食物『升糖指数』及『升糖负荷』
常见食物升糖指数参考
常见食物升糖指数参考
低升糖指数食物（GI55以下）
蔬菜
菠菜，豆芽，油菜，生菜，黄瓜，白菜，魔芋，芹菜，苦瓜，芦笋，茄子，绿菜花，萝卜，韭菜，圆白菜，豆角，竹笋，菜花，青椒，大葱，西芹，西红柿，洋葱，莲藕，牛蒡
肉类
猪肉，肌肉，牛肉，鸡肝，猪肝，牛肝
海鲜
鱿鱼，海参，螃蟹，海蜇，扇贝，赤贝，鲍鱼，牡蛎，海胆
菇类
海带，木耳，银耳，香菇，紫菜，金针菇，口蘑主食
粉丝
水果
草莓，橙子，柚子，梨，橘子，柠檬，猕猴桃，苹果，柿子，杏干，甜瓜，桃，西梅，芒果
饮品
红茶，咖啡，烧酒，葡萄酒，啤酒，纯橙汁，红牛，可乐
调料
米醋，酱油，鸡精，沙拉酱，蚝油，番茄酱，咖喱糖类
三氯蔗糖，木糖醇，果糖，乳糖，巧克力
混合膳食
猪肉炖粉条，三鲜饺子，米饭+鱼，西红柿汤芹菜猪肉包子，芹菜炒鸡蛋+馒头，馒头+酱牛肉奶蛋类
奶油咖啡，牛奶，酸奶，低脂牛奶，黄油，煮鸡蛋，生鸡蛋，奶油奶酪，脱脂牛奶，鲜奶油
豆制品
花生米，大豆，豆浆，扁豆，杏仁，毛豆，豆渣，冻豆腐，豌豆，干蚕豆，硬豆腐，青豆，油豆腐
中升糖指数食物（GI55-70）
蔬菜
栗子
薯类
红薯，炸薯片，烤土豆，蒸土豆，煮土豆主食
玄米，白米粥，荞麦面，面粉，拉面，空心粉，挂面水果
香蕉，葡萄干，西瓜，菠萝，香蕉干
混合膳食
米饭+芹菜+猪肉，米饭+蒜苗，二合面（玉米面+面粉）
高升糖指数食物（GI70以上）
蔬菜
南瓜，胡萝卜，蚕豆
薯类
山药，土豆泥
主食
意大利面，方便面，红豆饭，面条，精白米，年糕，米粉，富强粉水果
蓝莓果酱
调料
胡椒
混合膳食
米饭+猪肉，牛肉面。
常见食物的升糖指数表
按升糖指数标准划分的食物类别低升糖指数食物（GI 55或以下）五谷类：藜麦、全蛋面、荞麦面、粉丝、黑米、黑米粥、通心粉、藕粉蔬菜：魔芋、粟米、大白菜、黄瓜、芹菜、茄子、青椒、海带、鸡蛋、金针菇、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、芦笋、花椰菜、洋葱、生菜。
豆类：黄豆、眉豆、鸡心豆、豆腐、豆角、绿豆、扁豆、四季豆。
生果：苹果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、车厘子、柚子、草莓、樱桃、金桔、葡萄。
奶类：牛奶、低脂奶、脱脂奶、低脂乳酪、红茶、优格、无糖豆浆。
糖及糖醇类：果糖、乳糖、木糖醇、艾素麦、麦芽糖醇、山梨醇、中升糖指数食物（GI 56-69）五谷类：红米饭、糙米饭、西米、乌冬、麦包、麦片、蔬菜：番薯、芋头、薯片、莲藕、牛蒡、肉类：鱼肉、鸡肉、鸭肉、猪肉、羊肉、牛肉、虾子、蟹、豆类：焗豆、冬粉、奶油、炼乳、鲜奶精、优格乳、生果：木瓜、提子干、菠萝、香蕉、芒果、哈密瓜、奇异果、柳丁。
糖及糖醇类：蔗糖、蜂蜜、红酒、啤酒、可乐、咖啡。
高升糖指数食物（GI 70或以上）五谷类：白饭、馒头、油条、糯米饭、白面包、燕麦片、拉面、炒饭、爆米花。
肉类：贡丸、肥肠、蛋饺。
蔬菜：薯蓉、南瓜、焗薯。
生果：西瓜、荔枝、龙眼、凤梨、枣。
糖及糖醇类：葡萄糖、砂糖、麦芽糖、汽水、柳橙汁、蜂蜜。
按食物名称排序的升糖指数和热量食品名称后面第一个 GI值第二个是热量值五谷根茎类法国面包 93 279 吐司 91 264 麻糬 85 235白米饭 84 356 乌龙面 80 270 红豆饭 77 189贝果 75 157 面包粉 70 373 胚芽米 70 354牛角面包 68 448 面线 68 356 意大利面 65 378糙米片 65 365 白米加糙米 65 353 太白粉 65 330麦片 64 340 中华面 61 281 低筋面粉 60 368荞麦面 59 274 黑麦面包 58 264 稀饭(白米) 57 71糙米饭 56 350 燕麦 55 380 全麦面 50 378全麦面包 50 240 稀饭(糙米) 57 71 全麦面粉 45 328 全麦意大利面 50 378藜麦35 305蛋豆鱼肉类竹轮 60 鱼板 56 96 鲔鱼罐头 55 288鱼丸 52 113 烤猪肉 51 171 培根 49 405腊肠 48 497 牛肉 46 318 火腿 46 196香肠 45 321 猪肉 45 263 羊肉 45 227鸡肉 45 200 星鳗 45 161 牡蛎 45 60鲸 45 鲑鱼子 45 鸭 45蚬 44 51 海胆 44 鲍鱼 44烤鳗鱼 43 293 干贝 42 97 喜相逢 40 177鳕鱼子 40 140 鲔鱼 40 125 沙丁鱼 40 113花枝 40 88 虾子 40 83 蛤蜊 40 30竹荚鱼 40 蛋 30 151 豆腐 42 72炸豆腐 46 150 油豆腐 43 386 纳豆 33 200百页豆腐 42 72 毛豆 30 135 花生 22 562大豆 30 180 腰果 29 576黄豆 20乳类炼乳(有糖) 82 331 冰淇淋 65 180 布丁 52 126鲜奶油 39 443 奶油起士 33 346 奶油 30 745脱脂牛奶 30 359 低脂牛奶 26 46 全脂鲜奶 25 67原味优格 25 62蔬菜类马铃薯 90 76 红萝卜 80 37 山药 75 108山芋 75 玉米 70 92 南瓜 65 91芋头 64 58 栗子 60 甘薯 55 132韭菜 52 118 豌豆 45 93 牛蒡 45 65莲藕 38 66 葱 30 37 毛豆 30 135蕃茄 30 19 洋葱 30 37 香菇 28 18木耳 26 127 竹笋 26 26 四季豆 26 23高丽菜 26 23 青椒 26 22 白萝卜 26 18花椰菜 25 33 茄子 25 22 苦瓜 24 17芹菜 25 15 蘑菇 24 11 蒟蒻 24 5豆芽菜 22 15 小黄瓜 23 14 莴苣 23 12青江菜 23 9 花生 22 562 美生菜 22 14黄豆 20 417 海带 17 138 昆布 17菠菜 15 20 香菇 28 18水果类草莓果酱 82 262 西瓜 80 凤梨 65 51葡萄干 57 301 橘罐头 57 香蕉 61 86葡萄 50 芒果 49 64 哈蜜瓜 4 42桃子 41 40 樱桃 37 60 柿子 37 60苹果 36 54 奇异果 35 53 柠檬 34 54梨子 32 43 柳丁 31 46 葡萄柚 31 38橘子 31 木瓜 30 38 草莓 29 34杏桃 27糖类（只强烈推荐寡糖，其他糖类都是不利减重计划的）冰糖 110 387 上等白糖 109 384 麦芽糖 105黑砂糖 93 蜂蜜 88 297 果糖 30 368代糖 10 276 寡糖 10 25零嘴点心类（只推荐果冻、凉粉或寒天、蒟蒻等低热量低GI食物）巧克力 91 557 麻糬加馅 88 235 牛奶糖 86 433甜甜圈 86 387 洋芋片 85 388 奶油蛋糕 82 344松饼 80 261 红豆沙 80 155 仙贝 80 380饼干 77 432 胡椒 73 苏打饼干 70 492蜂蜜蛋糕 69 冰淇淋 65 212 布丁 52 126可可亚 47 果冻 46 45 牛奶咖啡 39 35黑巧克力 22 382 凉粉 12 4饮料类（只强烈推荐多喝水，因为您无法得知饮料里面加的糖是哪种）可乐 43 橙汁 42 咖啡 16红茶 10 法式牛奶咖啡 39 啤酒 34巧克力奶 47常见食物的升糖指数表。
220种食物升糖指数
220种食物的血糖生成指数（GI）表GI值越高，则这种食物升高血糖的效应越强，反之亦然食品种类GI（％）食品种类GI（％）混合膳食谷类食物－面条1、猪肉炖粉条16.7 意大利式细面条2、饺子（三鲜）28.0 38、强化蛋白质的意大利式细面条27.0米饭＋菜39、意大利式全麦粉细面条37.03、米饭＋鱼37.0 40、白的意大利式细面条（煮15-20分钟）41.04、米饭＋芹菜＋猪肉57.1 41、意大利式硬质小麦细面条（煮12－20分钟）55.05、米饭＋蒜苗57.9 42、线面条（通心面粉，实心，约1.5mm）35.06、米饭＋蒜苗＋鸡蛋67.1 43、通心面（管状、空心、约6.35mm粗）（煮5分钟）45.07、米饭＋猪肉73.3 硬质小麦扁面条8、硬质小麦粉肉馅馄饨39.0 44、粗的硬质小麦扁面条46.09、包子（芹菜猪肉）39.1 45、加鸡蛋的硬质小麦扁面条49.0 馒头＋菜46、细的硬质小麦扁面条55.010、馒头＋芹菜炒鸡蛋48.6 47、面条（一般的小麦面条）81.611、馒头＋酱牛肉49.412、馒头＋黄油68.0 谷类食物－面包13、饼＋鸡蛋炒木耳52.2 大麦面包14、玉米粉＋人造黄油69.0 48、75％－80％大麦粒面包34.015、牛肉面88.6 49、50％大麦粒面包46.050、80％－100％大麦粉面包66.0 谷类杂粮51、混合谷物面包45.0 大麦16、大麦粒（煮）25.0 小麦面包17、大麦粉（煮）66.0 52、含有水果干的小麦面包47.018、整粒黑麦（煮）34.0 53、50％－80％碎小麦粒面包52.019、整粒小麦（煮）荞麦41.0 54、粗面粉面包64.020、荞麦方便面53.2 55、汉堡包（加拿大）61.021、荞麦（煮）54.0 56、新月形面包（加拿大）67.022、荞麦面条59.3 57、白高纤维小麦面包68.023、荞麦面馒头66.7 58、全麦粉面包69.0 玉米59、白小麦面面包70.024、甜玉米55.0 60、去面筋的小麦面包90.025、（粗磨）玉米粉（煮）68.0 61、法国棍子面包95.026、二合面窝头64.9 62、白小麦面包105.8 米饭燕麦麸面包27、黑米42.3 63、45％－50％燕麦麸面包47.0 大米（即食大米）64、80％燕麦粒面包45.028、即食大米（煮1分钟）46.0 黑麦面包29、即食大米（煮6分钟）87.0 65、黑麦粒面包50.0 半熟大米66、黑麦粉面包65.0 30、含支链淀粉低的半熟大米（煮，粘米类）50.031、含支链淀粉低的半熟大米（煮）白大米87.032、含支链淀粉高的白大米（煮，粘米类）59.033、含支链淀粉低的白大米88.034、大米饭88.035、小米（煮）71.036、糙米（煮）87.037、糯米饭87.0GI值越高，则这种食物升高血糖的效应越强，反之亦然食品种类GI（％）食品种类GI（％）谷类食物－熟食早餐谷类食物－豆类67、稻麸19.0 大豆68、全麦维（家乐氏）42.0 91、大豆罐头14.069、燕麦麸55.0 92、大豆18.070、小麦片69.0 蚕豆玉米片93、五香蚕豆16.971、玉米片73.0 94、蚕豆79.072、高纤维玉米片74.0 扁豆73、玉米片84.0 95、扁豆18.574、可可米（家乐氏）77.0 96、扁豆38.075、卜卜米（家乐氏）88.0 豆腐粥97、冻豆腐22.376、玉米面粥50.9 98、豆腐干23.777、玉米糁粥51.8 99、炖鲜豆腐31.978、黑五类57.9 小扁豆79、小米粥61.5 100、红小扁豆26.080、大米糯米粥65.3 101、绿小扁豆30.081、大米粥69.4 102、小扁豆汤罐头（加拿大）44.082、即食羹69.4 103、绿扁豆罐头（加拿大）52.083、桂格燕麦片83.0 四季豆面点104、四季豆27.084、爆玉米花55.0 105、高压处理的四季豆34.085、酥皮糕点59.0 106、四季豆罐头（加拿大）52.086、比萨饼（含乳酪，加拿大）60.0 绿豆87、蒸粗麦粉65.0 107、绿豆30.088、油条74.9 108、绿豆挂面31.089、烙饼79.6 利马豆90、白小麦面馒头88.1 109、利马豆＋5克蔗糖30.0110、利马豆（棉豆）31.0111、利马豆＋10克蔗糖31.0112、冷冻嫩利马豆（加拿大）32.0113、利马豆＋15克蔗糖54.0114、粉丝汤31.6115、干黄豌豆（煮，加拿大）32.0116、裂荚的老豌豆汤（加拿大）60.0117、嫩豌豆汤罐头（加拿大）66.0GI值越高，则这种食物升高血糖的效应越强，反之亦然食品种类GI（%）食品种类GI（%）水果和水果产品果汁饮料178、樱桃22.0 201、水蜜桃汁32.7 179、李子42.0 202、苹果汁41.0 180、柚子25.0 203、巴梨汁罐头（加拿大）44.0桃204、未加糖的菠萝汁（加拿大）46.0181、鲜桃28.0 205、未加糖的柚子果汁48.0 182、天然果汁桃罐头30.0 206、桔子汁57.0 183、糖浓度低的桃罐头（加拿大）52.0 碳酸饮料184、糖浓度高的桃罐头58.0 207、可乐40.3 香蕉208、芬达软饮料（澳大利亚）68.0 185、生香蕉30.0 糖及其他186、熟香蕉52.0 糖杏209、果糖23.0 187、干杏31.0 210、乳糖46.0 188、淡味果汁杏罐头64.0 211、蔗糖65.0 189、梨36.0 212、蜂蜜73.0 190、苹果36.0 213、白糖81.8191、柑43.0 214、葡萄糖97.0 葡萄215、麦芽糖105.0 192、葡萄43.0 其它193、淡黄色无核小葡萄56.0 216、花生14.0 194、（无核）葡萄干64.0 217、西红柿汤38.0 195、猕猴桃52.0 218、巧克力49.0 196、芒果55.0 219、南瓜75.0 197、巴婆果58.0 220、胶质软糖80.0 198、麝香瓜65.0199、菠萝66.0200、西瓜72.0。
血糖生成指数(GI)及血糖负荷(GL)_Final
血糖生成指数(GI)及血糖负荷(GL)一、血糖生成指数(GI)英文全称（Glycemic Index），简称(GI)，中文全称“血糖生成指数”，简称“升糖值”。
是指与标准化食物（通常指葡萄糖）对比，检测某一食物被人摄入后，引起血糖上升的速率。
高GI的食物，进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高，也就是血糖升的高；低GI食物，在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢，简单说就是血糖比较低。
因此，用食物血糖生成指数，合理安排膳食，对于调节和控制人体血糖大有好处。
一般来说只要一半的食物从高血糖生成指数，替换成低血糖生成指数，就能获得显著改善血糖的效果。
当血糖生成指数在55以下时，可认为该食物为低GI食物；当血糖生成指数在55～75之间时，该食物为中等GI食物；当血糖生成指数在75以上时，该食物为高GI食物。
与传统的食物交换法相比，血糖生成指数法是一个较科学的食物选择新法。
研究结果表明，接受血糖生成指数教育的患者的空腹血糖、餐后2小时血糖、糖化血红蛋白比接受传统的食物交换法均显著下降。
研究结果表明，GI与2型糖尿病的发生、发展有一定关系。
长期高GI饮食，可使机体对胰岛素需求增加，增加糖尿病发病风险。
动物实验显示，用高GI饲料喂养的小鼠比用低GI饲料喂养的小鼠更早产生胰岛素抵抗。
美国护士健康研究对65173名女性随访6年，结果显示，在校正了年龄、体质指数、运动量、能量和谷类纤维摄入量后，2型糖尿病发生危险，随膳食GI的增加而增高，GI增加15单位和20单位时，2型糖尿病的相对危险分别为1.37(95%可信区间为1.09~1.71)和1.47(95%可信区间为1.16~1.86)。
卫生专业人员随访研究对42759名正常人的饮食状况随访6年，统计分析显示食物GI与糖尿病发病危险呈正相关，其结果与护士健康研究结果相似。
研究表明，摄入低GI食物餐后血糖峰值低，有利于血糖控制。
各种食物的升糖指数
各种食物的升糖指數1、低升糖指数食物（GI 55或以下）五谷类：全蛋面、荞麦面、粉丝、黑米、黑米粥、通心粉、藕粉蔬菜：魔芋、粟米、大白菜、黄瓜、芹菜、茄子、青椒、海带、鸡蛋、金针蘑、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、芦笋、花椰菜、洋葱、生菜。
豆类：黃豆、眉豆、鸡心豆、豆腐、豆角、綠豆、扁豆、四季豆。
生果：苹果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、車厘子、柚子、草莓、樱桃、金桔、葡萄。
奶类：牛奶、低脂奶、脫脂奶、低脂乳酪、红茶、优格、无糖豆漿。
糖及糖醇类：果糖、乳糖、木糖醇、艾素麦、麦芽糖醇、山梨醇、2、中升糖指数食物（GI 56-69）五谷类：红米饭、糙米饭、西米、烏冬、麥包、麦片、蔬菜：番薯、芋头、薯片、番茄、莲藕、牛蒡、肉类：鱼肉、鸡肉、鸭肉、猪肉、羊肉、牛肉、虾子、蟹、豆类：焗豆、冬粉、奶油、炼乳、鲜奶精、优格乳、生果：木瓜、提子干、菠萝、香蕉、芒果、哈密瓜、奇异果、柳丁。
糖及糖醇类：蔗糖、蜂蜜、红酒、啤酒、可乐、咖啡。
3、高升糖指数食物（GI 70或以上）五谷类：白饭、馒头、油条、糯米饭、白面包、燕麦片、拉面、炒饭、爆米花。
肉类：贡丸、肥肠、蛋饺。
蔬菜：薯蓉、南瓜、焗薯。
生果：西瓜、荔枝、龍眼、凤梨、枣。
糖及糖醇类：葡萄糖、砂糖、麦芽糖、汽水、柳橙汁、蜂蜜。
升糖指数五谷根茎类食品名称 GI值热量食品名称 GI值热量食品名称 GI值热量法国面包 93 279 吐司 91 264 麻糬 85 235白米饭 84 356 乌龙面 80 270 红豆饭 77 189贝果 75 157 面包粉 70 373 胚芽米 70 354牛角面包 68 448 面线 68 356 意大利面 65 378糙米片 65 365 白米加糙米 65 353 太白粉 65 330麦片 64 340 中华面 61 281 低筋面粉 60 368荞麦面 59 274 黑麦面包 58 264 稀饭(白米) 57 71糙米饭 56 350 燕麦 55 380 全麦面 50 378全麦面包 50 240 稀饭(糙米) 57 71 全麦面粉 45 328全麦意大利面 50 378蛋豆鱼肉类竹轮 60 鱼板 56 96 鲔鱼罐头 55 288鱼丸 52 113 烤猪肉 51 171 培根 49 405腊肠 48 497 牛肉 46 318 火腿 46 196香肠 45 321 猪肉 45 263 羊肉 45 227鸡肉 45 200 星鳗 45 161 牡蛎 45 60鲸 45 鲑鱼子 45 鸭 45蚬 44 51 海胆 44 鲍鱼 44烤鳗鱼 43 293 干贝 42 97 喜相逢 40 177鳕鱼子 40 140 鲔鱼 40 125 沙丁鱼 40 113花枝 40 88 虾子 40 83 蛤蜊 40 30竹荚鱼 40 蛋 30 151 豆腐 42 72炸豆腐 46 150 油豆腐 43 386 纳豆 33 200百页豆腐 42 72 毛豆 30 135 花生 22 562大豆 30 180 腰果 29 576黄豆 20乳类炼乳(有糖) 82 331 冰淇淋 65 180 布丁 52 126鲜奶油 39 443 奶油起士 33 346 奶油 30 745脱脂牛奶 30 359 低脂牛奶 26 46 全脂鲜奶 25 67原味优格 25 62蔬菜类马铃薯 90 76 红萝卜 80 37 山药 75 108山芋 75 玉米 70 92 南瓜 65 91芋头 64 58 栗子 60 甘薯 55 132韭菜 52 118 豌豆 45 93 牛蒡 45 65莲藕 38 66 葱 30 37 毛豆 30 135蕃茄 30 19 洋葱 30 37 香菇 28 18木耳 26 127 竹笋 26 26 四季豆 26 23高丽菜 26 23 青椒 26 22 白萝卜 26 18花椰菜 25 33 茄子 25 22 苦瓜 24 17芹菜 25 15 蘑菇 24 11 蒟蒻 24 5豆芽菜 22 15 小黄瓜 23 14 莴苣 23 12青江菜 23 9 花生 22 562 美生菜 22 14黄豆 20 417 海带 17 138 昆布 17菠菜 15 20 香菇 28 18水果类草莓果酱 82 262 西瓜 80 凤梨 65 51葡萄干 57 301 橘罐头 57 香蕉 61 86葡萄 50 芒果 49 64 哈蜜瓜 4 42桃子 41 40 樱桃 37 60 柿子 37 60苹果 36 54 奇异果 35 53 柠檬 34 54梨子 32 43 柳丁 31 46 葡萄柚 31 38橘子 31 木瓜 30 38 草莓 29 34杏桃 27糖类（只强烈推荐寡糖，其他糖类都是不利减重计划的）冰糖 110 387 上等白糖 109 384 麦芽糖 105黑砂糖 93 蜂蜜 88 297 果糖 30 368代糖 10 276 寡糖 10 25零嘴点心类（只推荐果冻、凉粉或寒天、蒟蒻等低热量低ＧＩ食物）巧克力 91 557 麻糬加馅 88 235 牛奶糖 86 433甜甜圈 86 387 洋芋片 85 388 奶油蛋糕 82 344松饼 80 261 红豆沙 80 155 仙贝 80 380饼干 77 432 胡椒 73 苏打饼干 70 492蜂蜜蛋糕 69 冰淇淋 65 212 布丁 52 126可可亚 47 果冻 46 45 牛奶咖啡 39 35黑巧克力 22 382 凉粉 12 4饮料类（只强烈推荐多喝水，因为您无法得知饮料里面加的糖是哪种）可乐 43 橙汁 42 咖啡 16红茶 10 法式牛奶咖啡 39 啤酒 34巧克力奶 47。
食物升糖指数及血糖负荷表格
食物升糖指数及血糖负荷表格之迟辟智美创作各种食物的血糖生成指数对糖尿病人的影响较年夜，如果盲目的吃，会造成血糖年夜幅度摆荡.为了糖尿病人的健康，根据《中国食物成份表第2版》、《食物血糖生成指数》等资料.总结了一些食物的血糖生成指数（GI），但其不如血糖生成负荷有代表性（GL）.本文所列数据中的血糖生成负荷均按100g食物的可食用部份（已经去失落不成以食用的部份）计算.注：热量（Kcal）;碳水化合物（g）.1 谷类及其制品食物热量碳水化合物GI GL2 水果类食物热量碳水化合物 GI GL3 速食食品食物热量碳水化合物 GI GL4 豆类及其制品食物热量碳水化合物 GI GL5 糖类食物热量碳水化合物 GI GL葡萄糖400 100 100 1006 薯类、淀粉及其制品食物热量碳水化合物GI GL数据解读：血糖生成指数（GI）：GI指的是食物与葡萄糖相比，升高血糖的速度和能力，反映的是食物引起血糖升高水平的指标.根据其对血糖的影响分为：高GI食物（GI＞70）、中GI 食物（55≤GI≤70）、低GI食物（GI＜55）.其实血糖升高的指数不单与GI有关，还与吃很几多等有很年夜的关系.这时候，GI 已经不是纯真影响血糖的一个因素了.血糖生成负荷（GL）就起重要作用了.血糖生成负荷（GL）：GL反映的是吃分歧数量的一种食物对血糖的影响水平，是指特定食物所含碳水化合物的质量（g）与其GI的乘积.根据其对血糖的影响水平分为：高负荷饮食（GL≥20）、中负荷食物（10≤GL≤19）、低负荷食物（GL ＜10）.值得注意的是，糖尿病人应该结合热量、碳水化合物、GI和GL客观看待每种食物.例如：西瓜的热量和碳水化合物的含量都比力低，GL为4.2，属于低负荷的食物，但GI为72，血糖生成指数较高.吃完后，血糖会在短时间内直线上升.对这种食物，我们可以一次吃少量.巧克力热量较高，碳水化合物的含量较少，GI为49.0，血糖生成指数较低，可是GL为26.2，属于高负荷的食物，血糖在一段时间内会居高不下.对这种食物，我们要分成多份享用.每种食物其实不是完美，我们一定要关注“四高”（热量高、碳水化合物含量高、GI和GL高）的食物，尽量少吃.同时，我们也要考虑食物的营养价值，掌控好标准，合理进行搭配.1.“粗”粮不要细作控制粮食碾磨的精细水平非常关键.以面包为例，白面包GI为70，但掺入75～80%年夜麦粒的面包为34，所以提倡用粗制粉或带碎谷粒制成的面包取代精白面包.在厨房要“懒”点，蔬菜能不切就不切，豆类能整粒吃就不要磨.蔬菜也是一样，一般薯类、蔬菜等不要切得太小或成泥状.宁愿多嚼几下，肠道多运动，对血糖控制有利.可溶性膳食纤维有许多种，日常可直接买到的有魔芋.另外，多选用天然膳食纤维丰富的蔬菜，如芹菜、竹笋等.木耳、菇类也是较好来源.如一般的小麦面条GI为81.6，加鸡蛋的小麦扁面条为55.饺子是南方经常使用食物，卵白质、纤维都高，也是低GI食品.5.急火煮，少加水食物的软硬、生烹、稀稠、颗粒年夜小对GI都有影响.因此，除非营养治疗的特殊需要外，谷类煮熟必需经过长时间高温.因此加工时间越长，温度越高，水分多，GI就越高.食物经发酵后发生酸性物质，可使整个膳食的GI降低.加醋或柠檬汁是简便易行的方法.高GI食物与低GI食物一起，可以制作一个中GI膳食.而高与高在一起固然就只能是高了.。
最全地476种食物升糖指数详细列表
最全地476种食物升糖指数详细列表
以下是一份详细的476种食物升糖指数列表，可以帮助人们了解食物对血糖的影响程度。
请注意，这个列表只提供了一些常见食物的升糖指数，其他食物的数据可能因地区、品种和烹饪方法的不同而有所变化。
1. 面包和谷物：
- 白面包：70
- 全麦面包：69
- 燕麦片：55
- 玉米片：77
2. 主食类：
- 大米（白米）：73
- 薯类：70-105
- 意大利面：49
- 玉米饼：46
3. 水果：
- 西瓜：72
- 葡萄：59
- 苹果：36
- 橙子：43
4. 蔬菜：
- 红薯：94
- 胡萝卜：47
- 豌豆：48
- 菜花：45
5. 蛋类和乳制品：- 鸡蛋：0
- 牛奶（全脂）：27 - 奶酪：0-35
- 酸奶：15-36
6. 肉类和海鲜：
- 牛肉：0
- 猪肉：0
- 鸡肉：0
- 鱼：0-10
7. 坚果和种子：
- 核桃：0
- 杏仁：0
- 南瓜子：0
- 花生：14
请注意，以上数据仅供参考，具体数值可能因多种因素而有所差异。
此列表可用于制定血糖控制饮食计划，但应在专业人士的指导下使用。
参考来源：XXX数据库。
各种食物的升糖指数
各种食物的升糖指數1、低升糖指数食物（GI 55或以下）五谷类：全蛋面、荞麦面、粉丝、黑米、黑米粥、通心粉、藕粉蔬菜：魔芋、粟米、大白菜、黄瓜、芹菜、茄子、青椒、海带、鸡蛋、金针蘑、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、芦笋、花椰菜、洋葱、生菜。
豆类：黃豆、眉豆、鸡心豆、豆腐、豆角、綠豆、扁豆、四季豆。
生果：苹果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、車厘子、柚子、草莓、樱桃、金桔、葡萄。
奶类：牛奶、低脂奶、脫脂奶、低脂乳酪、红茶、优格、无糖豆漿。
糖及糖醇类：果糖、乳糖、木糖醇、艾素麦、麦芽糖醇、山梨醇、2、中升糖指数食物（GI 56-69）五谷类：红米饭、糙米饭、西米、烏冬、麥包、麦片、蔬菜：番薯、芋头、薯片、番茄、莲藕、牛蒡、肉类：鱼肉、鸡肉、鸭肉、猪肉、羊肉、牛肉、虾子、蟹、豆类：焗豆、冬粉、奶油、炼乳、鲜奶精、优格乳、生果：木瓜、提子干、菠萝、香蕉、芒果、哈密瓜、奇异果、柳丁。
糖及糖醇类：蔗糖、蜂蜜、红酒、啤酒、可乐、咖啡。
3、高升糖指数食物（GI 70或以上）五谷类：白饭、馒头、油条、糯米饭、白面包、燕麦片、拉面、炒饭、爆米花。
肉类：贡丸、肥肠、蛋饺。
Red lentils (26)黄豆 (29)All-bran cereal (42)花豆 (39)豌豆 (42)Parboiled rice (47)大麦 (48)Sourdough wheat bread (54) 燕麦片 (54)荞麦 (54)玉米 (59)白米饭 (64)燕麦面包 (65)全麦面包 (71)小米 (71)爆米花 (72)麦片 (74)苹果 (38)梨 (38)李子 (39)草莓 (40)芒果 (41)橙子 (42)桃子 (42)葡萄 (46)猕猴桃 (53)香蕉 (52)菠萝 (59)哈密瓜 (65)西瓜 (72)荔枝 (78)龙眼 (89)干枣 (103)苹果汁 (40)橙汁 (50)蜂蜜 (55)可口可乐 (58)芸豆 (28)胡萝卜(47)青豆 (48)扁豆 (52)新鲜土豆 (57) 陈土豆 (61) 南瓜 (75)。
各种食物的升糖指数
各种食物的升糖指數1、低升糖指数食物（GI 55或以下）五谷类：全蛋面、荞麦面、粉丝、黑米、黑米粥、通心粉、藕粉蔬菜：魔芋、粟米、大白菜、黄瓜、芹菜、茄子、青椒、海带、鸡蛋、金针蘑、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、芦笋、花椰菜、洋葱、生菜。
豆类：黃豆、眉豆、鸡心豆、豆腐、豆角、綠豆、扁豆、四季豆。
生果：苹果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、車厘子、柚子、草莓、樱桃、金桔、葡萄。
奶类：牛奶、低脂奶、脫脂奶、低脂乳酪、红茶、优格、无糖豆漿。
糖及糖醇类：果糖、乳糖、木糖醇、艾素麦、麦芽糖醇、山梨醇、2、中升糖指数食物（GI 56-69）五谷类：红米饭、糙米饭、西米、烏冬、麥包、麦片、蔬菜：番薯、芋头、薯片、番茄、莲藕、牛蒡、肉类：鱼肉、鸡肉、鸭肉、猪肉、羊肉、牛肉、虾子、蟹、豆类：焗豆、冬粉、奶油、炼乳、鲜奶精、优格乳、生果：木瓜、提子干、菠萝、香蕉、芒果、哈密瓜、奇异果、柳丁。
糖及糖醇类：蔗糖、蜂蜜、红酒、啤酒、可乐、咖啡。
3、高升糖指数食物（GI 70或以上）五谷类：白饭、馒头、油条、糯米饭、白面包、燕麦片、拉面、炒饭、爆米花。
肉类：贡丸、肥肠、蛋饺。
蔬菜：薯蓉、南瓜、焗薯。
生果：西瓜、荔枝、龍眼、凤梨、枣。
糖及糖醇类：葡萄糖、砂糖、麦芽糖、汽水、柳橙汁、蜂蜜。
糙米 59 精米 88 即食米91 面粉/小米 75 荞麦 54全麦 41黄豆 15玉米 40 豌豆 33 大麦 22干枣 103 草莓 32 李子 24 樱桃 22 葡萄 43扁豆 29西瓜 72 菠萝 66 葡萄干 64 芒果 55 猕猴桃 52苹果 38 橘子 43 桃 42 香蕉 62 木瓜 58 梨 36英文全称（Glycemic Index），简称(GI)，中文全程“血糖生成指数”，简称“升糖值”。
是指在标准定量下（一般为50克）某种食物中碳水化合物引起血糖上升所产生的血糖时间曲线下面积和标准物质（一般为葡萄糖）所产生的血糖时间下面积之比值，它反映了某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。
血糖生成指数及血糖负荷
血糖生成指数(GI)及血糖负荷(GL)一、血糖生成指数(GI)英文全称（Glycemic Index），简称(GI)，中文全称“血糖生成指数”，简称“升糖值”。
是指与标准化食物（通常指葡萄糖）对比，检测某一食物被人摄入后，引起血糖上升的速率。
高GI的食物，进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高，也就是血糖升的高；低GI食物，在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢，简单说就是血糖比较低。
因此，用食物血糖生成指数，合理安排膳食，对于调节和控制人体血糖大有好处。
一般来说只要一半的食物从高血糖生成指数，替换成低血糖生成指数，就能获得显著改善血糖的效果。
当血糖生成指数在55以下时，可认为该食物为低GI食物；当血糖生成指数在55～75之间时，该食物为中等GI食物；当血糖生成指数在75以上时，该食物为高GI食物。
与传统的食物交换法相比，血糖生成指数法是一个较科学的食物选择新法。
研究结果表明，接受血糖生成指数教育的患者的空腹血糖、餐后2小时血糖、糖化血红蛋白比接受传统的食物交换法均显著下降。
研究结果表明，GI与2型糖尿病的发生、发展有一定关系。
长期高GI饮食，可使机体对胰岛素需求增加，增加糖尿病发病风险。
动物实验显示，用高GI饲料喂养的小鼠比用低GI饲料喂养的小鼠更早产生胰岛素抵抗。
美国护士健康研究对65173名女性随访6年，结果显示，在校正了年龄、体质指数、运动量、能量和谷类纤维摄入量后，2型糖尿病发生危险，随膳食GI的增加而增高，GI增加15单位和20单位时，2型糖尿病的相对危险分别为1.37(95%可信区间为1.09~1.71)和1.47(95%可信区间为1.16~1.86)。
卫生专业人员随访研究对42759名正常人的饮食状况随访6年，统计分析显示食物GI与糖尿病发病危险呈正相关，其结果与护士健康研究结果相似。
研究表明，摄入低GI食物餐后血糖峰值低，有利于血糖控制。
升糖指数食物对照表
高、中、低升糖指数食物对照表
1. 高升糖指数食物：GI值>70
蔬菜类：胡萝卜南瓜
水果类：枣菠萝龙眼荔枝西瓜
零食类：土豆泥炸薯条膨化食品米饼爆米花
主食五谷类：油条燕麦片烙饼面条(纯小麦粉)糯米饭馒头(纯小麦粉)
白米饭法国棍子面包
奶类和饮料类：炼乳蜂蜜
糖及糖醇类：白糖葡萄糖麦芽糖
1. 中升糖指数食物：GI值46—70
蔬菜类：玉米芋头红薯
水果类：葡萄干(提子干)熟香蕉芒果猕猴桃(奇异果)
肉类：鸡肉鸭(鹅)肉猪肉羊肉牛肉
奶类及饮料类：可乐橙汁冰激凌
主食五谷类：鸡蛋面乌冬面油炸薯片面包麦片
糖及糖醇类：乳糖巧克力蔗糖
1. 低升糖指数食物：GI值<46(0—45)
蔬菜类：菠菜海苔海带豆芽大白菜小白菜黄瓜生菜蘑菇
芹菜油菜茄子西兰花卷心菜韭菜花椰菜青椒金针菇
平菇香菇大葱洋葱番茄干香菇藕
豆类：大豆冻豆腐豆腐干刀豆绿豆鲜豆腐扁豆
水果类：樱桃柚子草莓生香蕉木瓜苹果梨哈密瓜桃子橙子葡萄
肉蛋类：鸡蛋鱼肉虾仁蟹
奶类及饮料类：酸奶牛奶奶油脱脂奶番茄汁咖啡苹果汁
主食五谷类：粉丝藕粉荞麦黑米通心粉
糖及糖醇类木糖醇：升糖指数果糖。
食物热量、升糖指数表
1.高升糖指数食物：GI值>70蔬菜类：胡萝卜南瓜水果类：枣菠萝龙眼荔枝西瓜零食类：土豆泥炸薯条膨化食品米饼爆米花主食五谷类：油条燕麦片烙饼面条(纯小麦粉)糯米饭馒头(纯小麦粉)白米饭法国棍子面包奶类和饮料类：炼乳蜂蜜糖及糖醇类：白糖葡萄糖麦芽糖中升糖指数食物：GI值46—70蔬菜类：玉米芋头红薯水果类：葡萄干(提子干)熟香蕉芒果猕猴桃(奇异果)肉类：鸡肉鸭(鹅)肉猪肉羊肉牛肉奶类及饮料类：可乐橙汁冰激凌主食五谷类：鸡蛋面乌冬面油炸薯片面包麦片糖及糖醇类：乳糖巧克力蔗糖低升糖指数食物：GI值<46(0—45)蔬菜类：菠菜海苔海带豆芽大白菜小白菜黄瓜生菜蘑菇芹菜油菜茄子西兰花卷心菜韭菜花椰菜青椒金针菇平菇香菇大葱洋葱番茄干香菇藕豆类：大豆冻豆腐豆腐干刀豆绿豆鲜豆腐扁豆水果类：樱桃柚子草莓生香蕉木瓜苹果梨哈密瓜桃子橙子葡萄肉蛋类：鸡蛋鱼肉虾仁蟹奶类及饮料类：酸奶牛奶奶油脱脂奶番茄汁咖啡苹果汁主食五谷类：粉丝藕粉荞麦黑米通心粉糖及糖醇类木糖醇：升糖指数果糖常见食物热量表五谷类,豆类的热量表食品名称热量(大卡)/ 可食部分(克)黑芝麻芝麻(白)油面筋方便面油饼油条莜麦面燕麦片小米通心粉大黄米(黍) 粳米(标二) 挂面(富强粉) 米粉(干,细)香大米籼米(标二) 531/100517/100490/100472/100399/100386/100385/100367/100358/100350/100349/100348/100347/100346/100346/100345/100食品名称热量(大卡)/可食部分(克)粉条地瓜粉玉米(白)玉米(黄)粉丝黑米煎饼大麦荞麦粉烧饼(糖)烙饼馒头(蒸,标准粉)花卷馒头(蒸,富强粉)米饭(蒸,粳米)米饭(蒸, 籼米)337/100336/100336/100335/100335/100333/100333/100307/100304/100302/100255/100233/100217/100208/100117/100114/100挂面(标准粉)标准粉粳米(标一)黄米玉米面(白) 玉米面(黄)腐竹皮腐竹豆浆粉豆腐皮黑豆黄豆蚕豆(干,去皮)卤干绿豆杂豆豌豆(干)蚕豆(干,带皮) 油豆腐344/100344/100343/100342/100340/100340/100489/100459/100422/100409/100381/100359/100342/93336/100316/100316/100313/100304/100244/100面条(煮,富强粉)鲜玉米白薯(白心)白薯(红心)粉皮小米粥米粥(粳米)豆沙红豆馅豆腐丝薰干香干豆腐干菜干腐乳(白)臭豆腐豆奶豆浆豆腐脑109/100106/46104/8699/9064/10046/10046/100243/100240/100201/100153/100147/100140/100136/100133/100130/10030/10013/10010/100蔬菜类的热量表食品名称热量(大卡)/ 可食部分(克)干姜蕨菜(脱水) 竹笋(黑笋,干) 辣椒(红尖,干) 黄花菜竹笋(白笋,干) 紫皮大蒜大蒜毛豆豌豆蚕豆273/95251/100213/76212/88199/98196/64136/89126/85123/53105/42104/31食品名称热量(大卡)/可食部分(克)茄子(绿皮)苋菜(青)雪里红小葱菠菜菜花茴香小叶芥菜茭白油菜辣椒(青,尖)25/9025/7424/9424/7324/8924/8224/8624/8823/7423/8723/84番茄酱(罐头)芋头土豆甜菜藕荸荠山药香椿枸杞菜黄豆芽胡萝卜(黄)玉兰片鲜姜洋葱胡萝卜(红)扁豆蒜苗羊角豆榆钱苦菜刀豆芥菜头西兰花(绿菜花) 辣椒(红小)香菜苋菜(紫)芹菜叶青萝卜苤蓝大葱(鲜)冬寒菜豆角白豆角81/10079/8476/9475/9070/8859/7856/8347/7644/4944/10043/9743/10041/9539/9037/9637/9137/8237/8836/10035/10035/9233/8333/8332/8031/8131/7331/10031/9530/7830/8230/5830/9630/97南瓜柿子椒圆白菜韭黄油豆角毛竹笋蒜黄丝瓜空心菜萝卜樱(小,红)木耳菜白萝卜油菜苔竹笋(春笋)芹菜芥蓝小水萝卜竹笋西红柿长茄子苦瓜菜瓜西葫芦芦笋莴笋叶绿豆芽西洋菜(豆瓣菜)黄瓜小白菜牛俐生菜大白菜(青白口)大白菜(酸菜)大白菜(小白口)22/8522/8222/8622/8822/9921/6721/9721/9320/8320/7620/9320/7620/9520/9320/6620/6719/7819/6619/6319/9719/9619/8118/8818/7318/9018/8918/10017/7315/9215/8115/8115/8314/100青蒜豇豆豇豆(长) 四季豆荷兰豆韭菜变萝卜白菜苔茭笋芸豆30/8429/9729/9828/9627/8826/9026/9425/8425/7725/96大叶芥菜(盖菜)旱芹萝卜樱(白)莴笋葫芦水芹生菜冬瓜竹笋(鞭笋)14/8514/7114/6614/10014/6214/8713/6013/9411/8011/45水果类的热量表食品名称热量(大卡)/ 可食部分(克)松子仁松子(生) 核桃(干) 松子(炒) 葵花子(炒) 葵花子仁山核桃(干) 葵花子(生) 榛子(炒) 花生(炒) 花生仁(炒) 南瓜子(炒) 西瓜子(炒) 南瓜子仁花生仁(生)西瓜子仁榛子(干)杏仁白果栗子(干) 698/100640/32627/43619/31616/52606/100601/24597/50594/21589/71581/100574/68573/43566/100563/100555/100542/27514/100355/100345/73食品名称热量(大卡)/可食部分(克)猕猴桃黄元帅苹果金橘京白梨国光苹果桃(黄桃)海棠罐头倭锦苹果鸭广梨葡萄(巨峰)葡萄(玫瑰香)桑葚青香蕉苹果红香蕉苹果黄香蕉苹果橄榄莱阳梨苹果梨紫酥梨冬果梨罐头56/8355/8055/10054/7954/7854/9353/10050/8650/7650/8450/8649/10049/8049/8749/8849/8049/8048/9447/5947/100莲子(干)葡萄干苹果脯杏脯核桃(鲜) 金丝小枣果丹皮无核蜜枣桂圆肉桃脯西瓜脯大枣(干) 花生(生)海棠脯苹果酱桂圆干桃酱草莓酱干枣柿饼椰子莲子(糖水) 栗子(鲜)香蕉人参果海棠柿子桂圆(鲜) 荔枝(鲜)离枝344/100341/100336/100329/100327/43322/81321/100320/100313/100310/100305/100298/88298/53286/100277/100273/37273/100269/100264/80250/97231/33201/100185/8091/5980/8873/8671/8770/5070/73橙子巴梨祝光苹果桃(旱久保)樱桃红富士苹果伏苹果福橘酥梨鸭梨芦柑葡萄(紫)桃 (五月鲜)蜜橘菠萝蜜桃枇杷小叶橘冬果梨杏子罐头杏李子柠檬哈密瓜芒果草莓杨桃杨梅香瓜47/7446/7946/8646/8946/8045/8545/8645/6743/7243/8243/7743/8842/9342/7641/6841/8839/6238/8137/8737/10036/9136/9135/6634/7132/6030/9729/8828/8226/78肉类的热量表食品名称热量(大卡)/ 可食部分(克)猪肉(肥) 816/100食品名称热量(大卡)/可食部分(克) 牛舌196/100猪肉(肋条肉)牛肉干香肠牛肉松猪肉松猪肉(肥,瘦)肉鸡猪肉(软五花) 猪肉(后臀尖)猪排骨猪蹄猪大排午餐肠猪蹄(熟)母鸡(一年内鸡)鸡爪猪肘棒腊羊肉酱牛肉鹅鸭舌烤鸡鸭猪口条午餐肉小肚羊肉串(炸)羊肉(熟)火腿肠猪肉(清蒸) 羊肉(肥,瘦) 568/96550/100508/100445/100396/100395/100389/74349/85331/97278/72266/60264/68261/100260/43256/66254/60248/67246/100246/100245/63245/61240/73240/68233/94229/100225/100217/100215/100212/100198/100198/90鸡翅猪大肠猪耳猪肉(腿)腊肉鸡腿猪蹄筋猪肉(里脊)猪肉(瘦)鸡胸脯肉土鸡羊肉(瘦)方腿狗肉羊肉(前腿)乌骨鸡鹌鹑猪肚羊肉(胸脯)羊肉(颈)牛肉(瘦)火鸡胸脯肉羊肉(后腿)兔肉牛肉(前腱)牛肉(后腿)猪腰子牛肉(前腿)牛肺羊肉(脊背)牛肉(后腱)194/69191/100190/100190/100181/100181/69156/100155/100143/100133/100124/58118/90117/100116/80111/71111/48110/58110/96109/81109/74106/100103/100102/77102/100100/9598/10096/9395/10094/10094/10093/94蛋类的热量表食品名称热量(大卡)/ 食品名称热量(大卡)/可食部分(克)蛋黄粉鸡蛋粉鸭蛋黄鸡蛋黄咸鸭蛋鸭蛋松花蛋(鸡) 644/100545/100378/100328/100190/88180/87178/83可食部分(克)松花蛋(鸭)鹌鹑蛋鸡蛋(红皮)鹌鹑蛋(五香罐头)鸡蛋(白皮)鸡蛋白鸭蛋白171/90160/86156/88152/89138/8760/10047/100奶类的热量表食品名称热量(大卡/ 可食部(克)黄油奶油牛奶粉(母乳化奶粉) 羊奶粉(全脂)牛奶粉(强化维生素) 牛奶粉(全脂)奶片牛奶粉(全脂速溶) 牛奶粉(婴儿奶粉)冰淇淋粉892/100720/100510/100498/100484/100478/100472/100466/100443/100396/100食品名称热量(大卡)/可食部分(克)炼乳(罐头,甜)奶酪酸奶果料酸奶酸奶(中脂)酸奶(高蛋白)牛奶牛奶(强化VA,VD)酸奶(橘味脱脂)果味奶332/100328/10072/10067/10064/10062/10054/10051/10048/10020/100糕点小吃的热量表食品名称热量(大卡)/ 可食部分(克)VC饼干曲奇饼维夫饼干麻花京式黄酥桃酥春卷钙奶饼干572/100546/100528/100524/100490/100481/100463/100444/100食品名称热量(大卡)/可食部分(克)藕粉绿豆糕蛋糕桂花藕粉蛋糕(蛋清)茯苓夹饼烧饼蛋糕(蒸)372/100349/100347/100344/100339/100332/100326/100320/100奶油饼干饼干(奶油) 月饼(百寿宴点) 酥皮糕点月饼(枣泥) 月饼(五仁)苏打饼干香油炒面月饼(豆沙) 蛋糕(奶油) 429/100429/100428/100426/100424/100416/100408/100407/100405/100378/100面包(多维)面包烧麦年糕灌肠小豆粥凉粉(带调料)豆腐脑(带卤)凉粉豆汁(生)318/100312/100238/100154/100134/10061/10050/10047/10037/10010/100糖类的热量表食品名称热量(大卡)/ 可食部分(克)巧克力酥糖奶糖巧克力(酒芯)冰糖586/100436/100407/100400/100397/100食品名称热量(大卡)/可食部分(克)绵白糖红糖泡泡糖淀粉(团粉)蜂蜜396/100389/100360/68346/100321/100饮料类的热量表食品名称热量(大卡)/ 可食部分(克)绿茶红茶花茶296/100294/100281/100食品名称热量(大卡)/可食部分(克)冰淇淋橘子汁冰棍126/100119/10047/100茵藻类的热量表食品名称热量(大卡)/ 可食部分(克)冬菇香菇(干) 紫菜黑木耳212/86211/95207/100205/100食品名称热量(大卡)/可食部分(克)金针菇水发木耳平菇鲜蘑26/10021/10020/9320/99大红菇白木耳200/100200/96香菇(鲜)海带(鲜)19/10017/100其它类的热量表食品名称热量(大卡)/ 可食部分(克)芝麻酱胡椒粉味精豆鼓(五香) 辣油豆瓣酱豆瓣酱辣酱(麻)醋糖蒜618/100357/100268/100244/100184/100178/100135/100130/100114/74食品名称热量(大卡)/可食部分(克)酱油萝卜干豆瓣辣酱辣萝卜条大头菜(酱)辣椒糊酱萝卜榨菜酱黄瓜71/10060/10059/10037/10036/10031/10030/10029/10024/100。
220种食物升糖指数
86、比萨饼（含乳酪，加拿大）
60.0
绿豆
87、蒸粗麦粉
65.0
107、绿豆
30.0
88、油条
74.9
108、绿豆挂面
31.0
89、烙饼
79.6
利马豆
90、白小麦面馒头
88.1
109、利马豆＋5克蔗糖
30.0
110、利马豆（棉豆）
31.0
111、利马豆＋10克蔗糖
31.0
112、冷冻嫩利马豆（加拿大）
132、白土豆泥
70.0
167、油酥脆饼（澳大利亚）
55.0
133、油炸土豆片
60.3
168、高纤维黑麦薄脆饼干
64.0
134、用微波炉烤的白土豆
82.0
169、营养饼
65.7
135、鲜土豆
62.0
170、竹芋粉饼干
66.0
136、煮土豆
66.4
171、小麦饼干
70.0
137、土豆泥
73.0
172、苏打饼干
220种食物的血糖生成指数（GI）表
健康报记者 王晶珠
GI值越高，则这种食物升高血糖的效应越强，反之亦然
食品种类
GI（％）
食品种类
GI（％）
混合膳食
谷类食物－面条
1、猪肉炖粉条
16.7
意大利式细面条
（通心面粉，实心，1.5－2.8mm粗）
2、饺子（三鲜）
28.0
38、强化蛋白质的意大利式细面条
27.0
82.0
143、蒸芋头
47.9
144、山药
51.0
145、甜菜
64.0
146、胡萝卜
食物升糖指数及血糖负荷表格
食物升糖指数及血糖负荷表格各种食物的血糖生成指数对糖尿病人的影响较大，如果盲目的吃，会造成血糖大幅度波动。
为了糖尿病人的健康，根据《中国食物成分表第2版》、《食物血糖生成指数》等资料。
总结了一些食物的血糖生成指数（GI），但其不如血糖生成负荷有代表性（GL）。
本文所列数据中的血糖生成负荷均按100g食物的可食用部分（已经去掉不可以食用的部分）计算。
注：热量（Kcal）;碳水化合物（g）。
1 谷类及其制品食物热量碳水化合物GI GL糯米饭350 78.3 87 68.1黑米341 72.2 80 57.8米线356 81.5 70 57.1面条286 61.9 81.6 50.5油条388 51.0 74.9 50.5烧饼298 62.7 79 49.5烙饼259 52.9 79.6 41.4馒头223 47.0 88.1 41.4花卷214 45.6 88 40.1荞麦337 43.0 54.0 39.4粉条339 84.2 31 26.1粉丝338 83.7 31 25.9米饭116 25.9 83.2 21.5薏米 36171.1 30 21.3土豆77 17.2 62 10.7大米粥47 9.9 70 6.9小米粥46 8.4 61.5 5.2玉米112 22.8 12 2.72 水果类食物热量碳水化合物GI GL干枣276 67.8 103 69.8猕猴桃61 14.5 53 7.7菠萝44 10.8 66.0 7.1蓝莓57 14.5 34 5.4杏 38 9.1 57 5.2苹果54 13.5 36.0 4.9橙子48 11.1 43 4.8梨 50 13.3 36.0 4.8芒果35 8.3 55.0 4.6葡萄44 10.3 43.0 4.4番石榴53 14.2 31 4.4砂糖橘45 10.3 43 4.4西瓜 26 5.8 72 4.2柠檬48 11.1 34 3.8甜瓜 27 6.2 56 3.5火龙果59 13.9 25 3.5桃 51 12.2 28.0 3.4柚子42 9.5 25 2.4樱桃46 10.2 22.0 2.2草莓32 7.1 29 2.1李子38 8.7 24 2.13 速食食品食物热量碳水化合物 GI GL苏打饼干408 76.2 72.0 54.9 蛋糕348 67.1 80 53.7 面包313 58.6 87.9 51.5 饼干435 71.7 70.0 50.2 麦片368 67.3 69.0 46.4 蛋黄酥388 76.9 59 45.4 麻花527 53.4 80 42.7 汤圆311 44.2 87 38.5 粽子278 40.8 87 35.5 炒年糕154 34.7 87 30.2 薯片615 41.9 60.3 25.3 凉面167 33.3 55 18.3 热干面153 28.7 55 15.8 菜包子223 29.1 39.1 11.4 肉包子227 28.6 39.1 11.2 小笼包219 25.9 39.1 10.1 馄饨250 34.4 28 9.6 饺子253 31 28 8.7八宝粥70 12.5 42 5.2 4 豆类及其制品食物热量碳水化合物 GI GL豆腐花401 84.3 50 42.2 扁豆339 61.9 38.0 23.5 绿豆面1427 65.8 33.4 22.0 黄豆390 34.2 50 17.1 绿豆329 62.0 27.2 16.9豆腐干142 11.5 23.7 2.7豆腐82 4.2 50 2.1豆奶 30 1.8 50 0.9豆浆16 1.1 50 0.555 糖类食物热量碳水化合物GI GL葡萄糖400 100 100 100麦芽糖331 82.0 105.0 86.1绵白糖396 98.9 83.8 82.9方糖400 99.9 83 82.9冰糖397 99.3 83 82.4红糖389 96.6 83 80.2奶糖407 84.5 70 59.1蜂蜜321 75.6 73.0 55.2酥糖444 75.6 70 52.9巧克力589 53.4 49.0 26.2百事可乐45.6 11 80 8.8可口可乐45.6 11 80 8.8冰淇淋127 17.3 50 8.76 薯类、淀粉及其制品食物热量碳水化合物GI GL藕粉373 93.0 32.6 30.3豌豆粉丝368 91.7 31.6 19.0甘薯102 24.7 54.0 13.3马铃薯77 17.2 62.0 10.7数据解读：血糖生成指数（GI）：GI指的是食物与葡萄糖相比，升高血糖的速度和能力，反映的是食物引起血糖升高程度的指标。
240种食物升糖指数
1. 糖类食物2. 谷类及制品3. 薯类、淀粉及其制品食品名称GI 值食品名称GI 值食品名称GI 值麦芽糖105 馒头( 富强粉)88.1 马铃薯( 烧烤，无油85葡萄糖100 粘米饭( 含直链淀粉88 脂马)铃薯( 用微波炉烤)82绵白糖83.8 低糯)米饭87甘薯( 红，煮)76.7 胶质软糖80 速食米饭87 马铃薯泥73 蜂蜜73 大米饭83.2 马铃薯( 煮)66.4 蔗糖65 米饼82 马铃薯( 蒸)65 方糖65 面条( 小麦粉, 湿 ) 81.6马铃薯62 巧克力49 烙饼79.6 马铃薯片( 油炸)60.3 乳糖46 玉米片( 市售) 78.5炸薯条60 低聚异麦芽糖醇34.7 油条74.9 马铃薯( 烤)60 巧克力（加糖）34 玉米片( 高纤维标签，74甘薯( 山芋)54 MM巧克力32 市小售米)( 煮饭)71 苕粉34.5 巧克力（人工甜味24 糙米饭70 藕粉32.6 剂果）糖23 大米粥( 普通) 69.4 粉丝汤( 豌豆) 31.6木糖醇17.2 玉米面( 粗粉，煮粥)68 马铃薯粉条13.6荞麦面馒头66.7大麦粉66大米糯米粥65.3粗麦粉65小米粥61.5荞麦面条59.3面条( 硬质小麦粉，55细燕，麦煮麸)55面条( 硬质小麦粉，55干黑，米细饭) 55玉米( 甜，煮) 55荞麦( 黄) 54玉米糁粥51.8玉米面粥( 粗粉) 50.9粘米饭( 含直链淀粉50高面)条( 硬质小麦粉，49干面，条加(鸡小蛋麦，粉粗，)干，46扁，粗)通心面( 管状，粗) 45黑米粥42.3小麦( 整粒煮) 41面条( 白，细，干) 41面条( 全麦粉，细)37 线面条( 实心，细)35 黑麦( 整粒，煮)34 面条( 强化蛋白质，27 细麦煮()整粒，煮)25 大，稻麸19240 种食品的食物血糖生成指数4. 蔬菜类5. 水果类及其制品6. 豆类及其制品食品名称GI 值食品名称GI 值食品名称GI 值南瓜[ 倭瓜、番瓜]75 西瓜72 黄豆面( 有面粉) 挂面66.6 胡萝卜[ 金笋]71 菠萝66 黑豆汤64 麝香瓜65 杏( 罐头，含淡果汁)64 四季豆( 罐头)52 甜菜64 葡萄干64 扁豆( 绿，小，罐头)52 山药[ 薯蓣]51 桃( 罐头、含糖浓度58 罗马诺豆46芋头( 蒸)[ 芋艿、毛芋]47.7高巴)婆果58 青刀豆( 罐头)45 芒果西红柿汤38 葡萄( 淡黄色，小，无56 小扁豆汤( 罐头)44 雪魔芋17 核)55 黑豆42 朝鲜藓<15 芭蕉[ 甘蕉，板蕉]53 鹰嘴豆( 罐头)42 芦笋<15 香蕉52 咖哩鹰嘴豆( 罐头)41 绿菜花<15 猕猴桃52 青刀豆39 菜花<15 桃( 罐头、含糖浓度52 扁豆38 芹菜<15 低葡)萄43 四季豆( 高压处理)34 黄瓜<15 柑43 绿豆挂面33.4 茄子<15 美国苹果40 鹰嘴豆33 鲜青豆<15 苹果36 利马豆( 嫩，冷冻)32 莴笋( 各种类型)<15 梨36 豆腐( 炖)31.9 生菜<15 杏干31 利马豆( 加10 克蔗糖)31 青椒<15 桃( 罐头、含果汁)30 利马豆[ 棉豆]31 西红柿<15 生香蕉30 利马豆( 加5 克蔗糖)30 菠菜<15 桃28 扁豆( 绿，小)30柚25 绿豆27.2李子24 四季豆27樱桃22 扁豆( 红，小)26豆腐干23.7豆腐( 冻)22.3黄豆( 浸泡，煮)18蚕豆( 五香)16.9黄豆( 罐头)14维)7. 乳及乳制品 8. 方便食品9. 饮料类 食品名称GI 值食品名称GI 值食品名称GI 值酸奶 ( 加 糖) 48 棍子面包90 芬达软饮料 68 克糖奶粉 47.6 卜卜米 ( 家乐氏) 88软饮 / 苏打饮料 63 老年奶粉 40.8 大米 ( 即食，煮 6 分钟)87冰激凌 61 酸奶酪 ( 普 通)36 白面包 87 可乐 - 软饮 53 ±7牛奶 ( 加糖和巧克力) 34 桂格燕麦片 83 橘子汁 52酸奶酪 ( 低脂) 33 膨化薄脆饼干 81 冰激凌 ( 低脂)50 脱脂牛奶 32 可可米 ( 家乐氏) 77 葡萄汁 48牛奶 27.6 香草华夫饼干 77 柚子汁 ( 不加糖) 48 全脂牛奶 27 华夫饼干 76 菠萝汁 ( 不加糖) 46 降糖奶粉26 格雷厄姆华饼干 74 巴梨汁 ( 罐头)44 牛奶 ( 加人工甜味剂和 24 梳打饼干 72 苹果汁 41 巧豆克奶力) 酸奶酪( 甜低味脂剂牛)奶新月形面包 67 竹芋粉饼干66 面包 (80% ～ 100% 大 66 麦营粉养)饼 65.7 面包 ( 黑面粉)65面包 (80% 燕麦粒) 65 高纤维黑麦薄脆饼干 65 面包 ( 粗面粉) 64 油酥脆饼干 64 汉堡包61 比萨饼 ( 含乳酪) 60 酥皮糕点 59 黑五类粉 57.9 燕麦粗粉饼干 55 爆玉米花 55 重糖重油饼干 54 荞麦方便面53.2 面包 (50% ～ 80% 碎 小 52 麦面粒包)( 黑麦粒)5019 小麦饼干70 可乐饮料 40.3 低脂，加人工14 面包 ( 小麦粉，去面70 芬达 34 11.9 筋即)食羹 69.4 水蜜桃汁32.7小麦片69面包 ( 全面粉) 69面包 ( 小麦粉，高纤68。
血糖生成指数（GI）及血糖负荷（GL）
⾎糖⽣成指数（GI）及⾎糖负荷（GL）⾎糖⽣成指数(GI)及⾎糖负荷(GL)⼀、⾎糖⽣成指数(GI)英⽂全称（Glycemic Index），简称(GI)，中⽂全称“⾎糖⽣成指数”，简称“升糖值”。
是指与标准化⾷物（通常指葡萄糖）对⽐，检测某⼀⾷物被⼈摄⼊后，引起⾎糖上升的速率。
⾼GI的⾷物，进⼊胃肠后消化快、吸收率⾼，葡萄糖释放快，葡萄糖进⼊⾎液后峰值⾼，也就是⾎糖升的⾼；低GI⾷物，在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进⼊⾎液后的峰值低、下降速度也慢，简单说就是⾎糖⽐较低。
因此，⽤⾷物⾎糖⽣成指数，合理安排膳⾷，对于调节和控制⼈体⾎糖⼤有好处。
⼀般来说只要⼀半的⾷物从⾼⾎糖⽣成指数，替换成低⾎糖⽣成指数，就能获得显著改善⾎糖的效果。
当⾎糖⽣成指数在55以下时，可认为该⾷物为低GI⾷物；当⾎糖⽣成指数在55～75之间时，该⾷物为中等GI⾷物；当⾎糖⽣成指数在75以上时，该⾷物为⾼GI⾷物。
与传统的⾷物交换法相⽐，⾎糖⽣成指数法是⼀个较科学的⾷物选择新法。
研究结果表明，接受⾎糖⽣成指数教育的患者的空腹⾎糖、餐后2⼩时⾎糖、糖化⾎红蛋⽩⽐接受传统的⾷物交换法均显著下降。
研究结果表明，GI与2型糖尿病的发⽣、发展有⼀定关系。
长期⾼GI饮⾷，可使机体对胰岛素需求增加，增加糖尿病发病风险。
动物实验显⽰，⽤⾼GI饲料喂养的⼩⿏⽐⽤低GI饲料喂养的⼩⿏更早产⽣胰岛素抵抗。
美国护⼠健康研究对65173名⼥性随访6年，结果显⽰，在校正了年龄、体质指数、运动量、能量和⾕类纤维摄⼊量后，2型糖尿病发⽣危险，随膳⾷GI的增加⽽增⾼，GI增加15单位和20单位时，2型糖尿病的相对危险分别为1.37(95%可信区间为1.09~1.71)和1.47(95%可信区间为1.16~1.86)。
卫⽣专业⼈员随访研究对42759名正常⼈的饮⾷状况随访6年，统计分析显⽰⾷物GI与糖尿病发病危险呈正相关，其结果与护⼠健康研究结果相似。
食物『升糖指数』及『升糖负荷』
精心整理食物『升糖指数』(GlycemicIndex)及『升糖负荷』(GlycemicLoad)前言
1.谁应该看食物升糖指数及升糖负荷？
糖尿病患、减肥、营养师、厨师…
2.
3.GI
4.。
GI，GL
有任何问题，或对GI，GL有兴趣者，欢迎与我们联络。
GI及GL值对照参考(本表GI值以『葡萄糖』作为基准)
面包│水果│果汁│蔬菜│义大利面食│面类│五榖│饮料
绿底色黑字-?安全范围/无底色黑字-?需要注意/无底色红字-?高风险(GI和GL分开计算，如超过标准，只要减少食用的量，仍可能进入安全范围)
什麽是升糖指数
含有50g
•安全范围
•需要注意
•高风险-?GI=70什麽是升糖负荷（
它的计算是以血糖指数乘以一份食物中醣类所占的分量。
公式：GL=GIx醣类含量
•安全范围
•需要注意
•高风险-?GL=20
升糖指数的标准
?????1.4xGI(葡萄糖)=GI(
1997年，由『联合国』和『世界卫生组织』（世卫组织）下的『粮食及农业组织』（粮农组织）召集专家委员会审查
是对2型糖尿病（7，8）和心血管疾病（9
根据积累证据显示低GI
多於3000个1
性腰围相关。
食用低GI值食物的人，具有较高的高密度胆固醇。
精心整理
升糖指数公布
1995在2002年更新版中，更公布了以AOAC；2008年修正版，更增添至2,480项。
240种食物的升糖指数 [升糖指数]
![240种食物的升糖指数 [升糖指数]](https://img.taocdn.com/s3/m/9cbb48a2b1717fd5360cba1aa8114431b90d8e18.png)
影响食物升糖指数的六因素
指数食物，有效地操纵血糖水平是治疗糖尿病的最基本方法和目标，能幸
1.食物中的碳水化合物含量愈多，升糖指数就愈高，特殊是精制的白 免病情恶化及减低并发症的风险。
面包、白饭、白砂糖。
2.纤维量愈高升糖指数愈低，所以多数全麦食物及蔬菜，都列为健康
常常摄取高升糖指数的饮食，患糖尿病及其并发症的风险也就越高。
5.急火煮，少加水：食物的软硬、生烹、稀稠、颗粒大小对食物血糖
低升糖指数食物的简易制作
生成指数都有影响。因此，除非养分治疗的特殊需要外，谷类煮熟必需经
1.“粗〞粮不要细作：从食物血糖生成指数的概念出发，操纵粮食碾 过长时间高温。因此加工时间越长，温度越高，水分多，糊化就越好，食
磨的精细程度特别关键。以面包为例，白面包食物血糖生成指数为 70，
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物血糖生成指数也越高。
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最新讨论
6.吃点醋：食物经发酵后产生酸性物质，可使整个膳食的食物血糖生
讨论发觉，选择低升糖指数食物来替代传统或高升糖指数食物，对于
成指数降低。在副食中加醋或柠檬汁是简便易行的方法。
如马铃薯、爆米花、芒果、燕麦饼干、香蕉、甜玉米、猕猴桃、蛋糕等； 条为 55。典型的意大利通心粉用含蛋白质高的硬粒小麦颗粒粉制成，食
而低升糖指数的食品升糖指数在 55 以下，如梨、苹果、豌豆、草莓、桃 物血糖生成指数仅 46。饺子是北方常用食物，蛋白质、纤维都高，也是
子、黄豆、花生米、凉粉等。指数愈高，血糖上升的幅度就愈大，长期或 低食物血糖生成指数食品。
糖尿病患者的中期血糖操纵具有临床效用。当升糖指数低于 55，便被定
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食物『升糖指數』(Glycemic Index) 及『升糖負荷』(Glycemic Load)
前言
1.誰應該看食物升糖指數及升糖負荷？
糖尿病患、減肥、營養師、廚師…
2.小提示
升糖負荷(GL)代表吃了一定量的特定食物，血糖升高的風險。
升糖指數(GI)代表特定食物可能造成提升飯後血糖的風險。
3.GI值或GL值何者重要
以『西瓜』為例，西瓜的GI值(升糖指數)高達72 是高血糖風險的食物，在飯後兩個小時會使血糖快速上升，但是如果吃一片西瓜(約150公克)，GL值(升糖負荷Glycemic Load)為4，屬於低血糖負荷，所以只要適度的控制進食的數量，西瓜是可以視為低風險的食物。
請參考GL值- 進食的量對飯後血糖提升的影響。
4.肉品及蛋類的升糖指數
血糖指數只與高醣食物有關，單純進食高脂肪高蛋白食物不會影響到血糖指數。
GI，GL值可能因品種或烹飪方法不同，造成差異，本文所載GI及GL值僅供參考。
若有任何問題，或對GI，GL 有興趣者，歡迎與我們聯絡。
GI及GL值對照參考(本表GI值以『葡萄糖』作為基準)
麵包│水果│果汁│蔬菜│義大利麵食│麵類│五榖│飲料
綠底色黑字- 安全範圍/ 無底色黑字- 需要注意/ 無底色紅字
- 高風險
(GI和GL分開計算，如超過標準，只要減少食用的量，仍可能進入安全範圍)
什麼是升糖指數(Definition of glycemic index (GI))
依照聯合國農糧署對升糖指數的定義為”含有50公克碳水化合物的食品，與含有50公克碳水化合物的標準物，在食用後一定時間對血糖變化的比值(以百分比表示)。
舉例說明：食用含有50g 碳水化合物的「白飯」，飯後血糖升高為食用含有50g碳水化合物「葡萄糖」的73% (查表為73 +- 4)
∙安全範圍- GI=0~55
∙需要注意- GI=56~69
∙高風險- GI=70以上
∙
什麼是升糖負荷（glycemic load，GL）
它的計算是以血糖指數乘以一份食物中醣類所佔的分量。
公式：GL= GI x 醣類含量(公克)/一份食物
∙安全範圍- GL=0~10
∙需要注意- GL=11~19
∙高風險- GL=20以上
升糖指數的標準
主要作為標準的食品有二，葡萄糖及麵包；此二者之間的關係約為
1.4 x GI(葡萄糖) = GI(麥製白麵包)
世衛組織對升糖指數的態度
1997年，由『聯合國』和『世界衛生組織』（世衛組織）下的『糧食及農業組織』（糧農組織）召集專家委員會審查既有的研究證據，證實碳水化合物對人類營養和健康的重要性。
該委員會核准使用GI值作為劃分高碳水化合物食物的類別，並作為選擇食物的參考。
升糖指數的參考價值及可能的應用
為了促進身體健康，該委員會主張大量的食用高碳水化合物飲食（?55％的人體熱量來源來自碳水化合物），碳水化合物中大部分為非澱粉的多醣體且為低GI值(升糖指數)。
哈佛大學進行的幾個大規模的觀察研究指出，長期的食用高『血糖負荷』(GL- Glycemic Load)飲食，是對2型糖尿病（7，8）和心血管疾病（9）風險預測的一個具有重要意義的獨立預測因素。
根據積累證據顯示低GI飲食還可以防止肥胖，結腸癌及乳腺癌的惡化。
在EURODIAB(歐洲和糖尿病）的研究，包
含多於3000個1型糖尿病患者，在分佈在遍及歐洲的31個診所，顯示選擇GI評等的膳食，與血中膽固醇有關，且與男性腰圍相關。
食用低GI值食物的人，具有較高的高密度膽固醇。
升糖指數公佈
1995年美國臨床營養雜誌(American Journal of Clinical Nutrition)首先在雜誌上公佈食品升糖指數，在2002年更新版中，更公佈了以AOAC標準方法檢測的750多種食品的升糖指數(International table of glycemic index and glycemic load value: 2002)；2008年修正版(Revised International Table of Glycemic Index (GI) and Glycemic Load (GL) Values—2008)，更增添至2,480項。