谷类食物的营养与健康

谷类食物的营养与健康一、谷类食物的分类和特点（一）分类：谷类的种类很多，主要有稻谷、小麦、玉米、高粱、大麦、荞麦等，我们平常吃的主要是大米（稻谷）和面粉（小麦）。

可分为细粮和粗粮，细粮是我们平常吃的最多的大米、小麦；粗粮和杂粮主要是玉米、小米、高粱、薯类，比如说我们平常吃的土豆（马铃薯），红薯（地瓜），木薯等。

（二）特点：1.种子，具有储存养分的功能，我们人类也正是利用了这些功能来获取我们生活当中所必须的一些营养素。

2.不同的加工方式和烹调方法对谷类的营养素的含量影响是非常大。

二、谷类食物的结构和营养素分布（一）结构：谷类种子除了形态大小不一以外，其他结构基本上都是相似的：均由谷皮、胚乳和胚芽三个主要部分组成。

三个部分的重量分别占到谷类的重量的13%-15%，83%-87%和2%-3%。

（二）营养素分布1.谷皮，主要由纤维素何半纤维素等组成，主要含有比较高的灰分。

2.糊粉层，介于谷皮和胚乳之间，里面含有比较多的磷和丰富的B族维生素，以及一些无机盐。

对我们人体来说都是有非常重要的营养意义。

由于挨着谷皮比较近，因此在碾磨的时候容易和谷皮同时被碾磨掉。

3.胚乳，是我们谷类的最主要的部分，当中含有大量的淀粉和一定量的蛋白质。

4.胚芽，含量最少，主要是位于谷粒的一端，里头含有比较丰富的蛋白质、脂肪、无机盐，还有B族维生素和维生素E。

同样，因为位于顶端，在加工的时候也特别容易和胚乳分离而被丢失掉。

三、谷类食物的营养成分1.蛋白质，蛋白质差不多含有7.5%-15%。

大部分的谷类食物所含的蛋白质都在10%以下。

谷类所含的蛋白质质量是比较差的，而且赖氨酸含量也比较少，我们可以通过和豆类食物来一起吃来达到互补的作用。

2.碳水化合物，谷类的碳水化合物主要是淀粉，差不多有70%-80%之间。

其余的20%到30%是糊精、戊聚糖、葡萄糖和果糖等，淀粉又分为直链和支链两种，直链淀粉是比较溶于水的，而且比较粘稠容易消化，支链淀粉恰恰相反，不溶于水而且不容易消化，我们平常吃的糯米当中含比较多的支链淀粉，所以糯米的东西要少吃，吃完不好消化。

对于我们婴幼儿、身体比较弱小的儿童、或者是消化功能降低的老人、或者生病当中的一些人，我们就要少吃糯米的食物，因为这种糯米含的是支链淀粉不好消化。

3.脂类，约1%-4%，比较少，大米和小麦就更少了（差不多是1%-2%），玉米和小米稍微多一点，达到4%。

谷类食物当中的这些脂肪、脂类主要集中在糊粉层和胚芽里面，在加工的时候也比较容易丢失掉。

谷类的支链大多数是必须的脂肪酸，麦胚当中还含有丰富的维生素E。

4.矿物质。

差不多含有1.5%-3%，主要是含在谷皮和糊粉层当中。

在谷类食物当中的矿物质主要是钙和磷，但是这种钙和磷大多数都是以不溶性的植酸盐形成和存在的。

这种钙和磷消化吸收特别的差，所以对于儿童青少年、或者是老人、或者是婴幼儿，如果要补钙，不应该把谷类食物作为补钙的主要食物。

5.维生素，我们平常膳食当中的B族维生素主要是从谷类食物当中来，因此我们说谷类食物是我们膳食当中B族维生素的重要来源。

主要是维生素B1、B2、烟酸、B6和泛酸等（谷类食物当中不含有维生素C），这些B族维生素主要是分布在糊粉层和胚芽部，因此谷类在加工的精度越高，胚芽、糊粉层损失就越多，因此维生素的损失也就越多。

另外在玉米和小米当中还含有少量的胡萝卜素，所以如果我们需要补充胡萝卜素的时候、或者需要补充维生素A的时候，我们可以适当的选择玉米和小米来补充胡萝卜素。

四、不同的加工和烹调不同的方式对于谷类营养价值的影响（一）加工方式。

我们前面给大家在介绍谷类的结构的时候，谈到谷类的蛋白质、脂肪、无机盐、维生素大部分都是在谷粒的周围和胚芽当中的，因此如果我们出米或者出粉率低（加工精细），我们吃上去就觉得口感特别好，但是由于加工过细糊粉层和胚芽的损失就比较多，导致了营养素的损失比较多，特别是B族维生素更加明显；反过来如果说出米和出粉率高，（加工粗），产品的粗糙可能吃上去感觉不是特别好，纤维素、植酸的含量也是比较高的，因此消化率就变低了。

所以任何事情都是一分为二的。

（二）烹调方式。

我们买的大米要进行淘洗，淘洗大米的次数，浸泡的时间，还有用水多还是用水少,还是凉水还是温水？对谷类当中的水溶性维生素和无机盐的丢失影响挺大的。

比如说我们淘洗一次和淘洗三次，或者是我们有的家里面觉得大米可能有农药残留，他想浸泡一下；或者有些人习惯说米泡一泡煮出来更好,看浸泡的时间长短，比如说有的人我就不泡了，我就直接淘洗完我就煮，有的时候我要泡10分钟、20分钟泡的时间越长水溶性的维生素溶解到水里面而丢失掉了。

同样我们说的B族维生素跟温度还是有关系的，那温度越高丢失越多。

其他烹调方式比如说油煎、蒸煮、炒、炸对谷类中B族维生素的影响很严重。

大家都知道油条肯定是油炸的，经过油炸以后硫胺素几乎全被破坏掉了，保存率是0，核黄素也丢失挺多的一半都会丢失了，尼克酸也是丢失了将近一半，剩下52%。

所以如果我们要保持谷类食物当中B族营养素丢失少，我们要尽量的少用油炸的方式。

五、食物多样，谷类为主，粗细搭配《中国居民膳食指南（20007年）》是由卫生部发布（2008年第1号公告）的，第一条就提到了要谷类为主、粗细搭配。

这是因为从古以来我们中国人的传统膳食是以谷类食物作为主体的，跟西方国家不一样（动物性食物比较多）。

再者，谷类食物是我们人体能量的主要来源。

我们都知道中国人和西方人相比，一些心血管疾病和糖尿病这些慢性疾病发生比西方国家要低的多，这是因为我们很好的以谷类为主的传统膳食习惯。

因此我们要坚持以谷类为主，来保持我们国家膳食结构的良好传统。

到底应该吃多少才符合以谷类为主？膳食指南推荐一般成年人每天应该吃半斤到八两谷类，是比较适合的；同时还要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和一些全谷类的食物。

前面我们也介绍了稻米和小麦如果碾磨的太精了，营养素丢失的太多，所以我们就强调说，在稻米和小麦加工的时候不要弄的太细，这样避免一些营养素丢失。

还要强调一点：没有不好的食物只有不合理的膳食搭配，所以关键是要在于平衡。

因为每一种食物，每一类食物含的营养素是不一样的，我们每一种食物都要吃，而不是说谷类好我们就光吃谷类，像动物性食物可能含脂肪比较多，含蛋白质很高。

前面提到西方国家很多是以动物性食物为主，带来很多的一些负面的东西；很多的科学研究也表明，像我们中国人这样以植物性为主的膳食可以预防或者是避免西方发达国家的高能量、高脂肪和低膳食纤维膳食模式的缺陷，可以预防心脑血管疾病、糖尿病和癌症的发生。

因此我们中国居民膳食指南要提倡的以谷类为主，来强调说我们谷类食物应该提供能量的50%到60%，也符合世界卫生组织推荐的适宜的比例，可以有利于预防我们高血压、心脏病，心脏病、糖尿病这些相关的一些慢性疾病的发生。

粗细搭配有利于我们合理的摄取营养素。

粗细搭配有两层意思：一是适当地吃一些传统上的粗粮，比如小米、高粱、玉米、荞麦、红小豆、绿豆这些；第二个意义要针对目前我们国家谷类消费富强粉、精白米，所以是我们除了吃富强粉和精白米以外，我们最好找机会吃一些加工比较粗一些的大米和面粉。

另外，不同种类的谷类加工包括加工，进行合理搭配可以提高营养价值，比如说我们在前面谈到谷类蛋白质当中赖氨酸比较低，而豆类食物当中的蛋白质当中富含氨基酸，所以我们如果说将谷类（米）和红小豆（绿豆）放在一起煮正好互补，这样也提高了蛋白质的生理功效。

所以其实我们中国人虽然我们不懂为什么要经常绿豆粥、红豆饭或者玉米饭，实际上我们在不知不觉当中已经运用了这种互补的效应。

相对于那种大米和面粉以外，粗粮当中还含有更多的膳食纤维、B族维生素和矿物质。

外还需要值得提的一点是，粗粮当中血糖指数比较低。

食物的血糖生成指数是用来反映食物和葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。

如果说是将葡萄糖的血糖生成指数定为100，富强粉的馒头88.1，精米饭83.2%，小米71，糙米饭70，玉米68，大麦粉66，荞麦和燕麦最低（50多），因此和细粮相比，粗粮更有利于预防高血糖从而预防糖尿病。

因此，如果成年人每天吃到有半斤主食的情况下，如果我们再适当吃一些全谷类的食物，比如全麦面包这样的，或者是全麦粉的馒头，这样可以减少一些慢性病的发生风险，同时还可以帮助控制体重、预防超重和肥胖的发生。

中国居民膳食指南就建议说每天最好能吃一两以上的粗粮。

六、近期我国三大吃谷类食物误区第一，觉得大米和面粉越精细越好，越白越好，因为越精细口感好，白看上去也好；第二，近期有一些人就说我怕长胖，我就不吃主食，因为吃主食特别容易长胖，因此就到了第三个误区，就是吃主食越少越好。

（一）因为从营养学上讲，如果你加工过细，谷粒当中的糊粉层和谷皮就被去掉太多，称为经常说的精白米面，那就损失了很多的营养素，特别是B族维生素和钙、磷被丢失掉了。

特别是在一些农村地区，如果你经常长期吃这种精白米，会出现B1缺乏引起的脚气病，对我们身体的危害是挺大的。

（二）第二个误区是说吃碳水化合物容易长胖，所以要少吃主食，其实这是不对的。

因为其实大家都知道，超重和肥胖的发生是由于能量过剩，是我们吃进去的能量和消耗的能量没有达到平衡，这样容易产生肥胖。

但实际上我们从营养学的角度来看，在碳水化合物、蛋白质和脂肪这三个产能营养素当中，其实脂肪比碳水化合物更容易产生能量过剩，因为脂肪产能是最高的。

有动物实验表明低脂膳食摄入很难造成肥胖的动物模型；有一些人群研究也发现，当我们给提供一些高脂肪的食物，这些人他就需要摄入比较多的能量才能满足他们食欲的要求。

如果说我们给他提供高碳水化合物脂肪低的食物的时候他摄入的能量就少一些，他就能够满足食欲的要求了。

所以坚持富含碳水化合物的食物反而不容易造成能量过剩引起肥胖的发生。

（三）碳水化合物是我们人体不可或缺的营养物质，因为它在我们体内释放能量比较快，是我们红细胞唯一可以利用的能量。

假如说我们碳水化合物少了，或者是缺乏，我们的红细胞的功能就会减弱；同时，碳水化合物也是神经系统、心脏和肌肉活动的最主要的能量来源。

因此我们要在合理的膳食当中，让碳水化合物的比例提供的能量要能够达到55%到65%，这也是世界卫生组织推荐的比例。

另外，不论是碳水化合物，蛋白质，还是脂肪，因为这三个都是产能营养素，你摄入过多都会变成脂肪在体内储存。

近一些年来的咱们国家的肥胖和糖尿病的发病率是明显提高的，最主要的原因是多吃少动不健康的生活方式造成的，而并不是说我们的主食（谷类食物）吃多了，而是一些食物特别是一些动物性食物和油脂吃的过多的缘故，大家可以回想一下，在七八年改革开放以前咱们中国人超重肥胖的人是不多的，为什么近年来超重肥胖的人越来越多了？大家可以想想，很多人在尤其是外出就餐的时候，我们首先点鸡鸭鱼肉，然后点豆制品，然后点蔬菜，最后吃完饭了，大家还要主食吗？很多人说不要了。