养生课7幻灯片 体育活动与健康

• 6、中断锻炼后怎么办：如受伤、生病、天气异常。开始
慢走3 天，1000米左右，3天后增加至1500-2000米，心 慢走3-5天，1000米左右，3天后增加至1500-2000米，心 率110次为宜。 110次为宜。
• 7、冬季锻炼：准备活动尤为重要，全身发热、微微出汗
即可；剧烈运动后再活动一小段时间，使身体逐渐平静； 保暖，预防感冒；鼻吸口呼式呼吸，
60--69 60--69 预计最大心率164 预计最大心率164 如此人60岁，安静时心率 如此人60岁，安静时心率 70次每分钟 代入公式(164-60)乘以0.6加安静时 70次每分钟 代入公式(164-60)乘以0.6加安静时 心率即得大致数值
• 时间：20--30分钟为宜，逐渐增加 时间：20--30分钟为宜，逐渐增加
பைடு நூலகம்
• 泳等。从夏季练起、全年坚持、先体育锻炼后冷
健康是最大的幸福！ 健康是最大的幸福！ 健康是最大的效益！ 健康是最大的效益！ 健康是最大的收获！ 健康是最大的收获！
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类、疾病轻重度
• 循序渐进：开始、适应、维持三阶段 • 运动项目的选择：如前 • 运动处方调整：初期半月一次，维持期可以半年一次
• 2、有氧耐力运动 • 方式：有氧运动是运动强度低、有节律、持续时
间长、身体大肌群的运动
• 强度：心率 50--69岁预计最大心率167 50--69岁预计最大心率167
体育活动与健康
营养保健师 张力丰
一、生命在于运动
• 1、体育锻炼对于身体各系统的影响：“发 、体育锻炼对于身体各系统的影响：“
展体育运动，增强人民体质” 展体育运动，增强人民体质”是我国发展 体育事业的总方针。
• 增强心肺功能，预防心脏病、高血压、动
脉硬化：1957--1958年北京市对90位 脉硬化：1957--1958年北京市对90位5-89 岁练太极拳和不练太极拳的人对比发现， 经常练的人比不练的人血压低20毫米汞柱 经常练的人比不练的人血压低20毫米汞柱
学说，随年龄增长，身体内LPO下降，SOD下降， 学说，随年龄增长，身体内LPO下降，SOD下降， 德国运动医学家霍尔曼教授测定锻炼组比不运动 组体内的LOP有明显下降趋势 组体内的LOP有明显下降趋势
• 2、运动方式的选择 • 老年人特点：组织器官功能衰退，心肌收缩力减
弱，血管壁弹性下降，呼吸肌力量减弱，骨骼肌 肉松弛，关节韧带弹性不足，大脑反应速度减慢， 容易疲劳，活动后恢复时间长
• 劳动和运动是完全不同的定义 • 运动是全身心的运动，心情放松、愉悦。
六、利用自然条件健身
• 1、日光浴：杀菌、增强新陈代谢、加速血液循环、
促进钙磷吸收、解痉镇痛消炎功效。夏天的7--10 促进钙磷吸收、解痉镇痛消炎功效。夏天的7--10 点，冬天的11点到十四点；避免暴晒、防止中暑， 点，冬天的11点到十四点；避免暴晒、防止中暑，
• 照射时间因人而异；日光浴不要读书、看报、更
不能睡觉；不要隔玻璃窗，紫外线会被吸收。
• 2、空气浴：空气的温度、湿度、流动等会使人改
善皮肤血管运动和体温调节功能。尽量暴露；从 30度逐渐锻炼，过渡到15度左右，低于15度选在 30度逐渐锻炼，过渡到15度左右，低于15度选在 中午 鸡皮要即刻停止。
• 避免大口吸气，感冒后必须好好休息；注意冻疮和裂口，
局部受冻及时温水湿敷，辣椒水涂擦，裂口子的方法是洗 干净脸口手及时擦干，涂抹凡士林、
• 维生素E霜。多吃萝卜白菜这些含维生素A的蔬菜，已经裂 维生素E霜。多吃萝卜白菜这些含维生素A
口的用温水洗之外，可以用甘油或者蜂蜜兑一半温水搅匀 涂抹
五、劳动不是运动
• 适宜持续时间长、强度较少的运动----耐力类项目 适宜持续时间长、强度较少的运动----耐力类项目 • 太极拳：动作舒缓，配合呼吸，肌肉放松，思想
集中
• 健身跑：全身舒展，头脑清醒，消除退休综合症，
简单易学，风行世界；开始时速度要慢，每分钟 50--70米，4--5分钟就可以，反映良好，坚持1--2 50--70米，4--5分钟就可以，反映良好，坚持1--2 月，再延长，如果头晕、恶心、厌练、食欲下降， 睡眠变差，表示负荷过大，应做调整
• 频率：每周至少三次 • 进度：开始阶段先进行如伸展、体操、低
强度有氧运动，持续4--6 强度有氧运动，持续4--6周；改善阶段比开 始阶段快，2--3 始阶段快，2--3周达到最佳水平，心脏病患 者建议间歇运动；维持阶段一半在8 者建议间歇运动；维持阶段一半在8个月后
• 开始，可以增加自己感兴趣的活动。
• 步行：每周20--60分钟，每周至少三次，先从每 步行：每周20--60分钟，每周至少三次，先从每
分钟50--70米开始小负荷活动，逐渐加大，70岁 分钟50--70米开始小负荷活动，逐渐加大，70岁 以上的老人最好选用步行
二、运动处方
• 1、运动处方原则 • 个别对待：个体差异大。不同性别、年龄、喜好、疾病种
• 3、肌力训练 • 杠铃、哑铃为主的等张运动和对抗抵抗物而不发生位移
的等长运动，可以提高机体的协调能力。
• 中年人：适用于爱好体育的健康中年人和涉及职业需要
的中年人。练习2 个动作，每个动作8 10次为一组， 的中年人。练习2-3个动作，每个动作8-10次为一组， 练习4 组，足与足之间休息30-50秒，频率为每分钟 练习4-6组，足与足之间休息30-50秒，频率为每分钟 18-20次，隔日一次，一周三次 18-20次，隔日一次，一周三次
• 老年人：适于健康的老人。 • 心血管病老人：低负荷、小强度次数少间歇长
• 4、灵活性运动 • 伸展运动，先静止伸展后动态
三、健身的基本要求
• 1、检查身体 • 2、循序渐进、持之以恒 • 3、实际出发、量力而行 • 4、全面锻炼、重点突出
四、注意事项
• 1、只有身体健康者才能参加体育竞赛，国际运动学家诺
克对36例马拉松猝死者研究得出结论是：长跑者高水平运 克对36例马拉松猝死者研究得出结论是：长跑者高水平运 动能力不能保证他们没有心血管疾病
• 2、预防过度紧张和过度疲劳 急性心肌梗死不在少数 • 3、正确对待比赛不要过分重视比分 • 4、周围人负起应尽义务，发生问题及时制止 • 5、遇到关节痛：充分做好准备活动，可以配合理疗
• 对内分泌系统的良好作用：对60--90岁的51名老 对内分泌系统的良好作用：对60--90岁的51名老
年人和不运动的47名老人对比，运动组甲状腺和 年人和不运动的47名老人对比，运动组甲状腺和 血清睾酮浓度以及垂体分泌的促激素浓度都不同 程度的高于非运动组
• 清除自由基：自由基（过氧化脂质LPO）致衰老 清除自由基：自由基（过氧化脂质LPO）致衰老
• 锻炼；气温太低、大雾大风应停止、出现寒战、 • 3、冷水浴：通过20 度以下的低温水对身体的刺 、冷水浴：通过20
激，促进体温调节功能，提高机体抗寒抗病能力， 同时锻炼人的意志。采用冷水擦身--淋浴--浸浴-同时锻炼人的意志。采用冷水擦身--淋浴--浸浴-冬 水锻炼、冷水浴后擦干全身。需要常年坚持、循 序渐进、不要贸然行事。