特别有用的腰椎康复做好11节操
治愈腰椎滑脱节操
治愈腰椎滑脱的节操
节操—是要这样的，眼睛闭着掌握呼吸，最主要的是呼吸，先把手慢慢慢慢举起来，举过头，往上，往上以后，你气沉丹田气往下走，你就感觉自己的胳膊自然而然往上伸，越伸越长，胳膊很长很长，完了以后，提起来以后，都是闭着眼，用呼吸，一节一节的骨头，一节一节的掉下来，放松，放松，放松，放松，下来，气呢，是一点一点往外出，整个的就是气往外出，一边出气，一边往下放松，到了这儿以后，一，都很慢，二，三，起来，起来也是很慢，觉得你的骨头自然而然的一节一节上来，然后转过来，往左，一，二，三，再往右，这都是三下，气功都是三下，不是八，一，二，三，完了，从这边转，你的腰转，再往这边转，两个手划圈，把这个气都捞过来，手攥着你这个脚脖子这儿，再往下，一，二，三，再从后往前转，碰到脚尖，再起，起，是一节骨头一节骨头觉得往上接，往上接，完了再到颈椎，一节一节接起来，再是气沉丹田，往上走，你觉得自己的胳膊往上伸，伸长了，做三次。
节操的第一步，首先是闭着眼，调匀呼吸，然后双手高举，向上使劲用力，然后第二步，举着手，慢慢地低头弯腰，能弯多少弯多少，别使劲，然后连续弯腰三次，再慢慢起身；接下来，分别往左、往右重复刚才的动作，然后弯着腰，先从右往左转，再转回来，双手像划水一样，从前往后，抓住脚脖子，再从后往前，摸着脚尖，最后，再慢慢起身，这样，这节操就做完了！
最核心的动作，实际上就是弯腰、转腰，而这些动作，它会强化腰肌的力量，改善腰椎周围肌肉、韧带的松弛程度，有力于椎体和椎体之间维持稳定。
节后恢复 强肾固腰 滋肾补肾
节后恢复强肾固腰滋肾补肾
*导读：节后恢复工作，在工作的同时也别忘记做一些工间操保养身体，争取在新的一年有更好的体魄。
弯腰撞背功可以强腰固肾，疏通经络，运行气……
节后恢复工作，在工作的同时也别忘记做一些工间操保养身体，争取在新的一年有更好的体魄。
弯腰撞背功可以强腰固肾，疏通经络，运行气血，调节阴阳。
同时也可以增强体质，预防骨质疏松，缓解腰椎间盘突出及疼痛。
动作步骤：
1.弯腰：两脚分开，与肩同宽。
侧弯腰时：两手叉腰，向左侧弯腰时，举右手于头顶，反复20次。
向右侧弯腰时，举左手于头顶，反复20次。
向前弯腰时：双手放于身体两侧，弯腰时双手触摸足尖，直立时双手举过头顶，左足或右足向前迈出半步，回足收式，双手回放于身体两侧，交替进行，反复20次。
2.撞背：两脚分开，与肩同宽，全身放松，身体后仰，用整个背部撞击墙壁，用力适度，借撞击的反作用力使身体回复直立，如此反复进行，每次撞击30次。
此法不受场地、时间限制，可做工间操，长期坚持定会使身体受益。
腰痛康复训练的方法
腰痛康复训练的方法
1. 伸展运动：进行腰部的伸展运动，可以帮助舒缓腰部的肌肉紧张和僵硬感。
例如，躺在地上，将两腿弯曲并靠近胸部，保持20秒钟，然后放松，重复数次。
2. 加强核心肌群：通过锻炼腹肌、腰肌和背肌等核心肌群，可以提高腰部的稳定性和支撑能力，减轻腰痛。
例如，进行平板支撑、仰卧起坐等练习。
3. 柔韧性训练：进行腰部和臀部的柔韧性训练，可以改善腰部的灵活性，减少腰部受伤的风险。
例如，进行腿部的前屈伸展、腰部的扭转伸展等。
4. 温热疗法：通过温热疗法可以促进血液循环，缓解腰部的疼痛和不适感。
例如，使用热敷布或热水泡澡等。
5. 物理治疗：物理治疗可以通过按摩、电疗、热疗等手段帮助舒缓腰部的疼痛，并促进康复。
不过，在进行物理治疗之前，最好咨询专业的医生或物理治疗师的建议。
总之，腰痛康复训练的方法要根据个人病情和身体状况来确定，最好在医生的指导下进行，以免造成进一步的损伤。
腰痛康复操
腰痛康复操《医疗体操》一、仰卧抬起骨盆仰卧位双膝屈曲，以足和背部作支点，抬起骨盆，然后慢慢落下，反复20次。
该动作能矫正下骨盆前倾，增加腰椎曲度。
二、抱膝触胸仰卧位双膝屈曲，手抱膝使其尽量靠近胸部，然后放下，一上一下为一个动作，连续作20-30个。
但注意不要将背部弓起离开床面。
三、侧卧位抬腿侧卧位上侧腿可伸直，下侧膝微屈，上侧腿侧抬起，然后慢慢放下，反复数十次。
在进行动作时，也不是快速的上抬，而是在控制的状况下慢慢的外展并且回来原本位置。
四、俯卧位俩点支撑俯卧位双膝双手支撑，同时伸直右上肢及左下肢保持5秒，重复10次后，换另一侧。
训练时背部紧张，保持固定，手、脚不要晃动。
五、直腿抬高仰卧位将双手压在臀下，慢慢抬起双下肢，膝关节可微屈，然后放下，重复15次。
六、压腿坐在床面上，一膝微屈，另一下肢伸直，躯干前倾压向伸直的下肢，然后交换成另一下肢。
此动作也可在站位进行，下肢放在前面的椅背上。
拉筋的程度是要到感觉有点'张力'或'酸'，但绝对不能到'痛'的程度。
七、膝仰卧起坐仰卧位，双膝屈曲，收腹使躯干抬起，双手触膝。
此动作是一直保持膝盖与地面（或床）成90-120度。
第二套《医疗体操》一、“双桥”练习仰卧，双腿屈曲，双脚平放床上，腰部用力使身体离开床面。
尽量弓起身体，保持平衡。
保持30秒为1次。
10次/组，2～3组/日。
二、“背飞”练习俯卧床上，手背后，双腿并拢，腰部用力，使头及腿同时远离床面。
于最用力位置保持至力竭为1次，5～10次/组，2～3组/日。
此练习主要锻炼腰背肌肌力。
三、“空中自行车”练习平卧，双腿抬起，在空中模拟骑自行车动作，动作要缓慢而用力。
一般练习20～30次/组，2～4组/日。
此练习主要锻炼腹肌及腰部的控制能力，同时可有效提高整个下肢的力量。
四、俯卧四点支撑俯卧于床上，双臂屈曲于胸前，用双肘部及双脚尖将身体支撑抬起，至身体成一直线。
保持10～30秒为1次，间歇5秒。
缓解腰疼的方法
看来这自己按摩也是门学问，要讲究正确的方式方法，否则就可能适得其反。
这不，专家刘主任就推荐给我们五节专门针对腰疼的缓解操，这可是他根据多年工作经验总结出来的，咱们赶紧来学学吧！第一节：扭腰。
东直门中医院推拿按摩科主任刘长信：“双手叉腰，两手大拇指点住疼痛地方，向往右再往前微微的晃腰，再往左晃，再晃到右边的时候呢，用右手点一下，晃到左边的时候呢，左边拇指点一下，这样大概3到5分钟即可。
”再来看看这第二节：弯腰捶腰。
东直门中医院推拿按摩科主任刘长信：“腰微微前屈30度，那么两手攥紧，用虎口处敲打疼痛处，大约两分钟左右即可。
”做这个动作的时候，一定要注意敲打的力度不要太大，直到有酸胀的感觉就可以了。
接下来是第三节操——擦腰。
东直门中医院推拿按摩科主任刘长信：“用两手掌跟处，用掌跟处贴近腰部，在痛点处上面，稍微有两个厘米的地方呢，用力沿着痛点往下擦，可以来回擦，擦热为度，大约在两到三分钟即可。
”刚才教您的这三节操，都是起到疏筋活络，放松腰部肌肉，消除疲劳的作用。
接下来，您还要学会按摩两个穴位，才能让效果更加明显：东直门中医院推拿按摩科主任刘长信：“如果疼的比较厉害，或者没有机会去医院的话，自己可以对付下，缓解下腰疼，一个是腰痛穴，在我们的手的后背，就是第二掌骨与第三掌骨接缝的地方，我们按揉的时候这个地方比较酸胀。
”腰痛穴，位于手背上，第二掌骨与第三掌骨的交接点。
按摩这个穴位的时候，一定要有酸胀感，如果有疼痛感更好。
只要揉上1到2分钟，就可以有效缓解腰痛了。
东直门中医院推拿按摩科主任刘长信：“第二个穴位叫委中穴，委中穴是膀胱经上的一个大穴，这个穴位呢，我们有句俗话叫腰背委中求，就是腰背上的事情，都可以通过这个穴位来缓解。
”这么好的一个穴位，它究竟在哪儿呢？东直门中医院推拿按摩科主任刘长信：“委中穴它在哪儿呢，就在这个腘窝的正中间，这是我们俗称的腘窝，大家都知道，这个中间的位置叫委中穴，可以用我们的食指，这样揉也可以，弹摸也可以，有酸胀感或麻索索的感觉更好。
久坐族的腰椎保健操
久坐族的腰椎保健操随着现代社会的发展, 越来越多的人久坐于办公室或者长时间使用电子设备。
长时间保持同一姿势对人体的腰椎健康造成了很大的威胁。
为了保护腰椎健康，预防腰椎疾病的发生，久坐族应该每天进行腰椎保健操。
腰椎保健操是一种简单、有效的方法来缓解腰部疼痛、保持腰椎稳定和强化腹部肌肉。
下面将介绍一组适用于久坐族的腰椎保健操。
1. 姿势校正操- 坐在椅子上，将双脚平放在地上，保持膝盖与髋部呈90度。
- 将臀部靠近椅背，保持背部挺直，肩部放松。
- 将下巴微微收紧，头部平行于地面，目光前方。
- 持续保持这个姿势，每天至少进行3次，每次10分钟。
2. 腰部伸展操- 坐在椅子边缘，脚踏平在地上。
- 将双手放在腿上，身体向前弯曲，尽量将胸部贴近大腿。
- 尽量放松肩部和脖子，保持这个姿势15-30秒钟。
- 恢复初始姿势，重复这个动作至少5次。
3. 腰椎转动操- 坐在椅子上，双脚分开与肩同宽。
- 双手放在腿上，身体向左转动至最大限度，感受右侧腰部的伸展。
- 将上半身缓慢转向右侧，感受左侧腰部的伸展。
- 每次转动至右侧和左侧各保持10秒钟，每边重复3次。
4. 腹肌训练操- 坐在椅子边缘，双脚平放在地上。
- 双手交叉放在胸前，腹肌收紧。
- 将上半身向后倾斜45度，然后慢慢向前倾斜至直立。
- 每次以完整的动作做8-10次，每天至少进行3次。
5. 腰部按摩操- 坐在椅子上，将双手掌心贴合，放在腰部。
- 以画圈的方式轻轻按摩腰部，上下左右各按摩几分钟。
- 腰椎按摩可以缓解肌肉疲劳和僵硬，促进血液循环。
通过每天坚持进行这组腰椎保健操，可以有效地缓解腰部疼痛，改善腰椎的灵活性和稳定性。
此外，久坐族还应注意避免长时间保持同一姿势，可以每隔1-2小时站立起来活动一下，促进血液循环。
总之，久坐族要注意腰椎健康，每天进行腰椎保健操非常重要。
希望以上的建议对久坐族的腰椎保健和健康有所帮助。
记住，保护腰椎健康，从现在开始行动起来吧！。
十大最佳腰部训练动作
十大最佳腰部训练动作腰部是人体最重要的一个部位，它是身体的枢纽，影响着人的运动能力、精神活力以及全身的健康水平。
腰部训练是一项较为细致的工作，它不仅包括了增强腰部力量和灵活性，更要注重维护腰部肌肉组织的健康，保持腰部正确的运动状态和功能。
本文将列出十种最佳的腰部训练动作，教读者进行有效的腰部训练，有助于提高腰部的力量和柔韧性，同时保护腰部免受伤害。
第一、箭步深蹲箭步深蹲是一种通用的腰部训练动作，其目的在于增强腰部的力量和灵活性。
动作要求：将脚放宽，膝盖和脚尖相对，腰部保持直立，双手自然伸直，双腿下沉，臀部坐在膝盖上。
保持这种姿势，直到膝盖和大腿成90度角，然后还原，重复多次。
第二、八字腰八字腰是一种抗腰肌劳损的有效动作，可以很好地促进腰部肌肉的强度和灵活性。
动作要求：将腿伸直，腰部保持直立，双手握住膝盖，膝盖交叉放在体侧，臀部卷起。
保持这种姿势，用力拉伸腰肌，慢慢转身，向左右两边拉伸，重复多次。
第三、坐姿腰腿伸展坐姿腰腿伸展是一种常见的腰部训练动作，它可以有效锻炼腰部肌肉，从而提高腰部的力量和柔韧性。
动作要求：将腿伸直，腰部保持直立，双手向上伸直，并在头上支撑，转动腰部，向左右两边拉伸，重复多次。
第四、杠铃支撑杠铃支撑是一种常见的腰部训练动作，它可以增强腰部的力量，为腰部肌肉提供有效的支撑力。
动作要求：将腿放宽，腰部双手握住杠铃，双腿放低，膝盖维持90度角，保持这种姿势，然后慢慢抬高臀部，膝盖保持不变，重复多次。
第五、腹肌收紧腹肌收紧是一种很好的腰部训练动作，它可以帮助加强腹肌，为腰部提供额外的支撑力。
动作要求：将腿伸直，腰部保持直立，双手撑在头上，腹部收紧，拉伸腹部肌肉，重复多次。
第六、前仰前仰是一种常见的腰部训练动作，它可以加强腰部肌肉，使腰部更有力量和灵活性。
动作要求：将腿伸直，腰部双手撑在膝盖上，上肢伸直，腹部收紧，慢慢仰卧，拉伸腹部肌肉，重复多次。
第七、助力划船助力划船是一种改善腰部力量和灵活性的腰部训练动作，它可以帮助加强腰腿肌肉，维持腰部的正确动作状态。
简单有效的脊柱保健操
简单有效的脊柱保健操脊柱作为我们身体的支撑中心，承担了硬度和柔韧性两种截然不同的要求。
在如今的生活中，由于长时间的久坐和缺乏运动等原因，我们往往会出现各种脊柱问题，如颈椎病、腰椎病等。
而且这些问题，在不及时管理和改善的情况下，还会加剧和引发其他健康问题。
因此，脊柱保健也成为了现代人必须重视的任务。
在此，我们将为大家介绍一些简单有效的脊柱保健操，帮助你轻松保持健康的脊柱。
一、颈椎保健操1、摆头操步骤：双脚并拢站立，双手置于身体两侧，左右分别转动头部，使头部先向左向右摆动；重点：动作轻缓，不要过度摆动头部，以免引起头晕。
2、肩部转动操步骤：双脚并拢站立，双手自然放松，向前伸展手臂，上肢与地面平行，弯曲肘关节，两臂向前伸展。
然后，双手握拳，向左右方向做圆周转动；重点：动作缓慢、稳定，不要过度用力。
3、颈项按摩操步骤：双脚并拢站立，右手手指着鼻子的方向拉伸颈部左侧肌肉，并轻轻按摩，维持10秒钟左右，然后再按摩右侧肌肉。
反复进行；重点：手指避免用力过猛，导致颈部疼痛。
二、腰椎保健操1、仰卧腿部提升操步骤：平躺于地面上，双腿弯曲，两手放置于体侧。
然后，缓慢抬起一边膝盖，将膝盖靠近胸部，维持5秒钟，缓慢放下，交换另一侧重复练习；重点：腰部始终要贴着地面，不要翘起。
2、仰卧腿部推举操步骤：平躺在地面上，双手放于体侧，缓慢抬起双脚，使膝盖呈90度角弯曲，双手自然搭于大腿下，肩部平稳，然后尽可能将脚部推向天花板方向，维持5-10秒后再放下；重点：不要将腿部过度伸出。
3、侧卧腿部提升操步骤：侧卧于地面上，将头放于上臂上，将下方腿部的膝盖呈90度弯曲，双手放到身体的前面。
然后，缓慢抬起上方的脚部，稍作停顿后，慢慢下放，交换另一侧，重复进行；重点：始终保持呼吸顺畅，控制好动作的幅度。
三、全身伸展操1、仰卧伸展操步骤：平躺于地面上，双臂伸直搭放于头部，缓慢抬起全身，将双臂尽可能伸展，然后再慢慢下放；重点：动作要缓慢、稳定，注意呼吸。
腰椎间盘突出十大锻炼方法及注意事项
腰椎间盘突出十大锻炼方法及注意事项随着人口老龄化时代的来临，腰椎间盘突出症带给老年朋友们的腰腿疼痛症状愈发明显，作为导致腰腿疼痛的主要原因，腰椎间盘突出是随着年龄增长，腰椎发生老化所造成的。
医生们将这种老化统一称之为是退行性改变，这时候在腰椎间盘后侧纤维环破裂，导致椎间盘压迫到马尾神经或周围的几神经患者就会出现腰腿疼痛和其他症状。
当前时代因为人们不良的运动习惯和作息习惯等，导致腰椎间盘突出症患者越来越多，也有着低龄化趋势，最小的腰椎间盘突出患者年龄仅在十岁左右，同时腰椎间盘突出症有极大的性别差异，男性患腰椎间盘突出症比例是女性的三倍。
这种病症的出现主要和职业有密切关系，例如从事IT行业和教师、公务员等长期坐着办公的人员容易出现腰椎间盘突出。
腰椎间盘突出症所带来的放射性疼痛，会从腰部向臀部、腿部和脚部传递，让患者感觉下肢麻木。
随着腰椎间盘突出病症的逐步加深，这让患者的腿部肌肉出现萎缩，有些患者甚至会出现尿失禁的情况，严重时会导致患者瘫痪，所以面对腰椎间盘突出，今天文章就告诉你十种有效的锻炼方法来减轻腰痛。
锻炼方法一：针对性的轻度腹部强化在面对腰椎间盘突出症的锻炼中，最主要的就是腹部强化，加强腹部肌肉的锻炼是非常重要的，因为腹部的肌肉和腰部肌肉之间是有密切关系的，如果下腹部肌肉能力较弱，那么腰部就会绷紧，久而久之导致腰痛的出现，所以要缓解腰椎间盘突出，缓解腰部的疼痛，就需要做好下腹部肌肉的锻炼。
下腹部锻炼的有效姿势就是让患者平躺在瑜伽垫上，保持仰卧的姿势，膝盖弯曲，双脚平放，在地板上跟随着呼吸，开始相关的运动，当呼气时，一只膝盖向胸部靠拢，当吸气时将脚放回地板，每条腿重复训练八次左右，每天根据身体情况训练两到三个周期就可以。
但是在进行这些运动时有一个注意事项，如果患者腰部是非常疼痛的，那么就不能进行该练习，可能会加重腰部疼痛的情况。
锻炼方法二：深腹部强化运动这种深度强化的运动锻炼主要是对腹部腹横肌处的肌肉进行锻炼，能够为腰背部提供有效的支撑。
锻炼腰椎的运动有些什么
如对您有帮助，可购买打赏，谢谢锻炼腰椎的运动有些什么导语：腰椎是人体之中非常重要的一个部位，它承载着人体很多的生命活动，比如说大家最简单的站立、举高手臂、提东西等动作，都是需要依赖于腰椎的腰椎是人体之中非常重要的一个部位，它承载着人体很多的生命活动，比如说大家最简单的站立、举高手臂、提东西等动作，都是需要依赖于腰椎的工作。
由此可见，强健的腰椎对于一个人来说是非常重要的。
获得强健腰椎的方法很多，而锻炼就是其中之一。
那么，锻炼腰椎的运动有些什么呢？请看下面的介绍。
锻炼腰椎的方法具体如下：前屈后伸两腿开立，与肩同宽，双手叉腰，然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5~10次。
运动时要尽量使腰部肌肉放松。
转胯回旋两腿开立，稍宽于肩，双手叉腰，调匀呼吸。
以腰为中轴，胯先按顺时针方向，作水平旋转运动，然后再按逆时针方向作同样的转动，速度由慢到快，旋转的幅度由小到大，如此反复各做10~20次。
注意上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不要过分地前仰后合。
交替叩击两腿开立，与肩同宽，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双于半握拳。
先向左转腰，再向右转腰。
与此同时，两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，并借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，如此连续做30次左右。
双手攀足全身直立放松，两腿可微微分开，先两臂上举，身体随之后仰，尽量达到后仰的最大程度。
稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，让手尽可能触及双脚，再稍停，然后恢复原来体位。
可连续做10~15次。
注意身体前屈时，两腿不可弯曲，否则效果不好。
老年人或常识分享，对您有帮助可购买打赏。
史上最全的颈腰椎保健操
史上最全的颈腰椎保健操作者：瑞臣体检中心办公室长期伏案工作的人员可以说是颈椎病高发人群，它的出现给这些人员的工作和生活带来极大的困扰，办公室人员应该做好预防保健工作，避免颈椎病的发生和严重给自己带来的苦恼，下面我们就带大家了解下颈椎病的室内保健法的种类介绍。
1、椅子双角式做法：①双脚分开约1米宽，吸气，两臂放在下背部，十指交叉。
②弯腰，双臂向前上方举起，双手放到椅背上，均匀呼吸。
③保持这个姿势30秒钟后，慢慢还原。
④闭上双眼，均匀呼吸，全身放松30秒钟。
⑤重复整个功法3～5次。
功效：这是伸展双臂、双腿，补养背部、大脑和双目的功法，它对腰背疼痛及肩周炎有很好的治疗作用。
2、站立舞姿式做法：①站在椅子后，左手扶住椅背。
②弯曲右腿，吸气，右手抓右踝。
③呼气，上身慢慢下降，抬头，右手用力拉右腿向上伸展，正常呼吸5～10次后，慢慢还原。
④换另一侧重复，双侧各做2次。
功效：它使全身肌肉群得到增强，消除由于疲劳而产生的疼痛和僵硬。
它有助于治疗各种背部疼痛和比较轻微的脊柱损伤。
当瑜伽练习者把这个姿势做正确时，就会感到每节脊椎都获得伸展、补养和加强。
3、椅子骆驼式做法：①双脚分开与肩同宽，双手从背后扶住椅背。
②呼气，慢慢将头、颈、胸向后伸展，髋部向前顶出，双肩打开。
③保持均匀呼吸30秒钟，慢慢还原。
④闭上双眼，均匀呼吸，全身放松30秒钟。
⑤重复整个功法3次。
功效：伸展和强壮脊柱，促进背部血液循环，滋养脊神经。
同时，这个功法可有效减轻各种背痛和腰痛，纠正驼背，改善不良体态。
4、椅子蹲式做法：①站在椅子后，双手扶椅背，双脚分开约80厘米，两脚尖指向外侧。
②吸气，双脚跟慢慢抬起，脚尖踮地。
③呼气，双膝弯曲，上身下降。
④双大腿与地面平行后，保持姿势，4次正常呼吸后，吸气还原。
重复3次。
功效：强壮双腿、双脚、双膝和子宫肌肉，对久坐之人的双腿有很好的补养作用。
5、椅子上冥想放松做法：①坐在椅子上，上身正直，双手放在双腿上，双肩放松，闭上眼睛，放松面部肌肉群。
腰椎间盘突出症患者日常健康小常识及康复体操图谱
腰椎间盘突出症患者日常健康小常识及康复体操图谱洪强医疗集团董事长刘洪强友情提示：腰椎间盘突出症患者请注意日常的防护及康复功能锻炼。
在日常生活中要注意以下几点：弯膝，莫弯腰！抬举物品时贴近身体，以腿出力。
举物莫高过胸部，必要时垫以脚垫。
抬较重物品时找人帮忙；注意脚步平稳，避免中途中心失衡。
切忌抬重物且双腿直立时弯腰或扭转身体。
避免举物过肩；这些姿势可能造成伤害。
长久站立时垫高一脚，不时换脚。
站立应挺直，并保持脊椎的正常弯曲。
良好的行走姿势是抬头、收下腭、脚尖向正前方。
穿着舒适的低跟的鞋子。
切莫同一姿势站立过久，不要双腿直立时弯腰或是以不良姿势行走，切忌穿高跟鞋或平底鞋站立或行走过久。
椅子的高度适中；以能保持膝盖与臀部同高，紧贴椅背坐稳，并且两脚能平踩地面为宜。
不要坐在过高或是离您工作点太远的椅子上，以防止上身前倾或是背部拱起，千万别瘫在椅子上。
座椅前移以保持膝盖与臀部同高，坐直，以两手同握方向盘开车。
以靠垫或成卷的浴巾保护您的腰部。
切莫坐在太后面开车。
伸长脚踩踏板或伸直手臂开车，减少腰背脊椎的曲度。
在坚实的床垫上，一次良好的夜眠，对您和您的腰背大有助益。
侧睡，略微屈膝或是仰卧时在膝盖下放垫枕头为佳。
不要躺卧在柔软、中间下陷、无支持力的床垫或褥子上，尤其是俯卧睡眠时特别容易造成凹背或是背部扭伤。
腰椎间盘突出症康复体操：1、五点式-----仰卧位，双下肢伸直，以头，双肘，双脚后跟着床，尽力挺胸3-5秒，在缓慢放松.2、半桥式----仰卧位，屈膝90度，双上肢自然放松，将髋、腰、背部抬起到最大程度，停留5-10秒。
3、直腿抬高---仰卧位，双上肢放于身体两侧，双下肢交替尽量抬起到最大程度，停留3-5秒。
4、抬下肢---俯卧位，双上肢自然放松，健侧下肢伸直尽量抬起，停留3-5秒，慢慢放松，患侧做同样的动作。
10节腰椎康复操
10节腰椎康复操
(1)床上运动：
第一节：伸腿运动。
仰卧位，双下肢交替屈膝上抬，尽量贴近下腹部，重复10～20次。
第二节：挺腰运动。
仰卧位，屈双膝，两手握拳，屈双手置于体侧，腰臀部尽量上抬，挺胸，缓慢进行10～20次。
第三节：后伸运动。
俯卧位，两臂及两腿自然伸直，双下肢交替向上尽力抬起，各重复10～20次。
第四节：船行运动。
俯卧位，两肘屈曲，两手交叉置于腰后，双下肢有节奏地用力向后抬起、放下，同时挺胸抬头，重复10～20次。
第五节：俯卧撑。
俯卧位，两肘屈曲，两手置于胸前按床，两腿自然伸直，两肘伸直撑起，同时全身向上抬起，挺胸抬头，重复10～20次。
(2)直立位运动：
第一节：颠脚运动。
直立位，双脚并拢，脚跟有节奏地抬离地面，然后放下，如此交替进行，持续1～2分钟。
第二节：踢腿运动。
双手叉腰或一手扶物，双下肢有节奏地交替尽力向前踢，后伸。
各持续10～20次。
第三节：伸展运动。
双手扶物，双下肢交替后伸，脚尖着地，尽力向后伸展腰部。
各持续10～20次。
第四节：转腰运动。
自然站立位，两脚分开与肩同宽，双上肢肘关节屈曲平伸，借双上肢有节奏地左右运动，带动腰部转动。
持续1～2分钟。
第五节：悬挂运动。
两手抓住单杠或门框，两脚悬空，腰部放松或作收腹、挺腹运动，尽量坚持，但不要勉强。
腰椎活动方案
腰椎活动方案概述腰椎是人体脊柱的一部分，也是最容易受到压力和负担的区域之一。
长时间的坐姿、缺乏运动以及错误的姿势，都可能导致腰椎问题，如腰椎间盘突出、腰肌劳损等。
为了维护腰椎的健康，我们需要采取一系列的措施来促进腰椎的活动和锻炼。
本文将介绍一套腰椎活动方案，帮助你保持腰椎的灵活性和健康。
方案1. 轻柔的伸展运动•腰椎伸展：站立或坐下，双脚分开与肩同宽，双手平举，然后向后伸直，尽力向上拉伸整个脊柱。
保持数秒后，慢慢放松身体。
每次进行10-15次，每天进行2-3次。
•侧弯运动：站立或坐下，双脚分开与肩同宽，将右手放在左侧腰部，然后向左侧弯曲身体，尽量使右手靠近大腿。
保持数秒后，慢慢回到初始位置。
然后再进行相反的动作，左手放在右侧腰部，向右侧弯曲身体。
每次进行10-15次，每天进行2-3次。
•臀部伸展：坐在椅子上，双脚分开与肩同宽，然后将右脚放在左腿上方，使身体向前倾斜。
保持数秒后，慢慢回到初始位置。
然后再进行相反的动作，左脚放在右腿上方，向前倾斜。
每次进行10-15次，每天进行2-3次。
2. 腹肌训练强健的腹部肌肉可以有效支撑腰椎，减轻对腰椎的负担。
以下是一些常见的腹肌训练方法：•仰卧起坐：仰卧在地上，双脚弯曲，双手交叉放在胸前，然后用腹部力量抬起上半身，尽量靠近膝盖。
保持数秒后，慢慢回到初始位置。
每次进行10-15次，每天进行2-3次。
•平板支撑：俯卧在地上，用前臂支撑身体，使身体与地面平行，保持这个姿势30秒钟。
每次进行3-5组，每天进行2-3次。
•三头肌板支撑：侧卧在地上，用前臂支撑身体，使身体与地面平行，保持30秒钟。
然后换到另一侧进行同样的动作。
每次进行3-5组，每天进行2-3次。
3. 定期散步腰椎活动不仅需要针对性的训练，也需要全身的运动。
每天定期散步可以有效提高血液循环，促进腰椎的活动和健康。
建议每天至少进行30分钟的快走或慢跑，保持步行姿势端正，腰部挺直。
如果条件允许，可以在户外进行散步，享受大自然的美景和新鲜空气。
腰间盘突出康复锻炼动作，动起来！（附详图）
锻炼功效：锻炼功效：激活腰部多裂肌，改善脊柱的稳定性。
第三式：单腿搭桥动作要领：⼀腿屈髋屈膝，另⼀腿伸直放平，双上肢放在体侧。
以屈曲的下肢为⽀撑点，腰背部发⼒，抬起腰背部和对侧下肢，在空中停留2秒，放下，重复练习20下。
组数1-3组如果做动作是以侧较为轻松，另⼀侧⽐较吃⼒，说明吃⼒的⼀侧稳定肌群功能更差，可适当增加训练次数以达到两边肌⼒平衡。
锻炼功效：激活腰部多裂肌，锻炼臀部，⼤腿，腰部的⼒量，改善脊柱的稳定性。
第四式：仰卧抬腿动作要领：仰卧在床上，双⼿抱头（注意双⼿不可⽤⼒拉脖⼦，只是做⽀撑的作⽤，靠腹肌的⼒量使上背抬离地⾯）上⾝微微抬起能感受的腹肌的⽤⼒，⼀腿屈髋屈膝，另⼀条腿放直，伸直的腿抬⾼⾄45度左右。
空中停留2秒，放下，重复练习20下，换另外⼀条腿，组数1-3组，如果腿部不能抬⾼的突友先练习卧式拉筋。
锻炼功效：锻炼下腹肌，提⾼腹内压，改善脊柱的稳定性。
第五式：仰卧空中蹬车动作要领：仰卧在床上，双⼿抱头（注意双⼿不可⽤⼒拉脖⼦，只是做⽀撑的作⽤，靠腹肌的⼒量使上背抬离地⾯）上⾝微微抬起能感受的腹肌的⽤⼒，双下肢抬起，下肢轮流屈腿靠近胸部，像骑⾃⾏车，下背部紧贴地⾯，全程背部腿部不着地。
每条腿15-20次，休息30秒，再进⾏下⼀组。
组数1-3组。
锻炼功效：锻炼下腹肌同时也能锻炼上腹肌，同时对腿部也有⼀定的锻炼，改善脊柱的稳定性。
第六式：卷腹动作要领：仰卧位，屈髋屈膝，双⼿抱胸，腹肌收缩，使上背部抬离地⾯10厘⽶左右，下背部紧贴地⾯，注意颈椎不可借⼒。
动作缓慢，注意感受腹肌的收缩过程。
10-20下。
做3组。
锻炼功效：能有效的锻炼腹直肌，⽽且在腹肌锻炼的同时放松了腰部肌⾁，因为腹肌和腰肌是⼀组对抗肌，腹肌收缩的同时腰肌放松。
第七式：单腿飞鸟动作要领：⼀条腿向后充分伸展。
接下来，对侧⼿臂笔直向前抬起。
也就是说，如果你伸展的是左腿，接下来应该伸展右臂。
保持约20秒，换另⼀侧再做。
做3组。
锻炼功效：对⼤腿，臀部，腹肌，腰部都有锻炼到，因为需要利⽤对侧的稳定肌来保持平衡所以有助于提⾼核⼼⼒量，改善神经系统对肌⾁的控制能⼒，做此动作时⼤腿和对侧⼿臂最好保持平⾏。
腰椎手术后康复训练方法
腰椎手术后康复训练方法腰椎手术后，康复训练可是至关重要的呀！这就好比一辆汽车，做完大保养后，也得开出去遛遛，才能让各个零件更好地磨合运转。
首先呢，就是要学会正确的起床姿势。
可别小瞧了这一点，这就像建房子得先打牢地基一样重要。
先侧身，用胳膊把自己撑起来，慢慢移动到床边，再把腿放下来，用手撑着站起来。
这样能避免对腰椎造成不必要的压力。
然后就是简单的床上运动啦。
比如勾脚尖、绷脚尖，像小鸭子划水似的，这能锻炼腿部肌肉呢。
还有抬腿，把腿伸直抬高，能感觉到大腿肌肉在发力，这也是在给它们“充电”呀。
等身体适应一些了，就可以尝试下地走走啦。
刚开始可别着急，走得慢一点，稳一点，就像小蜗牛散步一样。
走走歇歇，感受一下自己的身体状态。
接着，增加一些难度，比如做一些简单的伸展动作。
双手向上伸直，尽量伸展身体，这感觉就像要把自己拉长似的。
或者侧身伸展，把身体弯向一侧，能感觉到腰部的拉伸。
别忘了还有腰部的锻炼呢。
比如“小燕飞”，趴在床上，双手双脚向后伸展抬起，像小燕子飞起来一样，虽然有点累，但效果可是杠杠的。
还有“拱桥”，仰卧在床上，以头和脚为支撑点，把腰臀挺起来，这就像在搭一座小桥。
康复训练可不能三天打鱼两天晒网呀，得坚持下去，就像每天都要吃饭一样自然。
要是偷懒不练，那可不行哦！想想自己健康的腰板，动力不就来了嘛。
在这个过程中，可千万要注意别过度劳累。
要是觉得累了，就赶紧休息，可别硬撑着。
就像跑步跑累了，得喘口气儿不是？而且，一定要听医生的话，医生就像我们的引路人，告诉我们该怎么走才是对的。
康复训练虽然有点辛苦，但想想以后能健健康康的，这一切都值得啦！咱不能因为怕这点小麻烦就不努力呀。
就像爬山一样，虽然过程累，但到了山顶，看到那美丽的风景，就会觉得一切都值了。
所以呀，加油吧，为了我们的腰椎健康，努力地练起来！让我们的腰板重新变得挺拔有力，能自由自在地活动，想去哪儿就去哪儿，多好呀！。
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腰椎康复做好10节操
目前由于人们运动量少，致使腰背部肌肉松弛，轻易引发腰椎间盘突出症。
10节腰椎康复操对腰椎间盘突出症急性期、后期和病程较长的患者都非常有效。
假如在腰椎间盘突出症的急性期进行练习，采用适应性牵拉活动和放松活动来解除腰部肌肉痉挛，改善血液循环，就可以促进炎症消除和防止神经根粘连；假如是在后期，则可以进行增加腰背肌力量和改善腰腿功能的锻炼，以矫正腰部不良姿态，增加腰椎的稳定性，预防复发。
对于病程较长，患侧下肢有肌肉萎缩或肌力下降，腰背肌力量有减弱或两侧不平衡的患者，也可通过这10节操来改善这些症状。
——床上运动——
第一节：伸腿运动。
仰卧位，双下肢交替屈膝上抬，尽量贴近下腹部，重复10～20次。
第二节：挺腰运动。
仰卧位，屈双膝，两手握拳，屈双手置于体侧，腰臀部尽量上抬，挺胸，缓慢进行10～20次。
第三节：后伸运动。
俯卧位，两臂及两腿自然伸直，双下肢交替向上尽力抬起，各重复10～20次。
第四节：船行运动。
俯卧位，两肘屈曲，两手交叉置于腰后，双下肢有节奏地用力向后抬起、放下，同时挺胸抬头，重复10～20次。
第五节：俯卧撑。
俯卧位，两肘屈曲，两手置于胸前按床，两腿自然伸直，两肘伸直撑起，同时全身向上抬起，挺胸抬头，重复10～20次。
——竖立位运动——
第一节：颠脚运动。
竖立位，双脚并拢，脚跟有节奏地抬离地面，然后放下，如此交替进行，持续1～2分钟。
第二节：踢腿运动。
双手叉腰或一手扶物，双下肢有节奏地交替尽力向前踢，后伸。
各持续10～20次。
第三节：伸展运动。
双手扶物，双下肢交替后伸，脚尖着地，尽力向后伸展腰部。
各持续10～20次。
第四节：转腰运动。
自然站立位，两脚分开与肩同宽，双上肢肘关节屈曲平伸，借双上肢有节奏地左右运动，带动腰部转动。
持续1～2分钟。
第五节：悬挂运动。
两手抓住单杠或门框，两脚悬空，腰部放松或作收腹、挺腹运动，尽量坚持，但不要勉强。
腰椎间盘突出常见的合并症之一：腰椎体滑脱
腰椎体滑脱×光表现
腰椎间盘突出症自我疗法
腰椎间盘突出症是武术界和体育运动者容易发生的一种常见病。
(现在办公白领
人士由于长期坐姿不对也很容易引起）。
它是由于外伤或其他多种原因造成椎盘间纤维环破裂，使髓核突出于椎间盘，从而压迫神经根引起的腰腿痛。
上海曙光医院推拿科医师范兴发，参考了以往惯用来进行腰背肌功能锻炼的鱼跃势和治疗腰椎病的踩桥法，设计了一种沉腰斜板组合手法。
此法对治疗腰椎间突出症有很好的疗效，它的优点是：病人治疗时基本没有痛感，见效快，方法简便，宜于推广。
经几千次临床观察，严重的一般治疗三十多次，轻的几次就能使症状消失。
沉腰锻炼法有两种：
（1）俯卧沉腰法：病人俯卧在胸前三个枕头与大腿部三个枕头上，腰部不加任何压
力自然下沉十至十五分钟，这种姿势可以使腰椎后缘间隙变小，把突出的骨髓核推入椎间盘间隙内。
（见图1）
图1：伏卧沉腰法
（2）仰卧沉腰法：病人仰卧在高枕上，臀尾骨部垫一个枕头，双腿屈在胸前，双手抱住，腰部自然下沉十五分钟以上。
这种姿势可以使腰椎后缘间隙增大，利用韧带的动力，把突出的骸核推入椎间盘间隙内。
（见图2）
图2：仰卧沉腰法
上述两种姿势作为主要锻炼方法，一天至少两次，每次做一至二势，根据自己病情与体质条件掌握时间，有高血压、心脏病等严重慢性病者不宜使用此法。
患者经过自我治疗，腰腿痛基本消失后，再加做加强腰背肌功能的两种姿势。
（1）俯卧鱼跃势：病人俯卧在平板床上，腰部挺在板床上，头、足两头向上翘起十次以上。
（见图3）：俯卧鱼跃势
图3：俯卧鱼跃势
（2）站立搁腿：站立势（手可扶杆），患腿伸直搁起五分钟以上。
（见图4）：患
腿伸直搁起
图4：患腿伸直搁起
范医师说，如果有条件的话，严重腰椎间盘突出症的患者，做完俯卧沉腰法和仰卧沉腰法以后，请别人帮助，再做一次“斜板”（见图5），使椎体旋转，更有助于突出的髓核回纳到椎间盘内。
图5：斜板
对于患腰椎间盘突出症的老年人或体弱病人，无力做俯卧沉腰法和仰卧沉腰法者，可采用病人仰卧在高枕上，臀尾骨部垫一个枕头，使腰部自然下沉的方法进行治疗，也能收效。
（见图6）
图6：仰卧沉高枕
采用沉腰锻炼法进行自我锻炼，还能有效地防止因练武术时造成的腰部损伤。
读者在锻炼时，如遇困难问题，可以直接写信到上海市曙光医院推拿科，他们还会给你进行技术指导
来源：网络。