李小龙私人训练日记图解
李小龙寸拳修炼（下），教你在最短的距离内，爆发出最大威力
李小龙寸拳修炼（下），教你在最短的距离内，爆发出最大威力本篇是李小龙寸拳修炼（上）的续篇。
咏春寸拳怎么练即最短的距离内，爆发出最大威力。
寸拳的威力以至简、至威、至猛为主。
寸拳图解和寸劲拳练习方法教学是以融合内家拳和外家拳之本而形成的。
本篇是李小龙寸拳修炼（上）的续篇。
1.寸拳修炼课程整体安排和学前准备物品：寸拳修炼三阶段与时间安排本教程将李小龙寸拳修炼分为三个阶段进行，时间为两个月。
(学者亦可根据自我其体情况和训练进度，灵活地顺延练习时间，强化练习有关内容。
)第一阶段：集中发展寸拳基础身体素质和心理特质(思想/呼吸控制)。
时间安排为三周。
本阶段的训练内容将贯穿于整个训练过程中。
第二阶段：以寸拳的预备姿势和身体各部的配合练习为主，时间安排为两周。
此阶段内容亦纳入第三阶段的辅助练习中。
第三阶段：时间安排为三周.重点练习并掌握寸拳的出击技术和应用技术，包括表演寸拳技术。
寸拳阶段训练计划表与说明本教程以两个月(八周三阶段)训练时间来编排，每周训练六天。
每夭训练45分钟^60分钟，练习负荷强度不大，因此，任何人均可以从容练习。
只要你坚持按照本计划表安排循序渐进，认真练习，必定成功！由于各位学者个人情况不尽相同，为此，本计划表安排较为灵活，各位学员可以根据自身具体情况和修习进度予以活用安排，但需注意寸拳基本训练手段和顺序不可随愈改变。
卷腕器用于前臂肌力训练的一种简单用具。
目前在国内市场上很少见专用的卷腕器。
你可以自制:找一根长约40cm的圆形木柄。
将一根下端吊有4—4.5kg重物(如杠铃片、哑铃或砖块)的绳子系在把柄中间即成。
绳子的长度以你本人站立、双手持柄平伸时、绳子所吊重物离地6cm左右为宜。
握力器此种训练用具一般体育用品商店均有售.在本训练课程中，以弹簧握力练习器为最佳.因其便于抓握训练。
如无，则可以30kg或以上握力限度(根据你本人握力情况选择)的橡筋握力器代替。
计时器准备一只闹钟或一只手表，用于训练计时。
李小龙个人截拳道训练要法
6、腹肌与腰背肌力练习
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李小龙个人截拳道训练要法
李振藩当年是如何进行截拳道训练的？除少数亲近门徒之外，局外人很想了解但又不得而知。同样，我们相信每位读者亦充分了解李振藩究竟是如何将自己训练成超一流武术技击家的？这里，我们谨根据李振藩当年有关个秘密练功笔记及每天的个人训练计划等第一手资料，摘要做综合之分析和概括，从而为你提供一个整体的概貌，希望能给读者以启迪及安排自我训练时之参考作用。请从李振藩整个训练内容的构成，训练程序时间之安排等方面去理解、分析，以求得出有益于自己的结论。请切勿停留于表面，则善莫大焉。
李振藩将负重器械练习作为强健体魄，增进力量，特别是提高四肢肌肉爆发力，以强化拳、足杀伤力，以及增进速度、协调、耐力等相关身体素质的一个重要训练内容来进行安排。通用的训练计划安排——从李振藩到他的亲传门徒是每周的二、四、六。即每周练习三次，隔天练习。基本上每个练习每组重复的最佳次数为8－12次；腿重复次数则是12－20次。他通常到唐人街健身院利用专业器械做相关练习。除负重器械练习之外，以加强肌肉关节肌腱集中性劲力为主要目的的静力练习法亦是李振藩格外推崇的，为此他发明了不少专用训练器械。此种练习法对于提升截拳道者无论长劲、短劲乃至贴身封手和擒摔劲力均有极大帮助。因此，一些静力练习是李振藩每天必练的。李振藩是世界武坛充分将集中性静力练习和以速度性力量练习为主的负重器械练习科学结合起来进行的先驱者。高效科学的训练手段和程序使得李持藩每一寸肌肉、肌腱都能投入格斗中，进而使他发出的爆发性攻击力量和动作速度达到常人难以企及的程度。对于力量训练的重要性，用李振藩的话来讲就是：“如果在力量和灵活性（包括速度）方面没有获得提高，光有技术是不够的”。
腹肌力及柔韧性／负重肌力练习／腿法
星 期 三
功夫皇帝李小龙的本能训练术
李小龙的腹肌训练术在李小龙身体各部分肌肉中，腹肌最结实，线条最清晰。
《黑带》杂志记者米托·尤拉回忆说，李小龙特别注意腹肌力量训练，他说如果没有强有力的腹肌，那么干一切事情都没门。
琳达说，李练习腹肌简直到了入魔的程度----仰卧起坐、罗马练习椅、悬垂举腿、倒挂起身......查克·诺里斯说有一次到李家时，看见他把儿子布兰顿（李国豪）放在腿上练习举腿，同时双手持哑铃扩胸。
赫伯·杰克逊说，李还告诉过他正确的倒挂起身方法不仅要向上卷缩，而且在到达上边时身体扭转，使深层腹肌和腹斜肌得到深度刺激。
另外，李小龙还自己创造了一种难度很大的腹肌练习法．他称其为“升旗”。
当他躺在长凳上时，双手握住头上的固定物，肩部支撑凳面，腰腹和下肢笔直悬空，甚至这样，他还能做举腿练习。
影片《龙》的演员博林·杨回忆说，在影片拍摄期间，他曾目睹了布鲁斯的这一“升旗”绝活，真是惊呆了。
他说李居然能把身体和下肢笔直悬在半空而且还能举腿，真是不可思议！他说一个世纪内不会再出现第二个这样的能人了。
有氧训练计划李小龙的天资是显而易见的，他的体格可使任何健美运动员为之羡慕，他所有计划都是以改进肌肉线条为目的。
李小龙认为，通过长期训练身体最大肌肉群结合有氧练习的方法，可达到最大限度消耗脂肪的目的。
李小龙是有氧练习的积极倡导者，在健美界还未认识到有氧练习益处之前，他就熟知并积极采用，有时还在力量练习后进行有氧练习，他当时运用较多的计划是15--45分钟内跑3--10公里。
鲍勃·沃尔回忆：布鲁斯的8公里跑得还不错，有时他会给自己出难题，他有时会后退跑，有时他会在大风天里跑，有时跑一公里，走一段，再跑一公里。
每次我和他跑步都是一种受罪，布鲁斯是名全能型运动员，和他一起练习不容易，他在任何练习中都好强。
另一名曾和李小龙一起进行过有氧认为练的是卡里姆·阿当贾巴尔，这位美国NBA前超级明星回忆：当我们在1970年夏天一起训练时我们经常在贝爱市的罗丝克迈尔大街上跑步，有时我也跑山路，然后进行健美练习，有时他也采用骑45分钟固定自行车，直到浑身大汗为止。
李小龙肌肉训练法
腿举 10组 1--6次
腿屈伸 10组 3--10次
然后是我们的腰部,它是力量的通道,把大腿的力量传到上身,腰本身也应有很大的力量,它的大频率使用(比如边腿,摔)对它的要求也很高,而且结实的腰腹就象是一块盾牌保护着自己的内脏,一个优秀的格斗手的腰一眼就可以看出是一个千锤百炼的腰,看看李小龙,波求,那一个不是有象钢板一样的腰腹呢.腰的力量训练最痛苦也是最有效的办法就是硬拉,这个动作也很容易受伤,它涉及到竖棘肌,臀大肌,半腱肌和半膜肌,所用动作一定要标准.检验最好使用屈腿硬拉.
肩部的训练计划:
侧平举 5组 20--30次
杠铃上举 5组 10--20次
按照要求聪明的训练才有可能成为优秀的拳手,而不是中看不中用的人,如果你看见拳台上胸肌,胳臂,肩膀涨的象面包的家伙,那说不定他是个移动沙袋.但是如果你的对手大腿和腰部粗壮,腹肌想罗马的铠甲,脖子粗的象犀牛,那你就要小心了,了解对手的训练更能说明问题,如果他能像千斤顶那样做深蹲,象上了发条那样做仰卧起坐,那他一定是是个难缠的家伙,如果他猛练卧推,或者照镜子看二头肌,那如果不是在作秀就是个门外汉.
颈部训练计划:
自抗力头前(后)压 5组 30--50次
俯卧颈屈伸 5组 20--30次
头倒立 2--5分钟
以上介绍的是我们的主功部队,下面请出的是我们的后备奇兵,当我们的主力在前方英勇作战的时候后方当然也少不了我们后备部队的强里支持,当然了这里指的就是我们的小腿和肩.如果一个拳手不想成为沙包就得保持移动,小腿就要一直保持紧张,发力的时候小腿要有良好的弹性,才能流畅的发力,小腿最重要的是耐力,训练的关键是次数,所以我们应该保持在50次以上.小腿提踵是最好的方法它要保持在大重量,高次数才可以有效果,坐姿提踵也是一种很好的孤立训练法
李小龙钢铁一般的肌肉是怎样练成的（带图）
本文原载于美国《肌肉与健美》Muscle.Fitness杂志1994年3月号。
《肌肉与健美》杂志由世界健美联合会主办是国际上最权威的健美专业杂志创始人是现代“健美之父”乔·韦德JoeWeider。
本文作者是美国著名李小龙研究家、李小龙夫人琳达女士授权的李小龙笔记与遗稿整理人、“振藩截拳道核心”主要成员、《肌肉与健美》高级记者约翰·立托JohnLittle。
本文以详实丰富的第一手资料和生动细腻的笔触全面总结、分析了一代传奇功夫大师李小龙塑造钢铁般超人体魄的幕后秘奥与训练历程。
文章甫经面世便受到世界各国读者的热烈欢迎不少国家的武术与健美专刊还先后翻译、转载过本文。
值此李小龙宗师折世二十九周年纪念之际译者特意根据美国原版《肌肉与健美》杂志将这篇重要的参考文献全文译出以飨广大读者。
在收集已故传奇巨星李小龙英文名BruceLee——布鲁斯·李健身练习资料的过程中《肌肉与健美》高级记者约翰·立托还专程拜访了李小龙的独子李国豪并对他进行了一次、也是最后一次采访。
在那次谈话后不久1993年3月31日李国豪就在美国北卡罗莱州拍摄影片《乌鸦》的过程中意外地死于一场据说是有预谋的“事故”道具手枪里射出了一颗致命的真子弹。
在那次与李国豪的交谈中约翰·立托了解了许多鲜为人知的事情。
并欣慰地看到年轻的李国豪正在子继父业、向着武功的“最高境界”努力进取。
事实上从李国豪身上已经开始“折射”出当年他父亲称雄武坛、享誉世界的超人魄力与卓越武功。
凭借一身肌肉棱角分明的“钢筋铁骨”与玩往而不胜的犀利拳脚李小龙开创了“真功夫”的时代。
全世界都为之啧啧称奇他如何练就如此高超的武艺和强悍的体魄在他离开我们后的20多年人们一直在研究、探索这一问题。
直至今日问题的答案才逐渐地为人们所认识。
从笔者约翰·立托所掌握的有关李小龙全部的练功材料中我们以看到——力量练习占有很大的比例。
和一般人对力量练习的理解不同的是李小龙的力量训练突出在功能训练方面——包括全身各部分肌肉、关节和相关组织的功能训练。
私教健身计划
私教健身计划健身计划03(私人教练全套计划)11今天的课是会员李小龙的第十节课了，我们的《私人教练会员健身专栏》也进行了十期报道了。
会员通过三周有计划的锻炼，作为教练对自己的学生锻炼情况也有更加的了解，在后期的锻炼中我们将采用“分化锻炼”的方式来安排健身计划，为了能够让锻炼者全身肌肉得到均衡发展。
虽然三周的时间已经过去，但对于三个月健身计划安排似乎还只是一小部分。
而当你掌握了有效的的锻炼方法，能够坚持到最后才是真正的成功，因为锻炼身体贵在坚持。
2011年3月6日（课时计划十）杠铃推胸1、准备姿势：仰卧在长凳上，让头、上背、臀部接触凳面，两脚平放在地面上。
躯干和胸部向上挺起成拱形，两肩下沉，做到挺胸沉肩。
杠铃杠放在胸上，使杠铃杠放置于乳头上方1厘米处。
两手握住杠铃杠的平衡点上。
2、动作要求：利用胸大肌的收缩力，将杠铃杠向上推起，直到杠铃杠处于肩关节的垂直线上，保持肘微屈。
随后以胸大肌的张紧力控制住杠铃的重量，放回起始位置。
3、坐姿器械夹胸1、准备姿势：身体正做在靠椅上，使头部和上背贴紧着背垫上，两臂向后展开，并使双手托在器械臂上，以胸大肌的张紧力控制住。
2、动作过程：以胸大肌的收缩力使两臂向内夹紧，直至胸大肌处于顶峰收缩位，稍停。
再以胸大肌的张紧力控制住，慢慢地使两臂向两侧展开还原到其实位置。
3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。
哑铃弯举1、准备姿势：身体做在靠背椅上，使肩、背、臀部靠紧靠垫，挺胸收紧腰腹。
2、动作要求：动作的整个过程中，以肱二头肌的收缩力将哑铃举起至肱二头肌处于顶峰收缩的位置，稍停。
再以肱二头记得控制力慢慢放下哑铃回原位。
3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。
教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。
杠铃弯举1、准备姿势：学员两脚自然开立于肩同宽，挺胸收腹，双手握住杠铃下垂在腿前，全臂不要完全伸直，上臂夹紧身体两侧。
李小龙私人的超级训练计划
李小龙的遗孀琳达于1996年召集李小龙当年的十余位顶峰门徒成立"振藩截拳道核心"的目的，是想将李小龙生前所教授的内容传播给现在的搏击爱好者。
虽然现在也有一些组织在教授截拳道，但人们所关心的是真正属于李小龙个人的东西，那种原汁原味的李氏格斗技系统。
为了满足广大截拳道爱好者的心愿，特将李小龙生前制定的一个短期强训计划披露如下。
李小龙为什么要制定一些类似的周期性训练计划呢？原来到了李小龙武道生涯的后期，他要经常客串一些演出活动，因此必然影响自己的正常训练，所以每当他结束其他表演活动后，都会利用这种超强度短训计划来迅速恢复自己，同时他亦利用这些特训计划来训练那些美国武坛顶级高手，如著名空手道大师查克·罗礼士及乔·刘易斯等人。
1968年1月1日，星期一09:20/09:30热身运动：剧烈的搏击及残酷的打斗都可能会使得身体非常紧张，而且我们又要尽力避免因肌肉紧张所引发的肌肉、关节、韧带损伤，所以训练或搏击前的热身运动，都有助于肢体在比赛或训练中发挥最大的效力。
09:30/09:49慢跑：这项运动除可增强你的心血管功能外还可促使你的身体与精神逐渐进入战斗的状态。
12:00/12:451.拳法练习：将重点强化直拳这种最具杀伤力的攻击武器，这是一种幅度最小但震荡力与穿透力最强的速度最快的拳法。
2.制戳练习：300次，这是格斗武库中最凶狠的一招，主要用来攻击对手的眼睛与喉结等最薄弱的环节。
15:00/15:551.腿起蹲：通过腿部的起蹲动作来联系膝关节的伸缩上的弹性力量。
2.腿部专项练习3.吊腿：也就是用固定滑轮拉腿来进一步强化髋部与腿部的韧性与灵活性，尤其对进行高位踢击极为有用。
（1）控腿：控腿是腿功训练中相当重要的一环，亦是一种对退步实力的检验，因为他本身就体现了一种良好的对重心及身体的自控能力。
（2）脚靶踢击：沙包可以用来增强腿部的杀伤力度及脚部的硬度，但脚靶却更可用来培养实战的感觉及距离感，并对踢击的准确度是有良好的锻炼作用。
李小龙最变态的训练：仅看到第3张，瞬间明白泰森为啥说他是杀手
李小龙最变态的训练：仅看到第3张，瞬间明白泰森为啥说他是杀手李小龙最变态训练照曝光，看完最后一张，瞬间明白泰森为什么输了李小龙，大家都非常熟悉了。
国际功夫巨星，让中国功夫风靡全球。
可以说中国功夫能有现在的国际知名度，离不开李小龙的贡献。
再加上李小龙英年早逝，更是让世人同曦不已。
真的是天妒英才，上帝早早的就把李小龙带走了。
通过看影视剧作品，我们也知道练功夫不是一天两天就能练成的，而是日复一日的练习，看武侠片我们也知道，练功都是练数十年，练到老。
悟性高的人，可能要快一些，但是悟性低的人可能一生在武学上都是碌碌无为。
还要看你的骨骼是否符合练武。
我们经常看到武侠片中所说的练武奇才，想必李小龙就是练武奇才了吧。
我们都说，成功是百分之一的天赋，加上百分之九十九的勤奋。
练武也是一样，而李小龙是怎样练功的呢？才会有如此高的成就呢？李小龙的练功方法堪称变态，常人是难以忍受的。
第一是实心皮球训练。
顾名思义就是用实心皮球砸向腹部，而就在砸的一瞬间让肌肉绷紧。
坚硬如磐石的腹肌就是靠这一训练方式打造的，这一方式能练出极强的应激反应。
如果在练习时腹部没收紧的话怕是打到吐血的节奏。
第二是龙旗。
这是李小龙独创的龙旗锻炼方法，至今都是很多健身爱好者所痴迷的。
标准的龙旗锻炼方式就是手抓住头两侧的固定物体。
身体绷紧，肩背着地，双腿悬空与地面保持45度角。
李小龙这一训练方式可以说是非常炫酷的的锻炼方式了。
当然相应的难度也很大，一般人可能很难做到。
第三是铁砂掌。
我们在武侠片里肯定听说过铁砂掌，是一种非常厉害的武功了。
李小龙的宗师在创立截拳道之前，曾经练过很多实用性的传统武术功夫，比如铁砂掌。
铁砂掌就是习武者以铁砂加上药料作为练功物质，通过各种特定的练功方法修炼，再辅以洗手养护，经长期循序渐进训练而练就的一种掌上硬功。
难度也是非常大的。
第四是电击训练，练武之人肯定是有一身紧实的肌肉。
但是肌肉到达一定程度之后，就不会有什么变化了。
由于每个人的体质不同，像李小龙那样的体重，肌肉效果能达到这么好的效果已经是完美了。
李小龙超级肌肉和神奇力量等格斗训练方法大揭秘（组图）
李小龙超级肌肉和神奇力量等格斗训练方法大揭秘（组图）李小龙那身结实的肌肉，令人敬畏的线条轮廓和难以置信的爆发力代表着一种神威和气势，他的肌肉质量是举世无双的。
在他的功夫训练中会渗进一些特殊的力量练习如哑铃的前臂组合练习和持哑铃跳障碍或踩桩等以增强平衡和协调感。
李小龙天下无敌的奥秘（上）李小龙开创了“真功夫”的时代，全世界都为之迷惑不解，他是如何练就如此高超的武艺和如此强大的杀伤力？在他死后的20多年，人们一直在研究这个问题，直至今日这问题才逐渐地被人们所认识。
从所掌握的有关李小龙全部的练功材料中，力量练习占有很大的比例。
和一般人对力量的理解不同的是，李小龙的力量训练突出在功能训练方面：包括全身各部分肌肉、关节和相关组织的功能训练。
和健美练习不同，他并不追求大块的肌肉，而是注重身体每一块肌肉，特别是关节的韧性力量训练。
曾经目睹李小龙鼎盛时期的人都被他那“拳穿铁皮，脚起树断”的功夫所折腰。
他是如何练就这副铜皮铁骨般的身体和那身神奇的功夫的呢？如何练就那双硬如钢板的前臂和搓衣板般清晰的腰腹肌的呢？这里我们第一次向世人公开他的健身训练日记，供大家学习。
铁铸般强硬的身体李小龙那身结实的肌肉，令人敬畏的线条轮廓和难以置信的爆发力代表着一种神威和气势，他的肌肉质量是举世无双的。
在他的功夫训练中会渗进一些特殊的力量练习如哑铃的前臂组合练习和持哑铃跳障碍或踩桩等以增强平衡和协调感。
李小龙的力量训练是以达到每一部分肌体都能出真功夫为目标进行的。
也就是说他练就的肌肉不光漂亮，还必须具备足够的杀伤力。
他认为人体应首先具备良好的速度、灵敏、柔韧和耐力素质，然后才是最大的绝对力量。
如果没有先前这些素质基础，而片面追求肌肉块，在和人较量时“犹如斗牛场上被斗牛士耍弄的一只野兔。
”（摘自李写给朋友李康都的信）。
李小龙的一位名叫赫伯．杰克逊的老朋友训练伙伴说道，李小龙的力量练习总是追求一种别人难以想象的目标和方式，在６０年代末和７０年代初期间，赫伯说１９７３年李在他香港的“布鲁斯公寓”内让人建造了一间“综合练功房”，并请人高价制作一个用钢架钢索和棉皮包制作的既可进攻又可退防的可操纵的“陪练”，很遗憾在这“陪练”即将出世前李小龙就死了。
《李小龙健身法 肢体表达的艺术》读书笔记思维导图
本书编者约翰·里特通过整理编辑李小龙个人笔记、书信、读书札记、日记等，带领我们窥见其修炼、塑造 以及调整形体的确切方法，体会他博学广记、科学钻研与实践的求问精神。《李小龙健身法》一书中所展示的内 容，都来自李小龙本人正宗的训练理念。书中分别收录他在肌肉、力量、柔韧性等方面的训练计划，也有针对身 体特定部位的专项训练、综合整体性、循环性及20分钟日常训练计划，为读者提供整体健身和健康生活的参考。 此外，书内还列出李小龙的营养饮食安排，展示他每日都可以保持良好状态的秘方。李小龙是一位领先于时代， 又能影响万千后代的传奇人物，希望各位读者能够通过本书领悟他的哲艺和精神，在漫漫人生旅途中永不止步， 攀上巅峰。
首先检查身体
内容简介
序言 机遇垂青有准备的人
序言 努力追求生命中渴望的 目标
关于“李小龙形体”的描述
引言
李小龙的健美之 路
实用的健身和超 凡的力量
转折点
第一部分 力量训练计划
静止练习：静力 训练的8项基础
练习
对力量的追求
杠铃：健身新手 的必经环节
第二部分 整体与循环训练计 划
综合（整体）发 展训练计划
子制定的训练 日程
5 前臂/握力训
练
附录A．关于李小龙的统计数 据
附录B．李小龙的“肌肉训练 器”：马西牌循...
参考文献
出版后记
感谢观看
读
书
笔
记
20分钟力量与形 体塑造计划
整体健身的系列 （循环）训练计 划
增强肌肉的循环 训练计划
第三部分 专项训练计划
《龙争虎斗》功 夫专项训练
专项训练：腹部
专项训练：前臂
李小龙肩、颈训 练的7种方法
李小龙胸部训练 的10种方法
直击：李小龙的日常锻炼，“龙旗”就是他发明的
直击：李小龙的日常锻炼，“龙旗”就是他发明的
图为李小龙在美国武术馆表演二指禅，当时美国人都震惊了
有一种练习肌肉的方法叫龙旗，之所以叫龙旗，是因为这个动作由李小龙发明的一种锻炼腹肌的方式，有人把这个动作形象的比喻成神龙摆尾，可以说龙旗是对李小龙腹肌的尊称
李小龙非常清楚，凶狠的拳头靠的不是发达的二头，也不是胸肩，而是腿部和腰部，一流的武术家必须拥有一流的腰腿
李小龙用了许多的方法来刺激腹斜肌
李小龙跑步练习腿部肌肉
李小龙锻炼肌肉
李小龙做仰卧起坐
李小龙示范快速的脚法。
上世纪的李小龙，为何受后人崇拜，看几张图就明白了，或许这也是猝死的原因
上世纪的李小龙，为何受后人崇拜，看几张图就明白了，或许这也是猝死的原因上世纪的李小龙，为何受后人崇拜，看几张图就明白了，或许这也是猝死的原因李小龙，世界上最知名的功夫巨星，没有之一，即使后来的李连杰，成龙在国际上都很有名！但是他们远远没有达到李小龙的高度，李小龙是第一个把中国功夫推广到全世界的人！并且李小龙在上个世纪很早的时候，就已经成功打入美国功夫界，打入好莱坞！李小龙的蝙蝠肌，3%的脂肪率，至今都没人能打破！李小龙至今在全球都有数不清的粉丝，为何他在死后还有这么多的崇拜者呢？或许看完几张图，你就会明白了！今天给大家看几张李小龙的训练图，这是铁砂，不是沙袋！李小龙用这个练习寸拳，一般人都不敢这么练！这个专业的动作叫做“趴附”，而能做到大拇指趴附的人，除了李小龙，没有第二个人！做俯卧撑很多人都会，也做够，但是大拇指和小拇指做俯卧撑呢？你能做多少个？据当时的一个统计，李小龙双手可以做1500个，单手400个，双指200个，大拇指100个。
即使到今天这个数字都让人惶恐，并且极难有说服力让后人相信！但是没有办法，这个也已经没有办法去考究了！当时的李小龙就已经在做升旗动作，紧靠背部一点点支撑，练习全身肌肉群。
这样有多耗力，就不用多说了，有兴趣的朋友，自己体会下！并且当时李小龙还有一个相当有争议的训练，就是电击，以此来锻炼肌肉和抗击打！MMA教父，不是说说这么简单！看早年李小龙简单的一个手臂肌肉群训练，看起来很简单，就是一个早期的哑铃，但是仔细看，这个哑铃的提手，是一个大型的握力器！李小龙能把一个简单的训练，用在多个训练的综合，历史上也没有几人这么做！也可能正是这样超高超负荷的训练，才让李小龙的躯体承受不住强大的负荷，最后才猝死在丁佩的床上，撇下妻子琳达·埃莫瑞和儿子李国豪！。
李小龙练功法(1968年写录)
『我认为，教授适当的自卫术应该因人而异。
我们每个人的体质和思想都不同，所以我们每人都应该学习适应自己的正确拳法。
我所说的正确拳法，意思是某人所适宜应用的最有效的技术。
我们只要找出他的擅长，便可改进这些技术。
』李小龙如是说。
侧身撑脚（侧踹）应该脚跟比脚趾先，抑或脚趾比脚跟先呢？李小龙不认为这是有甚么要紧，因为没有妨碍基本原理。
他说：『大多数武术的练习只是一种模仿性的重复，一种工厂制品，失去了独特性。
』李小解释道：『截拳道强调所有武术家都必须锻炼身体。
如果身体不够强壮，你便不能进行剧烈的搏击。
在我来说，锻炼身体的最佳练习方式是跑步。
跑步是很重要的，你应该终生保持按时跑步的习惯。
你每日甚么时候跑步，或者跑多远，都不打紧。
开跑时，你应该轻轻松松地慢跑，然后逐渐跑远些、跑快些，最后是全力冲刺，使手脚生“风”。
』由星期一至五，李小龙每天都不停脚跑十五至四十五分钟（二至六哩）。
他常常一边奔跑，一边练习截拳道的腿法。
李小龙认为每个人都应该订立一个练功表，即是说，他不应只在健身房或武馆中练习，而应在健身房课程之外自行订立练功表。
那么，他便能应用不同的设备了。
李小龙就是倚赖这种辅助练习，保持巅峰的身心状态。
他的练功课程着重速度、敏捷、威力、灵活、耐力、准时、协调。
而适当的营养和充足的睡眠也是他所坚持。
不过，李小龙提醒我们：『你在这些辅助练习中成绩优异，不能便以此自居高手。
记着，真实的搏斗才是终极目的。
辅助练习只是达到终极目的之一种手段而已。
』除了跑步之外，李小龙还是从事腹肌锻炼——屈腰、提腿等。
李小龙笑道：『那些腹大便便的国术师傅往往会对你说——他的“气”（或者内功）已沉到腹部。
他不是说笑的，他的“气”是沉下去了，跑掉了。
坦白讲，他只是又肥又丑而已。
』李小龙把他的手脚和身体当作做事的工具，必须每天磨练手脚，与日俱进，发挥最高的效能。
因此，李小龙介绍了他的一些练功设备，这些设备是任何武术家都可以应用的。
另有一些设备是特别为截拳道而设，这里将不加涉及。
网友惊呼李小龙肌肉好吓人公开功夫巨星的健身秘籍
网友惊呼李小龙肌肉好吓人公开功夫巨星的健身秘籍导语：说到名号响当当的肌肉男，像李小龙这样的武术宗师怎么能不入列呢?李小龙那极具爆发力的肌肉让人心惊胆战，怪不得那么多网友惊呼“李小龙肌肉好吓人”。
其实这吓人的肌肉背后还有着吓人的锻炼。
你想知道李小龙是如何练出这种让人畏惧的肌肉的吗?别着急，这就带你直击李小龙练习凶猛肌肉的全过程。
训练计划经过大量资料还有信息的钻研，李小龙汇编了适合自己的一套、并可以最大限度发展力量，体重又相对不增长的训练计划。
它主要是每星期三次的训练内容，恢复手段还有营养等，特别是把素质练习还有武功练习有机结合，让本就非常高深的武功升华到差不多完美的程度。
事实证明这样做效果惊人。
李小龙的训练模式包括人体素质所需用的3个核心原则——发展柔韧素质的伸展拉长练习，发展力量素质的负重器械练习，还有发展循环呼吸系统的有氧训练。
训练计划堪称完美。
赫伯·杰克森表示，李从来都不在训练馆里面练习，李觉得他在自己的天地练习时更可以让注意力集中。
其健身器材都是最“新型”的。
李小龙安排的力量训练比重非常大，好像是要补回失去的时间，而且改变了过去对力量训练的看法。
实际上，其从中受益很多，并将这计划传授给那些最常来馆训练的学生之一——卡里姆·阿布杜尔·贾巴尔。
贾巴尔对《肌肉与健美》杂志记者称：“布鲁斯是在1970年夏让我做力量训练的，那是每星期三次的计划，很多内容都是布鲁斯经常练的，虽然我当时只可以做每项两组各十二次，不过它确实有效!”李小龙对力量练习非常“疯狂”。
据伊鲁山度回忆，除每星期三次力量训练外，李还在武功练习里渗入非常多相似的练习。
他说：“李小龙在武功练习哟常手持哑铃做拳击练习，每次练习十二组，每组100次，双手各持1、2、3、4、5、6、7和10磅哑铃进行‘金字塔形’递增6组，接着再依次递减重量，做6组拳击模仿。
李曾让我和他一起练过一次，哇，练习后三角肌还有手臂酸痛得不得了!”不过还不仅仅是这些。
李小龙背阔肌是怎么炼成的，训练动图GIF
李小龙背阔肌是怎么炼成的，训练动图GIF硬拉(宽腿)锻炼竖脊肌、臀大肌、斜方肌注意事项微抬头，在动作过程中整个背部保持一定的紧张度，不能松腰驼背。
动作描述双脚开立宽过双肩，直腿俯身，双手间距同肩宽正握杠铃，微抬头。
臀大肌及股二头肌收缩用力，沿两腿提升杠铃，直至身体后倾，臀大肌达到“顶峰收缩”位，慢慢反向还原硬拉(标准)注意事项微抬头，在动作过程中整个背部保持一定的紧张度，不能松腰驼背。
动作描述双脚开立同肩宽，直腿俯身，双手间距同肩宽正握杠铃，微抬头。
臀大肌及股二头肌收缩用力，沿两腿提升杠铃，直至身体后倾，臀大肌达到“顶峰收缩”位，慢慢反向还原。
俯卧挺身注意事项动作要平稳、稍慢，采用的负重稍轻、次数稍多。
动作描述俯卧凳面，两脚后跟勾住固定横杠，两肘外展，两手环抱胸前。
躯干向前弯曲至下背肌群完全伸展。
然后集中用下背肌群的收缩力，向上挺起躯干至与地面成水平位。
俯卧起腿坐姿划船注意事项拉至极限时，控制上体与地面的角度，同时挺胸收腹，肩胛骨向脊柱靠拢，使背部肌群充分收缩。
动作描述坐在凳上，两腿前伸，稍屈膝，脚掌抵住前方踏板，两臂自然伸直，肩关节放松，上体前屈。
背部肌群收缩用力，使两臂屈肘贴身向胸腹部拉引。
拉到小腹处时，上体与地面角度略大于90度，同时挺胸收腹，肩胛骨向脊柱靠拢，停留1-2秒，沿原路线返回成预备姿势。
胸前重锤下拉注意事项臀部始终不能离开凳面，防止利用体重降低练习难度;还原时速度要慢，并注意用背部肌群的退让做功，控制还原动作。
动作描述端坐凳上，横杠位于头部正上方，两脚自然分开着地支撑，两大腿以压辊固定，使臀部不能随意抬起，两手宽握横杆，两臂完全伸直。
背阔肌收缩用力，将拉杆垂直拉下至胸前第三、四肋骨处，同时上体稍后仰，尽量抬头挺胸，两肩胛骨向脊柱靠拢，停留1-2秒，沿原路线返回成预备姿势。
头后重锤下拉注意事项臂部不离凳，还原时速度放慢，控制还原动作动作描述端坐凳上，横杠位于头部正上方，两脚自然分开着地支撑，两大腿以压辊固定，使臀部不能随意抬起，两手宽握横杆，两臂完全伸直。
李小龙生前手稿首次公开，自我精神修炼令人膜拜
李小龙生前手稿首次公开，自我精神修炼令人膜拜
近日，武术大师李小龙生前的个人笔记首度公开，在他随身携带的小本子上记录了其不为人知的精神世界和人生哲学。
下面这几页就来自1968年李小龙28岁生日之前的笔记。
意志力：意志力在心中具有至高无上的地位，当我需要达到任何目标时，会每天进行训练。
我要培养这种习惯，使意志力融入到行动当中，每天至少进行一次。
情感：自己的情感具有积极和消极这两面性，所以我会培养日常习惯，鼓励自己发展积极的情绪，并引导自己将消极情绪转化为有意义的行动。
理智：情绪无论是正面还是负面，只要它们失去控制和引导，偏离初衷，就会变得危险。
我将自己所有的欲望和目标都交给我的理性力量，由此我将获得正确的指引。
想象：我所期望取得的成就需要良好的计划和想法，为此我会每
天思考并形成计划，以便调动自己的想象力，
记忆：机敏的记忆力如此重要，所以我总是注意铭记那些值得回忆的思绪，把它们和那些我经常思考的事物联系在一起。
潜意识：潜意识对于意志力有着重要影响，所以我会将自己清晰的生活目标和有助于达成主要目的的微小目标提炼出来，每天重复，使其保持在潜意识的面前。
良知：情感在过于热情的时候经常会出差错，理智也会时常脱离
感觉的温度，正是这些能够让我将正义和仁慈同时铭记于心，以做出判断。
因此我会鼓励自己的良知来引导自己，什么是对，什么是错，并且不会对它给出的意见置之不理，无论需要付出何种代价。
你见过“肌肉圣诞树”吗？李小龙的极致背肌一般人还真练不出来！
你见过“肌肉圣诞树”吗？李小龙的极致背肌一般人还真练不出来！说起肌肉圣诞树，健身小白可能会一脸懵逼，常年健身的肌友们应该听说过，这里的肌肉具体指的是下背肌部位。
那就先来一个有点无聊的科普，什么是圣诞树背肌？圣诞树背肌并不是单一的一块肌肉，它是指在背部中缝往下蔓延的肌肉纹路形状，看上去就像一颗圣诞树。
什么情况下才会出现圣诞树背肌？背部出现圣诞树形状说明你的健身健美水平已经超于常人，需要下背肌发达，肌肉分离度，保持超低体脂率，还需要一定的先天条件，一般出现在职业健美选手身上。
科普完再来看看一代传奇李小龙，他并非职业健美选手，却能拥有背部圣诞树，可想而知是多么惊人的事！从图上可以看出虽然李小龙的块头不像职业选手那么“伟岸”，但背阔肌非常宽厚，还有着超高的肌肉分离度，巅峰时期他的体脂率只有6%。
有人问他这种背部圣诞树是怎么形成？努力锻炼？不不不，需要拼命才行！他训练的魔鬼程度不需要过多的介绍。
他可以一秒打出九拳，一拳可以把150斤打出五六米远，2指俯卧撑可以一次可以做200个，单手做400个，双手做1500个，这些简单的数据就足以证明他的可怕。
国内因为圣诞树背肌走红的还有一个人，健美大神陈康在圣诞节晒出自己的圣诞树背肌，这种祝大家圣诞快乐的方式也是第一次见。
看看他平时的背部训练状态，圣诞树背肌线条清晰可见。
练背时背部用力向后，背阔肌充分被挤压，圣诞树的形状变的更加明显。
健身圈流传的“小白练胸，高手练背”这句话，看来是有一定道理的！想要强化背部肌肉？跟着下面的gif一起高效虐背吧！根据自己的能够承受的重量进行适当选择，保持动作的稳定性，可以逐渐增加重量。
每组做12~10次，做3~4组，组间休息1分钟。
动作一：坐姿绳索直杆下拉（宽握距）▼动作二：杠铃划船（正手握）▼动作三：哑铃划船▼动作四：自重引体向上（宽握）▼动作五：绳索直杆划船（宽握）▼动作六：绳索直杆下拉▼动作七：负重直立上挺▼不过对于普通人来说，练出圣诞树背肌是相当困难的，不仅需要高强度的训练，还需要一定的时间来打磨。
爆光李小龙“怪异”练功照，泰森都无法承受，图四突破人类极限！
爆光李小龙“怪异”练功照，泰森都无法承受，图四突破人类
极限！
李小龙大家都不陌生，身上有着众多的头衔：截拳道创始人、世界武道变革先驱者、武术技击家、武术哲学家、UFC开创者、MMA 之父、武术宗师、功夫片的开创者和截拳道创始人等等，最重要的是，他是第一个把中国功夫推上世界的人。
电影中他的身手非常了得，而在现实中，他本人的实力也是很厉害的，有着自己的一套特殊训练的方法：第一个看起来相对简单，双手拿哑铃跳起，跳到最高点的时候收复，锻炼自身的爆发力。
核心力量也少不了，第二个动作，将双腿摆起到与腹肌夹角成60度的时候定住，这个动作不要说普通人，就算受过专业训练的人也不一定能做到。
这个动作可以大大提高腰部的支撑力，更好的运用腰马合一，这么大强度的动作李小龙每组也只能做3分钟就到极限了。
两指俯卧撑，李小龙的这个动作在电影中也出现过，第三个就是
俯卧撑，用两根指头做200个，这还不是最恐怖的，最恐怖的是用一根手指，一根手指他也能做100个。
这个动作估计连曾经的拳王泰森也受不了，更别说其他专业选手了。
李小龙最“变态”的训练方式还属最后这个，用电击来刺激自己肌肉，让肌肉可以达到一定的强化效果。
而且据说李小龙平时睡觉每天只睡3个小时，有闲余的时间几乎都是在锻炼，难怪拥有这么强悍的身体，对这样的训练方式你们有什么看法呢？。