慧吃慧动健康体重(2)

慧吃慧动健康体重
【关键推荐】
●各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。

●食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。

●坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每
天6000步。

●减少久坐时间，每小时起来动一动。

如何判断健康体重
目前常用的判断健康体重的指标是体质指数( body mass index，BMI)。

成年(18~64岁)体重分类见表2，65岁以上老年人的体重和BMI应该略高。

BMI=体重(kg)身高(m)2
表2成人体重分类
分类BMI
肥胖BMI≥28.0
超重24.0≤BMI＜28.0
体重正常18.5≤BMI＜24.0
体重过低BM＜18.5
来源:WS/T 428-2013成人体重判定
每天吃多少
我国成年人（18-49岁）轻身体活动者能量需要量男性为9.41MJ(2250kcal)，女性为7.53MJ(1800kcal)。

如如何放到食不过量
定时定量进餐、分餐制、每顿少吃一两口、减少高能量食品的摄入（学会看食品标签上的“营养成分表”，了解食品能量值，少选择高脂肪、高糖的高能量食品）、减少在外就餐。

每天多大活动量为宜
1.每天活动多少时间
简单来说，身体活动的消耗量应占总能量的15%以上。

每天主动性身体活动至少应40分钟，相当于年轻女性每天快步走6000步（5.4-6.0km/h）的运动量，能量消耗总计大约在300kcal左右。

3.常见运动类型
有氧运动：也称耐力运动，如慢跑、游泳、自行车等，是一种身体大肌肉群参与的持续性节律运动，是提高人体心肺耐力的重要方法，也是减少机体肪堆积的重要手段。

抗阻运动：也称力量型运动，利用哑铃、水瓶、沙袋、弹力带和健身器械等进行的抗阻力的运动形式。

抗阻运动是増加肌肉力量和质量，延缓运动功能丢失、增加瘦体重、强壮骨和关节，预防慢性病的良方。

柔韧性运动：太极拳、瑜伽、舞蹈等轻柔、伸展的运动形式等。

对于肥胖的人，饮食调整的原则是在控制总能量基础上的平衡膳食。

建议能量摄入毎天减少
1256~2093kJ(300~500kcal)，严格控制用油和脂肪的摄入，适量控制精白米面和肉类，保证蔬菜水果和牛奶的摄入充足。

减肥速度以2~4kg/月为宜。

建议超重或肥群的人每天累计达到60~90分钟中等强度有氧运动，每周5~7天；抗阻肌肉力量锻炼隔天进行，每次10~20分钟。

减肥不但是减重，更重要的是减少脂肪。

禁食的方法常常丢失水分和肌肉为代价，并不能维持长久；不吃谷物的高白饮食，只能是暂时性的减肥计划，长期食用高蛋白饮食对健康十分不利，无论如何，减肥膳食不能低于1200kca1，并且仍应继续遵循膳食指南指导，保持蛋白质、脂肪和碳水化合物的比例平衡。

2.体重过轻与增重
对于体重过轻（BMI＜18. 5 ）者，排除疾病原因前提下，逐渐增加能量摄入至相应的推荐量水平，或稍高于推荐量，平衡膳食。

可适量增加谷类、牛奶、蛋类和肉类食物摄入，同时每天适量运动。