【跑酷】基础体能训练
跑酷技巧训练方法
跑酷技巧训练方法
跑酷技巧是一种极限运动，需要经过系统的训练来掌握。
以下是一些跑酷技巧训练方法：
1. 基本训练：从简单的技巧开始，如跳跃、滚翻和平衡，逐渐提高难度。
建立起跑酷的基本功，包括力量、灵活性和平衡能力。
2. 动作训练：学习各种跑酷动作，如侧翻、踏步、跃起、蹦跳等。
通过反复练习，逐渐熟练掌握动作的技巧和要领。
3. 器械训练：使用跑酷所需的器械，如栏杆、台子、围墙等进行训练。
通过不断尝试和挑战，提高对器械的驾驭能力。
4. 实践训练：在合适的场地进行实践，如公园、建筑物等。
通过跑酷线路的练习，提高在实际环境中的操作能力和反应速度。
5. 特殊技巧训练：学习一些特殊技巧，如翻墙、攀爬、滑板等。
这些技巧需要更多的耐力和创造力，通过不断尝试和练习来提高。
6. 身体素质训练：除了技巧训练外，还需要进行身体素质的训练，如增强肌肉力量、提高爆发力和耐力等。
这些都是跑酷所必需的能力。
7. 安全要求和注意事项：在进行跑酷训练时，要时刻注意安全，选择合适的场地和器械，并戴上适当的防护装备，如头盔、护膝等。
总之，跑酷技巧的训练需要坚持和耐心，通过反复练习和不断挑战，才能逐渐提高技术水平和运动能力。
体能跑酷技巧训练教案
体能跑酷技巧训练教案一、前言体能跑酷是一项结合了体能训练和跑酷技巧的极限运动，它要求运动员在高强度的体能训练基础上，通过各种技巧和动作来完成一系列挑战性的障碍物。
在体能跑酷中，技巧训练和体能训练是密不可分的，只有兼顾两者，才能在比赛中取得更好的成绩。
因此，本教案将重点介绍体能跑酷技巧训练的内容和方法，帮助运动员提高技术水平和竞技能力。
二、基础体能训练1. 有氧运动有氧运动是提高身体耐力和心肺功能的重要手段，对于体能跑酷运动员来说尤为重要。
常见的有氧运动包括跑步、游泳、骑行等，可以有效提高运动员的心肺功能和耐力水平。
建议运动员每周进行3-4次有氧运动训练，每次30-60分钟。
2. 肌肉力量训练肌肉力量是体能跑酷运动员完成各种技巧动作的基础，因此需要进行系统的肌肉力量训练。
常见的肌肉力量训练包括引体向上、深蹲、卧推等，可以有效增强运动员的肌肉力量和爆发力。
建议运动员每周进行2-3次肌肉力量训练，每次30-45分钟。
3. 灵敏度训练灵敏度是体能跑酷运动员完成各种技巧动作的关键，因此需要进行灵敏度训练。
常见的灵敏度训练包括敏捷跳跃、速度反应训练等，可以有效提高运动员的身体灵活性和反应速度。
建议运动员每周进行2-3次灵敏度训练，每次20-30分钟。
三、技巧训练1. 基础技巧训练体能跑酷运动员需要掌握一系列基础技巧，包括滚翻、翻跃、悬挂等。
这些基础技巧是完成复杂动作的基础，因此需要进行系统的基础技巧训练。
建议运动员每周进行2-3次基础技巧训练，每次20-30分钟。
2. 高难度技巧训练在掌握了基础技巧之后，体能跑酷运动员可以逐渐挑战更高难度的技巧，包括空翻、侧翻、倒立等。
这些高难度技巧需要更高的身体灵活性和反应速度，因此需要进行系统的高难度技巧训练。
建议运动员每周进行1-2次高难度技巧训练，每次30-45分钟。
3. 场地实战训练体能跑酷是一项需要在真实环境中完成的运动，因此需要进行场地实战训练。
在训练场地上设置各种障碍物和挑战，让运动员在真实环境中进行技巧训练，提高其应对各种情况的能力。
跑酷的三十八个基本动作
跑酷的三十八个基本动作1：走栏杆（balance）平衡练习，练习身体的协调性，在高处或者狭隘的地方不至于站不稳2：猫爬（cat balance）比走栏杆更保险的单线穿越法，姿势很重要，身体应该尽量与栏杆平行，控制平衡点在两手握住栏杆3：基本落地（landing）从低往高练，前脚掌着地，尽量声音小4：立定跳远（precision 2 footed take off）跳的越远可以过的障碍越多，别让距离成为一道阻碍5：侧手反抓栏杆（dismount）在高处过栏杆准备下跳前的保险式6：倒立（hand stand）锻炼手臂力量和腰部力量以及协调性7：精确跳远（running precision）慢慢从大目标练到小目标，不可操之过急，不然很危险，同时是基本落地的升华式，要求脚部有良好的定力8：反弹墙（tic tac to precision）锻炼单腿的着力再弹力的方法9：蹬壁跳远（tic tac）跑墙的第一式，一只脚接触墙面发力10：钻栏杆（underbar）要求有很好的准确性，不管是头或者脚先过，如果半路动作变形都会导致腰或者面杠到11：蹬壁上墙（wall run）又称徒手上墙，踩墙和猫扑的结合式12：夹墙（crane）夹墙对高不高底不底物体一种快速攀爬方式，一步跨上另一条腿在下方起杠杆作用起支撑身体保持平衡作用13：单脚跳远（precision one foot take off）跑起来后许多动作都是一脚发力做跳跃或者攀爬，锻炼单脚发力14：二级翻越（wall hop）蹬壁上墙+撑身体的快速结合式15：鱼跃滚翻（swan dive）多用在高处跳下或者前翻口缓冲对腿部压力过大泄力的一个招式16：懒人跳（lazy vault）最简单的过栏杆方法17：单手跨栏（speed vault）单手跨栏的好处就是过栏杆后可以一点都没有多余动作直接快速接着跑18：猩猩跳（kingkong vault）最基本过面型障碍法19：“股墩”跳（dash vault）腿部先过障碍，然后再由手在身后支撑身体，目前分为2种动作，双手支撑身体后把腿抬高再落地，这样视觉上很不错；还有一种就是过障碍后再右双手前拨障碍，腿与地面成弓性由双手发出的力再落地远一点20：单脚上墙（moonstep）目前我觉得最难也是最危险的动作，所以这个我估计对新人应该不做考核，因为练不好可能导致小腿骨卡在物体棱上，那就直接是“咔嚓”了21：猫扑（catleap）上墙或者上物体的前式，把自己固定在障碍物下好接下一动作22：猫反扑（180% cat）弹墙加转身加猫扑的结合式，不过根据距离情况，一般用的比较少23：侧手反抓墙（turn vault）与侧手反抓栏杆不同，栏杆可以用手握住，比较牢，这个只是一个面，用手掌面或者中间起老茧的地方在面上转摩擦固定身体保持平衡24：助跑猫扑（running cat）长距离单脚起跳猫扑，需注意的是要用前脚掌先与墙面保持距离以免腿膝盖先着力撞上墙面25：栏杆转（palmspin）技能，手法很重要，两手应该从不同的面握栏杆26：蹬墙猫扑（tic tac to cat）蹬墙和猫扑的结合式27：单杆飞抓（lache）经常玩单杠的应该比较容易掌握，靠的是甩出去的力把身体带动28：双猩猩跳（double kong）猩猩跳的升华版，腾空后腿应尽量放高29：大飞侧滚翻（rolling）泄力技能30：远猩猩跳（kong precision）起跳点不能离障碍太近，否则没有冲劲31：转墙（wall spin）下手处起固定作用，上手起拨动作32：猩猩跳接“股墩”跳（kingkong dash）猩猩跳和“股墩”跳瞬间迅速收缩腹肌把下身放在前面33：侧空翻（aerial）靠前甩出的脚发力把身体带动甩过去34：猩猩跳接猫扑（kingkong cat）这招有点空中换招的感觉，身体协调性不好的空中变换不了动作容易导致头部撞上物体35：高处侧空翻（sideflip）同侧空翻，注意高度和转速36：惺惺跳飞台（diving kong）鱼跃腾空接猩猩跳37：高处后空翻（backflip）底处是以为腰轴心后翻，高处是以头为轴心后翻38：顺风旗（flag）握力，腕力，臂力，腰力，大腿肌肉的锻炼。
跑酷38个基本动作
跑酷38个基本动作跑酷锻炼时的基本功要求，简单的动作要求及锻炼方法1：走栏杆(balance)平衡练习，练习身体的协调性，在高处或者狭隘的地方不至于站不稳2：猫爬(cat balance)比走栏杆更保险的单线穿越法，姿势很重要，身体应该尽量与栏杆平行，控制平衡点在两手握住栏杆3：基本落地(landing)从低往高练，前脚掌着地，尽量声音小4：立定跳远(precision 2 footed take off)跳的越远可以过的障碍越多，别让距离成为一道阻碍5：侧手反抓栏杆(dismount)在高处过栏杆准备下跳前的保险式6：倒立(hand stand)锻炼手臂力量和腰部力量以及协调性7：精确跳远(running precision)慢慢从大目标练到小目标，不可操之过急，不然很危险，同时是基本落地的升华式，要求脚部有良好的定力8：反弹墙(tic tac to precision)锻炼单腿的着力再弹力的方法9：蹬壁跳远(tic tac)跑墙的第一式，一只脚接触墙面发力10：钻栏杆(underbar)要求有很好的准确性，不管是头或者脚先过，如果半路动作变形都会导致腰或者面杠到11：蹬壁上墙(wall run)又称徒手上墙，踩墙和猫扑的结合式12：夹墙(crane)夹墙对高不高底不底物体一种快速攀爬方式，一步跨上另一条腿在下方起杠杆作用起支撑身体保持平衡作用13：单脚跳远(precision one foot take off)跑起来后许多动作都是一脚发力做跳跃或者攀爬，锻炼单脚发力14：二级翻越(wall hop)蹬壁上墙+撑身体的快速结合式15：鱼跃滚翻(swan dive)多用在高处跳下或者前翻口缓冲对腿部压力过大泄力的一个招式16：懒人跳(lazy vault)最简单的过栏杆方法17：单手跨栏(speed vault)单手跨栏的好处就是过栏杆后可以一点都没有多余动作直接快速接着跑18：猩猩跳(kingkong vault)最基本过面型障碍法19：“股墩”跳(dash vault)腿部先过障碍，然后再由手在身后支撑身体，目前分为2种动作，双手支撑身体后把腿抬高再落地，这样视觉上很不错;还有一种就是过障碍后再右双手前拨障碍，腿与地面成弓性由双手发出的力再落地远一点20：单脚上墙(moonstep)目前我觉得最难也是最危险的动作，所以这个我估计对新人应该不做考核，因为练不好可能导致小腿骨卡在物体棱上，那就直接是“咔嚓”了21：猫扑(catleap)上墙或者上物体的前式，把自己固定在障碍物下好接下一动作22：猫反扑(180% cat)弹墙加转身加猫扑的结合式，不过根据距离情况，一般用的比较少23：侧手反抓墙(turn vault)与侧手反抓栏杆不同，栏杆可以用手握住，比较牢，这个只是一个面，用手掌面或者中间起老茧的地方在面上转摩擦固定身体保持平衡24：助跑猫扑(running cat)长距离单脚起跳猫扑，需注意的是要用前脚掌先与墙面保持距离以免腿膝盖先着力撞上墙面25：栏杆转(palmspin)技能，手法很重要，两手应该从不同的面握栏杆26：蹬墙猫扑(tic tac to cat)蹬墙和猫扑的结合式27：单杆飞抓(lache)经常玩单杠的应该比较容易掌握，靠的是甩出去的力把身体带动28：双猩猩跳(double kong)猩猩跳的升华版，腾空后腿应尽量放高29：大飞侧滚翻(rolling)泄力技能30：远猩猩跳(kong precision)起跳点不能离障碍太近，否则没有冲劲31：转墙(wall spin)下手处起固定作用，上手起拨动作32：猩猩跳接“股墩”跳(kingkong dash)猩猩跳和“股墩”跳瞬间迅速收缩腹肌把下身放在前面33：侧空翻(aerial)靠前甩出的脚发力把身体带动甩过去34：猩猩跳接猫扑(kingkong cat)这招有点空中换招的感觉，身体协调性不好的空中变换不了动作容易导致头部撞上物体35：高处侧空翻(sideflip)同侧空翻，注意高度和转速36：惺惺跳飞台(diving kong)鱼跃腾空接猩猩跳37：高处后空翻(backflip)底处是以为腰轴心后翻，高处是以头为轴心后翻38：顺风旗(flag)握力，腕力，臂力，腰力，大腿肌肉的锻炼切记：跑酷不是空翻，空翻只是跑酷的一个点缀，真正的跑酷是把跑酷中的障碍当做生活中的障碍，他是一种生活方式。
跑酷基本动作
跑酷基本动作
一、跑酷基本动作1. 基本落地2. 翻滚3. 落地翻滚4. 鱼跃翻滚
5. 平衡
6. 猫爬,猫式平衡
7. 单脚跳远
8. 精准跳远
9. 侧手反抓栏杆10. 快速上墙11. 蹬墙跳12. 蹬墙定点13. 夹墙14. 月亮步二、跑酷技巧有哪些三、跑酷的注意事项
跑酷基本动作
1、基本落地从低往高练,先前脚掌着地,后双手着地(防止颠倒),尽量声音小。
2、翻滚跑酷最主要的动作,落地做翻滚时可以缓冲冲击力。
3、落地翻滚从高处跳下时,把冲击力转换成向前的冲力,且能到达接下个动作。
4、鱼跃翻滚一种翻滚的延翻越伸,一般用身体翻越过障碍物(熟练者可以到达无声无息的效果)。
熟练鱼跃翻滚对练习其它动作有很大的帮助。
5、平衡
练习身体的协调性,在高处或者狭隘的栏杆、建筑物等不至于站不稳。
6、猫爬,猫式平衡比走栏杆更保险的单线穿越法,姿势很重要,身体应该尽量与栏杆平行,控制平衡点在两手握住栏杆。
在跑酷中这个动作很少用到,不过遇到一些特殊环境就起到重要作用了。
7、单脚跳远跑起来后许多动作都是一脚发力做跳跃或者攀爬,锻炼单脚发力。
8、精准跳远慢慢从大目标练到小目标,不可操之过急,不然很危险,同时是基本落地的升华式,要求脚部有良好的定力。
延伸动作助跑精确。
9、侧手反抓栏杆在高处过栏杆准备下跳前的保险式。
10、侧手反抓墙与侧手反抓栏杆不同,栏杆可以用手握住,比较牢,这个只是一个面,用手掌面或者中间起老茧的地方在面上固定身体保持平衡。
11、蹬墙跳跑墙的第一式,一只脚接触墙面发力。
12、蹬墙定点蹬墙后精确到达目标。
13、夹墙夹墙对高。
跑酷的三十八个基本动作
38：顺风旗（flag）握力，腕力，臂力，腰力，大腿肌肉的锻炼
切记：跑酷不是空翻，空翻只是跑酷的一个点缀，真正的跑酷是把跑酷中的障碍当做生活中的障碍，他是一种生活方式。
【跑酷的三十八个基本动作】
1：走栏杆（balance）平衡练习，练习身体的协调性，在高处或者狭隘的地方不至于站不稳
2：猫爬（cat balance）比走栏杆更保险的单线穿越法，姿势很重要，身体应该尽量与栏杆平行，控制平衡点在两手握住栏杆
3：基本落地（landing）从低往高练，前脚掌着地，尽量声音小
4：立定跳远（precision 2 footed take off）跳的越远可以过的障碍越多，别让距离成为一道阻碍
5：侧手反抓栏杆（dismount）在高处过栏杆准备下跳前的保险式
6：倒立（hand stand）锻炼手臂力量和腰部力量以及协调性
33：侧空翻（aerial）靠前甩出的脚发力把身体带动甩过去
34：猩猩跳接猫扑（kingkong cat）这招有点空中换招的感觉，身体协调性不好的空中变换不了动作容易导致头部撞上物体 35：高处侧空翻（sideflip）同侧空翻，注意高度和转速
36：惺惺跳飞台（diving kong）鱼跃腾空接猩猩跳
23：侧手反抓墙（turn vault）与侧手反抓栏杆不同，栏杆可以用手握住，比较
牢，这个只是一个面，用手掌面或者中间起老茧的地方在面上转摩擦固定身体保持平衡
24：助跑猫扑（running cat）长距离单脚起跳猫扑，需注意的是要用前脚掌先与墙面保持距离以免腿膝盖先着力撞上墙面
7：精确跳远（runni，同时是基本落地的升华式，要求脚部有良好的定力
跑酷体能训练计划
跑酷体能训练计划工作目标1.提升体能水平：通过系统的训练，增强跑酷运动员的体能，包括力量、速度、耐力和柔韧性，使其在训练和比赛中能够更好地应对各种技巧和挑战。
–训练计划：制定周期性的训练计划，包括有氧运动、力量训练、柔韧性训练和技巧训练，以全面提升体能。
–监测与调整：定期监测运动员的体能水平，根据监测结果调整训练计划，确保训练的有效性。
–培养良好运动习惯：培养运动员良好的运动习惯，包括规律的训练、合理的饮食和充足的休息，以保证体能的提升。
2.掌握跑酷技巧：通过专业的训练，使运动员掌握跑酷的基本技巧和高级技巧，提高其在训练和比赛中的表现。
–技巧训练：设计针对不同难度的跑酷技巧的训练，包括跳跃、翻滚、攀爬等，以帮助运动员逐步掌握跑酷的基本技巧和高级技巧。
–安全第一：在训练中始终将安全放在第一位，确保运动员在训练中不会受到伤害。
–比赛策略：通过模拟比赛的训练，帮助运动员掌握比赛中的策略和技巧，提高其在比赛中的表现。
3.提高心理素质：通过专业的心理训练，提高运动员在面对挑战和压力时的心理素质，使其在训练和比赛中能够更好地保持冷静和专注。
–心理训练：设计针对心理素质的训练，包括冥想、呼吸训练和正面思考的训练，以帮助运动员提高心理素质。
–压力管理：通过模拟高压力环境的训练，帮助运动员学会如何管理压力，使其在实际训练和比赛中能够更好地应对压力。
–建立自信：通过设置适当的目标和给予积极的反馈，帮助运动员建立自信，使其在训练和比赛中能够更好地发挥自己的能力。
工作任务1.训练计划的制定与实施：根据运动员的体能水平和跑酷技巧水平，制定合适的训练计划，并确保计划的实施。
–评估运动员水平：首先对运动员的体能水平和跑酷技巧水平进行评估，了解其当前的水平和发展潜力。
–制定训练计划：根据评估结果，制定适合运动员的训练计划，包括训练的内容、强度和周期。
–监督训练实施：在训练过程中，对运动员的训练进行监督，确保训练计划的实施，并及时调整训练计划以适应运动员的发展。
跑酷训练计划
跑酷训练计划跑酷是一项极具挑战性和刺激性的运动项目，它要求运动员在复杂的环境中进行高速奔跑、跳跃、攀爬等动作，需要运动员具备出色的身体素质和敏捷的反应能力。
如果你对跑酷运动感兴趣，并希望通过训练提升自己的水平，那么本文将为你介绍一套完整的跑酷训练计划，帮助你逐步提高自己的技术水平和身体素质。
首先，跑酷训练计划需要从基础训练开始。
基础训练是跑酷运动的重要基础，它包括对身体柔韧性、平衡能力、爆发力等方面的训练。
在柔韧性训练中，你可以进行拉伸、瑜伽等活动，帮助身体更加柔软灵活；在平衡能力训练中，可以进行单脚站立、平衡板训练等活动，提高身体的平衡感；在爆发力训练中，可以进行蛙跳、弹跳等活动，提高身体的爆发力。
通过坚持基础训练，可以为后续的跑酷技术训练打下坚实的基础。
其次，跑酷训练计划需要注重技术训练。
技术训练是跑酷运动中至关重要的一环，它包括对跑酷动作的细致训练和技巧提升。
在跑酷动作的细致训练中，你可以选择一些常见的跑酷动作，如滚翻、侧翻、翻跃等，通过反复练习和模仿高手的动作，逐步提高自己的动作技术；在技巧提升中，你可以选择一些复杂的跑酷路线，如楼顶奔跑、高空跳跃等，通过不断尝试和挑战，逐步提高自己的技术水平。
最后，跑酷训练计划需要注重综合能力训练。
综合能力训练是跑酷运动中不可或缺的一部分，它包括对身体的耐力、灵活性、反应能力等方面的训练。
在耐力训练中，你可以选择长距离奔跑、爬楼梯等活动，提高身体的耐力水平；在灵活性训练中，你可以选择敏捷跳跃、攀爬等活动，提高身体的灵活性；在反应能力训练中，你可以选择快速反应、障碍避让等活动，提高身体的反应速度。
通过综合能力训练，可以全面提升自己的身体素质和技术水平。
总之，跑酷训练计划是一个系统而全面的训练过程，它需要运动员在日常训练中注重基础训练、技术训练和综合能力训练，不断提升自己的身体素质和技术水平。
希望通过本文的介绍，你能够制定一套科学合理的跑酷训练计划，并在实践中不断提高自己的水平，享受跑酷运动带来的乐趣和挑战。
跑酷基础训练
跑酷基础训练
一、跑酷基础训练1. 跑酷基本素质的训练要求2. 跑酷简单动作的训练要求3. 跑酷基础动作的认识二、新人练习跑酷注意事项三、跑酷的常见损伤
跑酷基础训练
1、跑酷基本素质的训练要求 1.1、身体协调性很重要,也讲天赋。
如果天生协调性好,那玩起跑酷起步是非常快的,但如果天生就不好,那就有点“麻烦”了,一定得花大工夫好好练练身体协调性。
1.
2、力量是不可或缺的东西,可以说,力量跟不上的话,永远只能停留在某个台阶而不能进步。
肩部、臂部、背部、腹部,还有下肢的力量,要全面练习。
1.3、弹跳不是一定必需的素质,但对跑酷有很大帮助。
2、跑酷简单动作的训练要求
2.1、韧带要求:最重要的项目,尤其是针对腿(劈腿),手臂和腰部(拱桥)而言。
2.2、弹跳能力:可以利用蛙跳来锻炼。
慢慢地从矮到高,近到远。
而且要锻炼着地的准确性。
2.3、落地即起:—十分强调距离感的项目。
人在远处或高处跳跃落地时,再利用侧滚马上站起来或继续下一个动作。
2.4、手/肘弹跳:在奔跑的过程中碰到角落及障碍物,或要加大跳跃距离时。
同时利用手或肘部在墙壁上的推动来增加跳跃的距离。
3、跑酷基础动作的认识
反猫扑、540反抓、360猫扑、360上墙、平地侧空翻、后空翻下高、走栏杆单腿下蹲、栏杆猫爬、平行猫扑、猫扑、单脚夹墙、屁墩跳、栏杆反抓、单金刚、双金刚、飘红旗、倒立(墙边倒立推出)、猴跳屁墩、。
怎么做跑酷的技巧和方法
怎么做跑酷的技巧和方法
要练习跑酷的技巧和方法，需要以下步骤：
1. 基础训练：首先，需要建立起良好的体能基础。
这包括进行适度的有氧运动，如慢跑或骑自行车。
另外，进行力量训练和灵活性训练也是重要的。
这些基础训练可以帮助你提升耐力、爆发力和灵活性，以更好地应对跑酷动作。
2. 学习基本技巧：跑酷中的基本技巧包括跳跃、攀爬、翻滚、平衡和摆动等。
可以通过观看教学视频、参加跑酷课程或找到经验丰富的教练进行指导。
跑酷技巧的掌握需要反复练习，渐进式地提高难度。
3. 寻找训练场地：跑酷可以在任何城市里的公共环境中进行，例如建筑物、公园、健身房等。
寻找一个安全而合适的训练场地进行跑酷练习是必要的，避免在不允许的地方或危险的环境中进行跑酷。
4. 安全措施：跑酷是一项具有风险的运动，因此在进行跑酷练习时需要注意安全。
戴上适合的头盔、护膝、护腕等保护装备可以减少受伤风险。
此外，确保身体和肌肉状况良好，避免过度运动和不合理的训练。
5. 小心选择动作和技巧：在进行跑酷时，要根据自己的能力和技术水平选择适合自己的动作和技巧。
渐进地学习和掌握更难的技能，避免冒险或不可控的动作。
6. 观看他人：观看其他跑酷者的训练和比赛可以帮助你学到更多技巧和方法。
同时，注意观察他们的姿势、动作和技巧，从中汲取灵感和经验。
7. 持之以恒：跑酷需要长期坚持和不断练习。
保持积极的态度和耐心，不断挑战自己并寻求提高。
只有不断练习和尝试，才能取得跑酷技巧和方法的进步。
新手跑酷训练计划
新手跑酷训练计划关于实行本训练计划，我要说明和大家一定要注意的一些问题：1．跑酷的体能要求趋向爆发力/耐力素质，各位不要一味追求肌肉外观或者上千个俯卧撑，练出来有用才是王道。
该训练计划遵循体能基本原则，同时还要求高强度无间歇循环练习，专项体能训练动作也十分接近跑酷技术动作。
强度比较高，所以各位需要适应。
严重提醒新人不要跳跃性练习，否则练伤了还没效果不要找我，和北京跑酷公社的童鞋们。
2．确保每次训练总时间120-150分钟，我是指总时间，如果没有成段的时间，那一天的训练内容就可以拆开来练习.3．第1-2阶段，每周安排了3次训练，如果有同学体力充沛可以一周4-5次.4．每次训练慢跑之前就开始拉伸肌肉，大概6-10分钟所有拉伸动作参照跑酷公社拉伸教程：/v_show/id_XMTgzODY5MjQw.html5．慢跑完后进行关节力量训练，可以只练习膝关节和肩关节。
所有关节力量训练参照跑酷公社关节力量教程：/v_show/id_XMTkzNzA3MjYw.html6．训练完之后也要把拉伸动作重新做一遍，加速恢复之用。
7．训练完之后40分钟到1小时再吃东西，训练完后不要吃太甜的东西，不要立即洗热水澡，不要坐着。
8．不训练那几天出去跑几圈再做拉伸，还是加速身体恢复一共20分钟就够了.9．如果按计划训练身体出现任何问题，如腰背痛，肩关节疼痛，先检查自己是否充分按跑酷公社的要求做好了拉伸和关节力量训练，如果不是这些原因造成我们会给予解答。
10.一定要耐心，花3周时间去适应训练内容和新的训练方法记录每次训练时间，每个动作训练次数，要高效练习，训练水平越高，时间越短，就有更多时间练其他东西了。
11．求质量不求数量，每个动作保持同样的节奏练习，节奏一旦变慢就不要再继续，记录下这个训练次数，第4次练习时就会变得更轻松。
如果不按动作的要求练习，练不好的体能部分是稳定性和肌肉力量，还可能受伤。
12．如果练起来太难，每个阶段的时间可以延长。
跑酷训练计划
动作难度加大：如果维持2分钟没有问题,想增加腹横肌力量.把双臂伸直,身体尽量放平贴近地面,我们管这个叫1字撑.再加难度就是保持这个姿势用异侧的手和脚做支撑，另外的一条胳膊和腿尽量打开伸直(这个动作在南京团队训练视频中看到过,是Jin带着练的,但是很多人不能保持稳定,建议先练习平板支撑）.
腹部稳定性训练2--侧腹控
和吴老师视频教程：/user_show/id_UMTI1MTI5ODQ0.html
我们后续会持续更新：）
14．愿意付出并且非常有耐心才可以练好跑酷，对于一个没啥天赋的人来说。
15．关于该训练计划有啥不懂或者疑异，欢迎交流，我们尽快答复。如有跑酷体能训练高手出现，多提建议，我们虚心学习。
腹部稳定性训练1--平板支撑:
动作练习目的：整个腹部肌群都是维持躯干稳定的重要部分,躯干稳定大家可以简单理解为脊椎稳定(对跑酷而言它的重要性我就不说明了).平板支撑着重练习腹部深层肌肉腹横肌,不同于卷腹,仰卧起坐等腹直肌练习动作.希望以后大家在练习腹肌的同时加入腹部稳定性训练.
动作说明:曲肘俯卧支撑,腰腹都收紧，身体始终保持一条直线,维持这个动作至少1分钟,如果臀部不到1分钟就开始晃动说明稳定性弱,跑酷训练时风险自然就高.标准是2分立(贴墙练习）
其实倒立是个完整的躯干稳定动作,肩,腹，背，髋都有参与。但是慢起手倒立会着重练习下背部肌肉:竖棘肌和腰方肌.关于慢起手倒立练习请参照北京跑酷公社的慢起手倒立教程
额外奉献：简单运动处方---肩桥.
动作练习目的：肩桥对缓解下背部疼痛或腰肌劳损有非常大的作用，同时要坚持做髂腰肌和竖棘肌拉伸训练（参照北京跑酷公社基础训练体系1--静态伸展)，1个月之后腰背疼痛会明显减轻.这个动作主要练习的肌肉是臀大肌和腘绳肌（大腿后侧）,腰大肌是辅助肌群.
跑酷全套基础体能训练
1.慢跑，脚后跟离地（200-400米）2.后滑步，脚后跟离地（200-400米）3.侧并腿滑步，脚后跟离地（200-400米）4.开蹲+闭蹲，脚后跟离地（200-400米）5.抬腿跑，脚后跟离地（200-400米）----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------6.双脚前后跳（脚后跟离地，30-60个）7.双脚左右跳（脚后跟离地，30-60个）8.单脚前后跳（脚后跟离地，30-60个）9.单脚左右跳（脚后跟离地，30-60个）10.双脚象限跳（脚后跟离地，10-20个）11.单脚象限跳（脚后跟离地，10-20个）----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------12.含胸，脚尖跳（膝关节锁紧，踝关节锁紧，脚后跟离地30-60个）13.快速抬腿（30秒-60秒）----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------14.半蹲跳+脚尖跳（脚后跟离地，30-60个）15.原地转身跳（脚后跟离地，正反各6-12个）16.剪蹲（脚后跟离地，左右侧各30-60个）----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------17.静蹲3分钟（脚后跟离地，半蹲1分钟，深蹲1分钟，慢速下蹲，慢速起1分钟二.上肢：1.双臂伸直掌心向上平举保持1分钟（送肩，三角肌收缩状态）2.双臂伸直掌心向上向头两侧靠拢，夹角45度保持1分钟（送肩，三角肌收缩状态）3.双臂伸直贴头两侧保持1分钟（送肩，三角肌收缩状态）4.双臂伸直掌心相对，平举保持1分钟（送肩，三角肌收缩状态）5.双臂伸直掌心向下，平举保持1分钟（送肩，三角肌收缩状态）6.双臂伸直掌心向下，小幅度转动肩关节，快速（30-60个）7.双臂伸直掌心向下向头两侧靠拢夹角45度，中等幅度转动肩关节，慢速（30-60个）8.大幅度转动肩关节，慢速（10个）9.夹臂架腿俯卧撑（10个*2组）10.大俯卧撑（10个*2组）11.小俯卧撑（10个*2组）（10,11主练肱三后侧）12.夹臂，身体尽量前倾，俯卧撑（10个*2组）（主练三角肌前束）13.前后击掌俯卧撑（10个*2组）14.换手夹臂俯卧撑（10个*2组）15.挂墙(直腿)走(正反20-30米)16.挂墙(曲腿)走(正反20-30米)17.倒立（1-2分钟/3-5分钟*5组）1.屈腿两头起保持5秒，腿打直保持3秒（10个*2-3组）2.撑住墙头（或者一个高于腰的障碍物）快速换腿上（左右侧各20-个*2-3组）3.俯卧支撑，左中右中摆腿+收腿+受身（10个*2-3组）4.肘支撑侧挺身，左右侧各保持1分钟5.仰卧支撑挺身保持1分钟（2-3组）/2人配合（俯卧挺身30个*2-3组）6.贴墙下蹲（双脚平行站立与肩同宽，鼻尖，脚尖，膝盖顶到墙，下蹲双手触地,10个*2组）四.跑酷辅助动作练习：1.平地猫爬（正反20米-30米）2.平地直腿猫爬（正反20米-30米）3.平地金刚（正反20米-30米）4.平地平地金刚金刚（正反20米-30米）5.平地movedown（下墙辅助动作，正反20米-30米）6.平地直腿movedown（正反20米-30米）7.平地半转身movedown（正反20米-30米）8.平地半转身直腿movedown（正反20米-30米）9.壁虎爬（夹臂俯卧支撑，双手双脚发力快速向前移动，正反20米-30米）10.直腿挂墙走（正反20米-30米）11.曲腿挂墙走（正反20米-30米)五.拉伸各肌群，休息20分钟，做跑酷动作训练；。
跑酷基本动作
24：助跑猫扑（running cat）
25：栏杆转（palmspin）
26：蹬墙猫扑（tic tac to cat）
27：单杆飞抓（lache）
28：双猩猩跳（double kong）
29：大飞侧滚翻（rolling）
30：远猩猩跳（kong precision）
1：走栏杆（balance）
2：猫爬（cat balance）
3：基本落地（landing）
4：立定跳远（precision 2 footed take off）
5：侧手反抓栏杆（dismount）
6：倒立（hand stand）
7：精确跳远（running precision）
31：转墙（wall spin）
32：猩猩跳接“股墩”跳（kingkong dash）
33：侧空翻（aerial）
34：猩猩跳接猫扑（kingkong cat）
35：高处侧空翻（sideflip）
36：惺惺跳飞台（diving kong）
37：高处后空翻（backflip）
15：鱼跃滚翻（swan dive）
16：懒人跳（lazy vault）
17：单手跨栏（speed vault）
18：猩猩跳（kingkong vault）
19：“股墩”跳（dtep）
21：猫扑（catleap）
22：猫反扑（180% cat）
38：顺风旗（flag） �
8：反弹墙（tic tac to precision）
9：蹬壁跳远（tic tac）
10：钻栏杆（underbar）
小朋友跑酷零基础教案大全
小朋友跑酷零基础教案大全教案标题：小朋友跑酷零基础教案大全教案目标：1. 帮助小朋友了解跑酷运动的基本概念和技能。
2. 培养小朋友的身体协调性、灵活性和勇敢精神。
3. 提高小朋友的自信心和团队合作能力。
教案内容：一、导入活动（5分钟）1. 通过图片、视频或实物等方式向小朋友介绍跑酷运动，引发他们的兴趣。
2. 与小朋友分享一些跑酷运动的视频，让他们感受到跑酷的魅力。
二、基本动作练习（15分钟）1. 跳跃练习：让小朋友在平地上进行简单的跳跃动作，如单脚跳、双脚跳等。
2. 翻滚练习：引导小朋友在柔软的垫子上进行简单的翻滚动作，如前滚、后滚等。
3. 平衡练习：设置一条直线，让小朋友在上面进行平衡练习，如单脚站立、双脚站立等。
三、小组活动（20分钟）1. 分成小组，每个小组选择一位队长，其他队员依次进行跑酷动作表演。
2. 队长负责指导队员进行基本动作的练习和改进，并给予鼓励和帮助。
3. 每个小组展示完毕后，进行评价和点评，鼓励小朋友互相学习和分享经验。
四、创意活动（15分钟）1. 鼓励小朋友发挥创造力，设计自己的跑酷路线图。
2. 提供一些简单的障碍物，让小朋友根据自己的能力和兴趣进行跑酷路线的搭建。
3. 小朋友可以在小组内进行路线图展示和交流，互相学习和借鉴。
五、总结活动（5分钟）1. 与小朋友一起回顾今天学习的内容和经历，鼓励他们分享自己的感受和收获。
2. 强调跑酷运动的重要性和对身体素质的提升作用。
3. 鼓励小朋友继续坚持跑酷运动，并提供相关资源和指导。
教案扩展：1. 针对不同年龄段的小朋友，可以适当调整活动的难度和内容。
2. 引导小朋友进行安全意识教育，如正确使用保护装备、避免危险动作等。
3. 鼓励小朋友参加跑酷俱乐部或比赛，提供相关信息和支持。
以上是一份针对小朋友跑酷零基础教案的大致内容，根据具体情况和需求，可以适当调整和完善。
希望对您有所帮助！。
小学体育跑酷基本动作示范
小学体育跑酷基本动作示范跑酷是一种集身体力量、灵敏度和协调性于一体的极限运动，它在全球范围内越来越受到小学生的热爱和关注。
本文将为大家介绍小学体育跑酷的基本动作示范，希望能够帮助孩子们掌握跑酷的技巧和提高体能水平。
一、跑酷前的准备工作在进行任何体育活动之前，我们都应该做好相应的准备工作。
跑酷也不例外。
首先，确保身体状态良好，包括身体健康、饮食合理和充足的休息。
其次，选择合适的服装和鞋子，确保能够自由舒适地进行活动，同时保护好自己的身体，减少受伤的风险。
二、基本动作示范1. 充分热身在开始跑酷训练之前，进行充分的热身非常重要。
可以选择进行短暂的慢跑、拉伸、关节活动等，以增加身体的血液循环，提高肌肉的柔韧性和关节的活动能力。
热身时长可根据个人情况而定，一般建议在10到15分钟之间。
2. 垫高跳垫高跳是跑酷中最基本的动作之一，对练习腿部力量和平衡能力非常有帮助。
首先，站在垫子或其他适当高度的物体上，然后用腿部力量跳起，尽量保持身体平衡，落地时要稳定。
这个动作可以重复进行练习，逐渐提高跳跃的高度和稳定性。
3. 倒滚倒滚是跑酷中一项非常酷炫的动作，但也需要一定的技巧和训练。
首先，站立直立，双臂伸直向前伸展。
蹲下身体，用手掌和背部来支撑身体。
向后倒滚并试图翻转，同时用腿部和腹肌的力量来帮助身体完成翻转，最后稳稳地落地。
4. 抓爬抓爬是跑酷中的一项基础动作，需要锻炼上肢力量和手部的抓握能力。
在跑酷训练中，可以利用墙壁、桌子或其他具有一定高度的物体来进行练习。
首先，用手抓住物体的边缘，然后慢慢挪动身体，将身体整个移到物体的另一侧。
在练习过程中要保持身体的平衡和肌肉的协调性。
5. 奔跑奔跑是跑酷中最基础的动作之一，也是跑酷运动的核心。
要掌握正确的奔跑姿势，包括直立的身体、挥动自然的手臂、频率适当的脚步等。
在跑酷中，我们可以通过在开阔的空地上进行奔跑来提高速度和耐力。
三、总结以上是小学体育跑酷的基本动作示范。
通过熟练掌握这些动作，并结合不同场景和难度的训练，孩子们可以提高体能水平、锻炼身体力量和灵敏度。
小学体育跑酷技巧专项训练
小学体育跑酷技巧专项训练体育是小学生综合素质培养的重要组成部分，而跑酷作为一项极具挑战性和趣味性的新兴运动，在小学生中受到了越来越多的关注和喜爱。
为了帮助小学生更好地进行跑酷训练，本文将针对小学体育跑酷技巧进行专项训练的方法和要点进行阐述。
一、基础身体素质的培养跑酷是一项需要较高的综合身体素质的运动项目，因此首先要进行基础身体素质的培养。
小学生可以通过常规的体育课程，如跑步、体能训练和有氧运动等，来提升自己的耐力、速度、灵活性和协调性等基本能力。
此外，还可以通过拓展训练课程，如游泳、爬山、绳子训练等，来全面提高身体素质。
二、技巧基本功训练跑酷技巧的训练离不开对基本功的培养。
对于小学生而言，他们应该从简单的动作开始，逐渐提高难度。
比如，可以从简单的跳跃动作开始，如跳箱、跳远等，然后再逐步引入翻滚、侧翻等技巧。
通过反复练习和模仿，让学生逐渐掌握和运用这些基本技巧。
三、平衡感和空间感的培养跑酷运动涉及到很多的平衡和空间感，因此在专项训练中也需要加以培养。
可以通过练习走过独木桥、做平衡板训练等方式来加强学生的平衡感。
同时，可以设置不同难度的障碍物和训练环境，培养学生的空间感和对环境的适应能力。
这样可以有效提高学生的跑酷水平和运动表现。
四、心理素质的培养跑酷是一项高风险的运动，需要学生具备较强的心理素质来应对各种挑战。
在训练过程中，教练老师要引导学生树立正确的目标观念和自信心，让他们相信自己能够克服困难，取得优异的成绩。
此外，还要注重培养学生的耐心和毅力，鼓励他们在面对困难和挫折时坚持不懈，努力提高自己的技术和水平。
五、安全意识的培养在进行跑酷训练时，安全是最重要的。
教练老师要向学生详细介绍各项技巧的注意事项和安全防护知识，如正确使用护具、避免高风险动作等。
此外，还要定期检查和维护运动器材和训练场地，确保训练的安全性。
在日常训练中，教练老师要时刻关注学生的动态，及时发现并纠正问题，确保训练的顺利进行。
结语通过以上的专项训练，小学生可以更好地掌握跑酷技巧，提高身体素质，增强心理素质，并培养安全意识，从而在跑酷运动中获得更好的表现。
新疆跑酷体能教练培训计划
新疆跑酷体能教练培训计划一、引言随着人们对健康生活的追求以及对冒险挑战的向往，跑酷运动在中国逐渐兴起，成为一种受欢迎的极限运动之一。
然而，跑酷是一项极富挑战性的运动，需要教练具备专业的技能和知识，来指导和培训运动员。
因此，本文将提出一份新疆跑酷体能教练培训计划，旨在帮助教练提升自身技能，提高教学水平，更好地培养跑酷选手。
二、培训内容1. 体能训练跑酷运动需要教练具备良好的体能，才能更好地指导和训练运动员。
因此，在培训计划中，将包括以下体能训练项目：（1）力量训练：通过引体向上、深蹲、硬拉等训练项目，提高教练的肌肉力量和耐力。
（2）爆发力训练：通过短距离快速奔跑、跳跃等训练项目，提高教练的爆发力和灵活性。
（3）核心稳定训练：通过平衡训练、核心肌群训练等项目，培养教练的身体平衡感和稳定性。
2. 技术训练跑酷运动需要教练掌握丰富的技术知识，来指导运动员完成各种高难度动作。
因此，在培训计划中，将包括以下技术训练项目：（1）基础动作练习：包括跳跃、滑翔、攀爬等基础动作的练习，培养教练的技术基本功。
（2）特技动作训练：包括翻滚、倒挂、腾挪等特技动作的训练，提高教练的技术水平。
（3）安全意识培训：包括救援操作、应急处理等训练，保障教练在训练过程中的安全。
3. 教学技能跑酷教练需要具备良好的教学技能，来有效地指导和培训运动员。
因此，在培训计划中，将包括以下教学技能培训项目：（1）教学理论知识：包括教学方法、心理辅导、技术分析等理论知识的学习，提高教练的教学水平。
（2）教学实践训练：包括模拟课堂教学、实地训练、教学案例分析等训练项目，提高教练的实际操作能力。
（3）教学反思和改进：教练需要定期对自己的教学进行反思和改进，以不断提高自身的教学水平。
三、培训方法1. 理论学习通过课堂讲解、教材学习等方式，对教练进行理论知识的学习，提高其教学理论水平。
2. 实践操作通过实地训练、教学实践等方式，对教练进行实际操作能力的培训，提高其教学实践水平。
跑酷体能基础
体能/爆发力：600米慢跑+200米冲刺跑(腿部要绑1公斤重的沙袋，要是你觉得容易你可以绑2公斤) 每天1-2次每星期大跑一次：3000米俯卧撑：20次/3组每天2次仰卧起坐：50次/4组每天2次引体向上：8次/3组每天2次倒立(靠墙)：30分钟每天1-2次平衡能力/协调性：走在一跟管子上来回走20-30分钟并且尽量保持不要掉下来猫爬，就是学猫那样爬各位应该很熟悉了。
可以选择在管子上但是我建议还是在比较窄的那种墙上练习把。
跳简单的体操，各位可以去问问体育老师或者有这方面经验的朋友跳绳500次每天一次(这个有点接近体能方面的了呵呵)正压腿：30分钟每天1-2次劈叉(如果可能的话)：20分钟每天1次拱桥(如果可能的话)：10分钟/2组每天1次特别注意加了(如果可能的话)表示该项目并不适合所有的人练习，当然要是你的韧带拉开了就可以练习了，韧带没完全拉开的新手不要盲目尝试，特别是以前没有过什么运动经验的，还是先慢慢练习正压腿先。
快速提腿：就是双腿像深蹲那样快速的提起来然后在放下 30次/2组每天1次立定跳远：20分钟找适合自己极限的距离来跳但是也不要太远要考虑到后面的体能蛙跳：50米来回跳一次你也可以找楼梯总之找最适合自己跳的地方弹跳：美国纵跳训练计划没办法这个东西不能少根据你训练的时间来决定强度每2天一次(这个练习完15周的就可以不用再练习了)具体如下：美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息!!第一项：半蹲跳1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，2、向上跳离地面最少20到25cm。
(若你觉得容易的话，你可以跳至 25-30cm)。
当在空中，你的双手需放在后面。
着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤!!!第二项:抬脚尖(提踵)1.首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着2.脚尖抬到最高点3.再慢慢放下，完成一次..双脚完成，完成一个组.第三项：台阶1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
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一、耐力训练
1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。
2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤)，在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。
3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。
二、力量训练
1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。
2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。
3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组;引体向上6个一组，做5组。
4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。
三、平衡训练
1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。
2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走;或单脚跳格子。
四、柔韧训练
1、单杠悬垂，拉伸肢体。
2、压腿，下腰。
3、拉伸身体两侧肌肉。
力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。
在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。
在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳。
一、前言体能训练在其它的运动已有长足的发展与广泛的应用，只是被多数的户外运动者忽略了。
随着运动攀登的竟赛化与商业化，体能训练才逐渐唤起攀岩者的重视。
正确的重量训练能够让你专注於特定肌肉群的强化，而隔离身体其他的部位;既由负荷重量的调配，你能够严密的控制训练进度;由于主要承受压力的部位是肌肉而非关节，也可避免运动伤害;随着体能持续地进步，你的自信心也逐渐增强。
本文限于篇幅，仅就重要的训练原则加以解说，而无法针对各别部位的训练运动一一介绍。
建议读者最好在专家的指导之下，建立一套适合自己的重量训练课程，并学习正确的操做姿势。
二、周期性的训练有效增进体能的一个重要原则就是[周期性的训练]，也就是针对[非攀登期]、[调适期] 以及[攀登期]设定不同的目标与进度。
[非攀登期](绵绵冬雨季节)的重点在于对大肌肉群做高负荷的训练以强化整体肌肉与关节;适量的有氧运动以维持或改善心肺功能;柔软度的增加也正是最佳时机。
在[调适期]你由前一期的基本体能训练调整为攀登运动相关部位的训练，并将重点放在肌肉的耐力;主意柔软度维持以及有氧运动的增加;每周两次的攀岩当然少不了。
在[攀登期]绝对是以经常性的攀岩为主，配合适当的训练以维持你的肌力、柔软度以及心肺功能。
最后，常被忽略的是再回到[非攀登期]之前的[活中跃休息期]。
如果你想要有长期性的进步，千万不要跳过这个阶段。
这时候你应该从事些能辅助攀
岩能力的休闲运动，并让你的心理上与生理上得到放松。
例如肌肉过於紧张，常在攀登时打电报的人，不防常去游泳。
三、重量训练的基本原则肌肉就像回力球一样，你必须给予足够的刺激才会得到反应。
在训练的初期，任何人都可得到明显地进步，但是数周后就停滞不前，此时你需要更专业的训练技巧。
重量训练的一个重要原则就是[迅增的超负荷]，也就是每次训练的份量(在重量上、速度上或恢复时间上)一定要比前次增加。
训练的方法如下：假设你使用60磅的杠铃，第一组做了12次后达到[暂时性肌肉疲乏]，也就是无法以正确的姿势再多举一下了。
休息不超过45秒钟，马上开始第二组。
或许这组你只做了11次就达到了[暂时性肌肉疲乏]。
再休息一下，开始第三组。
这组你可能只完成9次。
没关系，过两天再做同样的努力。
当某天你光荣的完成第三组12次时，你就该增加训练的份量，向新的目标挑战了!不同组数与次数的搭配对你的力量有不同的效果：4舱×6-8次：适於增大肌肉，达到高度的爆发力;3-4舱×10-12次：有效的增加肌力，而肌肉增大效果较不显著;3-4舱×20+次：增加耐力，且能强化心脏血管。
其它进阶的方法尚有：超级组：每组连续做两种以上的动作;迅减组：当肌肉接近疲乏时，减轻负重并继续做下去，以给予肌肉较暂时性疲乏更进一步地刺激。
值得提醒的是，不要羡慕过度发达的肌肉。
增加肌肉带来的重量可能会超过它带来的力量。
攀岩者追求的是肌力与体重的最大比列。