
而如果饮食控制得过分，身体就会出现更严重的问题，如代谢率下降、肌肉流失等。
因此，在减脂增肌的过程中，我们不能忽略饮食的重要性。
饮食控制应该适量，不要过于极端。
正确的饮食控制应该是配合锻炼计划、多摄入蛋白质、减少热量，并保证摄入身体所需的各种营养素。
三、科学的训练计划一般情况下，身体在进行不同的运动时肌肉和心血管系统的适应程度也会有所不同。
因此，我们需要根据自己的实际情况，制定出适合自己的健身计划。
在制定健身计划的过程中，我们可以根据自己的目标在相应的时间段内规划出不同的运动机能和训练内容。
例如，针对减脂的期间，可以增加有氧运动和一些瘦身课程；针对增肌期间则可以增加无氧运动和增肥课程。
四、适当的休息和恢复不要忽视了恢复的重要性，当我们的身体承受着许多锻炼的负担的时候，我们需要适量的休息时间来让身体得到恢复。
健身计划女生减脂增肌方案
健身计划女生减脂增肌方案引言在现代社会中，健康与美丽是每个女性都追求的目标之一。
为了达到这个目标，很多女性选择了健身。
健身不仅可以减脂塑形，还能增强身体素质，提高免疫力。
在制定健身计划时，女性应当根据自身情况制定合理的减脂增肌方案。
减脂增肌方案1. 健身目标设定：首先，确定你的健身目标是减脂还是增肌。
如果你想减脂并塑造身材线条，那么你的训练强度应当以有氧运动为主。
如果你想增加肌肉质量，那么你的训练强度应当以重量训练为主。
2. 合理规划饮食：在减脂和增肌过程中，饮食是至关重要的一环。
要注意控制热量摄入，增加蛋白质和蔬菜的摄入量。
尽量选择富含纤维的食物，避免高脂肪，高糖分的食物。
3. 有氧运动：有氧运动是减脂的重要手段。
可以选择慢跑、游泳、骑自行车等有氧运动来燃烧脂肪。
建议每周进行3-5次有氧运动，每次持续30-60分钟。
4. 重量训练：重量训练是增肌的关键。
通过使用哑铃、杠铃和器械等器材进行有针对性的力量训练，可以有效增加肌肉质量。
建议每周进行2-3次重量训练，每次训练时间大约60分钟。
5. 核心训练：核心训练可以帮助塑造身材，改善体态。
可以选择平板支撑、仰卧起坐、俄罗斯转体等核心训练动作。
建议每周进行2-3次核心训练。
6. 休息充足：在健身计划中，休息同样重要。
给身体足够的休息时间，以帮助恢复肌肉，避免过度训练造成的伤害。
建议每周至少有1-2天完全休息，让身体得到充分的恢复。
注意事项1. 合理安排训练计划：根据自身情况设定合理的训练计划，不要盲目追求快速效果。
尽量每天进行不同部位的训练，避免同一部位过度疲劳。
2. 注意热身和拉伸：在开始训练前，进行适当的热身运动可以避免运动损伤。
训练结束后要做适当的拉伸，有助于肌肉恢复。
3. 保持饮食平衡：在减脂和增肌过程中，饮食要保持平衡，合理搭配各种营养素。
避免暴饮暴食，保持适度的摄入。
4. 建立定期测量机制：定期测量身体各项数据，如体重、体脂率、肌肉质量等，以便了解自己的进展情况，并进行相应调整。
微胖男人的减肥操
微胖男人的减肥操运动是男人绝好的减肥方式，而对于男人来说减肥操减肥的效果更是明显，那么微胖男人的减肥操要怎么操作呢？男士微胖，不易发觉，而经常练习下列减肥操，则可以防止肥胖的进一步发展：1.木偶动作：锻炼上臂及腰腹部。
直立，双脚分开，双臂侧平举，肘稍屈。
左手指朝上，右手指朝下，同时身体向左倾。
继而右手向上转，左手向下转，同时身体向右倾。
如此反复。
时间：30秒。
2.屈膝下蹲：强健背、臀部入大腿。
双脚分开，双膝略弯，收紧腹肌和臀肌。
慢慢屈膝下蹲，至最低点保持此姿势2秒钟，然后起立至开始姿势。
反复5次。
全过程：30秒。
3.屈身控制：锻炼小腿肌肉，改善腿的柔韧性。
双脚分开，腿伸直，双手自然贴于臀部。
背挺直，从髋关节处向前屈。
保持此姿势从1数到15。
进一步屈体，两手抓住小腿肚。
保持腿直，不要紧抱膝盖，也忽试图触碰地面。
保持此姿势从1数到10。
全过程时间：30秒。
4.体侧抬腿：调节髋关节。
开始姿势，双手撑地，右膝跪地，左腿向体侧伸直。
抬起，落下伸直的左腿，做4次。
换右腿再做。
每条腿反复练2次以上。
全过程30秒钟。
5.向后踢腿：锻炼臀部、大腿、腹部及上背部。
双手直臂撑地，双膝跪地。
低头。
左膝向鼻尖运动。
然后抬头，同时左腿向后上方踢起，达到既舒适而又能及的高度。
转而腿向鼻尖运动，接着再向后上方踢起。
反复12次。
换右腿做同样动作。
全过程时间：30秒。
6.侧卧压腿：改善大腿内侧轮廓。
右手及前臂支撑身体，右侧卧。
左脚放在右腿前的地上。
抬右腿15次。
换一边再做。
全过程时间：30秒。
7.空中蹬车：锻炼腿部，使腹部扁平。
仰卧，下背部着地，双肘支撑身体，右腿屈膝，朝胸前运动，然后伸进腿，保持离地15厘米高，同时左腿屈膝，进胸前运动。
不要拱背，如此不断交替屈伸，如同蹬自行车。
全过程时间：30秒。
8.腰背上拱：改善腹部外形，使腰部呈曲线。
仰卧，屈膝，双脚稳踏地面。
双手置头后。
腰背部朝上拱，保持此姿势2秒钟，然后放平，紧贴地面4秒钟重复5次。
肥胖训练的方案
肥胖训练的方案肥胖是一种世界性的健康问题，许多人都为此苦恼。
肥胖与许多健康问题相关，如心血管疾病、糖尿病、关节炎等。
为了减轻体重，许多人尝试各种减肥方法和计划，其中包括肥胖训练。
肥胖训练是一种结合有氧运动和力量训练的综合性训练计划，以帮助人们减脂并增强身体素质。
在本文中，我们将介绍一个适合肥胖人群的训练方案，该方案包括有氧运动、力量训练和饮食建议。
一、有氧运动有氧运动是一种能够提高心肺功能和燃烧脂肪的运动，对于减轻体重和增强心血管健康非常重要。
在肥胖训练方案中，有氧运动应占据重要的位置。
以下是几种适合肥胖人群的有氧运动：1. 快走：快走是一种简单且低强度的有氧运动，可以一边欣赏风景一边锻炼身体。
开始时，每次快走可以持续15-20分钟，逐渐增加时间和强度。
2. 游泳：游泳是一种全身性的有氧运动，对关节的压力较小。
对于肥胖人群来说，游泳是一种很好的选择。
每周进行2-3次游泳，每次约30-45分钟。
3. 骑自行车：骑自行车是锻炼心肺功能和燃烧脂肪的好方法。
可以选择室内健身车或户外骑行。
每周进行2-3次，每次30-45分钟。
以上是几种适合肥胖人群的有氧运动示例，但具体运动方式还需根据个人情况和身体状况来调整。
建议在运动前先咨询医生或专业教练的意见。
二、力量训练力量训练在肥胖训练中也起着重要的作用。
力量训练可以增加肌肉质量，提高基础代谢率，并帮助减脂。
以下是几种适合肥胖人群的力量训练方式：1. 体重训练：使用自身体重进行锻炼，如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等。
这些练习可以有效地锻炼全身肌肉，并提高心肺功能。
2. 弹力带练习：使用弹力带进行练习可以增加阻力，增强肌肉力量。
可以进行上肢、下肢和核心肌群的练习，如弯举、扩背、踢腿等。
3. 器械训练：可以到健身房进行器械训练，使用器械练习不同肌肉群，增加肌肉质量和代谢率。
力量训练应逐渐增加负荷和重量，以增强肌肉力量和耐力。
建议在开始力量训练之前，咨询专业教练的指导，以确保正确的姿势和训练方法。
可以减肥的动作瘦全身
可以减肥的动作瘦全身想要瘦全身，除了控制饮食外，适当的运动也是非常重要的。
下面就为大家介绍一些可以帮助减肥的动作，通过这些动作的练习，可以有效地燃烧脂肪，塑造完美身材。
第一，仰卧起坐。
仰卧起坐是一种非常有效的腹部运动，可以帮助收紧腹部肌肉，减少腹部赘肉。
在练习时，双腿弯曲，双手放在头部后方，然后用腹部的力量抬起上半身，尽量靠近双膝，然后缓慢放下。
每天坚持做几组，可以有效减少腹部脂肪。
第二，俯卧撑。
俯卧撑是一种全身性的运动，可以锻炼胸肌、手臂肌肉和核心肌群。
在做俯卧撑时，要保持身体挺直，双手与肩同宽，然后慢慢弯曲肘关节，将身体下压，再用力推起。
这个动作可以有效地燃烧全身脂肪，增强肌肉力量。
第三，深蹲。
深蹲是一种非常好的下半身运动，可以锻炼大腿和臀部肌肉。
在做深蹲时，双腿与肩同宽，然后慢慢下蹲，尽量让大腿与地面平行，再用力站起。
这个动作可以有效地塑造美腿和紧臀。
第四，跑步。
跑步是一种非常好的有氧运动，可以有效地燃烧全身脂肪。
每天坚持跑步一段时间，不仅可以减肥，还可以增强心肺功能，提高身体代谢率。
第五，瑜伽。
瑜伽是一种非常好的运动方式，可以通过各种体式拉伸身体，增强肌肉力量，平衡身心。
在瑜伽中，常见的扭转式、倒立式、平衡式等动作都可以帮助减肥瘦身。
总之，想要减肥瘦全身，运动是必不可少的。
通过以上介绍的运动动作，可以帮助大家有效地燃烧脂肪，塑造完美身材。
希望大家可以坚持每天进行适量的运动，配合合理的饮食，相信一定可以看到明显的减肥效果。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
许多肥胖人群一开始健身，便一味从减脂/有氧起步，后期很快就陷入减脂期的瓶颈甚至体重快速反弹。
更关键的是就算通过大量有氧减脂下来了，身上的皮肤一定是松松垮垮、其丑无比的！
由此看来，虽然减脂增肌并没有固定的顺序，但不管是男是女，只要不是那些皮脂极高体重奇大的人群，一般都建议从增肌开始！
一旦增加肌肉量，我们的基础代谢就会得到一个提高，能够快速的改善身材，增强身体的状态！而且，肌肉量的增加可以带走身体很大一部分脂肪，并且加快后期减脂的进程。
偏胖体型有两种类型：
1、肌肉量低，脂肪含量高。
一般没有太多运动基础，并且饮食和生活习惯较差，整体身体素质较差。
2、肌肉含量高，脂肪含量高。
多数属于天生的“内胚型”体质，有部分也可能是由于长期力量训练，但很少做有氧和控制饮食，身体素质和力量水平较好。
如果你是这两种类型，那么注重饮食更为关键，同时要注意以下3点：
01 控制高热量食物
控制热量的摄入非常之关键，尤其是油脂高和含糖量高的食物，不但饱腹感差，还容易热量超标，不利于控制皮脂，所以像薯片、炸鸡、油饼、可乐、巧克力、肥肉、动物皮、甜甜圈等食物最好少吃甚至不吃。
02 多吃蔬菜水果
果蔬不但蕴含少量的碳水化合物，并含有人体所需的膳食纤维，有很强的饱腹作用，有利于控制热量的摄入，而且果蔬还富含人体所需的微量元素，维生素、矿物质等，能够保证人体健康和营养均衡。
但是，蔬菜可以多吃，水果也不能吃太多，因为水果大多含糖量高较高，每天保证2、3个苹果或香蕉的热量就足够了。
03 少碳水多蛋白质
碳水化合物也是人体所需的三大营养素之一，是人体必不可少的一部分，主要起为身体提供
能量的作用，以保证身体的细胞及组织能够正常运转。
蛋白质则是人体所必需的另一重要元素，是身体建造及修复的重要原料，也在一定程度上为身体供能。
所以适当调整两者之间的摄入比例，健身效果会有质的提升。
蛋白质和碳水化合物可以按4:6或5:5安排。
当训练感到疲劳时应适当增加碳水的摄入量，当减脂不明显时应适当减少碳水的量。
因此，在日常饮食生活中，我们的饮食应该以脂肪含量低，蛋白质含量高的食物为主，比如鸡蛋、瘦肉、牛肉、牛奶、鸡胸肉等；适当减少碳水化合物的摄入，而且最好不要选择白米
细面，最好选择粗粮（糙米、红薯、土豆等）
牛肉、鸡肉、鱼肉是首选的增肌肉类。
牛肉更加适合体质偏瘦的人增肌时食用，鸡胸肉适合体质偏胖的人减脂增肌食用，深海鱼肉虽然适合所有人，但是价格相对贵一些，同时还有无良商家用其他鱼类冒充三文鱼。
就性价比来说，鸡胸肉是最好的选择。
解决了饮食问题后，在辅之以训练技巧，微胖人群减脂不是问题。
01 大肌肉群决定一切
不管是增肌，还是减脂，大肌群都是训练的关键，彻底、充分的刺激大肌群，才能达到全身减脂的效果。
尤其是腿部肌群，作为人体最大的肌群，对于减脂及全身的肌肉增长都非常有益，能够使身体保持较好的激素水平。
所以，不要一味地锻炼胳膊或腹肌，因为孤立动作对于减脂效果不如复合动作，所以，最好每周锻炼1-2次大肌群（胸、背、腿等）。
02 大重量小重量结合
大重量练习更能刺激肌肉增长，而小强度的训练则是提升肌肉耐力的有效方式，所以两者有效结合能够提升整体的训练效果，并对之后的训练强度有所帮助。
大重量练习可以选择8-12次力竭的重量，偶尔选择3-4次力竭作为突破，小重量安排12-15次力竭即可。
训练时，先做大重量，后做小重量，并尽量使大重量占训练的四分之三，小重量占四分之一。
03 安排合理有氧
注意这一点两种体型的人群是有所区别的，脂肪含量较高的人群，一定要在力量训练中加入有氧训练，帮助消耗更多的脂肪。
肌肉含量较高的微胖人群，可以选择单独做有氧，或者训练后再做有氧，并且有氧训练的时间可以长一些；而肌肉含量少、脂肪含量多的朋友则最好不要长时间有氧，可以选择用高强度间歇有氧代替恒速有氧（可以快跑与慢跑交替进行）。
注意：膝盖不适者可以把高强度间歇有氧改为低强度恒速有氧。
以上种种虽然对于微胖人群的减脂有显著效果，但少不了一个前提--坚持，拥有好身材不是一朝一夕的事情，所以，唯有坚持，并辅助以方法才能成功！。