【ShareMove】Insanity 63天健身计划 中文课表
健身教练健身课程安排表
健身教练健身课程安排表在现代社会，随着生活节奏的加快和工作压力的增大，越来越多的人开始重视身体健康，寻求各种方式来保持身心健康。
其中，参加健身课程是一种非常受欢迎的方式。
作为一名初中生，我也深刻认识到了身体健康的重要性，因此决定为自己制定一份健身课程安排表。
在制定健身课程安排表之前，我首先需要明确自己的健身目标。
我的目标是增强身体素质，提高心肺功能，同时减轻学习压力。
基于这些目标，我制定了一份为期四周的健身课程安排表。
第一周的课程重点是热身运动和有氧运动。
每天的课程包括10分钟的慢跑热身，20分钟的有氧运动（跳绳或快走），以及5分钟的拉伸放松。
这样的安排可以帮助我逐渐适应运动，为后续的锻炼打好基础。
第二周的课程在有氧运动的基础上增加了力量训练。
每天进行20分钟的力量训练（如俯卧撑、深蹲等），再进行20分钟的有氧运动和5分钟的拉伸放松。
力量训练可以帮助我增强肌肉力量，提高身体素质。
第三周的课程在继续前两周的有氧运动和力量训练的基础上，增加了灵活性训练。
每天进行10分钟的灵活性训练（如瑜伽动作、拉伸等），再进行20分钟的有氧运动、20分钟的力量训练和5分钟的拉伸放松。
这样的安排可以帮助我提高身体的灵活性和平衡能力。
第四周的课程是整个健身课程的总结和巩固阶段。
每天进行30分钟的有氧运动、20分钟的力量训练和10分钟的灵活性训练，再进行5分钟的拉伸放松。
这样的安排可以全面提升我的身体素质和身心健康水平。
在整个健身课程安排表中，我还特别注意了一些细节问题。
首先，我注意到在每次锻炼前后都需要进行适当的热身和拉伸运动，以预防运动伤害。
其次，我注意到在力量训练中要适度控制重量和次数，避免过度疲劳和肌肉拉伤。
最后，我注意到在锻炼过程中要保持呼吸顺畅，不要憋气或者过度用力，以免对身体造成不必要的负担。
通过这份健身课程安排表，我逐渐感受到了身体的变化和进步。
我的体重减轻了，身体的柔韧性和力量都得到了提高，同时也感觉学习压力得到了缓解。
详细的健身计划表格
详细的健身计划表格健身计划表格是一种非常有用的工具，可以帮助人们制定和跟踪自己的健身计划。
在这个表格中，你可以记录你的健身目标、每周训练计划和进展情况。
通过使用这个表格，你可以有针对性地制定计划，并且不会忘记自己的训练目标。
下面是一个详细的健身计划表格示例。
健身目标在开始制定健身计划之前，首先要明确自己的健身目标。
你可以选择增加肌肉量、减脂塑形、增加力量或提高心肺功能等目标之一。
明确目标后，你可以制定相应的训练计划。
训练计划1.周一: 下肢训练–杠铃深蹲：3组，每组12次–哑铃箭步蹲：3组，每组12次–腿举：3组，每组12次–腓肠肌提起：3组，每组12次2.周二: 上肢训练–卧推：3组，每组12次–弯举：3组，每组12次–平板推举：3组，每组12次–拉力器划船：3组，每组12次3.周三: 有氧运动–跑步机跑步：30分钟–器械椭圆机：30分钟4.周四: 核心锻炼–仰卧起坐：3组，每组15次–平板支撑：3组，每组持续30秒–俄式转体：3组，每组15次–双腿抬高：3组，每组15次5.周五: 全身训练–哑铃蹲跳：3组，每组12次–俯身硬拉：3组，每组12次–仰卧飞鸟：3组，每组12次–哑铃侧平举：3组，每组12次进展情况为了追踪自己的健身进展，每次训练结束后都要记录相关数据。
下面是一个进展情况表格示例。
日期体重(kg) 胸围(cm) 腰围(cm) 臀围(cm) 备注2022-01-01 70 95 80 1002022-01-08 69 94 79 992022-01-15 68 93 78 98在这个表格中，你可以记录每周的体重以及关键部位的围度，如胸围、腰围和臀围。
通过记录这些数据，你可以清楚地看到自己的进步和改变。
此外，你还可以在备注栏中记录其他需要注意的事项。
结论通过制定一个详细的健身计划表格，你可以更有目标性和计划性地进行训练。
同时，记录自己的健身进展也是非常有帮助的，它可以激励你继续前进，并对自己的表现做出调整。
insanity课c表
02 05 - Pure Plyometric Cardio Cardio Insanity 纯粹 Circuit 有氧疯狂训练 Insanity 增强 式有氧 2013/6/9 12 03 2013/6/18 19 03v 2013/6/12 13 05+06 2013/6/19 20 02v
rest
34v
35
运动计划
07 - Core Cardio & Balance Insanity 核心有氧和平衡训练
rest
完成情况
month2 week 6 36 37 38 39 40 41 42
运动计划
10 - Max 09 - Max 01+08 - Max Cardio 11 - Max 08 - Max Interval Plyo Interval Conditioning Recovery Interval Insanity 极限 Circuit极限间 Insanity极限 Insanity极限 Circuit极限间 增强式有氧训 歇循环训练 有氧环境训练 恢复训练法 歇循环训练 练 法
insanity课表安排
month1 week 1 1 2v 3v 4 04 - Cardio Recovery Insanity 有 氧恢复 2013/6/7 11 04 2013/6/17 18 05+06 04 5v 6v 7
运动计划
02 03 - Cardio Plyometric Power & 01- fit test Cardio Resistance 基础训练 Circuit Insanity 有氧 Insanity 增强 泵和阻力疯狂 式有氧 训练 2013/6/4 8v 03 2013/6/14 15 01 2013/6/21 22 05+06 23 03 24 02 2013/6/5 9v 05 2013/6/15 16 02 2013/6/6 10v 02 2013/6/16
健身训练计划安排表
健身训练计划安排表简介健身是一种提高身体健康和塑造体型的有效方式。
制定一个科学合理的训练计划是非常重要的。
本文档将提供一个健身训练计划安排表，帮助您合理安排不同训练项目的时间和强度。
计划安排以下是一个每周的健身训练计划安排表：*注意：以上训练计划仅作参考，适应个人情况进行调整。
*训练项目说明1. 有氧运动：如慢跑、快走、跳绳等。
有氧运动有助于增强心肺功能，燃烧脂肪。
2. 核心训练：包括腹肌、背部和臀部的训练，有助于改善体姿和核心力量。
3. 跑步：是一种简单有效的有氧运动方式，可以提升心肺功能和增强腿部力量。
4. 器械训练：使用健身器械，如哑铃、杠铃等进行训练，有助于增强肌肉力量。
5. 游泳：全身性的有氧运动，适合减轻关节负担，还可以锻炼全身肌肉和提升心肺功能。
6. 拉伸：帮助放松肌肉、增加柔韧性和减少受伤风险的运动。
7. 大重量训练（杠铃）：主要是重量的训练，可以增加肌肉质量和力量。
8. 瑜伽：一种综合性的运动方式，可以改善柔韧性、平衡力和心理健康。
强度说明- 高：需要较大的力量和持久力，可能会引起大量汗水和呼吸急促。
- 中：适度的力量和持久力，能保持正常呼吸和轻微出汗。
- 中低：轻松的活动，不会感到很累。
时间建议在制定训练计划时，应根据个人情况和目标来合理安排时间。
一般来说，每周至少进行3到5次的运动，每次持续30分钟到1小时。
结束语一个合理的健身训练计划安排表能帮助您更好地进行锻炼，提高身体健康水平和塑造理想的体型。
在制定计划时，要根据自身情况和目标进行调整，坚持并享受健身的过程，才能取得更好的效果。
祝您健康快乐！。
Insanity课程表
循环
和平衡
第九周
1
2
3
4
5
6
运动计划
09. Plyo
Max interval 极限增强间歇
10. Max Cardio Conditioning 极限
心肺功能调节
08. Max interval circuit 极限间歇
循环
07. Core cardio & Balance 核心有氧
和平衡
09. Plyo
03. Cardio power & Resistantce 有 氧力童与阻力训练
02. Plyometric Cardio Circuit 增
强式有氧循环
第四周
1
2
3
4
5
6
运动计划
05. Pure cardio 纯有氧/06.
Cardiovascular Abs腹部有氧
03. Cardio power & Resistantce 有 氧力童与阻力训练
和平衡
和平衡
和平衡
和平衡
和平衡
和平衡
MONTH 2
第六周
1
2
3
4
5
6
运动计划
01. Fit test 基础 训练/08. Max
interval circuit 极限间歇循环
09. Plyo
Max interval 极限增强间歇
10. Max Cardio Conditioning 极限
心肺功能调节
第五周
1
2
3
4
5
6
7 休息
7 休息
7 休息
7 休息
7
insanity63课表-Word完美打印版
06 Cardiovascular Abs腹部有氧
08 max interval circuit
极限间歇循环
07 core cardio & balance
核心有氧和平衡
09 Max interval Plyo 极限增强间歇
10 Max Cardio Conditioning
极限心肺功能调节
增强式有氧循环
rest
完成情况
第五周
29
30
31
32
33
34
35
07 core cardio & balance
核心有氧和平衡
07 core cardio & balance
核心有氧和平衡
07 core cardio & balance
核心有氧和平衡
07 core cardio & balance
核心有氧和平衡
极限增强间歇
10 Max Cardio Conditioning
极限心肺功能调节
11 Max recovery 极限恢复
08 max interval circuit
极限间歇循环
09 Max interval Plyo
极限增强间歇
rest
完成情况
第七周
43
44
45
46
47
48
49
10 Max Cardio Conditioning
07 core cardio & balance
核心有氧和平衡
07 core cardio & balance
核心有氧和平衡
rest
完成情况
insanity健身课表
insanity健身课表insanity健身风潮“今天你跳IN了吗？”几乎成为健康塑形族见面问候的新方式了。
虽然这样的魔鬼健身训练在减肥族中还没有普遍展开，但对于以塑形为目的的减肥族来说，它再熟悉不过。
IN全称Insanity，中文译作疯狂的、神经的，可想而知是一种什么样的运动。
它并不以减脂为最终目的，而通过塑造身体各个部位的肌肉，来达到完美形体的效果。
相比瘦骨如柴的“纸片人”，紧致的曲线才是美体的关键！Insanity类似于HIIT（高强度间歇训练），属于CW（循环锻炼）。
相比一般的节食减肥和轻度运动减肥，坚持跳IN则在提高体能和减脂上拥有惊人的效果。
不过训练的力量强度也十分惊人，循环锻炼可以提高人体的新陈代谢，并且帮助消耗减脂。
如果你没有那个毅力和体力，那建议慢慢的开始，目前IN有个为期2个月的课表，如果你还是健身菜鸟，建议在教练的指导下，先尝试30天的课程，看看效果如何，以及自己是否真的适合跳IN。
IN的这套操只适合意志力强的，体能在中等以上的健康人事。
如果单纯为了减肥硬上的话，那么在心理和生理上都会造成很大的伤害，毕竟Insanity的口号就是GET FIT OR GET OUT！很多明星也会晒出自己跳IN的进度，或者有一个#运动打卡#的记录。
这是一个好习惯，根据自己的情况调整第二天的训练，循序渐进达到最好的效果。
insanity健身课表Insanity的课程分为2个月，有以下14个训练模块：01 fit test 基础训练02、Plyometric Cardio Circuit 增强式有氧循环03、cardio power & resistantce 有氧力量与阻力训练04、cardio recovery 有氧恢复05、pure cardio 纯有氧06、 Cardiovascular Abs腹部有氧07、core cardio & balance 核心有氧和平衡08、max interval circuit 极限间歇循环09、 Max interval Plyo 极限增强间歇10、Max Cardio Conditioning 极限心肺功能调节11、Max recovery 极限恢复12、 Insane Abs 疯狂腹肌13、Max Interval Sports traning 极限间歇运动训练14、Upper Body Weight training 上半身负重训练Month 1第一个月是基础，共5节，包括基础训练和间歇训练。
insanity 中文课程
完成情况
第二周 运动计划
完成情况
8(第一天） 03 氧力量与 阻力训练
9（第二天） 10（第三天） 11（第四天） 12（第五天） 13（第六天） 14（第七日） 05 纯有氧 02 增强式有 氧循环 04 有氧恢复 05 纯有氧 03 氧力量与 +06腹部有氧 阻力训练 休息
完成情况
第三周 运动计划
15(第一天） 16（第二天） 17（第三天） 18（第四天） 19（第五天） 20（第六天） 21（第七日） 01 基础训练 05 纯有氧 02 增强式有 04 有氧恢复 +06腹部有氧 氧循环 03 氧力量与 阻力训练 02 增强式有 氧循环 休息
休息
完成情59（第三天） 60（第四天） 61（第五天） 62（第六天） 63（第七日）
运动计划
10 极限心肺 09 极限增强 08 极限心肺 07 核心有氧 功能调节+06 间歇 间歇循环 和平衡 腹部有氧
10 极限心肺 09 极限增强 功能调节+06 01 基础训练 间歇 腹部有氧
完成情况
Insanity 课程安排（第二个月） 第七周 43(第一天） 44（第二天） 45（第三天） 46（第四天） 47（第五天） 48（第六天） 49（第七日）
运动计划
10 极限心肺 功能调节
08 极限心肺 间歇循环
09 极限增强 间歇
10 极限心肺 07 核心有氧 11 极限恢复 功能调节+06 和平衡 腹部有氧
insanity 课表
insanity 课表【最新版】目录1.概述 Insanity 课表2.Insanity 课表的内容3.Insanity 课表的优点4.Insanity 课表的缺点5.结论：Insanity 课表的价值和适用性正文Insanity 课表是一种高强度间歇训练（HIIT）的健身计划，最初由美国健身教练 Shannon Holtzinger 创建。
这种训练方法以其高效、全面的锻炼效果，以及短时间内显著的成果而闻名。
下面我们将详细介绍Insanity 课表的内容、优点、缺点，以及它适用于哪些人群。
首先，Insanity 课表的内容主要包括热身、有氧运动、力量训练和拉伸四个部分。
热身部分主要是为了让身体快速进入运动状态，通常包括跳跃、转体等动作。
有氧运动部分主要是通过高强度的运动来提高心率，例如快跑、快速脚尖跳跃等。
力量训练部分主要是通过深蹲、俯卧撑等动作来锻炼全身的肌肉群。
最后是拉伸部分，可以帮助缓解运动后的肌肉酸痛。
其次，Insanity 课表的优点主要体现在高效、全面和可持续性上。
这种训练方法能在短时间内达到很好的锻炼效果，适合现代人快节奏的生活方式。
同时，Insanity 课表包含了有氧、力量和柔韧性训练，能全面锻炼身体各个部位，提高身体的综合素质。
此外，Insanity 课表的训练强度可以根据个人的身体状况进行调整，具有很好的可持续性。
然而，Insanity 课表也存在一些缺点。
首先，由于训练强度较大，对于初次尝试这种锻炼方法的人来说，可能会感到较为疲劳，甚至可能导致运动损伤。
其次，Insanity 课表需要一定的空间和设备，对于居住空间较小或者没有专业健身设备的人来说，可能不太适合。
综上所述，Insanity 课表是一种具有高效、全面和可持续性的健身计划，适合有一定运动基础，希望在短时间内达到较好锻炼效果的人。
健身训练计划表(打印方便)
健身训练计划表(打印方便)简介这份健身训练计划表将帮助您规划每周的健身训练，确保您能有效地达到身体健康和健身目标。
以下是一个简单的训练计划表，供您参考和使用。
训练计划表周一：下半身训练- 热身：做10分钟的有氧运动，如跑步或跳绳- 深蹲：3组，每组12次- 弓步蹲：3组，每组10次（每腿）- 单腿硬拉：3组，每组10次（每腿）- 臀桥：3组，每组12次- 卷腹：3组，每组15次周二：上半身训练- 热身：做10分钟的有氧运动，如慢跑或骑自行车- 卧推：3组，每组10次- 平板杠铃卧推：3组，每组8次- 坐姿划船：3组，每组12次- 哑铃侧平举：3组，每组10次- 仰卧臂屈伸：3组，每组15次周三：休息日周四：全身训练- 热身：做10分钟的有氧运动，如快走或跳绳- 卧推：3组，每组10次- 深蹲：3组，每组12次- 哑铃推肩：3组，每组10次- 弯举：3组，每组12次- 卷腹：3组，每组15次周五：有氧训练- 选择您喜欢的有氧运动，如跑步、游泳、跳舞等，持续30分钟。
周六：核心训练- 仰卧起坐：3组，每组15次- 侧板：3组，每组30秒（每边）- 杠铃倒立划船：3组，每组10次- 俄式转体杠铃卷腹：3组，每组12次周日：休息日注意事项- 在进行训练前，先进行适当的热身运动，以减少受伤的风险。
- 每个动作的次数和组数可以根据个人的情况进行适当调整。
- 保持良好的姿势和正确的执行技巧，以确保训练的效果和安全性。
- 在进行有氧运动时，选择您喜欢的运动方式，以增加锻炼的趣味性和持续性。
您可以将此健身训练计划表打印出来，在进行健身训练时进行参考和记录。
请确保根据个人情况和时间安排，合理安排训练计划，并根据身体的反馈进行适当的调整。
祝您健康和成功达到健身目标！。
健身训练计划表
健身训练计划表简介该文档旨在提供一份完整的健身训练计划表，以帮助人们规划和实施他们的健身目标。
这个计划表适用于不同的健身水平和目标，包括增肌、减脂和维持健康等方面。
计划表周一：力量训练- 热身：进行5-10分钟的有氧运动，如跑步或跳绳。
- 杠铃深蹲：3组，每组12次。
- 卧推：3组，每组10次。
- 引体向上：3组，每组8次。
- 腿举：3组，每组10次。
- 杠铃划船：3组，每组12次。
- 腹肌训练：选择一个腹肌训练动作，进行3组，每组15次。
周二：有氧训练- 热身：进行5-10分钟的轻松有氧运动，如快走或骑自行车。
- 跑步：进行30分钟的有氧跑步训练，保持中等强度。
- 游泳：进行30分钟的游泳训练，保持中等强度。
- HIIT训练：进行15分钟的高强度间歇训练，包括快速跑步、跳绳和俯卧撑。
周三：休息日周四：全身训练- 热身：进行5-10分钟的有氧运动，如跳绳或椭圆机。
- 哑铃深蹲：3组，每组12次。
- 哑铃推肩：3组，每组10次。
- 单腿硬拉：3组，每组10次。
- 哑铃卧推：3组，每组12次。
- 哑铃划船：3组，每组12次。
- 仰卧起坐：进行3组，每组15次。
周五：有氧训练- 热身：进行5-10分钟的轻松有氧运动，如快走或骑自行车。
- 跳绳：进行30分钟的跳绳训练，保持中等强度。
- 椭圆机：进行30分钟的椭圆机训练，保持中等强度。
- HIIT训练：进行15分钟的高强度间歇训练，包括快速跑步、跳绳和俯卧撑。
周六：休息日周日：休息日注意事项- 在进行任何运动前请进行热身活动，以减少受伤的风险。
- 在训练期间保持适当的水分摄入，以防脱水。
- 根据个人体力和需求，适当调整训练强度和重量。
- 为了获得更好的效果，建议结合健康的饮食和充足的休息。
结论这份健身训练计划表为你提供了一周的全面训练安排，帮助你实现健身目标。
不过，请记住根据个人情况适当调整计划，尊重自己的身体和健康状况。
祝你学有所成，达到理想的健身效果！。
63天健身计划 中文课程表
36 01 基础训练 / 08 极限间歇 循环 43 10 极限心肺功能调节 50 01 基础训练 / 08 极限间歇 循环 57 09 极限增强间歇
37 09 极限增强间歇 44 08 极限间歇循环 51 09 极限增强间歇 58 10 极限心肺功能调节 / 06 腹部有氧
ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ38 10 极限心肺功能调节 45 09 极限增强间歇 52 10 极限心肺功能调节 / 06 腹部有氧 59 08 极限间歇循环
40 08 极限间歇循环 47 10 极限心肺功能调节 / 06 腹部有氧 54 08 极限间歇循环 61 09 极限增强间歇
41 09 极限增强间歇 48 07 核心有氧和平衡 55 07 核心有氧和平衡 62 10 极限心肺功能调节 / 06 腹部有氧
42 休息 49 休息 56 休息 63 01 基础训练
一月 1 基础训练 8 03 有氧力量与阻力训练 15 01 基础训练 22 05 纯有氧 / 06 腹部有氧 2 02 增强式有氧循环 9 05 纯有氧 16 02 增强式有氧循环 23 03 有氧力量与阻力训练 3 03 有氧力量与阻力训练 10 02 增强式有氧循环 17 05 纯有氧 / 06 腹部有氧 24 02 增强式有氧循环 4 04 有氧恢复 11 04 有氧恢复 18 04 有氧恢复 25 04 有氧恢复 RECOVERY WEEK 29 07核心有氧和平衡 30 07 核心有氧和平衡 31 07 核心有氧和平衡 32 07 核心有氧和平衡 二月 39 11 极限恢复 46 11 极限恢复 53 11 极限恢复 60 07 核心有氧和平衡 33 07 核心有氧和平衡 34 07 核心有氧和平衡 35 休息 5 05 纯有氧 12 03 有氧力量与阻力训练 19 03 有氧力量与阻力训练 26 05 纯有氧 / 06 腹部有氧 6 02 增强式有氧循环 13 05 纯有氧 / 06 腹部有氧 20 02 增强式有氧循环 27 02 增强式有氧循环 7 休息 14 休息 21 休息 28 休息
insanity 课表
insanity 课表摘要：1.Insanity 简介2.Insanity 课表概述3.Insanity 课表的主要特点4.Insanity 课表的适用人群5.Insanity 课表的训练效果6.Insanity 课表的注意事项正文：【1.Insanity 简介】Insanity 是一款由美国著名健身教练Shannon Sane 创立的健身课程，以其高强度、高效率和短时间内显著的健身效果而闻名于世。
Insanity 的训练方式注重全身运动，包括有氧运动和力量训练，以间歇训练为主，能够在最短的时间内帮助人们达到最佳的健身效果。
【2.Insanity 课表概述】Insanity 课表是由Shannon Sane 及其团队精心设计的，包含了多个不同的训练课程，每个课程都有特定的训练目标和时间。
这些课程通常在30 分钟到60 分钟之间，每个课程都有不同的难度和训练方式，以适应不同人群的需求。
【3.Insanity 课表的主要特点】Insanity 课表的主要特点包括以下几个方面：1.高强度：Insanity 的训练强度非常大，每个课程都设计了许多高强度的动作，能够有效提高心率，加速新陈代谢，达到快速减肥和塑形的效果。
2.高效率：Insanity 的训练方式注重全身运动，每个动作都能够锻炼到多个部位，提高了训练的效率。
3.间歇训练：Insanity 的训练方式以间歇训练为主，能够在最短的时间内达到最佳的训练效果。
【4.Insanity 课表的适用人群】Insanity 课表适合所有想要减肥、塑形和增强体能的人群，尤其是那些希望在短时间内看到明显效果的人。
【5.Insanity 课表的训练效果】Insanity 课表的训练效果非常显著，可以帮助人们在最短的时间内达到减肥、塑形和增强体能的效果。
【6.Insanity 课表的注意事项】在使用Insanity 课表进行训练时，需要注意以下几点：1.循序渐进：Insanity 的训练强度非常大，对于初学者来说可能会有些困难，因此需要循序渐进，逐渐增加训练强度。
insanity课表
35 rest
40 08 - Max Interval Circuit极限 间歇循环训 练
41
42
09
rest
45 09 52 10+06 59 08
46 11 53 11 60 07
47 10+06 54 8 61 09
48 07 55 7 62 10+06
49 rest 56 rest 63 01
5 05 - Pure Cardio Insanity 纯 粹有氧疯狂 训练
6 02 - Plyometric Cardio Circuit Insanity 增强式 有氧
7
rest
12 03 19 03 26 05+06
13 05+06Cardio Abs 20 02 27 02
14 rest 21 rest 28 rest
recovery week 30 31 32 33 34 07 - Core Cardio & Balance Insanity 核心有氧和平衡训练 month2 38 39 10 - Max 09 - Max 11 - Max Cardio Interval Plyo Recovery Conditionin Insanity 极限 Insanity极 g Insanity 增强式有氧训 限恢复训练 极限有氧环 练 法 境训练法 37
insanity课表安排 month1 3 4 03 - Cardio Power & 04 - Cardio Resistance Recovery Insanity 有 Insanity 氧泵和阻力 有氧恢复 疯狂训练 10 02 17 05+06 24 02 11 0tric 01fit Cardio 运动计划 test 基础 Circuit 训练 Insanity 增 强式有氧 完成情况 运动计划 完成情况 运动计划 完成情况 运动计划 完成情况 29 运动计划 完成情况 36 01+08 Max Interval 运动计划 Circuit极 限间歇循环 训练 完成情况 运动计划 完成情况 运动计划 完成情况 运动计划 完成情况 57 09 58 10+06 50 01+08 51 9 43 10 44 08 22 05+06 23 03 15 01 16 02 8 03 9 05
健身计划表(可编辑)
健身计划表(可编辑)健身计划表（可编辑）目标这份健身计划表旨在帮助您制定个性化的健身计划，以达到身体健康和健美的目标。
开始日期：[日期]健身项目有氧运动- 项目：[填写有氧运动项目，如慢跑、游泳、骑自行车等]- 频率：[填写每周进行的次数，例如3次]- 时长：[填写每次运动的时长，例如30分钟]肌肉锻炼- 项目：[填写肌肉锻炼项目，如举重、俯卧撑、跳绳等]- 频率：[填写每周进行的次数，例如4次]- 组数：[填写每次运动的组数，例如3组]- 每组次数：[填写每组运动的次数，例如10次]- 休息时间：[填写每组运动之间的休息时间，例如30秒]柔韧性训练- 项目：[填写柔韧性训练项目，如瑜伽、拉伸运动等]- 频率：[填写每周进行的次数，例如2次]- 时长：[填写每次训练的时长，例如20分钟]饮食惯早餐- 食物选择：[填写早餐食物的选择，如全麦面包、蛋白质饮品等]- 分量：[填写早餐食物的份量，例如2片面包]午餐- 食物选择：[填写午餐食物的选择，如烤鸡胸肉、蔬菜沙拉等] - 分量：[填写午餐食物的份量，例如150克鸡胸肉]晚餐- 食物选择：[填写晚餐食物的选择，如鱼肉、炒蔬菜等]- 分量：[填写晚餐食物的份量，例如200克鱼肉]加餐- 食物选择：[填写加餐食物的选择，如坚果、水果等]- 分量：[填写加餐食物的份量，例如一把坚果]其他注意事项- 睡眠时间：[填写每天的睡眠时间，例如8小时]- 饮水：[填写每天的饮水量，例如2升]- 休息日：[填写每周的休息日，例如周日]备注[填写您想添加的其他备注信息，如特殊饮食要求、注意事项等]。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
02 Plyometric 04 cardio Cardio Circuit 增 recovery 有氧恢复 强式有氧循环
05 pure cardio 纯 02 Plyometric 有氧 / 06 Cardio Circuit 增 Cardiovascular 强式有氧循环 Abs腹部有氧 33 34
休息
MONTH 2
36 37 38 39 40 41 42 休息 49 01 fit test 基础训 10 Max Cardio 13 Max Interval 练 / 08 max 09 Max interval 11 Max recovery 09 Max interval Conditioning 极限 Sports traning 极 interval circuit 极 Plyo 极限增强间歇 极限恢复 Plyo 极限增强间歇 心肺功能调节 限间歇运动训练 限间歇循环 43 44 45 46 47 48 10 Max Cardio Conditioning 极限 07 core cardio & 11 Max recovery 心肺功能调节 / 06 balance 核心有氧 极限恢复 Cardio Abs腹部有 和平衡 氧 53 54 55
RECOVERY WEEK
31 32 35
07 core cardio & 07 core cardio & 07 core cardio & 07 core cardio & 07 core cardio & 07 core cardio & balance 核心有氧 balance 核心有氧 balance 核心有氧 balance 核心有氧 balance 核心有氧 balance 核心有氧 和平衡 和平衡 和平衡 和平衡 和平衡 和平衡
03 cardio power 02 Plyometric 04 cardio 03 cardio power 05 pure cardio 纯 & resistantce 有 Cardio Circuit 增 recovery 有氧恢复 & resistantce 有 有氧 氧力量与阻力训练 强式有氧循环 氧力量与阻力训练 15 01 fit test 基础训 练 22 16 02 Plyometric Cardio Circuit 增 强式有氧循环 23 17 18 19
10 Max Cardio 08 max interval 09 Max interval Conditioning 极限 circuit 极限间歇循 Plyo 极限增强间歇 心肺功能调节 环 50 51 52
休息
56
10 Max Cardio 01 fit test 基础训 Conditioning 极限 08 max interval 07 core cardio & 练 / 08 max 09 Max interval 11 Max recovery 心肺功能调节 / 06 circuit 极限间歇循 balance 核心有氧 interval circuit 极 Plyo 极限增强间歇 极限恢复 Cardio Abs腹部有 环 和平衡 限间歇循环 氧 57 58 59 60 61 62 10 Max Cardio 10 Max Cardio Conditioning 极限 08 max interval 07 core cardio & Conditioning 极限 09 Max interval 09 Max interval 心肺功能调节 / 06 circuit 极限间歇循 balance 核心有氧 心肺功能调节 / 06 Plyo 极限增强间歇 Plyo 极限增强间歇 Cardio Abs腹部有 环 和平衡 Cardio Abnity 14套操 中英文对照
01, fit test 基础训练 02，Plyometric Cardio Circuit 增强式有氧循环 03，cardio power & resistantce 有氧力量与阻力训练 04，cardio recovery 有氧恢复 05，pure cardio 纯有氧 06， Cardiovascular Abs腹部有氧 07，core cardio & balance 核心有氧和平衡 08，max interval circuit 极限间歇循环 09， Max interval Plyo 极限增强间歇 10，Max Cardio Conditioning 极限心肺功能调节 11，Max recovery 极限恢复 12， Insane Abs 疯狂腹肌 13，Max Interval Sports traning 极限间歇运动训练 14，Upper Body Weight training 上半身负重训练
05 pure cardio 纯 03 cardio power 有氧 / 06 04 cardio & resistantce 有 Cardiovascular recovery 有氧恢复 氧力量与阻力训练 Abs腹部有氧 24 25 26
05 pure cardio 纯 03 cardio power 有氧 / 06 & resistantce 有 Cardiovascular 氧力量与阻力训练 Abs腹部有氧 29 30
I'm not saying it's EASY; I'm saying it's WORTH it. MONTH 1
1 01 fit test 基础训 练 8 2 02 Plyometric Cardio Circuit 增 强式有氧循环 9 3 4 5 6 7 休息 14 休息 21 休息 28 休息 03 cardio power 02 Plyometric 04 cardio 05 pure cardio 纯 & resistantce 有 Cardio Circuit 增 recovery 有氧恢复 有氧 氧力量与阻力训练 强式有氧循环 10 11 12 13 05 pure cardio 纯 有氧 / 06 Cardiovascular Abs腹部有氧 20 02 Plyometric Cardio Circuit 增 强式有氧循环 27