吃动平衡走向健康知识要点

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全民健康生活方式健康一二一：日行一万步,吃动两平衡,健康一辈子

基本知识要点

1．超重、肥胖和体重不足，都是健康的 “元凶” 健康体重根据体重指数计算，18岁及以上成年人，在18.5-23.9之间属于正常，低于 18.5属体重不足，在24-27.9之间属于超重，大于等于28为肥胖。
体重过高和过低都不健康。
超重可增加患高血压、脑卒中、心脏病、癌症、糖尿病的风险，肥胖者更易患骨关节病、脂肪肝、胆石症、痛风、内分泌紊乱、心理障碍等多种疾患。体重过低影响未成年人身体和智力的发育，影响成年人体质，还与免疫力低下、月经不调或闭经、骨质疏松、贫血、抑郁等病症有关。

蔬菜七八两，奶豆天天有

蔬菜和水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。多吃蔬菜，对保持心血管健康、增强抗病能力及预防某些癌症等有着十分重要的作用。蔬菜每天的食用量应保证有400克，也就是8两。豆类是我国的传统食品，含大量的优质蛋白、不饱和脂肪酸，钙及维生素B1、维生素B2、烟酸等，营养价值很高。牛奶含有丰富的优质蛋白质，且人体对其消化率达到98%。牛奶中含有丰富的钙（100mg/100ml），且吸收率可高达40%，此外，牛奶中还含有多种维生素和矿物质，如维生素A、B1、B2、C，以及钙、锌、铁、硒等，对于维持人体正常生理功能和促进生长发育，提高免疫力都有重要作用。
文娱体育
柔软活动跳舞（慢）、排球练习早操、太极拳瑜伽、乒乓球练习、踩水健身操、家庭锻炼、上下楼、羽毛球练习网球练习一般健身房运动、集体舞、起蹲
步行类

时速3千米／小时，慢速，水平硬表面步行 20分钟=1 千步时速4千米／小时，水平硬表面步行；下楼；下山 10分钟=1千步时速4.8千米／小时，水平硬表面步行 9分钟=1千步时速5.6千米／小时，水平硬表面步行；中慢速上楼 7分钟=1千步时速6.4千米／小时，水平硬表面步行；0.5—7千克负重上楼 5分钟=1千步时速5.6千米／小时上山，7.5—11千克负重上楼 4分钟=1千步

健康饮食与营养均衡(健康知识点)

健康饮食与营养均衡（健康知识点）健康饮食是指通过合理的食物搭配和摄入方式，获得身体所需的营养素，维持身体的正常运转。

而营养均衡则是指在日常饮食中摄入适量的碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水，以满足身体各项需要。

在现代生活中，我们常常忽视了健康饮食和营养均衡的重要性。

本文将会介绍一些健康饮食的知识点，帮助您更好地理解和实践这个原则。

一、三餐规律，结构合理三餐规律是健康饮食的基础。

早餐是一天的能量来源，要确保早餐摄入适量的碳水化合物、蛋白质和脂肪，以补充夜间的能量消耗。

午餐应包含主食、蔬菜和一定量的蛋白质，如肉类、鱼类或豆类制品。

晚餐要控制摄入，避免油腻和过多的盐分。

合理的三餐结构有助于提供全天所需的能量和营养物质。

二、五谷杂粮，主食为王五谷杂粮是饮食中的主要能量来源，如大米、小麦、玉米、糙米等。

这些食物富含膳食纤维、维生素和矿物质，可以增加饱腹感，促进肠道蠕动，有益于消化和排便。

与精细加工的白面包、白米饭相比，五谷杂粮有更低的血糖反应和更长的饱腹时间，能够更好地控制血糖和体重。

三、多吃蔬果，补充维生素蔬菜和水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，对健康至关重要。

蔬菜和水果中的维生素C、维生素E、维生素A等有助于增强免疫力，减少疾病的发生。

膳食纤维可以促进肠道蠕动，预防便秘，并有助于降低血脂和血糖水平。

建议每天摄入五种不同颜色的蔬菜和水果，以确保多种维生素和矿物质的摄入。

四、均衡摄入蛋白质，修复组织蛋白质是组成体内细胞和组织的基本结构，对于身体的修复和生长至关重要。

摄入过少的蛋白质会影响免疫系统的功能，减少机体的抵抗力。

摄入过多的蛋白质则会增加肾脏的负担，导致肾功能受损。

建议每天适量摄入优质蛋白质，如瘦肉、鱼类、乳制品、豆类等，以满足身体对蛋白质的需要。

五、多饮水，保持水平衡水是人体的基本营养元素之一，对于保持体内的水平衡至关重要。

水不仅可以帮助消化和吸收营养物质，还能调节体温，促进新陈代谢，清除体内废物。

吃动平衡健康体重

吃动平衡健康体重合理膳食健康知识一、“平衡膳食、健康体重”六部曲第一步：保持健康体重。

利用BMI尺小工具，您可以轻松得到自己的体重指数，因而了解自己的体重状况。

肥胖不仅是一种疾病，还是许多慢性病的重要危险因素，超重肥胖者患糖尿病、高血压、高血脂的风险是体重正常者的2—3倍。

此外，腰围过大属中心型肥胖疾病风险也会增加。

第二步：平衡膳食，健康体重。

平衡膳食口诀：少吃一两口，活动十五分；粮食七八两，油脂减两成；蔬菜八两好，奶豆天天有；持之以恒做，健康体重得。

第三步：记录自己每天摄入能量。

可以利用“膳食能量摄入记录表，您可以轻松进行3—7天的膳食记录，从而计算出自己平均每天的膳食能量，并了解自己的膳食结构组成情况。

第四步：选择适合您的平衡膳食自控表。

如果体重正常，可选择接近或略低于目前能量水平的“平衡膳食自控表“调整膳食结构，另鼓励适当增加运动量。

如已超重或肥胖，可选择一款低于目前能量摄入水平的“平衡自控表”，通过“少吃”并配合“多动”来实现健康体重。

第五步：美食的诱惑，怎么办？——高能高脂食品能量计步。

美食的诱惑有时候难以抗拒的，那么在享用美食后，如何能依然保持健康的体重呢？我们将日常生活中经常会摄入的一些中西式高能量高油脂食品，按份额大小，标出其能量，同时标出其相应的能量计步。

那么你知道以下这些食品需要多少步才能消耗其能量吗？（以60公斤体重计算，每消耗1千卡能量，要走32步）第六步：居民膳食宝塔居民膳食宝塔(每日需摄入食物量)食物名称摄入量油脂类25克（0.5两）奶类及奶制品100克（2两）豆类及豆制品50克（1两）畜禽肉类50—100克（1两至2两）鱼虾类50克（1两）蛋类25—50克（0.5两至1两）蔬菜类400—500克（8两至1斤）水果类100—200克（2两至4两）谷类300—500克（6两至1斤）二、健康四大基石——合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡1、合理膳食：十个字：一、二、三、四、五、红、黄、绿、白、黑。

调整能量平衡的技巧

调整能量平衡的技巧随着生活水平的提高，越来越多的人开始注重身体健康。

但是，健康并不只是身体上的健康，还包括心理上的健康。

调整能量平衡，是人们追求全面健康的必经之路。

本文将从饮食、运动、心理等方面，探讨如何调整能量平衡，达到身心健康的目的。

饮食方面饮食是保持健康的重要因素之一。

调整饮食，是调节能量平衡的基础。

在饮食方面，我们需要注意以下几点：1. 控制能量摄入摄入的能量不能超过消耗的能量，否则就会导致能量过剩，进而形成肥胖。

为了控制能量摄入，我们需要关注食物的热量，选择低热量食物，例如蔬菜、水果、粗粮等。

2. 平衡三大营养素三大营养素包括蛋白质、脂肪和碳水化合物。

我们需要保持这三种营养素的平衡，确保身体能够获得足够的营养。

例如，我们可以选择瘦肉、鱼类和豆类等富含蛋白质的食物；选择绿色蔬菜、坚果和橄榄油等富含健康脂肪的食物；选择全麦面包、燕麦和米饭等富含碳水化合物的食物。

3. 均衡饮食我们应该坚持三餐规律，不要暴饮暴食或饥饱不均。

同时，我们应该注意食物的多样性，不要只吃某一种食物，导致营养不均衡。

运动方面运动是调节能量平衡的重要手段之一。

适当的运动可以提高身体的代谢率，消耗多余的能量。

在运动方面，我们需要注意以下几点：1. 选择适合自己的运动方式不同人的体质不同，适合的运动方式也不同。

我们应该选择适合自己的运动方式，例如散步、跑步、游泳、瑜伽等。

2. 坚持运动运动不是一蹴而就的，我们需要坚持不懈地进行。

可以制定合理的运动计划，每周进行适当的运动，达到消耗多余能量的目的。

3. 注意运动强度强度过大的运动会导致身体受损，而强度过低的运动则无法达到消耗能量的效果。

我们需要根据自己的身体状况，选择适当的运动强度，达到最佳效果。

心理方面心理健康也是调节能量平衡的重要因素之一。

有些人因为压力过大或者情绪失控，会导致过度食用或者缺乏运动，从而打破能量平衡。

在心理方面，我们需要注意以下几点：1. 减少压力过度压力会导致身体紧张和情绪不稳定，从而导致能量失衡。

健康讲座-健康生活从平衡膳食开始

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（二）中国居民平衡膳食宝塔
宝塔是膳食指南的量化和形象化的表达，也是人们在日常生活中贯彻膳食指南的方便工具，共分五层，谷类食物位居底层，蔬菜和水果占居第二层，鱼、禽、肉、蛋等动物食物位于第三层，奶类和豆类占第四层，第五层塔尖是油脂类（三）一二三四五一指每日一袋奶；二指每日碳水化合物200－250克；三是每日吃三份肉类或高蛋白食物；四是四句话（有粗有细；不甜不咸；三四五顿；七八分饱）；五是每日500克蔬菜水果；（四）红－黄－绿－白－黑红是每日少量红葡萄酒；黄是黄色蔬菜；绿是绿茶及深绿色蔬菜；白是燕麦粉或燕麦片；黑是黑木耳；（五）当前我们要做到的是丰富粮袋子，扩充菜篮子，看紧油瓶子，控制盐罐子，调整餐桌子，管好酒瓶子，缩紧烟盒子，把握好水杯子，控制好嘴巴子。
•8.每天足量饮水，合理选择饮料
•水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，在生命活动中发挥着重
要功能。体内水的来源有饮水、食物中含的水和体内代谢产生的水。水的排出主要通过肾脏，以尿液的形式排出，其次是经肺呼出、经皮肤和随粪便排出。进入体内的水和排出来的水基本相等，处于动态平衡。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。饮水最好选择白开水。
•9.如饮酒应限量
•会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生多种营养素缺乏。
•严重时还会造成酒精性肝硬化
•饮酒可少量饮用低度酒，青少年不应饮酒。
•10.吃新鲜卫生的食物
•食物放置时间过长就会引起变质，可能产生对人体有毒有害的物质。另外，
食物中还可能含有或混入各种有害因素，如致病微生物、寄生虫和有毒化学物等。吃新鲜卫生的食物是防止食源性疾病、实现食品安全的根本措施。正确采购食物是保证食物新鲜卫生的第一关。烟熏食品及有些加色食品可能含有苯并芘或亚硝酸盐等有害成分，不宜多吃。食物合理储藏可以保持新鲜，避免受到污染。高温加热能杀灭食物中大部分微生物，延长保存时间；冷藏温度常为 4℃～8℃，只适于短期贮藏；而冻藏温度低达-12℃～-23℃，可保持食物新鲜，适于长期贮藏。烹调加工过程是保证食物卫生安全的一个重要环节。需要注意保持良好的个人卫生以及食物加工环境和用具的洁净，避免食物烹调时的交叉污染。食物腌制要注意加足食盐，避免高温环境。有一些动物或植物性食物含有天然毒素，为了避免误食中毒，一方面需要学会鉴别这些食物，另一方面应了解对不同食物去除毒素的具体方法。

“吃动平衡-健康体检-慧吃慧动-健康体重。走向健康”PPT课件

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• 7、别忽视上下楼的机会——每天少乘几次电梯，走楼梯让你的心脏有更多的锻炼。
• 8、与家人或朋友一起运动——分享快乐和阳光。
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• 9、选择多样化的饮食——有助于我们摄入各种人体所需营养物质，保持膳食平衡；食物本身没有好坏，关键在于我们的搭配和保持吃动平衡。
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• 不必与他人进行速度快慢的对比，用力程度的感觉告诉你走的快或慢。
• 快速的步行，感觉很用力，但是不吃力。这样走几分钟，全身会感觉发热，可以有汗出来，心跳呼吸加快，但是没有气短和力不从心的感觉。
• 步行不是负担，以积极的态度看待步行，走出好心情。
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• 10、及时补充水份——运动时不要忘了补水，出汗多和天气热时更要额外补水。
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谢谢！
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4、将走当成生活中的乐趣
• 在上下班、上下学和各种出行往来的途中步行。中饭和晚饭后也都是步行的好机会。
• 步行的时间可长可短，从几分钟到几小时。有条件的情况下，走的时间长一点。
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• 选择平整的道路步行，也不忽视上下楼的机会。
• 以自己习惯的姿势步行最安全。步行当中自然地摆起双臂，有助于保持平衡，锻炼效果更好。
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• 吃动平衡 “走”向健康小提示：
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：
• 1、每天都是步行日——让步行成为你生活中的乐趣。
• 2、走路或者骑车吧——早一站下车或者放弃坐车，去体验步行或骑车的健康出行方式。

小学生饮食健康知识

小学生饮食安康知识小学生饮食知识一、小学生饮食十二条原那么 1、注意营养平衡。

在日常饮食中要吃各种粮食、水果、蔬菜、鱼肉、蛋、奶等，不要偏食。

2、多吃豆制品。

豆类含有丰富的优质蛋白质，营养价值很高，既廉价，又容易消化。

3、讲究食品加工方法。

加工食品时掌握好火候和方法，尽量减少维生素的损失。

4、变换食品花色品种，增加孩子食欲。

5、愉快进食。

进餐时做到思想集中，精神愉快，愉快进食可以提高食物的消化率。

6、细嚼慢咽。

吃饭时不要太快，尤其是年龄小的孩子，更应该把食物嚼得细些，因为多嚼有益于提高食物的消化率和保护肠胃。

7、不过量饮食。

吃得过多会伤胃，同时降低了消化率。

8、不乱吃加药食品，如强化食品、保健食品等加药食品要认真考虑是否真的需要。

否那么等于无病吃药，对身体不仅无益而且有害。

9、不吃补品。

传统的补品虽然对老人和体虚者有益，但对学生却利少弊多，以不吃为好。

10、少吃糖。

因为每天的饭菜中有大量的碳水化合物可转化为糖，因此对孩子零食中的汽水、巧克力、甜点心、奶糖等应加以适量控制，不可过多。

11、早餐要吃好。

因为早餐所吸取的营养应占全天吸取营养的30%左右。

这样才能保证身体安康和消化需求，因此，早餐应有足够的营养，可在蛋、奶、肉松、咸蛋、芝麻酱、蜂蜜之类的营养价值较高的食物中作些选择。

12、定时定量。

这样可使大脑皮层里的食物中枢形成功力定型，使消化吸收系统成为有规律的活动，促进消化吸收率的提高。

二、选购食品时应注意的事宜 1.不买露天销售的食品。

因为各类食品的成分都很复杂，经过日晒、光化、发热分解，会引起内部变化而变质。

如:有包装的糕点，经日晒水分蒸发不出来，容易发生霉变；含油食品经日晒会发生“酸败”；酒和饮料经日晒，会发生脱色、沉淀，出现絮状物；啤酒、汽酒经日晒会发酵产气，引起变质或爆炸；奶粉会潮解结块；罐头会胖听；糖果会发烊；茶叶会枯槁；有的还会使细菌大量繁殖而发生食物中毒。

特别是儿童小食品更容易发生变质。

简述平衡膳食的基本原则

简述平衡膳食的基本原则
平衡膳食是指摄取各种营养素以保持身体健康的饮食方式。

平衡膳食的基本原则包括:
1. 多元化食物来源:摄取多种不同种类的食物,以获得各种营养素。

2. 合理搭配:将不同类型的食物合理搭配,以确保身体能够摄取到所需的营养素。

3. 控制食物份量:合理控制每餐食物的份量,避免过量摄入。

4. 多食用新鲜、天然的食物:尽量避免加工食品、糖分高的食物以及高盐高脂的食物。

5. 多吃蔬菜和水果:这些食物富含维生素、矿物质和纤维素,对身体有益。

6. 饮食清淡:避免过度摄入高热量和高脂肪的食物,保持身体轻盈。

除了以上原则,平衡膳食还需要注意以下几点:
1. 定期体检:定期检查身体,确保身体健康。

2. 控制饮酒量:酒精会降低身体摄取营养素的能力,对身体有害。

3. 保持充足的睡眠:充足的睡眠有助于身体摄取和利用营养素。

4. 避免暴饮暴食:避免过度饮食和空腹,以免导致胃肠道问题。

平衡膳食是保持身体健康的重要因素。

在日常生活中,我们可以通过多元化食物来源、合理搭配食物、控制食物份量、多吃新鲜、天然的食物、饮食清淡、定期体检以及避免暴饮暴食等方法来保持身体健康。

小学四年级课程日常生活的饮食与健康

小学四年级课程日常生活的饮食与健康孩子们，大家好！在小学四年级的课程中，我们将学习关于日常生活的饮食与健康的知识。

这对于我们的成长和发展非常重要。

下面，我将为大家介绍一些与饮食与健康相关的内容。

一、饮食平衡与合理我们的身体需要不同种类的食物才能获得所需的营养。

在我们的日常饮食中，要保持饮食的平衡和合理。

饮食平衡可以保证我们获得足够的营养，提高免疫力，预防疾病。

合理的饮食可以避免肥胖和营养不良。

一个平衡的饮食包括五大类食物：谷物、蔬菜、水果、乳制品和蛋白质食物。

我们需要每天摄取适量的这些食物，以满足我们身体的需求。

二、膳食纤维的重要性膳食纤维是一种我们经常忽视的营养物质。

它对于促进肠道蠕动、预防便秘、保持消化系统健康非常重要。

在我们的日常饮食中，应该摄入足够的膳食纤维。

我们可以通过食用谷物、蔬菜和水果来增加膳食纤维的摄入量。

例如，我们可以选择全麦面包而不是白面包，多吃各种蔬菜和水果，如胡萝卜、西兰花、苹果等。

三、少食盐和糖盐和糖在我们的日常生活中很常见，但是摄入过多的盐和糖会对健康造成负面影响。

吃太多的盐会增加患高血压和心脏病的风险，而过量的糖摄入则可能导致肥胖和糖尿病。

为了减少盐和糖的摄入，我们可以注意以下几点：控制食用加工食品，因为这些食品通常含有较多的盐和糖；饮食尽量选择新鲜食材，避免在烹调中添加过多的盐和糖；逐渐培养少放盐和糖的习惯，让我们的味蕾适应更加健康的口味。

四、健康饮品的选择饮品在我们的日常生活中扮演着重要的角色。

正确选择饮品可以提供水分，同时也能够为我们的身体提供一些必要的营养。

作为小学生，我们应该尽量选择健康的饮品，如白开水、牛奶、果汁等。

这些饮品富含水分和必要的营养物质，能够满足我们的身体所需。

我们应该尽量避免饮用含有过多糖分和人工添加剂的饮品，如汽水和高糖饮料。

这些饮品对于我们的健康没有任何益处，反而可能带来负面影响。

五、均衡的营养，健康成长最后，均衡的营养对我们的健康成长非常重要。

解读新版膳食指南(二)：吃动平衡,健康体重

解读|新版膳食指南（二）：吃动平衡，健康体重2016版的《中国居民膳食指南(2016)》提出了六条核心推荐：推荐一、食物多样，谷类为主每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

每天摄入谷薯类食物250-400g，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。

食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

推荐二、吃动平衡，健康体重各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。

食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。

坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。

减少久坐时间，每小时起来动一动。

推荐三、多吃蔬果、奶类、大豆蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。

餐餐有蔬菜，保证每天摄入300-500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

天天吃水果，保证每天摄入200-350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。

经常吃豆制品，适量吃坚果。

推荐四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。

每周吃鱼280-525g，畜禽肉280-525g，蛋类280-350g，平均每天摄入总量120-200g。

优先选择鱼和禽。

吃鸡蛋不弃蛋黄。

少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

推荐五、少盐少油，控糖限酒培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。

成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25~30g。

控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。

每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。

足量饮水，成年人每天7-8杯（1500-1700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。

儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。

成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。

推荐六、杜绝浪费，兴新食尚珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。

选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。

健康饮食讲座演讲科学饮食健康生活

健康饮食讲座演讲科学饮食健康生活健康饮食讲座：演讲科学饮食，迈向健康生活我们都希望拥有一个健康的生活方式，其中养成良好的饮食习惯是至关重要的。

今天，在这次饮食讲座中，我将为大家介绍科学的饮食原则，帮助大家迈向健康的生活。

一、平衡饮食的重要性为了维持身体的正常运转，我们需要各种营养物质的平衡摄取。

而良好的饮食习惯是实现这一目标的基础。

适当的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质的摄入量能够促进身体发育与机能的正常维持。

二、五大营养素的摄入建议1. 蛋白质：蛋白质是构成人体组织的基本单位，对于身体的发育和修复至关重要。

每天应该摄入适量的动物性（如肉类、鱼类、乳制品）和植物性（如豆类、谷物）的蛋白质。

2. 碳水化合物：碳水化合物是提供身体能量的主要来源，应该以复合碳水化合物（如全谷物、蔬菜、水果）为主，限制简单糖（如糖果、糕点）的摄入。

3. 脂肪：脂肪既是能量来源，也是人体重要器官和细胞膜的组成成分。

应该控制饱和脂肪酸（如动物脂肪）的摄入，增加不饱和脂肪酸（如橄榄油、鱼油）的摄入。

4. 维生素：维生素是身体正常代谢所必需的，各类维生素的摄入量应该达到推荐标准。

多食用新鲜的水果和蔬菜可以提供多种维生素。

5. 矿物质：矿物质是维持身体正常功能的重要元素，如钙、铁、锌等。

多样化的饮食可以获得足够的矿物质摄入。

三、合理饮食的实践除了适度掌握各类营养素的摄入量外，合理的饮食方式也需要注意以下几点：1. 多样化：保持饮食的多样性是摄取各种营养素的重要途径。

应该尽量摄入不同种类的食物，避免偏食。

2. 适量：饮食过量会增加肥胖、糖尿病等疾病的风险，而过少则会导致营养不足。

需要根据个人情况合理控制饮食摄入量。

3. 均衡：既要注重主食（如米饭、面食）的摄入，也要合理安排蛋白质、脂肪和蔬菜的比例。

4. 控制食盐和糖的摄入：摄入过多的食盐和糖可能导致高血压、心血管疾病等健康问题。

应该尽量减少加工食品和饮料中的食盐和糖含量。

吃动平衡,健康体重

中国居民膳食指南的吃动平衡，健康体重，那么这堂课的学习目标呢，我们要有两点要特别的关注第一点那就是要熟悉吃动平衡和健康体重的关键的推荐;第二点呢，就是要掌握如何做到吃动平衡，健康体重的，还有他的实践的应用。

我今天呢？在这样一个目标的前提下呢，讲三个核心的内容第一个呢，就是要讲一下这个核心的推荐，在这个吃动平衡，健康体重当中，核心的推荐是什么？那么，再回忆一下复习一下中国居民膳食指南这个核心推荐。

我们当时那是一共是有六条：食物多样，谷类为主；第二条就是吃动平衡，健康体重；第三条呢，多吃蔬菜，水果，奶类和大豆；第四条就是适量的吃鱼、禽、蛋和瘦肉；还有呢，就是少盐少油，控糖限酒；最后一条就是杜绝浪费，兴新食尚。

大家可以看出来其实这六条的话。

是包括了很多我们重要的观点和理念的，我们如果做到了这样六条的话，实际上就已经做到，可以做到这样一个平衡的膳食。

那么第二条的关键，那就是如何保持这样一个健康的体重，我们为什么把健康体重提高到如此重要的一个地位，把它放在膳食指南的第二条呢，这个一会儿我还要讲，那么在这一条当中，我们关键的推荐就是一共有四条，这四条的话，实际上就是如果你做到了，就是它的核心：吃动平衡，健康体重的一个核心的一条的话，这个观点非常重要。

我们是说，各个年龄段的人群都应该天天运动，保持健康体重。

就是把运动提高到一个很重要的一个位置，你不但要吃饭，你还得天天运动；第二条就是食不过量，控制总能量的摄入，保持这样一个能量的这种平衡；第三，就是坚持日常的身体活动，这里是开始量化了，每一周的至少你要进行五天的中等强度的这个身体活动，每周就是累计那时150分钟以上；主动的活动的时间每天最好相当于6000步，这里这一条最关键的就是把它全部的量化，不但是从时间上，而且从这个步，以步来度量一整天。

你的活动的这个量和它的强度啊，这三个都说到了；最后一条是一个提醒，减少久坐时间，每个小时起来，你都需要动一动，特别对于中老年人这点非常的重要，所以这四条关键的推荐，我觉得非常重要的，把这个吃动平衡健康，体重如何保持说了个明白。

2024年“吃动平衡,健康体重”知识竞赛题目及答案

2024年“吃动平衡，健康体重”知识竞赛题目及答案一、2024年全民营养周
二、减重基础知识及肥胖判断标准
胖与否和程度的指数。

体质指数(BMI)= 体重（kg）/身高的平方（m）
的体重增加或体脂占体重的百分比异常增高。

月。

10. WHO 推荐儿童肥胖以身高标准体重法对儿童肥胖进行判定，同等
身高、营养良好的儿童体重为标准体重（100%），±10%标准体重的范
二、合理营养，健康体重
种手段。

食物的摄入。

7. 限制能量摄入的同时保证基本营养需求，其宏量营养素的供能比例
的膳食模式。

三、合理运动，健康体重。

平衡膳食知识培训

肉类食物
要点一
总结词
肉类食物富含优质蛋白质、铁、锌等矿物质以及维生素 B12。
要点二
详细描述
肉类食物包括猪肉、牛肉、羊肉等红肉，以及鸡肉、鸭肉等白肉。它们是优质蛋白质的来源，有助于肌肉和组织的形成与修复。同时，肉类食物中的铁和锌等矿物质对免疫系统和生殖系统具有重要作用，而维生素B12则有助于维持神经系统健康。
定期运动
每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动，如快走、骑车或游
泳。
适量运动
根据个人健康状况和运动能力，选择适合自己的运动方式和强度
。
运动与饮食结合
合理安排运动与饮食，使两者相互促进，共同维持身体健康。
保持良好的生活习惯
规律作息
保持规律的作息时间，充足的睡眠有助于维持身体健康。
戒烟限酒
戒烟和限制酒精摄入对身体健康至关重要。
蔬果类食物
总结词
蔬果类食物富含维生素、矿物质和膳食纤维，有助于维持良好的免疫系统和消化系统。
VS
详细描述
蔬菜和水果是维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源，这些营养素对维持人体正常生理功能至关重要。例如，维生素C有助于提高免疫力，维生素A和胡萝卜素有助于维护良好的视力，而膳食纤维则有助于维持肠道健康，预防便秘和肠道疾病。
详细描述
蔬菜和水果是维生素C、叶酸、钾、镁等营养素的良好来源。为了获得足够的营养素，建议每天摄入多种蔬菜和水果，并尽量选择新鲜、多样化的蔬果。
合理膳食结构
总结词
合理膳食结构是指根据个体的年龄、性别、活动水平等因素，合理安排各类食物的摄入量，以保持健康。
详细描述
不同年龄、性别和活动水平的人对营养的需求不同。因此，应根据个人的具体情况制定合理的膳食计划，以满足营养需求并保持健康。同时，应避免暴饮暴食和不合理的节食行为。

准则二吃动平衡,健康体重公开课

表，培养运动意识和习惯，有计划安排运动，循序渐进，逐渐增加运动量，达到每周建议量。
中国居民膳食指南2022 ·准则二吃动平衡，健康体重
（六）如何把身体活动融入到日常生活和工作中
1. 利用上下班时间 2. 减少久坐时间 3. 生活、运动、乐在其中
中国居民膳食指南2022 ·准则二吃动平衡，健康体重
肥胖
BMI≥28.0
超重
24.0≤BMI＜28.0
• 我国健康成年人（18～64 岁）的 BMI 应在
体重正常 18.5≤BMI＜24.0
18.5～23.9 kg/m2，65岁以上老年人的适宜体重和BMI应该略高（20～26.9kg/m2）。
体重过低
BMI<18.5
• 家里准备一个体重秤，经常称一下早晨空腹时的体重。注意体重变化，随时调整吃与动
（四）身体活动量多少为宜
成年人每天身体活动量相自行车、乒乓球、跳舞健身操、高尔夫球
网球、篮球、羽毛球慢跑、游泳
时间（分钟） 50 40
30～35 30 25
中国居民膳食指南2022 ·准则二吃动平衡，健康体重
（五）如何达到身体活动量
• 除了日常身体活动如家务活动、职业性身体活动、交通往来活动外，应加强主动性运动。 • 主动性运动的形式多种多样，主要包括有氧运动、抗阻运动（力量运动）、柔韧性运动和
超重率 BMI
超重率（%） BMI
超重率（%） BMI
中国居民膳食指南2022 ·准则二吃动平衡，健康体重
中国7～18岁青少年学生超重率和肥胖率的变化趋势
中国居民膳食指南2022 ·准则二吃动平衡，健康体重
运动强度的判断
• 运动强度指运动对人体生理刺激的程度，可以用最大吸氧量VO2max、代谢当量（MET）、心率和自觉疲劳/用力程度（RPE）表示。

营养均衡的饮食知识点

营养均衡的饮食知识点营养均衡的饮食对于维持人体健康至关重要。

通过摄入多种不同食物，我们能够获得所需的营养素，提高免疫力，预防疾病，保持理想的体重。

以下是一些关于营养均衡饮食的知识点：1. 蛋白质的重要性蛋白质是身体建造和修复组织所必需的营养素。

它们是身体细胞的基本组成部分，对于肌肉生长和维护，骨骼强壮以及免疫系统的正常运作都至关重要。

蛋白质丰富的食物包括肉类、鱼类、蛋类、豆类和坚果。

2. 碳水化合物的平衡摄入碳水化合物是我们主要的能量来源。

选择高纤维的碳水化合物能够提供持久的能量，并帮助维持血糖稳定。

全谷类、蔬菜、水果是良好的碳水化合物来源，而糖果、甜饮料和加工食品应该尽量避免。

3. 维生素和矿物质的摄入维生素和矿物质对于身体的正常功能至关重要。

它们参与许多生化反应，促进新陈代谢和细胞功能。

摄入丰富的水果、蔬菜、全谷类和坚果能够提供多种维生素和矿物质。

需要特别注意的是，不同的维生素和矿物质对应不同的食物，所以多样化的饮食很重要。

4. 控制脂肪摄入脂肪对于我们的身体也是必需的，但是过量摄入会导致体重增加和健康问题。

选择优质脂肪来源，如鱼类、坚果和橄榄油，并限制饱和脂肪和反式脂肪的摄入，如糕点、油炸食品和快餐。

5. 食物的多样性通过摄入各种不同类型的食物，我们能够获得更多类型的营养素。

多样性饮食有助于防止维生素和矿物质的缺乏，并有助于培养对不同食物的口味偏好。

6. 限制加工食品加工食品通常含有大量的添加剂、盐和糖。

这些食物中的营养价值较低，而且常常伴随着高能量密度，容易导致超标摄入。

尽量选择新鲜的、未加工的食品，如蔬菜、水果、肉类和鱼类。

7. 适量饮用水水对于维持身体的正常功能及代谢至关重要。

它帮助运送营养物质到细胞，并排出废物。

饮用足够的水有助于维持体液平衡，预防脱水。

一般来说，每天应饮用八杯水，具体饮水量还取决于环境条件、活动水平和个人需求。

总结：通过保持营养均衡的饮食，我们能够满足人体对各种营养素的需求，提高身体健康水平。

合理膳食知识

合理膳食知识合理膳食与营养一、食物多样，谷类为主。

平衡膳食模式是最大程度上保障人体营养需要和健康的基础，食物多样是平衡膳食模式的基本原则。

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

二、吃动平衡，健康体重。

体重是评价人体营养和健康状况的重要指标，吃和动是保持健康体重的关键。

各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。

体重过低和过高均易增加疾病的发生风险。

推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；坚持日常身体活动，平均每天主动身体活动6000步；尽量减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。

三、多吃蔬果、奶类、大豆。

四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。

鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素A、B族维生素等，有些也含有较高的脂肪和胆固醇。

动物性食物优选鱼和禽类，鱼和禽类脂肪含量相对较低，鱼类含有较多的不饱和脂肪酸；蛋类各种营养成分齐全；吃畜肉应选择瘦肉，瘦肉脂肪含量较低。

过多食用烟熏和腌制肉类可增加肿瘤的发生风险，应当少吃。

推荐每周吃鱼280-525克，畜禽肉280-525克，蛋类280-350克，平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120-200克五、少盐少油，控糖限酒。

我国多数住民现在食盐、烹调油和脂肪摄入过多，这是高血压、肥胖和心脑血管疾病等慢性病病发率居高不下的重要因素，因此应当造就清淡饮食惯，成人天天食盐不超过6克，天天烹调油25-30克。

过多摄入添加糖可增长蛀牙和超重产生的风险，推荐天天摄入糖不超过50克，最好控制在25克以下。

水在生命活动中发挥重要作用，应当足量饮水。

建议成年人天天7-8杯（1500-1700毫升），提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。

儿童少年、孕妇、乳母不该饮酒，成人如饮酒，一天饮酒的酒精量男性不超过25克，女性不超过15克。

6、杜绝浪费，兴新食尚。

平衡膳食准则八条

平衡膳食准则八条平衡膳食准则是指在日常饮食中，应该合理搭配各种食物，摄入适量的营养素，保持身体健康。

以下是平衡膳食准则的八条内容。

一、多吃谷类谷类是人体所需的主要能量来源，因此每天应该摄入足够的谷物。

建议每天吃6-7两（300-350克）左右的谷物。

同时也要注意选择全谷类，如全麦面包、糙米等。

二、适量吃蔬菜和水果蔬菜和水果是人体所需的重要营养素来源，建议每天摄入500克以上的新鲜蔬菜和水果。

同时也要注意多样化，选择不同颜色、不同种类的蔬菜和水果。

三、适量吃奶制品奶制品富含优质蛋白质、钙等营养素，建议每天摄入250-300毫升奶或相当于奶制品。

同时也可以选择低脂或非脱脂乳制品。

四、适量吃肉类肉类富含优质蛋白质、铁等营养素，但也要注意适量摄入。

建议每天吃2两（100克）左右的肉类，同时也可以选择鱼类、禽类等。

五、适量吃豆类豆类富含蛋白质、碳水化合物、膳食纤维等营养素，建议每天吃50-75克左右的豆制品。

同时也可以选择豆类、坚果等。

六、适量摄入油脂油脂是人体所需的重要能量来源和必需脂肪酸来源，但也要注意适量摄入。

建议每天摄入25-30克左右的油脂，同时也可以选择橄榄油、花生油等健康型油脂。

七、限制盐的摄入过多的盐会增加心血管疾病和高血压的风险，因此建议每天摄入盐不超过6克。

同时也要注意减少加工食品和咸味零食的摄入。

八、限制糖的摄入过多的糖会增加肥胖和糖尿病等慢性疾病的风险，因此建议每天摄入自然产生的糖不超过50克。

同时也要注意减少加工食品和甜味零食的摄入。

总结平衡膳食准则的八条内容总体来说是非常实用和易于操作的，每个人都可以根据自己的情况进行调整。

同时也要注意多样化，选择不同种类、不同颜色的食物，以保证摄入各种营养素。

最后，建议每天饮食三餐定时定量、细嚼慢咽，以保持身体健康。

理解吃动平衡的概念保持健康体重

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健康产生负面影响
而过轻则可能导致营养不良、免疫力下降和骨质疏松等问题。过轻也可能影响生育能力和心理健
康
过重会增加患糖尿病、高血压、高胆固醇和心血管疾病的风险。同时，过重也会增加关节负担，导致关节炎和背部疼痛等问题。此外，过重还会影响身体的免疫系统和代谢功能
因此，保持健康体重对于身体健康非常重要。通过合理的饮食和适当的运动，可以维持身体所需的能量和营养素平衡，保持健康的体重
吃动平衡的关键在于找到适合自己身体需要的饮食和运动方式。每个人的身体状况、生活方式和活动水平都不同，因此需要根据个体情况进行调整。同时，吃动平衡需要长期坚持，而不是短期的改变。通过逐渐调整饮食和运动习惯，使身体逐渐适应并保持健康状态
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保持健康体重的重要性
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保持健康体重对于身体健康非常重要。过重或过轻都可能对身体
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如何保持吃动平衡
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要保持吃动平衡，可以考虑以下几点建议
3
定时定量饮食坚持运动
多样化饮食
控制食物摄入量
保持积极心态
定期监测体重
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总之，吃动平衡是一种健康的生活方式，可以帮助我们维持身体
健康和理想的体重
通过合理的饮食和适当的运动，我们可以享受健康的生活并提高生活质量